Vježbe sa bučicama kod kuće. Kako napraviti potisak s bučica ležeći na horizontalnoj klupi Vježbe s bučicama kod kuće ležeći

Jedan od najpristupačnijih i najefikasnijih načina vježbanja kod kuće je izvođenje seta vježbi s jednom bučicom. Tržište sportske opreme nudi izbor složenih bučica, čija se težina može mijenjati uklanjanjem ili dodavanjem diska (palačinke). Ovo uvelike poboljšava kvalitet treninga, jer će vam trebati i teške i lagane bučice.

Posebno za vježbe sa 1 bučicom simetrija je važna dok radiš.

  • Ako radite fleksiju i ekstenziju jedne ruke, obavezno ponovite isti broj puta s drugom.
  • Ako radite stvari poput čučnjeva i bilo koje vrste mrtvog dizanja, držite bučicu s obje ruke.

Ali nikako nemojte držati u jednoj ruci, to će deformirati kičmu i pomjeriti opterećenje.

Vježbe sa jednom bučicom

Predstavljeni set vježbi s 1 bučicom kod kuće pogodan je ne samo za muškarce, već i za žene, razlika bit će u opterećenju i broju ponavljanja.

Čučnjevi

Ova osnovna vježba se izvodi sa teškom bučicom.

  1. Bučicu s obje ruke držimo za ručku ili dlanove ispod palačinki s jedne strane.
  2. Početni položaj: stopala na rastojanju nešto širem od ramena, čarape blago okrenute u stranu.
  3. Udah: s ravnim leđima, bez punjenja tijela naprijed, čučimo, dodirujući bučice poda. Koljeno nije oštro, čučni sa karlicom paralelno s podom. (Napredniji sportisti mogu raditi duboke čučnjeve - karlica pada ispod koljena).
  4. Izdah: odgurnite se petama, osjećajući rad zadnjice i kukova, i ispravite se, ostavljajući koljena lagano savijena - to će skinuti opterećenje sa zgloba koljena.

Ispuni 12 ponavljanja za rad snage, ili 15 za sagorevanje masti, 3-4 pristupa, u zavisnosti od nivoa obučenosti.

Plie čučnjevi

Tip čučnjeva koji ima više je uključen u rad adduktorska površina bedra. Također držite bučicu s obje ruke, možda će težina bučice biti potrebna nešto manja nego u prvoj verziji čučnjeva.

  1. Postavite stopala široko razmaknuta sa prstima okrenutim u stranu pod uglom od 45 stepeni.
  2. Udahnite: čučnite tako da koljena "gledaju" u pravcu čarapa, ali ne idite dalje od njih. Također povlačimo karlicu unazad, bez preopterećenja tijela previše naprijed.
  3. Izdah: odgurujući se nogama, dižemo se.

Trči 12-15 puta zavisno od ciljeva treninga 3 ili 4 seta.

Mrtvo dizanje

Izvodi se na ravnim nogama za vježbanje i istezanje biceps femoris.

  1. Držite bučicu s obje ruke.
  2. Stopala u širini ramena, paralelna jedno s drugim.
  3. Udah: sa ravnom kičmom naginjemo se naprijed bez savijanja koljena, osjećajući istezanje stražnje strane butine. Ugao nagiba ovisi o fleksibilnosti i elastičnosti mišića, dovoljno je paralelno s podom.
  4. Izdah: počevši od peta, zadnjicom i lumbalnim dijelom, savijamo trup.

Ispuni 12-15 puta sa velikom težinom, a takođe 3-4 seta.

Savijen nad jednim redom bučica

Vježba radi na latissimus dorsi, naizmenično sa svake strane.

Srednje težine - bitan nemojte ozlijediti leđa. Ne trzaj.

  1. Oslonite se na ivicu sofe, stojeći sa strane, na lijevi dlan i koleno. U desnoj ruci držite bučicu, a desna noga će osloniti na pod. Leđa držite u horizontalnom položaju što je moguće ravnije.
  2. Izdah: uz napor mišića leđa povucite bučicu do pojasa, bliže zglobu kuka. Lakat poseže za plafon, ne okrećite torzo i rame.
  3. Udahnite: polako spustite ruku prema dolje.

Završeno 12-15 puta jednom rukom, zatim drugi, mijenjajući fokus na desnu stranu. Također 3-4 seta.

Pulover

Prosječna težina bučice će to omogućiti vježbati grudni mišići i tricepsi ležeći. Morate izvoditi ležeći na brdu cijelim tijelom, stavljajući stopala bliže karlici. Za povećanje opterećenja, možete ležati samo sa lopaticama na stolici, držeći tijelo u napetosti, kao "most".

  1. S obje ruke držimo bučicu preko torakalnog dijela.
  2. Udahnite: spustite ruke iza glave, savijajući laktove, ispružite grudi.
  3. Izdah: prsnim mišićima i tricepsima dižemo bučicu iza glave u prvobitni položaj.

Trči 12-15 puta, 3-4 seta.

Veslanje bučica do brade

Ova vježba uključuje rad deltoidni mišići, posebno -.

  1. Objema rukama uhvatite bučicu u sredini šipke.
  2. Zauzmite sljedeći položaj: stopala duž širine karlice. Ruke drže bučicu ispred sebe na bokovima.
  3. Izdah: ispružite bučicu duž tijela do brade, ciljajte laktovima u plafon.
  4. Udahnite: polako spustite. Ne ljuljajte tijelo. Izvedite podizanje sa mišićima ramena.

Ponovi 12-15 puta, 3-4 seta odabirom optimalne težine bučice.

Prednje dizanje bučica

Uradite vježbu sa obe ruke u isto vreme. Moguće je izmjenjivati ​​rad sa svakom rukom. Rad uključuje, težina bučica je značajno smanjena.

  1. Stopala ostaju u položaju širine ramena, kao u prethodnoj verziji - ruke na bokovima ispred sebe.
  2. Izdah: izvodite, podižući do nivoa brade, lagano savijajući laktove. Nemoj pomoći izvršite zamah leđima.
  3. Udahnite: spustite ruke prema dolje.

normalno - 12-15 puta, 3-4 seta.

Skakavac

Izvodi se s malom težinom (3-4 kg ili više), vozovi triceps ramena naizmenično.

  1. Kao iu položaju, uzmite naglasak na jednoj strani.
  2. Podignite lakat uz tijelo i pritisnite ga, držeći ga nepomično tokom cijele vježbe, podlaktica slobodno visi.
  3. Izdah: ispružite lakat do prave linije paralelne s podom.
  4. Udahnite: savijte i opustite podlakticu bez promjene položaja ramena.

Izvršio 12-15 puta za svaku ruku, zatim promijenite stranu. Dakle 3-4 ciklusa za svaku ruku.


Pročitajte više o ekstenziji tricepsa s bučicama.

Podizanje bučice za bicepse sa okretom

Izvodi se sa svake strane posebno, težina bučice je mala, pokušajte da se izolujete bicepsi od pomoćnih mišića.

  1. Stojeći, u jednoj ruci bučica, ravna ruka slobodno visi uz tijelo, slobodna na pojasu.
  2. Izdah: naporom bicepsa podižemo ruku, okrećući unutrašnju stranu šake prema ramenskom zglobu, bez podizanja lakta od tijela.
  3. Udahnite: polako spustite ruku.

Završeno 12-15 puta na jednu, pa na drugu stranu, po 3-4 serije na svaku.

Uvijanje sa bučicama

Vježbajte trbušne mišiće moguće je i s bučicama, to je potrebno za dodatno opterećenje, ako je postalo lako nositi se s vlastitom težinom.

  1. Postavite ruke s rukama prekriženim na prsima i hvatajući bučicu ili idite iza glave (ova opcija je teža).
  2. Izdah: ležeći na podu, zaokružujući leđa, podignite tijelo, stežući trbušne mišiće.
  3. Udahnite: polako, bez ispravljanja leđa, spustite se na pod.

Morate to uraditi mnogo puta - 20-30, do sagorevanja, 3-4 serije.

Vežbe sa bučicama u slikama.Set vježbi sa bučicama za muškarce i žene za lekcije in teretani i kod kuće ,kao i . Kupovina u prodavnici bučice možete započetifizičke vježbei poboljšati svoje performanse. I ostanite u dobroj fizičkoj formi.

Najčešći vježba sa bučicama . Tehnika je ista kao i bench press, samo u ovom slučaju se koristi par bučica.

Lezite na klupu ili dvije stolice postavljene jednu pored druge. U rukama držite dvije bučice tako da budu paralelne s podom. Šipke za bučice su okomite na tijelo. Pritisnite glavu i zadnjicu.

Udahnite i podignite ruke prema gore. U gornjoj tački, bez zaustavljanja, polako se vratite u početni položaj i izdahnite. Ponovite onoliko puta i setova koliko je potrebno.

Uzgoj bučica

Lezite na klupu, kao u prethodnoj vježbi.

Uzmite bučice u ruke tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom, a ruke raširite u stranu, kao što je prikazano na slici.

Duboko udahnite i spojite ruke na vrhu. Uradite to polako, kao da pokušavate da zagrlite veoma debelo drvo. Izdahnite i raširite ruke s bučicama unazad.




Vježba se izvodi ležeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60° (ugao nagiba treba biti manji od 60° kako bi se izbjegla prevelika napetost u deltoidnim mišićima). Držite bučice blizu grudi sa spuštenim rukama, savijenim u laktovima, šake su u položaju pronacije
- udahnite i ispravite ruke;



Vježba se izvodi sjedeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60°. Držite bučice na blago savijenim rukama kako biste smanjili njihovu napetost u zglobu lakta:
- udahnite i raširite ruke u stranu tako da laktovi budu u istom horizontalnom nivou sa ramenima;
- podignite ruke okomito prema gore, istovremeno izdišući;
- u okomitom položaju ruku, kratkotrajno izometrijsko zatezanje mišića kako biste koncentrirali napor na klavikularni dio velikog prsnog mišića.

Povlačenje bučice iza glave "PULL-OVER"

Vježba se izvodi ležeći na klupi. Stavite noge na pod. Držite jednu bučicu sa obe ruke na ravnim rukama; stavite dlanove na unutrašnju površinu diskova bučica. Uhvatite ručicu bučice palčevima i kažiprstima obje ruke:

Udahnite i spustite bučicu iza glave, lagano savijajući laktove, a zatim se vratite u početni položaj, ispravljajući ruke;

Potisak s bučicama sa klupe sa laktovima pritisnutim uz tijelo.


Vježba koju mogu izvoditi oni koji pate od dobro poznatog "sindroma zglobova".

Štaviše, ova vježba se može koristiti kao oporavak nakon rupture velikog prsnog mišića, jer bench press sa laktovima smještenim uz tijelo smanjuje istezanje velikog prsnog mišića i time smanjuje rizik od puknuća u zahvaćenom području.

Izvođenje vježbe:

Leži na leđima. Savijte grudi, lagano zatvorite lopatice. Držite bučice u obje ruke, stavite stopala na pod, savijte laktove i pritisnite uz tijelo:

Udahnite i stisnite bučice prema gore;

Na kraju pokreta izdahnite.

Vraćajući se u početnu poziciju, kontrolirajte pokret.

Kompleks grudnog koša.

Vježbe za triceps sa bučicama.

Stanite postrance na stolicu ili klupu i oslonite se na nju jednom rukom. Uzmite bučicu u drugu ruku tako da bude paralelna s podom.

Držite leđa uspravno. Noge su blago savijene u kolenima.

Savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, kao na slici. Ovo je početna pozicija.

Sada duboko udahnite i, držeći gornji dio radne ruke, pomjerite ruku unazad, potpuno je ispravivši.

Zastanite na sekundu i vratite se. Nemojte se trzati tokom vježbe. Uradite onoliko puta koliko je potrebno i ponovite na drugoj strani.

Produžetak ruke s bučicom u padini.




Vježba je izuzetno efikasna za razvoj donjeg dijela tricepsa, međutim, jako opterećuje zglobove laktova i zahtijeva dovoljnu fleksibilnost ramenih zglobova.Protezanje ruke u nagibu koristi se za postizanje simetrije u razvoju lijevog i desnog tricepsi, bruseći njihov oblik i reljef. Efikasnost vježbe direktno ovisi o poštivanju ispravne tehnike i oblika kretanja.

Sjedeći francuski potisak.



vježbaotj. veoma efikasan za razvoj gornjeg dela glave tricepsa. Vježba se može koristiti kao opća razvojna vježba, za korekciju oblika - kada gornji dio tricepsa zaostaje i kao radna vježba. Postoje opcije za izvođenje ove vježbe stojeći, kao i stajanje sa rukom (ramenom) fiksiranom na vertikalni oslonac (zid).

Francuski bench press stojeći jednom rukom sa bučicama.


sjedi. Držite jednu bučicu sa obe ruke, savijenu u laktu, namotanu iza glave:

Udahnite i ispravite ruke dok ne budu iznad glave.




Kompleks tricepsa.

Vježbe za ramena sa bučicama.

Ova vježba angažuje ramena , odnosno prednje i srednje delte.

Stanite uspravno. Noge u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i opustite ih.

Sada duboko udahnite i u napetosti ramena podignite ruke u stranu u strogo okomitoj ravni, kao što je prikazano na slici.

Kada počnete da dižete bučice, lagano savijte laktove i držite ih u tom položaju tokom čitavog pristupa.

Pauzirajte na vrhu i polako spustite ruke. Ponovi.


Mehanika vježbe naizmjenični potisak s bučicama sa okretima zgloba:
Vježba se izvodi sjedeći na klupi. Držite leđa uspravno, okrenite ruke naprijed laktovima. Držite bučice u nivou ramena u položaju supinacije (palčevi okrenuti prema van):
- udahnite i stisnite bučice okomito, okrećući zglob za 90 ° tako da ruke zauzmu položaj pronacije (palčevi okrenuti prema unutra);
- Na kraju pokreta izdahnite.

Ova vježba angažuje stražnje deltoidne mišiće, što je vrlo važno u izgradnji jakog ramenog pojasa.

Mehanika vježbe podizanja bučica u stranu u savijanju naprijed:

Vježba se izvodi stojeći. Lagano raširite noge i savijte se u koljenima, nagnite trup naprijed, savijte leđa, držite bučice u rukama, blago savijene u laktovima:

Udahnite i povucite bučice u stranu;
- Na kraju pokreta izdahnite.

Mehanika vježbe dizanja bučica naprijed:

Vježba se izvodi u stojećem položaju. Lagano raširite noge. Držite bučice hvatom preko ruke ispred kukova:
- udahnite, prvo podignite jednu ruku napred do nivoa ramena, a zatim je spustite, izvedite isti pokret drugom rukom;
- Izdahnite na kraju pokreta.

Mehanika vježbe podizanja bučice u stranu s jednom rukom koja leži na vašoj strani:

Vježba se izvodi u ležećem položaju bočno na podu ili na klupi. Držite bučicu hvatom preko ruke:
- udahnite i podignite ruku u vertikalni položaj;
- izdahnite na kraju pokreta.

Kompleks na ramenima.

Vježbe za biceps sa bučicama.

Ovo je klasična vježba. , Mislim da ne treba opis. Samo sedi na stolicu. Uzmite bučice u obje ruke. Držite leđa uspravno i ispravite ramena. Uvucite stomak unutra. Zatim, dok udišete, savijte obje ruke u laktovima, povlačeći bučice prema gore. Ruke se mogu lagano rotirati tokom dizanja kako bi se uključilo više mišića. Zatim polako spustite i ponovite vježbu.

Izmjenjujte kovrče s bučicama.

Vježba se izvodi u stojećem položaju ili sjedeći na klupi.

Bučice u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema unutra prema tijelu:
- udahnite i, zadržavajući dah, savijte jednu ruku u laktu, okrećući ruku prema sebi, podižući lakat;
- Na kraju pokreta izdahnite.

Naizmjenično sa svakom rukom.

Vježba savijanja ruku na klupi "Scott" izvodi se u stojećem ili sjedećem položaju. Stavite ruke na specijalnu "Scott" ploču:
- udahnite i savijte ruke, podižući uteg;
- Na kraju pokreta izdahnite.
Pažnja: ugao klupe stvara značajno opterećenje na tetivama ruku kada su potpuno ispružene. Da biste izbjegli ozljede tetiva, ne zaboravite prethodno zagrijati mišiće srednjem težinom.

Koncentrisano savijanje jedne ruke sa bučicom.

Vježbajte koncentriranu fleksiju jednog ruke sa bučicama izvodi se u položaju: Držeći bučicu u spuštenoj ruci, pritisnite lakat na unutrašnju površinu bedra:
- udahnite i savijte ruku;
- Na kraju pokreta izdahnite.


ŠEMA IZVOĐENJA Postavite naslon klupe pod uglom od 45 stepeni. Sjednite na klupu i čvrsto pritisnite leđa na leđa. Držite bučice u neutralnom hvatu - dlanovi okrenuti prema vama. Snažno udahnite, zadržite dah i podignite bučice prema gore. Držite laktove apsolutno mirne. Kada su podlaktice paralelne s podom, polako okrenite ruke prema van - dlanovima prema gore. Bez zaustavljanja na gornjoj tački, počnite obrnuti pokret. Istovremeno okrenite dlanove prema sebi. Na donjoj tački ne ispravljajte laktove do kraja, držite ih lagano savijene. NAPOMENE Prilikom podizanja bučica uvijek okrenite ruke s dlanovima prema gore – to će povećati učinak vježbe na bicepse. Nemojte uzimati preteške bučice, inače ćete morati da okrenete ruke prije nego što vam podlaktice budu paralelne s podom. U međuvremenu, neutralni hvat na početku izaziva napetost u bicepsima, da tako kažem, sa oba kraja. Što duže traje, to bolje. Držite laktove mirno. Samo u tom slučaju bicepsi će preuzeti sav posao savijanja lakta. U početnom položaju zadržite lagani savijanje u laktovima. Ako potpuno ispravite laktove, morat ćete početi s trzajem, a to prijeti ozljedom donjeg ligamenta bicepsa. Napravite kovrče na sredini treninga za bicepse. Prije ove vježbe izvedite teške pregibe sa utegom ili naizmjenične pregibe s bučicama. Slijedite ovu vježbu sa koncentracijom ili blok kovrčama. Uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Vježbe za podlaktice sa bučicama.

Kompleks podlaktice.

Vježbe za leđa sa bučicama.

Taga bučica do pojasa u nagibu.

Zauzmite početnu poziciju prikazanu na slici.

Desno rame je spušteno, a ruka ravna sa bučicama.

Duboko udahnite i ispružite ruku prema gore, savijajući je u laktu i povlačeći rame unazad. Pokušajte da ga podignete što je više moguće.

U gornjoj tački, pauzirajte nekoliko sekundi i spustite bučicu. Nakon svih ponavljanja, ponovite ovu vježbu drugom rukom..

Kompleks za leđa.

vježba na trapez sa bučicama

Ova vježba je osmišljena za rad na gornjim ili klavikularnim dijelovima trapeza, levator scapulae, srednjeg trapeza i romboida kada je podizanje ramena dopunjeno zatvaranjem lopatica.
Napomena: Rotacije ramena postaju otežane kada koristite teške utege.


Trapezni kompleks

Čučnjevi sa bučicama

Čučnjevi s bučicama su dobra vježba, dostojna zamjena za čučnjeve sa utegom.

Vježba čučnjeva sa bučicama izvodi se u položaju - stojeći uspravno. Razdvojene noge. Uzmite bučicu u svaku ruku; ispravljanje ruku duž tela:
- udahnite, gledajući pravo ispred sebe, lagano savijajući leđa, sedite, savijajući kukove u kolenima;
- nakon što kukovi dođu u horizontalni položaj, ispravite noge, vraćajući se u početni položaj;
- izdahnite na kraju pokreta. Ova vježba prvenstveno cilja na četvorke i gluteuse.

Kompleks nogu.

Pod noge postavite postolje visine 50-70 mm. Uzmite bučice u ruke. Stanite na postolje sa podignutim petama u zrak.

Spustite pete na pod i osjetite maksimalno istezanje mišića lista.

Od donje tačke podignite se na prste što je više moguće. Težina bučica mora biti dovoljna za opterećenje mišići nogu, ali ne toliko veliko da se možete popeti do kraja.


Kompleks na mišićima potkoljenice.

Vježba s bučicama za kose trbušne mišiće (bočne strane).

AT stanite pravo sa stopalima u širini ramena.U jednu ruku uzmite bučicu a drugu stavite iza glave Uradite bočni nagib u suprotnom smeru od bučice.Vratite se u početni položaj.Odradite vježbu 15 do 20 nagiba u jednom smjeru, zatim prebacite u drugi i ponovite isto.


Vježbe za kukove i zadnjicu sa bučicama.


Ova vježba uglavnom cilja na gluteus maximus i kvadriceps mišiće.

Varijacije: Što je korak širi, to je gluteus maximus butine izložen naprijed i jači je napetost iliopsoas i rectus femoris iza.

Napomena: budući da u nekom trenutku prednja noga nosi najveći teret i dodatno opterećenje koje zahtijeva dobro razvijen osjećaj ravnoteže, kako biste izbjegli ozljede zglobova koljena, počnite s vježbe sa plućima bučice.

Kompleks za bedra i zadnjicu.

"desno sa bučicama""vežbe sa bučicama u slikama""vrste vežbi sa bučicama slike""program treninga sa bučicama u slikama""trening snage sa bučicama"

Za jačanje prsnih mišića i mišića gornjeg ramenog pojasa, nema bolje vježbe od bench pressa, ležeći - šipke ili bučice, u vodoravnom ili nagnutom položaju. Ova izvrsna vježba doprinosi ne samo izgradnji mišićne mase i jačanju mišićnog tkiva, već i jasno crta reljef, dijeleći prsnu kost. Ovo je najuočljivije kada su bučice u kontaktu na najvišoj tački amplitude. Video kurs objavljen na ovoj stranici naučit će vas kako pravilno izvoditi potisak s bučica ležeći na horizontalnoj sportskoj klupi.

Vježba se izvodi samo s ravnim leđima i ravnim tijelom.
Bučice se dižu okomito iznad tijela.
Ruke su ispružene, ali ne i uvijene u laktovima. Zglobovi su ravni.
Bučice se glatko spuštaju gotovo potpuno horizontalno. Ruke su blago savijene. Iskusni sportisti mogu povećati ugao preko 180 stepeni.
Zauzeta je početna pozicija.

  1. Za ovu vježbu uzmite bučice koje su nešto lakše od težine šipke koju koristite. potisak s bučicama, jer će biti potrebno malo truda da se izbalansiraju bučice. Bučice se moraju podizati i spuštati na jednakoj udaljenosti duž iste putanje.
  2. Disanje igra veoma važnu ulogu ako radite vežbu sa teškim bučicama. Sa laganom težinom bučice, samo dišite ravnomjerno, mirno.
  3. Udahnite i zadržite dah. Ovo će vam pomoći da prilagodite grudni koš i torzo, čineći ih stabilnima i pomoći da se pripremite za opterećenje mišića.
  4. Pri udisanju se takozvani mišići stabilizatori opuštaju i kostur grudnog koša, na kojem mišići rade, prestaje da bude tako krut.
  5. Iz tog razloga savjetujemo da izdahnete kada ste već prošli najteži dio vježbe.
  6. Velika greška je što neki ljudi savijaju leđa u donjem dijelu leđa i podižu kukove i karlicu prema gore kada rade vježbu. Dakle, čini se da sebi olakšavate podizanje velike težine, ali zapravo ova greška prijeti samo ozljedom donjeg dijela leđa. Opterećenje tokom ovog izvođenja prelazi od vrha i sredine sanduka do njegovog dna.
  7. Možete i vi potisak s bučicama inače (držite ih neutralnim hvatom). Tako se bolje raspoređuje opterećenje na mišiće tricepsa, delta i mišića gornjeg dijela prsa.
  8. U početnom položaju, ispruženih ruku, udahnite i zadržite dah. Spustite bučice i polako izdahnite dok se približavate donjoj tački.
  9. Osjetite napetost u mišićima i ne opuštajte ih, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim duboko udahnite i potisak bučica gore.
  10. Nakon što završite najteži dio vježbe (dizanje) možete izdahnuti. Nakon dostizanja gornje tačke, ponovo pauzirajte.

Aplikacija

Namijenjeno: vježba je pogodna za sportiste svih kategorija.

Kada: Preporučujemo da ovu vježbu radite na početku treninga. Može se koristiti umjesto ili nakon potisaka sa utegom (flat bench press). Nakon odrade potisak za bučice(utega) ležeći, raditi sa bučicama, ležeći na klupi. Na kraju treninga razradite vježbu koja izoluje mišiće prsa (informacije i uzgoj u simulatorima).

Koliko: 2-4 serije po 10-12 ponavljanja.

Sportske instrukcije: Via potisak s bučicama možete postići primjetno olakšanje prsnih mišića. Vježba ne samo da zateže mišiće grudnog koša, već i pomaže u izgradnji mase i snage, jasno ocrtava desnu i lijevu polovinu grudi.

Kada radite ovu vježbu uključene su sljedeće mišićne grupe: veliki i mali prsni mišići, deltoid, triceps, mišići podlaktice.

Video "Potisak s bučicama"

Recimo da nemate priliku da idete u teretanu, ali imate bučice kod kuće. Većina ovdje predstavljenih vježbi može se izvoditi kod kuće. Sve što vam treba je par bučica. Klupa se može sigurno zamijeniti običnom stolicom ili stolicom.

Imajte na umu: uz savjestan pristup poslu, rezultat neće biti ništa lošiji od onoga što biste postigli u teretani. Kombinujte trening snage sa kardio treningom i treningom fleksibilnosti i tada ćete biti uspešni.

Grudi

Za jačanje grudnog mišića potrebne su 3 stvari: koncentracija, kontrola i kontrakcija. Morate se koncentrirati i znati koji mišići rade u vježbi. Kontrola znači da pratite pokrete i brzinu vježbi. Što ih sporije radite, to više opterećujete mišićna vlakna. Sporo tempo takođe smanjuje rizik od povreda. Kada se fokusirate na mišiće koji se treniraju, efikasnost vježbe se povećava.

Odlična vježba za grudi. Može se izvoditi na ravnoj klupi, nagnutoj klupi ili klupi sa negativnim nagibom. Tako možete prebaciti opterećenje na srednji, gornji ili donji dio prsnih mišića. Pokušajte polako spuštati težinu tako da osjetite istu napetost mišića kao kada dižete uteg. Ako prebrzo dižete bučice, postoji opasnost od ozljede ramenog zgloba. Također je važno odabrati pravu težinu bučice. Otpor bi trebao biti dovoljan da osjetite kako rade vaši grudni mišići.

Odlična vježba za razvoj prsnih mišića. Njegova vrijednost leži u činjenici da omogućava isključivanje svih pomoćnih mišića iz rada i opterećenje na prsima će se koncentrirati. Smanjenje ruku s bučicama može se izvoditi na horizontalnoj klupi, nagnutoj i klupi s negativnim nagibom. To će vam omogućiti da bolje razradite različite dijelove grudi. Za izvođenje vježbe uzmite bučice i lezite na klupu. Lopatice su spojene. Defleksija u donjem dijelu leđa. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod. Držite bučice na dužini ruke iznad grudi, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, počnite širiti ruke u strane, lagano ih savijajući u laktovima. Dok izdišete, spojite ruke i vratite se u početni položaj.

Ovom vježbom možete povećati volumen grudi. Da biste to učinili, lezite na leđa na klupu. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod. Držite bučicu ispred sebe na ispruženim rukama. Dok udišete, spustite bučicu iza glave (u završnoj fazi pokreta možete lagano savijati ruke u laktovima). Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Nazad

U svakodnevnom životu više koristimo mišiće prednjeg dijela tijela, pa su leđni mišići često nedovoljno razvijeni, što dovodi do pognutosti. Vaš cilj je da ravnomjerno razvijete cijelo tijelo. U tome će vam pomoći vježbe koje nudimo s bučicama.

Veslanje sa bučicama je odlična osnovna vežba za razvoj vašeg jezgra i gornjeg dela leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe koristi se poseban stalak, koji omogućava potpuno isključenje donjeg dijela leđa s rada kako bi se izbjegle ozljede. Vrijednost vježbe je u tome što može pomoći u izjednačavanju neravnoteže leđa. Da biste to uradili, uradite sledeće: stavite levo koleno na klupu. Zatim se sagnite i naslonite ruku na njega. Tijelo je gotovo paralelno s podom. Defleksija u donjem dijelu leđa. Desna noga je na podu. Držite bučicu desnom rukom u neutralnom hvatu. Dok izdišete, povucite bučicu do donjeg abdomena, kontrahujući mišiće leđa. Na udisaju polako spustite bučicu u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ovo je vježba za vježbanje mišića leđa. Glavno opterećenje ovdje prima latissimus dorsi. Glavna prednost ove vježbe je u tome što se prilikom izvođenja skida opterećenje s donjeg dijela leđa. Stoga je ova vježba pogodna za osobe koje ne mogu opteretiti donji dio leđa. da biste ga izveli, uzmite bučice i lezite licem prema dolje na nagnutu klupu. Držite bučice neutralnim hvatom, sa ispravljenim rukama sa strane klupe. Dok izdišete, podignite bučice savijajući laktove. Na udah, spustite bučice u početni položaj.

Shrugi je vježba koja ima za cilj treniranje trapeznog mišića. Slijeganje ramenima se izvodi i s bučicama i sa šipkom. Prednost bučica je što kretanje vježbe postaje prirodnije i povećava se amplituda izvođenja. Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i uspravite se. Ispružite ruke po šavovima. Dok izdišete, povucite ramena što više možete. Zadržite ovu poziciju na sekundu i vratite se u početni položaj.

Noge i zadnjica

Iako se vježbe s utegom smatraju najefikasnijim za mišiće nogu i stražnjice (zbog mogućnosti korištenja velikih utega), ipak se uz pomoć bučica i ove mišićne grupe mogu dovoljno kvalitetno razraditi. Da biste postigli ono što želite, glavna stvar je da pravilno radite vježbe. Svi pokreti moraju biti jasni i precizni. I kao rezultat toga, pored impresivnih vanjskih rezultata, dobit ćete snažne noge i zadnjicu, što će vam omogućiti da značajno poboljšate svoje performanse u drugim sportovima, poput trčanja i skakanja.

1. Veslanje pravih nogu sa bučicama

U ovoj vježbi najveće opterećenje primaju mišići stražnjice, stražnjeg dijela bedara i donjeg dijela leđa. Ruke tokom vođenja bučice su u udobnijem položaju od fiksirane šipke šipke. Zbog ovakvog položaja ruku moguće je pomjeriti težište, zbog čega je smanjeno opterećenje na ekstenzorima leđa, a opterećenje na stražnjoj strani bedra više koncentrisano. Za izvođenje ove vježbe uzmite bučice i uspravite se. Postavite stopala u širini ramena. Dok udišete, povlačeći karlicu unazad i naginjući se naprijed, polako spuštajte bučice prema dolje. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Čučanj je osnovna vježba za jačanje mišića prednjeg i stražnjeg dijela bedara i stražnjice. Radeći to, angažujete i mišiće unutrašnje i vanjske strane bedara. Za izvođenje ove vježbe uzmite bučice u ruke i uspravite se. Stopala u širini ramena, prsti blago razdvojeni. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela, dlanovi gledaju prema unutra. Držeći karlicu u neutralnom položaju, proširite grudi. Udahnite, zadržite dah i uvucite stomak. Čučnite kao da želite da sednete na ivicu stolice. Ne podižite pete s poda. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. U trenutku maksimalnog napora izdahnite.

Ispadi s bučicama su jedna od najboljih vježbi za treniranje nogu i zadnjice. U ovoj vježbi bicepsi bedara i glutealni mišići primaju maksimalno opterećenje. Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i uspravite se. Noge u širini ramena. Spojite lopatice, spustite ramena, zategnite trbušne mišiće. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela, dlanovi su okrenuti prema unutra. Napravite široki korak naprijed lijevom nogom i spustite se u iskorak tako da vam lijevo koleno bude preko gležnja, a desno koleno okrenuto prema podu. Desna noga se oslanja na nožni prst. Ispravite noge i napravite korak naprijed i iskočite desnom nogom. Nastavite mijenjati noge onoliko puta koliko je potrebno.

Biceps

Kao i kod svake vježbe snage, pravilna tehnika i koncentracija su vrlo bitni kada trenirate bicepse s bučicama. Pokušajte izbjeći uobičajene greške prilikom izvođenja vježbi za bicepse. Na primjer, mnogi ne fiksiraju ramena i tijelo u fiksnom položaju, što skida dio opterećenja s bicepsa. Trebaju raditi samo mišići koji podržavaju zglob lakta, a ramena, ručni zglobovi i tijelo ostaju nepomični.

1. Curls s bučicama

Pregib s bučicom je jedna od najboljih vježbi za trening bicepsa. Prednost bučica u odnosu na uteg je u povećanju amplitude okreta ruke, što omogućava bolje proučavanje mišića bicepsa. Ova vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći na okomitoj ili nagnutoj klupi. Da biste ga izveli, uzmite bučice i uspravite se (ili sjedite na klupi). Laktovi su pritisnuti sa strane tijela i ostaju nepomični tokom cijelog pokreta. Dok izdišete, savijte laktove. Na udah, ispružite ruke nazad u početni položaj.

2. Savijanje ruku sa bučicama uz hvat "čekić"

Hammer je izolaciona vježba usmjerena na razvoj mišića ramena (brachialis), mišića koji se nalazi ispod bicepsa i koji mu daje tako poželjan vrhunac za sve sportiste. Vježbu izvodite stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, uzmite bučice neutralnim hvatom i uspravite se ili sjednite na klupu. Ruke su ispružene sa strane tijela. Dok izdišete, podignite bučice do nivoa ramena. Na udah, spustite bučice nazad u početni položaj.

Posebnost ove vježbe je veliki raspon pokreta i snažna vršna kontrakcija u gornjoj tački. Bicepsi primaju maksimalno opterećenje u ovoj vježbi. Za pravilno izvođenje vježbe sjednite na klupu i postavite stopala nešto šire od ramena. Uzmite bučicu, sagnite se malo i naslonite desni lakat na unutrašnju stranu desne noge. Dok izdišete, podignite bučicu do gornjeg dijela grudi. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.

4. Savijanje ruku s bučicama na Scott klupi

Scott Bench Dumbbell Curl je ciljana vježba za bicepse. Prednost ove vježbe je što eliminira korištenje varanja, pa biceps ramena dobiva maksimalno opterećenje. Da biste ga izveli, sjednite na Scottovu klupu i uzmite bučice u obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore. Također možete uzeti bučice s čekićastim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) - za vježbanje mišića ramena (brachialis). Dok izdišete, naprežući bicepse, savijte ruke što je više moguće, podižući bučice do ramena. Spuštajte bučice dok udišete.

Triceps

Kada trenirate triceps, kao i bilo koju drugu mišićnu grupu, morate koristiti razne sprave, uključujući i bučice, kako biste što više diverzificirali opterećenje. Pokušajte osjetiti rad tricepsa i uvijek slijedite tehniku. Imajte na umu da kada se fokusirate na to kako vaši mišići rade tokom vježbanja, angažirate više mišićnih vlakana. Stoga je svako ponavljanje i pristup efikasniji, a željene rezultate postižete mnogo brže.

French Press je jedinstvena vježba za treniranje tricepsa. Ova vježba vam omogućava da razradite triceps cijelom dužinom. Prilikom izvođenja ove vježbe naglasak je na opterećenju duge glave tricepsa. Ova vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći. Predlažemo da razmotrimo opciju izvođenja francuskog bench pressa. Lezite na klupu i uhvatite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok udišete, savijte ruke i spustite bučice do ušiju. Dok izdišete, ispružite ruke u laktovima, vraćajući se u početni položaj.

Još jedna vježba sa bučicama za pumpanje tricepsa. Ova vježba možda nije najbolja za treniranje tricepsa, ali njome diverzificirate trening ruku, što će vam nesumnjivo koristiti. Izvodi se na sljedeći način: uzmite bučicu u desnu ruku i naslonite lijevo koleno na sjedište klupe. Lijevom rukom također se oslonite na naslon ili sjedište klupe. Savijte radnu ruku pod pravim uglom - ovo će biti vaš početni položaj. Sada ispravite ruku u laktu do pune ekstenzije, zadržite djelić sekunde i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.

Ramena

U većini deltoidnih vježbi, bučice držite na znatnoj udaljenosti od tijela, tako da izgledaju teže od šipke. Stoga, kako biste pravilno razradili mišiće, počnite vježbati s ne baš teškim bučicama. Sljedeće vježbe će poboljšati oblik ramena razvojem i jačanjem deltoidnog mišića.

Ova vježba jača srednje i prednje snopove deltoidnih mišića. Da biste to učinili, postavite stražnju stranu klupe pod pravim uglom. Uzmite bučice i sjednite. Koljena su savijena, stopala ravna na podu. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni i raširite ih tako da vam ramena budu paralelna sa podom. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Zategnite presu. Leđa su ravna, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz naslon klupe. Zadržavajući položaj trupa, podignite ruke sa bučicama iznad glave. Polako se vratite u početni položaj.

Arnold press je osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića. U ovoj vježbi su uključene sve tri grede, ali glavni fokus je na srednjoj i prednjoj gredi. Zbog okretanja ruku u rad su uključeni i mišići rotatori ramena: coracobrachial, supraspinatus i infraspinatus. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća: ustanite uspravno ili sjedite na klupi. Uzmite bučice u obje ruke i učvrstite ih u nivou vrata, dok dlanove usmjerite prema sebi. Udahnite i zadržite dah stisnite bučice prema gore dok rotirate ruke u zglobovima. Izdahnite na kraju pokreta. Udahnite i spustite bučice duž iste staze.

Podizanje bućice u nagibu je najefikasnija vježba za stražnji deltoidni mišić. Ova vježba je jedina koja vam omogućava da kvalitetno razradite stražnju glavu delte. Da biste ga izveli, uzmite bučice i nagnite se naprijed, lagano savijajući koljena. Ruke sa bučicama su spuštene. Dok izdišete, istovremeno raširite ruke u stranu. Na udisaju spustite ruke u početni položaj.

4. Razvijanje bučica u stranu

Ovo je izolaciona vježba za vježbanje srednjih snopova deltoidnih mišića. Možete to učiniti stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, uzmite bučice neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stanite uspravno ili sedite na klupu. Ruke su blago savijene u laktovima. Dok izdišete, raširite bučice u strane bez promjene ugla u laktovima. Na udisaju spustite ruke u početni položaj.

Vežbe sa bučicama- najpovoljniji način za održavanje forme i povećanje volumena mišića kod kuće. Kod kuće, bučice ne zauzimaju puno prostora, jeftine su, jednostavne za korištenje i, što je najvažnije, izuzetno efikasne. Obične bučice mogu opteretiti i natjerati veliku većinu vaših mišića na rad. Mogu ih koristiti i početnici i iskusni bodibilderi, i muškarci i žene. A ako iz nekog razloga ne možete sebi priuštiti vježbanje u teretani, mi ćemo vam pokazati kako trening s bučicama možete prenijeti u kućno okruženje.

Prema količini samog opterećenja - sve je individualno. Za početnike se u pravilu preporučuje da rade dvije ili tri serije, ponavljajući pokrete 6 do 10 puta. Težina bučica se može procijeniti ovako: slobodno se povlačite 8 puta u tri seta - u početku će bučice težine 8-10 kg odgovarati vašim bicepsima / tricepsima, ne - uzimajte manje. U svakom slučaju, s vremenom ćete morati povećati težinu, pa je najčešća opcija za kućne treninge s bučicama kupiti sklopive bučice s odgovarajućim setom diskova za njih.

Vježbe za bicepse

Biceps(biceps brachii) je odlično vidljiv ispod kože. Njegova glavna svrha: savijanje podlaktice u zglobu lakta, rame - u ramenu. Bicepsi vole trening sa više ponavljanja sa ne baš velikim težinama. Dovoljno je pumpati bicepse nekoliko puta sedmično. U nastavku su najbolje vježbe za biceps koje uvijek možete raditi iz udobnosti svog doma.

Podizanje bučica za bicepse stojeći. Pregibi sa bučicama u stojećem položaju. Uzmite bučice u ruke i uspravite se, lagano savijajući koljena. Laktove pritisnite bliže tijelu, dlanove okrenite prema bokovima. Počnite podizati bučice do ramena, lagano savijajući ruke. Pazite na rameni dio ruku - pokušajte da ih držite mirne. Nastavljajući s podizanjem bučica, započnite supinaciju - okrenite ruke dlanovima prema gore. Na samom vrhu, kada su vam bicepsi zategnuti, zadržite djelić sekunde i stegnite bicepse. Na isti način se vratite u početni položaj.Po želji, ruke se mogu savijati naizmjenično.Dozvoljeno je podizanje bučica na drugi način, okrećući dlanove ruku ne prema kukovima (kada su bučice spuštene), ali napred. U ovom slučaju, ovaj položaj dlanova treba držati za cijeli pristup.
Podizanje bučica za bicepse sjedeći. Savijanje ruku s bučicama dok sjedite. Trebat će vam klupa ili uska stolica. Ako želite da zakomplikujete zadatak, koristite stolicu sa okomitim naslonom ili prislonite stolicu uza zid i naslonite leđa.Za razliku od "stojećeg", "sjedeći" položaj vam omogućava pravilnije izvođenje vježbe. Na kraju krajeva, više si ne možete lako pomoći leđnim mišićima ili pokretima tijela.Kao i u prethodnoj verziji, vježbu možete ponavljati ne samo s obje ruke odjednom, već i redom.
Čekić (čekić, čekić). Uzmite bučice u ruke i uspravite se. Stopala su nešto šira od širine ramena i blago savijena u koljenima. Okrenite dlanove prema tijelu i održavajte ovaj položaj ruku tokom cijele vježbe. Laktove držite uz tijelo, ne bi trebali "plesati". Koristeći svoje bicepse, lagano počnite savijati ruke, dopuštajući da se pokreću samo podlaktice. Smanjite biceps, zadržite se pola sekunde i također se glatko vratite u početnu poziciju. Ovdje ne možete zastati, pa odmah savijte ruke. Uradite potreban broj ponavljanja.Vježbu možete ponavljati i sa dvije ruke i naizmjenično ih: desna - lijeva, desna - lijeva itd. Kako želite. "Čekić" aktivno uključuje ne samo biceps, već i mišić ramena brachialis (brigialis), koji se nalazi ispod njega.
Koncentrisano savijanje bicepsa. Koncentrirano savijanje ruke sa sjedećom bučicom. Ovo je najčešća kod kuće i klasična vježba za povećanje vrha bicepsa. Koncentrisani ugib s bučicama također uključuje brahijalne i brahioradijalne mišiće. Preporučuje se izvođenje na kraju treninga za biceps.Sa bučicama u desnoj ruci sjednite na klupu/stolicu/stolicu, raširite noge, nagnite se malo naprijed. Oslonite lijevu ruku na lijevu butinu, a lakat desne ruke pritisnite na unutrašnju stranu desnog bedra. Vaše desno rame je okomito, bučica ne dodiruje pod, ruka je ravna. Počnite glatko savijati desnu ruku, do kraja. Zadržite pola sekunde, osjetite kontrakciju bicepsa i također se lagano vratite u početni položaj. Izvršite potreban broj ponavljanja. Promijeni ruku.

Vježbe za triceps

Triceps(triceps brachii) je odgovoran za ispravljanje lakta (ispravljanje ruku). Pristojan razvoj ruku je biceps i triceps. Stoga tricepse treba pripremati i razvijati jednako intenzivno kao i bicepse. Hajde da vidimo kako možete poboljšati svoje tricepse kod kuće sa samo nekoliko bučica.

Potisak bučica iza glave jednom rukom. Ekstenzija s bučicom iznad glave je možda najpopularnija vježba s bučicom za vježbanje tricepsa kod kuće.Ustani uspravno sa bučicom u jednoj ruci. Podignite ga i stavite slobodnu ruku na pojas, samo je spustite dole ili se zagrlite (kao Arnie s lijeve strane). Okrenite dlan s bučicom naprijed. Počnite lagano savijati ruku, pomjerajući bučicu iza glave. Rameni deo se ne pomera, radi samo podlaktica. Nakon što ste dobro istegnuli triceps, zadržite se neko vrijeme i glatko ispravite ruku. Uradite potreban broj ponavljanja Potisak sa bučicama iznad glave može se izvoditi i stojeći i sedeći.
Potisak bučica iza glave sa obe ruke. Prije izvođenja bench pressa, provjerite bučicu na pouzdanost brava. Ako je bučica teška (15-20 kg ili više) - koristite atletski pojas oko struka.Uhvatite bučicu sa obe ruke za palačinku. Uhvatite šipku palčevima radi sigurnosti. Stanite uspravno, stopala u širini ramena (možete raditi vježbu sjedeći). Podignite bučicu iznad glave. Sada ga glatko pomjerite iza glave, savijajući ruke u laktovima (samo ih nemojte raširiti). Možete li osjetiti istezanje u vašim tricepsima? Samo mirno, uz pomoć tricepsa, otpustite ruke. Ponovi.
French press sa bučicama. Lezite na klupu ili na pod. Glava i stopala su vam čvrsto pritisnuti. Ispružite ruke sa bučicama prema gore (paralelno jedna s drugom) i jedva primjetno ih nagnite prema glavi.Udah: lagano savijajući ruke lagano (ne udarajte se) spuštajte bučice dok ne budu sa strane glave. Sve to vrijeme, laktovi su fiksirani u jednom položaju. Izdahnite: snažno otpustite ruke. Na vrhu se zadržite djelić sekunde i ponovite potreban broj puta.Tokom vježbe pazite na laktove – trebali bi biti gotovo nepomični. Preporučujemo da koristite uteg kako biste lako mogli napraviti oko 10 ponavljanja.
Ispružanje ruke unazad u nagibu. Ustanite, ravnomjerno raširite noge, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed. Leđa su ravna. Stavite slobodnu ruku na koleno, a radnu ruku savijte pod uglom od 90 °, pritiskajući je uz telo. Udahnite i ispravite ruku unazad, ispružite je u laktu. Na kraju pokreta - izdah.Vežba je odlična za finalizaciju tricepsa.

Vježbe za ramena

Prelepo napumpano telo takođe podrazumeva reljefni rameni pojas. Zato se zagrijte i započnite s najefikasnijim vježbama za snažna i izražajna ramena osobe koja ostaje kod kuće.

Sjedeći potisak za bučice. Treniramo bočne dijelove deltoidnih mišića. Redovnim izvođenjem ove vježbe ramena će vam biti šira.Sjednite na klupu/stolicu/stolicu i naslonite se na leđa/zid. Držite tijelo ravno tokom cijele vježbe. Uzmite bučice u ruke tako da vam podlaktice izgledaju ravno prema gore. Bez trzaja, ali snažnim pokretom, stisnite bučice. Pokušajte da ne usmjeravate laktove naprijed. U gornjoj tački sačekajte kratkotrajnu pauzu i ravnomjerno se vratite u početnu poziciju. Ne biste trebali stati ovdje, pa počnite ponovo penjati.
Pritisnite Arnolda. Vježba Arnold Press dobro radi na deltoidima, kao i na trapezu i malo tricepsu.Sedite. Držite tijelo ravno, leđa držite uspravno. Držite bučice ispred sebe sa dlanovima okrenutim prema vama. Držite laktove uz tijelo. Počnite lagano stiskati bučice prema gore, okrećući ruke dlanovima naprijed. Nakon što ste podigli bučice i ispružili ruke gotovo u potpunosti (ne ispravljajte ih do kraja), vratite se rotacijom ruku u suprotnom smjeru. Takva postavka šaka i izmijenjena putanja kretanja doprinose povećanju opterećenje prednjih deltoida. Arnold Press uključuje ona mišićna vlakna koja se ne koriste u klasičnoj presi za bučice.
Spajanje bučica sa strane. Zamasi bučicama opterećuju bočne (srednje) dijelove i dublje utiču na delte. Odaberite laganu težinu za ovu vježbu.Uzmite bučice, uspravite se i lagano savijte laktove (ovaj položaj ruku treba zadržati tokom cijelog pristupa). Snažno raširite bučice u strane do nivoa glave. Sačekaj sekund. Sada polako spustite ruke i ponovo ih podignite. Ponovite potreban broj puta Vežbu je dozvoljeno u sedećem položaju.

Vježbe za prsa

Potisak s bučicama. Držeći bučice u rukama, lezite na vodoravnu klupu. Ispružite ruke s bučicama pravo prema gore i okrenite dlanove kao da držite uteg. Široko razmaknute noge čvrsto se oslanjaju na pod. Lagano savijte laktove. Bučice se dodiruju. Spremni? Lagano spustite bučice sa strane torza. Laktovi vam se razilaze u stranu, podlaktice su vam stalno u uspravnom položaju. Spustite bučice što je niže moguće. Osjećate li ugodno istezanje u mišićima grudnog koša? U redu. Sada također lagano stisnite bučice prema gore, gdje bi se ponovo trebale dodirnuti. Zadržite sekundu i ponovite.
Ležeća bučica. Osim prsnih mišića, ova vježba uključuje bicepse i prednji snop deltoidnih mišića.Ležeći na klupi sa bučicama, stisnite ih tako da vam ruke postanu paralelne. Udahnite i, lagano savijajući laktove, raširite bučice u strane dok ne osjetite da su grudni mišići dobro istegnuti (vidite, nemojte pretjerati!). Zadržite malo, izdahnite i energično se vratite na početnu tačku.

Vježbe za treniranje mišića leđa

Osnovne vježbe s bučicama za vježbanje mišića leđa kod kuće.

Shrugi (trapez) sa bučicama. "Sleganje ramenima" je jednostavna, ali najuspješnija vježba za razvoj gornjeg trapeza. Uzmite bučice u ruke. Noge su u širini ramena, stomak uvučen, ramena okrenuta, brada pritisnuta na grudi. Glatko podignite bučice, pokušavajući (figurativno) spojiti ramena na potiljku, uz lagano njihovo povlačenje unazad i prema gore. Zatim lagano spustite ruke unazad.Vježbu je preporučljivo raditi u dvije ili tri serije od 15-20 ponavljanja, pritom, počevši s većom težinom, a završiti s manjom.
Nagnuto veslanje bučice. Vježba je usmjerena na razvoj latissimus dorsi mišića uz uključivanje bicepsa.Sagnite se. Leđa bi trebala biti gotovo paralelna s podom. Gledajte naprijed, držite leđa uspravno. Noge savijte malo u koljenima. Ruke s bučicama ne moraju viriti naprijed. Povucite bučice prema sebi, otprilike do sredine stomaka. Pazite na laktove – oni bi trebali gledati prema gore, a ne u stranu. Vratite se u početni položaj i odmah ponovite.
Podijeli: