Dom » Repair » Bez toga, časovi neće donijeti željeni rezultat! Principi pravilne ishrane tokom kardio treninga. Prehrana za mršavljenje prije i poslije kardio treninga

Bez toga, časovi neće donijeti željeni rezultat! Principi pravilne ishrane tokom kardio treninga. Prehrana za mršavljenje prije i poslije kardio treninga

Kardio trening je neophodan za gubitak težine. Ali pored intenzivnog treninga važna je i pravilna ishrana, koja se mora graditi uzimajući u obzir koju vrstu treninga je osoba odabrala.

Obroci uključuju rigorozan pristup odabiru proizvoda i izgradnja dijete prema rasporedu časova. Prije i poslije kardio treninga morate jesti različitu hranu. Fokusirajte se na neke stvari, a neke izostavite.

Ishrana i intenzitet treninga

Postoje kardio vježbe dva tipa: visokog intenziteta i niskog intenziteta. Svaki od njih je usmjeren na sagorijevanje masti, ali postoje i razlike. Ovo određuje kako se preporučuje jesti.

Pri visokom intenzitetu puls tokom kardio treninga preko 150 otkucaja u minuti. U procesu ovakvih vježbi sagorijeva se puno kalorija, jer je intenzitet vježbi visok. Trajanje obuke je 15-30 minuta. Tijelo koristi glikogen kao izvor energije za ovu vrstu aktivnosti.

Na kraju treninga, rezerve ove tvari se iscrpe, a tijelo ih počinje obnavljati. To se događa ili iz hrane ili u procesu dijeljenja masnih rezervi.

niskog intenziteta kardio uključuje rad srca do 150 otkucaja u minuti, najčešće - 120—130 . Kalorije u procesu takvog treninga troše se manje, ali se kao gorivo koristi masni sloj. U početku tijelo troši mišićnu masnoću, a zatim, u procesu odmora i oporavka, potkožna mast će obnoviti izgubljene rezerve mišićne mase. Ovo podstiče gubitak težine. Ovi treninzi traju 45-60 minuta.

Kada sa visokim intenzitetom trening poslednji obrok je bolje uraditi 1,5-2 sata prije nastave a grade ga na bazi proteina i ugljikohidrata. Nakon vježbanja, ugljikohidrati nisu potrebni. Bolje je jesti proteinsku hranu i dodati joj povrće.
Lekcije niskog intenziteta kardio zavisi od vremena izvođenja vežbi. Ujutro treniraj bolje na prazan stomak- tako će tijelo aktivno trošiti rezerve masti. Preporučuje se unos ugljenih hidrata tokom dana 1,5-2 sata prije nastave, ali nakon njih je bolje da se fokusirate na proteine. Ako sportista trenira kasno uveče, optimalno je jesti proteinsku hranu pre početka vežbanja, ali posle njih više ne jesti.

Dijeta za kardio niskog intenziteta

Kod ove vrste treninga ugljikohidrati nisu potrebni, jer će u ovom slučaju samo pogoršati rad.

Kako bi se povećala efikasnost lekcije potreba za stvaranjem deficita ugljikohidrata- uz nizak šećer u krvi, to će doprinijeti intenzivnijem sagorijevanju masti.

Kardio niskog intenziteta možete raditi u bilo koje vrijeme: tokom dana, ujutro na prazan stomak, noću. Ishrana će takođe zavisiti od ovoga:

Prije jutarnjeg treninga bolje je ne jesti hranu. Ovo doba dana smatra se optimalnim za mršavljenje, jer je ujutro nivo ugljikohidrata u tijelu i šećera u krvi minimalan. Nakon nastave preporučuje se fokusiranje na proteine i povrće.
Uz svakodnevni trening, vrijedi se fokusirati na uobičajenu prehranu. Za 1,5-2 sata prije nastave preporučljivo je jesti ugljikohidrate, nakon nastave jesti proteine i povrće.
Kardio niskog intenziteta pre spavanja se takođe smatra efikasnim., jer nakon njega, tokom spavanja, dolazi do aktivnog oslobađanja hormona rasta, koji potiče sagorijevanje masti. Za 1,5-2 sata prije treninga preporučuje se konzumiranje proteinske hrane i povrća. Posle kasnog časa ne bi trebalo ništa da jedete.

Bitan! Tečnost se može piti kad god poželite - prije i poslije treninga, tokom njega. To će pomoći da se spriječi oštra promjena ravnoteže vode i soli u tijelu. Poželjno je odabrati čistu vodu ili negaziranu stonu vodu.

Također će vas zanimati:

Kada jesti prije treninga

Prije jutarnjeg treninga ne treba jesti. Tokom dnevne i večernje nastave potrebno je užinu 1,5-2 sata prije toga. Birajte proteinsku hranu obogaćenu povrćem.

Opcije za užinu:

pileće meso i povrće;
jaja sa povrćem;
riba sa povrćem;
nemasni svježi sir i povrće.

Slika 1. Primjer jela s piletinom i povrćem. Kada radite kardio, bolje je jesti niskokalorična pileća prsa.

Koliko dugo možete jesti nakon nastave

Poslije nastave (osim uveče) jedu nakon 30-60 minuta. Proizvodi se biraju na isti način: proteini i povrće. Najbolje je izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima. Uz njih može biti i nemasno meso, riba, plodovi mora, svježi sir, jaja i povrće. Možete i piti proteinski koktel.

Pažnja! Postoji mišljenje da nakon treninga ne možete jesti za dva sata. Međutim, većina instruktora to ne dijeli, jer u ovom slučaju, osim sagorijevanja masti, može nestati i mišićna masa. Zato se preporučuje konzumacija proteina koji se neće taložiti u masti, ali će podržati mišiće.

Ishrana za kardio visokog intenziteta: šta ne jesti?

Kardio visokog intenziteta zahtijeva puno energije, a vi je trebate dati tijelu koristeći složene ugljikohidrate prije vježbanja. Ali nakon toga, vrijedi se fokusirati na proteine.

Sa kardio treningom, bez obzira na njihovu vrstu Važno je ograničiti štetnu hranu: slatka, škrobna hrana, brza hrana, budući da sadrže mnogo praznih kalorija, ometaju proces mršavljenja i pogoršavaju kvalitet organizma.

Primjer užine prije kardio treninga

Kod ove vrste kardio treninga troši se mnogo energije, pa je važno tijelu dati snagu. 1,5-2 sata prije treninga Preporučuje se unos ugljenih hidrata i proteina. Prvi će osigurati energiju za punopravnu okupaciju, a drugi će postati izvor vrijednih aminokiselina.

Mogu se koristiti sljedeće kombinacije:

govedina, tjestenina od durum pšenice, povrće;
kaša od heljde, piletina, povrće;
pirinač, riba, povrće;
zobene pahuljice, proteinski šejk, banana.

Koliko dugo je dozvoljeno jesti nakon treninga

Ugljikohidrati nakon treninga nisu potrebni. Možete jesti ne ranije od nakon 30-60 minuta. Najbolja opcija je proteinska hrana i povrće.

Ekologija znanja. Fitnes i sport: Preporuke za ishranu prije i poslije kardio treninga razlikuju se od ishrane prije i poslije treninga nakon treninga snage. Kardio je trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje i druge aktivnosti koje zahtijevaju kontinuirano kontinuirano kretanje i aktiviraju srčani mišić, povećavajući broj otkucaja srca. Dakle, znanje šta jesti prije i poslije kardio treninga može značajno poboljšati njegovu efikasnost.

Preporuke za ishranu prije i poslije kardio treninga razlikuju se od ishrane prije i poslije treninga nakon treninga snage. Kardio je trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje i druge aktivnosti koje zahtijevaju kontinuirano kontinuirano kretanje i aktiviraju srčani mišić, povećavajući broj otkucaja srca. Dakle, znanje šta jesti prije i poslije kardio treninga može značajno poboljšati njegovu efikasnost.

Kardio - zašto i za šta?

Aerobik se preporučuje ne samo osobama koje žele smršaviti, već i za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Broj kardio treninga može biti od jedne sesije do pet sedmično, a trajanje je od 10 do 60 minuta. Međutim, to zavisi od cilja, početnih podataka i nivoa kondicije.

Uvijek se preporučuje da počnete s minimumom, postupno povećavajući trajanje opterećenja. To je zbog brze adaptacije na aerobnu vježbu, pa ako je vaš cilj poboljšati zdravlje i izgubiti težinu, onda se opterećenje treba postupno povećavati. Na isti način, prekid kardio treninga također treba biti postepen, kao i povećanje kalorija nakon dijete.

Ishrana prije kardio treninga

Ranije se smatralo da je idealno raditi kardio ujutru prije doručka, jer nakon noćnog posta tijelo počinje aktivnije koristiti masti. Moderna istraživanja pokazuju da će se sagorijevanje masti povećati ako prije treninga uzmete aminokiseline. To mogu biti tablete aminokiselina ili visoko nutritivni, brzo probavljivi proteinski proizvodi poput proteina sirutke ili bjelanaca. 10-20 g izolata ili par bjelanaca prije jutarnjeg kardio treninga biće dovoljno.

Međutim, ova opcija je pogodna za osobe koje imaju relativno nizak postotak potkožne masti. Za one koji imaju prosječan ili veći postotak masti, vrijeme treninga nije bitno, glavno je da se uopće jedu.

Optimalno je jesti 2 ili 3 sata prije aerobika, ako je njegovo trajanje 30-45 minuta. Za hranu je bolje odabrati proteine i spore ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, koji će zadržati nivo inzulina na niskom nivou, osigurati dovoljno energije prije treninga i omogućiti vam da sagorite više kalorija iz masti. U stvari, možete sigurno raditi aerobik 2-3 sata nakon standardnog ručka.

Tokom treninga

Tokom aerobika možete i trebate piti vodu. U suprotnom će se poremetiti ravnoteža vode i soli, što neće dovesti do ničega dobrog. Na forumima često vidim poruke da je znoj masnoća, što tjera ljude da ne piju i umotaju se od glave do pete u plastičnu vrećicu. Znoj i mast su potpuno različite supstance. Tijelo reagira na povećanje temperature i oslobađa vodu kako bi je smanjilo, što nema nikakve veze sa sagorijevanjem masti. Osim toga, korištenje prozirne folije za mršavljenje prijeti ozbiljnim srčanim problemima.

Ishrana nakon kardio treninga

Tokom aerobika tijelo intenzivno sagorijeva kalorije. Ovaj proces ne traje dugo nakon treninga, pa nutricionisti ne preporučuju jesti odmah nakon kardio treninga. U nekim izvorima preporučuje se čekanje čak dva sata, u drugim - 45 minuta. Mislim da nema smisla postiti cijela dva sata, jer je kardio direktan put do katabolizma mišića, kao i post nakon toga. Uništavanje mišića uopće neće biti korisno za gubitak težine, jer su oni glavni faktor u metabolizmu.
Po mom mišljenju, najbolja opcija bi bila konzumacija brzih proteina 30-45 minuta nakon kardio treninga (whey protein ili protein iz jaja), a nakon još 45 minuta - sporih ugljikohidrata. Ili, kako preporučuje međunarodni nutricionist, pisac i bodibilder Chris Aceto, uzmite proteine odmah nakon kardio treninga i ugljikohidrate sat i po kasnije.

Da rezimiramo:

Prije jutarnjeg kardio treninga nemojte jesti niti uzimati aminokiseline 3-6 g, piti whey proteine 10-20 g ili jesti 2-3 bjelanjka.

Prije dnevnog ili večernjeg aerobika, jedite 2-3 sata prije (zadnji obrok: spori ugljikohidrati + proteini).

Pijte vodu dok vježbate.

Nakon kardio treninga (odmah ili nakon 30-45 minuta), popijte whey protein ili jedite br koliko bjelanaca.

Preporuke za ishranu prije i poslije kardio treninga razlikuju se od prije i poslije treninga nakon treninga snage. Kardio je trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje i druge aktivnosti koje zahtijevaju kontinuirano kontinuirano kretanje i aktiviraju srčani mišić, povećavajući broj otkucaja srca. Dakle, znajući šta jesti prije i poslije kardio treninga možete značajno poboljšati njegove performanse.

Kardio - zašto i za šta?
Aerobik se preporučuje ne samo osobama koje žele smršaviti, već i za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Broj kardio treninga može biti od jedne sesije do pet sedmično, a trajanje je od 10 do 60 minuta. Međutim, to zavisi od cilja, početnih podataka i nivoa obučenosti.

Ishrana prije kardio treninga
Ranije se smatralo da je idealno raditi kardio ujutru prije doručka, jer nakon noćnog posta tijelo počinje aktivnije koristiti masti. Moderna istraživanja pokazuju da će se sagorijevanje masti povećati ako prije treninga uzmete aminokiseline. autorka Ekaterina Golovina Može se tabletirati aminokiseline ili brzosvarljive proteinske namirnice visoke nutritivne vrijednosti, kao što su proteini sirutke ili bjelanjci. 10-20 g izolata ili par bjelanaca prije jutarnjeg kardio treninga biće dovoljno.

Tokom treninga
Tokom aerobika možete i trebate piti vodu. U suprotnom će se poremetiti ravnoteža vode i soli, što neće dovesti do ničega dobrog. Na forumima često vidim poruke da je znoj masnoća, što tjera ljude da ne piju i umotaju se od glave do pete u plastičnu vrećicu. Znoj i mast su potpuno različite supstance. Tijelo reagira na povećanje temperature i oslobađa vodu kako bi je smanjilo, što nema nikakve veze sa sagorijevanjem masti. Osim toga, korištenje prozirne folije za mršavljenje prijeti ozbiljnim srčanim problemima.

Ishrana nakon kardio treninga
Tokom aerobika tijelo intenzivno sagorijeva kalorije. Ovaj proces ne traje dugo nakon treninga, pa nutricionisti ne preporučuju jesti odmah nakon kardio treninga. Neki izvori preporučuju čekanje i do dva sata, drugi - 45 minuta. Mislim da nema smisla postiti cijela dva sata, jer je kardio direktan put do katabolizma mišića, kao i post nakon toga. Uništavanje mišića uopće neće biti korisno za gubitak težine, jer su oni glavni faktor u metabolizmu.

Po mom mišljenju, najbolja opcija bi bila konzumacija brzih proteina 30-45 minuta nakon kardio treninga (whey protein ili protein iz jaja), a nakon još 45 minuta - sporih ugljikohidrata. Ili, kako preporučuje međunarodni nutricionist, pisac i bodibilder Chris Aceto, uzmite proteine odmah nakon kardio treninga i ugljikohidrate sat i po kasnije.

Da rezimiramo:
Prije jutarnjeg kardio treninga nemojte jesti niti uzimati aminokiseline 3-6 g, piti whey proteine 10-20 g ili jesti 2-3 bjelanjka.

Prije popodnevnog ili večernjeg aerobika jedite 2-3 sata prije (zadnji obrok: spori ugljikohidrati + proteini).

Tokom treninga piti vodu.

Nakon kardio treninga (odmah ili nakon 30-45 minuta) popijte whey protein ili pojedite malo bjelanaca.

Sat i po nakon aerobika jedite spore ugljene hidrate.

Priložio međunarodni nutricionista Chris Aceto.

Mnogi ljudi biraju kardio da bi smršavili i poboljšali svoje zdravlje. Ali to nije uvijek dovoljno za postizanje rezultata. Da bi kardio trening donio željene rezultate, morate znati šta i kada jesti prije i poslije vježbanja, kao i paziti na broj kalorija u toku dana. Ako se to ne učini, težina će nestati vrlo sporo ili će čak stati.

Zašto i kome je kardio koristan?

Kardio je kompleks različitih vježbi koje se izvode bez prestanka dugo vremena, a to uključuje:

- trčanje;
- aerobik;
- trkačko hodanje;
- plivanje;
- uže za skakanje i sl.

Kardio trening je indiciran za osobe koje žele poboljšati svoje zdravlje, održati formu, kao i one koji žele smršaviti. Preporučuje se vježbanje 2 do 5 puta sedmično, vrijeme treninga može trajati od 10 minuta do sat vremena. Trajanje i broj treninga ovisi o tome kojem cilju težite kardio treningom (gubitak težine, promocija zdravlja) kao i o nivou fizičke spremnosti.

Bolje je početi vježbati s minimalnim vremenom, postepeno povećavajući trajanje i tempo treninga. Činjenica je da se tijelo brzo navikne na aerobnu vježbu i ako se ništa ne promijeni, nakon određenog vremena trening će prestati donositi rezultate. Ako već dugo vježbate i iz nekog razloga ste odlučili odustati od kardio treninga, onda ne biste trebali odmah prestati s treningom, već postepeno.

U koje vreme i šta treba da jedem pre kardio treninga?

Ako vam je cilj da sagorite što više masti uz kardio trening, najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro. Kada još niste doručkovali, imate veoma nizak nivo glukoze u krvi, pa će telo uzimati energiju iz zaliha masti.

Mnogi stručnjaci preporučuju konzumaciju aminokiselina prije treninga. Mogu biti u obliku tableta ili brzoprobavljivih proteinskih proizvoda (bjelanjci ili izolat). Prema naučnicima – 10-20 grama whey proteina ili par bjelanaca je ono što vam je potrebno za efikasno sagorijevanje masti. Ali takav program je pogodan samo za dugotrajne sportiste i one koji imaju nizak procenat potkožnog masnog tkiva.

U slučajevima kada se kardio trening u trajanju od 30 minuta odvija tokom dana ili uveče, onda bi interval između jela i vježbanja trebao biti najmanje 2 sata. Najbolje je ako će to biti proteini (posno meso, svježi sir, jogurt, jaja) i spori ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa (žitarice (osim griza), hljeb i tjestenina od cjelovitog zrna, smeđi pirinač, povrće itd.).

Mnogi ljudi treniraju odmah nakon završetka radnog dana - ovo je vrlo dobra opcija, jer je nakon ručka prošlo dovoljno vremena, ali pokušajte da uzmete još jednu užinu dva-tri sata prije treninga, kako biste imali dovoljno energije za završite obuku sa punom predanošću.

Piti ili ne piti tokom vježbanja?

Drink! Čista negazirana voda. I pijte koliko vam treba!

Neke web stranice kažu da ne biste trebali piti vodu tokom vježbanja jer vam ona naduva mišiće i uskoro ćete izgledati kao džokeri. Hoću da kažem - ovo je potpuna glupost. Tokom treninga se znojimo i gubimo dosta tečnosti, pa moramo nadoknaditi njen gubitak. Ponekad čak pišu da se morate umotati u film ili izolirati kako biste sagorjeli masnoće - takve manipulacije na sebi mogu dovesti do srčanih problema. Da, naravno, više ćete se znojiti, ali znoj nije mast, već reakcija tijela na povećanje temperature, tako da nećete dobiti pojačano sagorijevanje masti.

Ishrana nakon kardio treninga

Naše tijelo aktivno gubi kalorije, ne samo kada radimo kardio, već i neko vrijeme nakon njega. U ovom trenutku je bolje pričekati s hranom kako ne biste dopustili da sav vaš trud propadne. Mnogi savjetuju da jedete ne prije 2 sata nakon treninga. Ova opcija također nije sasvim ispravna, jer kardio i dugotrajna apstinencija od hrane mogu ugroziti uništavanje mišića i niži metabolizam. Što očito nije prikladno za mršavljenje.

Najcelishodnije je 30 minuta nakon treninga uzimati proteinsku hranu (svježi sir, bjelanjke, jogurt), a nakon sat i po poželjno je imati pun obrok sa sporim ugljikohidratima. Ako je trening održan uveče, onda bi to trebala biti lagana večera.

Hajde da rezimiramo:

- da biste smršali, nemojte doručkovati prije jutarnjeg kardio treninga;
- za održavanje i poboljšanje forme, ujutro prije aerobika - uzimajte aminokiseline ili proteine;
- u ostalo doba dana počnite sa treningom 2-3 sata nakon jela (spori ugljikohidrati i proteini);
- tokom treninga piti vodu po potrebi;
- nakon kardio treninga, nakon 30 minuta pijte proteinsku ili proteinsku hranu, a nakon 1,5 sata protein + spori ugljikohidrati.

Trenirajte i budite uvijek u dobroj formi!

- trčanje;
- aerobik;
- trkačko hodanje;
- plivanje;
- uže za skakanje i sl.

U koje vreme i šta treba da jedem pre kardio treninga?

Ako vam je cilj da sagorite što više masti uz kardio trening, najbolje vrijeme za trening je ujutro. Kada još niste doručkovali, imate veoma nizak nivo glukoze u krvi, pa će telo uzimati energiju iz zaliha masti.

Mnogi treniraju odmah nakon završetka radnog dana - ovo je jako dobra opcija, jer je nakon ručka prošlo dovoljno vremena, ali pokušajte da pojeste još jednu užinu dva-tri sata prije treninga, kako biste imali dovoljno energije za završite obuku sa punom predanošću.

Piti ili ne piti tokom vježbanja?

Drink! Čista negazirana voda. I pijte koliko vam treba!

Ishrana nakon kardio treninga

Hajde da rezimiramo:

- da biste smršali, nemojte doručkovati prije jutarnjeg kardio treninga;
- za održavanje i poboljšanje forme, ujutro prije aerobika - uzimajte aminokiseline ili proteine;
- u ostalo doba dana počnite sa treningom 2-3 sata nakon jela (spori ugljikohidrati i proteini);
- tokom treninga piti vodu po potrebi;
- nakon kardio treninga, nakon 30 minuta pijte proteinsku ili proteinsku hranu, a nakon 1,5 sata protein + spori ugljikohidrati.

Trenirajte i budite uvijek u dobroj formi!

Preporuke za ishranu prije i poslije kardio treninga razlikuju se od ishrane prije i poslije treninga nakon treninga snage. Kardio je trčanje, hodanje, vožnja bicikla, plivanje i druge aktivnosti koje zahtijevaju kontinuirano kontinuirano kretanje i aktiviraju srčani mišić, povećavajući broj otkucaja srca. Dakle, znajući šta jesti prije i poslije kardio treninga možete značajno poboljšati njegove performanse.

Ishrana prije kardio treninga
Ranije se smatralo da je idealno raditi kardio ujutru prije doručka, jer nakon noćnog posta tijelo počinje aktivnije koristiti masti. Moderna istraživanja pokazuju da će se sagorijevanje masti povećati ako prije treninga uzmete aminokiseline. autorka Ekaterina Golovina To mogu biti tablete aminokiselina ili brzosvarljivi proteinski proizvodi visoke nutritivne vrijednosti, poput proteina surutke ili bjelanaca. 10-20 g izolata ili par bjelanaca prije jutarnjeg kardio treninga biće dovoljno.

Ishrana nakon kardio treninga
Tokom aerobika tijelo intenzivno sagorijeva kalorije. Ovaj proces ne traje dugo nakon treninga, pa nutricionisti ne preporučuju jesti odmah nakon kardio treninga. U nekim izvorima preporučuje se čekanje čak dva sata, u drugim - 45 minuta. Mislim da nema smisla postiti cijela dva sata, jer je kardio direktan put do katabolizma mišića, kao i post nakon toga. Uništavanje mišića uopće neće biti korisno za gubitak težine, jer su oni glavni faktor u metabolizmu.

Da rezimiramo:
Prije jutarnjeg kardio treninga nemojte jesti niti uzimati aminokiseline 3-6 g, piti whey proteine 10-20 g ili jesti 2-3 bjelanjka.

Prije popodnevnog ili večernjeg aerobika jedite 2-3 sata prije (zadnji obrok: spori ugljikohidrati + proteini).

Tokom treninga piti vodu.

Nakon kardio treninga(odmah ili nakon 30-45 minuta) popijte whey protein ili pojedite malo bjelanaca.

Sat i po nakon aerobika jedite spore ugljene hidrate.

Priložio međunarodni nutricionista Chris Aceto.

Kardio je ono što može motivirati mnoge žene i izazvati pravi užas kod muškaraca, posebno ako ozbiljno razmišljaju o rastu mišića. Bezbrojne studije i stotine hiljada godina evolucije stvorile su izuzetno čvrsto mišljenje da je upravo ovakvo opterećenje ono koje vam omogućava da tijelo učinite funkcionalnim. Međutim, ne znaju svi za utjecaj prehrane nakon kardio treninga, koji može ili poboljšati učinak ili poništiti sve napore.

Kardio trening je vrsta vježbe u kojoj je naglasak na kardiovaskularnom sistemu. Takve vježbe karakterizira povećana potrošnja kalorija.

Suprotno uobičajenim zabludama, glavni zadatak kardio treninga nije uklanjanje viška masnoće, već jačanje kardiovaskularnog sistema. Potrebno ga je trenirati na isti način kao i ostali mišići kako bi tijelo moglo izdržati opterećenje. Zato, ako ne znate šta jedete prije kardio treninga, ili u narednih sat-dva nakon njega, možete zaraditi niz prilično ozbiljnih posljedica.

Šta jesti pre kardio treninga

Prije nego što razmotrite listu najbolje i prihvatljive prehrane prije kardio treninga za mršavljenje, morate razumjeti glavna pravila bez kojih je bolje ne izlaziti iz kuće:

Morate jesti najkasnije 1,5-2 sata prije treninga;
Nikada nemojte vježbati na prazan želudac;
Uvek pijte vodu tokom nastave;
Nemojte koristiti pojaseve za mršavljenje i druge slične "izmišljotine";
Vježbajte najmanje pola sata (optimalno 45-60 minuta).

Savremena istraživanja su dokazala da su treninzi natašte manje efikasni, pa je prehrana prije kardio treninga neophodna. Isto važi i za održavanje ravnoteže vode i soli, pa je izuzetno važno piti čistu vodu tokom vežbanja, kao i izbegavati umotavanje folijom, pojasevima za mršavljenje i svime što vam omogućava da izgubite više tečnosti. To ni na koji način neće utjecati na tjelesnu masnoću, ali može dovesti do ozbiljnih povreda.

Ako ukratko razmotrimo šta jesti prije kardio treninga, onda bi idealna formula bila sljedeća:

nema masti osim lanenog ulja kada pravite salate;
samo spori ugljikohidrati;
samo proteini koji se brzo probavljaju;
nemojte puniti želudac velikom količinom hrane.

Potrebno je fokusirati se na proteine, ali meso, pa čak i riba, vjerojatno neće djelovati, jer imaju dug period apsorpcije. Najbolje je popiti proteinski šejk (whey koncentrat ili izolat) ili pojesti nekoliko kuvanih jaja. Također je potrebno ne zaboraviti na ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Bilo šta, ali ne treba pretjerivati i puniti stomak, to može uzrokovati poremećaje cirkulacije i uzrokovati ne samo kratak dah, već i loše zdravlje.

Glikemijski indeks (eng. Glycemic (glycaemic) index, skraćeno GI) je pokazatelj uticaja prehrambenih proizvoda nakon konzumiranja na nivo glukoze u krvi (u daljem tekstu nivo šećera u krvi). Izvor: Wikipedia

Šta jesti nakon kardio treninga za mršavljenje i kako ne pogriješiti

Kada je kardio u pitanju, važno je ne samo šta možete ili treba da jedete pre treninga, već i šta će se desiti posle treninga. Ishrana nakon kardio treninga za sagorevanje masti je čak važnija od same vežbe. Stvar je u tome da procesi sagorevanja masti dugo traju u telu, tako da lepim oslanjanjem na „pogrešnu” hranu nećete sebi učiniti uslugu. Mnogi ljudi ne uspevaju da postignu uspeh u borbi protiv telesne masti samo zato što su previše revnosni oko toga šta da jedu pre kardio treninga, dok se odmah posle tuširanja prepuštaju svemu ozbiljnom.

Glavni neprijatelji vašeg uspješnog kardio treninga:

Masna hrana;
kofein.

Oni se kategorički ne smiju konzumirati u roku od 2 sata nakon treninga, jer ne samo da ometaju procese oporavka, već i sve napore teškog rada svode na ništa. Moderna istraživanja dokazuju da je proteinski prozor samo popularna zabluda. Međutim, proteinska hrana se i dalje smatra najoptimalnijom. Treba ga konzumirati oko pola sata nakon treninga. Nakon 45-60 minuta možete spojiti spore ugljikohidrate, fokusirajući se na žitarice, nešto voća i povrća. Ishrana za mršavljenje prije i poslije kardio treninga trebala bi biti umjerena, čak i ako zaista želite jesti i želite da jedete slona.

U zaključku, morate uzeti u obzir korisne preporuke koje će izbjeći gubitak efikasnosti vašeg vježbanja. Budući da mnogi ljudi imaju priliku da treniraju samo ujutro, radije trče, nemojte previše razmišljati o tome šta će jesti prije kardio treninga. U tom slučaju, bolje je ograničiti se na proteinski šejk, a normalno je da jedete sat i po nakon nastave. Ako ne možete da ispunite sve uslove ujutru, onda je bolje da vežbate uveče ili posle posla.

Za više informacija o prednostima i zabludama o sportskoj prehrani za žene, kliknite ovdje.

Odlična alternativa sportskoj ishrani bila bi obična jaja, ali važno je napomenuti da bi trebalo da budu samo tvrdo kuvana. Također je vrijedno usredotočiti se na činjenicu da je bolje ograničiti potrošnju žumanjaka. Uprkos svojoj nutritivnoj vrijednosti, imaju znatnu količinu masti, pa nije preporučljivo jesti više od 2 žumanca dnevno. Količina proteina se ne može ograničiti, ali ne prelazi dnevnu količinu od 1,5 grama po kg tjelesne težine.

Svidio vam se članak?

2. Pretplatite se na ažuriranja!

Ako odlučite da smršate, tada se prije svega trebate fokusirati na prehranu, jer ona igra ključnu ulogu. Takođe je važno odabrati obroke koji su vremenski optimalni (treba znati šta je najbolje jesti ujutro, prije spavanja i sl.). Danas ćemo razgovarati o tome ishrana prije i poslije kardio treninga za mršavljenje. Šta je moguće, a šta nije?

Uobičajeno, kardio se može podijeliti u dvije vrste: visokog intenziteta i niskog intenziteta. Svaka vrsta ima svoje razlike i sagorijeva potkožno masnoće na svoj način. Shodno tome, ishrana će zavisiti od vašeg izbora.

Kardio visokog intenziteta je kada radite neku vrstu fizičke aktivnosti i broj otkucaja vašeg srca je preko 150 otkucaja u minuti. U pravilu su takvi treninzi vrlo energetski intenzivni i omogućavaju vam da sagorite puno kalorija. Obično traju 15-30 minuta. Trajanje može varirati u zavisnosti od toga šta radite. Na primjer, ako se radi o brzom trčanju u zoni otkucaja srca od 165 otkucaja u minuti, onda njegovo trajanje može biti 15 minuta. A ako napravite istu vožnju, samo u intervalnom režimu (ubrzanje - usporavanje), onda se trajanje može povećati na 30 minuta.

Kardio trening visokog intenziteta koristi glikogen kao energiju. Glikogen se koristi jer tjerate tijelo da radi jako i brzo. Nakon završetka ovog treninga, vaše zalihe glikogena su iscrpljene, a tijelo ih počinje obnavljati. To će se obnoviti ili hranom, ili tokom razgradnje potkožne masti.

Kardio niskog intenziteta je kada radite neku vrstu fizičke aktivnosti i vaš broj otkucaja srca ne prelazi 150 otkucaja u minuti (idealni raspon otkucaja srca: 120 - 130 otkucaja u minuti). Ovi treninzi sagorevaju manje kalorija od kardio treninga visokog intenziteta, ali koriste masti kao gorivo. Ali, mišićna mast se u početku troši (kada radite kardio), a zatim u procesu oporavka (kada se odmarate), potkožna mast obnavlja izgubljene rezerve mišićne masti. Tako dolazi do gubitka težine. Za maksimalnu efikasnost, trajanje takvih treninga treba biti od 45 do 60 minuta (ako ste početnik, onda vaše trajanje može biti 15 minuta).

Pravilna prehrana prije i poslije kardio treninga za mršavljenje ovisit će o tome koju vrstu treninga odaberete i kada to radite. Prvo, pogledajmo kardio visokog intenziteta. Ne preporučujem da se ovaj trening radi ujutro na prazan stomak i uveče prije spavanja. Najbolje vreme za vežbanje je tokom dana. Budući da tokom ovog treninga koristite moćne izvore energije, ishrana prije kardio treninga za mršavljenje (1,5 - 2 sata prije treninga) treba da uključuje proteine + ugljikohidrate. Ugljikohidrati će vam dati energiju za potpuni trening, a proteini će poslužiti kao izvor kvalitetnih aminokiselina.

Na primjer, možete koristiti sljedeću kombinaciju proizvoda:

durum testenina + govedina + povrće
zobene pahuljice + banana + proteinski šejk
heljda + piletina + povrće
pirinač + riba + povrće

Što se tiče prehrane nakon kardio treninga za mršavljenje, ovdje nam više nisu potrebni ugljikohidrati. Nakon 30 - 60 minuta nakon treninga preporučujem unos proteina + povrće. Izbor proizvoda može biti isti kao i prije treninga, samo bez ugljikohidratne hrane (isključujemo: durum tjesteninu, zobene pahuljice, banane, heljdu, pirinač itd.).

Pravilna prehrana prije i nakon kardio treninga niskog intenziteta za mršavljenje je malo drugačija. Ako će ugljikohidrati visokog intenziteta pomoći u radu, onda će ovdje samo ometati. Budući da će se na pozadini nedostatka ugljikohidrata i niskog šećera u krvi, sagorijevanje masti odvijati intenzivnije. Ovaj kardio se može raditi u bilo koje doba dana, uključujući i ujutro na prazan želudac i uveče prije spavanja.

Ako ujutru radite kardio niskog intenziteta, shodno tome, ne jedete ništa prije njega. Tradicionalno, ovo se smatra najboljim vremenom za mršavljenje, jer nakon spavanja vaše tijelo ima minimalnu količinu ugljikohidrata i nizak šećer u krvi. Nakon jutarnjeg kardio treninga preporučujem unos proteina (meso, pileća jaja, riba, piletina, proteini) i povrće.

Ako radite kardio niskog intenziteta tokom dana, onda morate ovdje pogledati svoju ishranu. 1,5 - 2 sata prije treninga možete jesti ugljikohidrate, ali nakon treninga preporučujem da se koncentrišete na proteine (meso, pileća jaja, riba, piletina, proteini) i povrće.

Ako radite kardio niskog intenziteta uveče prije spavanja, tada prije treninga trebate jesti proteinsku hranu i povrće (isključujemo ugljikohidrate) 1,5 - 2 sata prije treninga. Shodno tome, nakon treninga ne jedete ništa i odmah idete na spavanje. Tokom kardio treninga sagorevali ste mišićnu masnoću, a sada tokom spavanja potkožna mast će nadoknaditi mišićnu masnoću. Teoretski, kardio pre spavanja ni na koji način nije inferioran po efikasnosti od kardio treninga na prazan želudac, jer se tokom spavanja intenzivno oslobađa hormon rasta, koji je najbolji hormon za sagorevanje masti, i shodno tome pomaže u ovom pitanju.

Kao proteinska jela možete koristiti sljedeće:

bezmasni svježi sir + povrće
riba + povrće
piletina + povrće
plodovi mora + povrće
meso + povrće
kokošja jaja + povrće
proteinski koktel

Pa, to je u suštini sve što trebate znati kako biste pravilno sastavili svoj jelovnik za mršavljenje, uzimajući u obzir kardio trening. Ali, ako se ne pridržavate osnovnog pravila mršavljenja “treba da unesete manje kalorija nego što potrošite tokom dana”, onda vam manipuliranje ispravnim omjerom proteina/ugljikohidrata prije/poslije treninga neće pomoći.

S poštovanjem, Sergej Garbar (Progrees.ru)

Podijeli: