Kako smanjiti telad kod kuće. Kako smanjiti volumen mišića potkoljenice: vježbe za mršavljenje i istezanje

Mnoge djevojke sanjaju da su im noge ljepše. Problemsko područje su najčešće kukovi, ali često i pune listove nogu mogu izazvati nemir.

Ali prije planiranja nastave fizičkog vaspitanja i skupa vježbi, potrebno je utvrditi razlog zašto su listovi preveliki u volumenu. Obično ih ima tri: prisutnost edema na nogama, previše napumpani mišići ili prekomjerna težina. I već na osnovu toga odgovorite sebi na pitanje kako smanjiti listove nogu.

Uzroci punih teladi i opcije,

kako telad učiniti tanjom

Prvi razlog - oticanje nogu i načini rješavanja problema

Da li je to sasvim lako saznati. Samo treba da vidite da li uveče ima tragova gumica na gležnjevima nogu. Možete i samo da pritisnete prstom na nogu u predjelu suhe kosti. U slučaju da od pritiska ostane rupa, koja postepeno nestaje, postoji otok. A zdrava, edematozna tkiva su elastična, odmah vraćaju svoj oblik. Još jedan znak natečenosti je to što uveče može biti teško obući one cipele koje su se ujutro lako obuvale, a osećate i umor u listovima i stopalima.

Natečenost se može suzbiti ishranom koja isključuje so i masnoće, kao i upotrebom diuretika. Jednostavan savjet također može učiniti da se osjećate bolje: kada uveče idete u krevet, stavite mali jastuk ispod nogu. A tokom dana, ako je moguće, legnite na sofu, zabacivši noge na zid ili uzvisinu. Ako vam otok ne nestane, svakako posjetite ljekara, jer to može biti znak ozbiljne bolesti. Kada se otok spusti, može se dati prelijepo olakšanje listova uz pomoć fizičkih vježbi, step aerobika i trčanja.

Drugi razlog je višak kilograma i korekcija listova u isto vrijeme

Ako su vam listovi povećani zbog viška kilograma, morate ići na dijetu, početi pravilno jesti i uključiti one koji su posebno dizajnirani za rad na ovom području. Dakle, kako smanjiti telad? Na primjer, možete plivati, trčati ili raditi jednostavne vježbe za telad: hodati uz stepenice, stajati na prstima koristeći platformu za stepenice ili neku drugu uzvisinu (kutija, prag, itd.), skakati na užetu, hodati više ili poskakivati ​​na čarapama .

Treći razlog - ispumpana jaja i kako riješiti problem

Najteži slučaj je ako su telad velika po zapremini zbog činjenice da se pumpaju zbog preintenzivnih sportskih aktivnosti. Gotovo da ne postoje efikasne metode koje mogu brzo donijeti rezultate. Kako smanjiti telad u ovom slučaju? Ovdje možete preporučiti smanjenje opterećenja na noge u cjelini i ograničavanje konzumacije. Osim toga, morat ćete isključiti slatku i masnu hranu kako ne biste ozdravili, pa ćete morati jesti samo povrće i voće. Povremeno se možete istegnuti. Da biste to učinili, morate sjesti, podići ravne noge, prvo povući stopalo prema sebi, a zatim od sebe. Tako možete malo promijeniti oblik teladi, čineći ih izduženijim i vizualno smanjiti njihov volumen.

Vježba 1. Ustanite na čarape

N.p. - potrebno je da ustanete uspravno, a noge raširite u širini kukova, a stopala paralelna. Prvo udahnite, a dok izdišete, podignite se na prste. Ponovite 25 puta.

Vježba 2. Podizanje na prste na jednoj nozi

N.p. - ponovo se uspravite, cijelu težinu tijela prenesite na desnu nogu, dok je lijevu potrebno otkinuti od poda, savijajući je u kolenu. Prvo udahnite, a dok izdišete, podignite se na nožni prst. Ponovite za svaku nogu 15 puta.

Vježba 3)

N.p. - ponovo ustanite uspravno, i postavite noge u širinu karlice, čarape usmerite prema unutra. Prvo udahnite, a dok izdišete, podignite se na prste. Ponovite 25 puta.

Ponovite cijeli niz ovih vježbi dva puta.

Za smanjenje teladi za dva do tri centimetra, trajanje nastave je najmanje šest mjeseci.

Još nekoliko vježbi za one koji se pitaju: "Kako smanjiti listove nogu?"

Vježba 1. Sjednite na mali tepih na koljena, držite leđa uspravno, a ruke ispred sebe. U ovom položaju sjedite na podu naizmjenično na lijevu i desnu butinu, radite dokle god imate snage.

Vježba 2. Dobra stopala - stojite na malom brdu tako da pete vise. Izvedite na ovom brdu podizanje na prste i spuštanje na petu.

Vježba 3 Istezanje teladi. Napravite korak naprijed jednom nogom, dok dlanove oslonite na zadnjicu. Polako savijte prednju nogu u koljenu i postupno spustite naprijed i dolje, sve dublje i dublje, dok istegnete mišić potkoljenice smještene iza i stražnje strane bedra. Ako želite povećati istezanje, možete pomaknuti prednju nogu malo dalje, samo nemojte stavljati ruke na nju.

U ovoj vježbi glavna težina uvijek treba pasti na zadnju nogu.

Izvođenje ovih vježbi neće biti teško, ali istovremeno se mišići listova suše, a oblik nogu se mijenja, počinje izgledati vrlo ženstveno.

Ove vježbe za listove su vrlo provjerene, pa ako se u početku čini da nema napretka, nemojte žuriti da prekinete trening.

To su impresivni mišići lista u obliku dijamanta koji su zaštitni znak snažnih istreniranih nogu.

Mala, nerazvijena telad će postati vaša slaba tačka ako im obraćate manje pažnje nego što bi trebalo. Naime, to se često dešava: sportisti se fokusiraju na gornji deo tela, a noge dobijaju manje opterećenje. Otuda nepredstavljiv izgled i depresivno stanje teladi, uz relativni razvoj ostatka tijela. Vjerujte mi, znam o čemu pričam - dosta sam dugo zanemarivao dodatno opterećenje mišića potkoljenice, pa ga sada moram nadoknađivati ​​pojačanim tempom. Ne ponavljaj moje greške!

Mišićava, obučena telad služe ne samo za ukrašavanje izgleda, već imaju i veliki praktični značaj. Pouzdan su oslonac za mnoge vježbe dizanja tegova, poput mrtvog dizanja, raznih čučnjeva itd. Zapravo, jaki četvorci i tetive koljena mogu biti od koristi u svakom sportu, jer snaga nogu direktno utiče na efikasnost trenažnog procesa i konačni rezultat.

Ako imate slabe mišiće potkoljenice, kao rezultat toga, vaši će skokovi biti kraći, brzina trčanja će biti manje intenzivna, manje stabilni čučnjevi i mrtvo dizanje od sportaša s dobrim proporcijama potkoljenice. I, što je najvažnije, u ovom slučaju rizik od ozljede zgloba koljena je nekoliko puta povećan.

Možda ste se već umorili od čitanja ovog uvoda, a već želite znati one vrlo čarobne vježbe koje će vam pomoći da poboljšate oblik vaših listova. Također, vjerovatno se pitate zašto je izgradnja glomaznih mišića lista tako naporan poduhvat, u čemu je ovdje kvaka. Pogodio?

U većini slučajeva (kao i kod mene) banalno zanemarivanje igra ulogu. Inače, isto se odnosi i na trbušnu presu, često ljudi ne smatraju potrebnim da se fokusiraju na to, ali uzalud.

Dakle, u ovom članku ćemo pogledati glavne prepreke u procesu izgradnje mišića lista, kao i naučiti o vrlo efikasnim vježbama koje će vam pomoći da ojačate svoje listove. Prvo, prisjetimo se kako su naša telad anatomski raspoređena.

Struktura teladi

Listovi se sastoje od dva mišića: potkoljenog (spoljašnjeg je, dakle uočljivijeg) i soleusa (dubokog mišića, koji se nalazi ispod potkoljenice).

Ova dva mišića rade kao dobro podmazan mehanizam za koordinaciju pokreta stopala i skočnog zgloba, a također pomažu savijanju noge u pateli.

Najčešće smo zabrinuti za stanje mišića lista, jer oni prvi upadaju u oči. Ali u stvari, stanje mišića soleusa je mnogo važnije, jer su oni podrška mišićima lista.

Vježbe za telad, jesu li neophodne?

Među sportistima postoji mišljenje da se ne treba previše zamarati teladima (kao i štampom). Da ako radite dovoljno čučnjeva i mrtvog dizanja svaki dan, to je dovoljno. Ne slazem se sa ovim.

Srećni ste ako imate moćnu telad od rođenja. Tada samo trebate zadržati njihov oblik tako da imaju potrebne proporcije s bokovima i rukama. A ako i vi, poput mene, imate slabe i neformirane mišiće potkoljenice (a čučnjevi s mrtvim dizanjem su se ovdje pokazali nemoćni), onda ćete morati dugo i naporno raditi. Ali vredi toga.

Budući da je riječ o genetici, vjerojatno ste se zapitali zašto neki ljudi ne uzgajaju telad, unatoč svim svojim naporima i nezamislivim opterećenjima, dok drugi ne moraju ni raditi nešto svrsishodno za njihov rast.

Odgovor na ovo pitanje leži u sastavu i strukturi mišićnih vlakana teladi.

Postoje dvije glavne mišićne grupe: tip 1 je poznat kao "spora" vlakna, a tip 2 je poznat kao "brzo trzanje".

• Tip 1 ima prilično nizak potencijal za rast i akumulaciju snage, ali su neobično guste strukture, imaju veliki broj kapilara, bogati mitohondrijima i mioglobinom. Ovo čini ovaj tip mišića otpornim na umor.
• Mišići tipa 2, naprotiv, izuzetno su skloni rastu i razvoju, ali su podložni brzom zamoru.

Brojne studije su pokazale da se mišićna vlakna mišića lista mogu razlikovati po sastavu kod različitih ljudi.

Na primjer, kod jednog bodibildera mišići potkoljenice čine 65% vlakana tipa 2, a kod drugog samo 15%. Tako će prvom sportašu biti puno lakše povećati masu listova nego drugom (moj slučaj).

Osim toga, naučnici su otkrili da odnos tipova mišića 1 i 2 direktno zavisi od toga koje mišiće najčešće koristimo. Na primjer, ako su mišići više uključeni u opterećenja niskog intenziteta, ali su usmjereni na visoku izdržljivost (hodanje, trčanje, vožnja bicikla), tada postoji veća potreba za mišićima tipa 1 nego tipa 2.

Međutim, sve navedeno nije konačna istina. Nemojte se uzrujati ako imate genetsku predispoziciju za mala telad. Uz pravi pristup, gotovo svako može izgraditi mišićnu masu potkoljenice. Jednostavno, u zavisnosti od vašeg dominantnog tipa mišića, biće jasno da li će rezultat doći brzo ili ćete se morati mnogo znojiti.

Reći ću vam o vježbama koje mi pomažu da postignem svoj cilj.

Efikasne vežbe za tele za izgradnju mišića

Isprobao sam ogroman broj vežbi za telad i sam shvatio sledeće:

1. Kao i presa, telad se vrlo brzo oporavljaju nakon treninga, tako da možete dati više opterećenja.

Za ovaj fenomen još nije pronađeno naučno objašnjenje, ali to potvrđuje iskustvo mnogih generacija dizača tegova.

1. Telad vrlo dobro reaguju na periodična opterećenja, koja uključuju visok intenzitet i mnogo ponavljanja.

Periodični trening uključuje rad svih mišićnih grupa sa različitim varijacijama u broju serija i ponavljanja, kao i opterećenja težine.

Ovo su samo moje teorije. Ali oni su rezultat mojih dugogodišnjih eksperimenata i zapažanja.

• 3 treninga sedmično (najmanje 1 dan odmora između treninga)
• Vežbe izvodite u 6 serija
• U prvom setu ispružite nožne prste naprijed, u drugom se nagnite prema sebi pod uglom od 20 stepeni, u trećem se nagnite više prema sebi. Za preostala 3 seta ponovite niz.
• Koristite metodu 2-1-2: 2 je broj sekundi potrebnih za dovršetak vježbe, 1 je pauza (1 sekunda), a 2 je broj sekundi potrebnih za povratak u početnu poziciju.
• Dodajte težinu dok prolazite kroz vježbe.

Trening teladi

Efikasne vežbe za telad:

Vježba A

Odmarajte 2-3 minute između serija

Ustajanje na prste

3 serije od 4-6 ponavljanja

Podizanje na čarape dok sjedite

3 serije od 4-6 ponavljanja

Vježba B

Odmarajte 1-2 minute između serija

leg press

3 serije od 8-10 ponavljanja

Podizanje na prste s dodatnim utezima (vježba "Magarac")

3 serije od 8-10 ponavljanja

Vježba C

Odmarajte 1 minut između serija

Ustajanje na prste

3 serije od 12-15 ponavljanja

Podizanje na čarape dok sjedite

3 serije od 12-15 ponavljanja

Dovoljno jednostavno. Na primjer, radim trening A u ponedjeljak, B u srijedu i C u petak.

Vrlo je važno u potpunosti slijediti plan treninga. Ako se sažaljevate smanjenjem broja ponavljanja, onda će učinak treninga biti nizak.

Takođe morate pravilno raditi vježbe. Evo idealnog oblika izvođenja: prilikom dizanja naprezati mišiće, do bolova u potkolenici, a takođe se podići što je više moguće; pri spuštanju - također držite mišiće u napetosti.

Vitka figura je predmet snova većine djevojaka. Nekima je priroda dala idealne proporcije, a drugima potrebu da se naporno radi kako bi ih postigli. Jedan od najčešćih problema su listovi na nogama. Da li ih je moguće smanjiti i kako to učiniti - pitanje na koje mnogi žele dobiti odgovor.

Mišići lista pomažu osobi da se kreće. Hodanje, trčanje i skakanje su glavne aktivnosti u koje su uključeni.

Mogu prekomjerno narasti iz sljedećih razloga:

I predispozicija i višak kilograma zahtijevaju poseban pristup kako bi se smanjio volumen teladi kod djevojčica. Da biste riješili ovaj problem, postoje posebne tehnike koje će vam pomoći da noge dovedete u red.

Metode za smanjenje ispumpane teladi

Ako se djevojka bavi sportom koji zahtijeva veliku snagu teladi, onda s vremenom ovi mišići dobijaju impresivan volumen. Ako problem velikih teladi zabrinjava osobu više od sportskih dostignuća, onda je prva preporuka da se prekine sa ovom vrstom treninga.

U ovom slučaju, sama telad se vremenom smanjuje. Međutim, ovaj rezultat neće uvijek biti dovoljan. U tom slučaju fizička aktivnost će opet priskočiti u pomoć. Samo će ovaj put metodologija trenažnog procesa biti drugačija.

Evo njegovih glavnih karakteristika:

1. Rad sa malim tegovima. Nijedan rekord za preuzimanje maksimalne težine. Težina bi trebala biti takva da osoba s njom može napraviti najmanje 20 ponavljanja. U početku možete raditi s težinom vlastitog tijela, bez dodatnih utega.
2. Puno ponavljanja. Ne postoji tačan broj. Morate opterećivati ​​mišiće dok se ne osjeti snažno peckanje. U pravilu se ovaj efekat postiže sa 25-40 ponavljanja.
3. Izbjegavajte eksplozivna opterećenja. Da bi se smanjio volumen mišića lista, opterećenje treba biti niskog intenziteta, ali dugotrajno. Glavni zadatak je umoriti mišić laganim, ali monotonim i dugim radom.

Gledajući sportiste, možete primijetiti zanimljivu činjenicu. Oni od njih čiji je zadatak da brzo urade rekordnu količinu posla imaju veliku količinu mišića. Primjer su sprinteri. Oni su veliki i moćni.

Drugi primjer su maratonci. Tanke su i vitke. Njihov zadatak je da proizvedu rad niskog intenziteta, ali kontinuiran. Da biste smanjili volumen napuhanih teladi, morate ih učiniti izdržljivim "maratoncima".

Mršavljenje teladi sa viškom kilograma

Kako smanjiti listove na nogama - za djevojčice je ovo pitanje izuzetno važno. Ako je njihov preveliki volumen uzrokovan viškom kilograma, onda se ovaj problem rješava gubitkom kilograma. Nemoguće je riješiti se sala na listovima lokalno. Morate potpuno smršati.

Važno je ograničiti dnevni unos kalorija.

Koliko kalorija treba konzumirati je individualno pitanje, ali postoje približne vrijednosti:

Morate odabrati vrijednost na osnovu najbliže željene težine. Ako djevojka teška 75 kg želi smršaviti do 60 kg, tada sadržaj kalorija treba postepeno smanjivati. Prvo, do 2100 kcal dnevno, nakon dostizanja oznake od 70 kg - do 1950 kcal dnevno, i tako dalje.

Gubitak težine je jednostavan kao i praćenje unosa kalorija. Ali kako bi tijelo postalo vitko i elastično, potrebno je pratiti kvalitetu konzumirane hrane. Jedite manje brze hrane i više zelenog povrća. Ne prejedajte se noću i smanjite konzumaciju slatkiša.

Kako bi noge bile ne samo manje, već postale vitke i zavodljive, vrijedi dodati vježbe za njihovo treniranje.

Vježbe istezanja za smanjenje listova

Istezanje listova nakon treninga pomaže tijelu da se brže riješi mliječne kiseline u ovoj mišićnoj grupi, a također sprječava grčeve i grčeve.

Korisne tehnike istezanja koje će vam omogućiti da se efikasno oporavite i smanjite volumen mišića lista:

padinama

Nagibi prema potkoljenici povlače noge i pojas, jačajući tijelo i podižući tonus ovih mišićnih grupa.

Kako pravilno izvoditi savijanje koljena:

Podignite se na nogu

Kompleks je sličan prethodnom, ali se izvodi sjedeći.

Ustani na čarape

Kondicioni treneri znaju kako smanjiti listove na nogama za djevojčice. Oni preporučuju uključivanje obaveznih podizanja teladi u svoju rutinu treninga. Uz pravilnu tehniku, vježba se smatra najboljom od metoda za smanjenje volumena listova.

Pravilna tehnika vježbanja:

Kada vježba postane jednostavna, morate je početi izvoditi naizmjenično za noge.

Lunges

Iskorak je odlična vježba za kompleksno jačanje mišića nogu. Koristan je ne samo za listove, već i za bokove i zadnjicu.

1. Stanite uspravno, noge na rastojanju od 20-30 cm Ruke su spuštene paralelno sa telom.
2. Napravi srednji korak naprijed. Ruke za ravnotežu mogu se ispružiti naprijed. Prednja noga je savijena pod uglom od 90°. Za trening butina treba da bude paralelna sa površinom. Zadnja noga je savijena pod pravim uglom, koleno praktično dodiruje tlo.
3. Zadržite pozu 1 sekundu. Zauzmite početnu poziciju, oslanjajući se na zadnju nogu.
4. Ponovite za drugi ekstremitet. Ukupan broj ponavljanja - 10 str. za svaku nogu.

Podizanje koljena do grudi

Kompleks potiče razvoj mišića bedara, potkolenica.

To je potrebno uraditi na sljedeći način:

1. Lezi na pod. Noge su spojene, prsti ispruženi.
2. Savijte nogu u kolenu, povucite je do prsne kosti, pokušavajući da stavite koleno na stomak što je više moguće. Nožni prsti su još uvijek zategnuti. Popravite 1-2 sekunde.
3. Bez podizanja koljena, pokušajte da ispravite nogu. Sada morate povući čarape u suprotnom smjeru. Fiksirajte na gornjoj tački na 1 sek.

Otmica noge

Lekcija je usmjerena na podizanje stražnjice, istezanje stražnjeg dijela bedra i potkolenice.

Za smanjenje listova na nogama uz pomoć vježbe "otmica nogu" za djevojčice, preporučuje se pričvršćivanje ekspandera

1. Stanite okomito. Možete se držati za nešto radi stabilnosti.
2. Lagano, bez savijanja, naizmjenično vraćajte noge unazad. Tijelo se u ovom trenutku naginje naprijed.
3. Fiksirajte nogu na najvišoj tački na 1-3 sekunde. Polako ga spustite u početni položaj.
4. Uradite najmanje 10 ponavljanja na svaku stranu.

Kompleks kod kuće

Kako smanjiti listove na nogama - za djevojčice kod kuće ovo pitanje nije lako. Ali zadatak je izvodljiv. Set mjera će se sastojati od istezanja i vježbi koje ne zahtijevaju sportsku opremu.

Sa istezanjem, sve je jasno - o čemu i kako povući razgovaralo se gore. Ostaje navesti vježbe koje možete raditi kod kuće.

Vježbe preskakanja užeta

Najpristupačnija vrsta vježbe. U izolaciji uključuje telad u rad, efikasno ih opterećuje.

Da bi skakanje donijelo učinak, morate slijediti tehniku ​​izvođenja vježbe:

• Skok mora biti nizak. Bukvalno 2-3 cm za preskakanje užeta.
• Potrebno je rotirati uže rukama. Podlaktice i ramena su potpuno isključeni iz ovog procesa.
• Leđa treba da budu ravna, a noge blago savijene.
• Skokovi se izvode isključivo na prstima kako bi se naglasilo opterećenje na listovima i eliminirao utjecaj na kralježnicu.

Alternativno podizanje prstiju

Raširite noge jednu i po širinu ramena, iskrenite čarape i lagano čučnite. Poza je slična onoj koju zauzimaju sumo rvači prije borbe. Leđa moraju biti ispravljena.

Ne mijenjajući položaj, morate se naizmjenično dizati na prste, prvo jednom nogom, a zatim drugom. Ova vježba statički opterećuje kukove i trenira mišiće potkoljenice.

Pištolj

Pištolj čučnjevi su moćan alat za sveobuhvatan trening nogu.

Tehnika:

1. Stanite uspravno, spojite noge. Držite se za bilo koje zaustavljanje rukom.
2. Čučnite na jednoj nozi, ispružite drugu nogu naprijed. Slobodno stopalo ne dodiruje tlo.
3. U donjoj tački držite petu potporne noge na tlu.

Vježba se ponavlja 3-5 puta sa naizmjeničnim nogama. Postepeno, morate povećati broj ponavljanja na 10.

Vježbanje u teretani

Vježbanje kod kuće je dobro, ali vježbanje u teretani je efikasnije. To se događa jer fitnes klub ima mogućnost korištenja dodatnih školjki i utega. Oni povećavaju efikasnost treninga, omogućavajući vam da brzo postignete željeni rezultat. Evo primjera radnih vježbi.

leg press

Vježbajte u posebnom simulatoru.

Za razliku od uobičajene tehnike bench pressa na ovom projektilu, sljedeća tehnika se mora koristiti za smanjenje mišića lista:

• Postavite noge na dno platforme. Potpetice trebaju biti u zraku.
• Noge su blago savijene i ne mijenjaju svoj položaj. Svi radovi se obavljaju isključivo sa čarapama.
• Dodatna težina na platformi nije ugrađena. Stiska se samo čarapama. Brzina izvršenja je velika, amplituda mala. Broj ponavljanja - do jakog osjećaja peckanja. Najmanje 20-30.

Podizanje teladi sa bučicama

Vježba je slična prethodno spomenutom dizanju na prste. Za najbolju efikasnost, morate uzeti bučicu u svaku ruku. Težina - individualna, ali takva da se može izvesti 15-20 ponavljanja. Tehnika izvođenja - glatko spuštanje i brzo podizanje.

Vježbe za mršavljenje pumpaju telad

Pored metoda o kojima se raspravlja, bilo bi efikasno dodati kardio opterećenje. To će pomoći da se sveobuhvatno utječe na mišiće potkoljenice i sistematski smanji njihov volumen.

Treba izbjegavati kardio trening visokog intenziteta – bez opterećenja ili skakanja s dodatnom težinom. Također je neophodno kontrolirati ishranu kako višak kalorija ne bi otišao u nepotreban građevinski materijal.

Trči

Jedan od najboljih načina za smanjenje teladi. Najefikasnije je sporo trčanje na velike udaljenosti. Najbolje je trčati na otvorenom – zasićenost krvi kiseonikom doprinosi boljim rezultatima.

Da biste smanjili veličinu teladi, ne možete trčati sprinte - s takvim opterećenjem oni mogu samo rasti.

Elliptical Trainer

Ponekad nema fizičke sposobnosti za trčanje. Kod ravnih stopala trčanje je kontraindicirano, a često jednostavno nema prikladnog krajolika. U ovom slučaju će vam pomoći eliptični trenažer.

Princip rada s njim je isti kao i kod trčanja - minimalni intenzitet i maksimalno trajanje.

Plivanje

Plivanje se ne fokusira posebno na listove. Njegova prednost je kumulativno jačanje mišića tijela i poboljšanje protoka krvi. Ovo poboljšava metabolizam i stimuliše sagorevanje masti.

Samo plivanje neće pomoći u smanjenju veličine teladi. Ali to može povećati učinak drugih vježbi.

bicikl za vježbanje

Djelotvoran lijek samo kada radite s niskim intenzitetom.
Nema intervalnih programa, samo monotono pedaliranje sa niskim nivoom težine. Da biste postigli efekat, potrebno je da vežbate najmanje 40-60 minuta uzastopno.

Djevojkama koje žele naučiti kako smanjiti listove na nogama bit će koristan sljedeći stručni savjet: pridržavajte se dijete, istežite mišiće nakon svakog treninga, redovito vježbajte i ne preskačite treninge. Pod ovim uslovima, svaki rezultat je dostižan. Glavna stvar je disciplina i upornost.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o tome kako smanjiti volumen teladi na nogama

Vježbe koje će pomoći u smanjenju volumena teladi na nogama:

Briga o svom izgledu je principijelna stvar svake devojke, jer nezadovoljstvo njenim izgledom zaista može da joj zatruje život. Beskrajne dijete, odlasci u kozmetičke salone i teretane postali su sastavni dio života. Međutim, ako je neke "problematične" zone prilično lako ispraviti, onda se druge moraju stalno truditi da daju željeni oblik. Imajući savršeno ravan stomak, lijepe ruke i napumpane zadnjice, mnoge djevojke jednostavno izgube živce, ne znajući kako smanjiti listove na nogama.

Čini se da je tako manji nedostatak, međutim, da biste ga popravili, morate trenirati gotovo svakodnevno, a vrste vježbi će se radikalno razlikovati ovisno o uzrocima problema. Ima ih, inače, tri: oticanje, višak kilograma i pumpanje mišića lista. Ali ako bi u prvom slučaju radije trebalo da se obratite lekaru za savet i promenite način ishrane, onda u druga dva treba da se potrudite na sebi. Kao što ste možda pretpostavili, ovaj članak će biti o tome kako smanjiti listove na nogama za djevojčice.

Rad na ispumpanoj teladi

Ovaj problem se najčešće javlja zbog nepravilnih opterećenja prilikom hodanja ili bavljenja sportom, kada se umjesto fokusa na petu radi na nožnom prstu. Još jedan vrlo čest razlog je nošenje potpetica, posebno visokih potpetica. Da, da, ne samo da opterećuju leđa i karlicu, kao rezultat stalnog hodanja u neprirodnom položaju stopala, pati i mišić potkoljenice. Stoga, prvo na što treba obratiti pažnju je vlastiti hod, jer on zaista može biti korijen problema.

Prilikom svakog pokreta, pokušajte kontrolirati da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno između pete i prsta, ne ograničavajući se na potonje. Inače će mišići nastaviti da se pumpaju, a donji dio noge će svojim oblikom sve više podsjećati na preokrenutu bocu. Možda nije ništa, ali odjevnim kombinacijama će se morati prići pedantnije, posebno kada je u pitanju lagana kratka haljina ili minica, a uske farmerke na takvim nogavicama ne izgledaju najbolje.

Dakle, šta trebate učiniti da smanjite volumen listova? Pravo otkriće za one koji se žele riješiti ovog problema bit će eliptični trenažer, rad na kojem pomaže produžiti mišić, a time i smanjiti njegov volumen. Redovne duge šetnje također će donijeti velike koristi, a vaša ruta mora biti osmišljena tako da prolazi po ravnoj površini, bez penjanja po strmim brdima. Posvećujući tome barem pola sata svaki dan, možete se značajno približiti željenom rezultatu. Po istoj ruti mogu se izvoditi biciklističke vožnje ili maratonske utrke, glavni princip je odsustvo oštrih uspona. Druga opcija za rješavanje glomaznih teladi je plivanje.

Međutim, osim treninga, treba zapamtiti i niz ograničenja koja se moraju striktno pridržavati. Ovo se odnosi i na trening i na svakodnevni život. Vježbe za mršavljenje listova nikako nisu kompatibilne sa sportovima poput planinarenja ili sprinta, jer upravo one maksimalno opterećuju i povećavaju ove mišiće. Užad za skakanje, korak, podizanje teladi - sve to će također morati biti napušteno. Pa, trčanje po grubom ili brdovitom terenu također nije najbolja opcija kada se radi o volumenu teladi.

Borba protiv debelih teladi

Višak težine, u pravilu, odražava se na apsolutno svim područjima. Problem je u tome što odlazi apsolutno neravnomjerno, pa čak i dame koje su dosta smršavile, stekavši tako željene oblike, ostaju "sretne" vlasnice nesrazmjerno debelih teladi. Ali čak i sa tako teškim problemom, možete se nositi, a morate vjerovati da će, budući da ste uspjeli dobiti savršen struk, biti dovoljno strpljenja i za listove.

Prije nego što počnete vježbati za mršavljenje teladi, morate shvatiti da niko nije otkazao dijetu, jer još uvijek postoji višak masnoće. Istina, još uvijek se može ispraviti tako što će biti manje strog. Sam trening će biti usmjeren na ljuljanje mišića, jer su oni suprotni prethodnim preporukama. Set vježbi mora uključivati ​​skakanje užeta, podizanje teladi, čučnjeve, step aerobik. U svakodnevnom životu potrebno je što više hodati uz stepenice, penjati se po brdima i brdima, dok bi glavni naglasak trebao biti na čarapama. Sada pogledajmo detaljnije tehniku ​​izvođenja vježbi.

Uže. U djetinjstvu, naša spremnost da skačemo s ovom sportskom opremom izgleda neograničena, međutim, u odrasloj dobi takav potencijal je praktički nula, stoga je početnicima bolje da ove treninge započnu u vrlo kratkom vremenskom periodu - samo 30 sekundi, a zatim postepeno povećavajte intervale. Vrijedi napomenuti da će biti učinkoviti samo ako se skokovi vrše na prstima. Redoslijed skokova je sljedeći: 10 na dvije noge, 10 na jednu, 10 na drugu. Počnite s jednim pristupom, postepeno povećavajući njihov broj.

Podizanje prstiju. Skup ovih vježbi za mršavljenje mišića lista mora se izvoditi ovim tempom: 10 polako, 10 brže i 10 opružno bez zaustavljanja.

• Vježba 1. Stopala u širini kukova, stopala paralelna jedno s drugim.
• Vježba 2. Isti položaj, pete zajedno, prsti razdvojeni.
• Vježba 3. Isti položaj, čarape zajedno, pete razdvojene. Ovo je najteže od predloženih, jer je prilično teško održati ravnotežu. Stoga, za potporu, možete uzeti stolicu ili se nasloniti na zid.

Čučnjevi. Posebnost takvih čučnjeva je u tome što će se glavni učinak postići podizanjem na prste u sjedećem položaju. Algoritam je sljedeći: čučnite, ustanite na prste, popravite položaj, ustanite. Leđa treba da budu što je moguće ravnija, bolje je da držite ruke ispred sebe. Morate početi s najmanje 5 čučnjeva, postepeno povećavajući broj na 20.

Istezanje. Iz školske klupe imamo poznatu vježbu: sjedenje, noge ispružene ispred sebe, naginjemo se naprijed što je više moguće, rukama povlačeći čarape prema sebi. Osjećajući maksimalnu napetost, fiksirajte položaj na 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Broj ponavljanja je od 3 do 5.

Nakon što ste se podigli na maksimalnu visinu na nožnim prstima, pokušajte na ovaj način hodati po prostoriji barem minut i po, pa će se i mišići dobro istegnuti.

Za one koji su spremniji, možete koristiti joga pozu "pas okrenut prema dolje". Ustanite iz ležećeg položaja, oslonite noge i ruke na pod, tako da svoju siluetu treba što više približiti latiničnom slovu “V”. Fiksirajte u ovom položaju 20-30 sekundi, pokušajte da ne otkinete pete od poda.

Sve ove vježbe se moraju izvoditi sistematski, najmanje tri mjeseca, nakon čega će rezultat tek postati vidljiv. Stoga se jednostavno teško isplati reći da se brzo smanjuju listovi na nogama. To je moguće samo uz takve radikalne metode kao što je, na primjer, liposukcija. Dobro odabrana garderoba također će pomoći da malo prilagodite svoje forme, ali prave promjene se postižu samo napornim i napornim radom.

Sa genetikom se po pravilu ništa ne može učiniti. A ako žena ima predispoziciju za prekomjernu težinu, tada će biti vrlo teško postati mršava. Isto se odnosi i na listove nogu. Postoji vječni problem: mršavi ljudi žele da se oporave u ovom dijelu, bucmasti žele smršaviti. Ali evo dileme za sve: kako to učiniti, jer ovo područje gotovo da nije podložno „uvjeravanju“! Debeli listovi su prava katastrofa, jer je ovo ograničenje u odjeći, i to prilično veliko. A mi djevojke baš i ne volimo takav stop signal. Kako ukloniti listove na nogama? I šta je razlog za ovu pojavu?

Zašto devojke imaju debelu telad?

Kada smršavimo sve gubi na težini - ruke, zadnjica, stomak, grudi, ali ne i listovi. Ovo je prava katastrofa, jer ne izgleda uvijek skladno. Razlog je, po pravilu, jedan - genetika. Ako imate takvu osobinu od majke prirode, onda praktički ništa ne možete učiniti povodom toga. Jeste li primijetili riječ "praktično"? Tako je, nešto se može ispraviti, a posebno tvrdoglavi ipak treba da idu protiv svega, uključujući i sjajnu genetiku. Uspjeh je moguć samo ako su ispunjena dva uslova: sistematičnost i postojanost. Spreman? Onda naprijed do pobjede!

Prvi korak: ishrana

Dakle, ako se odlučite za prvi korak, već ste na pola puta. Odakle trebate početi? Naravno, uz hranu. Debeli listovi su dijelom njegov rezultat. Kao rezultat toga, morate smanjiti broj kalorija u prehrani, jesti male količine nezdravih ugljikohidrata i piti puno vode. Oslonite se u ljetnoj sezoni na voće i povrće, zelenu salatu, luk. To će pomoći tijelu da dobije potrebnu količinu vitamina i izgubi težinu. To ne znači da se morate izgladnjivati. Samo jedite manje i češće, postepeno smanjite količinu hrane koju jedete. Ne naslanjajte se na hranu bogatu škrobom i jedite zdravu, obogaćenu hranu. Takođe, pijte puno vode! Dva litra tečnosti dnevno je najbolja opcija!

Drugi korak: vježbanje

Možete sami početi trenirati kod kuće, ili se možete obratiti sportskim klubovima za pomoć. Gusti listovi će se smanjiti u volumenu ako redovito radite posebne vježbe. Video tutorijali, primjeri obuke, preporuke - sve se to može lako pronaći. Ako imate trenera, on će vam pomoći da pronađete pravi teret. I vaša debela listova brzo će početi da se smanjuju u volumenu. Biće korisni časovi pilatesa, aerobika i aerobika u vodi. Časovi koji se fokusiraju na strije su savršeni. To će ojačati noge i dati lijep oblik, ukloniti višak tjelesne masti. Zapamtite da se morate stalno baviti sportom i vježbati! Nekoliko lekcija neće dati rezultat, ali sistematske pomoći će ne samo smanjiti volumen teladi, već će im dati i lijep oblik!

Treći korak: masaža

Vjerovatno ne znaju svi da masaža pomaže u smanjenju volumena u nogama. Debeli listovi zapravo i nisu toliki problem, jer se ipak mogu ispraviti. Snažna masaža od stopala do koljena pomoći će učvršćivanju rezultata, kao i cirkulaciji krvi. Puna telad će moći da poprime minijaturni, klasičan oblik, a vi ćete moći da zablistate svojim nogama u svom sjaju! Ne ograničavajte se, radite na sebi - i sve će biti u redu!