Jutarnji trening. Pet korisnih vježbi

Svi razumijemo da s godinama žensko tijelo i figura prolaze kroz promjene. Godine donose svoja prilagođavanja. Nakon 40. metabolizam se usporava, dolazi do hormonalnih promjena, a tijelo postaje manje fleksibilno i pokretljivo. To uvelike utiče i na fizičko stanje žene i na psihičko. Možete podnijeti ovo usklađivanje stvari i odustati, ili pokušati nešto promijeniti.

Najbolji lijek za sve promjene vezane za dob je redovno vježbanje. i editorial "Tako jednostavno!" pripremio 5 od najviše efikasne vježbe za žene nakon 40. godine, što će svesti znakove starenja na ništa i pomoći dovođenju tijela u formu.

Set vježbi za svaki dan

U nastavku će biti skup vježbi i videozapisa za trening, ali za sada hajde da razgovaramo o tome zašto je trening toliko koristan i na šta trebate obratiti pažnju kada počinjete sa nastavom.

Želja za poboljšanjem i toniranjem tijela je divna, ovo je pravi put. Ali u ovom poduhvatu važno je ne pretjerati. Ako se nikada ranije niste bavili sportom, onda morate biti oprezni. Najbolje je početi s malim, a zatim dodati opterećenja.

Vrlo je važno fokusirati se na kvalitet vježbi, a ne na brzinu. Bolje ih je raditi polako ali ispravno. Ovo će donijeti više koristi i spasiti vas od povreda. Za starije žene trening snage je veoma važan. Oni doprinose rastu mišića i održavaju tijelo u odličnoj formi.

©DepositPhotos

Trening snage ima veoma pozitivan efekat na vaše mentalno zdravlje. Osim toga, studije su pokazale da redovno vježbanje poboljšava protok krvi i stimulira moždanu aktivnost. Vježbanje također poboljšava kvalitetu sna i omogućava vam da brže zaspite. Znate, ne možete dozvoliti da vas godine definiraju mentalno ili fizički. Slažem se? Onda hajde da uradimo vežbe.

5 osnovnih vježbi

1. Burpee
   Klasični burpi sastoji se od sljedećih koraka: napravite čučanj, oslonite dlanove ispred sebe, napravite naglasak ležeći, napravite sklekove, vratite se u čučanj i skočite iz ovog položaja. Ovo je jedan burpi. Broj ponavljanja zavisi od vaše fizičke forme. Možete početi sa 10-15 i postepeno povećavati tempo.

   

   Ova vježba vas može uplašiti, jer se čini prilično teškom. Vjerujte da možete to učiniti. Da, burpi sadrži nekoliko vježbi i uključuje sve mišićne grupe, ali ne zahtijeva posebnu obuku i opremu. Napraviti ga kod kuće nije teško.

   Ovo je jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje kalorija. Omogućava vam ne samo da se održite u formi, već i da razvijete mišiće. Osim mišićne snage, burpi pomaže u povećanju izdržljivosti, kapaciteta pluća i jačanju srca.

   U ovom videu, ljupka devojka će vam reći kako da pravilno uradite burpi.

2. Čučnjevi
   Pravilan čučanj jača mišiće zadnjice, bedara, trbušnjaka i leđa. Osim toga, čučnjevi su odlični za ravnotežu i koordinaciju.

   

   Važno je naučiti kako pravilno raditi čučnjeve. Dakle, ustanite uspravno, stopala u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna kako ne bi preopteretili donji dio leđa. Lagano povucite kukove unazad i počnite da čučnite.

   Najvažnije pravilo je da koljena ne idu dalje od nožnih prstiju. Izvedite duboke čučnjeve, spuštajući karlicu što je niže moguće. Prenesite težinu na pete, a zatim možete dobro razraditi glutealni mišić. Počnite sa 20 čučnjeva i postepeno ih povećavajte.

   U ovom videu možete vidjeti

3. daska
   Većina najbolja vježba za zadnjicu, leđa, stomak i cijelo tijelo koje možete zamisliti. Pomoću njega možete ojačati trbušne mišiće, poboljšati držanje, ubrzati metabolizam, pa čak i riješiti se lošeg raspoloženja.

   

   Najvažnija stvar u ovoj vježbi je zauzeti ispravan početni položaj. Uzmite naglasak ležeći (možete na rukama ili na laktovima). Bolje je izvoditi šipku na laktovima kako biste izbjegli ozljede šaka. Postavite laktove direktno ispod ramena.

   Vaša kičma treba da bude ravna od karlice do vrha glave. Savijanje u donjem dijelu leđa nije dozvoljeno. Nemojte naprezati ruke, one nisu toliko važne u ovoj vježbi. Glavna stvar je naprezanje mišića trbuha i stražnjice. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ponovite nekoliko puta.

   Želite li naučiti kako pravilno raditi daske? Pogledajte video.

4. Lunges
   Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi na svijetu i to iz više razloga. Omogućava vam da savršeno razradite mišiće nogu i zadnjice. Kao i kod čučnjeva, važna je pravilna tehnika.

   

   Stanite uspravno, leđa ravna, lopatice spojene, ruke duž tela. Stopala treba da budu tačno ispod kukova. Ovo je vaša početna pozicija, sada počnite da radite iskorake. Napravite korak naprijed, držite tijelo uspravno. Spustite se pravo dole, prenoseći težinu tela na prednju nogu.

   Važno je ne naginjati tijelo naprijed i ne pomoći da se noga vrati unazad. Izvršite podizanje, naprežući zadnju stranu butine i vratite se u početni položaj. Izvedite 10-15 iskoraka na svakoj nozi.

   A evo i videa koji će vam pomoći da vizualizirate tehniku.

5. Otmica savijenih nogu
   I posljednja vježba sa naše liste. Savršeno za vježbanje glutealnih mišića i održavanje tijela u dobroj formi.

   

   Početni položaj - na sve četiri, naglasak na rukama, dozvoljeno je blago skretanje u donjem dijelu leđa. Sada naizmjenično povlačite noge savijene u koljenima unazad i gore. Uradite 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

   I video za popravku.

Nikada nije kasno za bavljenje sportom. Ove vježbe su svakako vrlo korisne i treba ih raditi, ali možete dodati i satove fitnesa ili se prijaviti za teretanu. Pripremili smo kratku listu savjeta, svakako pročitajte.

Ako vježbe radite pravilno, redovno i s pažnjom, možete sačuvati ne samo veličinu odjeće, već i zdravlje vaših zglobova i kardiovaskularnog sistema. Osim toga, mogu smanjiti rizik od raka, dijabetesa i artritisa. Čuvajte sebe i svoje zdravlje!

Koje dnevne vježbe imate? Podijelite s nama u komentarima!

Glavni hobi Ekaterine Khodyuk je književnost. Takođe voli da gleda dobar film, uživa u jeseni, mazi mačke i sluša grupu Spleen. Voli japansku kulturu, razmišljanje i način života Japanaca, sanja da posjeti ovu zemlju. Katya nastoji da živi bogat, pun utisaka i putovanja. Omiljena knjiga djevojčice je Nepodnošljiva lakoća bića Milana Kundere.

Postoji mišljenje da jutarnje zagrijavanje mora biti lagano, bez snage i eksplozivnih vježbi i kardio opterećenja. Vjeruje se da teške vježbe odmah nakon buđenja opterećuju srce, povećavaju krvni tlak i mogu uzrokovati srčani ili moždani udar. Zapravo, prilično je diskutabilno.

Pokušajmo shvatiti da li je moguće u jutarnje vježbe uključiti nešto ozbiljnije od sklekova i zamaha nogama.

Odaberite intenzitet jutarnjeg treninga

U roku od dva sata nakon buđenja dolazi do prirodnog povećanja krvnog pritiska. Tokom vježbanja, posebno kod ozbiljnih napora, pritisak još više raste, što negativno utječe na srce – povećava se rizik od infarkta miokarda, posebno kod osoba koje pate od hipertenzije.

Osim toga, ujutro je povećana količina kortizola i adrenalina, hormona stresa koji su tijelu potrebni da se probudi. Fizičke vježbe dodatno povećavaju njihov broj, tjerajući srce da radi brže.

Sve je to tačno, ali da li je u redu da se plašite jutarnjeg treninga? Ako imate hipertenziju ili probleme sa srcem, imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate dugu povijest pušenja, možda bi vrijedilo smanjiti vježbu na zagrijavanje zglobova i lagano istezanje, te pomjeriti trening za kasniji datum.

Ako ste zdrava osoba bez viška kilograma, ne treba se plašiti intenzivnijih opterećenja. Jutarnje vježbe će vam samo koristiti.

Prednosti jutarnjeg treninga

Normalizuje krvni pritisak i san

Jutarnja tjelovježba pozitivno utiče na krvni pritisak tokom dana i poboljšava kvalitet sna. Ovo je potvrdila studija Rano jutarnje vježbanje najbolje je za smanjenje krvnog tlaka i poboljšanje sna. Dr. Scott Collier sa Appalachian State University.

Zajedno sa asistentima, dr. Collier je pratio krvni pritisak i kvalitet sna učesnika studije - ljudi od 40 do 60 godina, koji su vježbali tri puta sedmično. Jedna grupa je išla na traku u sedam ujutro, druga - u jedan popodne, treća - u sedam uveče.

Učesnici koji su vježbali u 7 ujutro vidjeli su pad krvnog pritiska za 10% tokom dana i 25% za vrijeme spavanja. Spavali su bolje i imali su bolje cikluse spavanja od onih koji su vježbali tokom dana ili večeri.

Čini da se brže probudiš

Kratki jutarnji trening pojačava cirkulaciju krvi, razbuđuje nervni sistem i obezbeđuje snažnu opskrbu kiseonikom, uključujući i mozak. Dakle, bez zagorene kajgane, zaboravljenih stvari i litara kafe - nakon punjenja, mozak će se potpuno probuditi i biti spreman za rad.

Dobro za figuru

Rane vježbe su također dobre za figuru. Ako počnete s vježbanjem odmah nakon ustajanja iz kreveta, vježbate na prazan želudac. Ovo pokreće oslobađanje hormona rasta i povećava vašu osjetljivost na inzulin, što omogućava bolju regulaciju šećera u krvi i omogućava tijelu da skladišti glukozu u mišićima, a ne u potkožnoj masti.

Uključivanjem vježbi snage u svoje vježbanje, normalizirat ćete i osigurati normalnu apsorpciju tvari iz hrane, što je korisno i za figuru.

Pomaže vam da bolje razmišljate i da se osjećate sretnim

Studija Diferencijalni efekti akutnog i redovnog tjelesnog vježbanja na kogniciju i afekt. Univerzitet u Pensilvaniji je dokazao da vježba ima pozitivan učinak na funkciju mozga i osjećaj blagostanja tokom cijelog dana.

Tokom studije, naučnici su otkrili da su ljudi koji su vježbali mjesec dana pokazali bolje rezultate u testovima pamćenja i osjećali se sretnije i uspješnije od onih koji su vodili sjedilački način života.

Osim toga, mobilni učesnici su također podijeljeni u dvije grupe: jedna je vježbala ujutro prije testiranja, a druga nije. Kao rezultat toga, najbolje rezultate su pokazali učesnici koji vježbaju ujutro na dan testiranja.

Ispostavilo se da da bi mozak bolje radio i da biste bili raspoloženi tokom dana, morate to raditi ujutro.

Punjenje je svakako korisno. Ali šta je sa vježbama koje bi trebale biti uključene u to? Evo pet pravila koja će vam pomoći da napravite dobar kompleks.

Pravila za dobro punjenje

Vježbajte odmah nakon buđenja

Jutarnje vježbe su najefikasnije ako se rade odmah nakon buđenja. Da, možete otići do toaleta i popiti čašu, ali nakon toga počnite s vježbanjem.

Prve minute nakon buđenja najbolje su vrijeme za stvaranje nove navike. U početku ćete se možda morati prisiliti, ali nakon nekog vremena vježba će postati neizostavni dio vašeg jutra.

Uradite zajednički trening

Redovno zagrijavanje zglobova pomoći će zagrijati mišiće i zglobove i pripremiti ih za rad. Evo videa sa odličnom opcijom zagrijavanja.

Kako se ne biste zbunili s brojem ponavljanja, izvedite 10 puta u svakom smjeru, na primjer, 10 okretaja glave, 10 rotacija koljena. Zadržite statična istezanja 10 sekundi.

Dodajte eksplozivne vježbe

Da biste raspršili krv i povećali metabolizam, uključite u svoj kompleks.

To mogu biti poskočni čučnjevi, skokovi iskoci sa promjenom nogu, eksplozivni sklekovi, pop skokovi u kojima se rotirate za 90-180 stepeni dok skačete.

Dizalica za skakanje od 180 stepeni

Odaberite vježbe istezanja

Nacionalna akademija sportske medicine preporučuje početak jutra dinamičnim istezanjem. Ovo će produžiti mišiće i ublažiti ograničenja ili bol. Dinamičko istezanje uključuje vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi s rukama iza glave, iskoraci, sklekovi s uvijanjem i još mnogo toga.

Možete izvoditi dinamičke vježbe sa smrzavanjem na krajnjoj tački: iskoraci Spiderman, bugarski podijeljeni čučanj sa zakašnjenjem u donjoj tački, hinduistički sklekovi sa zakašnjenjem od tri sekunde u gornjoj tački, bočni iskori sa zakašnjenjem u donjoj tački .

Punjenje treba da bude kratko i slatko

Punjenje je ono što ćete raditi svaki dan, uključujući dane treninga. Ako ujutro završite težak trening, jednostavno nećete imati vremena da se oporavite do večeri. Stoga jutarnje vježbe ne smiju biti duže od 15 minuta, a vježbe ne smiju biti preteške i teške.

Dakle, razgovarali smo o općim pravilima, a sada ćemo dati dva kompleksa za punjenje: za početnike i ljude koji su napredniji u fitnesu.

Dva primjera punjenja

Set vježbi za početnike (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova ( 5 minuta).

2. Dio za napajanje ( 5 minuta):

• 2 serije od 20 čučnjeva sa rukama iza glave.
• 2 serije po 10 sklekova. Ako ne možete raditi sklekove u klasičnoj tehnici, uradite lakšu verziju - sklekove s koljena ili s rukama na brdu.
• 2 serije od 20 skakanja sa spojenim/razdvojenim nogama sa pljeskom iznad glave (Jumping Jack).

3. eksplozivna vježba ( 1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Isprobajte skokove sa pljeskanjem od 90-180 stepeni iznad glave. Može se zamijeniti skakanjem s jedne strane na drugu.

Skakanje s jedne strane na drugu

4. dinamičko rastezanje ( 4 minute):

• Duboki iskori naprijed sa zakašnjenjem od 5 sekundi u krajnjoj tački. Ukupno morate napraviti 10 iskoraka uz kretanje po prostoriji. Ova vježba istovremeno pumpa kvadricepse i glutealne mišiće i isteže tetive koljena i aduktore.

Duboki iskori naprijed

• Vježba "Mačka i kamila" - 10 puta (broje se dva skretanja odjednom). Ova vježba uključuje mišiće leđa i štampe te ih naizmjenično isteže.

Vježba "Mačka i deva"

• Bočni iskori sa zakašnjenjem od 5 sekundi u ekstremnoj tački. Ova vježba se također izvodi 10 puta.

Iskori sa strane

• Izlazi u . Stanite uspravno, stavite stopala na koljena. Iz ovog položaja stanite u klasičnu šipku i zadržite je 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i odmorite 5 sekundi - ovo je jedan krug. Ukupno morate napraviti 5 krugova u minuti.

Set vježbi za napredne (15 minuta)

1. Zagrijavanje zglobova ( 5 minuta).

2. Dio za napajanje ( 5 minuta). 10 skakača/noga sa pljeskom iznad glave, 10 čučnjeva i 10 sklekova je jedna runda. Potrebno je oko 45-50 sekundi, ostatak minute je odmor. Ispunite 5 krugova.

3. eksplozivne vježbe ( 1 minuta: 30 sekundi - vježba, 30 - odmor). Uradite 20 čučnjeva u skoku. Može se zamijeniti skakanjem na brdu, eksplozivnim sklekovima.

4. dinamičko rastezanje ( 4 minute):

• 10 Spiderman iskoči sa zakašnjenjem u ekstremnoj tački od 3-5 sekundi. Vježba dobro isteže zadnju stranu butine, zadnjicu i aduktore.

Spiderman iskoči

• 10 hinduističkih sklekova sa zakašnjenjem u ekstremnom položaju. Ova vježba radi na mišićima štampe, leđa i ruku, isteže mišiće leđa, ramena, prsa, stomaka, stražnje strane bedara.

Hindu sklekovi

• 10 bočnih iskoraka sa zakašnjenjem u ekstremnom položaju.
• Klasična daska za jednu minutu. Ako želite da otežate vježbu, podignite jednu nogu 30 sekundi, zatim promijenite noge i stojite još 30 sekundi.

Ovo su prilično jednostavni setovi vježbi koji ne zahtijevaju simulatore ili dodatnu opremu, a omogućuju vam da vježbate i istegnete sve grupe mišića.

Isprobajte i pobrinite se da uz vježbanje jutro postane mnogo živahnije.

Podijelite svoje omiljene komplekse za punjenje u komentarima na članak.

Radite li jutarnje vježbe? Ne? Uzalud!

Punjenje nije samo brz i lak način da se razveselite, već i odlična prilika da održite formu bez dodatne posebne obuke. Punjenje ne zahtijeva egzotične vježbe. Sasvim sasvim obična i odavno poznata.

Glavna stvar je da ove jednostavne vježbe radite ispravno, u pravo vrijeme iu pravoj količini.

Štaviše, punjenje može biti kompletan sistem za treniranje tela i vaše opšte fizičke kulture, ako to shvatite ozbiljno (o ovom pristupu ću malo kasnije).

U ovom postu ću sa vama podijeliti pet korisnih vježbi za jutarnje vježbe i objasniti kako i u kojem obimu ih izvoditi da biste dobili pristojnu i zaista zdravu vježbu.

Kompleks jutarnjih vežbi

Prvo, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite kako vježbanje ne bi izazvalo akutni nedostatak kisika u tijelu, što će dovesti do prejakog otkucaja srca (pogledajte članak o pulsu).

1. Čučnjevi: 20-30 puta.

2. Sklekovi od poda: 10-15 puta. (Ako su vam redovni sklekovi teški, sklekovi sa koljena, kao što je opisano u nastavku).

3. Ležeći obrti: 15-20 puta.

4. Savijanje naprijed: 15-20 puta.

5. Nagnite se u stranu 3-5 puta u svakom smjeru sa zakašnjenjem od 2-3 sekunde.

U nastavku ću objasniti kako napraviti svaku od ovih vježbi i pokazati ih u videu. Ali prvo ću vam objasniti pravila izvođenja jutarnjih vježbi, koje i sama koristim dugi niz godina.

Kako se nositi sa kompleksom?

Ujutro smo se probudili 10 minuta ranije kako bismo imali vremena za vježbanje. Otišla u toalet i oprala se. Popili smo pola čaše čiste vode. Nakon nekoliko minuta možete početi s punjenjem. Za to vrijeme možete provjetriti prostoriju i obući se za čas. Kratke hlače (ili kućne pantalone) i majica će dobro doći. Možete to učiniti bosi.

Punjenje uvijek počinje i završava se vježbom disanja. Udahnite i izdahnite 3-5 mirnih, ali dubokih udisaja.

Svaku vježbu snage izvodite 10-20 puta, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Izvedite po jedan set svake vježbe, zatim se malo odmorite i prijeđite na sljedeću vježbu.

Važno je da disanje postane znatno brže, ali ne prečesto. Za punjenje je sasvim dovoljno umjereno, bez pucanja, opterećenje.

Saznajte više o vježbama

Čučnjevi

Veoma korisna za noge, zadnjicu, leđa. Noge širine 40-50 cm.Izvodi se energično, ali bez "spuštanja" prema dolje. Nježno sjeo, energično ustao. Prilikom savijanja nogu - duboko udahnite, kada se savijate - izdahnite. Prilikom savijanja nogu, ruke su ispružene naprijed.

Opcija sa podignutim rukama veoma efikasno jača leđa, poboljšava držanje i pomaže u borbi protiv bolova u leđima.

Sklekovi

Razvijte ruke, trbušnjake, rameni pojas, ojačajte noge. Ruke širine 80 cm ili više. Tijelo i noge su na istoj liniji. Prilikom savijanja ruku - udahnite, kada se savijate - izdahnite.

Za promenu, demonstriram komplikovanu verziju sklekova sa naizmeničnim podizanjem nogu. Ovo je vrlo moćan alat za razvoj core mišića.

Ako su vam redovni sklekovi teški, radimo sklekove od koljena. Pravila izvođenja i disanja su ista.

Twisting

Ovo je vježba za trbušne mišiće. Savršeno zateže stomak i dovodi do pojave "kockica". Izvodi se ležeći na strunjači. Gledajući u plafon. Ne vučemo glavu rukama. Uvijamo tijelo kako bismo promijenili razmak između donjih rebara i stidne kosti.

Prilikom uvijanja (podizanja tijela) izdišemo, kada se krećemo nazad - udahnemo.

nagibi naprijed

Ovo je odlična vježba fleksibilnosti. Noge širine 10-15 cm. Slabine su savijene i fiksirane. Kada je nagnut prema naprijed, trebao bi ostati u ovom fiksnom položaju. Nikada ne zaokruži!

Noge su blago savijene u kolenima i fiksirane. Prilikom naginjanja udišemo, dok se savijamo - izdišemo. Izbjegavajte previše bolova u stražnjem dijelu bedara i ispod koljena. Trebaju biti umjereni i ugodni. Ne forsirajte vježbu. Budi pazljiv. Pretjerani napor može dovesti do problema s koljenima i donjim dijelom leđa.

gym.ru

nema kafe

Većina ljudi je skeptična prema fizičkoj aktivnosti, a još više o jutarnjim vježbama. Za izlazak iz inhibiranog jutarnjeg stanja koristi se kafa ili kontrastni tuš. Ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju organizam, već samo privremeno otupljuju pospanost i umor.

A jutarnje vježbe daju jednostavno nevjerojatan učinak - razbuđuju cijelo tijelo, toniziraju mišiće i pune osobu energijom za cijeli dan. Hladan tuš ili šoljica kafe utiču samo na funkcionisanje mozga i nervnog sistema, a da biste se potpuno razbudili potrebno je da koristite mišiće i zglobove. Dobra jutarnja vježba se nosi s ovim zadatkom i daje osobi odlično raspoloženje i energiju za cijeli dan.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Prije nego što pogledamo najbolji set vježbi za jutarnje vježbe, hajde da saznamo šta je još korisno za jutarnje aktivnosti.

Najvažnija stvar koju jutarnja fizička kultura može dati je poboljšanje organizma. Ali to je moguće samo uz sistematski pristup, koji uključuje ne samo redovno izvođenje, već i postupno kompliciranje vježbi. Odmah nakon punjenja možete osjetiti kako tijelo "cvjeta": raspoloženje se podiže, a mozak i nervne ćelije počinju punopravni rad. Sve to na kraju vodi novim uspjesima i osvajanju željenih visina.

Pravila punjenja

Kao i sve ostalo, jutarnja tjelesna kultura ima svoje zakone i pravila, pridržavajući se kojih, možete sebi garantirati kvalitetan rezultat. Inače, čak i obična jutarnja aktivnost može dovesti do negativnih posljedica. Hajde da saznamo šta treba da uradite da biste imali dobru jutarnju vežbu:

1. Odmah nakon buđenja ne možete preopteretiti tijelo teškim vježbama - to može negativno utjecati na rad srca.
2. Preporučljivo je započeti vježbe u krevetu. To može biti: pijuckanje, savijanje ruku i nogu, okretanje trupa i druge jednostavne radnje.
3. Kada ustanete iz kreveta, ne biste trebali odmah početi s vježbanjem, prvo morate mozgu i nervnim stanicama dati par minuta da se razbude. Za to vrijeme možete se oprati. Sada možete preći na glavni set vježbi.
4. Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, jer ono zasićuje ćelije kiseonikom i podiže ukupni tonus organizma.
5. Ne biste trebali previše raditi, jer je glavni cilj punjenja probuditi se, a ne napumpati gomilu mišića. Ako tijelo daje signale o preopterećenosti, obavezno ga poslušajte.

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Maksimalna stimulacija tijela postiže se samo izvođenjem dobro odabranih vježbi. Kao što vjerovatno znate, postoji mnogo metoda i vrsta jutarnje vježbe. Kao iu svakom drugom sportu, postoje osnovne vježbe koje su uključene u svaki dobro osmišljen sistem. Pogledajmo ih:

1. Područje vrata. Tu u pomoć priskaču standardni nagibi, okreti i rotacije glave, koji poboljšavaju dotok krvi u mozak i razbuđuju cijelo tijelo.


2. Oružje. Preporučljivo je započeti zagrijavanje zglobova rotacijom šaka ili ruku zatvorenih u „bravu“. Zatim dolazi rotacija podlaktica i na kraju potpuno ispruženih ruku.
3. Okvir. I dalje se prisjećamo školskog programa. Stojeći sa nogama raširenim u širini ramena, potrebno je izvoditi glatke i odmjerene nagibe tijela naprijed, dodirujući pod prstima, a idealno dlanovima. Zatim, stavljajući ruke na pojas, morate rotirati karlicu. Ostaje samo napraviti bočne padine. Da biste to učinili, jedna ruka ostaje na donjem dijelu leđa, a druga se proteže u smjeru nagiba.
4. noge. Možete početi sa zamahom nogu za zagrijavanje. Istovremeno, ne biste ih trebali dovesti do kritične visine. Za svaku nogu će biti dovoljno 10-15 zamaha. Sljedeći korak je podizanje nogu u stranu. Nakon toga se rade kružne rotacije zglobova koljena. I na kraju čučnjevi. Nema potrebe da pokušavamo da istisnemo svu snagu iz sebe, jer radimo vežbe.

Kao što vidite, kompleks nije nimalo komplikovan. Pogodan je za svakoga i omogućava vam da osjetite nalet snage nakon prve sesije. Ali dobro raspoloženje ujutro pomaže osobi da postigne uspjeh tokom cijelog dana.

Osim općih pravila, postoje i specijalizirane tehnike koje su namijenjene užem krugu ljudi: posebno za muškarce, žene, djecu, za one koji žele smršaviti ili s naglaskom na određeno problematično područje, za osobe s invaliditetom. itd. Zatim ćemo detaljnije pogledati komplekse za žene i muškarce, kao i za mršavljenje.

Vježbe za žene

Ženske vježbe se malo razlikuju od muških, kako po nivou opterećenja tako i po principu vježbanja. Dakle, pogledajmo najuspješnije vježbe koje bi najbolje jutarnje vježbe za žene trebale uključivati:

• hodanje u mjestu s maksimalnim podizanjem koljena;
• prekrižite prste i stavite ih na jedno koljeno, drugu nogu morate lagano ispružiti naprijed i izvesti savijanje unatrag;
• nagnite se unazad i, zabacujući ruke iza leđa, prstima dohvatite pete, a zatim se nagnite naprijed - i tako u krug;
• stopala u širini ramena. Jedna ruka počiva na potiljku, a druga - na pojasu. Torzo je nagnut prema drugoj ruci;
• stavljajući ruke na pojas, izvodite rotacije glave;
• rotacija ruku u laktu, a zatim u ramenom zglobu;
• čučnjevi;
• naslanjajući se na zid, naizmjenično podižite koljena na grudi;
• lezite na ravnu površinu i, savijajući koljeno, privucite ga rukama prema grudima. U ovom položaju podignite tijelo;
• i na kraju - lagane vježbe za trbušne mišiće.

Sve vježbe se izvode nekoliko puta sa svake strane (ako im suština to sugerira).

Najbolje jutarnje vježbe za jači spol

Razlike između ženskih jutarnjih vježbi i muških mogu se izraziti u tabeli:

Kao što vidite, postoje razlike između ženskog i muškog pristupa, ali one nisu toliko značajne. Najbolji jutarnji trening za muškarce može uključivati ​​iste elemente kao i zagrijavanje kao i žene, ali je naglasak više na performansama snage. Da se ne bismo ponavljali, napominjemo samo one vježbe koje su uključene samo u muški kompleks:

1. Kao opcija za dobro, ali ne nametljivo kardio opterećenje, razmatra se takozvani "boks u sjeni" pomoću malih bučica. Štoviše, preporučljivo je ne ograničavati se na udarce, već i izvoditi razne rotacije ruku i uvrtanja tijela.
2. Iako govorimo o punjenju, a ne o punopravnom treningu, nekoliko sklekova i zgibova uopće neće štetiti čovjeku. Pogotovo ako ih izvodite pod kontrolom i pokušavate se istegnuti na vrhuncu.

Ostale vježbe su slične ženskim, samo je potrebno povećati broj ponavljanja.

Najbolja jutarnja vježba za mršavljenje

Mnogi su zabrinuti zbog problema sa viškom kilograma. Za takve ljude postoje posebne metode jutarnjih vježbi koje omogućavaju ne samo da efikasno razbude tijelo, već i da se riješe dosadnog viška kilograma.

Razlika ovog kompleksa je u tome što uključuje povećano opterećenje. Stoga, prije izvođenja takvih vježbi, morate pustiti tijelo da se probudi uz pomoć vježbi opisanih u prvom kompleksu. Takođe se preporučuje da popijete čašu vode pre početka rada.

Kompleks jutarnje fizičke kulture za mršavljenje uključuje sljedeće korake:

1. Zagrijavanje. Može se sastojati od skokova, zamaha rukama i nogama, nagiba trupa, rotacija karlice. Lagano kratko trčanje, uključujući i na traci za trčanje, dobro je pogodno kao zagrijavanje.
2. Ručni rad. Da biste to učinili, potrebne su vam male bučice. Sa njima se rade sve vrste savijanja, podizanja i ljuljanja. Zatim možete raditi razne sklekove koji aktiviraju mišiće prsnog pojasa.
3. I na kraju, bit će korisno napraviti set čučnjeva. Glavna stvar je ne žuriti i slijediti tehniku.

Kao što vidite, vježba za mršavljenje nije mnogo komplikovanija od jednostavne vježbe (posebno za muškarce), ali je učinkovitija. Ali ponavljamo još jednom – jutarnju fizičku kulturu ne treba pretvarati u masovno pumpanje cijelog tijela kako biste sagorjeli masti. Ovo se mora uraditi u drugo vrijeme.

Za gubitak težine mnogo je važnija redovnost tjelesnog odgoja od njegovog trajanja. Stoga, ako želite da izgubite višak kilograma, pokušajte svaki dan barem malo vježbati.

Sada ukratko o drugim vrstama i opcijama punjenja.

Ubrzani kompleks

Dobar jutarnji trening može biti brz. Ovo je veoma važno, jer moderna osoba stalno nema dovoljno vremena. Postoji, na primjer, 10-minutni kompleks, koji, budući da je kratak, omogućava tijelu da se normalno probudi i napuni energijom. Uključuje neagresivno proučavanje svih zglobova i glavnih mišićnih grupa.

qigong

Pored standardnih tipova jutarnjeg fizičkog vaspitanja, postoji i neverovatna kineska tehnika koja se zove čigong. Prema mišljenju trenera koji prakticiraju, omogućava ne samo da napuni tijelo snagom, već i da uspori proces starenja, kao i da izliječi dosadne bolesti. Tehnika se zasniva na primanju iscjeljujuće pozitivne energije.

Vježbe za djecu

Odvojeno, postoji dječja verzija jutarnjih vježbi. Ovaj kompleks u raznim manifestacijama nalazi se u školskim programima. Stimuliše zdrav fizički razvoj djeteta, bez preopterećenja mladog tijela, a što je najvažnije - osmišljena je kao neka vrsta igre, koja vam omogućava da zainteresujete i najnemirniju djecu.

Zaključak

Najbolja jutarnja vježba može biti različita za svaku osobu. Analizirali smo samo osnovne principe koji se smatraju najuniverzalnijim i najefikasnijim. Kao što vidite, mnogi principi jutarnjih vježbi poznati su svakome od nas od djetinjstva. Dakle, nema prepreka za zdravlje i dobro raspoloženje! Glavna stvar je ne zaboraviti da je punjenje potrebno za buđenje i ne podnosi preopterećenje!

fb.ru

Prednosti jutarnjeg vježbanja

• Dobijte snagu i energiju za cijeli dan;
• Lakše je ustati ujutro. Kroz redovnost, tijelo će se naviknuti na činjenicu da ga ujutro čeka posao. Buđenje će biti lakše i brže;
• Uključite metabolizam. Metabolizam će krenuti i prije doručka, hrana će se bolje svariti, javit će se apetit. Za odrasle, ovo je također odličan način da izgube višak kilograma;
• Povećajte mentalne sposobnosti, što će vam pomoći da radite ili učite efikasnije;
• Razmišljajte pozitivno tokom dana;
• Ako se pridržavate režima i svakodnevno radite jutarnje vježbe, noću vas čeka dobar san;

Jutarnje vježbe za djecu takođe bi trebalo da postanu redovna komponenta ujutru. Uostalom, vježba ima pozitivan učinak na mentalnu i fizičku aktivnost tokom cijelog dana.

Štaviše, ovo je još jedna prilika da roditelji i djeca budu zajedno, radeći korisne stvari. Gotovo sve klasične jutarnje vježbe su univerzalne, pogodne i za odrasle i za djecu.

Set jutarnjih vežbi

Izvodite svako jutro 8-10 puta.

Vježbe za glavu

1. Okretanje glave naizmjenično udesno i ulijevo;
2. Glava se naginje naprijed-nazad;
3. Sporo okretanje glave

Vježbe za rameni pojas i ruke

1. Rotacije ramena naizmjenično, a zatim istovremeno;
2. Crtanje krugova u prostoru ravnim rukama;
3. Zamahnite rukama kada je desna ruka na vrhu, a lijeva na dnu. I obrnuto;
4. Zagrijte laktove rotirajući savijene ruke;
5. Savijene ruke povlače se naglo i nekoliko puta. Na kraju povucite ravne ruke unazad;
6. Rotacija ruku za zagrijavanje odgovarajućih zglobova;

Vježbe za trup

1. U početnom položaju, kada su noge u širini ramena, savijte se naprijed. Pokušajte dlanovima dodirnuti pod. Pokreti trebaju biti glatki, izbjegavajte oštrinu, kako ne biste ozlijedili donji dio leđa;
2. Noge su i dalje u širini ramena, a ruke na pojasu. Izvršite rotaciju karlice;
3. Jedna ruka ostaje na pojasu, druga se proteže preko glave. I obrnuto;

Vježbe za noge

1. Naizmjenično mazite noge naprijed i nazad;
2. Čučnjevi. Za efikasnost vježbe važno je ne otkinuti pete od poda;
3. Naizmjenično podizanje noge na nožni prst;
4. skakanje;

Ovim je završen klasični kompleks jutarnjih vježbi. Neće potrajati više od petnaest minuta. Ako imate snage i želje da nastavite, onda možete prijeći na vježbe koje se izvode u sjedećem ili ležećem položaju.

Vježbe za trbušnjake

1. Potrebno je ležati na prostirci ili direktno na podu i izvoditi podizanje tijela, koje se nazivaju i uvijanjem;
2. U ležećem položaju, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, izvodite podizanje ravnih nogu;

Vježbe istezanja

1. Stavite stopala na maksimalnu širinu. Jedna noga ostaje potpuno ravna, a drugu počinjemo savijati u koljenima, izvodeći istezanje. Zatim promijenite nogu;
2. Sjednite na pod i raširite noge što je moguće šire. Zauzvrat, ispruženih ruku, posegnite prvo do jedne noge, a zatim do druge;

Za dobro raspoloženje i aktivnost ne zaboravite na pravi ambijent za jutarnje vježbe. Pustite malo svježeg zraka u prostoriju, uključite veselu muziku koja potvrđuje život.

Ako vježbe ne radite sami, već sa svojom djecom ili supružnikom, brojite naglas.

justfitnes.com

Potreba za punjenjem

Svaki dan ljudi sanjaju, uživaju u krevetu, dobijaju snagu za naredni dan bogat događajima. Modernoj osobi je potrebna velika zaliha energije da pokrije sva ona područja života na kojima svi svakodnevno rade. Za neke je to rad na sebi, samousavršavanje, ostanak u kućnim poslovima, bavljenje kreativnim poslovima i hobijima, nekome omiljeni posao koji i razveseljuje i zahtijeva trud. Često završimo da sve ove stvari radimo u isto vrijeme, skoro svaki dan.
Kako sačuvati snagu za rad, i za učenje, i za kreativnost, samorazvoj? Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da će im ispijanje kafe dati istu količinu energije i snage. Zapravo, ovo piće samo nakratko stimuliše organizam i izaziva ovisnost. Mnogo je bolje steći drugu, korisniju naviku. Jutarnja fizička aktivnost je ono što je modernom čovjeku toliko neophodno za ispunjen život.

Prednosti punjenja

Vježbanje ujutro je odličan način da se probudite. Stjecanje ove korisne navike je lakše nego što mislite, jer može potrajati minimalno. Postepeno, kada se naviknete da ujutro radite vježbe za cijelo tijelo, možete povećati vrijeme jutarnjih vježbi.

Jutarnja fizička aktivnost će oduzeti vrlo malo vremena, ali će vam zauzvrat dati nešto mnogo više i vrijedno. Prvo, to su snaga i energija. Mnogi ljudi vjeruju da sport oduzima energiju, ali ovo mišljenje je pogrešno. Jednostavne i efikasne vježbe će vas razveseliti i podesiti za aktivan dan.

Vježbanje ujutro također može pomoći u gubitku težine. Smatra se da je najkorisniji i najefikasniji gladak gubitak težine, koji se zasniva na pravilnoj ishrani i umjerenoj fizičkoj aktivnosti. Primijećeno je da ljudi koji se strogo ograničavaju u hrani kvare svoje zdravlje. Nakon što su se vratili na uobičajeni jelovnik, vratili su kilograme u količini koje su se riješili, pa čak i više. Zdravlje i takve žrtve u njegovo ime su nespojive stvari. Riješiti se kilograma može biti lakše, ugodnije i efikasnije. Jutarnje vježbe su upravo uključene u preporučenu listu radnji za blagi gubitak težine.

Da bi vježba imala pozitivan učinak potrebno je odabrati pravi set vježbi za jutarnje vježbe, koji je usmjeren na sve grupe mišića. A problematičnim područjima treba posvetiti više vremena i pažnje.

Ali najvrednija nagrada koju ćete dobiti nakon redovnih jutarnjih vježbi je poboljšanje zdravlja. Fizičke vježbe razvijaju mišiće, poboljšavaju imunitet tijela. Čovjeku će biti lakše da se bori protiv virusa i infekcija, osjećat će se bolje.

Ljekovita vježba ujutro će ublažiti razdražljivost, poboljšati raspoloženje, ukloniti letargiju i pospanost. Jutarnje vježbe će dovesti tijelo u radno stanje. Aktivira se rad nervnog sistema, jačaju mišići i zglobovi, poboljšava se cirkulacija krvi, rad srčanog mišića - a sve zahvaljujući punjenju za koje je potrebno vrlo malo vremena!

Pravila punjenja

Punjenje za jutro i intenzivan trening su dvije različite stvari. Jutarnje vježbe su wellness aktivnost koja će okrepiti tijelo i pomoći da se nosi sa pospanošću, dok je trening redovno i ciljano jačanje mišića. Shodno tome, njihovo vrijeme i intenzitet bi trebali biti različiti.

Ovi faktori zavise od vaših ličnih fizičkih parametara: od zdravstvenog stanja, kondicije organizma, od toga koliko vremena možete posvetiti fizičkim vežbama. U prosjeku, punjenje može trajati od pet do dvadeset minuta svakog jutra.
Trebalo bi da počnete da vežbate nakon što se probudite, pijete vodu i obavljate redovne higijenske procedure. Jutarnja vježba odmah nakon što se alarm oglasi može dovesti do neke štete. Za pospano tijelo je nepoželjno odmah početi s aktivnim vježbama.Dok se probudite možete provjetriti prostoriju u kojoj ćete vježbati.

Jutarnja vježba uključuje potrebu da pratite svoje disanje. Ako aktivno izvodite vježbu bez kontrole daha, tada će takav naboj biti štetan za tijelo, malo je vjerojatno da će vam dati snagu za cijeli dan.
Rezultat nakon punjenja možete popraviti uz pomoć kontrastnog tuša. Smjenjivanje toplih i hladnih mlaza vode očvršćuje tijelo i vrlo je okrepljujuće.

Vježbe punjenja

Jutarnje vježbe trebaju biti usmjerene na sve glavne grupe mišića. Kao i svaki trening, sastoji se od zagrijavanja i glavnog dijela. Preporučujemo vam set vežbi za jutarnje vežbe, koje će „razgibati“ mišiće celog tela.

Za zagrevanje:

1. Okrenite glavu udesno, pravo, lijevo.
2. Rotacija ramena: spojite vrhove prstiju i primijenite na ramena, a zatim rotirajte.
3. Nagibi tijela u strane: stopala u širini ramena, ruke na pojasu, leđa ravna. Morate se nagnuti na jednu, pa na drugu stranu.
4. Nagib tijela naprijed: stopala u širini ramena, ruke opuštene uz tijelo. Polako i nježno se nagnite naprijed, dohvatite nožne prste. Zadržite pet sekundi i počnite se lagano i vrlo polako vraćati u početni položaj (ako vježbu izvodite brzo i naglo, možete osjetiti vrtoglavicu).

Glavni dio punjenja (potrebno je ponoviti vježbe od 10 puta i više, s vremenom povećavajte broj ponavljanja):

1. Čučnjevi: Zamislite da želite da sednete na stolicu. Savijte koljena i čučnite.
2. Zamahe nogom: naizmjenično izvodite naprijed i nazad na svakoj nozi.
3. Stavite jednu ruku na pojas, drugu podignite prema gore, zatim ispružite podignutu ruku prema drugoj ruci i istegnite mišiće tijela. Uradite vježbu na drugoj strani.
4. "Press". Početni položaj: ležeći, koljena savijena, ruke spojene ispod glave. Savijte se u trupu, podignite tijelo i ispružite laktove do koljena. Nije potrebno dodirivati ​​koljena, glavna stvar je savijanje u torzu.
5. Plank vježba. Lezite na stomak, savijte ruke u laktovima za 90 stepeni. Laktovi trebaju biti ispod ramena, osloniti se na njih. Prste, pete treba povući unazad. Suština vježbe je stvaranje prave linije s tijelom. Pokušajte da držite telo ravno, zategnite stomak, zadnjicu, noge. Zapamtite da donji dio leđa treba biti ravan, bez skretanja, kao da ste čvrsto pritisnuti uza zid. Morate zadržati položaj daske deset sekundi, u budućnosti možete povećati ovo vrijeme.

Redovna jutarnja vježba okrepljuje, popravlja raspoloženje, pokreće metabolizam, trenira tijelo i poboljšava mentalne sposobnosti. Glavna stvar je zapamtiti da vježba treba biti laka i ugodna, a intenzivne vježbe s velikim brojem pristupa najbolje je ostaviti za trening mišića.

legkopolezno.ru

Pravila jutarnje vježbe

Odbacite višak kilograma, poboljšajte probavu ili povećajte imunitet - sve to garantiraju jutarnje vježbe. Nemojte samo pretjerati i prekršiti njegova osnovna pravila:

• Bez naglih pokreta, sve je glatko i najbolje što može.
• Punjenje se mora obaviti prije doručka i kafe.
• Većina vaše jutarnje vježbe treba da se sastoji od zagrijavanja i istezanja.
• Vježbe treba izvoditi na svim grupama mišića, počevši od glave i vrata.
• Bez vježbi snage i izdržljivosti.
• Trajanje punjenja nije toliko važno koliko redovnost, stoga nemojte preopteretiti i pokušati se oznojiti.
• Učvrstite učinak jutarnjih vježbi kontrastnim tušem.

Jesi li lijen? Zatim počnite s vježbanjem bez ustajanja iz kreveta. Budilica zvoni, a vi sa zadovoljstvom možete pod pokrivačem raditi sljedeće vježbe:

1. Stavite ruke zajedno u zamak, podignite ih iznad glave i slatko se protegnite.
2. Sa ravnim rukama iznad glave, ispružite ravne noge, povucite prste stopala prema sebi ili od sebe - 5 puta.
3. Prevrnite se na bok i savijte natkoljenicu u kolenu, uhvatite je rukama i povucite prema sebi što je više moguće. Okrenite se na drugu stranu i uradite isto sa drugom nogom.
4. Lezite na leđa, savijte obje noge u koljenima, omotajte ih rukama i privucite ih k sebi. Zamahnite naprijed-nazad na kičmi u ovom položaju.
5. Savijte jednu nogu u kolenu, a drugu stavite na bedro. Naizmjence nisko podižite noge - po 5 puta.
6. Okrenite se na bok i stavite donju ruku, savijenu u ramenu, ispod glave. Postavite drugi ispred sebe i fokusirajte se na dušek. Savijte koljena i počnite podizati gornji dio tijela od kreveta dok radite sklekove. Trčite 5 puta na svaku stranu.
7. Zabacite ćebe i podignite ravne noge gore. Povucite noge naizmjenično prema čelu, zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi.
8. Podignite se na savijene laktove, ispravite noge i počnite ih savijati u koljenima jedno po jedno - po 5 puta.

Nakon takvog zagrijavanja, lako možete skočiti iz kreveta i prijeći na glavni set vježbi za jutarnje vježbe.

Set vežbi za jutarnje vežbe za svaki dan

Svaku vježbu trebate izvesti 7 puta.

• Vježbe za glavu i vrat

1. Glava se naginje s jedne na drugu stranu i naprijed-nazad.
2. Opis sporog kruga glave u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.
3. Otvorite usta i brzo protresite glavom s jedne strane na drugu tako da vam se obrazi zatresu.

• Vježbe za ramena i ruke

1. Savijamo laktove i rotiramo ramena naprijed-nazad.
2. Cijeli krug opisujemo s ravnim rukama, prvo naizmjence, a zatim istovremeno s dvije.
3. Ravnim rukama pljesnite ispred sebe i iza leđa.
4. Pritišćemo ruke uz tijelo i savijamo u laktovima u isto vrijeme dvije ruke ispred sebe.
5. Kroz bočne strane podižemo laktove, savijene pod pravim uglom, na obje ruke u isto vrijeme.

• Vježbe za gornji dio tijela

1. Postavljamo noge u širini ramena i naizmjenično ispružimo ruke prema gore, kao da se penjemo po užetu.
2. Stavljamo ruke na donji dio leđa i izvodimo nagibe udesno, naprijed, lijevo.
3. Ravna ruka duž tijela i, savijajući se nad njom, ispružimo drugu ravnu ruku prema gore. Izvodite naizmjenično sa svake strane.
4. Stavljamo ruke na pojas i rotiramo karlicu u jednom i u drugom smjeru.

• Vježba za noge i zadnjicu

1. Klasični čučnjevi sa ravnim leđima i ispruženim rukama naprijed.
2. Široko raširite noge i duboko čučnite. Naizmjenično postanite desna, pa lijeva noga na nožni prst.
3. Zamahujte nogama naizmjenično naprijed-natrag.
4. Zamahnite nogama u stranu. Prvo jedno, pa drugo.
5. Podignite se na koljena i podignite savijenu nogu. Prvo jedno, pa drugo.
6. Spojite stopala i, bez savijanja koljena, stavite dlanove na pod, podignite se.
7. Skoči.

• Vježbe za trbušnjake

1. Lezimo na pod i izvodimo podizanje ravnih nogu.
2. Izvodimo uvijanje sa rukama iza glave i podignutom bradom (kao da je lopta stegnuta ispod brade).
3. Izvodimo pokret savijenih nogu, kao kod vožnje bicikla.

• Vježbe istezanja

1. Noge stavljamo što je moguće šire. Jednu nogu savijamo u koljenu, drugu ostavljamo ispravljenu i zadržavamo se u ovom položaju 10 sekundi. Mijenjamo nogu.
2. Sjedimo na podu. Prebacujemo ravne noge i savijamo prsa do koljena, a rukama prste stopala povlačimo prema sebi. Zadržavamo se u ovom položaju 10 sekundi.
3. Sjedeći na podu, raširimo noge do maksimalne širine i naizmjenično se savijamo na jedno i drugo koljeno.
4. Stojeći uspravno, ispravite leđa i dovedite ruke do brave na lopaticama.
5. Prekrižimo ruke na grudima i pokušavamo da se zagrlimo.
6. Ispružimo ravne ruke ispred sebe i uvijamo se četkama.

Takav uzoran set vježbi za jutarnje vježbe bit će dovoljan da razbudi tijelo i zagrije mišiće tijela. Ako tokom dana nemate zakazan trening, onda ga uveče možete ponoviti. Posebno obratite pažnju na istezanje nogu, koje će ublažiti umor i poboljšati cirkulaciju krvi.

Apsolutno svako se može osjećati veselo i biti dobro raspoložen cijeli dan radeći nekoliko jednostavnih vježbi ujutro. I to nije samo popularizacija na temu zdravog načina života, već činjenica dokazana kao rezultat brojnih studija. Jutarnje vježbe nazivaju se skupom fizičkih vježbi koje imaju za cilj zagrijavanje zglobova i različitih mišićnih grupa.

Jutarnja fizička aktivnost pozitivno utiče na emocionalnu pozadinu osobe. Mnogo više uspjeha postiže na poslu, u porodici i prijateljstvima. Prema studiji Appalachian State University, vježbanje svakog jutra normalizira visok krvni pritisak.

Psiholog sa Univerziteta Djuk, koji posmatra pacijente sa depresijom, u svojoj studiji "Koristi jutarnjeg vežbanja" reflektovao je odnos između stanja pacijenata i vežbanja. Otkrio je da zagrevanje koje se izvodi ujutru ne samo da ublažava ovaj poremećaj, već je i prevencija ponovnog pojavljivanja bolesti. New York Times je objavio cijeli članak o tome kako su naučnici uspjeli popraviti činjenicu da fizička vježba stimuliše i povećava mentalnu budnost.

Jutarnje kućne vježbe

Uključuje izvođenje različitih vrsta vježbi koje povećavaju tonus mišića i poboljšavaju protok krvi. Ujutro se možete zagrijati i kod kuće i na ulici.

Set vježbi

Da biste se bavili jutarnjom fizičkom aktivnošću, ne morate tražiti teretanu koja se otvara u zoru, niti kupovati posebnu sportsku opremu. Postoji deset efikasnih i lakih za učenje vežbi koje vam omogućavaju da se održite u dobroj formi ujutro.

Sport je svakako dobar za sve. Međutim, s obzirom na postojanje određenih zdravstvenih problema, vlastite karakteristike organizma, bilo bi korisno konsultovati se sa specijalistom. Nakon što se uvjerite da nema kontraindikacija ili ograničenja, možete sigurno početi vježbati.

Ova vježba vam omogućava toniziranje mišića i odlična je prevencija artritisa. Zagrevanje možete započeti ujutru istezanjem. To mogu biti i dinamičke i statičke vježbe. Najkorisnije ujutru su one prve, koje se prave iz položaja “kamila” i “mačka”.

To ne znači da su samo dio jutarnjeg treninga. Vježbe istezanja su korisne, bez obzira na vrijeme kada se izvode. Ovo posebno važi za ljude koji rade u uslovima koji ne zahtevaju nikakvu aktivnu akciju. Istezanje povećava fleksibilnost kičmenih mišića, ima učinak zagrijavanja.

Rastegnuti:

1. Zauzmi pozu kamile. Stanite na sve četiri, zaokružite leđa tako da vam glava teži karlici, odnosno spuštena je.
2. Zauzmi pozu mačke. Savijte leđa u luku, podižući glavu.

Prijelaz između pozicija se izvodi glatkim i sporim pokretima. Preporučeni broj ponavljanja je 4-5.

Možete trčati na traci za trčanje i na otvorenom. Prednost potonje opcije je mogućnost boravka u prirodi, ali trening na simulatoru ne ovisi o vremenskim uvjetima.

Za postizanje efekta trčanja omogućava se kontrola vremena i konstantno povećanje trajanja. Jasni ciljevi će pomoći. Ako je trčanje novo, počnite brzim hodanjem. Ovo posljednje će, inače, biti odlična alternativa trčanju za ljude u starosti.

Zahvaljujući redovnom trčanju i hodanju, koštano tkivo se jača, postaje moguće kontrolirati težinu. Ova vrsta fizičke aktivnosti održava krvni pritisak na normalnom nivou, dobra je za srčani mišić.

Skakanje u mjestu

Zaista dobra jutarnja vježba uključuje uključivanje skokova u cjelokupni kompleks. Podržavaju mišićni tonus, ali pre svega deltoidni sa teletom, blagotvorno utiču na kardiovaskularni sistem.

Performanse:

Stojeći uspravno, skupite noge i skočite. U skoku raširite ruke i noge u stranu. Vratite se u početni položaj i nastavite skakati. Najbolje je početi s trajanjem od jedne minute, a zatim povećavati vrijeme izvođenja dok ne bude optimalno.

Oni su usmjereni na razradu abduktorskih femoralnih mišića, koji su stalno uključeni ne samo pri trčanju, već iu svakodnevnom životu. Oni rade kada se vozi bicikl, pa čak i kada osoba samo uđe u auto.

Zamasi abduktornih femoralnih mišića pomažu u sprečavanju naginjanja karlice prema naprijed, što je prilično čest poremećaj držanja. Izvode se prilično jednostavno, što je jasno prikazano na predstavljenim fotografijama. Preporučeni broj zamaha na svakoj strani je 10-15 puta.

Prednosti vježbanja nisu ograničene samo na blagotvorno djelovanje na leđa. Poza „stol za ravnotežu“ vam omogućava da poboljšate svoj urođeni osjećaj ravnoteže, razvijete pamćenje i poboljšate koncentraciju.

Performanse:

1. Da zauzmete početni položaj, kleknite na oba koljena, oslonite ruke na pod. Svakom pokretu prethodi dah.
2. Izdišući, ispružite lijevu nogu unazad paralelno s podom, a desnu ruku naprijed.
3. Spustite ruku i nogu dok izdišete, vraćajući se u početnu pozu.
4. Ponovite isti postupak, ali sa desnom nogom i lijevom rukom.

Počnite sa deset ponavljanja na svakoj strani.

Angažirajte koljena, butine i potkoljenice. Čučnjevi pomažu u jačanju mišića potkoljenice i kvadricepsa, tetive koljena i zglobova koljena.

Performanse:

1. Raširite noge u širini ramena, ispružite ruke ispred sebe.
2. Spuštajte se dok se ne formira pravi ugao između bedra i potkolenice.
3. Podignite se da biste se vratili u početni položaj.

Početnici mogu početi s dvije serije od po 15 čučnjeva. Takođe treba uzeti u obzir da opisana ekstremna tačka nije striktno ograničena. Možete da čučnete dublje.

Usmjeren na vježbanje tricepsa, vrata, ramenog pojasa. To su složene vježbe koje vam omogućavaju da ojačate gotovo svaku mišićnu grupu. Mehanika pokreta sklekova je takva da je tijelo u potpunosti uključeno.

Performanse:

1. Uzimajući naglasak ležeći, raširite ruke u širini ramena.
2. Spustite se dok udišete.
3. Vratite se u početni položaj dok izdišete.

Lakša opcija za početnike bi bila korištenje klupe ili stolice na koju će postaviti noge. Ovo će smanjiti stres za tijelo. Kada se takvi sklekovi počnu lako davati, možete prijeći na potpunu izvedbu.

Povećanje broja ponavljanja treba da bude postepeno. Dakle, neprimjetno za sebe, možete dovesti broj sklekova do 100 u jednom pristupu.

Podržava tonus i jača tetive koljena, gluteuse i kvadricepse. Međutim, s obzirom na veliko opterećenje, rade se svaki drugi dan. Ovo je izuzetno važno za one koji rade sa tegovima.

Performanse:

1. Stojeći uspravno, raširite noge u širini ramena, stavite ruke na bokove.
2. Korak desnom nogom naprijed. Savijeno koleno treba da bude u istoj vertikalnoj liniji sa stopalom. Istovremeno, lijeva noga se spušta, praktički dodirujući površinu poda koljenom.
3. Ponovite ovaj postupak na drugoj nozi.

Sa svake strane morate napraviti najmanje 8-12 ponavljanja.

Ova vježba za triceps ne samo da razrađuje mišiće ruku, već i jača mišiće podlaktice i brahioradijalne mišiće. Može se raditi i stojeći i sjedeći. Glavna stvar je da uzmete bučice ili improvizirani uteg s udobnom težinom koja se lako drži u rukama.

Performanse:

1. Uzmite bučice i sjedite s laktovima oslonjenim na kukove ne previše daleko od koljena.
2. Savijte ruku u zglobu lakta prema ramenima. Udahnite dok podižete bučice, izdahnite dok spuštate utege.

Uradite jedan ili dva seta od 10-12 ponavljanja sa svake strane.

Biciklo

Najefikasnija vježba za trbušnjake. Njegova implementacija uključuje uključivanje maksimalnog mogućeg broja mišićnih grupa.

Za savladavanje bicikla pomoći će video, koji jasno pokazuje tehniku ​​izvođenja. Možete početi raditi bicikl sa optimalnih 15-20 ponavljanja.

Nije potrebno raditi svaku od deset vježbi dnevno. Najteži, odnosno od šestog do desetog, može se izvoditi vikendom. Radnim danima će biti dovoljno trčanje, hodanje, istezanje. To će vam omogućiti da brzo uđete u željeni ritam, uživate u treningu.

Zaključak

Jutarnje vježbe su skup jednostavnih i učinkovitih vježbi, čija redovita primjena pomaže poboljšanju sna, dobrom raspoloženju svaki dan, održavanju i kontroli težine.

Izvor: lifehack.org

Ponekad ne želite da radite jutarnje vežbe jer se telo još nije u potpunosti probudilo, pa nema snage za intenzivne pokrete tela. Mudri monasi Tibeta rade takve vježbe koje možete raditi u krevetu. Ne uključuje nagle pokrete, pomaže u stimulaciji važnih tjelesnih funkcija, jačanju imunološkog sistema i ustajanju u dobrom raspoloženju, vedrim očima.

Probudi se, pogledaj okolo, kroz prozor (ako se takav pogled otvara iz kreveta), uživaj u novom danu, koji ne može a da ne bude lijep. U dobrom raspoloženju počnite raditi vježbe zdravlja. Spojite dlanove, trljajte jedan o drugi 10 sekundi. Ako postanu vrući, onda imate divno biopolje. Topli dlanovi ukazuju na to da je oslabljen. Ako su hladne i vlažne, ovo je povod za razmišljanje o problemima tijela u energetskoj sferi. Sljedeće vježbe pomoći će normalizaciji biopolja.

Pokrijte oči toplim dlanovima (ako jesu) lagano pritisnite rukama očne jabučice frekvencijom od jednom u sekundi. Za pola minute opružnim pokretima ćete dotaknuti oba oka 30 puta. Ova vježba će vam pomoći da poboljšate vid. Sada možete prijeći na sljedeći, koji je dizajniran da poboljša sluh.

Bolje ih je izvoditi rano ujutro - prije 6 sati.

Stavi ruke na uši. Kao i u slučaju očiju, primijenite nekoliko elastičnih, ali nježnih pritisaka. Počnite od vrha ušiju, postepeno dođite do ušnih resica. Stimulirajte lijevo u smjeru kazaljke na satu, desno - protiv ove strelice. Učestalost ponavljanja je također 30 puta za svako uho.

Ležeći na krevetu, podignite noge i ruke. Napravite 30 trese s njima, nakon toga - isti broj rotacija. Desna ruka i noga naspram, a lijeva noga i ruka u smjeru kazaljke na satu. Ovi pokreti poboljšavaju cirkulaciju krvi u udovima. Utrljajte stopala, uzimajući malo kreme, zatim koljena i noge do vrha.

Da bi crijeva bolje radila, poboljšajte rad organa trbušne šupljine, desnu ruku stavite na stomak, a lijevi dlan na nju. Radite blage vježbe trljanja u smjeru kazaljke na satu, odmaknuvši se od pupka u svim smjerovima 5-7 cm.

Stavite kažiprste obe ruke ispod nozdrva. Izvršite tački pritisak oko svake. Ovi pokreti će pomoći da se riješite curenja iz nosa, pobijedite sinusitis i odolite prehladama. S tim u vezi, možemo govoriti o još jednoj vježbi, međutim, ona ne spada u kompleks tibetanskih monaha, to je joga. Pomoći će jačanju grla tokom prehlade. Posebno je vježba u igri korisna za djecu, koja to jako vole.

Neka dijete i odrasla osoba sjede jedno naspram drugog na petama, uvučeni. Prste je potrebno ispružiti, napregnuti i staviti ispred sebe. Ruke su savijene u laktovima. Isplazite jezik i pokušajte napraviti zastrašujuću lavlju riku, prsti u ovom slučaju - kandže zvijeri. Pokušajte da isplazite jezik što je više moguće, usmjeravajući ga prema bradi. Svakodnevne vježbe će smanjiti rizik od angine, akutnih respiratornih infekcija, ojačati grlo.

Takvu vježbu treba raditi ujutro samo na prazan želudac, kako se ne bi pojavio gag refleks.

Na kraju popijte čašu tople vode i možete ići ka novim dostignućima punim zdravlja.