Zglobna gimnastika za početnike: različite tehnike. Terapeutske vježbe za zglobove

Datum objave članka: 25.07.2016

Datum ažuriranja članka: 05.12.2018

Norbekova zglobna gimnastika je skup vježbi usmjerenih na obnavljanje funkcionalne aktivnosti svakog zgloba tijela. U poređenju sa konvencionalnom terapijom vježbanjem, ovo nije samo mehaničko ponavljanje pokreta; ova gimnastika se zasniva na stvaranju pozitivnog psihološkog raspoloženja (čak i veštački) i radu sa svojim unutrašnjim stanjem.

Norbekov kompleks za zglobove može se koristiti kako za prevenciju bolesti zglobova (artroza, artritis, osteohondroza i druge), tako i za njihovo liječenje. Prema recenzijama onih koji se bave, kompleks zaista puno pomaže: povećava se motorna aktivnost zglobova, normalizira se pritisak, bol nestaje.

Ja, autor članka, ne mogu objektivno reći šta je bolje: klasične fizioterapijske vježbe za zglobove ili nastava po Norbekovom sistemu. Postoje recenzije ljudi koji su, prema njima, uspješno vratili zdravlje zglobova radeći to po sistemu Norbekov. Po mom mišljenju, već zvuči dovoljno zanimljivo isprobati takav fizički odgoj.

Prije izvođenja gimnastike potrebno je konsultovati se i posavjetovati se sa svojim liječnikom (ortopedom, artrologom, reumatologom ili terapeutom) i (ili) s konsultantom u Norbekov centru.

preset

Autor gimnastike, Mirzakarim Norbekov, insistira na stvaranju preliminarnog pozitivnog stava prije izvođenja zglobne gimnastike. Ističe da mehaničko ponavljanje vježbi, zbog potrebe za oporavkom, ne samo da ne donosi korist, već i štetu.

Stoga, prije nego što pređete direktno na gimnastički kompleks za zglobove Mirzakarima Norbekova, morate učiniti sljedeće:

• potpuno opustite tijelo (uključujući mišiće lica);
• „opustite“ unutrašnje organe dok se ne pojavi osjećaj malaksalosti;
• prilagodite se pozitivnoj, pa čak i duhovitoj izvedbi;
• masirajte uši (kako biste aktivirali tijelo), povlačeći ih u različitim smjerovima.

Vježbe zglobne gimnastike

Sve sljedeće vježbe zglobne gimnastike prema Norbekovu moraju se izvoditi s pozitivnim stavom, opružnim pokretima, sa ponavljanjima od 8-10 puta.

Evo cijelog videa o ovoj gimnastici:

Dalji tekst - potpuno se presijeca sa ovim videom, tako da možete pogledati vježbe na videu i pročitati njihov tekstualni opis.

Gimnastika Norbekov za zglobove ruku

Ruke ispred sebe. Stisnite i otpustite prste, koncentrišući se na stiskanje, a zatim na otpuštanje.

Naizmjence pucnite prstima, oštro ih bacajući naprijed (kao da nekome trzate).

Prstima pravite lepezaste pokrete, prvo od malog prsta, a zatim u suprotnom smjeru.

Rukuj se.

Ispružite ruke naprijed, spustite ruke prema dolje. Povucite četke prema sebi. Zatim, naprotiv, podignite četke prema gore i "povucite" ih prema sebi.

Ispružite ruke pravo, dlanove paralelno s podom. Okrenite četke bočno jedna prema drugoj (unutra). Zatim - naprotiv, sa strane jedna od druge. Rukuj se.

Stisnite prste u šaku i pravite njima krugove.

Ispružite ruke u strane, savijte ih u zglobu laktova. Rotirajte podlaktice u krug naprijed-natrag. Rukuj se.

Napravite "mlin" sa ravnim rukama. Prvo jedno, pa drugo. Fokusirajte se na rameni zglob.

Stanite uspravno, spustite ruke nadole, glavu uspravno. Pomaknite ramena jedno prema drugom, a zatim ih, naprotiv, vratite nazad, pokušavajući spojiti lopatice.

Sada spustite ramena. Nakon toga, podignite ih, pokušavajući doći do ušiju.

Koncentrirajući se na zglobove ramena, pravite krugove ramenima (ruke ispod) naprijed i nazad.

Stanite uspravno, spustite ruke prema dolje, okrenite ruke što je više moguće prema unutra. Onda ih odvrati od sebe. Rukuj se.

Postavite stopala u širini ramena. Desnom rukom uzmite lijevi lakat i povucite ga unazad, iza leđa, u visini vrata. Okreću se samo ruke, ramena i glava. Ponovite isti pokret drugom rukom.

Primjeri nekih vježbi Norbekovljeve gimnastike za zglobove ruku. Kliknite na fotografiju za povećanje

Gimnastika Norbekov za zglobove nogu

Ustani uspravno. Podignite jednu nogu savijajući je u kolenu. Praveći opružne pokrete, povucite prst od sebe prema dolje, a zatim prema sebi ravnom nogom.

Isti pokret kao u prethodnoj vježbi, samo povucite stopalo prvo prema unutra, a zatim ga okrenite u stranu. Naizmjenično napetost i opuštanje.

Postavite stopala u širini ramena. Nagnite se naprijed i stavite ruke na koljena. Dok čučite, zaokružite koljena unutra, a zatim van. Ispravite noge dok gurate koljena unazad.

Stavite noge zajedno, ruke na koljena, nagnite leđa naprijed i ispravite se. Čučeći, rotirajte koljena prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Dok vraćate koljena unazad, ispravite noge.

Početni položaj (skraćeno I. p.): stopala u širini ramena. Podignite desnu nogu, savijte je u kolenu i povucite je u stranu što je više moguće. Uklonite je opružnim pokretima. Zatim ponovite sa lijevom nogom.

I. p. isto. Savijenu desnu nogu uzmite udesno, zatim je spustite i ponovo podignite, ali u smjeru naprijed. Ponovite nekoliko puta. Zatim drugom nogom.

I. p. isto. Držeći savijenu nogu dalje od puta, kružite koljenom kao da crtate krug na zidu. Isto i sa drugom nogom.

Primjeri nekih Norbekovih gimnastičkih vježbi za zglobove nogu. Kliknite na fotografiju za povećanje

Gimnastika Norbekov za kičmu

Spustite glavu na grudi, dodirujući je bradom. Postepeno ga spuštajte sve niže i niže, osjećajući napetost u cervikalnoj regiji.

Povucite bradu prema gore, lagano pomerajući glavu unazad. Naizmjenično napetost s opuštanjem.

Nagnite glavu u stranu. Dok se naginjete, pokušajte da uhom dosegnete rame. Ne pomeraj ramena.

Zamislite da je nos fiksni centar. Gledajte pravo ispred sebe i okrenite glavu u stranu tako da vam nos ostane na jednom mjestu. Uradite isto sa glavom gore-dole.

Okrenite glavu udesno i ulijevo, pauzirajte i izvodite opružne pokrete. Pokušajte da okrenete glavu što je više moguće.

Napravite pune okrete glave oko svoje ose. Izvodite polako, okrećite se u oba smjera.

Stanite uspravno, spojite ruke u dvorcu ispod ispred vas. Stisnite ramena dok ispružite ruke prema dolje i naprijed. Zatim spojite ruke iza i spojite lopatice, usmjerite prsnu kost naprijed i gore.

Podignite jedno rame, a drugo povucite prema dolje. Onda obrnuto.

Stanite uspravno, ruke uz tijelo. Povucite ruke i ramena prema dolje, a zatim prema gore, naizmjenično napetost i opuštanje.

Rotirajte ramena naprijed-nazad, savijajući se i savijajući u torakalnom dijelu (ruke dolje).

Ustani uspravno. Naginjući se naprijed s glavom i grudima, spojite ruke kao da nešto pokrivate. Zatim vratite ruke unazad i istegnite vrh glave, spajajući lopatice.

Spustite jednu ruku dole, a drugu stavite iza glave tako da vam lakat gleda prema gore. Opružnim pokretima istegnite lakat prema gore. Promijeni ruku.

Stavi ruke na ramena. Rotirajte cijelo tijelo u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Držite stopala mirna dok ovo radite.

I. p. isto. Nagnite se naprijed, a zatim okrenite tijelo u stranu, gledajući u plafon. Ponovite na drugoj strani. Zatim se nagnite unazad i napravite iste okrete oko ose tela (kičme). Ispravite se i nagnite se u stranu. Također se okrećite oko ose, okrećući se gore-dolje.

Terapijska gimnastika za zglobove preporučuje se gotovo svim osobama s rijetkim izuzecima, posebno je korisna kod artritisa (upalno stanje zglobova, bez akutnog bola), artroze (razaranje zglobova od prekomjernog stresa ili starosti) i ozljeda (opet nakon eliminacija akutnog bola).

U ovom članku ćemo pogledati vježbe koje se mogu izvoditi bez posebne opreme kod kuće za liječenje i obnavljanje zglobova.

Pravila za izvođenje terapijskih vježbi za zglobove

1. Trening treba raditi svakodnevno u trajanju od 5 - 15 minuta.

2. Vježbe ne bi trebale uzrokovati jake bolove, moguće su samo blage neugodne (bolne) senzacije koje bi s vremenom trebale proći.

3. Glavno pravilo kod treninga zglobova je postepeno opterećenje. Vremenom samo povećavajte opseg pokreta.

4. Pokrete u oboljelom zglobu izvoditi glatko, bez trzaja i sporim tempom.

5. Broj ponavljanja svakog pokreta u početku treba biti mali, 3-4 puta, postepeno povećavati do 15-20 puta.

6. Simetrija vježbi ako vas boli lakat na lijevoj ruci, tada vježbe morate raditi za lijevu i desnu ruku. Ovo pravilo važi za sve simetrične zglobove ljudskog tela.

7. Ne pokušavajte da liječite sve bolesti zglobova uz pomoć gimnastike, redovne vježbe imaju ogroman iscjeliteljski potencijal za organizam, ali neće zamijeniti konsultacije i liječenje kod specijaliste.

Obuka se može podijeliti u 4 faze

1. Lagane gimnastičke vježbe za fleksibilnost u zahvaćenom zglobu, koje su praćene statičkom trakcijom (5 - 8 sekundi).

2. Vježbe snage.

3. Vježbe snage sa utezima (1 - 4 kilograma).

4. Obuka na simulatorima.

Tehnika izvođenja terapijskih vježbi za zglobove

Vježbe je bolje birati pojedinačno i to je prilično jednostavan zadatak, pogotovo kada su poznati prirodni smjerovi pokreta u različitim zglobovima. Saznajte koji su pokreti najkarakterističniji za vaš bolni zglob i na osnovu tog znanja odaberite nekoliko jednostavnih vježbi koje vam je najlakše prakticirati tijekom dana.

Terapeutske vježbe za zglobove prstiju

Interfalangealni zglobovi prstiju najčešće dozvoljavaju kretanje samo u vidu fleksije i ekstenzije. Potrebno je pažljivo koristiti ove pokrete, ne naprezati se do bola.

1. Četkicu stisnite u šaku uz minimalnu napetost i odmah opustite. Ponovite 10 - 15 puta.

2. Stisnite ruke u šaku i zadržite napetost 3-5 sekundi, a zatim se opustite i opustite. Ponovite 10 - 15 puta.

3. Stisnite šake u šaku, držite napetost 3-5 sekundi, zatim opustite, raširite prste i držite četkicu u napetosti nekoliko sekundi. Ponovite 10 - 15 puta.

4. Valjati orahe ili bilo koje druge okrugle predmete na dlanu dok se ne pojavi blagi umor.

Vježbe za zglob

zglob zgloba razvija se u dva smjera: prvo savijamo i odmotavamo kist, zatim ga vraćamo nazad i vraćamo naprijed. Radi praktičnosti, možete popraviti podlakticu slobodnom rukom.

Primjeri vježbi.

1. Mišići šaka su maksimalno opušteni, šaka je otvorena, pokretom šake u zglobu šake približava se dlan podlaktici, a zatim u suprotnom smjeru. Izvedite 10-15 pokreta u svakom smjeru.

2. Mišići ruku su maksimalno opušteni, šaka je stisnuta u šaku, izvodimo pokret šake kao u prethodnoj vježbi. Izvedite 10-15 ponavljanja u svakom smjeru.

Gimnastika za lakatne zglobove

lakatnog zgloba razvija se pri izvođenju pokreta: fleksija - ekstenzija podlaktice i njeno okretanje prema unutra i prema van.

Primjeri vježbi.

1. Ruku savijamo u zglobu lakta i približavamo šaku što je moguće bliže ramenu. Možete to raditi jedan po jedan, ili možete to raditi s obje ruke u isto vrijeme. Ponovite 15 - 20 puta.

2. Zidni sklekovi, stanite oko metar od zida, stavite ruke u širinu ramena i radite sklekove. Ponovite 10 - 15 puta.

Vježbe rehabilitacije za ramene zglobove

U zglobu ramena kretanje se odvija duž 3 glavne ose: poprečne, anteroposteriorne i vertikalne. Fleksija (iznošenje ruke naprijed) i ekstenzija (vraćanje ruke unazad) izvode se duž poprečne ose. Sljedeći pokret je pomicanje ruke u stranu i povratak u prvobitno stanje.

Primjeri vježbi.

1. Podizanje blago savijenih ruku kroz strane u vertikalni položaj. Ponovite 10 - 15 puta.

2. Podizanje blago savijenih ruku ispred sebe u okomit položaj. Ponovite 10 - 15 puta.

3. Povlačenje ruku unazad i podizanje u vertikalni položaj. Ponovite 10 - 15 puta.

Razvijamo skočni zglob

Zglob skočnog zgloba razvija se pomeranjem stopala gore-dole.

Primjeri vježbi.

1. Sjedeći, peta se oslanja na pod, pomičemo stopalo naprijed i nazad. Ponovite 10 - 15 puta.

2. Sjedeći, peta oslonjena na pod, rotacija stopala u oba smjera. Ponavljajte rotacije sve dok se ne pojavi blagi umor u stopalima.

Restorativna gimnastika za zglobove koljena

Zglob koljena Najbolje je vježbati ležeći na leđima ili boku. Pacijent leži na leđima, savijajući nogu u zglobu koljena, i pažljivo podiže nogu prvo gore-dolje, zatim je pomiče s jedne na drugu stranu, a zatim pravi kružne pokrete. Izvođenjem ove vježbe obezbjeđujemo statičko opterećenje na predjelu koljena. Zatim ispružimo drugu nogu.

Primjeri vježbi.

1. Ležeći na leđima, ispravljenih nogu. Savijte jednu nogu u kolenu i, bez podizanja stopala od poda, približite butinu tijelu. Uradite isti pokret sa drugom nogom, a zatim ispravite obe noge. Ponovite 5-10 puta.

2. Sjedeći na stolici, ispravite nogu u zglobu koljena, zatim je vratite u prvobitni položaj, ponovite pokret sa drugom nogom. Uradite 10 - 15 ponavljanja.

3. Djelomični čučanj, do položaja u kojem su bedra paralelna s podom. Ponovite 10 - 15 puta.

4. Bicikli za vježbanje su vrlo korisni.

Vježbe za kukove

zglob kuka dobro razvijen u otmicama i duhovima udova. Bolje je to raditi u stojećem položaju s jednom rukom na osloncu, pravimo male zamahe, prvo jednom nogom, a zatim drugom.

Primjeri vježbi.

1. Nastava na sobnom biciklu, dok se ne pojavi blagi umor.

2. Stanite uza zid, oslonite se na ruku, napravite lagani zamah nogom naprijed. Trčite svaku nogu 10-15 puta.

3. Stanite uza zid, oslonite se na ruku, napravite lagani zamah nogom u stranu. Trčite svaku nogu 10-15 puta.

4. Stanite uza zid, oslonite se na ruku, napravite lagani zamah nogom unazad. Trčite svaku nogu 10-15 puta.

Posebno se ističe potreba za pasivnim pokretima za zdrave zglobove, budući da potonji mogu biti uključeni u patološki proces, ali zbog slabog stupnja oštećenja ne daju vidljive simptome bolesti.

Zahvaljujući fizičkim vježbama dolazi do napetosti i opuštanja u zglobovima, stežu se periartikularni mišići i ligamenti, a opseg pokreta se širi.

Svakodnevna gimnastika aktivira fiziološke procese, povećava pokretljivost zglobova i poboljšava njihovu kontrolu uz pomoć centralnog nervnog sistema.

Dodatni članci sa korisnim informacijama

Nakon otklanjanja akutnog bola u vratnoj kralježnici, potrebno je obnoviti kolabirajuće elemente kičmenog stuba. To je moguće uraditi na sljedeće načine:

Gimnastika zglobova je skup specifičnih pokreta koji stimuliraju proizvodnju podmazivanja zglobova, čine tetive i mišiće elastičnima.

Ne predviđa jaka opterećenja, glavni efekat se postiže sistematskim treningom.
Gimnastika zglobova namijenjena je starijim osobama, osobama sa oboljenjima zglobnog tkiva, kao i onima koji žele svoje tijelo učiniti fleksibilnijim.

Prednosti zglobne gimnastike su neosporne. Kao rezultat hipodinamije, koja pogađa ne samo starije, već i mlade ljude, prije svega pate zglobovi. Količina proizvedenog lubrikanta se smanjuje, zglob se upali i počinje kolabirati. To dovodi do artroze, artritisa, osteohondroze, koje liječnici dijagnosticiraju u sve ranijoj dobi.
Svake godine broj oboljelih raste, a zapravo gotovo svi mogu izbjeći probleme sa zglobovima.
Gimnastika zglobova pomoći će u održavanju zdravlja i obnavljanju zglobnog tkiva nakon virusnih bolesti i ozljeda koje najčešće dovode do raznih bolesti zglobova.

Gimnastika zglobova počinje zagrijavanjem. Vrijeme za završetak je 10-15 minuta. Svi zglobovi se gnječe naizmjenično.
Zagrijavanje će zagrijati mišiće, ubrzati cirkulaciju krvi i pomoći u zasićenju pluća kisikom.

Ovo su jednostavne vježbe. Gimnastika za leđne mišiće će biti efikasnija ako je tijelo dobro zagrijano.

Prva vježba je za stopala. Stojeći ili sedeći, spojite stopala i pomičite nožnim prstima. Zatim pređite s pete na prste. Rotirajte stopala u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Izradite vježbu prvo lijevom, pa desnom nogom.

Zagrijavanje za zglobove koljena. Sjedeći ili stojeći, dovedite i raširite noge blago savijene u koljenima. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima bedara - tada je vježba izvedena ispravno.

Zagrijavanje za kičmu- plitki nagibi i ugibi. Vježbe treba raditi s velikom pažnjom. Oni su kontraindicirani kod osoba koje pate od bolesti kičme.
Ako nema problema s kralježnicom, tada se izvode sljedeći pokreti: naginjanje tijela u različitim smjerovima, rotiranje u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, vježba "mačka" - stojeći na podu, fokusirajući se na dlanove i koljena, leđa se savijaju dole i lukovi gore. Ovo su osnovne vježbe za zagrijavanje kičme.

Zagrijavanje za vrat i zglobove ramena- rotacija ruku u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, naginjanje glave i rotacija vrata.

Zagrijavanje za laktove- Opuštene ruke su spuštene uz tijelo, prsti blago stisnuti u šake. Ruke se naizmjenično savijaju u laktovima, dižući se do podlaktica.

Ili napravite kompleks za zagrijavanje predstavljen u postu

I tek nakon zagrijavanja, prijeđite na pojednostavljeni kompleks zglobne gimnastike za starije osobe, predstavljen u videu. Ne treba žuriti, treba se graditi na vlastitim osjećajima. Ako su zglobovi počeli boljeti, teško je izvoditi vježbe - vrijedi usporiti.

Ako je vrlo teško napraviti cijeli kompleks odjednom, možete početi sa zagrijavanjem, postupno dodajući pokrete iz glavnog kompleksa.

Nema potrebe da zadržavate dah, dišite prebrzo ili sporo. Ako se disanje ubrzava, malo usporite, radite vježbu sporije, glatko. Gimnastika za leđa nije kompleks za bodibildere, glavni zadatak nije pumpati mišiće, već vratiti njihovu elastičnost, učiniti zglobove pokretljivijim, istegnuti ligamente

Ako osjetite bol nakon vježbanja, obavezno se obratite ljekaru!

Glavni razlog za razvoj zglobne patologije je hipodinamija. Savremeni svijet ne predviđa visoku fizičku aktivnost: sjedilački rad, lift, autobus ili metro, lični automobil. Stoga gimnastika za zglobove, usmjerena na njihovo jačanje i vraćanje pokretljivosti, postaje vitalna. Terapija vježbanjem brzo i učinkovito pomaže kod artritisa bilo koje etiologije, gihta, artroze, osteohondroze.

Kompleks za obnavljanje možete nabaviti od metodičara za fizioterapijske vježbe ili preuzeti sami. Trebalo bi da uključuje vježbe koje uključuju rotacijske pokrete, fleksiju/ekstenziju u zglobovima ruku i nogu, vježbe s otporom i utezima, kao i pokrete opuštanja.

Terapeutska gimnastika, usmjerena na obnavljanje zglobova, koristi se u periodu aktivne terapije i rehabilitacije različitih bolesti mišićno-koštanog sistema. Njegovim kompetentnim i redovitim radom povećava se protok krvi i poboljšava se metabolizam u zahvaćenim tkivima, povećava se fleksibilnost zglobova i jačaju mišići.

Terapija vježbanjem se često koristi kao preventivna mjera za bolesti kao što su artritis, artroza i osteohondroza. Terapijske vježbe su propisane čak i za novorođenčad. Na primjer, video prikazuje kompleks koji će biti koristan u vrlo ranoj dobi.

Sve vježbe treba izvoditi polako, postepeno povećavajući opseg pokreta. Broj ponavljanja je 8-15 puta.

Da bi gimnastika imala terapeutski učinak, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

• nemojte jesti 2 sata prije punjenja i 60 minuta nakon punjenja;
• tokom dana pijte što više čiste vode;
• disanje tokom nastave treba da bude mirno i duboko;
• nakon terapije tjelovježbom treba se toplo istuširati, istrljati bolne zglobove suhim tvrdim ručnikom i napraviti samomasažu pomoću protuupalne kreme ili kreme za zagrijavanje;
• Neposredno prije terapijskih vježbi treba se zagrijati 5 minuta.

Redovnim izvođenjem terapijskih vježbi pacijent će na duže vrijeme zaboraviti na bol, ukočenost i nelagodu u zglobovima.

Sve vježbe se moraju izvoditi striktno prema metodi koju preporučuje stručnjak. Fizioterapijske vježbe će donijeti željeni učinak ako se kombiniraju s pravilnom ishranom i vodenim postupcima. Kombinacija ove tri komponente pomoći će da se postigne željeni rezultat.

U nastavku ćemo ponuditi nekoliko jednostavnih, ali efikasnih kompleksa za vježbanje zglobova ramena, lakta, kuka i koljena.

Punjenje za zglobove razvija fleksibilnost i izdržljivost, čini osobu fit, energičnu i spretnu. Daje opterećenje mišićima koje je toliko potrebno u naše vrijeme, jača ligamente i tetive.

Ali glavni zadatak terapijskih vježbi je razvoj zglobova, povećanje njihove mobilnosti. Možete raditi prave vježbe u bilo kojoj dobi, fokusirajući se na dobrobit i sportski trening.

Video prikazuje jednostavan kompleks za starije osobe. Prikazuje jednostavne vježbe usmjerene na jačanje zglobova i razvoj pokretljivosti u njima.

Bol u ramenu može biti uzrokovan raznim razlozima, uključujući pretjerano vježbanje ili ozbiljnu patologiju zglobova. U svakom od ovih slučajeva, terapeutske vježbe će priskočiti u pomoć.

Najefikasnije su sljedeće vježbe:

• kružna rotacija ramena naprijed i nazad;
• otmica ruku naprijed i nazad;
• širenje ruku u stranu u nivou ramena (ravne ili savijene u laktu);
• podižući ruke sa strane ili ispred sebe.

Video prikazuje kompletan set vježbi za zglobove ramena.

Gimnastika za lakatne zglobove

Artikulacija lakta se najefikasnije razvija kada se izvode pokreti fleksije/ekstenzije i rotacije podlaktice prema unutra i prema van.

Približan kompleks za razvoj lakatnih zglobova uključuje sljedeće vježbe:

1. Stojeći, savijte ruku u laktu i približite je što je moguće bliže ramenu. Može se izvoditi objema rukama odjednom ili naizmjenično.
2. U stojećem položaju radite sklekove sa okomite površine. Laktovi mogu biti usmjereni i prema dolje i prema van.
3. Stojeći ili sjedeći, savijte laktove i izvodite kružne pokrete podlakticom. Obratite pažnju - ramena ne bi trebalo da se pomeraju.

Možete saznati više o proučavanju zgloba lakta gledajući video.

Koljeno je jedan od najranjivijih dijelova tijela, koji često pati od raznih bolesti. Bolesti zglobova koljena moraju se na vrijeme dijagnosticirati i liječiti, inače su moguće teške komplikacije, sve do ograničenja pokretljivosti. Jednako je važna i prevencija oštećenja kolenskog zgloba. U svim ovim slučajevima pomoći će terapijske vježbe.

Zglob koljena najbolje je razraditi u ležećem ili bočno ležećem položaju.

Osnovne vežbe za kolena:

• u ležećem položaju dobro je povući ruke naprijed, a noge u suprotnom smjeru;
• pokret "bicikl";
• fleksija i ekstenzija nogu u koljenu (naizmjenično ili istovremeno);
• istezanje nožnog prsta ispravljene noge prema vama i dalje od vas;
• stavljajući stopala u širinu ramena, trebalo bi naizmenično ili istovremeno okretati koleno prema unutra i prema van.
• stojeći, napola savijte noge u koljenima, stavite dlanove na čašice koljena i izvodite kružne pokrete sa koljenima unutra i van;
• u sjedećem položaju, naizmjenično savijati i odvajati noge

Video prikazuje glavni gimnastički kompleks za poboljšanje zglobova koljena.

Terapeutska vježba je neophodna komponenta kompleksnog liječenja nakon artroplastike. Pomaže pacijentu da se oporavi u roku od 4-5 mjeseci.

Zglob kuka podnosi veliko opterećenje tokom kretanja, pružajući pokretljivost i održavanje ravnoteže tijela. Stoga i mali problemi sa zglobovima kuka uzrokuju mnogo patnje pacijentu.

Artikulacija je dobro razrađena pri abdukciji i privođenju nogu. Pogodnije je to učiniti u stojećem položaju, oslanjajući se jednom rukom na vodoravnu površinu.

Glavne vježbe za zglobove kuka koje se mogu uključiti u kompleks liječenja:

• razni zamahi nogama u ležećem ili stojećem položaju;
• iz ležećeg položaja spustite desnu butinu ulijevo, a zatim lijevu butinu u suprotnom smjeru;
• abdukcija i adukcija nogu u ležećem položaju;
• kružna rotacija ekstremiteta u zglobu kuka.

Video ispod prikazuje terapeutske vježbe za zglobove kuka.

Fizioterapijske vježbe će biti korisne i nakon artroplastike. Pomoći će vratiti motoričku aktivnost u najkraćem mogućem roku.

Kontraindikacije

Terapija vježbanjem za zglobove, uprkos svojoj neophodnosti i korisnosti, ima niz kontraindikacija:

1. Bolesti kardiovaskularnog sistema u fazi dekompenzacije.
2. Akutne zarazne bolesti.
3. Onkologija.
4. Akutni poremećaji cerebralne cirkulacije.
5. Malformacije CNS-a.
6. Akutni stadijum bolesti zglobova.

Ukoliko pacijent pati od neke ozbiljne bolesti, potrebno je konzultirati liječnika o mogućnosti primjene terapije vježbanjem. Možda će stručnjak odabrati drugi kompleks ili preporučiti smanjenje broja ponavljanja.

Terapijskim vježbama treba pristupiti s oprezom. Ženama se takođe savetuje da poseti lekara pre početka nastave.

Tjelesni odgoj u vodi

Vrlo korisna vježba za zglobove koja se izvodi u bazenu. Posebno dobro djeluje kod gojaznih pacijenata i osoba koje osjećaju bol tokom razvoja zglobova.

U vodi možete izvoditi razne pokrete. Najefikasnije i najjednostavnije su sljedeće vježbe:

• hodanje po plitkom dijelu bazena, visoko podizanje koljena ili dodirivanje stražnjice petama;
• plivanje u bilo kojem stilu;
• čučanj.

Zaključak

Koju god gimnastiku za zglobove odaberete, svaka od njih će biti efikasna. Već nakon nekoliko sedmica pacijenti primjećuju prve pozitivne rezultate. Glavna stvar je ne zaboraviti da se vježbe moraju izvoditi stalno, a opterećenje treba postepeno povećavati.

Natalya Govorova

Vrijeme čitanja: 10 minuta

AA

Pokret je život. A stariji to znaju bolje od bilo koga. Uostalom, s godinama dolazi do gubitka pokretljivosti, koji nastaje zbog bolesti zglobova. I uvijek ograničenje kretanja, gubitak nekadašnje lakoće i agilnosti utječu na emocionalno stanje. Mnogi bolesni ljudi kažu da se osjećaju kao slomljena kada ili kit nasukan na kopnu. Ispostavilo se da je tako teško živjeti kada zglobovi prestanu biti fleksibilni i pokretni.

Šta učiniti da vratite nekadašnju lakoću i aktivnost, ojačate zglobove?

Samo lijekovi možda neće uvijek pomoći. Ima snažno ljekovito djelovanje fizioterapija i posebne vježbe.

Glavni uslov je precizno doziranje opterećenja . Prenapon se ne smije dozvoliti.

Aerobne vježbe svih vrsta imaju pozitivan učinak na stanje zglobova:

1. Najviše oprašta plivanje . Nježno gnječi sve mišiće, tjera zglobove da ponovo rade, ublažava bol. Svi znaju da je lakše kretati se u vodi, jer smanjuje težinu osobe, a samim tim i smanjuje opterećenje zglobova.
2. Bicikl- najlakša i najpristupačnija vježba. Ako nemate snage zajahati pravog željeznog konja, onda možete napraviti vježbu poznatu iz školskih godina - ležeći na leđima, imitirajući vožnju biciklom kružnim rotacijskim pokretima nogu. Zatim postepeno povećavajte opterećenje. Bicikli za vježbanje bi bili od pomoći. Zato što možete prilagoditi opterećenje u skladu sa svojim željama i dobrobiti.
3. Stepenice nalazi se u svakoj kući i svako može hodati po njoj. Dovoljno je da starija osoba pređe nekoliko raspona sporim tempom. A osoba srednjih godina se preporučuje da svakodnevno trči uz stepenice nekoliko spratova kako bi održala aktivnost. Pročitajte također:
   
   
4. Plesanja- prijatan oblik aerobne vežbe. Pruža more pozitivnih emocija i blagotvorno djeluje na cjelokupno ljudsko zdravlje. Pročitajte također:
5. Skije također su dobri za održavanje pokretljivosti, ali ako već patite od škripanja koljena, onda ovaj sport nije za vas.
6. Opterećenje snage jača mišiće, a oni zauzvrat čvrsto drže zglobove i na taj način pomažu njihovom radu. Stoga nemojte uskraćivati ​​pažnju bučice. Glavna stvar je ne pretjerati s njihovom težinom.
   • Vježbe za bicepse i tricepse. Podizanje bučica do 3 kg iz svih položaja.
   • Čučnjevi. Nekoliko pristupa dnevno, 10 puta - optimalno opterećenje za zglobove.

   
   Zagrijavanje ili istezanje mišića je neophodan uslov za održavanje pokretljivosti.

7. Mill, ili zamahe ravnim rukama s jedne na drugu stranu i kružni pokreti koji razvijaju rameni zglob.
8. Mahi noge. Da biste izveli vježbu, morate stajati uz oslonac i držati se za njega, zamahnuti ravnim nogama naprijed, nazad i u stranu.
9. Kružni pokreti kukova razvijaju zglobove kuka. Da biste to učinili, morate kukovima opisati krug ili osmicu. Vježba je slična elementu orijentalnih plesova.
10. Kružni pokreti koljena. Početni položaj: noge zajedno, dlanovi na koljenima. Potrebno je, čučeći, koljenima opisati krug. Ponovite 5-6 puta.
11. Rotacija skočnih zglobova na težinu. Potrebno je otkinuti stopalo od poda i prstom opisati krug u zraku. Prvo jednom nogom, pa drugom. Izvedite otprilike 10 rotacija sa svakom nogom.
12. Ako su aktivne vježbe bolne za izvođenje, onda ih možete zamijeniti statičnim. Na primjer, "stolica uza zid" . Naslonivši se leđima na zid, sedite tako da su vam kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Držite ovako 20 sekundi.
13. Još jedna statična vježba - potrebna vam je stavite ruke na zid i gurnite ga svom snagom . Zadržite napetost 20 sekundi.
    
    
14. Položite tri debele knjige na pod. Stavite nogu na ovo postolje i pritisnite ga silom, ali nemojte otkinuti drugu nogu od poda. Zadržite napetost u mišićima 20 sekundi.
15. Ruke, posebno prsti, često pate od gubitka pokretljivosti. Slažete se da su neposlušne četke veliki problem.
    Za ručna gimnastika možete učiniti:
    • Naizmjenična slaba masaža
    • Polako savijajte i odvajajte prste
    • Mjesite kružnim pokretima ručnog zgloba
    • Polako raširite prste



Ako imate problema sa zglobovima, onda ima smisla vježbati s njima lični trener - ako, naravno, imate takvu priliku. On će za vas odabrati optimalno opterećenje i najprikladnije simulatore. Ovo će riješiti sve vaše probleme oko toga gdje i koliko vježbati.

Korisno za jačanje zglobova joga, kineska gimnastika i wushu kao i mnoge vrste masaža. Na primjer - akupresura, masaža ledom protiv bolova, ajurvedska masaža, tehnika istezanja i trljanja i sve tehnike opuštanja. Inače, potpuna lista ovih postupaka uključuje orijentalno tradicionalno fizičko obrazovanje.



Dodatne prednosti vježbe za jačanje zglobova

Gore navedene vježbe za jačanje zglobova također su korisne za cijelo tijelo. dakle, aerobik za duge sesije:

• snižava krvni pritisak
• snižava nivo lošeg holesterola
• smanjuje težinu

Zahvaljujući ojačanim mišićima poboljšava se cirkulacija krvi, a samim tim i obnavlja se ishrana svih unutrašnjih organa i tkiva . To zauzvrat ima pozitivan učinak ne samo na dobrobit, već i na izgled osobe.

Pojavljuje se rumenilo, zdrav sjaj u očima i osmijeh. Nije ni čudo – na kraju krajeva ublažava bol i nelagodu od "škripavih" zglobova , koji je toliko zatrovao život jednoj osobi!

Koje vežbe radite za jačanje zglobova? Podelite sa nama, veoma nam je važno da znamo Vaše mišljenje!