Načini smanjenja struka. Vježbe za tanak struk kod kuće: osinji struk za mjesec dana

Tanak struk je oduvek bio znak zenstvena i lepa figura. Mnoge pripadnice ljepšeg spola teže glatkim oblinama i gracioznom prijelazu od grudi do bokova. Kako mogu smanjiti struk i šta učiniti ako se struk ne smanji? Koje vežbe za struk se mogu, a koje ne mogu raditi?

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedno od najproblematičnijih područja na tijelu kod djevojčica, gdje se masnoće vrlo lako nakupljaju i dolazi do povećanja volumena. S povećanjem težine, često struk počinje da "pluta" jedan od prvih, pojavljuju se strane i takozvane "uši". Naravno, ima devojaka koje čuvaju struk čak i kada ozdrave. Obično su to vlasnici figure « kruške" i "pješčani sat"(ili magični photoshop):

Ali najčešće, s povećanjem procenta masti u tijelu, struk se jako povećava u volumenu, a lijepe obline nestaju:

Stoga je prvo pravilo za one koji žele uzak struk smanjiti ukupni postotak tjelesne masti. Kako uraditi? Veoma jednostavno. Počnite jesti uravnoteženu prehranu, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i fizičku aktivnost. Drugim riječima, natjeraju tijelo da sagorijeva masti umjesto da ih skladišti.

Ali kako natjerati tijelo da počne gubiti na težini posebno u području struka? Veoma je teško sagorjeti masne rezerve u određenoj "problematičnoj" zoni. Koje god vježbe da radite, pripremite se na činjenicu da će tijelo u potpunosti smršavjeti. Masnoća će se postepeno topiti po celom telu, negdje sporije, negdje brže. Gotovo je nemoguće natjerati tijelo da smanji zonu struka.

Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane?

• Jedite u kalorijskom deficitu kako bi tijelo počelo razgrađivati ​​masti.
• Radite kardio vježbe kako biste ubrzali sagorijevanje masti.
• Izvodite vježbe za korteks (mišićni korzet) za zatezanje mišića i modeliranje lijepih linija tijela.

Ali većini ljudi ovaj pristup smanjenju struka može izgledati previše banalno. Pogotovo kada je internet prepun takvih korisnih savjeta kao što su: "čarobni korzet za struk - samo nosite i smršavite", "specijalna dijeta za struk 10 dana", "vrtite obruč 5 minuta dnevno, a za nedelju dana smanjićete struk za 10 cm" . Ali odmah ćemo odrediti, bez magijskih metoda i magijskih vježbi za struk ne postoji. Većina metoda koje se nude na internetu su apsolutno beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja bokova.

Koje metode NEĆE pomoći u smanjenju struka:

1. Oblozi i masaže. Neće vam pomoći da smanjite struk. Ovo je beskorisni događaj koji ne utiče na proces sagorevanja masti, tako da ne biste trebali gubiti vreme na to. Bolje je da odvojite 30 minuta hodanja ili hodanja kod kuće ako želite da ubrzate proces sagorijevanja masti.

Suprotno popularnom zabludi, obruč nije baš efikasan ako želite ukloniti bočne strane i smanjiti struk. Naravno, bolje je vrtjeti obruč nego ne raditi ništa i ležati na kauču. Ali ako imate malo vremena za sport, onda je bolje odraditi kvalitetan kardio trening nego uvijati obruč.

3. Korzeti i pojasevi. Još jedna beskorisna stvar koja ne samo da vam neće pomoći da smanjite struk, već će biti i štetna po vaše zdravlje. Korzeti i pojasevi ograničavaju disanje, smanjuju dotok krvi u srce, vrše pritisak na crijeva i pogoršavaju probavu. Pritom nećete smanjiti struk uz pomoć korzeta, samo ćete u odjeći vizualno sakriti nedostatke.

4. Posebne dijete za smanjenje struka. Ne postoje posebne dijete, čarobna hrana i pića za smanjenje struka. Ako čitate o nekoj jedinstvenoj kombinaciji proizvoda, zahvaljujući kojoj možete smanjiti struk, zapamtite - to nije istina.

5. Oblozi sa folijama i termalnim pojasevima tokom kardio treninga. Ovo je još jedna nezdrava stvar i apsolutno beskorisna aktivnost za one koji smanjuju struk. Nećete smršaviti, ali možete dehidrirati i ozbiljno napregnuti srce.

6. Specijalne vježbe za struk. Kao takve, vježbe za struk ne postoje. Postoje vježbe koje pomažu u razradi kosih trbušnih mišića i jačanju mišićnog korzeta. A tu su i kardio vježbe koje pomažu da se ubrza sagorijevanje masti. Zajedno mogu dati željeni rezultat. Ali to ne funkcionira na način da tjedan dana radite uslovno savijanje i uvijanje i time smanjite struk.

Iako ipak možemo preporučiti jedan jednostavan način za vizualno smanjenje struka. To je odjeća za oblikovanje. Neće smanjiti tjelesnu masnoću i obim struka, ali će vam pomoći da sakrijete nesavršenosti kada ste u odjeći. Istina, na plaži ova metoda neće raditi.

Zašto ne možeš da smanjiš struk?

Ali čak ni pravilna prehrana i redovita tjelovježba možda neće pomoći u smanjenju struka. Zašto se ovo dešava? Pogledajmo sve moguće razloge zašto ne možete smanjiti struk.

1. Vaš tip tijela - pravougaonik. Kod ovog tipa figure struk ili nije uopšte, ili je jedva izražen. Tip tijela je određen genetskim faktorima i gotovo ga je nemoguće promijeniti. Najizraženiji struk "pješčani sat" i "kruške". manje sreće "jabuka" i "obrnuti trougao" .

2. Ne poštujete dijeta. Čak vam ni redovna tjelovježba neće pomoći da sagorite svoje masne zalihe. Proces sagorijevanja masti nastaje samo uz kalorijski deficit, kada jedete manje nego što tijelo može preraditi u energiju. Sve što se ne potroši taloži se u masnoću koja vam skriva struk.

3. Da li dijastaza rectus abdominisšto se često dešava nakon porođaja. Kao rezultat toga, područje struka može malo "plutati". Kod dijastaze je korisno prakticirati vakumsku vježbu, koja pomaže u uklanjanju mišićne divergencije.

4. Razlog može biti karakteristika oblika grudi, što čini struk malo obimnijim. Redovno vježbanje i pravilna ishrana poboljšat će sastav vašeg tijela, ali ne i činjenica da će struk na kraju postati tanak.

5. Poklanjate puno pažnje kosi trbušni mišići. Daske, uvijanja, savijanja, okreti bez utega neće negativno utjecati na vaš struk i neće povećati volumen mišića. (naravno, ako ove vježbe ne radite svaki dan sat vremena) . Ali nagibi i okreti s bučicama, šipkama, palačinkama mogu tonirati vaše mišiće i dodati volumen vašem struku.

6. Zaručeni ste trening snage sa velikim tegovima. Čak i ako ne vježbate posebno za kosne kosti, one su uključene u mnoge vježbe snage za ruke, leđa, noge, zadnjicu. Redovni treninzi snage održavaju vaše tijelo u formi i atletskim, ali vaš struk može stradati.

Svaka osoba ima svoje posebne jedinstvene oblike . A nema onih koji bi bili 100% zadovoljni svojim tijelom. Ako vam priroda ne daje uzak struk, u redu je. Da biste poboljšali konture i postigli ženstvene oblike pješčanog sata, možete raditi na mišićima ramena, kukova i zadnjice. Ovo će pomoći poboljšanju sastava tijela.

Vježbe za struk: spreman plan vježbanja

Nudimo vam gotov set vježbi za struk, zahvaljujući kojima možete efikasno raditi na trbuhu i uklanjati bočne strane. Ali pripremite se da trenirate veoma intenzivno, a ne samo da radite trbušnjake na strunjači. Svrha ovog seta vježbi za struk nije samo jačanje mišića i zatezanje struka, već i sagoreva masni sloj.

Naravno, vrlo je teško postići lokalni gubitak težine na određenom dijelu tijela. Međutim, kada radimo vježbe na “problematičnom području”, pojačavamo cirkulaciju u ovom području i kao rezultat toga ubrzavamo sagorijevanje masti. Ali to se postiže samo prilikom izvođenja intervalnih kardio vježbi, zbog čega dolazi do povećanja hormona s lipolitičkom sposobnošću u tijelu. I naravno, važan je cjelokupni proces sagorijevanja masti u cijelom tijelu, tj. održavanje kalorijskog deficita.

Nudimo vam takve plan treninga struka : 4 kruga u kojima se izmjenjuju kardio vježbe i vježbe za mišićni korzet. Upravo ovakav pristup treningu će vam pomoći da najefikasnije radite na stomaku i struku. Štoviše, važno je raditi ne samo na rectus abdominis i kosim mišićima, već i na mišićima leđa, tj. preko cijelog mišićnog korzeta u cjelini.

Predloženi set vježbi za struk izvodite samo u patikama i uvijek započnite sesiju sa zagrijavanjem i zatezanjem (5-10 minuta prije početka i prije kraja časa) . Obavezno provjerite:

Prvo će biti data šema izvršenja za različite nivoe obuke: za početnike, srednje i napredne. Zatim ćemo navesti opći sastav vježbi za struk u svakom krugu. Možete povećati ili smanjiti trajanje treninga promjenom sastava i trajanja vježbi za struk.

Planirajte set vježbi za struk

Predložene vježbe za struk se moraju izvoditi određeno vrijeme, pa pripremite mjerač vremena (koristite mobilni telefon na primjer). Odaberite plan vježbi za struk, ovisno o vašem nivo obuke. Ako ne znate svoj nivo spremnosti, počnite s početničkom opcijom.

Vježba za početnike:

• Prvo i treće kolo: svaku vježbu izvodimo 20 sekundi, zatim odmaramo 20 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
• Drugo i četvrto kolo: svaku vježbu izvodimo 30 sekundi, zatim odmorimo 15 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
• Odmarajte 1 minut između rundi.
• Ukupno vrijeme vježbanja: oko 20 minuta
• Ako vam je teško završiti sva 4 kruga, možete završiti samo prvi i drugi krug.

srednja obuka:

• Prvo i treće kolo: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmaramo 20 sekundi, krug se ponavlja 1 put.
• Drugo i četvrto kolo: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmaramo 15 sekundi, krug se ponavlja u 1 krug.
• Odmarajte 1 minut između rundi
• Ukupno vrijeme vježbanja 25 minuta

Vježbanje naprednog nivoa:

• Prvo i treće kolo: svaku vježbu izvodimo 40 sekundi, zatim odmaramo 20 sekundi, krug se ponavlja u 2 kruga.
• Drugo i četvrto kolo: svaku vježbu izvodimo 50 sekundi, zatim odmaramo 10 sekundi, krug se ponavlja u 1 krug.
• Odmarajte 1 minut između rundi
• Ukupno vrijeme vježbanja 35 minuta

* Ne zaboravite raditi vježbe na desnoj i lijevoj strani po potrebi.

Set vježbi za struk

Prvi krug: kardio

Drugi krug: vježbe na podu za jezgro

Treći krug: kardio vježbe

Četvrti krug: vježbe na podu za jezgro . Zapamtite da će izvođenje vježbi za struk na podu bez kardio treninga biti neučinkovito ako želite smanjiti struk i bokove.

Zaključci o tome kako smanjiti struk

Hajde da sumiramo, i još jednom zabilježimo glavne teze o tome kako smanjiti struk:

• Jedite u kalorijskom deficitu (jedite manje nego što vaše tijelo može iskoristiti) i trudite se da se pridržavate principa pravilne ishrane.
• Radite kardio treninge kako biste povećali potrošnju kalorija i povećali sagorijevanje masti.
• Ojačajte mišićni korzet, ali nemojte se zanositi vježbama za kose mišiće (posebno s bučicama i šipkom).
• Ne gubite vrijeme na beskorisne "trikove" (korzeti, masaže, obloge, filmovi i sl.), bolje je da svoju energiju usmjerite na povećanje fizičke aktivnosti.
• Umjesto obruča, radite kardio trening, hodajte ili bilo koju drugu aktivnost.

Koliko često, imajući generalno vitku figuru, naš ponos pati od takozvane „žice spasa“ koja se ne uklapa u ukupnu sliku sklada – masnih naslaga koje se nakupljaju u predelu stomaka i struka. A ono što najviše smeta je to što vas nikakve čudesne vježbe neće spasiti od dosadnih strana i stomaka, ako radikalno ne preispitate svoj način života. Svi znamo da višak kilograma, ako promjene nisu povezane sa zdravstvenim problemima, nastaju zbog nedostatka kretanja i od viška kalorija. No, prije smanjivanja struka i trbuha fizičkom aktivnošću i dijetama, da vidimo koji još razlozi mogu širiti "osinje" volumene u širinu.

Biće vam zanimljivo pročitati:

Zašto struk raste?

Stres

Česti stres je ispunjen ne samo slomljenim živcima i zdravstvenim problemima, već i pojavom viška kilograma, posebno u struku. Prvo, mnogi ljudi radije „zauzmu“ stres slatkišima ili drugom visokokaloričnom hranom. Drugo, tokom stresne situacije tijelo proizvodi hormon kortizon, koji doprinosi nagomilavanju masnih naslaga na trbuhu. Prevelika opterećenja mogu takođe povećati nivo kortizona u krvi. Stoga, kako biste efikasno smanjili struk, morate se baviti neagresivnim sportovima kao što su plivanje, trčanje, ples. Možete rezervirati masažu.

Ako ste skloni da brinete o svakoj sitnici, pijte biljne čajeve, uzimajte vitamine B i riblje ulje, koje ne samo da povoljno djeluje na nervni sistem, već pomaže i u sagorijevanju tjelesne masti.

Loše funkcionisanje probavnog sistema

Poremećaji u probavnom sistemu ispunjeni su takvom smetnjom kao što je nadimanje. Prekomjerno stvaranje plinova je i fiziološki i estetski problem. Primijetili ste da vam se tokom dana, a posebno uveče, značajno povećavaju volumeni u predjelu struka, te se osjećaju nelagodnost i težina u stomaku.

U većini slučajeva to je zbog činjenice da tijelo ne podnosi određenu hranu ili nekoliko namirnica. To je uglavnom protein glutena koji se nalazi u kruhu, tjestenini, grizu, muffinima i kolačićima; laktoza, koja se nalazi u mlijeku; mahunarke, pečurke i namirnice bogate vlaknima - jabuke, kupus, luk. Pokušajte eliminacijom ustanoviti šta tačno uzrokuje pojačano stvaranje gasova i prilagodite meni.

Usporen metabolizam i nedostatak kretanja

S godinama se metabolizam u tijelu usporava, a do 30. godine možete primijetiti prve promjene koje se pojavljuju u viškom centimetra na stomaku i bokovima. Dodajte ovome pasivan način života i lošu ishranu od gotove hrane i slatkiša. U pravilu, to je glavni razlog što se struk ose iznenada sakrije ispod nabora sala.

Da biste ubrzali tok metaboličkih procesa, potrebno je promijeniti prehranu dodavanjem više biljne hrane. Vlakna, koja se nalaze u povrću i voću, teško se probavljaju, tijelo troši više energije na njihovu preradu, što znači da se sagorijeva više kalorija.

Većina dijeta se zasniva na principu frakcijske ishrane, koja je vrlo efikasna u borbi protiv viška kilograma. Međutim, uopšte ne morate ići na dijetu, samo smanjite porcije, ali jedite češće, oko 6 puta dnevno. Ovo će ubrzati vaš metabolizam.

Kako vježbanjem smanjiti struk i stomak

Nažalost, ne postoji vježba koja može lokalno ukloniti masnoću sa problematičnog područja trbuha i bokova. Mršaviti je potrebno na kompleksan način, kombinirajući uravnoteženu prehranu i fizičku aktivnost. Samo u ovom slučaju moguć je učinak smanjenja ukupne tjelesne težine, a na toj pozadini - smanjenje volumena struka.

Samo kvalificirani trener pomoći će vam da odaberete optimalan režim opterećenja, koji će sastaviti set vježbi za sagorijevanje masti i vježbanje. Stručnjaci do sada ne mogu da odluče koja je vrsta treninga efikasnija u borbi protiv viška kilograma - kardio trening ili trening sa tegovima. Ali većina, ipak, ima tendenciju trčanja i izvođenja vježbi za vježbanje kosih i trbušnih mišića štampe sporim tempom.

Vježbe koje će pomoći u smanjenju struka i stomaka

Odmah da rezervišemo: ako je struk prirodno širok, vježbe će vam pomoći da izgubite višak kilograma, ali kao odgovor na to će se povećati mišićna masa, a to će vaš struk učiniti osjetno atletskim, ali ne i tanjim.

Trči

Pročitajte o tome kako pravilno trčati da biste smršali.

Vježbe za trbuh

Odaberite za sebe 5 - 6 vrsta i izvodite vježbe u 3 serije, od kojih svaka ima 20 ponavljanja. Uzmite minutnu pauzu između ponavljanja.

Mnoge žene sanjaju o tankom struku. ali samo rijetki to postižu. Upravo ona daje figuri ženstvenost i zavodljivost, što tako privlači muški spol. U isto vrijeme, struk je taj koji može biti prvi koji može stradati tokom pothranjenosti, manjka fizičke aktivnosti, nakon porođaja i tako dalje.

Da biste formirali prekrasan struk, trebali biste biti pažljiviji u prehrani.

Osim toga, uvijek morate zapamtiti fizičku aktivnost. Pa, ako imate priliku da idete u teretanu da razvijete program sa trenerom ili sportskom opremom. Ovdje možete izvoditi vježbe za generalno smanjenje struka uz odgovarajuće sprave koje će povećati učinak nakon treninga i pomoći vam da budete motiviraniji. Šta treba učiniti da figura bude savršena?

Kako razraditi područje struka

Većina žena čini sve što je u njihovoj moći da smršaju, a nakon nekog vremena sa žaljenjem shvate da nisu postigle nikakav vidljiv rezultat. Najčešći razlog za to je usmjeravanje svih snaga na trening trbušnih mišića. Naravno, ovo je važan dio u izradi lijepog stomaka i struka, ali nije jedini. Ako shvatite da vježbe smanjenja struka ne donose nikakav vidljiv rezultat, onda morate obratiti pažnju na druge fundamentalne faktore.

Najbolja opcija bi bila provođenje kardioterapije na prazan želudac. Dakle, u ovom trenutku u tijelu nema hrane koju može potrošiti, pa će energiju dobiti samo iz masnih rezervi. To je upravo ono što je potrebno osobi da izgubi višak kilograma.

Vježbe za tanak struk u teretani će biti efikasnije zbog činjenice da u ovom trenutku dobijate besplatan pristup većini simulatora i opreme koji trening čine kvalitetnijim. Dakle, korisna oprema za abdomen je rimska stolica, koja pomaže da se razrade svi trbušni mišići dublje od jednostavnih uvijanja i podizanja.

Korištenje takvog simulatora nije tako teško kao što mislite. Morate sjesti na rimsku stolicu, pričvrstiti noge valjcima, staviti ruke na potiljak kako biste stabilizirali položaj glave i spriječili jaku napetost mišića. Nakon toga morate nastaviti s laganim podizanjem tijela, koristeći samo trbušnu presu - u ovom trenutku ne treba koristiti prednji dio bedra. Morate napraviti maksimalan broj pristupa za koji ste sposobni.

Osim simulatora, višak kilograma možete ukloniti uz pomoć jednostavnih vježbi. Na primjer, vertikalni pregibi s bučicama su dobra vježba za rad mišića koji su nam potrebni. Vrlo su slični po svom djelovanju jednostavnoj trakciji, ali je ukupna amplituda mnogo manja, jer glavno opterećenje pada na trbušne mišiće i leđa, a ne na deltoidne mišiće.

Fitball vježbe

Fitball je gimnastička lopta velike veličine koja je dostupna u svakoj teretani i s kojom možete lako poboljšati svoj struk. Set vježbi može uključivati:

1. Padine sa loptom. Da biste to učinili, morate kleknuti, uzeti loptu u ruke i ispružiti ih preko glave. Nakon što se tijelo i ruke nagnu udesno, pokušavajući držati noge i kukove da se ne pomiču. Isto se mora uraditi i sa drugom stranom.
2. Podizanje zadnjice. Lezite na leđa i podignite kolena iznad poda pod uglom od 90 stepeni. Stavite potkoljenice na fitball. Počnite da podižete zadnjicu od poda, pokušavajući da zauzmete položaj ravnog luka. Zatim se vratite u početni položaj.
3. Fitball bridge. Morate ležati na lopti leđima i raširiti noge na način da vam je lako i jednostavno održavati ravnotežu. Stavite ruke iza glave i oslonite se na pod. Nakon toga pokušajte ustati na fitball, praveći most i zauzeti početnu poziciju.

Kada trenirate u teretani, nemojte pretjerivati ​​sa utezima. Inače, možete aktivirati jaku presu za rast mišića, zbog čega se struk može značajno povećati. Također morate imati na umu da će vaši ciljevi u velikoj mjeri odrediti prirodu treninga. Ako trenirate da biste izgradili mišiće, onda radite manje ponavljanja sporijim tempom. Da biste sagorjeli veliku količinu masti, morate vježbati aktivno i ritmično, pokušajte ponoviti vježbu što više puta.

Sportski diskovi su se aktivno koristili u sovjetskim vremenima. Danas se mogu koristiti i za smanjenje struka, kako u teretani tako i kod kuće. Osnovni obrti na disku su daleko od svih vježbi koje se mogu izvesti. Većina ga uvija ne samo nogama, već i rukama, dok ostali koriste dva diska odjednom. Vježbe koje možete dodati svom treningu:

Kako smršati sa obručem

Ako tražite odgovarajući način da smršate u struku kod kuće, kupite hula hoop za sebe. Može se naći u bilo kojoj teretani. Torzija obruča značajno pomaže u uklanjanju viška kilograma i naslaga u području struka. Početnicima u ovom poslu najbolje bi bilo da koriste lakšu opciju. Nije tako teško, ali pomaže da se brzo nauči tehnika uvijanja obruča.

Obruč za masažu će biti mnogo udobniji. Teža je, samim tim i efikasnija, a loptice dodatno masiraju tijelo, čime se poboljšava proces cirkulacije krvi i doprinosi gubitku kilograma.

Klasičan način uvrtanja obruča: uspravite se, spojite noge, zategnite trbušne mišiće, stavite obruč na struk i počnite uvijati. U složenijoj verziji, trebate raširiti noge u širini ramena i izvoditi pokrete na način da se obruč nastavi pomicati gore-dolje u struku. Učinkovitije, torzija se odvija iz dva obruča odjednom, ali zahtijeva određenu vještinu, tako da je možete započeti tek nakon što savladate klasičnu formu.

Bodyflex je jedinstveni trening koji kombinuje fizičku aktivnost i vježbe disanja. Također, ove vježbe su savršene za smanjenje struka i trbuha, posebno ako su bočne strane prisutne. Još jedna prednost je poboljšanje fleksibilnosti, zbog čega mnogi ljudi koriste bodyflex kao istezanje na kraju nastave.

Najkorisnije vježbe u bodyflexu izvode se na sljedeći način:

1. Zauzmite pravi položaj za izvođenje vježbi disanja.
2. Savijte koljena i stavite ih ispod sebe.
3. Ruke moraju biti opuštene i ispravljene naprijed.
4. Duboko udahnite, ispružite desnu ruku na lijevu stranu uz naginjanje trupa.
5. Kada dođete do posljednje tačke, izdahnite i zadržite dah nekoliko sekundi.
6. Polako se vratite u početni položaj, ponovite vježbu, ali u drugom smjeru.

Da biste smanjili stomak i struk, morate koristiti vakumsku vježbu. Njegovo značenje je da morate što više uvući stomak i zadržati dah što je duže moguće.

Nekoliko vježbi za struk

Nemoguće je izdvojiti jednu vježbu od mnogih, jer je za smanjenje struka bolje koristiti sveobuhvatan program koji će uključivati ​​različite vrste fizičke aktivnosti. Postoji još nekoliko vježbi koje možete raditi i u teretani i kod kuće.

Drugi način vježbanja za smanjenje struka i trbuha su jednostavni nagibi. Stopala treba postaviti nešto šire od ramena, ruke ispružene duž cijelog trupa. Nagnite se udesno, dok podižete lijevu ruku, učinite isto na drugoj strani. Za najbolje rezultate, radite vježbe što je prije moguće. Najbolje bi bilo da u program treninga uključite nekoliko vrsta padina odjednom, kao i opciju sa zaokretima. Također, za kvalitetno proučavanje kosih mišića štampe, bolje je koristiti vježbu "mlin".

Promjene u ishrani

Da biste dobili tanak i lijep struk, morat ćete smršaviti, što se ne može postići samo fizičkim vježbama. Morate se pridržavati osnovnih pravila zdrave prehrane i značajno smanjiti dnevni unos visokokaloričnih namirnica ako zaista želite postići vidljiv učinak. Od osobe je potrebna posvećenost i disciplina. Osim smanjenja unosa kalorija, postoje posebne namirnice koje će vam pomoći da postignete značajne rezultate.

Na primjer, u jednoj studiji, ispitanici su jeli cjelovite žitarice (sa pet porcija voća i povrća, tri porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, dvije porcije nemasnog mesa, ribe ili peradi) i ova grupa je izgubila mnogo više sala na trbuhu nego drugi subjekti koji su koristili proizvode sa već prerađenim žitaricama.

Imajte na umu da ako želite da izgubite kilogram težine, onda morate ukloniti 3.500 kilokalorija iz svoje dnevne prehrane. Nutricionisti savjetuju da izgubite od pola kilograma do kilogram težine za 7 dana, ne morate gladovati i drugim teškim dijetama da biste postigli brzi rezultat.

Osim toga, morate zapamtiti da ako želite smanjiti svoj struk, onda sve nije ograničeno samo na vježbe. Morate pravilno formirati svoju ishranu, eliminišući svu štetnu hranu iz nje. Kombinacija pravilne prehrane i vježbanja dovodi do formiranja dobre figure. Za dodatne mjere možete koristiti kontrastni tuš i druge postupke.

Pažnja, samo DANAS!

Tanak struk, uredni vitki bokovi - to je nešto bez čega je nemoguće zamisliti lijepu figuru. Nažalost, bokovi i struk su problematična područja većine djevojaka i tu skoro svaka djevojka želi nešto ispraviti. Pravilno odabrane vježbe pomažu da figura bude vitka i lijepa.

Vrlo su popularne vježbe za smanjenje struka, kao i vježbe za smanjenje volumena kukova. Oni pomažu ne samo da se značajno smanji volumen, već i da se poboljšaju linije figure. Osim toga, takve vježbe opterećuju druge mišiće tijela, povećavaju snagu i izdržljivost. Redovno izvođenje ovih vježbi pomoći će ne samo formiranju lijepe figure, već će i značajno poboljšati dobrobit.

Vježbe za smanjenje abdomena

Nakupljanje masti na stomaku jedan je od glavnih problema svih žena i nije ih se nimalo lako riješiti. Čak i ako uz pomoć dijeta ili alternativnih metoda uspijete smršati na ovom području, obično ostaje neprivlačna opuštena koža. Samo pravilno odabrane vježbe za smanjenje abdomena pomoći će zategnuti kožu i mišiće.

Počinjemo izvoditi vježbe iz početne pozicije ležeći na podu. Noge moraju biti savijene u koljenima, ruke treba staviti iza glave. Sada morate početi podizati torzo tako da vam lakat doseže suprotno koleno. Takva vježba savršeno zateže kose mišiće trbuha, mora se ponoviti najmanje 20-30 puta.

Sljedeća vježba se izvodi iz početne pozicije sjedeći na podu. Leđa moraju biti ispravljena. Ispružimo ruke naprijed. Sada počinjemo polako okretati tijelo što je više moguće ulijevo, a zatim udesno. Potrebno je ponoviti deset vježbi u jednom pristupu, broj pristupa je 2-3.

Lezite na bok i oslonite se na lijevu ruku. Iz ovog položaja počinjemo raditi podizanje ravnih nogu, najmanje 10-20 puta. Tada se strana mora promijeniti.

Posljednja vježba se izvodi iz stojećeg položaja. Stavljamo noge u širinu ramena i počinjemo da pravimo bočne nagibe udesno i ulijevo. U tom slučaju ruka treba da klizi duž butine.

Redovne vježbe za smanjenje abdomena pomoći će zategnuti sve mišiće. Ne samo da će se stomak smanjiti, već i strane, a struk će postati tanak i izražajan.

Kukovi su još jedno "bolno" mjesto za žene. Ovdje se lako nakupljaju masne naslage, a pojavljuje se i celulit kojeg se vrlo teško riješiti. Posebne vježbe za smanjenje kukova pomoći će u rješavanju problema, što će smanjiti volumen ovog problematičnog područja i poboljšati njegovo stanje.

Prvo morate stati na sve četiri i osloniti se na savijene laktove. Iz ovog položaja počinjemo izvoditi podizanje savijenih nogu. Butina mora biti paralelna sa tijelom, a peta mora biti povučena prema gore.

Lezimo na pod trbuhom i ispružimo ruke naprijed, lagano podižući vrhove prstiju. U ovom trenutku pokušavamo da podignemo stopala što je više moguće, ali koljena ne mogu biti savijena. Tijelo treba da formira "čamac". Takva vježba zateže ne samo kukove, već i trbuh i leđa.

Nakon toga sjednemo na pod, ruke moraju biti sklopljene na potiljku, a noge ispravljene. Sada pokušajte da "hodate" zadnjicom. Za početak će biti dovoljno 2-3 metra, ali s vremenom bi se udaljenost trebala povećati. Ova vježba će učiniti vaše bokove vitkim, a stražnjicu elastičnom.

Mnoge devojke su zabrinute zbog mlohavosti unutrašnje strane bedra. Sljedeća vježba pomoći će vam da prevladate ovu neugodnu pojavu. Da biste ga izveli, morate ležati na leđima i podići ravne noge. Sada morate početi širiti noge u stranu i polako ih vraćati. Da biste postigli vidljiv rezultat, morate izvoditi najmanje 20 ponavljanja dnevno.

S vremenom možete početi koristiti utege za noge, to će vježbe učiniti efikasnijim i nikada neće stati na tome.

Preporuka za one koji žele smanjiti struk i bokove

Obično postoji specifičan razlog za povećanje tjelesne zapremine. To može biti prejedanje, neuravnotežena ishrana ili fizička neaktivnost. Stoga, da biste dobili stvarno visok rezultat, prvo se morate riješiti uzroka problema. Veoma je važno da se počnete pravilno i racionalno hraniti. Količina potrošene energije ne bi trebala biti veća od troškova energije, a u slučaju viška kilograma trebala bi biti znatno manja.

Svako ko počne da izvodi vežbe za smanjenje volumena bokova, struka ili drugih delova tela, treba da zapamtite da ih mora izvoditi redovno. Možete to raditi svaki dan ili svaki drugi dan, glavna stvar je ne biti lijen i ne odustati od treninga, tražeći sumnjive izgovore.

Prije početka vježbe za smanjenje struka i kukova potrebno je napraviti zagrijavanje. Na zagrijavanju morate koristiti što više mišića. Možete trčati ili preskakati konopac. Pogodan i za kardio vježbe. Možete uvijati hula hoop, koji će savršeno zagrijati trbušne mišiće. Nakon treninga preporučljivo je izvesti nekoliko vježbi istezanja. Takve vježbe pomoći će u konsolidaciji rezultata i ublažavanju bolova u mišićima sljedećeg dana.

Zdravstvena ekologija. Fitnes i sport: Kada se obim struka sve više povećava, to ne samo da ruši samopouzdanje žene, već i narušava njeno zdravlje. A ako možete sigurno postići smanjenje obima struka, onda to ne biste trebali odbiti!

Kada se obim struka sve više povećava, to ne samo da uništava samopouzdanje žene, već i podriva njeno zdravlje. A ako možete sigurno postići smanjenje obima struka, onda to ne biste trebali odbiti!

Vježba 1: sjedeći, skupljenih nogu, rukama uhvatite noge u gležnjevima i polako ih podignite u položaj blizu okomitog. Udahnite, povlačeći stomak, pomerajući težište malo unazad, zadržavajući ovu poziciju nekoliko sekundi. Izdahnite i polako se vratite u početno stanje. Ponovite 15 puta.

Vježba 2: sjedeći, oslonjeni na desnu nogu, lijeva noga je maksimalno položena, ispružene ruke sklopljene u bravu iznad glave. Udahnite, uvlačeći stomak i istežući tijelo što je više moguće gore i lijevo. Opustite se i izdahnite. Zatim ponovite vježbu sa nagibom u drugu stranu, oslanjajući se na lijevu nogu. Ova vježba pomaže u jačanju bočnih mišića i smanjenju struka.

Vježba 3: stojeći, udahnite, uvlačeći stomak, sagnite se, ispružite lijevu nogu unazad, a ruke spojite naprijed. Oči treba da budu usmerene napred. Zadržite položaj s gornjim dijelom tijela paralelnim s podom nekoliko sekundi. Zatim ponovite ovu vježbu dok stojite na drugoj nozi. Vježba se izvodi nekoliko puta.

Vježba 4: ležeći, desna ruka oslonjena na pod, lijeva noga ispružena, desna savijena, lijevom rukom uhvatite koleno i postepeno povucite prema stomaku. Zatim ponovite vježbu s osloncem na lijevu ruku, povlačeći lijevu nogu. Trčite nekoliko puta. Vježba se izvodi uz udah uz kontrakciju mišića rectus abdominis.

Vježba 5: sjedeći, nagnite tijelo unazad, oslanjajući se na ruke sa strane tijela kako biste zadržali centar gravitacije. Savijte koljena, opuštajući potkoljenice i izbjegavajući napetost u stopalima. Udahnite dok uvlačite trbuh i polako povucite kukove prema trbuhu dok izdišete. Ponovite nekoliko puta.

Vježba 6: stanite u položaj prikazan na slici, oslanjajući se na lijevu nogu, udahnite, uvlačeći stomak, sagnite se da se istegnete i zadržite dah nekoliko sekundi, izdahnite, a zatim ustanite uspravno. Zatim izvedite ovu vježbu uz oslonac na desnoj nozi.

Vježba 7: stojeći, prekriženih nogu, ispružite ruke gore i takođe prekrižite, udahnite, uvlačeći stomak i ispružite se što je više moguće gore i u stranu, prema nosećoj nozi, zadržite dah nekoliko sekundi, izdahnite i opustite se. Ponovite 15 puta, a zatim ponovite ovu vježbu s osloncem na drugu nogu.

Vježba 8: kleknite, duboko udahnite i, naprežući stomak, postepeno se nagnite unazad, savijajući se tako da se rukama uhvatite za pete, ispravljajući torzo. Polako se uspravite i izdahnite uz opuštanje mišića donjeg dijela leđa i leđa.

Vježba 9: stojeći, ruke na potiljku, udahnite, uvlačeći stomak i ispravljajući grudni koš i istovremeno podignite lijevu nogu, savijenu u kolenu što je više moguće, što bliže stomaku. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim izdahnite da se vratite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta, mijenjajući potpornu nogu.

4 važne tačke za optimizaciju vašeg struka

Trebali biste znati da samo vježbanjem ukloniti višak masnog tkiva na trbuhu nije lako. Moraju biti ispunjeni određeni uslovi, a to su:

Pazi na držanje

Za mnoge ljude, višak tjelesne masti u struku povezan je s lošim držanjem i drugim lošim navikama. Na primjer, ako sjedite ili hodate, nećete držati glavu uspravno, ispravljajući grudi i stežući stomak. Ili, ako odmah nakon jela, pokušajte da sjednete ili čak legnete što je prije moguće. Sve to, uzrokujući opuštanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa, dovodi do brzog taloženja masti.

Ishrana

Zatvor nije nimalo bezopasna pojava. Oni ne samo da negativno utječu na tijelo, metabolizam i zdravlje općenito, već mogu uzrokovati i gojaznost u predjelu struka. Osim pijenja puno vode i mobilnog načina života, potrebno je pratiti svoju ishranu. Svakodnevna konzumacija voća i povrća bogatog vlaknima je neophodna.

Izvršite samomasažu u predjelu struka

Masaža struka i trbuha ne samo da uklanja masnoću, već može i spriječiti zatvor. Masažu ne treba raditi sa velikim naporom, ne treba je raditi odmah nakon jela i na prazan želudac:

1. Uhvatite struk sa obe ruke, masirajte palčevima, potiskujući salo od pozadi ka napred;

2. Postavite obje ruke sa strane struka i kružnim pokretima ruku gurnite salo sa strana prema sredini; 3, Duboko udahnite dok uvlačite stomak i masirajte stomak dlanom kružnim pokretima u smeru kazaljke na satu.

Ovo će vas zanimati:

Reci zbogom kasnoj večeri

Ako imate naviku za večerom, barem pazite da vaša hrana ne sadrži tvari koje doprinose nakupljanju masti. Izbjegavajte hranu bogatu škrobom, šećerom i mastima. Noću se metabolizam osobe usporava i jedenje čak niskokalorične hrane noću takođe može dovesti do gojaznosti. objavljeno