Dom » Projektovanje i proračun » Tehnika klasičnog skijanja. Video sa pravilnom klasičnom tehnikom skijanja

Tehnika klasičnog skijanja. Video sa pravilnom klasičnom tehnikom skijanja

Skijaško trčanje je jedan od najpopularnijih zimskih sportova. Od alpskog skijanja se razlikuje po tehnici i opremi koja se koristi. Svako može naučiti da jaše - to uopće nije teško. U ovom članku ćemo vam reći sve.

Gdje je za početnika najbolje naučiti skijati?

Prilikom odabira mjesta za skijaško trčanje, odaberite obližnji park ili stadion. Ako niko prije vas nije skijao i nema staze, morat ćete je postaviti. Bolje je odabrati ne djevičanski snijeg, već mjesta sa zbijenim snijegom, gdje će se lakše kliziti, a štapovi neće puno pasti. Postavite stazu tako da imate jedan ili dva duga (oko 50 metara), ali ne baš strma uspona na svom putu. Prilikom vožnje uzbrdo, dobro ćete ojačati mišiće.

Odlično ako postoji prilika za vježbanje u ski bazi. Snijeg se ovdje valja specijalnim mašinama, a ski stazu seče sekačem. Nema žbunja, nema neravnina, nikakvo kamenje neće vas ometati.

Tehnika skijaškog trčanja

Prvo se morate pravilno istegnuti i zagrijati. Istegnite i zategnite sve grupe mišića na nogama i rukama. Posebno obratite pažnju na istezanje bedara i potkolenica, kao i zagrevanje zglobova nogu i ruku. Ovo će vam omogućiti da bolje kontrolišete pokrete tela.

Skijaško trčanje počinje savladavanjem pravilnog stava: koljena, ramena i stopala trebaju biti u istoj vertikalnoj ravni. Jedna od uobičajenih grešaka koje prave početnici je da koriste "stražnji stav". Težište se pomera unazad, a šanse za pad i povredu se značajno povećavaju.

Kako biste izbjegli padove prilikom učenja tehnike skijanja, morate stalno zamišljati da vam se iza leđa nalazi nešto na čemu nikada ne možete sjediti. Lagano savijte noge u kolenima, ali nemojte se pomerati unazad – trebalo bi da vidite ruke. Držite laktove lagano sa strane tijela. Popravite poziciju i često je ponavljajte. Također je važno naučiti kako pravilno pasti, a o tome ćemo detaljnije govoriti na kraju članka.

Postoje dva glavna stila skijaškog trčanja:

Classical. Uključuje sve grupe mišića - i donje i gornje.
- Klizanje. Uglavnom jača unutrašnje mišiće bedara i bočne strane tijela.

Danas ćemo pričati o klasičnom skijaškom trčanju. Kada ste na skijama iu ispravnom stavu, pokušajte malo klizati. Samo oštro naizmjenično pomičite noge naprijed i shvatit ćete koliko napora trebate uložiti da biste klizali. Shvatićete da kretanje napred zahteva zatezanje nogu. Možete početi učiti skijaško trčanje bez štapova.

Za kretanje pomaknite lijevu nogu naprijed, a desnu pritisnite prema dolje. Ne pokušavajte da se odgurnete, samo gurnite. Zatim prebacite težinu na lijevu nogu, podižući drugu skiju sa staze. Ruke treba da prate pokrete nogu. Ako ste krenuli desnom nogom, desna ruka bi trebala biti ispred, a lijeva iza tijela. Da biste nastavili da se krećete, odgurnite se lijevom skijem i nastavite kliziti. Nakon što se uhvati ritam, proces klizanja će biti uvelike olakšan.

Kada naučite samouvjereno kliziti po snijegu, uzmite štapove. Započnite pokret guranjem desne noge u snijeg i prebacujući težinu na lijevu, zabijte lijevi štap i napravite guranje - ubrzaćete. Kada se odgurnete lijevom nogom, ubrzajte desnom palicom. Kada pomičete štap, držite se bliže sebi i ne ispružite ruke.

Kada na putu naiđe na brežuljak, popnite se na njega "riblja kost". Okrenite nožne prste prema van, a gležnjeve držite prema unutra kako bi se rubovi skija bolje zabili u snijeg radi boljeg prianjanja. Održavajte ravnotežu štapovima, prenoseći na njih dio svoje tjelesne težine.

Penjući se uz brdo, morate sići s njega. Nagnite se naprijed, ali ne previše ili možete izgubiti ravnotežu. Najprije usmjerite krajeve skija tako da se bliskom ivicom zabiju u snijeg i polako se spuštajte malim koracima.

Naučite kako skijati skretati i kočiti

Nemoguće je naučiti kako bezbedno skijati, a da ne naučite kako pravilno okretati, kočiti i padati.

okreta

Učenje okretanja nije teško, ali morate vježbati, razradivši osnovne tehnike. Kada vozite po ravnom terenu ili blagim padinama, može se koristiti metoda koraka okretanja. Za skretanje lijevo potrebno je prenijeti težinu tijela na desnu nogu, a lijevu nogu postaviti pod uglom u stranu, a desnu povući prema njoj itd. Ne postavljajte skiju pod jakim uglom kako ne bi pala, a za brzo okretanje potrebno je samo češće pregaziti.

Kočenje

Najpopularniji način kočenja na skijama za trčanje je takozvani "ralo". Za usporavanje ili zaustavljanje potrebno je opružno ispraviti noge i, pomjerajući težinu tijela od peta do prstiju, snažnim pritiskom raširiti stražnje krajeve skija. Oni će stajati na unutrašnjim rebrima, a čarape će se poravnati. U tom slučaju koljena moraju biti spojena, a tjelesnu težinu rasporediti na obje skije i lagano se nasloniti. Da biste poboljšali kočenje, trebali biste više raširiti skije i više ih staviti na rebra.

Kako pasti na skijanju

Bez obzira na stil skijanja, svaki skijaš mora znati kako pravilno pasti, pa ako se odlučite za skijaško trčanje, pobrinite se da poznajete pravilnu tehniku pada.

Prilikom učenja skijaškog trčanja važno je uvježbati nekoliko trikova koji će vožnju učiniti sigurnijom i udobnijom. Bolje je pasti na bok, široko raširivši ruke. Prilikom pada potrebno je naprezati mišiće, što će spriječiti rotaciju na padinama, a na ravnoj podlozi štiti od ozljeda. Padove je potrebno odraditi nekoliko puta, naučivši ih kontrolirati. Izvor -

Polina Yermoshina, pobjednica skijaške staze Krasnogorsk 2013, učesnica Tour de Skija i SkiGrom model, prikazuje četiri vježbe koje će vam pomoći da naučite klizati, objašnjava kako pravilno kretati ruke i noge i govori o glavnim greškama početnika.

Klizanje, ili slobodni stil, razlikuje se od klasičnog u apsolutno svemu - ovo je drugačija vrsta pokreta. Glavna razlika je u smjeru kretanja. U klasici, skije uvijek idu strogo ravno, a u "skejtu" - dijagonalno. Druga razlika je u tome što je za „skejt“ potrebna drugačija oprema: štapovi moraju biti duži, skije kraće, a čizme više. Čizme za klizanje imaju potporni element koji drži nagib u skočnom zglobu. Ovaj element se pričvršćuje na potkoljenici, neposredno iznad skočnog zgloba, pomaže u fiksiranju koljena i uklanjanju viška opterećenja sa stopala.

Klizanje ima tri vrste: pokret ispod svake noge, kroz nogu i podizanje. Prve dvije su ravne opcije. Ispod svake noge - više pokreta snage. Što se tiče mišićne napetosti, ona je najteža - uključuje najviše mišića i troši najviše energije, dok je pokret ispod svake noge najbrži. Hodanje kroz stopalo obično se koristi u blagim područjima gdje postoji blagi nagib. Nekada je bio veoma popularan, sada se sve manje koristi, samo na vrhunskim takmičenjima - nešto je manje efikasan od ostalih, a svi sportisti imaju jake mišiće za vožnju ispod svake noge. Hod dizanja se, odnosno, koristi u usponima.

Ispod svake noge (istovremeni pokret u jednom koraku)

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); širina:100%; visina:150px; display:block; veličina pozadine: korice; background-repeat: bez ponavljanja; pozadinski položaj: centar centar; kursor:pokazivač;"/>

Kroz nogu (istovremeni pokret u dva koraka)

potez podizanja

Pravilan položaj ruku i nogu

Štapovi trebaju biti paralelni jedan s drugim i približno u širini ramena. Ne morate ih široko razdvojiti ili, obrnuto, pritiskati jedno uz drugo. Važno: štap treba da se podigne pod oštrim uglom u odnosu na tlo. Glavna stvar je da se štapovi ne rašire kada osoba dovede ruke do sredine, i da ne "odlete" nazad od tijela - idu paralelno duž butine i vraćaju se nazad. Mnogo zavisi od dužine štapova, ali u svakom slučaju ne bi trebalo da se dižu iznad nivoa očiju. Istovremeno, ruka se vraća nazad do potpunog opuštanja i otvaranja četkice. Ruka se mora otvoriti kako bi mozak primio signal o potrebi opuštanja uda. U klizaljki postoje dvije faze: faza odmora i faza rada – prvo dolazi do inertnog snažnog odbijanja, a zatim do odmora.

Što se tiče nogu: glavna stvar u "konju" je da zapamtite proljeće. Nikada ne treba samo stajati na nozi – prvo morate čučnuti, uspraviti se, a zatim se odgurnuti. Ne možete popraviti noge i otići - one moraju uvijek biti u poslu. Pratite dužinu najma - što duže možete da vozite, to bolje. Ali imajte na umu: predugačka rolada takođe nije dobra. Najbolje je uvijek održavati istu brzinu. Ako tokom jednog proklizavanja brzina počne da se smanjuje, pogrešno je. Pokušajte da ne dozvolite da se ovo desi.

Predvodne vježbe

Sve ove vježbe pomoći će poboljšanju vještina za svaku od tri opcije. Glavna stvar u klizanju je prijenos tjelesne težine. Ako naučite kako pravilno prenijeti težinu s jedne noge na drugu, a ne držati je na sredini, kretat ćete se inertno, odnosno kretat ćete se zapravo samo zbog promjene tjelesne težine.

Vježba broj 1. "Plutajući" skijaš

Ova vježba vam pomaže da naučite kako pravilno prebaciti svoju tjelesnu težinu i kretati se. Ponekad, prilikom prebacivanja tjelesne težine, nismo dovoljno široki ili, obrnuto, skije stavljamo preusko. Kada ispružimo ruke naprijed i raširimo ih, postavljamo ispravan smjer kretanja. Ova vježba - kao i sve sljedeće - također vas uči održavanju ravnoteže i ravnoteži, a pomaže i da povećate dužinu kotrljanja.

Vježba broj 2. Za ramena

U ovoj vježbi trebate uzeti štap i postaviti ga u visinu očiju - to je neophodno kako biste vidjeli i razumjeli kako ramena reagiraju. Štap uvijek mora biti striktno horizontalan, paralelan sa tlom. Ne bi trebalo mijenjati kut, naginjati se udesno ili lijevo, ili, obrnuto, pomicati naprijed-nazad u projekciji - sve se to smatra greškom. Ramena uvek treba da budu usmerena napred uz blagi okret na nozi na koju pokušavamo da prenesemo težinu tela.

Vježba broj 3. "Polukonj"

U ovoj vježbi jedna skija treba da bude u stazi, a druga gurnuta u stranu. "Polukon" je jedna od glavnih vježbi za podučavanje početnika - kada je osoba orijentirana samo na jednu stranu, lakše mu je zapamtiti pokrete. Glavna stvar koju treba shvatiti tokom ove vježbe je da postoji potporna noga koja je u stazi i noga za potiskivanje kojom se odgurujemo. Na potpornoj nozi radimo “polučučanj”, u ovom trenutku noga za potiskivanje je gurnuta u stranu. Ali da biste pravilno izveli ovu odbojnost, potrebno je u početku nogu za trčanje uzeti pola stope ispred potporne. Ovdje si možete pomoći leđima i rukama.

Vježba broj 4

U ovoj vježbi morate prvo odgurnuti, a zatim staviti skije paralelno, a ne razdvajati ih, kako je potrebno. To će vam omogućiti da potpuno pomjerite težinu tijela - u ovom položaju ono će biti samo na jednoj nozi, inače neće raditi.

Da biste izveli ovu vježbu, morate biti strpljivi i pokušati se koncentrirati ne na brzinu, već na ispravnu tehniku - odgurnite se, stavite dvije skije paralelno, kada osjetite da se tjelesna težina prenosi na drugu stranu, brzo okrenite skije i prebacite se na drugu nogu.

Mnogi od nas vole skijanje, ali često ne skijamo toliko koliko hodamo, gubeći snagu i ravnotežu. Jednostavne vježbe pomoći će vam da savladate klasični stil, poboljšate tehniku klizanja. Pročitajte naše savjete, gledajte videozapise i poboljšajte se!

Trening će poboljšati koordinaciju i ravnotežu, naučiti vas da bolje osjećate svoje tijelo, ne samo na skijanju, već i pri svakom pokretu. Osim toga, vježbe će više sagorjeti i zategnuti "problematična područja". Uskoro ćete naučiti da ne hodate, već da se kotrljate, odnosno još više uživate u skijanju.

Pripremna vježba

Može se raditi bez skija kod kuće, u teretani, općenito, bilo gdje. Vrlo je jednostavno: stanite na jednu nogu, podignite drugu odostraga, ispružite ruke naprijed i glatko se povucite unazad, kao da gurate štapovima. Pokušajte da stojite na jednoj nozi što je duže moguće.

Ne ispravljajte koljeno do kraja, glavna težina tijela treba pasti na petu, ali nemojte potpuno rasteretiti ostatak stopala. Ovo je neophodno za stabilno klizanje. Sama po sebi, ova vježba zateže zadnjicu i područje.

Klasični naizmjenični udar

Opterećuje kukove, zadnjicu, listove, ramena, tricepse. Za vježbe pronađite 200-400 metara skijanja na ravnoj uličici - bez udarnih rupa i padina. Može biti u ravnici, a može i sa blagim nagibom, ali bez strmih uspona.

1. Zauzmite skijaški stav : noge su blago savijene u kolenima, tijelo je blago nagnuto naprijed. Nemojte još koristiti štapove, možete ih staviti blizu drveta. Povucite jednu nogu naprijed i vozite je što dalje možete. Da biste to učinili, morate se oslanjati uglavnom na petu i ne naginjati skiju, već je držati ravno na snijegu. Uradite nekoliko ovih slajdova.

2. Sada si pomozi drugom nogom : Na početku klizanja odgurnite se nogom koja ostaje iza. Da biste to učinili, sjednite sa silom na nogu kojom ćete se odgurnuti, a isto tako se snažno odgurnite prstom čizme. Imajte na umu: skiju je silom gurnuti u snijeg - tada neće skliznuti nazad, što se često sreće među amaterima. Ako sve uradite kako treba, peta čizme će se podići visoko iznad skije. Odbojnost se smanjuje, a ne nazad. Uradite nekoliko potiskivanja.

3. Sada uzmite štapove i dodajte odbijanje rukom odbojnosti nogom. naizmjenično desna ruka/lijeva noga i lijeva ruka/desna noga. Ne zaboravite da čučnete prije nego što krenete nogom! Ako ne uspije, uzmite kraće štapove (trebaju biti 20-25 cm ispod vaše visine). I uvijek stavite štap "ispod sebe": ako gledate sa strane, onda se drška štapa prenosi malo dalje od stopala, koje počiva na snijegu. U suprotnom, nećete moći gurati.

Beskonačni pokreti i pokreti u jednom koraku

Oni također pripadaju klasičnom stilu. Posebno opterećuju tricepse, ramena, leđne mišiće, trbušne i zadnjicu. Stoga se obično voze po ravnici ili na malim padinama.

1. Beskonačni pokret . Počnite ponovo sa stalkom za skije. Ispružite obje ruke sa štapovima naprijed, ali ih ipak stavite "ispod sebe", odnosno ručke će biti najdalje od tijela, a ne šape. Stavite cijelo tijelo iza ruku, ispravite koljena, čak možete otkinuti pete sa skija. Čini se da „skačete“ naprijed, cijelim tijelom se oslanjate na štapove, a zatim ih gurate nazad, čučeći i snažno naginjući tijelo naprijed. Ovo posljednje je neophodno uključiti u rad ne samo ruke, već i veće i jače mišiće leđa, trbušnjaka i zadnjice.

2. Pokret u jednom koraku vrlo sličan gore opisanom, ali istovremeno sa štapovima, također morate odgurnuti prstom jedne noge prema dolje, kao naizmjenično. Ovdje su mišići stražnjice i bedara aktivnije uključeni u rad, pa je fizički ovaj pokret lakši od beskonačnog. Međutim, ne zaboravite da čučnete i nagnete tijelo - to je sasvim dovoljno da uklonite stomak bez ikakvih vježbi za trbuh.

3. Zgodno je prvo malo ubrzati sa već savladanim naizmjencem a zatim bezstepeno ili jednostruko za održavanje brzine. Imajte na umu da su, gledano sprijeda, štapovi postavljeni paralelno, a ne u “kućici”. Pa ipak, na skijaškoj stazi u dubokom snijegu to neće uspjeti: ispod štapova bi trebala biti prilično tvrda podloga.

Pokušajte vježbati 15-30 minuta u sredini i na kraju svake vožnje . Za mjesec dana primijetit ćete da ste počeli da vozite mnogo uglađenije i brže, bolje osjećate rad mišića vašeg tijela. A možete i smršaviti ako ne nadoknadite sve što ste spalili na stazi za večerom.

Tekst: Tatjana Minina

U životu ima mnogo zabave, neke od njih ne samo da su zdrave, već donose i veliko zadovoljstvo. Nesumnjivo, skijanje je jedna od takvih zabava. Tako je lijepo po mraznom danu, na svježem zraku, ići na skijanje u parku ili šumskom području. Ali šta ako ne znate skijati? Prvo se morate upoznati sa metodama i tehnikama skijanja.

Načini skijanja

Ovisno o kvaliteti i širini skijaške staze razlikuju se dva bitno različita načina skijaškog trčanja. Svaka od ovih metoda je podijeljena na 4-6 tipova. Profesionalni skijaši tečno poznaju sve metode i vrste kretanja i biraju onu koja trenutno ispunjava uslove staze ili trke.

Glavna razlika u tehnici kretanja leži u odbijanju skija od snijega. Prva vrsta tehnike je najpopularnija i široko korištena od strane amatera i sportaša, ali je inferiornija u brzini od druge. Drugi tip pokreta je malo teži za izvođenje, jer se klizanje zasniva na kliznom pokretu nogu, ali je brži i efikasniji u smislu napora sportiste.

Za klasičnu stazu nije potrebno imati ravnu i gustu snježnu stazu, kao što je potrebno za klizanje. Zato je za svakog početnika bolje da nauči skijati počevši od klasičnog toka kretanja. Preporučljivo je da svaki početnik isproba sve vrste klasičnih poteza i odabere koji mu najviše odgovara. Sada malo o teoriji.

Klasične vrste pokreta

Skijaški pokreti se dijele ovisno o kombinaciji pokreta ruku i nogu u određenom vremenskom ciklusu. Podijeljeni su u dvije glavne grupe:

alternativni potezi,
istovremeni pokreti.

Naizmjenični udar je skijanje kada se ruke kreću naizmjenično. Simultani pokret - kada se ruke pokreću u isto vrijeme. Sami skijaški pokreti se dijele na pokret bez koraka, u jedan, dva i četiri koraka. Pokret u dva i četiri koraka je uključen u grupu naizmjeničnih poteza. Pokret bez koraka i jedan korak spada u grupu istovremenih poteza. Sada pokušajmo da shvatimo šta svaka od ovih metoda krije u sebi.

Istovremeno beskonačno trčanje

Kretanje na skijama se sastoji u izvođenju istovremenog guranja rukama sa staze. U osnovi, ovaj potez je primjenjiv na blagim spustovima i ravnim dionicama staze, gdje se održavaju odlični uslovi klizanja. Čak je i nekim sportistima najteže. Ako ne održavate konstantnu brzinu, tj. Odgurnite se rukama u pogrešno vrijeme i sa nedovoljnom snagom, skijanje se odmah usporava, a ritam se poremeti, a opterećenje raste.

Simultano kretanje u jednom koraku

To je najpopularnija opcija skijanja. Sam pokret se sastoji u doslednom delovanju nogu i ruku i održavanju ravnoteže. Nakon guranja s mjesta, skijaš izvlači obje ruke i prsa naprijed. Zatim se, nakon koraka, izvlače ski štapovi tako da su im krajevi udaljeni od sebe. I tokom sljedećeg slajda, štapići se iznose ispred vas, a zatim se ciklus ponavlja. Staza se koristi uglavnom na snježnoj stazi.

Dva koraka naizmjenično

To je također uobičajena opcija za skijanje. Sam pokret se sastoji u uzastopnom djelovanju svake noge i ruke. U jednom ciklusu skijaš izvodi dva klizna koraka, a odbijanje od snijega se dešava naizmjenično sa svakom rukom. Pokret se koristi, na snježnoj stazi, ali uglavnom na usponima.

Pokret u četiri koraka

Prilično težak tip skijanja. Sastoji se od uzastopnog izvršavanja dva koraka, naizmenično. Prilikom izvođenja trećeg koraka podiže se odgovarajuća ruka, a nakon završetka koraka izvodi se ručni guranje. Četvrti korak se takođe završava pritiskom druge ruke.

Ova vrsta hodanja se primenjuje samo na ravnici sa maksimalnim uslovima klizanja. Sada imate približno razumijevanje o tome šta je klasična tehnika skijanja i možete bezbedno preći s teorije na praksu.

Radionice

Prije nego što počnete da skijate, obavezno zagrijte tijelo. Takve vježbe pomažu “neuvježbanom” sportašu da se zaštiti od mogućih uganuća, ozljeda mišića i ligamenata. Za zagrijavanje su prikladne sljedeće vježbe:

čučnjevi;
podizanje i spuštanje ruku;
izvođenje zamaha sa svakom nogom naprijed i nazad;
trčanje u mjestu.

Sada pređimo na same skije.

Stojeći na skijama, savijte malo noge, usmjerite tijelo malo naprijed. Za sada ne možete koristiti štapove - tek počinjete da učite. Zatim morate izvesti klizni korak, prvo jednom nogom, a zatim drugom. Glavna stvar je pokušati, napraviti duže korake u klizanju u jednom koraku. Sada, za ubrzanje, možete koristiti ski štapove. Desna i lijeva ruka se moraju izmjenjivati.

Glavne radnje koje skijaš mora obaviti su guranje skijama - klizanje - guranje palicama. Pravilno poštivanje ritma i redoslijeda pokreta u bilo kojoj od gore navedenih vrsta hodanja omogućit će vam da skijate što je brže moguće, uz minimalan napor.

Za skijanje je također važno naučiti kako pasti, okretati se i kočiti.

Morate pravilno pasti na skije kako ne biste zadobili ozljede nogu. Kad god padnete, svu svoju težinu uvijek treba usmjeriti u stranu.

Da biste se normalno okretali ili oštro okretali na skijama, morate pokušati da ne gazite zadnjim krajevima skija jedan na drugog. Na taj način se nećete zbuniti ili zbuniti.

Za dobro i sigurno kočenje dovoljno je skije postaviti po ivicama, a na kraju kočenja spojiti im krajeve.

Sažimanje

Nakon čitanja ovog članka, već imate ideju kako skijati i odakle početi učiti skijanje. Da biste ubrzali učenje, naravno, preporučljivo je započeti skijanje sa trenerom ili dobro obučenim sportistom koji će vam uvijek pomoći i savladati tehniku kretanja. Ako nikada niste bili na skijama, svakako isprobajte ovaj sport. A ako nemate skije, možete ih iznajmiti. Probajte skijati i shvatit ćete da je skijanje divan sport koji donosi samo pozitivno i dobro raspoloženje.

Zahtjevi za skijanje i fitnes

Foto: shutterstock.com Skijanje je izazovan sport u pogledu zahtjeva forme. Ako osoba želi da klizi, a ne da gazi, mora barem moći trčati. Ako radi, dobro je. To znači da će se mišići i ligamenti lakše prilagoditi, a glava razumjeti tehniku klizanja.

Skijaško trčanje je jedan od najsloženijih cikličnih sportova u tehničkom smislu, može se porediti samo sa plivanjem. Dakle, morate mnogo raditi na tehnici, a ono što je dobro je da možete početi odmah, bukvalno ustajući sa kauča. U nastavku ćemo vam reći kako.

Stilovi vožnje

Foto: shutterstock.com Postoje dva stila skijanja: klasično i klizanje. Kada je sportaš na stazi i njegove skije su paralelne jedna s drugom, a pokreti su slični hodanju, ali s većom amplitudom - ovo je klasika. Zove se tako jer se ovaj stil pojavio prije "grebena". Klizanje ili slobodni stil je skijaški pokret riblje kosti sa klizanjem. Biatlonci trče "skejt". Klizači trče "klizanje", ali u čučnjevom položaju i bez štapova. Hokejaši se takođe kreću „klizalom“. Sa stanovišta ljudske biomehanike, pogled na greben je manje fiziološki, ali vam omogućava da brže razvijete brzinu, zahtijeva manje fizičkog napora i manje ozbiljne tehničke vještine. Većina amaterskih trkača u Rusiji koristi stil klizanja. U Skandinaviji i na Baltiku situacija je drugačija: postoje jake tradicije i stara škola, pa je "klasika" u ovim krajevima klasična. Ali u Rusiji je "konj" popularan, pa ćemo se koncentrisati na njega.

Zimi je hladno. Ruke, stopala i lice se smrzavaju - njima treba posvetiti posebnu pažnju. Da biste uživali i trenirali efekat skijanja, trebaće vam:

jakna otporna na vjetar i prozračna. Može biti prikladna jesensko-proljetna jakna za trčanje (po mogućnosti aerodinamična), ali ljetnu vjetrovku ne treba nositi;

isto važi i za pantalone. Bolje je odabrati zimske helanke - do minus pet stepeni mogu se nositi i bez termo donjeg rublja;

rukavice dobre veličine. Ako je jako hladno, slojevi će spasiti - ispod glavnih rukavica za trening možete nositi tanke rukavice od flisa;

kapa. Ne pretanak i ne previše debeo;

čarape. Sportska sintetika ili pamuk. Da ne biste smrzli prste, na čista stopala morate obući čiste čarape;

buff - zavoj oko vrata i glave. Izuzetno funkcionalan komad koji je brzo stekao popularnost među svim zimskim sportistima;

sportske naočare. Naočare obavljaju niz funkcija - štite od fizičkih objekata (pahulje, grane, skijaške štapove tokom tesnih trka), od sunca i hladnog zraka. Na spustu do minus dvadeset bez naočara, oči mi se smrzavaju - ovo je neugodno.

Odjeća i oprema

Foto: shutterstock.com Došli smo do glavnog pitanja: na šta kliziti, a šta odgurnuti na skijama? Najpotrebnija oprema za sportistu početnika: skije sa vezovima, motke i pancerice. S obzirom na različitu tehniku ova dva stila, trebat će vam dva seta da se potpuno uronite u skijanje. Ali možete početi s jednim - grebenom. Lakša priprema skija, više startova i staza za klizanje. Pa, tehnika ovog stila je jednostavnija. Svu potrebnu opremu za odrasle možete kupiti OVDJE

Kako odabrati skije

Dva su najvažnija parametra pri odabiru skija: dužina i krutost. Dužina skija mora biti:

za klizanje - plus 10-15 centimetara do vaše visine;

za klasične skije - plus 20-30 centimetara do vaše visine.

Za određivanje krutosti postoji posebna oprema - flextester. Ali nemaju ga sve trgovine, tako da se možete snaći na ova dva načina:

lagano pričvrstite skije kliznom površinom jednu za drugu i jednom rukom ih stisnite u sredinu (ispod bloka). Ako imate dovoljno snage da ih stisnete gotovo do kontakta kliznih površina (skoro - ovo je s razmakom od jedan i pol milimetara za klasične skije i dva milimetra za klizanje), ove skije su idealne za vas (vjeruje se da je snaga četke proporcionalna sili odbijanja od strane stopala) . U tom slučaju skije treba stisnuti glatko i do kraja. Ova metoda je prikladna samo za klasične skije. A da biste utvrdili krutost para grebena, morate ih stisnuti objema rukama. Razmak između skija u ovom slučaju ne prelazi 2-4 milimetra. Desilo se? So fit;

stavite skije simetrično na pod (na primjer, na tanak tvrdi tepih, kako ne biste oštetili njihovu površinu), stanite na njih (možete nositi obične cipele) i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na obje noge. U ovom položaju blok ne bi trebao dodirivati tlo, razmak između poda i tačke ispod pete čizme treba biti veći od tri centimetra, a između poda i tačke iznad vrha čizme - do dvadeset centimetara. Pokušajte držati komad papira ispod bloka, unutar tih granica će se slobodno kretati, a iznad i ispod naznačenih granica, naprotiv, zaglaviće se. Ako svoju tjelesnu težinu prebacite na jednu nogu (to se zove drobljenje skije), blok bi trebao gotovo u potpunosti dodirnuti pod (ostat će razmak od oko 0,5 milimetara).

Kako odabrati ski štapove

Foto: shutterstock.com Što su štapovi skuplji, to su lakši, jači i tvrđi pri odbijanju, ali krhkiji pri bočnim udarima. Što se tiče visine, birajte ovako:

za stil klizanja - oduzmite 15-20 centimetara od svoje visine;

za klasike - oduzmite 25-30 centimetara.

Kako odabrati cipele za skijanje

Najbolja opcija je da se u njima vozite najmanje deset minuta. Ali malo je vjerojatno da će se to učiniti u trgovini, pa barem pokušajte samo prošetati u njima i fokusirati se na praktičnost i pristajanje. Dobre klizačke čizme ne vrše pritisak na prste i gležnjeve, ali ga istovremeno popravljaju. Klasične čizme treba da budu tačno odgovarajuće veličine, ali ne i prešane. Decathlon je specijalizovan za dizajn, proizvodnju i prodaju sportske opreme za više od 70 sportova. Neophodnu opremu i opremu za skijanje možete odabrati na web stranici ili u Decathlon trgovinama. KUPI

Vježbajte

Foto: shutterstock.com Koji je najbrži način da shvatite skijanje? Pokušajte to imitirati. Postoje neke prilično jednostavne vježbe koje možete raditi bilo gdje, čak i kod kuće. Nećemo ulaziti u nijanse tehnike skijanja, glavna stvar koju treba razumjeti je da je potrebno kontrolirati težište tijela i prenositi ga s noge na nogu prilikom klizanja i kretanja naprijed.

majstor sporta, kandidat za juniorsku reprezentaciju Rusije - Ako nemate trenera koji će vam reći pravu tehniku, savjetujem vam da radite tehničke vježbe: stavove, zamahe rukama, pomjeranje centra gravitacije - radite sve ispred sebe ogledalo. Ova metoda je pogodna i za početnike i za profesionalce. Takođe volim da radim vežbe imitacije bez štapova u laganom usponu sa dugom ravnotežom na svakoj nozi. Čini se da se smrznete u kliznom položaju klasičnog poteza, uhvatite ravnotežu i onda pola koraka-pola skočite naprijed na drugoj nozi.

Pripremne vježbe

Stanite na ravnu površinu. Stopala u širini ramena, lagano ih savijte u koljenima. Lagano nagnite ramena naprijed. Položaj je takav da ćete pasti naprijed, a u stvari stojite mirno. Tada ćete shvatiti gdje vam je centar gravitacije. Ovo je početna pozicija za hodanje, trčanje i skijanje. Podignite jednu nogu dok održavate i osjećate ravnotežu. Povežite zamahe rukama i jednom nogom - kao kod klizanja u klasičnom stilu, samo na mjestu. Foto: shutterstock.com Ovoj vježbi dodajte i skok na jednoj nozi naprijed sa slobodnim zamahom nogom. To je kao da stavite nogu naprijed nakon poletanja i pokušavate kliziti na jednoj nozi što je duže moguće. U ovom slučaju, ruke se kreću isključivo duž tijela, paralelno jedna s drugom. Pokret počinje od ramena - ruka se ne diže iznad nivoa ramena ispred - i završava se nakon što je ruka otišla deset centimetara iza kukova.

Gumeni amortizer pomoći će vam da savladate tehniku pomicanja ruku i istovremeno pumpate ciljane mišiće ruku. Lako se pričvršćuje na švedski zid, horizontalnu šipku ili šipke. Rad na ravnoteži i trening mišića stabilizatora je važan za skijanje. Nije tako teško: u teretani možete raditi vježbe na bosi i sa fitnes kockama, na ulici - vježbe na ivičnjaku / šipkama / balvanima / kamenju za razvoj ravnoteže.

pobjednik etapa Svjetskog kupa u skijaškom trčanju, glavni trener ski kluba DeviClub - Amateri, a posebno skijaši početnici moraju raditi vrlo pažljivo i vrlo postepeno povećavati opterećenje, važno je razumjeti nivo pripremljenosti za određene vježbe u kako bi kompetentno izgradili zaseban trening i cijeli plan lekcije. Obavezno se dobro zagrijte prije treninga, a zatim vježbajte tehničke vježbe: počnite s radom na mišićima ruku u skijaškom stavu (možete koristiti gumu). Zatim prijeđite na vježbe koordinacije.

Savjetujem vam da radite više vježbi za balans i balans, pumpanje mišića stabilizatora. Glavna stvar je ne žuriti bez razmišljanja na posao i pažljivo trenirati, paziti na zglobove koljena i ramena.

Bočni skokovi na jednoj nozi

Osnovna vježba za klizače i mnoge skijaše. Snažnije je i dobro pumpa tehniku i balans. Ako dodate dijagonalno kretanje naprijed, dobivate kretanje bliže “konju”.

Evo kako da uradite ovu vežbu. Početni položaj: stanite uspravno, stopala u širini ramena. Nagnite leđa lagano naprijed, desnu nogu podignite u suprotnom smjeru, lijeva noga je blago savijena u koljenu. Skočite iz ove pozicije. Promijenite nogu dok skačete. Lijeva noga je sada sa strane. Ne zadržavajte se dugo u svakoj poziciji - radite to brzim tempom.

Imitacija skijanja

Foto: shutterstock.com Imitacija skijanja pomoći će da se primijeni vještina prenošenja težišta na potpornu nogu bez skija i dobro trenira. Od opreme potrebni su samo skijaški štapovi - deset centimetara niži od klasičnih. Nemojte brkati popularno nordijsko hodanje sa ovom imitacijom. U našem slučaju ćete skoro kliziti iznad tla, dok je nordijsko hodanje samo hodanje sa štapovima.

Svu pažnju treba obratiti na trenutak odgurivanja nogom, prenošenje težišta na prednju nogu – ona mora biti spuštena na tlo barem u visini potporne noge. Zapravo, koračate široko, ali u režimu klizanja sa mikroskopskom fazom leta koja se ne vidi, ali se može osjetiti. Pokušajte se fokusirati na ovaj trenutak.

Svi vrhunski skijaši kao ljetni trening koriste imitaciju skijanja.

Pada snijeg - šta raditi?

Foto: shutterstock.com Već pada snijeg, radili ste na ravnoteži nedelju-dve, radili pripremne vežbe i planirali svoj prvi skijaški trening sledećeg vikenda. šta da radim?

Stavite monitor otkucaja srca i pratite broj otkucaja srca. Skijanje je ozbiljan funkcionalni sport, a iza uzbuđenja na prvom "klizajućem" treningu nećete primijetiti da trenirate visokim pulsom.

Radite tehničke vježbe nakon zagrijavanja i izmjenjujte ih s blokovima za oporavak - tako će se obično klizanje između tehničkih vježbi poboljšati i "upijati" provjerene tehničke elemente.

Ako imate partnera za trening, zatražite snimanje - tehničke greške su vidljive čak i početnicima. Kada je jasno na čemu treba raditi, mnogo je lakše otkloniti tehničke nedostatke.

Ako ste već neko vrijeme skijali, a onda je snijeg nestao i imate zakazanu utrku, napravite lažno skijanje. Čak i najbolji skijaši na svijetu izvode lagano skijaško trčanje kada zimi nema snijega. Osim toga, takav trening će vam pomoći da se pripremite čak i za skijaško trčanje - ali samo ako ste uspjeli preći kilometražu u tekućoj sezoni. Dana 6. januara, u Moskovskoj oblasti u gradu Ivantejevka, stadion Trud će biti domaćin takmičenja u skijaškom trčanju Decathlon Ski Track 2018. Početak u 9:00. Registrirati se možete OVDJE

Unos "Kako naučiti skijati za mjesec dana: vodič za početnike" prvi put se pojavio na web stranici The-Challenger.ru.

Podijeli: