Gimnastika sa loptom za fitnes. Fitball za mršavljenje - brz način da tijelu date idealne parametre

Danas je skoro svaka žena nezadovoljna svojom figurom, tjelesnom građom i pokušava je na bilo koji način ispraviti, kao i riješiti se nepotrebnih masnih naslaga na struku, bokovima, zadnjici i drugim problematičnim područjima. Vježbe na gimnastičkoj lopti pružaju jedinstvenu priliku ne samo da ispravite leđa, već i da razvijete plastičnost i fleksibilnost tijela. Za one koji žele smršaviti, ovo je savršena opcija.

Švicarska lopta je tek počela da se koristi kao posebna fitnes mašina za mršavljenje i transformaciju tijela. Prije nekoliko desetljeća, fitball, kako ga još nazivaju, koristio se samo za liječenje pacijenata s paralizom, osteohondrozom i drugim bolestima mišićno-koštanog sistema. Sada je to nezamjenjiv simulator, a u to su se uvjerili mnogi fitnes treneri i njihovi učenici. Vježbe na fitnes lopti značajno će transformirati vašu figuru, čineći vaše držanje odličnim. Osim toga, obezbeđeni su vam osa struk, ravna leđa i prelepa zadnjica.

Efikasne vježbe s loptom za fitnes

Posebna tehnika treninga na gimnastičkom fitballu omogućava vam da žensko tijelo približite idealu. Razvijene od strane najboljih fitnes trenera, efikasne vježbe na lopti pomoći će vam da se trajno riješite opuštenih bokova i stomaka, učinite guzicu i butine elastičnima. Osim toga, izvođenjem fitnes kompleksa fizičke aktivnosti, ispravit ćete ne samo svoju figuru, već i značajno poboljšati svoje zdravlje: uostalom, vježbe fitballa se koriste u medicinskoj praksi za pacijente.

Da biste direktno započeli vježbe na gimnastičkoj lopti, morate istegnuti mišiće, pripremiti ih, izvesti elemente zagrijavanja. Radeći kružne okrete rukama, skakanje užeta ili trčanje u mjestu nekoliko minuta, pripremit ćete se za efikasne vježbe mršavljenja.

1. Dakle, legnite na leđa da biste izveli vježbu na lopti. Držite gimnastičku loptu stopalima između stopala i pokušajte da podignete karlicu što je više moguće bez podizanja lopatica od poda, i pokušavajući da ne promašite loptu. Zatim zauzmite početnu poziciju. Takvih liftova mora biti najmanje 10.
2. Hiperekstenzija na gimnastičkoj lopti. Ova posebna vježba na lopti pomaže razraditi sve mišiće leđa i trbušnjaka. Lezite na stomak na fitball. Nogama malo dodirujte pod, ali podignite torzo, raširite ruke u stranu i pokušajte zatvoriti lopatice, spajajući ih. Zatim izdahnite i zauzmite početni položaj. Zato ponovite 15 puta.
3. I još jedna vježba bez koje fitnes kompleks sa gimnastičkom loptom ne bi bio potpun. Lezite na leđa, noseći loptu ispod koljena i iznad. Postepeno podižući karlicu i poravnavajući tijelo, otkotrljajte loptu do zadnjice. Zadržite se u ovom stanju nekoliko sekundi, a zatim okrenite fitball nazad. Takve rolloute napravite jednom nogom 10 puta, a i drugom.

Vježbe na gimnastičkoj lopti - fitball

Sljedeći set vježbi za mršavljenje je vrlo efikasan, čije bi zanemarivanje vježbi bila neoprostiva greška za oblikovanje tijela.

1. Uz pomoć fitballa možete izvesti još jednu vježbu na lopti za mršavljenje - naginjanje na strane. Lezite na pod, uzmite i držite loptu među nogama. Ruke na podu uz tijelo. Nagnite noge s loptom na jednu stranu, držeći lopatice od poda. Vraćate se u početnu poziciju. Uradite isto na drugoj strani. I tako ponovite 10-12 puta.
2. Dobro će vam doći i uvijanje gimnastičkom loptom. Lezite na pod sa loptom ispod kolena. Nogama uhvatite fitball i podignite ga i karlicu prema gore. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Radite 12 obrta - efikasnih vežbi na lopti za mršavljenje.
3. Uz pomoć lopte možete raditi vrlo efektne obrnute sklekove: na kraju ćete napumpati mišiće ruku. Sjednite na loptu, oslonite se na nju sa rukama iza leđa. Zatim čučnite, savijajući laktove i kao da klizite s lopte. Polako se vratite u početni položaj. Za mršavljenje vam je potrebno 10 takvih vježbi na lopti.
4. Možete raditi sklekove sa loptom. Biće mnogo efikasniji nego inače, jer su uključeni mnogi mišići tela. Dakle, uzmite naglasak ležeći. Stavite noge na fitball. Radite sklekove savijajući laktove. Pokušajte da držite leđa uspravno. Uradite 10 do 20 ovih sklekova, ovisno o vašoj kondiciji. Takve vježbe na fitnes lopti sigurno će se pozitivno odraziti na vašu figuru.
5. Uvijanje na fitball-u uopće nije teško, ali efikasno. Ne skidajući stopala s poda, lezite na loptu leđima. Prekrižite ruke ispred sebe. Podignite tijelo iz ležećeg položaja bez otpuštanja ruku. Da ne biste pali, morate kontrolisati svoje tijelo tako što ćete zadnjicu lagano pomicati prema lopti. Izvedite 20 takvih zaokreta.Ova vježba na gimnastičkoj lopti trenira mišiće štampe i donjeg dijela leđa, a također pomaže u ispravljanju figure u problematičnim područjima.

Izvodeći sve vježbe u strogom slijedu, a zatim u krug, sigurno ćete doći do uspjeha.

Fitbol kod kuće ili u teretani?

Naravno, postoje mnoge druge metode za mršavljenje bez upotrebe ove velike lopte, ali samo vi - oni koji žele smršaviti - možete ocijeniti njihovu efikasnost. Vježbe na lopti mogu se izvoditi ne samo u teretanama, jer nije tako teško i skupo kupiti fitball. Osim toga, nećete morati da pravite raspored kada da odvojite vrijeme za odlazak u teretanu: lako možete upravljati svojim vremenom vježbanjem s loptom kod kuće.

Vježbe na lopti za mršavljenje ne samo da će ukloniti nepotrebne masne naslage sa strane, već će i smanjiti centimetre u struku, učiniti vaše mišiće reljefnim, izraženijima. Osim toga, nećete osjetiti bolove u leđima, jer vježbe na lopti doprinose razvoju pravilnog držanja i liječenju nedostataka u mišićno-koštanom sistemu. Provodeći vježbe kod kuće, možete ih raditi nekoliko puta dnevno: na primjer, ujutro, uključujući jutarnje vježbe i navečer. Morate izdvojiti najmanje 30 minuta dnevno za časove sa fitballom.

Već nekoliko desetljeća vježbe s fitness loptom su uključene u gotovo sve programe treninga i fitnesa: pilates, aerobik, časove snage i funkcionalni trening. Popularnost fitballa u fitnesu raste zbog jednostavnosti, pristupačnosti i efikasnosti vježbi koje se s njim izvode.

U procesu treninga biće moguće ne samo opterećivati ​​sve mišićne grupe, koristiti male stabilizirajuće mišiće zbog ravnoteže, već i blagotvorno djelovati na kralježnicu i zglobove.

Druga funkcionalna vrsta fitnes sprava je medicinska lopta ili medicinska lopta. Pomoću njega možete dodati element igre u proces treninga i tonirati mišiće. Vježbe s medicinskom loptom mogu pomoći da se oslobodite stresa nakon napornog dana i sagorite nekoliko stotina kalorija u jednom satu treninga.

Vrste sportskih lopti za individualne aktivnosti

Tokom časova fitnesa koristi se nekoliko glavnih vrsta lopti: fitball(lopta na naduvavanje prečnika 55 cm), medicinska lopta(ponderirana lopta težine od jednog kilograma) i loptice na naduvavanje različitih prečnika (obično do 25 cm). Uz svaku od ovih vrsta opreme možete kreirati program treninga koji će vam pomoći ne samo da zategnete mišiće, već i izgubite nekoliko kilograma viška.

Skup vježbi može se izvoditi s jednom vrstom lopte, na primjer, fitballom, ili možete koristiti medicinsku loptu i fitball u isto vrijeme. Kao dodatnu opremu preporučuje se uzimanje bučica ili ekspandera.

Pokreti se mogu izvoditi velikom amplitudom i u različitim smjerovima, što pomaže da se poveća učinkovitost mnogih standardnih vježbi za mišiće ruku, nogu, trbušnjaka i leđa.

Prije nego što počnete s treningom, morate pokupiti loptu odgovarajuće veličine ili težine za trening. Veličina fitballa se odabire ovisno o visini osobe. Prilikom odabira vodite se dva osnovna pravila:

1. Koristite formulu: visina osobe u centimetrima minus sto. Dobiveni broj odgovara promjeru fitballa, na kojem će biti zgodno izvoditi većinu vježbi.

2. Sjednite na loptu i pogledajte se u ogledalo. Ako je ugao između butine i potkoljenice 90 stepeni, veličina fitballa je prikladna, ako je manja, lopta je mala, a ako je veća, velika.

Ovisno o proizvođaču, sportska lopta može biti dizajnirana za osobu do 150 kilograma težine. Međutim, praksa potvrđuje da će se osobi sa tako velikom težinom teško nositi, a posebno obavljati zadatke ravnoteže. Stoga se preporučuje da prvo smršate uz pomoć jednostavnih fizičkih vježbi, a zatim prijeđete na fitness trening.

Medicinske lopte dolaze u težinama od 1 do 10 kilograma. Za sportiste početnike, bolje je koristiti loptu ne veću od 3 kg. Takva oprema je savršena za nepripremljene mišiće, smanjit će vjerojatnost uganuća i drugih ozljeda. Za napredne djevojke, težina se može povećati sa 4 na 6 kilograma, a muškarcima će biti potrebna nešto teža lopta.

Vježbe s loptom za fitnes mogu biti okosnica programa mršavljenja, posebno u kombinaciji s kardio treningom. Dolje navedene vježbe na lopti za mršavljenje mogu se koristiti na sljedeći način: jednu sedmicu sa fitballom, a drugu sa medicin loptom ili drugom loptom. Da biste postigli efekat, morate trenirati najmanje tri puta sedmično po jedan sat . Kao kardio opterećenje prikladni su skakanje užeta ili zagrijavanje uz fitball aerobik. Na kraju su potrebne vježbe istezanja.

Fitball vježbe

Brojne vježbe koje se izvode na fitballu savršene su za mršavljenje i održavanje fizičke kondicije. Evo nekoliko njih:

Ovaj program je samo primjer kako možete koristiti fitball za mršavljenje i koristiti sve grupe mišića. Savršen je za aerobik, pilates (više o ovoj vrsti aerobika pročitajte u našem članku -) i istezanje. Raspon početnih pozicija je veoma širok - ležeći i sedeći na lopti, ležeći na leđima sa loptom između stopala ili između kolena, stojeći sa loptom u rukama itd. Zahvaljujući tome, trening nikada neće biti dosadan.

Vežbe sa utegnutom loptom

Vježbe s gimnastičkom loptom (ponderiranom) malog promjera učinit će trening zabavnim i raznolikim. Mogu se izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće, nakon jutarnjeg trčanja ili vožnje biciklom.

Nekoliko jednostavnih vježbi:

1. Skakanje sa loptom. Početna pozicija - plitko siva, lopta je u nivou grudi. Morate skočiti, podići ruke s loptom i vratiti se u početni položaj. Ponovite 16 puta. Kako ne bi došlo do preopterećenja zglobova, preporučljivo je sletjeti vrlo mekano, u čučanj položaj.

2. Krckanje za bacanje lopte. Početni položaj - ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, lopta u dlanovima u nivou grudi. Izvodeći uvijanje, morate baciti loptu prema gore, uhvatiti je i vratiti se u prvobitni položaj. Ponovite 16 puta. Vježba opterećuje mišiće ruku i trbušnjaka.

3. bacanje lopte. Početni položaj - stojeći, lopta u nivou grudi, razmaknuti laktovi. Morate osloboditi loptu iz ruku, sjesti i pokušati je uhvatiti blizu poda. Uradite dva seta od jedne minute. Vježba će vam omogućiti da razradite ne samo mišiće bedara, već i ruku.

Evo samo nekoliko vježbi koje možete raditi s medicinskom loptom. Najbolje ih je izmjenjivati ​​s fitnes treninzima, kao i međusobno kombinirati. I budite sigurni da jedete ispravno, inače svi uloženi napori neće dati željeni rezultat.

Osim toga, fitball je odličan projektil za izvođenje vježbi istezanja. Na primjer, možete raditi rolnice ležeći na leđima. Da biste to učinili, morate ležati na lopti, ispraviti ruke i noge, opustiti leđa i pokušati voziti fitball s malom amplitudom. Kao rezultat toga, mišići leđa i štampe će se dobro opustiti čak i nakon najaktivnijeg treninga. Glavna stvar je pridržavati se sigurnosnih pravila i raditi vježbu polako.

Fitball je gumena lopta na naduvavanje prečnika 45-95 cm, koja se koristi u fitnesu za rad na mišićnom tonusu. Nudimo Vam jedinstven izbor: 50 fitball vježbi za sva problematična područja u vizuelnoj animaciji! Zahvaljujući predloženim vježbama možete ojačati mišiće ruku, trbuha, bedara i stražnjice, poboljšati svoju figuru, riješiti se opuštenosti i celulita.

 

Prije nego što pređemo na listu vježbi fitballa, sjetimo se kako pravilno vježbati gumenom loptom kako bi trening bio efikasan i kvalitetan. Nudimo vam 10 korisnih savjeta za trening s fitballom kod kuće ili u teretani.

Karakteristike izvođenja vježbi s fitballom:

1. Dok izvodite vježbe s fitballom, trebali biste biti fokusirani na mišiće, osjetiti njihovu napetost. Pokušajte da trenirate ne zbog brzine, već zbog kvaliteta.

2. Koristite u svom treningu ne samo vježbe za vaše problematično područje, već i vježbe za cijelo tijelo. Za uspješno mršavljenje potrebno je izbalansirano raditi na svim mišićnim grupama, a ne samo na trbuhu ili samo, na primjer, na bokovima.

3. Zapamtite da što je fitball više naduvan, to je teže da radim vežbe. Ako tek učite trenirati s loptom, nemojte je prvi put naduvati do pune elastičnosti.

4. Ako ne znate kako da napravite trening, onda koristite kružni princip. Uzmite 5-6 vježbi i izmjenjujte ih u nekoliko krugova. Drugi dio članka nudi specifične programe vježbanja koji se mogu uzeti kao osnova.

5. Svih 50 fitball vježbi koje nudimo podijeljeno je u 4 grupe: za gornji dio tijela (ramena, ruke, grudi), za jezgro (leđa, trbuh), za donji dio tijela (bedra i zadnjice), za celo telo (uključene su sve glavne mišićne grupe).

6. Fitball vježbe su posebno efikasne u radu mišićni korzet, stoga čak i vježbe s loptom za kukove i zadnjicu pomažu jačanju mišića trbuha i leđa.

7. Za većinu predloženih vježbi neće vam trebati nikakva dodatna oprema osim fitballa.

8. Ako vam je teško ponoviti neku vježbu sa fitballom (npr. zbog nedovoljne ravnoteže), a zatim ga ili modificirajte u pojednostavljenu verziju, ili ne radite ovu vježbu još uopće.

9. Fitball vježbe su odlične. za prevenciju bolova u leđima i donjem dijelu leđa .

Sve vježbe s fitballom su predstavljene u GIF-ovima tako da možete jasno vidjeti proces izvođenja. GIF-ovi imaju tendenciju da ubrzaju proces izvođenja vježbe, stoga se nemojte oslanjati na brzinu prikazanu na slikama. Vježbajte vlastitim tempom koncentrisano i sa punom koncentracijom.

50 najboljih fitball vježbi

Fitball vježbe za trbuh i jezgro

1. Crunch (Twisting)

2. Trbušnjaci (podizanje torza)

3. Cross Crunch (koso uvijanje)

4. Flutter Kicks

5. Ruski Twist (okreti tijela)

6. Podizanje nogu na lopti

7.

Ili ova opcija:

8. Bočni plank na koljenima

9. Bočna daska (bočna daska uza zid: za naprednije)

10. Crunch Dumbbell (Uvijanje bućicom)

11. Crunch Touch Knee (dvostruki obrti)

12. Pasha lopte (prebacivanje lopte s ruke na nogu)

13. Bicikl (Bicikl)

14. Podizanje nogu

15. Makaze (makaze)

16. Rotacije nogu

17. V-Sits One Leg

18. V-sedišta (V-fold)

19. Rollout Ball

Vježbe sa fitballom za kukove i zadnjicu

20. Podizanje kuka

21. Podizanje kuka jedne noge

22. Savijanje nogu

23. Bočno podizanje nogu na koljenima

24. Bočno podizanje nogu (Lateralno podizanje nogu: teža opcija)

25.

26. Koljeno do lakta

27. Čučanj

28. Sumo čučanj

29.

30. Čučanj sa jednom nogom

31.

Fitball vježbe za gornji dio tijela

33. Sklekovi pod nagibom

34. Plank (Planck)

35. Prsa muva

36. Tricep Extencion (francuski potisak za bučice)

Fitball vježbe za cijelo tijelo

37. Zatezanje koljena

38. Izaberite Crunch

39. Koljeno sa strane na stranu

40. Udarac daskom

41. Plank Sidekicks

42. Izvlačenje dasaka

43 Planinari

I sporija verzija za penjanje:

44. Kapi za noge

45. Superman (Superman sa fitballom)

46. ​​Sklekovi Podizanje nogu

47. Most za podizanje nogu

48. Dodirnite Podizanje nogu

49. Klizačica (Skater)

50. Squat Jack

Hvala youtube kanalima na gifovima: kratki spojevi sa Marshom, The Live Fit Girl, bekafitom, FitnessType.

Primjeri gotovih programa treninga sa fitballom

Ako želite da vežbate sa loptom, ali ne znate odakle da počnete, nudimo vam gotov plan vježbi za fitness za početnike, srednje i napredne nivoe . Možete vježbati prema predloženoj shemi, postepeno dodajući ili mijenjajući vježbe prema vlastitom nahođenju.

Plan 1: Fitball vježbe za početnike

Fitball trening za početnike će se sastojati od dva kruga po 5 vježbi u svakom krugu. Svaka vježba se izvodi po 10-15 ponavljanja jedno za drugim. Po završetku kruga ponovite u 2-3 kruga. Zatim pređite na drugi krug. Pravite pauze na zahtjev, ali ne duže od 1 minute.

prva runda:

• Sumo čučanj (sumo čučanj)
• Superman (Superman sa fitballom)
• Hip Raise
• Crunch (uvijanje)
• Bočno podizanje nogu na koljenima (bočno podizanje nogu na kolenu)

drugi krug:

• Squat Wall
• Rollout Ball (Kotrljajte fitball na koljenima)
• Spuštanje nogu (dodirivanje nogu u dasci)
• Bočna daska na koljenima (Bočna daska na kolenu)
• Obrnuti iskorak (obrnuti iskorak)

Ispunjenje: 10-15 ponavljanja svake vježbe sa fitballom, krug se ponavlja u 2-3 kruga, zatim prijelaz u sljedeći krug.

Plan 2: Intermediate Fitball vježbe

Srednji fitball trening sastojat će se od tri kruga po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba se izvodi po 15-20 ponavljanja jedno za drugim. Po završetku kruga ponovite u 2-4 kruga. Zatim pređite na sljedeću rundu. Pravite pauze na zahtjev, ali ne duže od 1 minute.

prva runda:

• ruski Twist (okreti torza)
• Zatezanje koljena
• Ekstenzija donjeg dijela leđa (Fitball hiperekstenzija)
• makaze (makaze)
• Obrnuti iskorak (obrnuti iskorak)

drugi krug:

• Savijanje nogu (Fitball roll na leđima)
• Podizanje nogu
• Odbijte sklekove (sklekove)
• Koljeno do lakta
• klizačica (klizačica)
• Trbušnjaci (podizanje torza)

Treće kolo:

• Koljeno sa strane na stranu (okretanje karlice u stranu)
• Podizanje nogu dodirom (dodirivanje nogu na fitballu)
• Squat Wall
• V-Sjedi na jednoj nozi
• Sidekick (Mahi noga u stranu)
• Leg Rotations

Ispunjenje: 15-20 ponavljanja svake vježbe sa fitballom, krug se ponavlja u 2-4 kruga, zatim prijelaz u sljedeći krug.

Plan 3: Napredne Fitball vježbe

Napredni fitball trening sastojat će se od četiri kruga po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba se izvodi u 20-25 ponavljanja jedno za drugim. Po završetku kruga ponovite u 3-4 kruga. Zatim pređite na sljedeću rundu. Pravite pauze na zahtjev, ali ne duže od 1 minute.

prva runda:

• Pick Crunch (podizanje zadnjice u dasku)
• Flutter Kicks (ukrštene noge)
• Čučanj sa jednom nogom (čučanj na jednoj nozi)
• Ekstenzija donjeg dijela leđa (Fitball hiperekstenzija)
• Plank Rollouts (rotacija Fitball-a u traci)
• Podizanje nogu

drugi krug:

• Sklekovi s nagibom (sklekovi na fitballu)
• Plank Sidekicks (zamahnite nogama u stranu u dasci)
• Bicikl (bicikl)
• Squat Jack (skočni čučanj)
• Podizanje kuka jedne noge
• Bočno podizanje nogu

Treće kolo:

• Bočna daska (bočna daska uza zid)
• Most za podizanje nogu
• Udarac daskom (dodirivanje laktova u dasci)
• Pasha lopti (prijenos na Fitball)
• Sklekovi Podizanje nogu
• Sidekick (Mahi noga u stranu)

četvrto kolo:

• daska (daska)
• V-sjedi (V-fold)
• Brzi planinari (horizontalno trčanje)
• Podizanje nogu na lopti
• Sumo čučanj (sumo čučnjevi)
• Crunch Touch Knee (dvostruki obrti)

Ispunjenje: 20-25 ponavljanja svake vježbe sa fitballom, krug se ponavlja u 3-4 kruga, zatim prijelaz u sljedeći krug.

I fleksibilno tijelo. Ovo je jednostavan, pristupačan i efikasan simulator, s kojim koristite dvostruko više mišića u isto vrijeme nego kod redovnih vježbi. Uostalom, radeći vježbe, i dalje održavate ravnotežu, pa se kalorije brže sagorijevaju.

Tako je sada popularnu loptu izmislila 50-ih godina prošlog veka švajcarska fizioterapeutkinja Suzan Kleinfogelbah. Korišćen je za rehabilitacije kod osoba koje su imale povrede kičme ili su imale poremećaje centralnog nervnog sistema. Ali postupno, liječnici su počeli dolaziti do zaključka da vježbe sa švicarskom loptom imaju niz korisnih prednosti: poboljšava se elastičnost ligamenata i mišića, ubrzavaju se procesi regeneracije, povećava se metabolizam i cirkulacija krvi u intervertebralnim diskovima, razvija se koordinacija i vestibularni aparati vozovi. Stoga je danas aerobik s fitballom jedno od najpopularnijih područja u fitnesu, zahvaljujući kojem se formira držanje i poboljšava figura.

Kako odabrati fitball

Da bi vježbe bile korisne i efikasne, važno je odabrati pravu loptu za trening. Prvo, obratite pažnju na materijal koji mora biti gust, ujednačen, bez neugodnog mirisa i izdržati opterećenje od najmanje 150 kilograma. Sljedeća i najvažnija stvar je odabir prave veličine. Ako trgovina ima priliku "isprobati" fitball, onda ga iskoristite. Kada sjedite na lopti, ugao između trupa i butine, kao i butine i potkoljenice, mora biti ravan jer će u suprotnom doći do velikog opterećenja zglobova, posebno je loše za artritis, proširene vene i trudnoću . Ako nema mogućnosti da procijenite loptu "uživo", fokusirajte se na sljedeće parametre: vašu visinu i prečnik lopte.

Tvoja visina Fitball prečnik

ispod 152 cm 45 cm

od 152 do 164 cm 55 cm

od 164 do 180 cm 65 cm

od 180 do 200 cm 75 cm

Fitball za mršavljenje. Set vježbi

Ove vježbe će vam pomoći da sagorite zalihe masti i ojačate mišiće. U roku od dvije sedmice primijetit ćete rezultate koji će vas zadovoljiti.

1. Obrnuti trbušnjaci

IP: Ležeći na leđima, stopala na fitballu, ruke sa strane uz tijelo.

Čvrsto uhvatite loptu nogama i snažno stisnite između listova. Podignite kukove od poda dok naprežete trbušne mišiće, a koljena privucite što bliže grudima. Zamrznite se u ovom položaju na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježbu možete zakomplikovati: podižući kukove od poda, istovremeno podignite glavu i ramena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Komplikovana verzija

2. Rolls

IP: Klečeći, stopala u širini ramena, stavite ruke na fitball ispred sebe.

Učvrstite gornji dio tijela, od koljena do glave, u ravan položaj, uvucite stomak. Polako se nagnite naprijed, kotrljajući se od ruku do laktova (ne opuštajte presu, držite tijelo ravno). Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Ako vam je vježba preteška, možete je pojednostaviti: dok se kotrljate, oslonite laktove na loptu i savijte se u kukovima, ili obrnuto, držite tijelo ravno, ali ne naginjajte se mnogo naprijed.

Ako ste izdržljiva osoba, onda vježba može biti komplikovana: balansirajući na laktovima, podignite koljena od poda i istegnite se u jednoj pravoj liniji od glave do pete. Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi i vratite se u početni položaj.

Komplikovana verzija

3. Balansiranje

IP: Sjednite na fitball, napravite korak naprijed nogama i zakotrljajte torzo prema dolje tako da zadnjica gotovo ne dodiruje loptu, a leđa do lopatica budu na lopti.

Zabacite ruke iza glave, nagnite se unazad, dok izdišete, naprežući trbušne mišiće, podignite glavu i ramena, držite bradu uspravno. Zadržite ovu poziciju na sekundu i spustite se dok udišete.

Lakša opcija:čvrsto oslonite stopala na pod, za veću stabilnost stavite ih šire, a ruke prekrižite na grudima. Uradite vježbu u ovom položaju.

Složenija opcija: Ispružite jednu nogu ispred sebe tako da bude paralelna s podom, a drugom balansirajte. Uradite polovinu ponavljanja u ovom položaju, a zatim promijenite stranu.

4. Na vrhu

IP: Lezite na loptu i oslonite ruke i stopala na pod.

Pomjerite dlanove naprijed tako da vam lopta bude ispod kukova, sa spojenim nogama, napetim trbušnim mišićima, a tijelom ispruženim u pravoj liniji od glave do prstiju.

Savijte koljena i otkotrljajte loptu potkolenicom prema desnom ramenu. Zadržite ovu pozu dvije sekunde i okrenite stopala unazad. Ponovite vježbu na lijevo rame.

Jednostavna verzija vježbe: uradite samo prvi dio vježbe, bez prevrtanja na desno i lijevo rame.

Otežajte vježbu: postavite loptu odmah u nivo potkolenice, a zatim je otkotrljajte do čarapa.

5. Naopako

IP: Bez skidanja stopala sa fitballa, stavite ga ispod kukova, stopala zajedno, naglasak na rukama, tijelo treba formirati pravu liniju od glave do pete.

Bez savijanja koljena, povucite zadnjicu prema gore, dok kotrljajte loptu dole do čarapa, trbušni mišići su napeti. Zadržite gornji položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Jednostavna verzija vježbe: podignite zadnjicu samo nekoliko centimetara, kotrljajući loptu do koljena.

Teška vježba: postavite fitball u nivo potkolenice i kotrljajući podignite zadnjicu prema gore tako da leđa budu u okomitom položaju, kao da ćete stajati na glavi.

• Vježbe izvodite redom, svaku po 12-15 puta. Obavezno ispravno procijenite svoje snage i mogućnosti, odaberite opciju vježbanja koja vam odgovara.
• Ako želite postići, dodajte kardio između serija. Dovoljno je dva minuta skakati užetom ili trčati u mjestu. Bilo koje kardio opterećenje po vašem izboru pomoći će da se prepolovite sagorijevanje kalorija.
• Prije treninga ne zaboravite na 5-minutno zagrijavanje, a nakon treninga obavezno se istegnite kako biste se opustili i obnovili mišiće.
• Ako želite da ubrzate mršavljenje, radite kardio u svojim slobodnim danima. Na primjer, vježbajte sa fitballom 3-4 puta sedmično, a ostatak dana radite kardio vježbe.

Izvodeći vježbe na fitballu za mršavljenje, ne samo da ćete poboljšati svoju figuru, već i poboljšati svoje zdravlje. Osim toga, časovi imaju blagotvoran učinak na emocionalnu pozadinu: poboljšavaju raspoloženje, pomažu u prevladavanju stresa i ublažavanju napetosti. Uživajte u svom poslu!

Dy0a-5SQGOI

Fitball, kao gimnastička oprema, izmišljen je 50-ih godina prošlog vijeka, ali je relevantan i u savremenom svijetu. Gimnastička lopta ima široku primjenu u raznim vrstama fizičke aktivnosti: na satovima fitnesa, aerobika, pilatesa.

Postoje kompleksi za buduće majke i bebe, koji uključuju vježbe na takvom simulatoru.

Šta je fitbol

Lopta, koju je izmislila doktorica iz Švicarske za svoje pacijente s dijagnozom cerebralne paralize, migrirajući u druge oblasti medicine, a potom u fitnes klubove i domove običnih ljudi, postaje popularna sportska oprema za široke mase.

Naziv "fitball" dolazi od 2 engleske riječi "fit" i "ball", što znači "vitkost" i "lopta".

Izum dolazi u različitim bojama, veličinama, oblicima, pogodan je za sve starosne kategorije i ima mnogo namjena. Njegov materijal varira u glatkoći - neki primjerci su potpuno ravnomjerni, drugi imaju šiljke ili "rogove".

Prednosti fitballa

Nestabilnost ovog objekta tjera vježbača da balansira na njemu, održavajući ravnotežu, čime se razvija koordinacija i jača mišićni korzet.

Za one koji žele svom tijelu dati fleksibilnost, nastava na sfernom instrumentu također će biti korisna: za razliku od podne površine, takav oblik za čvrsti kontakt uključuje promjenu uobičajenog položaja.

Vježbe fleksibilnosti na fitballu su sigurne, jer se izvode uz podršku projektila

Ali takvi pregibi u leđa nisu opasni, jer se izvode uz podršku lopte, sprečavajući zauzimanje pogrešnih pozicija.

Švicarski simulator pomaže u rasterećenju lumbalnog dijela i kičme, što zaslužuje odobravanje trudnica, posebno posljednjih mjeseci.

Kontraindikacije za trening sa fitballom

Rad sa ovom sportskom opremom praktički nema kontraindikacija. Žene u prvom tromjesečju trudnoće trebaju biti oprezne. Doktori savjetuju da se u ovom periodu isključe sve tehnike snage, dajući prednost opuštajućim, štedljivim vježbama.

Vježbe ravnoteže zahtijevaju vještinu u sticanju koje nisu isključeni padovi. Početnici bi se trebali unaprijed pripremiti za takve situacije postavljanjem mekog poda u prostoriji.

Vrste fitballa - glatke, sa šiljcima, sa rogovima

Asortiman velikih gimnastičkih lopti omogućava kupcu da lako odabere proizvod prema svojim potrebama.

Gdje kupiti gimnastičku loptu za fitball

Lopticu za fitnes na naduvavanje možete kupiti u teretani ili kod kuće u trgovinama koje prodaju sportsku opremu ili naručiti putem interneta. Prva opcija pruža mogućnost da provjerite kvalitetu robe prije kupovine, pažljivo je ispitate.

Prilikom odabira proizvoda na sajtu, klijent je ograničen na sliku i opis karakteristika, ali ima priliku da pročita recenzije drugih kupaca, što je plus.

Koliko košta lopta za teretanu

Na cijenu gimnastičke lopte utječu faktori kao što su marka, kvalitet i cijena trgovine. Najjednostavnije i najskuplje školjke prodaju se po cijeni od 200 rubalja.

Simulator ovalnog oblika skuplji je od svog sfernog kolege. Njegov početni trošak je 1000-1500 rubalja.

Kako odabrati

Prilikom odabira simulatora potrebno je proučiti informacije o njegovoj sigurnosti. Savremeni ABS sistem štiti opremu od eksplozije opasne po ljude, zamjenjujući je sporim duvanjem. Prisustvo oznake BRQ također ukazuje na povećanu sigurnost projektila.

Prije kupovine morate procijeniti loptu u napuhanom stanju. Trebao bi lako opružiti i imati elastičnu površinu. Boja nije bitna, bira se pojedinačno.

Koji fitball kupiti po visini - veličine 55, 65, 75, 85 cm

Osim cijene i preferencija u boji, morate uzeti u obzir težinu i visinu kupca. Tačnu veličinu možete odrediti na 2 načina: po visini i po dužini ruke.

1. Prečnik 55cm je za decu.
2. 65 cm - za osobe od 150 do 170 cm.
3. 75 cm - pogodno za osobe od 170 do 190 cm.
4. 85 cm - biće potrebno za ljude koji su visoki.

Odabir pomoću ruke pretpostavlja korespondenciju njene dužine i prečnika lopte.

Ispravno odabrana opcija ne uzrokuje neugodnosti. U sjedećem položaju, ugao savijanja u koljenima s ravnim leđima trebao bi biti 90°.

Ograničenje težine za aktivni trening je 130 kg.

Što je bolje: masaža sa šiljcima ili bez

Šiljci, koji obavljaju funkciju masaže, aktivno se bore protiv celulita. Dodir s tuberkulozima djeluje opuštajuće, poboljšava cirkulaciju krvi.

Za fitnes, glatka školjka bi bila poželjnija, jer hrapavost otežava njegovo klizanje.

Kako odabrati fitball za bebe

Časovi fitballa korisni su ne samo za odrasle, već i za djecu. Bebama je dozvoljeno da savladaju ovaj simulator već u dobi od dvije sedmice.

Koža beba je vrlo osjetljiva, stoga na materijalu simulatora ne bi trebalo biti izbočina, uključujući izbočeni ventil za naduvavanje.

Koja pumpa je potrebna za naduvavanje lopte

Za naduvavanje velike lopte prikladne su i ručne i automatske pumpe. Adapteri i mlaznice kupuju se u svim trgovinama sa sportskom ili turističkom tematikom.

Najčešće se predmet potreban za napuhavanje prodaje zajedno sa samim simulatorom.

Kako naduvati, napumpati fitball

Inventar se pumpa vazduhom, ali snaga pluća neće biti dovoljna za to. Pomoću pumpe, lopta se napumpava do stanja 5 cm veće od vrijednosti naznačene u uputama. Zatim ga treba vratiti u normalnu veličinu.

Lopticu možete naduvati ako kontaktirate prodavnicu guma. Tamo se ovaj postupak provodi prilično brzo.

Efikasnost za gubitak težine

Primjena napora zahtijeva ne samo izvođenje vježbi na lopti, već i održavanje ravnoteže, stoga se u takvim vježbama postiže visoka efikasnost u zatezanju mišića i gubitku težine.

Kompleks, dizajniran za borbu protiv viška kilograma, uključuje aktivne i statične vježbe, u kojima je uključeno nekoliko važnih mišićnih grupa odjednom.

Fitball vježbe

Fitball za početnike: set vježbi

Prvi pokret koji trebate naučiti kako izvesti je slobodno slijetanje. Kako bi se olakšao proces učenja, preporučuje se postavljanje dodatnih potpora ispod lopte: jastuka, ručnika.

Prvi pokret koji trebate naučiti kako izvesti je slobodno doskok na fitball.

Za takvo balansiranje nije potrebno čekati slobodno vrijeme, dovoljno je zamijeniti stolicu fitballom i nastaviti raditi uobičajene stvari. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da držite leđa uspravno.

Osjećajući se samopouzdano u jednostavnom sjedećem položaju, možete preći na druge jednostavne vježbe:

1. Pomaknite stopala naprijed iz sjedećeg položaja. Leđa se polako naginju unazad, a stopala se povlače što je više moguće napred. Zatim se izvode mala podizanja glave i ramena naprijed. Ova vrsta vježbe zateže trbušne mišiće.
   
2. Naizmjenična podizanja nogu. Početna pozicija je ista. Dizanje se izvodi savijanjem jedne noge u kolenu sa zakašnjenjem od 10 sekundi.
3. Podizanje nogu. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke iza glave. Držeći loptu nogama, morate je podići do najviše tačke, a zatim polako spustiti, ostavljajući mali razmak od poda.
   
4. Čučnjevi. Naslanjajući simulator na zid, pritiskajući leđa na njega, morate raditi čučnjeve, postupno iskoračiti naprijed, a zatim se, zadržavajući se nekoliko sekundi, vratiti nazad.
5. Osloniti se dlanovima na projektil u nivou struka, ispružiti noge, osloniti ih na pod, ispružiti ruke, podići vlastitu težinu.
   

U prvoj fazi, sve pokrete treba izvoditi mirno, polako, uz pravilan položaj tijela i disanje.

Fitball vježbe za mršavljenje stomaka i bokova, kukova, zadnjice

Pokušavajući smršati, važno je ne zaboraviti da je ljudsko tijelo jedinstvena cjelina, tako da se ne možete zanositi vježbanjem jedne zone, ignorirajući ostale.

• daska- vježba je teška, ali vrlo efikasna. Pravilan položaj drži veliki broj mišića u napetosti. Ruke savijene u laktovima su postavljene na opremu koja se koristi, cijelo tijelo je ispruženo u pravoj liniji. Potrebno je da počnete da držite od 5-10 sekundi.
  
• Povlačenje lopte. Oslanjajući ruke na pod, noge se bacaju na projektil, približavajući ga sebi snagom mišića lista i pritiska, a zatim ga odmiču.
  
• Sklekovi. Početni položaj je sličan pozi iz prethodne vježbe. Držeći tijelo, proizvesti glatko savijanje i proširenje laktova.
  
• Osoba leži na leđima, na podu, pete naslonjene na gornju površinu lopte. Potrebno je naizmjenično povlačiti koljena prema grudima, držeći tijelo na težini.
• Početni položaj je sličan vježbi opisanoj gore. Kotrljajući se od pete do prstiju, kotrljajte inventar prema sebi, formirajući ravnu liniju sa svojim tijelom pod uglom od vrata do koljena.
  

Fitball vježbe za štampu - kako preuzeti

Pokreti za jačanje područja štampe trebaju biti intenzivni i izvoditi u nekoliko pristupa.

Uvijanje na fitballu

Uvijanje je korisna vježba za rad na obliku trbuha, a izvođenje na klimavoj podlozi udvostručuje učinak zbog velike amplitude, te potrebe da se tijelo drži na sfernom objektu.

Kada se naslanjate na loptu, važno je da leđa pritisnete na nju, glava ne treba da bude zabačena unazad. Za fizički pripremljene ljude moguće je zakomplikovati akciju dodatnim kilogramima.

Udah se mora obaviti uz uvijanje naprijed, izdisaj se radi u suprotnom smjeru.

Maksimalna efikasnost se postiže kada se izvodi 15-20 puta, najmanje 3-4 pristupa.

Fitball aerobik

Aerobik podrazumeva prisustvo brzih pokreta praćenih ritmičkom muzikom. Velika lopta može diverzificirati aktivni trening. Koriste se bacanja, prevrtanja, skokovi, vježbe oslanjanja na projektil. Oprema za rukovanje razvija spretnost, poboljšava koordinaciju.

Svi programi aerobika podijeljeni su u grupe:

• fizioterapija;
• plesni program;
• gimnastika;
• Vježbe snage.

Fitball fitness

Popularnost gimnastičke lopte u fitnesu je zbog činjenice da ova sprava rješava mnoge zadatke u ovoj oblasti. Razvija fleksibilnost, snagu, reakciju, brzinu, jača srčani mišić.

Pilates na fitballu

Za razliku od aerobika, pilates kompleks se izvodi odmjereno, glatko, uz duboko disanje. Takva gimnastika zahtijeva fleksibilnost i vještinu. Uključuje mnoge mišiće koji se ne koriste u svakodnevnom životu.

Morate početi sa zagrijavanjem kako biste zagrijali mišićnu masu. Ležeći na projektilu licem prema gore, potrebno je napraviti nekoliko podizanja karlice. Istežući ruke i noge, trebali biste izvoditi rotacijske pokrete u zglobnim područjima. Prijelaz na glavni dio treba izvršiti bez odlaganja.

Završite vježbu istezanjem, kontrolirajući proces disanja.

Časovi za trudnice, porodilje i u postporođajnom periodu

Vježbe, fitball vježbe za trudnice (2.3 trimestar)

Sigurnosne mjere treba da poštuju svi, a posebno trudnice. Fitball je dobar pomoćnik budućoj majci, ali morate ga pažljivo odabrati, na specijaliziranim mjestima, izbjegavajući lažne.

Program je osmišljen da ojača mišiće uključene u proces porođaja i rastereti kičmeni stub i donje ekstremitete.

Instruktori fitnesa savjetuju da prvu polovinu kompleksa izvodite dok sjedite na projektilu. Iz ovog položaja izvode se nagibi naprijed, u strane, kružni pokreti zdjelice.

Istezanje služi kao prevencija bolova u donjem dijelu leđa koji muče trudnice kada se stomak značajno poveća. U tu svrhu prikladne su rolne opreme u nagibu.

Fitball borbe

Uloga fitballa u procesu porođaja je da pomogne u zauzimanju udobnog položaja i ublažavanju bolova. Pripreme treba obaviti unaprijed kako bi porodilja u pravo vrijeme znala kako da postupi, koji položaj da zauzme.

Sjedeći na simulatoru sa širokim razmaknutim kolenima, preporučuje se pomicanje kako bi se stanje olakšalo. Klečeći, oslanjajući se na gumenu površinu, možete rasteretiti kičmu između kontrakcija.

Fitball vježbe nakon porođaja

Trajanje oporavka ženskog tijela nakon porođaja je individualno. Ne biste trebali potpuno napustiti fizičku aktivnost, ali opterećenje treba postepeno povećavati, trebali biste početi s jednostavnim pokretima. Morate ih započeti nakon dojenja, dobro provjetravajući prostoriju i pridržavajući se režima pijenja.

Punjenje ne mora da traje puno vremena, dovoljno je 15 minuta dnevno, međutim, trebalo bi da bude redovno.

Kada mogu početi vježbati na fitballu nakon carskog reza?

Hirurška intervencija slabi organizam tako da se ne javlja želja za aktivnim kretanjem, ali je i razlog potrebe za pojačanim radom na vašem tijelu.

Liječnik je dužan ispraviti aktivnost, opterećenja nakon carskog reza. Mlade majke počinju izvoditi izvodljive vježbe u porodilištu kako se ne bi stvarale priraslice. Potrebno je nekoliko mjeseci da se preseli u složeni kompleks gimnastičkih sprava.

Fitball vježbe sa bebama

Vježbe, fitball vježbe za novorođenčad, bebe - gimnastika sa 1,2,3,4 mjeseca

Formiranje držanja počinje rođenjem bebe. Ako je pupčana rana zacijelila kod bebe, tada se već može primijeniti na fitball kako bi se riješili grčeva i ojačao mišićni korzet.

• Ljuljanje na stomaku.
• Ljuljanje na leđima.
• Opružna trenerka ispod djetetovog tijela.
• Beba kreće nogama.
• Kotrljanje lopte, držanje bebe za gležnjeve.
• Ležeći na opremi, beba poseže za igračkom.
• Povlačenje ručki u sjedeći položaj.

Gimnastika za djecu ne bi trebala trajati duže od 5 minuta. Radi praktičnosti, peškir ili pelena se polažu ispod tela deteta.

Ljuljanje djeteta na fitballu

Ljuljanje bebe na simulatoru, skokovi koji stvaraju drhtanje su isključeni. Opružni pokreti su najefikasniji, dajući opuštanje napetom donjem dijelu leđa majke.

Problem može biti odvikavanje bebe od ovakvog načina uspavljivanja. Pedijatrima se savjetuje da ovom pitanju pristupaju postepeno, kao i da provode više vremena na ulici, kupaju bebu prije spavanja.

Miran san bebe doprinosi poštivanju istog dnevnog režima.

Fitbol vježbe za leđa, kičmu

Za razliku od životinja, kod osobe koja hoda na dvije noge opterećenje pri hodu se raspoređuje na način da je područje leđa pod velikim pritiskom. Za ublažavanje napetosti iz kralježnice, jačanje mišića kičme, omogućava trening s okruglim simulatorom.

• Vježba istezanja. Lezite potrbuške na projektil, objesite sve udove o pod, zaljuljajte se malo.
• Iz istog položaja podignite tijelo, ispružite ruke ispred sebe. Podignite ih do nivoa glave i spustite ih. Možete koristiti bučice.
• Slip. Prevrnite se preko lopte sa grudi na stopala, pomažući se rukama.
• Stojeći na laktovima i oslanjajući se kukovima na opremu, savijte noge i zamrznite se na nekoliko sekundi.

Hiperekstenzija na fitballu

Za postizanje većeg efekta u formiranju lijepog držanja koristi se hiperekstenzija. Ova tehnika uključuje mnoge mišiće.

Ispravan položaj: naglasak na području karlice, stopala naslonjena na zid blizu poda, ruke iza glave, tijelo je ispruženo, lice usmjereno prema dolje. Usponi se vrše polako, sa zakašnjenjem na vrhu.

Vježbe za muškarce

Okrugli trenažer je popularan komad opreme za žene, ali ga mogu koristiti i muškarci. Takav trening se razlikuje od ženskih časova po velikom broju pristupa i ponderiranja.

Fitball kombinuje mnoge vrste aktivnosti ljudi različite dobi i spola, pomažući osobi da ostane zdrava i lijepa.

Korisni video materijali

Fitball trening:

Fitball za mršavljenje:

Fitball gimnastika za bebe:

Fitbol za trudnice: