Bučice su naše sve. Primjeri vježbi i programa obuke

Bučice su najčešća i pristupačna oprema za trening. Omogućavaju treniranje kod kuće stvarajući efikasnu alternativu profesionalnoj teretani. Sada je razvijen veliki broj vježbi s bučicama kod kuće. Pravilnim pristupom treningu, pridržavanjem principa dijete za povećanje mišića i primjenom postupaka oporavka, možete postići impresivne rezultate.

Da bi mišići postali izvor ponosa, potrebno je redovno trenirati, uključujući vježbe s bučicama u kućne treninge. Svaka mišićna grupa koja će biti stimulisana tokom treninga zahteva individualni pristup. Važnu ulogu u postizanju rezultata igra rad na posebno kreiranim programima obuke. Obično je u programima bodibildinga lista vježbi podijeljena na blokove komponenti. Svaki blok je dizajniran za određenu mišićnu grupu. Kod kuće morate raditi na određenom programu. U nastavku ćemo se osvrnuti na osnovne vježbe s bučicama i programe treninga.Kako biste uspješno vježbali kod kuće, savjetujemo vam da nabavite sportsku opremu. Trebat će vam mali broj uređaja koji igraju ključnu ulogu u treningu. Stavke sportske opreme uključuju:

  • bučice za muškarce ili uteg;
  • Horizontalna šipka za vježbe;
  • gimnastička klupa;
  • barovi.

Za trening je jako bitno da kod kuće imate bučice ili utege. Mnogi fitnes instruktori preporučuju korištenje bučica kod kuće. Svestraniji su. Preporučuje se upotreba bučica za muškarce sa mogućnost variranja težine, odnosno sa izmjenjivim palačinkama. To će vam omogućiti da kod kuće radite razne vježbe s bučicama i prilagodite svoju radnu težinu. Gimnastička klupa, vodoravna šipka i šipke neophodni su za direktno vježbanje vježbi. Sav inventar je kompaktno smješten u običnom stanu ili sobi. Kupnja opreme je prilično jednostavna - na prodaju je u gotovo svakoj prodavnici sportske opreme.

Opis tehnike vježbe

  1. zauzmite ležeći položaj na klupi;
  2. uzmite bučice u ruke, spustite ih na prsa, povucite laktove u različitim smjerovima;
  3. stisnite bučice prema gore, skupljajući ih dok se ruke potpuno ne ispruže;
  4. vratite se na prethodnu poziciju.

Uzgoj bučica na strane u ležećem položaju

  1. zauzmite sjedeći položaj na rubu klupe;
  2. bučice sa simetričnim kopčanjem;
  3. naslonite se na klupu
  4. ispružite ruke sa školjkama prema gore, lagano se savijajući u laktovima;
  5. lagano raširite ruke u stranu;

Podizanje naprijed iz stojećeg položaja

  1. raširite noge u širini ramena, uzmite bučice direktnim hvatom, ispravite leđa;
  2. zauzvrat, podignite ruke gotovo do ramena;
  3. u završnoj tački pokreta, ugao u ramenskom zglobu trebao bi biti približno 90 stepeni;

Pritisnite iz stojećeg položaja

  1. uzmite bučice, stavite stopala u širinu ramena;
  2. podignite školjke prema gore, fiksirajte u visini ramena;
  3. polako počnite ispravljati ruke projektilima u smjeru prema gore;
  4. fiksirajte ispružene ruke radnom težinom, bučice treba da stvaraju ravnu liniju u završnoj fazi;
  5. vratite projektil u visinu ramena;


francuska štampa

  1. zauzeti položaj ležeći na klupi;
  2. uzmite bučice ravnim hvatom, podignite i ispravite ruke;
  3. glatko skrenuti ruke projektilom unazad, prema glavi, za 45 stepeni - ovaj položaj je početni položaj;
  4. nastavite savijati ruke, spuštajući školjke na glavu;
  5. doći do donje tačke na kojoj se formira pravi ugao između podlaktice i ramena;
  6. vratite se u početni položaj.

Potisak bučica za bicepse iz stojećeg položaja

  1. uzmite bučice sa prosječnim hvatom;
  2. popravite noge u širini ramena, ispravite noge;
  3. savijte se malo u lumbalnoj regiji, spustite školjke na bokove;
  4. počnite savijati ruku;
  5. počnite da okrećete dlanove prema unutra kada ruke formiraju ugao od 90 stepeni;
  6. dostići visinu ramena dlanovima;
  7. lagano spustite ruke.

Čučnjevi

  1. stavite ruke na šavove;
  2. čarape s koljenima gledaju naprijed;
  3. savijanje u leđima, glava gore;
  4. sjednite i uzmite bučice;
  5. vratite se u početni položaj bez istezanja koljena za 100 posto;
  6. sjednite paralelno, ne prelazeći koljenima liniju čarapa;
  7. vratite se u početni položaj, ne savijajte koljena 100 posto.

Lunges

  1. uspravi se, uzmi bučice;
  2. napravite korak naprijed desnom nogom, lijevu ostavite u istom položaju;
  3. sjednite s ravnim leđima, nemojte se savijati u pojasu;
  4. koljeno prednje noge ne smije ići naprijed, a potkoljenica treba biti okomita na pod;
  5. odgurnuti stopala od poda;

Ustani na čarape

  1. uspravi se, uzmi bučice;
  2. spustite ruke do nivoa kukova;
  3. zadržite slobodnu težinu u ravnim rukama, počnite polako podići stopala od poda;
  4. dizanje na prste;
  5. vratite se u početni položaj.

Programi obuke

Generale

utorak:

  • Dizanje bučica za muškarce sa grudi u ležećem položaju na klupi, 3 serije po osam ponavljanja.
  • Uzgajanje bučica u stranu iz ležećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.
  • Sklekovi od poda sa položajem ruku uz prosječan hvat. 3 pristupa, svaki izvodi do kraja.
  • Dizanje bučica za muškarce ispred njih iz stojećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.
  • Standing press. 3 serije po osam ponavljanja.

četvrtak

  • Zgibovi sa uskim hvatom. 3 pristupa, izvedite svaki do kraja.
  • Zgibovi sa širokim hvatom. 3 pristupa, izvedite svaki do kraja.
  • Francuski bench potisak iz ležećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.
  • Sklekovi na šipkama. Izvedite tri pristupa, svaki do kraja.
  • Vježbe s bučicama za muškarce za bicepse iz stojećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.

Subota

  • Podizanje ravnih nogu do stomaka iz visećeg položaja na šipki. 3 serije, svaki do kraja.
  • Čučnjevi sa bučicama. 3 serije po osam ponavljanja.
  • Lunges. 3 serije po osam ponavljanja.
  • Podizanje na čarape sa bučicama. 3 serije po osam ponavljanja.

Trening mora početi zagrijavanjem. 10 do 15 minuta aktivnog zagrijavanja pripremit će mišiće za opterećenje i potaknuti ih na aktivniji rast. Nakon zagrijavanja, nastava s bučicama i druge vježbe slijede glavni program.

Kao što je već spomenuto, program je podijeljen na blokove. To je potrebno kako bi se mišićnoj skupini dalo opterećenje u djelomičnoj ili potpunoj izolaciji od ostatka. Dakle, naglašeno opterećenje u potpunosti troši mišićni resurs i stimulira njihov rast u budućnosti. Rad na drugim grupama ostatak dana treninga daje vam vremena za odmor i oporavak. To je neophodno kako bi se isključio nastanak sindroma pretreniranosti i naknadnih ozljeda.

Delta i program za noge

Program za prsne mišiće, bicepse, trbušnjake, delte

Ishrana

Kvalitetno izvođenje programa treninga s bučicama i pridržavanje režima je samo pola bitke. Od nečega se mora izgraditi zaista lijepo i snažno tijelo. Tijelo dobija građevinski materijal iz hrane. Postoje mnoge dijete koje rade na povećanju težine i mišićne mase. Da biste odabrali najprikladniji, morate slijediti ključne principe prehrane:

  • Česti obroci (važno je jesti oko 6 puta dnevno sa pauzom između obroka ne dužim od tri sata);
  • Pridržavajte se dnevne norme proteina, masti i ugljikohidrata za debljanje (oko 3 grama proteina, 6 grama ugljikohidrata i 1 gram masti po kilogramu težine);
  • Pridržavajte se omjera jednostavnih i složenih ugljikohidrata (30% jednostavnih iz slatkiša, voća i meda i 70% složenih iz žitarica, hljeba, povrća);
  • Konzumirajte veliku količinu čiste vode (oko 3 litre vode dnevno).

Oporavak

Najvažniji faktor rasta mišića su uslovi za odmor nakon vježbanja. Razvoj mišića događa se upravo u periodima oporavka. Proces oporavka se sastoji od spavanja i pridržavanja ciklusa treninga. Spavanje treba da traje najmanje 8 sati dnevno . Mnogi instruktori takođe preporučuju spavanje oko sat vremena tokom dana. Važnu ulogu igra cikličnost trenažnog procesa. Odvojena mišićna grupa mora se oporavljati nekoliko dana, zbog čega se programi treninga sastoje od blokova. Jedan blok se sastoji od vježbi s bučicama za jednu ili dvije mišićne grupe. Ovo vam omogućava da održite intenzitet i izolujete pojedinačne grupe mišićnog tkiva. Dakle, mišić ima vremena da se oporavi i raste. Lista vježbi s bučicama kod kuće i drugih vrsta kućnog fitnesa je sjajna prilika da izgradite tijelo iz snova. Nećete zavisiti ni od koga i nećete potrošiti ni jedan novčić viška.

Da bi obuka bila efikasna, mora se raditi ispravno. Ljudi dolaze na časove u teretanu s ciljem da nauče kako se izvode sjedeći potisak s bučicama. Ova vježba iz ležećeg položaja nije ništa manje popularna.

Redovni časovi u teretani pomoći će svima da napumpaju prsne mišiće. Tehnika bench pressa ima niz neospornih prednosti u odnosu na bench press tehniku ​​u ležećem položaju.

Vježba vam omogućava da istegnete donje dijelove, uključujući mišiće ventilatora. Time se osigurava uravnoteženiji razvoj mišića bez očite dominacije određene mišićne grupe.

Kakav rezultat treba očekivati?

Vježbanje, ako se radi redovito, pomoći će napumpati moćna prsa, razviti mišiće ramena i mišiće tricepsa. Opseg pokreta s bučicama je širi nego s šipkom, što vam omogućava da koristite stabilizirajuće mišiće.

Sve gore navedene mišićne grupe koriste se u procesu plivanja ili u sportu s loptom.

Snažni mišići čine figuru bilo kog predstavnika jačeg spola prikladnom. Zahvaljujući stalnom treningu u teretani, prelijepe dame moći će izbjeći opuštene grudi.

Potisak s bučicama uključuje mnogo mišića, nešto što ne možete postići sa mašinom ili utegom. Tricepsi s mišićima ramena su stabilizatori, a prsni mišići djeluju kao svojevrsni "podizači".

Potisak na klupi s bučicama može se izvoditi u horizontalnom položaju i sa nagibom od 30 stepeni.

Čak i ljudi koji pate od problema s kičmom mogu vježbati s bučicama. Važno je da u ovom slučaju instruktor pomogne u odabiru prave težine. Ne vrijedi eksperimentirati sami, kako ne biste preopteretili kičmu.

Moguće je trenirati različite mišićne grupe. Možete raditi odvojeno sa svakom rukom, isprobavajući različite opcije. Zgodno je da za vježbu nije potreban partner.

Sami možete podesiti tempo. Cijena bučica je pristupačna, možete ih kupiti u sportskim trgovinama i trenirati kod kuće.

Kako pravilno izvesti vježbu?

Pogledajte fotografiju potiska za bučice. Potrebno je ležati leđima na klupi, saviti koljena i postaviti ih na pod pod uglom od 90 stepeni. Držeći bučice u rukama, držite ih iznad ramena. Savijte laktove pod uglom koji nije mnogo veći od 90 stepeni. Dlanovi moraju biti usmjereni prema dolje.

Iz početne pozicije ispravite ruke prema plafonu, podižući bučice. Istovremeno, prsni mišići su veoma napeti. Zaustavite se kada vam ruke dosegnu najvišu tačku i polako savijte laktove da se vratite na početak. Ponovite ovu vježbu ponovo.

Stalno pazite na dah. Savijajući laktove, udahnite i izdahnite u usponu. Izdisaj mora biti jak. U gornjem položaju držite bučice paralelno jedna s drugom.

Ne treba ih spajati kako ne bi otklonili napetost mišića koji rade.

Rookie Mistakes

  • Kada završite vježbu, nemojte ispuštati projektil. Ležeći na klupi, ne biste trebali praviti nagle pokrete, možete oštetiti zglobove ramena.
  • Tokom vježbe, noge treba da ostanu nepomične.
  • Nema potrebe počinjati s velikim opterećenjima. Bolje je početi s malom težinom i razraditi tehniku ​​svakog pokreta.

  • Tokom jednog pristupa se ne preporučuje zaustavljanje. Ako želite da napravite pauzu, radite to između serija.
  • Vježbi treba prethoditi prethodno zagrijavanje, koje će zagrijati mišiće i pripremiti se za fizički napor.

Moguće opcije

French press sa bučicama daje vam priliku da temeljito razradite tri glave tricepsa. Pokret se izvodi uz pomoć zgloba lakta.

Ako klupu postavite pod uglom, možete kontrolirati opterećenje. Prese se takođe rade naizmjeničnim rukama. Uzimaju bučice u ruke, jednu od njih stisnu prema gore, a druga ruka ostaje savijena u laktu.

Napredna tehnika

Dodatne vježbe koje je najbolje raditi na kraju treninga pomoći će vam da napumpate grudi. Započnite vježbanje sa zagrijavanjem za ruke. Nakon toga prijeđite na potisak za bučice.

Odaberite za sebe vježbe dizajnirane za treniranje tricepsa. Važno je ne pretjerati.

Ako se osjećate umorno, odmah pređite na drugu vježbu. Uradite svaki potez kako treba da biste dobili najveću korist. Postupno pređite na intenzivne treninge.

Potisak s bučicama vam ne daje iste brze rezultate kao potisak sa utegom. Međutim, ako redovno trenirate, uskoro će se prsa napumpati i steći željena olakšanja.

Glavna stvar je da vježbate za sebe kako biste ojačali svoje zdravlje.

Fotografija pritiska bučica

Za jačanje prsnih mišića i mišića gornjeg ramenog pojasa, nema bolje vježbe od bench pressa, ležeći - utege ili bučice, u vodoravnom ili nagnutom položaju. Ova odlična vježba doprinosi ne samo izgradnji mišićne mase i jačanju mišićnog tkiva, već i jasno crta reljef, dijeleći prsnu kost. Ovo je najuočljivije kada su bučice u kontaktu na najvišoj tački amplitude. Video kurs objavljen na ovoj stranici naučit će vas kako pravilno izvoditi potisak s bučica ležeći na horizontalnoj sportskoj klupi.

Vježba se izvodi samo s ravnim leđima i ravnim tijelom.
Bučice se dižu okomito iznad tijela.
Ruke su ispružene, ali ne i uvijene u laktovima. Zglobovi su ravni.
Bučice se glatko spuštaju gotovo potpuno horizontalno. Ruke su blago savijene. Iskusni sportisti mogu povećati ugao preko 180 stepeni.
Zauzeta je početna pozicija.

  1. Za ovu vježbu uzmite bučice koje su nešto lakše od težine šipke koju koristite. potisak s bučicama, jer će biti potrebno malo truda da se izbalansiraju bučice. Bučice se moraju podizati i spuštati na jednakoj udaljenosti duž iste putanje.
  2. Disanje igra veoma važnu ulogu ako radite vežbu sa teškim bučicama. Sa laganom težinom bučice, samo dišite ravnomjerno, mirno.
  3. Udahnite i zadržite dah. Ovo će vam pomoći da prilagodite grudni koš i torzo, čineći ih stabilnima i pomoći da se pripremite za opterećenje mišića.
  4. Pri udisanju se takozvani mišići stabilizatori opuštaju i kostur grudnog koša, na kojem mišići rade, prestaje da bude tako krut.
  5. Iz tog razloga savjetujemo da izdahnete kada ste već prošli najteži dio vježbe.
  6. Velika greška je što neki ljudi savijaju leđa u donjem dijelu leđa i podižu kukove i karlicu prema gore kada rade vježbu. Dakle, čini se da sebi olakšavate podizanje velike težine, ali zapravo ova greška prijeti samo ozljedom donjeg dijela leđa. Opterećenje tokom ovog izvođenja prelazi od vrha i sredine sanduka do njegovog dna.
  7. Možete i vi potisak s bučicama inače (držite ih neutralnim hvatom). Tako se bolje raspoređuje opterećenje na mišiće tricepsa, delta i mišića gornjeg dijela prsa.
  8. U početnom položaju, ispruženih ruku, udahnite i zadržite dah. Spustite bučice i polako izdahnite dok se približavate donjoj tački.
  9. Osjetite napetost u mišićima i ne opuštajte ih, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim duboko udahnite i potisak bučica gore.
  10. Nakon što završite najteži dio vježbe (dizanje) možete izdahnuti. Nakon dostizanja gornje tačke, ponovo pauzirajte.

Aplikacija

Namijenjeno: vježba je pogodna za sportiste svih kategorija.

Kada: Preporučujemo da ovu vježbu radite na početku treninga. Može se koristiti umjesto ili nakon potisaka sa utegom (flat bench press). Nakon odrade potisak za bučice(utega) ležeći, raditi sa bučicama, ležeći na klupi. Na kraju treninga razradite vježbu koja izoluje mišiće prsa (informacije i uzgoj u simulatorima).

Koliko: 2-4 serije po 10-12 ponavljanja.

Sportske instrukcije: Via potisak s bučicama možete postići primjetno olakšanje prsnih mišića. Vježba ne samo da zateže mišiće grudnog koša, već i pomaže u izgradnji mase i snage, jasno ocrtava desnu i lijevu polovinu grudi.

Kada radite ovu vježbu uključene su sljedeće mišićne grupe: veliki i mali prsni mišići, deltoid, triceps, mišići podlaktice.

Video "Potisak s bučicama"

Vežbe sa bučicama u slikama.Set vježbi sa bučicama za muškarce i žene za lekcije in teretani i kod kuće ,kao i . Kupovina u prodavnici bučice možete započetifizičke vežbei poboljšati svoje performanse. I ostanite u dobroj fizičkoj formi.

Najčešći vježba sa bučicama . Tehnika je ista kao i bench press, samo u ovom slučaju se koristi par bučica.

Lezite na klupu ili dvije stolice postavljene jednu pored druge. U rukama držite dvije bučice tako da budu paralelne s podom. Šipke za bučice su okomite na tijelo. Pritisnite glavu i zadnjicu.

Udahnite i podignite ruke. U gornjoj tački, bez zaustavljanja, polako se vratite u početni položaj i izdahnite. Ponovite onoliko puta i setova koliko je potrebno.

Uzgoj bučica

Lezite na klupu, kao u prethodnoj vježbi.

Uzmite bučice u ruke tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom, a ruke raširite u stranu, kao što je prikazano na slici.

Duboko udahnite i spojite ruke na vrhu. Uradite to polako, kao da pokušavate da zagrlite veoma debelo drvo. Izdahnite i raširite ruke s bučicama unazad.




Vježba se izvodi ležeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60° (ugao nagiba treba biti manji od 60° kako bi se izbjegla prevelika napetost u deltoidnim mišićima). Držite bučice blizu grudi sa spuštenim rukama, savijenim u laktovima, šake su u položaju pronacije
- udahnite i ispravite ruke;



Vježba se izvodi sjedeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60°. Držite bučice na blago savijenim rukama kako biste smanjili njihovu napetost u zglobu lakta:
- udahnite i raširite ruke u stranu tako da laktovi budu u istom horizontalnom nivou sa ramenima;
- podignite ruke okomito prema gore, istovremeno izdišući;
- u vertikalnom položaju ruku, kratkotrajno izometrijsko zatezanje mišića kako biste koncentrirali napor na klavikularni dio velikog prsnog mišića.

Povlačenje bučice iza glave "PULL-OVER"

Vježba se izvodi ležeći na klupi. Stavite noge na pod. Držite jednu bučicu sa obe ruke na ravnim rukama; stavite dlanove na unutrašnju površinu diskova bučica. Uhvatite ručicu bučice palčevima i kažiprstima obje ruke:

Udahnite i spustite bučicu iza glave, lagano savijajući laktove, a zatim se vratite u početni položaj, ispravljajući ruke;

Potisak s bučicama sa klupe sa laktovima pritisnutim uz tijelo.


Vježba koju mogu izvoditi oni koji pate od dobro poznatog "sindroma zglobova".

Štaviše, ova vježba se može koristiti kao oporavak nakon rupture velikog prsnog mišića, jer bench press sa laktovima smještenim uz tijelo smanjuje istezanje velikog prsnog mišića i time smanjuje rizik od puknuća u zahvaćenom području.

Izvođenje vježbe:

Leži na leđima. Savijte grudi, lagano zatvorite lopatice. Držite bučice u obje ruke, stavite stopala na pod, savijte laktove i pritisnite uz tijelo:

Udahnite i stisnite bučice prema gore;

Na kraju pokreta izdahnite.

Vraćajući se u početnu poziciju, kontrolirajte pokret.

Kompleks grudnog koša.

Vježbe za triceps sa bučicama.

Stanite postrance na stolicu ili klupu i oslonite se na nju jednom rukom. Uzmite bučicu u drugu ruku tako da bude paralelna s podom.

Držite leđa uspravno. Noge su blago savijene u kolenima.

Savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, kao na slici. Ovo je početna pozicija.

Sada duboko udahnite i, držeći gornji dio radne ruke, pomjerite ruku unazad, potpuno je ispravivši.

Zastanite na sekundu i vratite se. Nemojte se trzati tokom vježbe. Uradite onoliko puta koliko je potrebno i ponovite na drugoj strani.

Produžetak ruke s bučicom u padini.




Vježba je izuzetno efikasna za razvoj donjeg dijela tricepsa, međutim, jako opterećuje zglobove laktova i zahtijeva dovoljnu fleksibilnost ramenih zglobova.Protezanje ruke u nagibu koristi se za postizanje simetrije u razvoju lijevog i desnog tricepsi, bruseći njihov oblik i reljef. Efikasnost vježbe direktno ovisi o poštivanju ispravne tehnike i oblika kretanja.

Sjedeći francuski potisak.



vježbaotj. veoma efikasan za razvoj gornjeg dela glave tricepsa. Vježba se može koristiti kao opća razvojna vježba, za korekciju oblika - kada gornji dio tricepsa zaostaje i kao radna vježba. Postoje opcije za izvođenje ove vježbe stojeći, kao i stajanje sa rukom (ramenom) fiksiranom na vertikalni oslonac (zid).

Francuski bench press stojeći jednom rukom sa bučicama.


sjedi. Držite jednu bučicu sa obe ruke, savijenu u laktu, namotanu iza glave:

Udahnite i ispravite ruke dok ne budu iznad glave.




Kompleks tricepsa.

Vježbe za ramena sa bučicama.

Ova vježba angažuje ramena , odnosno prednje i srednje delte.

Stanite uspravno. Noge u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i opustite ih.

Sada duboko udahnite i u napetosti ramena podignite ruke u stranu u strogo okomitoj ravni, kao što je prikazano na slici.

Kada počnete da dižete bučice, lagano savijte laktove i držite ih u tom položaju tokom čitavog pristupa.

Pauzirajte na vrhu i polako spustite ruke. Ponovi.


Mehanika vježbe naizmjenični potisak s bučicama sa okretima zgloba:
Vježba se izvodi sjedeći na klupi. Držite leđa uspravno, okrenite ruke naprijed laktovima. Držite bučice u nivou ramena u položaju supinacije (palčevi okrenuti prema van):
- udahnite i stisnite bučice okomito, okrećući zglob za 90 ° tako da ruke zauzmu položaj pronacije (palčevi okrenuti prema unutra);
- Na kraju pokreta izdahnite.

Ova vježba angažuje stražnje deltoidne mišiće, što je vrlo važno u izgradnji jakog ramenog pojasa.

Mehanika vježbe podizanja bučica u stranu u savijanju naprijed:

Vježba se izvodi stojeći. Lagano raširite noge i savijte se u koljenima, nagnite trup naprijed, savijte leđa, držite bučice u rukama, blago savijene u laktovima:

Udahnite i povucite bučice u stranu;
- Na kraju pokreta izdahnite.

Mehanika vježbe dizanja bučica naprijed:

Vježba se izvodi u stojećem položaju. Lagano raširite noge. Držite bučice hvatom preko ruke ispred kukova:
- udahnite, prvo podignite jednu ruku napred do nivoa ramena, a zatim je spustite, izvedite isti pokret drugom rukom;
- Izdahnite na kraju pokreta.

Mehanika vježbe podizanja bučice u stranu s jednom rukom koja leži na vašoj strani:

Vježba se izvodi u ležećem položaju bočno na podu ili na klupi. Držite bučicu hvatom preko ruke:
- udahnite i podignite ruku u vertikalni položaj;
- izdahnite na kraju pokreta.

Kompleks na ramenima.

Vježbe za biceps sa bučicama.

Ovo je klasična vježba. , Mislim da ne treba opis. Samo sedi na stolicu. Uzmite bučice u obje ruke. Držite leđa uspravno i ispravite ramena. Uvucite stomak unutra. Zatim, dok udišete, savijte obje ruke u laktovima, povlačeći bučice prema gore. Ruke se mogu lagano rotirati tokom dizanja kako bi se uključilo više mišića. Zatim polako spustite i ponovite vježbu.

Izmjenjujte kovrče s bučicama.

Vježba se izvodi u stojećem položaju ili sjedeći na klupi.

Bučice u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema unutra prema tijelu:
- udahnite i, zadržavajući dah, savijte jednu ruku u laktu, okrećući ruku prema sebi, podižući lakat;
- Na kraju pokreta izdahnite.

Naizmjenično sa svakom rukom.

Vježba savijanja ruku na klupi "Scott" izvodi se u stojećem ili sjedećem položaju. Stavite ruke na specijalnu "Scott" ploču:
- udahnite i savijte ruke, podižući uteg;
- Na kraju pokreta izdahnite.
Pažnja: ugao klupe stvara značajno opterećenje na tetivama ruku kada su potpuno ispružene. Da biste izbjegli ozljede tetiva, ne zaboravite prethodno zagrijati mišiće srednjem težinom.

Koncentrisano savijanje jedne ruke sa bučicom.

Vježbajte koncentriranu fleksiju jednog ruke sa bučicama izvodi se u položaju: Držeći bučicu u spuštenoj ruci, pritisnite lakat na unutrašnju površinu bedra:
- udahnite i savijte ruku;
- Na kraju pokreta izdahnite.


ŠEMA IZVOĐENJA Postavite naslon klupe pod uglom od 45 stepeni. Sjednite na klupu i čvrsto pritisnite leđa na leđa. Držite bučice u neutralnom hvatu - dlanovi okrenuti prema vama. Snažno udahnite, zadržite dah i podignite bučice prema gore. Držite laktove apsolutno mirne. Kada su podlaktice paralelne s podom, polako okrenite ruke prema van - dlanovima prema gore. Bez zaustavljanja na gornjoj tački, počnite obrnuti pokret. Istovremeno okrenite dlanove prema sebi. Na donjoj tački ne ispravljajte laktove do kraja, držite ih lagano savijene. NAPOMENE Prilikom podizanja bučica uvijek okrenite ruke s dlanovima prema gore – to će povećati učinak vježbe na bicepse. Nemojte uzimati preteške bučice, inače ćete morati da okrenete ruke prije nego što vam podlaktice budu paralelne s podom. U međuvremenu, neutralni hvat na početku izaziva napetost u bicepsima, da tako kažem, sa oba kraja. Što duže traje, to bolje. Držite laktove mirno. Samo u tom slučaju bicepsi će preuzeti sav posao savijanja lakta. U početnom položaju zadržite lagani savijanje u laktovima. Ako potpuno ispravite laktove, morat ćete početi s trzajem, a to prijeti ozljedom donjeg ligamenta bicepsa. Napravite kovrče na sredini treninga za bicepse. Prije ove vježbe izvedite teške pregibe sa utegom ili naizmjenične pregibe s bučicama. Slijedite ovu vježbu sa koncentracijom ili blok kovrčama. Uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Vježbe za podlaktice sa bučicama.

Kompleks podlaktice.

Vježbe za leđa sa bučicama.

Taga bučica do pojasa u nagibu.

Zauzmite početnu poziciju prikazanu na slici.

Desno rame je spušteno, a ruka ravna sa bučicama.

Duboko udahnite i ispružite ruku prema gore, savijajući je u laktu i povlačeći rame unazad. Pokušajte da ga podignete što je više moguće.

U gornjoj tački, pauzirajte nekoliko sekundi i spustite bučicu. Nakon svih ponavljanja, ponovite ovu vježbu drugom rukom..

Kompleks za leđa.

vježba na trapez sa bučicama

Ova vježba je osmišljena za rad na gornjim ili klavikularnim dijelovima trapeza, levator scapulae, srednjeg trapeza i romboida kada je podizanje ramena dopunjeno zatvaranjem lopatica.
Napomena: Rotacije ramena postaju otežane kada koristite teške utege.


Trapezni kompleks

Čučnjevi sa bučicama

Čučnjevi s bučicama su dobra vježba, dostojna zamjena za čučnjeve sa utegom.

Vježba čučnjeva sa bučicama izvodi se u položaju - stojeći uspravno. Razdvojene noge. Uzmite bučicu u svaku ruku; ispravljanje ruku duž tela:
- udahnite, gledajući pravo ispred sebe, lagano savijajući leđa, sedite, savijajući kukove u kolenima;
- nakon što kukovi dođu u horizontalni položaj, ispravite noge, vraćajući se u početni položaj;
- izdahnite na kraju pokreta. Ova vježba prvenstveno cilja na četvorke i gluteuse.

Kompleks nogu.

Pod noge postavite postolje visine 50-70 mm. Uzmite bučice u ruke. Stanite na postolje sa podignutim petama u zrak.

Spustite pete na pod i osjetite maksimalno istezanje mišića lista.

Od donje tačke podignite se na prste što je više moguće. Težina bučica mora biti dovoljna za opterećenje mišići nogu, ali ne toliko veliko da se možete popeti do kraja.


Kompleks na mišićima potkoljenice.

Vježba s bučicama za kose trbušne mišiće (bočne strane).

AT stanite pravo sa stopalima u širini ramena.U jednu ruku uzmite bučicu a drugu stavite iza glave Uradite bočni nagib u suprotnom smeru od bučice.Vratite se u početni položaj.Odradite vježbu 15 do 20 nagiba u jednom smjeru, zatim prebacite u drugi i ponovite isto.


Vježbe za kukove i zadnjicu sa bučicama.


Ova vježba uglavnom cilja na gluteus maximus i kvadriceps mišiće.

Varijacije: Što je korak širi, to je gluteus maximus butine izložen naprijed i jači je napetost iliopsoas i rectus femoris iza.

Napomena: budući da u nekom trenutku prednja noga nosi najveći teret i dodatno opterećenje koje zahtijeva dobro razvijen osjećaj ravnoteže, kako biste izbjegli ozljede zglobova koljena, počnite s vježbe sa plućima bučice.

Kompleks za bedra i zadnjicu.

"desno sa bučicama""vežbe sa bučicama u slikama""vrste vežbi sa bučicama slike""program treninga sa bučicama u slikama""trening snage sa bučicama"

Podizanje bučica za bicepse uz rotaciju ruke (supinacija) jedna je od najpopularnijih osnovnih vježbi za razvoj mišića ruku. Tradicionalno je jedan od favorita u muškim trenažnim programima. Djevojke vole vježbu, jer korištenjem malih utega može značajno poboljšati oblik ruku i tonirati mišiće.

Radni mišići

Savijanje ruku s bučicama sa supinacijom opterećuje mišiće prednjeg dijela ramena, i to:

  • Bicepsi (ciljani mišići). Dizanja pomažu u povećanju snage i volumena mišića bicepsa, pomažu da se razradi vrhunac bicepsa.
  • Brachialis ili mišići ramena. Ovi mišići se nalaze ispod bicepsa, pomažu savijanju ruke u zglobu lakta. Kada trenirate brachialis, biceps se prirodno „istiskuje“ prema gore. Kombinacija razvoja ova dva mišića daje rukama željeni volumen.
  • Dodatno su uključeni brahioradialis mišići (prolaze duž vanjskih strana podlaktica) i okrugli pronatori. Prednje delte djeluju kao stabilizatori.
Radni mišići.

Dizanje bučica za bicepse efikasno je za sportiste svih nivoa treninga. Uz istu tehniku, radna težina, kao i broj ponavljanja i pristupa, varira ovisno o vašim ciljevima.


Supinacija je okretanje ruke prema van.

Vježba se može izvoditi u sljedećim varijacijama (o njima će biti riječi u nastavku):

  • dizanje bučica za bicepse stojeći;
  • savijanje ruku s bučicama sjedeći na horizontalnoj klupi;
  • podizanje bučice jednom rukom sa laktom oslonjenim na bedro;
  • podizanje u sjedećem položaju na nagnutoj klupi.

Tehnika vježbanja

Ispravnu tehniku ​​podizanja bicepsa najlakše je pokazati na primjeru izvođenja vježbe stojeći.


Najčešće se vježba izvodi u stojećem položaju.
  1. Postavite stopala u širini ramena, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Ruke su okrenute prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Nije potrebno potpuno ispružiti ruke u zglobu lakta. Prvo, kada radite s velikim težinama, to je traumatično. I drugo, kada ne savijate laktove, mišići su stalno u napetosti, što znači da trening donosi veći efekat.
  2. Popravite položaj laktova, pritiskajući ih na tijelo, zategnite presu.
  3. Polako savijte laktove. Kada su podlaktice paralelne s podom, počnite okretati ruke prema van, odnosno prema gore sa zapešćima. Ovaj pokret se naziva supinacija.
  4. Podignite bučice sve dok vam ručni zglobovi gotovo ne dodirnu ramena. Nije potrebno pritiskati ruke na ramena, jer to djelomično rasterećuje mišiće. Odnosno, na vrhu vježbe treba ostati nekoliko centimetara između vaših zapešća i ramena.
  5. Zadržite se na vrhu 1-2 sekunde i polako spustite ruke.

Kada radite s velikim utezima ili s asimetrijom mišića desne i lijeve ruke, možete se izmjenjivati ​​s bučicama.


Mogućnost izvođenja sjedenja na klupi.

Važne tačke:

  • Kada radite savijanje na bicepsu s bučicama, treba izbjegavati trzaje i korištenje zamaha. Ako su zadnja ponavljanja preteška, smanjite težinu ili skratite set. Pravilna tehnika je kritična.
  • Ne ljuljajte se i ne podižite laktove sa tela.

Kada dižete bučice, nemojte rotirati ruke sve dok ugao u zglobu lakta ne bude 90 stepeni. Ovo je opterećeno povredama. Takođe, nemojte okretati zapešća u donjoj tački.

Varijacije vježbi

Biceps curls, kao što je već spomenuto, može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Tehnika je ista u oba slučaja. Odvojeno, vrijedi razmisliti o podizanju bučica za bicepse dok sjedite s naglaskom na butinu i podizanju dok ležite na nagnutoj klupi.

Sjedenje s naglaskom na kuku

Ovom vježbom možete raditi s većom težinom zbog činjenice da je lakat sigurno fiksiran.


Lakat je fiksiran s naglaskom na butinu, što vam omogućava da preuzmete malo veću težinu.
  • Sjednite na klupu sa široko raširenim stopalima i čvrsto naslonjenim na pod.
  • Uzmite bučicu u ruku, lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima i naslonite lakat na unutrašnju stranu butine. U početnom položaju lakat je blago savijen. Postavite drugu ruku na bedro ili koleno druge noge.
  • Podignite bučicu do ramena, zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Nemojte savijati leđa i zglob.
  • Uradite potreban broj ponavljanja i prebacite bučicu u drugu ruku.

Ležanje na nagnutoj klupi

Podizanje bučica za bicepse na nagnutoj klupi je dobro jer je u početnom položaju ciljni mišić u istegnutom stanju.


Nastup na nagnutoj klupi.
  • Podignite zadnju stranu klupe pod uglom od 45 stepeni. Uzmite bučice u ruke i sjednite na klupu. Ruke sa bučicama treba da visi sa strane tela. Dlanovi su okrenuti prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Učvršćivanje laktova dok ležite na klupi je teže, jer nemate na šta da ih oslonite. Međutim, to treba učiniti na štetu muskulature.
  • Podignite bučice polako i pod kontrolom. Kada se postigne pravi ugao u laktovima, započnite supinaciju šake.
  • U gornjoj tački, ručni zglobovi su usmjereni unazad, kao u standardnoj vježbi.
  • Vratite se u početni položaj.

Uključivanje u program obuke

Ako vam je cilj maksimizirati volumen bicepsa, sama supinacija neće biti dovoljna. Također koristite podizanje obrnutim hvatom. Ovo je teška, moćna vježba. Šipka ne dozvoljava rotaciju ruke, tako da vježba zahvata manje mišića, ali možete raditi s većom težinom i postići maksimalnu napetost.

Djevojčicama i sportistima sa početnim nivoom treninga preporučuje se korištenje srednje i male težine. Nakon što ste savršeno razradili tehniku ​​dizanja s takvim opterećenjem, težina se može povećati.

Optimalni trening sa utezima je 3-4 serije po 8-12 ponavljanja.

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u mišićima i, shodno tome, povećali efikasnost treninga, radite nakon svake serije.

Kada trenirate za mršavljenje, ima smisla izvoditi lokne s bučicama sa malim tegovima natprosječnim tempom. Broj ponavljanja u pristupu u ovom slučaju se također povećava.

Podijeli: