Kako smršati bez štete po zdravlje - znam sve o mršavljenju! Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke i recenzije nutricionista.
Moderan način života često dovodi do zdravstvenih problema i problema sa izgledom. Nevjerovatna raznolikost nezdravih visokokaloričnih i vrlo ukusnih namirnica dovodi do pretilosti. Dugi radni sati i nedostatak sna oduzimaju energiju za brigu o svom fizičkom stanju. Stoga, ako ste svjesni problema viška kilograma, umora i propadanja kože, počnite se pridržavati pravila za brzo i zdravo mršavljenje.
Prvo pravilo brzog i zdravog mršavljenja je fizička aktivnost i trening
Teško je precijeniti ulogu sporta u životu bilo koje osobe. Fizičko vaspitanje je veoma korisno i neophodno za zdravlje. Pravilna fizička aktivnost sagorijeva kalorije, smanjuje težinu, jača mišiće, zateže reljef tijela, poboljšava metabolizam i cirkulaciju krvi. Počni ići u teretanu. U skoro svakom okrugu velikih i malih gradova otvoreno je mnogo sportskih kompleksa. Imaju mnogo zasluga. Ogroman broj simulatora, traka za trčanje, grupnih časova plesa za svačiji ukus, joge, stepa itd.
Za prve časove sa simulatorima preporučuje se odlazak sa trenerom koji će vam pomoći da odredite opterećenja koja nisu štetna za vaše zdravlje. A također će vam trener reći koji simulatori utječu na određene mišićne grupe. Napravit će vam slijed korištenja simulatora za učinkovit rezultat.
Nakon treninga možete plivati u bazenu. Ovo je jedan od rijetkih načina na koji svaki mišić u vašem tijelu radi. Uglavnom, u sportskim kompleksima, gdje se nalaze teretana i bazen, postoje saune. Posjeta sauni u razumnim količinama također poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira metabolizam i potiče mršavljenje.
Zdrava hrana za brzo i zdravo mršavljenje
Preduvjet za brzo i zdravo mršavljenje je pravilna prehrana. Osnova ovog pravila je konzumacija zdrave, zdrave hrane. Hrana koju osoba jede daje energiju i neophodne supstance za život. Da biste smršali, moraćete da odustanete od:
- pržena hrana;
- proizvodi punjeni konzervansima, neprirodnim aromama, bojama i GMO;
- proizvodi od brašna - kiflice, kolači, kolačići, pizza;
- konditorski proizvodi - slatkiši, marshmallows, čokolada, marshmallows itd.
Lista namirnica koje su zdrave za mršavljenje:
- žitarice - zobene pahuljice, ječam, heljda, smeđi pirinač;
- nemasno kuhano meso - ćuretina, divljač, pileća prsa, govedina;
- sve vrste povrća;
- voće, uglavnom jabuke, grejpfruti, limuni, narandže;
- gljive;
- mliječni proizvodi - kefir 0,1%, svježi sir bez masti, prirodni jogurt, neke vrste sireva;
- riba, sve vrste bijelog mesa;
- plodovi mora - lignje, hobotnica, kavijar;
- jaja;
- slatkiši - med, sušeno voće, bobice, orasi, tamna čokolada;
- maslinovo ulje;
- začini.
Hranite se uravnoteženom prehranom za brz i zdrav gubitak težine
Raspored obroka, veličina obroka i uravnotežena prehrana dovest će vas do maksimalnog rezultata. Ako se bavite sportom i imate dobru fizičku aktivnost, ali volite puno da jedete, nećete brzo smršati. Naše se tijelo prilagođava uslovima koje mu pružamo. Promijenite naviku jedenja velikih količina hrane u isto vrijeme. Ljudski želudac se rasteže i luči veliku količinu želudačnog soka kada primi veliku porciju hrane, a pritom je nespojiv za probavu i asimilaciju. Vaš zadatak je da planirate obroke 5 puta dnevno, u malim porcijama. To će vam omogućiti da ne doživite akutni osjećaj gladi, dok sagorijevate višak tjelesne masti.
Primjer uravnotežene prehrane za jedan dan:
- Za doručak je poželjno pojesti porciju kaše po vašem ukusu, možete sa voćem. Sendvič sa kavijarom će odgovarati, bilo koje piće po izboru - sveže ceđeni sok, zeleni ili biljni čaj, možete kafu. Sve bez šećera.
- Sledeći obrok je za dva sata. To može biti svježi sir bez masti sa narandžama, vrlo ukusna i zdrava opcija za užinu.
- Za ručak može biti 150 grama kuvanog mesa, ukras, salata od povrća, orasi.
- Tri sata posle večere, lepo je sebi dozvoliti čaj sa medom ili suvim voćem.
- Za večeru je dobar izbor prilog od smeđeg pirinča sa povrćem ili povrće kuvano na pari. Porcija kuvane ribe. Preporučljivo je ne jesti slatko voće u poslednjem obroku. Tako će se nepotrebni kg brže skinuti.
- Postoji mnogo opcija za hranu. Hrana bogata vitaminima i mineralima je takođe dovoljna. Eksperimentiraj. Otkrit ćete svijet ukusnih i vrlo zdravih jela.
- Glavna stvar kada sastavljate svoj dnevni meni, razmotrite kompatibilnost proizvoda. Na primer: kalcijum i gvožđe se ne apsorbuju tokom varenja hrane.
Pijte puno vode za brz i zdrav gubitak težine
Voda uklanja sve štetne materije iz organizma. Oslobađanje od toksina i toksina, viška masnoće mnogo je brže ako osoba popije najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Konzumacija prave količine vode doprinosi gubitku kilograma, čišćenju cijelog tijela, čvrstoći i elastičnosti kože. Nemojte zanemariti ovo pravilo.
Vrijedi znati da morate piti najmanje pola sata prije jela i 2 sata nakon. Ovo je važno uočiti jer kada hrana uđe u želudac, oslobađa se kiselina da bi je preradila, a voda razrjeđuje ovu kiselinu. Ovo je jako loše. Jer ova razrijeđena kiselina ne vari dobro hranu, a loše svarena hrana ulazi u crijeva. Sada se zadržava tamo i počinje da trune. Iz takvog kršenja može se razviti čir na dvanaesniku, rak i druge bolesti.
Prilikom vježbanja uvijek nosite flašu vode sa sobom. Kada se krećete, tokom treninga gubite mnogo tečnosti, ona se mora vratiti.
Kreirajte Regulusrny home loads
Nije tajna da kada radimo vježbe ujutro, dobro zdravlje i snaga se značajno povećavaju. Radite vježbe ujutro. Ako želite brzo i bez štete po zdravlje smršaviti, nemojte biti lijeni da se malo istegnete prije doručka. Dobro koristite vrijeme kod kuće. Dodatno opterećenje će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat. Još jedna dobra prilika da lakše i brže smršate je čišćenje kuće. Dok ručno perete pod, brišete prašinu svuda, perete ogledala i prozore, vaše tijelo gubi na težini. Probajte sami, čistoća kuće nikome nije naškodila.
Zdrav san, brz i zdrav gubitak težine
Savremeni ritam života čovjeka jako iscrpljuje. Ima dosta toga da se uradi. Posljedica nedostatka sna je iscrpljenost organizma, nedostatak energije, lijenost, ravnodušnost i slaba otpornost na stres. Čovjeku u ovoj državi nije lako slijediti sva gore navedena pravila. Zato ne štedite na spavanju. Mnogo toga možete uraditi ako dobro spavate. San vraća energiju potrošenu tokom dana. Ljudski resursi su veoma veliki, ali imaju i svoju rezervu. Da biste uspješno radili, bavili se sportom, bavili se drugim stvarima - potrebno je dovoljno spavati.
Pridržavanje ovih jednostavnih i efikasnih pravila dovest će vas do željenog rezultata. Vaš život će se promijeniti na bolje u svim aspektima života. Naći ćete lijepo zategnuto tijelo, zdravo snažno tijelo i odlično raspoloženje od lakoće i samopouzdanja! Volite sebe, vodite računa o svom telu. Vaše tijelo je jedini instrument u životu.
Prema modernim kanonima ljepote - žena treba biti vitka i fit. Kako bi održale formu, dame pribjegavaju raznim dijetama.
Međutim, glavni problem svih kratkotrajnih dijeta je taj što je njihov učinak kratkotrajan. Treba se samo vratiti na prethodni način života, jer se vraća i višak kilograma.
Da biste to izbjegli, potrebno je promijeniti cijeli sistem napajanja.
Jednostavan, ali u isto vrijeme efikasan sistem koji radi ne samo na smanjenju, već i na održavanju težine, odavno je razvijen. Možete izgubiti težinu bez gladovanja, bez osjećaja nelagode zbog ograničenja i beri-beri.
Ovo je takozvana "zdrava ishrana". Dizajniran je za ljude svih uzrasta i savršeno se uklapa u svakodnevni život.
Principi i pravila wellness prehrane za mršavljenje
Glavni zadatak koji treba postaviti pri prelasku na zdravu prehranu je sveobuhvatno zbrinjavanje problema. Višak kilograma ide uz druge bolesti.
Iako ovaj proces nije brz, ali rezultat je fiksiran na duže vrijeme, a podložan pravilima - zauvijek.
Osnovna pravila:
- Obroci su ravnomerno raspoređeni tokom budnog stanja.
- Najmanje pet obroka dnevno: doručak, ručak, večera i dvije užine;
- Doručak je obavezan, najkasnije dva sata nakon buđenja, morate jesti, a to bi trebao biti potpuni topli obrok - kaša, kajgana, musli;
- Obavezno pijte običnu, čistu, negaziranu vodu. Pomaže u uklanjanju toksina, zasićenju tkiva i stanica hranjivim tvarima, ubrzavanju metabolizma;
- Nemojte jesti u pokretu! Čak i ako ima vrlo malo vremena, trebalo bi da stanete, već da sednete da osetite ukus i aromu svakog komada;
- Poslednji obrok treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja;
- Jednom sedmično organizirajte sebi "boot" dan - dozvoljeno vam je jesti jedno "zabranjeno" jelo;
- Povećajte fizičku aktivnost na sve moguće načine - hodajte, idite gore-dolje bez lifta, radite vježbe.
Ovo su jednostavna, ali vrlo efikasna pravila. Čak i ako vaša ishrana ostane ista, samo promjenom nekih navika lako možete izgubiti nekoliko kilograma.
Koje namirnice treba isključiti, a koje, naprotiv, treba uključiti u ishranu pravilne prehrane
Jedan od glavnih zadataka pri prelasku na zdravu ishranu je sastavljanje liste poželjnih i nepoželjnih namirnica. To ne znači da je od sada hrana sa zabranjene liste zauvijek nedostupna, ali njenu potrošnju treba svesti na minimum.
Namirnice koje treba potpuno izbaciti:
- Alkohol. Veoma je kaloričan i ne donosi nikakvu korist organizmu, posebno za likere, slatka vina i pivo.
Treba potpuno isključiti upotrebu alkoholnih pića. - Čips. Osim što je ovaj proizvod vrlo kaloričan, sadrži i dosta soli, što dovodi do zadržavanja intersticijske tekućine, edema i viška kilograma.
- Slatka gazirana pića sadrže previše šećera i "praznih" kalorija.
Od njih nema nikakve koristi, ali u isto vrijeme jako opterećuju jetru i čak mogu doprinijeti razvoju dijabetesa.
Proizvodi koje treba izbjegavati:
- Proizvodi od izbijeljenog pšeničnog brašna - lepinje, bijeli hljeb, kolači, palačinke, krofne, palačinke.
Bijelo brašno nije štetno za tijelo, ali način na koji je prerađeno učinio ga je beskorisnim.
U kombinaciji sa šećerom i mastima, koji su prisutni u svim pekarskim proizvodima, postaje opasan. - Šećer, bilo da koristite bijeli ili smeđi, treba ograničiti na 10 grama dnevno.
- Kobasice, hrenovke i gotove namirnice treba ostaviti samo kao posljednje sredstvo.
- Kiseli krastavci. Zamijenite ih kiselim, kiselim ili svježim povrćem.
- Majonez - veoma je kaloričan, a organizmu ne donosi nikakvu korist.
Zamijenite ga kiselom pavlakom ili nezaslađenim jogurtom. - Masno meso i mast.
- Pakovani sokovi - bolje kupiti voće i napraviti kompot kod kuće.
Namirnice koje treba uključiti u zdravu prehranu:
- Nemasno meso. Pileća prsa, govedina, ćuretina, šunka bez masnoće su odlične i veoma zasitne namirnice.
- Povrće u bilo kom obliku. Poželjno je, naravno, svježe, ali možete dinstati ili kuhati na pari.
- Žitarice. Kaše na vodi ili mlijeku dobre su i za doručak i kao prilog mesu.
- Kiselo-mliječni napici i svježi sir. Kefir sadrži bakterije mliječne kiseline koje poboljšavaju rad crijeva, što znači da će sve vitamine iz hrane tijelo apsorbirati.
- Hleb i hleb od celog zrna.
- Riba. Vrijedan izvor zdravih masti.
- Zeleni čaj, biljni odvari, voćni napici i kompoti bez šećera.
- Voće. Preporučljivo ih je jesti ujutro, za doručak ili užinu.
Kao što vidite, lista je mala i ima vrlo malo strogih izuzetaka. Potrebno je uzeti u obzir ne samo skup proizvoda, već i pravila za njihovu pripremu kako bi se sačuvali vitamini, a ne povećao sadržaj kalorija.
Pravila za termičku obradu jela za zdravu prehranu:
- prženje u ulju ili dubokoj masti potpuno je isključeno;
- možete pržiti na roštilju, bez ulja;
- poželjna metoda termičke obrade je para. Tako se čuva maksimalna količina vitamina i mikroelemenata;
- možete i kuvati, dinstati i peći bez ulja.
Pridržavajući se ovih pravila, lako možete poboljšati svoje zdravlje i riješiti se viška kilograma.
Sa listom proizvoda u ruci, možete početi sa sastavljanjem dijete. Ovaj pristup je dobar jer ga možete prilagoditi svojim ukusnim preferencijama i navikama.
Ako riba nije najomiljeniji proizvod, onda se može sigurno precrtati. Evo primjera šta možete jesti u svakom od pet obroka.
doručak:
- zobene pahuljice na vodi ili mlijeku sa voćem;
- heljda s mlijekom;
- omlet na pari;
- poširana jaja i tost od žitnog kruha;
- svježi sir sa voćem i pavlakom;
- sendviči od žitnog hleba sa kuvanim mesom i povrćem.
večera:
- kuhano meso sa salatom od svježeg povrća;
- juha na čorbi od povrća i heljde sa mesom;
- pirjano povrće sa pilećim prsima;
- tjestenina s umakom od povrća i škampima;
večera:
- salata od povrća i prsa na žaru;
- salata od kuvane govedine sa cveklom i povrćem;
- losos na žaru i brokula;
- tepsija od svježeg sira sa brašnom od cjelovitog zrna bez šećera;
- salata od jaja, konzervirane tunjevine i povrća.
grickalice:
- voće - jabuka, kruška, banana, nešto grožđa;
- prirodni nezaslađeni jogurt;
- lepinja od celog zrna;
- čaša kefira ili fermentisanog pečenog mlijeka;
- svježi sir;
- šaka orašastih plodova i sušenog voća.
Važno je da uvek imate zdravu hranu pri ruci. Ne kupujte kolačiće za čaj, zamijenite ih kruhom ili lepinjem od žitarica.
Voće treba jesti ujutru.
Neki nutricionisti savjetuju da ne jedete žumanca, ali oni su vrijedan izvor željeza.
Obavezno uključite malo biljnog ulja u svoju prehranu za preljev salata. To će vam pomoći da izbjegnete mnoge probleme sa zdravljem i izgledom.
Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje
Kuhanje zdrave hrane je mnogo lakše od uobičajene hrane. Osnova prehrane su jednostavna jednokomponentna jela s minimalnom toplinskom obradom.
Mnogi od njih se mogu pripremiti unaprijed, u obliku domaćih poluproizvoda, čime se štedi vrijeme.
Odrezak lososa na pari sa brokolijem
Uzmite dvije porcije:
- par komada ribe - oko 150 g svaki;
- malo soka od limuna;
- brokula;
- maslinovo ulje, so, biber.
Losos dobro odmrznite i pržite na roštilju ne više od pet minuta sa svake strane. Za ukus, ribu možete poprskati limunovim sokom.
Prokuhajte na pari, posolite, popaprite i pokapajte maslinovim uljem.
Poslužite losos sa toplim ukrasom od brokule.
Pileći parni kotleti sa bundevom
Ne vole svi grudi u svom najčistijem obliku. Pripremite zdrave kotlete sa bundevom, mogu se jesti i bez priloga.
Za četiri porcije uzmite:
- 0,5 kg fileta prsa;
- 200 g bundeve;
- jedno bjelance i malo soli.
Meso i bundevu sameljite u blenderu, posolite i promiješajte.
Umutite bjelanjak i umiješajte ga u mljeveno meso.
Ove pljeskavice ne drže dobro svoj oblik. Kuhajte ih na pari u posebnim kalupima za mafine 20 minuta.
Pitanja tranzicije
Unatoč atraktivnosti slike, prijelaz na zdravu prehranu praćen je značajnim poteškoćama. Neki od njih su prilično značajni.
Ipak, ne očajavajte, problemi su premostični, a rezultati impresivni.
Prije svega, ljubitelji brzih rezultata bit će razočarani. Ovakvim načinom ishrane, težina se polako gubi.
Ponekad će se činiti da potpuno stoji na mjestu. Ali vrijedi malo pričekati, ne odstupati od plana.
Rezultat će biti siguran i stabilan.
Sljedeći problem sa kojim se suočavaju mnogi ljudi je nerazumijevanje drugih. Nažalost, ne postoje opšte preporuke za prevazilaženje ove prepreke.
Treba uzeti u obzir okruženje, pokušati objasniti rođacima i prijateljima, a lakše je ignorisati strance.
Najveća prepreka na koju ćete vjerovatno naići su vaše vlastite prehrambene navike. Teško je odmah i zauvijek odustati od lepinja i slatkiša.
Morate pokazati snagu volje. Za mjesec dana više se neće tražiti ništa sa liste zabranjenih.
Metabolizam će biti obnovljen na novi, zdraviji način.
Rezultati prelaska na zdravu ishranu
Najveća poteškoća je spoznaja da zdrava ishrana nije jednokratna akcija, a ne kratkotrajna dijeta. Ovo je dugo vremena, idealno - zauvijek.
Rezultati prelaska na novi način života su nevjerovatni. Vitko i zategnuto tijelo, zdrava kosa i nokti, svjež ten.
Nerazumijevanje okoline pretvara se u iznenađenje, a potom i u prihvatanje vašeg novog načina života.
Vremenom ćete se naviknuti da ocjenjujete hranu i birate pravu hranu za jelo.
Naravno, ponekad se isplati razmaziti tortom ili čokoladicom, ali ne češće od jednom sedmično.
Pokušajte za sebe da osmislite jelovnik racionalne, zdrave i pravilne prehrane.
Poteškoće i problemi koji se pojave na početku će se povući, ali će ostati vitka figura.
O zdravoj prehrani i dodatnom treningu možete saznati iz videa.
U kontaktu sa
Svaka osoba u životu se pita šta da jede da smrša. Sve je vrlo jednostavno: trebate jesti zdravu hranu, isključiti štetnu, baviti se sportom. Mnogi ljudi znaju koje namirnice sadrže prazne kalorije i negativno utiču na organizam, ali je teško odreći se navika. Zdrava prehrana za mršavljenje razlikuje se od strogih dijeta. Ovdje ne postoje određena pravila, osim da se čovjek mora odreći junk fooda i pomoći svom tijelu da radi kako treba. Saznajte više o tome kako to učiniti u pregledu u nastavku.
Osnovni principi pravilne ishrane
Uravnotežena ishrana za mršavljenje ima mnoge prednosti. Nakon što uspostavite proces, možete zauvijek zaboraviti na višak kilograma, težinu, zdravstvene probleme. Dijeta pogađa tijelo u obliku stresa. Osim toga, jednog dana prelaze na uobičajenu ishranu i brzo se vraćaju svi kilogrami koje je bilo teško ostaviti. Zdrava ishrana za mršavljenje koristi svim unutrašnjim organima i zahteva od vas da se odreknete samo onih namirnica bez kojih čovek može dobro.
Graciozno tijelo i zdravo tijelo rezultat su stalnog rada žena i muškaraca na sebi. Pravilna prehrana za mršavljenje zahtijeva poštivanje pravila:
- Napravite plan obroka.
- Birajte samo zdrave proizvode za mršavljenje.
- Započnite dan čašom čiste tople vode.
- Održavajte ravnotežu tečnosti u organizmu.
- Držite se pet obroka dnevno za mršavljenje u malim porcijama.
- Važno je da se naviknete na jednostavne vježbe koje treba redovno izvoditi. Da biste to učinili, možete se prijaviti za fitnes trening, trčati samostalno ujutro ili vježbati nekoliko minuta svaki dan.
- Ne možete jesti prije spavanja (jedite tri sata prije spavanja).
Lista proizvoda za zdravo mršavljenje
Hrana za mršavljenje nije samo nizak sadržaj kalorija, već i nutritivna vrijednost, odsutnost štetnih aditiva, prirodnost i ekološka prihvatljivost. Šta se može koristiti:
- Zamijenite napitke s visokim sadržajem šećera (soda, sokovi) čistom vodom ili biljnim čajem.
- Ovsene pahuljice, smeđi pirinač, biserni ječam, heljda i drugi proizvodi za mršavljenje od celog zrna.
- Sveže povrće, voće. (Nemojte zloupotrebljavati konzerviranu hranu sa visokim sadržajem soli, šećera, sušenog voća).
- Kolačiće je poželjno zamijeniti slatkišima sa smrznutim ili svježim bobicama.
- Nemasni proteini su jedan od najvrednijih elemenata za zdravlje i gubitak težine. Može se dobiti iz namirnica kao što su riba, meso, sočivo, pasulj.
- Pečurke. (Sadrži malo kalorija, pospješuje probavu).
- Piletina, prepelica jaja.
- Morske vrste riba (losos, haringa). Bogata je vrijednim masnim kiselinama i odlična je kao proizvodi za mršavljenje.
- Orašasti plodovi (lješnjaci, indijski oraščići, bademi). (Koristite u malim količinama, hrana je veoma kalorična).
- Mlečni proizvodi su bogati kalcijumom.
Piramida zdrave ishrane
Racionalan pristup ovom pitanju brzo će prilagoditi rad unutrašnjih organa na pravi način. Recepti za pravilnu ishranu za mršavljenje treba da sadrže zdravu hranu u pravom procentu. Na primjer, povrće bi trebalo da zauzima oko polovine ukupne dnevne ishrane, voće – ne više od 40%, hrana bogata vlaknima (žitarice, pekarski proizvodi) – oko 20%. Mliječni proizvodi i vrijedni proteini nisu više od 10%, ponekad su maslac i sirevi dozvoljeni u malim količinama. Primjer možete vidjeti na fotografiji ispod.
Kako započeti mršavljenje
Da bi program zdrave prehrane za mršavljenje urodio plodom, ljudsko tijelo se očistilo i riješilo viška kilograma, potrebno je razmisliti o svakoj fazi. Korisno je konzultirati se s nutricionistom kako bi se utvrdio željeni rezultat gubitka kilograma. Specijalista će dati detaljna uputstva o tome kako dalje. Nakon toga se formira raspored uzimanja proizvoda za mršavljenje, raspored fizičke aktivnosti i korisne navike.
Kako planirati ishranu za svaki dan
Bez pridržavanja određenih pravila, čak ni najkorisniji proizvodi za mršavljenje neće pomoći u postizanju željenog rezultata:
- Doručak je neophodan za aktivan dan i ne treba ga preskakati.
- Ne možeš gladovati. Prilikom prelaska na novi način rada, ne biste trebali smanjiti prehranu za više od četvrtine, inače će tijelo početi raditi u hitnom režimu, stvarajući rezerve masti.
- Proizvode za mršavljenje potrebno je uzimati sistematski i u malim količinama, dijeleći dan na jednake vremenske intervale.
- Razumno povežite količinu hrane i količinu energije koja se dnevno troši kako biste izbjegli pojavu masnih rezervi.
- Ako osjećate neodoljivu želju da jedete zabranjeni proizvod, onda se ne morate suzdržavati. Često takvi signali ukazuju na nedostatak neke supstance u organizmu.
Uzorak menija za sedmicu
Važno je ne samo odabrati zdravu hranu, već i uravnotežiti prehranu. Jelovnik dijetalne hrane za mršavljenje za tjedan dana mora se formirati, uzimajući u obzir karakteristike tijela, fizičku aktivnost osobe i kompatibilnost sastojaka. Proizvodi bi trebali biti korisni, doprinijeti gubitku težine i oporavku, sadržavati sve vitalne tvari. Primjer sedmične dijete prikazan je u nastavku.
Primer menija za zdravu ishranu i mršavljenje:
- Ovsena kaša (pirinač, proso) za doručak. Dodatno kuvano jaje (sir). Čaša kakaa, kompot od suvog voća, žele.
- Jabuka (kruška, dunja, šaka orašastih plodova, mandarine, banane, smrznuto bobičasto voće) za užinu pomoći će vam da smršate.
- Za ručak supa sa mesnim bujonom (povrće, riblja čorba). Kuvani ćureći file (piletina, zec, govedina). Ukrasite smeđim pirinčem, kuvanim krompirom (ili pire krompirom), ponekad testeninom, heljdom. Raženi hleb (mekinje, integralne žitarice).
- Za popodnevnu užinu, čaša nemasnog jogurta (kefir, jogurt, nemasni svježi sir) savršena je za mršavljenje.
- Večera bi trebala biti lagana, uključiti salate od povrća s maslinovim uljem. Na vrućem možete peći ili kuhati ribu, zeca, piletinu bez kože.
- Za gubitak težine važno je da se tijelo rastereti jednom sedmično.
Recepti za uravnoteženu ishranu
Kada ste dobili preporuke nutricionista, krenuli da pređete na pravilnu ishranu i smršate, morate naučiti kako da kuvate zdravu hranu. Nakon kupovine zdravih proizvoda, trebali biste savladati jednostavne recepte za mršavljenje koji će vam omogućiti poboljšanje tijela, uklanjanje viška kilograma i kompleksno čišćenje. Savladati ih neće biti teško.
- Crveni luk (1 kom.) Oguliti i izrendati.
- 3 avokada, oguljena, sitno iseckana, stavljena na listove mente.
- Začinite jelo maslinovim uljem, ukrasite kriškama grejpa.
Supa od koprive za mršavljenje:
- Ogulite i sitno nasjeckajte luk.
- U šerpi otopite malo putera, dodajte luk.
- 400 g svježih listova koprive, opranih i nasjeckanih.
- Uzmite 350 g krompira, ogulite, isecite.
- Sve komponente se dodaju u tiganj, prže.
- Dodajte juhu od povrća, prokuhajte.
- Kuvajte 15 minuta, ostavite da prokuha.
Salata od mlade cvekle za mršavljenje:
- Uzmite 4 cvekle sa vrhovima.
- Korijenasti usjevi se čiste, kuhaju, seku na trake.
- Listovi se popare i zgnječe.
- Za preliv pomešati maslinovo ulje, soja sos, đumbir u prahu.
- Sve stavite na tanjir, pospite susamom.
Video: kako se pravilno hraniti da smršate
Zdrava prehrana zahtijeva integrirani pristup: ishrana prema planiranoj shemi, sportski trening, posebna jela za mršavljenje, poznavanje tajni kuhanja. Ovo nije samo dijeta za mesec dana, već stil života za zdravo telo. Da biste imali ideju o pravilnoj ishrani, koja doprinosi gubitku kilograma, možete pogledati video ispod.
Ogroman broj ljudi širom svijeta svakodnevno pokušava riješiti problem viška kilograma. Neko se iscrpljuje sportskim treninzima, neko uzima posebne preparate za mršavljenje, neko pije razne čajeve i dijetetske suplemente, ali retko koji uspeva da postigne željene rezultate. Neki, nakon što su se riješili neželjenih kilograma, s gorčinom saznaju da se nakon kratkog vremena vraćaju, noseći sa sobom još nekoliko odozgo. Šta je razlog? Kako se riješiti viška kilograma da se ne vrate? I glavno pitanje: kako ispravno smršati kako ne bi naštetili tijelu, a težina se ne vrati? Mi ćemo se pozabaviti ovim glavnim pitanjem.
Moj problem
Imam problema sa viškom kilograma, kao i mnoge žene, nakon rođenja djeteta. Jako me je nervirao višak kilograma, nije mi bilo ugodno i neugodno sa viškom kilograma. I odlučio sam se boriti protiv njih, ali bez štete po zdravlje.
Pogledajmo prvo razloge za pojavu viška kilograma.
razlozi:
- Nepravilna ishrana (nedostatak doručka, užina u trčanju, previše hrane uveče).
- Hormonske promjene (adolescencija, hormonska kontracepcija, trudnoća i porođaj, menopauza, stres).
- Stalno prejedanje.
- Niska fizička aktivnost, sjedeći rad.
- Promjene u načinu života (selidba, promjena posla, brak, razvod).
- Nedostatak sna.
- Genetska predispozicija (ovo je najveći problem kod kojeg je vrlo teško ili gotovo nemoguće riješiti se viška kilograma).
- Često sjedenje na brzim dijetama (nakon takvih dijeta težina se obično vraća sa još više kilograma).
- Posljedice bolesti i uzimanje određenih lijekova.
- Lijenost.
Boriti se sa viškom kilograma moguće je i potrebno. Ali vrlo je važno to učiniti na način da dobijeni rezultat ostane dugo vremena, a proces mršavljenja ne šteti vašem zdravlju.
Zapamtite glavnu stvar: brzo izgubiti težinu bez štete po zdravlje je nemoguće!
Malo o posljedicama brzog mršavljenja
Svi znaju za izreku „požuri – zasmejavaš ljude“. Na mnogo načina, ovo je prava izreka, ali ne u ovom slučaju. Posljedice brzog mršavljenja mogu biti vrlo, vrlo tužne. A neko ko pokušava da postigne harmoniju na ovaj način sigurno se neće smijati.
Šta se dešava sa našim tijelom kada se brzo riješimo tjelesne masti:
Nedostatak nutrijenata, vitamina i minerala sigurno će uzrokovati poremećaje u radu kardiovaskularnog, probavnog, nervnog ili endokrinog sistema. A ovo su samo "cvijeće" brzog mršavljenja. Sa sigurnošću možemo reći da će takvo zlostavljanje tijela prije ili kasnije dovesti do ozbiljnijih posljedica, uključujući i onkologiju.
Brzo mršavljenje je strogo kontraindicirano za osobe starije od 50 godina! Metabolički procesi u organizmu su već usporeni zbog starosti, a dodatni stres u vidu mršavljenja može završiti u bolnici. Najbolji scenario.
Osnovna pravila za siguran gubitak težine
Prvi i najispravniji će biti odlazak kod doktora. Dozvolite mi da objasnim zašto je toliko važno konsultovati lekara. Činjenica je da je za mnoge bolesti (bolesti gastrointestinalnog trakta, dijabetes melitus, hipertenzija, hipertenzija, razne kardiovaskularne bolesti, bilo koje kronične bolesti itd.) potreban poseban pristup takvom procesu. I samo uz dozvolu i preporuke liječnika, možete početi gubiti težinu. . Reći ću vam kako da smršate za osobu bez ozbiljnih zdravstvenih problema. I kako ne naštetiti svom zdravlju, u potrazi za harmonijom.
Pripremite tijelo za mršavljenje treba unaprijed. I to ne samo psihički, već i fizički. Treba postepeno povećavati fizičku aktivnost, provoditi više vremena na svježem zraku i češće hodati. Odmah se uključite u činjenicu da će gubitak težine biti postepen: u roku od šest do osam mjeseci . Brzi rezultat može (i sigurno će) uzrokovati da pokažete jedno ili više od gore navedenog.
Dakle, dva važna pravila kojih se moraju pridržavati oni koji žele smršavjeti na duže vrijeme i bez posljedica.
pravilo prvo: korekcija snage
10*težina (kg) + 6,25*visina (cm) - 5*starost - 161
Dobivenu cifru množimo sa koeficijentom koji ovisi o nivou vaše aktivnosti.
Pasivni stil života:
1.2
Mala aktivnost:
1.375
Prosječna aktivnost:
1.55
Visoka aktivnost:
1.725
Na primjer, za tridesetogodišnju ženu, visine 160 cm i težine 70 kg, koja radi u kancelariji, minimalne kalorije dnevno su 1667, a ne 2500 kcal!
Osnovna pravila ishrane:
- Započnite kulinarski dnevnik . Razmislite unaprijed i u njega zapišite dnevni meni, a istovremeno izračunajte kalorijski sadržaj svakog proizvoda.
- Pratite unos kalorija . Ako je premašen, onda se riješite viška kalorija, možete koristiti vježbe.
- Jedite često (5-6 puta) i malo po malo . Za jedan obrok ne više od 500 kcal. Sve što bude apsorbovano iznad ove norme deponovaće se u masti.
- Večerajte najmanje četiri sata prije spavanja.
- Nemojte jesti prerađenu hranu i obroke koji se sastoje od mješavine proteina, ugljikohidrata i trans masti (shawarma, hamburgeri, pizza, peciva, knedle).
- Organizujte dan posta jednom u dve nedelje . Istovar ne znači gladan. Ovog dana konzumirajte povrće, voće, svježi sir i vodu (najmanje dva litra vode). Sve voće i povrće koje se može jesti sirovo – jedite uglavnom sirovo. Ostatak se kuva na pari, dinsta ili kuva.
- Postepeno smanjite količinu hrane u jednoj porciji . U jednom trenutku ljudski želudac normalno prima 250 ml. Što je porcija veća, to više rasteže zidove želuca i dodatno povećava apetit. Jedna porcija je čaša.
- Postepeno izbacite nezdravu hranu iz svoje prehrane . Prebrzo odustajanje od omiljenih slatkiša ili kolača može izazvati depresiju i odvesti vas na krivi put (ne izgubiti težinu).
- Svakodnevno jedite voće i povrće u količini od 750 gr.
- Izbjegavajte grickanje dok gledate filmove ili ćaskate na društvenim mrežama. A ako ste i dalje u iskušenju da grickate, neka to bude povrće i voće, a ne čips ili kolačići.
- piti vodu . Vaša dnevna potreba za vodom je 30 ml po kilogramu tjelesne težine. Ispijanje čaja, kafe ili soka se ne računa. Takođe treba popiti čašu vode 20 minuta prije obroka i čašu 40 minuta nakon.
- Izbjegavajte začinjene začine i smanjite unos soli . Preporučljivo je isključiti šećer ili ga zamijeniti smeđim (možete koristiti fruktozu).
Drugo pravilo: fizičke vežbe
Sa ovim je sve jasno. Neću pisati o potrebi fizičke aktivnosti i njenoj dobrobiti za organizam, čak i djeca znaju za to. Ali nespremna osoba ne bi trebala naglo krenuti sa aktivnim sportom. Najbolje je kupiti pretplatu na fitnes klub ili teretanu. Pod nadzorom i kontrolom iskusnog trenera nećete zazirati od nastave. Još jedan plus je to što će vam profesionalni pristup trenera pomoći da odaberete pravi set vježbi i da ne oštetite vaše zdravlje. .
Ako je moguće, kupite simulator za dom. Na primjer, orbitna staza ili traka za trčanje. Dovoljno je vježbati 30-40 minuta dnevno tri puta sedmično. Tokom nastave uzmite nekoliko gutljaja vode bez gasa.
Omogućava ne samo da podrži tijelo, obezbijedi mu sve potrebne hranjive tvari, poveća imunitet, već i Smršati. Gubitak težine neće se dogoditi iscrpljujućim dijetama, koje ponekad imaju negativan učinak na organizam, već pravilnom raspodjelom proteina, masti i ugljikohidrata i izborom zdravijeg načina prerade hrane.
Sadržaj članka:
Veoma je važno shvatiti odakle dolazi višak kilograma kojeg bih se želio riješiti. Većina dijeta uključuje odbacivanje jedne ili druge komponente dijete, što naknadno dovodi do povratka težine nakon završetka. dijete. Zato je izbor zdrava ishrana je od suštinskog značaja za održavanje vitke figure, jer zdrava ishrana treba da postane trajna navika.
Uzroci prekomjerne težine
Često željeti Smršati vođeni su jedinim principom - smanjiti broj kalorija na način da nema ničega što bi nadoknadilo troškove energije. Čudno, ova metoda ne funkcionira uvijek. Činjenica je da je sastav hrane koju konzumiramo veoma važan. Upravo svojstva hrane najviše utiču na nakupljanje viška kilograma, dakle zdrava ishrana- najefikasniji način da se riješite viška kilograma.
Često željeti Smršati samo pogoršavaju situaciju strogim dijetama, jer se u tom slučaju metabolizam usporava i tijelo počinje da "štedi" masnoće u rezervi.
Važnu ulogu igra kultura ishrane, nije uzalud postoji tradicija da se hrana jede 5 puta dnevno. Ako odstupite od takvih normi, moguće je i dobiti višak kilograma.
Jedan od čestih uzroka viška kilograma je nervno naprezanje, tokom kojeg se kortizol aktivno oslobađa u krv. Takođe podstiče nakupljanje depozita.
Takođe, niko nije poništio individualne karakteristike brzine metabolizma, međutim, na ovaj faktor se može uticati i pravilnom i periodičnom prehranom, kao i povećanjem fizičke aktivnosti.
Osnovna pravila zdrave prehrane za mršavljenje
- Prvo, preporučljivo je smanjiti unos soli i šećera. Šećer doprinosi stvaranju "trbuščića", a so zadržava tečnost u organizmu, zbog čega telo poprima natečen izgled. U stvari, sol samo "vara" okusne pupoljke i, ako ne dodate dovoljno soli, uskoro ćete primijetiti da jedete mnogo manje hrane.
- Drugo, veličina porcije je takođe važna. Dokazano je da ljudski želudac ima zapreminu koja je uporediva sa zapreminom hrane koja stane u dva dlana. Nije bitno otkud navika prejedanja – da li je u pitanju odrastanje vaše bake ili svakodnevno jedenje štetnih grickalica ispred kompjutera, morate je se riješiti. Koristite kompaktnije posuđe - i dobićete psihološki efekat sitosti.
- Odbijanje prejedanja noću jedno je od najtežih, ali i najefikasnijih pravila. zdrava ishrana za mršavljenje. Čak i bez smanjenja kalorijskog sadržaja doručka i večere, prelazak na lagane večere će dati željeni efekat - za nedelju dana ćete primetiti značajno poboljšanje. Motivirajte se svojim budućim zategnutim tijelom i uskoro ćete cijeniti sve prednosti osjećaja gladi nakon večere.
- Još jedan važan princip zdrave ishrane je ne pijenje hrane. Nekada davno u djetinjstvu, mnogi od nas su tražili da ne jedu suhu hranu i ... pogriješili su! Upravo tečnost koja se popije nakon jela ometa normalnu probavu. Razrjeđuje želudačni sok, ometajući normalnu probavu obroka. Pokušajte da pijete barem 50 minuta nakon jela, prije jela možete si priuštiti čašu vode pola sata.
- Preporuke da jedete više voća i povrća povezane su ne samo s bogatim skupom vitamina koji sadrže. Ovi proizvodi se sastoje od vlakana, koja su prirodni čistač organizma, oslobađajući ga od toksina i drugih štetnih materija.
Uravnoteženu ishranu
Kao što je već spomenuto, vrlo je važno unositi masti, proteine i ugljikohidrate u ispravnom omjeru, ne zaboravljajući namirnice bogate vitaminima, aminokiselinama i mineralima.
Vjeverice
Svi znaju da su proteini glavni građevinski materijal tijela, uz pomoć kojeg se grade stanice kože. Neuroni, mišićno tkivo. Osiguravanje funkcioniranja mnogih metaboličkih procesa, proteini su nezamenljivi za normalno funkcionisanje organizma.
Svakog dana određena količina proteina mora ući u ljudski organizam. Sljedeće namirnice su posebno bogate proteinima: sirevi, kikiriki, meso, mahunarke, jaja, mlijeko, jetra i bakalar.
Proteini se mogu bezbedno konzumirati za večeru, bez straha da će se „taložiti“ sa strane.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati obavljaju energetsku funkciju i uglavnom su predstavljeni šećerom i škrobom. Potonji, kada ga tijelo preradi, razlaže se na dobro poznate glukozu i fruktozu.
Škrob se mnogo sporije obrađuje, u naše tijelo ulazi u obliku korjenastih usjeva, pirinča, pšenice. Dosta šećera ima u grožđicama, breskvama, medu.
Bitan! Vlakna, iako spadaju u ugljene hidrate, organizam ne apsorbuje, pa se toplo preporučuju za mršavljenje.
Najviše vlakana u povrću kao što su šargarepa, kupus, pasulj, spanać, kukuruz, slatka paprika, luk, celer, paradajz, jabuke, pomorandže, avokado, kajsije, grejpfrut, kruške, šljive, dinje, bobičasto voće i sušeno voće, smeđi pirinač, heljda , sočivo i dr.
Masti
U situaciji sa mastima važno je održavati ravnotežu, jer su i višak i nedostatak ovih supstanci štetni. Masti su uključene u izgradnju novih stanica, pa ih je nemoguće potpuno isključiti iz prehrane. Preporučuje se unos oko 30 grama masti dnevno ako želite da smršate.
U isto vrijeme, bolje je dobiti masti uvođenjem maslinovog ili lanenog ulja u jelovnik. Preporučuje se odricanje od masnoće, masnog mesa, kobasica i kobasica, kao i majoneza i margarina.
vitamini
Ne zaboravite na vitamine, jer i oni stimulišu metabolizam. Na primjer, vitamin B pomaže probavi ugljikohidrata. Također nezamjenjiv za gubitak težine biće vitamini A i C.
Ne zaboravite jod koji ubrzava metabolizam, cink koji normalizuje nivo insulina u krvi i kalijum koji utiče na rad srca i metabolizam. Da biste to učinili, u prehranu morate uključiti hurmašice, alge, sjemenke, orašaste plodove, celer, suhe kajsije i suhe šljive.
Ekspresni dijetalni meni baziran na pravilnoj ishrani
Ova kratka dijeta će vam omogućiti da smršate bez uskraćivanja nutrijenata tijelu. Dizajniran je za samo četiri dana, tako da će svi moći cijeniti sve pogodnosti.
Prvi dan Dozvoljeno jesti proteinsku hranu i povrće. Za prvi dan odaberite pileći file i salatu od povrća, koju možete začiniti kašičicom maslinovog ulja.
Drugog dana dajte prednost ribi, a možete grickati s malom porcijom svježeg sira.
Trećeg dana ugljikohidrati se konzumiraju, ali svaka mast je zabranjena. Dajte prednost voću i povrću, suvim kajsijama, možete grickati sa kašikom meda.
Četvrti dan- dan istovara. Danas možete kefir i sirovo povrće.
Takva prehrana je prilično uravnotežena, ali nakon njenog završetka bolje je pravilno sastaviti jelovnik i uživati u zdravoj prehrani..
Video: Zdrava prehrana za mršavljenje