Kako održati zdravlje na poslu: karakteristike industrijske gimnastike. Vježbe industrijske gimnastike za kancelarijske radnike

Šta rizikujemo sedeći u kancelariji? Čini se da sjedenje u kancelariji nije istovara vagona. Međutim, tokom sjedilačkog rada čekaju nas problemi sa cervikalnom regijom.

Cervikalna regija je najranjiviji dio kičme, jer su vratni pršljenovi vrlo blizu jedan drugom, a mišićni korzet je prilično slab. Stoga, čak i uz malo opterećenje na vratu, povećava se rizik od pomaka kralježaka, što dovodi do kompresije krvnih žila i živaca.

Ljudi mnogih sjedećih profesija (menadžeri, računovođe, advokati, nastavnici, novinari) suočavaju se s problemima u vratu. Pošto dugo ostaju u napetom fiksiranom položaju pognute glave. Možda će se, naravno, jednog dana tijelo prilagoditi na kompjuterski sjedilački način života, ali za sada adaptacija teče teško.

S vremenom se pojavljuje karakteristično držanje: glava se kao da je uvučena u ramena, mišići vrata se stisnu i skraćuju. Kao rezultat toga, vrat izgleda deblji i kraći, a ramena postaju nagnuta. Nagnutost se formira uz konstantan nagib glave prema naprijed.

Glavni problem svih problema sa vratom je sjedilački način života i nefiziološki položaj tijela u napetosti, pa se moraju poštovati sljedeća pravila.

Pravilna organizacija radnog mjesta tokom sjedilačkog rada

Kako pravilno organizirati radno mjesto ako imate sjedilački posao?

1) Stolica je glavni element radnog mjesta, nosi glavno opterećenje tijela. Mora održavati pravilno držanje, uzimajući u obzir karakteristike figure, ali i mijenjati ga kako bi smanjio statističku napetost mišića vratno-ramena regije i leđa. Dobro je ako je podesiv po visini, nagibu sedišta i naslona.

Da biste odredili najbolju visinu, sjednite na stolicu i stavite ruke na tastaturu: stopala bi vam trebala u potpunosti dodirivati ​​pod, kukovi bi trebali biti malo iznad koljena, leđa bi trebala biti oslonjena, a podlaktice bi trebale biti paralelne s kat.

2) Monitor treba da bude postavljen na sto direktno ispred vas u dužini oko ruke sa vrhom monitora u ili ispod nivoa očiju.

3) Važno je kako su vam ruke postavljene. Laktovi trebaju biti naslonjeni na sto ili barem na naslone za ruke, to će smanjiti statičku napetost mišića, ali ne i visjeti u zraku.

4) Vratni deo je vrh kičme, tada položaj nogu treba da bude ispravan. Savijajte ih češće, istegnite, pomičite stopala, stavite ih na stepenicu.

Pravilno držanje pri sjedenju

Pratite svoje držanje.

Pravilno organizirano radno mjesto samo je prvi korak ka prevenciji mogućih bolesti. Da rad za računarom ne nanosi štetu, morate stalno pratiti položaj tijela. Pravilno držanje rasterećuje mišiće što je više moguće i omogućava vam da radite manje umorno.

Glavu treba držati u nivou u odnosu na oba ramena. Kada pogledate dole, vaša glava ne bi trebalo da se naginje napred.

Ako se tokom rada stalno grčite, povećava se opterećenje kičme, što dovodi do pretjeranog istezanja mišića.

Moguće je da ćete, kada počnete da sedite pravilnog držanja, osetiti bol u mišićima. Ne brinite, potrebno je neko vrijeme da se prilagodite novom opterećenju.

Čak ni pravilno držanje neće pomoći ako cijeli dan sjedite u jednom položaju. Produžena nepokretnost će dovesti do umora mišića. Ustanite s vremena na vrijeme ili lagano promijenite visinu stolice kako biste promijenili ukupni položaj tijela. Pravite pauze od 20 minuta svaka dva sata. U to vrijeme hodajte hodnikom, idite dolje i penjite se nekoliko puta ili radite jednostavne vježbe.

Jednostavne vježbe za sjedeći rad

  1. Postavite dlan na čelo, pritisnite čelo na dlan, naprežući vratne mišiće. Dlan treba da odoli pritisku čela 7-10 sekundi. Izvedite 4 puta. Izvedite istu vježbu sa rukom na potiljku - 4 puta.
  2. Stavite lijevi dlan na lijevu slepoočnicu i pritisnite ga na dlan, naprežući vratne mišiće na 10 sekundi. Izvedite 4 puta. Ponovite vježbu pritiskom desne sljepoočnice na desni dlan.
  3. Nagnite malo glavu unazad. Savladavajući otpor napetih mišića vrata, postepeno ga spuštajte na leđa. Završite vježbu pritiskom brade na jugularnu jamu. Ponovite 6 puta.
  4. Stanite uspravno, raširenih ramena. Polako okrenite glavu što je više moguće udesno 6 puta, zatim ulijevo 6 puta.
  5. Spustite glavu na grudi. Opustite mišiće vrata. Pokušajte bradom "protrljati" ključne kosti, postepeno povećavajući opseg pokreta. Uradite 10 puta.

Cijeli kompleks će vam oduzeti samo 10 minuta, ali vrat će samouvjereno poduprijeti vašu glavu: napetost mišića će se ublažiti i poboljšat će se cirkulacija krvi u zoni okovratnika, kao i pokretljivost samih kralježaka. Pazite na svoja osjećanja – nemojte pojačavati intenzitet pokreta zbog napetosti.

Pravi stil života za sedeći rad

Prilagodite svoj životni stil.

Pogledajte svoje mjesto za spavanje - krevet ne bi trebao biti jako tvrd i ne baš mekan. Bolje je, naravno, ako je ortopedski dušek. Za zdravlje kičme nije važno samo šta spavate, već i kako.

Spavanje na stomaku je najgora stvar ikad.

Spavanje na leđima je prihvatljivo, ali ako su koljena savijena ili je ispod njih postavljen valjak.

Najoptimalniji za spavanje je položaj embrija, na njegovoj strani, koljena su privučena sebi.

Nedostatak fizičke aktivnosti jednako je štetan kao i njen preobilje. Ako imate sjedilački način života, nađite vremena za vježbanje, poput plivanja. Ne dozvoljava oštre okrete, intenzivan uticaj na kralježnicu, ali jača mišićni korzet, održava pršljenove u fiziološkom položaju, poboljšava cirkulaciju krvi kroz kralježnicu.

Pokušajte jesti hranu koja sadrži puno kalcija i magnezija, ovi elementi u tragovima jačaju koštano tkivo i doprinose njegovoj obnovi (riba i plodovi mora, spanać, pasulj, orasi, sjemenke, grašak, integralni kruh, mliječni proizvodi, sirevi.)

Ne zaboravite da svoju tjelesnu težinu održavate normalnom. Svakih dodatnih 500 grama povećava trošenje zglobova i doprinosi bržem razvoju problema s kralježnicom.

Vježbe za sjedilački rad dr. Shishonin A.Yu.

Sjedeći rad uzrokuje:

  • nelagodnost u leđima i lumbalni bol;
  • oslabljena memorija i koncentracija;
  • pospanost;
  • vrtoglavica;
  • nedostatak kiseonika u mozgu.
  • povećan intrakranijalni pritisak;
  • hipertenzija;
  • česte migrene.

Gimnastika Shishonin pomaže da se riješite ovih problema. Kandidat medicinskih nauka, akademik Shishonin A.Yu. nudi jednostavne efikasne vježbe za vratnu kičmu. Doktor je siguran da je glavni problem lošeg zdravlja odraslih poremećaj cirkulacije zbog napetih mišića vrata. Ukočeni mišići stisnu živce, pojavljuje se jaka bol.

  • cervikalna osteohondroza;
  • migrena, vrtoglavica, česte glavobolje;
  • vegetativno-vaskularna distonija;
  • visok krvni pritisak;
  • problemi s pamćenjem i pažnjom;
  • nesanica.

Ove vježbe možete raditi tokom pauze za ručak ili za svojim stolom. Svaka gimnastička vježba mora se izvesti 5 puta u različitim smjerovima.

  1. Sjedeći polako, bez trzaja, nagnite glavu i istegnite vrh glave do desnog ramena. Kada se pojavi napetost mišića, zadržite 30 sekundi i vratite glavu u prvobitni položaj. Sada se nagnite prema lijevom ramenu.
  2. Spustite glavu i zadržite 30 sekundi. Lagano ispružite vrat malo naprijed i gore, ponovo zadržite 30 sekundi.
  3. Okrenite glavu ulijevo dok ne osjetite bol, zadržite pola minute. Ponovite na drugoj strani.
  4. Sada izvodimo istu vježbu kao treću, ali povezujemo ramena. Postavite desnu ruku na lijevo rame, držeći lakat paralelan s podom. Druga ruka mirno počiva na kolenu. Fiksiramo položaj na pola minute i ponavljamo u suprotnom smjeru.
  5. Spajamo dlanove iznad glave, lagano savijajući laktove i izvodimo okrete glave, zadržavajući se 30 sekundi.
  6. Postavite obje ruke na koljena. Polako povucite bradu prema gore, i stavite ruke iza leđa, fiksirajte položaj na 30 sekundi. Nakon ponavljanja u drugom smjeru, trebate napraviti lagano istezanje - nagnite glavu na desno rame i lagano pritisnite rukama na vrat, isto u suprotnom smjeru.
  7. Sljedeća vježba se radi stojeći. Držite bradu paralelno sa prstima nogu, ispružite vrat prema naprijed. Okrenite glavu ulijevo i istegnite se do ramena što je više moguće, zadržite se 30 sekundi. Ponovite na drugo rame.

Pobrinite se da vam leđa uvijek budu ravna!

Bolje je, naravno, ako ovaj kompleks izvodite svaki dan.

Punjenje za vrat pri sedentarnom načinu rada

  1. Stojeći, ruke na pojasu, torzo ispravljen. Duboko udahnite, povucite glavu što je više moguće. Zatim istežemo mišiće larinksa. Vraćamo se u prvobitni položaj i izdahnemo.
  2. Sjedeći, leđa ravna, glava podignuta, uzimamo olovku u usta i počinjemo crtati brojeve od 1 do 10 u zraku.
  3. Sa zatvorenim ustima naginjemo glavu naprijed dok brada ne dodirne prsa i, izdišući, naprežemo mišiće stražnjeg dijela vrata. Opuštamo se i udahnemo. Ponavljamo 15 puta.
  4. Stojeći, ruke na pojasu, stopala u širini ramena. Udahnite - pomaknite glavu i vrat naprijed i blago ulijevo; fokusiramo oči na tačku koja se nalazi ispred na podu na udaljenosti od oko 1,5 m. Izdahnite - vraćamo se u početni položaj. Zatim ponavljamo pokret udesno. Radimo 15 puta.
  5. Sjedeći, noge blago razmaknute, podlaktice na bokovima, prsti u bravi, dlanovi okrenuti prema gore. Udahnite - glava i tijelo se okreću ulijevo, zatim se glava naginje unazad, istovremeno se desno rame spušta, a lijevo lagano ide gore. Vraćamo se u prvobitni položaj i izdahnemo. Isto na desnoj strani. Radimo 15 puta.
  6. Stojeći, stopala u širini ramena, polustisnutih šaka u struku. Stavite lijevu ruku iza leđa i bacite je oštro dijagonalno prema gore, stisnite šaku. Zatim otvorite šaku lijeve ruke, desnu stavite iza glave i, naslonivši dlan na potiljak, gurnite glavu ulijevo. Ispravite vrat i gurnite glavu naprijed. Vratite glavu u početni položaj, ispružite desnu ruku u stranu, zatim savijte lakat i sklopite prste. Potrebno je izvesti 15 puta u svakom smjeru.
  7. Opuštamo mišiće vrata i opisujemo kružne pokrete u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru. Uradite 10 puta u svakom smjeru.

Zaključak: vježbe tokom sjedećeg rada će dati rezultate samo ako se redovno izvode.

Srdačan pozdrav, Olga.

Punjenje na radnom mjestu je nekada bilo uobičajeno. Izrađivao se bez obzira da li se radilo o kancelariji ili radu na alatnoj mašini u radionici. Ali vremena se mijenjaju. A pošto smo krenuli putem novog privrednog razvoja, prestali smo da se bavimo proizvodnom gimnastikom u preduzeću. Očigledno, čelnici, sada već komercijalne strukture, smatrali su tako kratke pauze za naplatu na radnom mjestu gubljenjem vremena.

U međuvremenu, mnoge zemlje koje već dugo idu putem tržišne ekonomije usvojile su mnogo toga iz naše sovjetske prošlosti, uključujući gimnastiku na radnom mjestu.

Zaista, ako menadžer ne brine samo o profitu svog preduzeća, cijeni i poštuje efikasnost svojih podređenih, želi zdrav duh u kompaniji, takvi mali tehnološki prekidi za izvođenje jednostavne gimnastike samo ujedinjuju i motivišu tim. Nije potrebno kontaktirati stručnjake za izradu posebnog skupa vježbi za zdravlje vaših zaposlenika. Najjednostavnije vježbe pomoći će u oslobađanju umora i stresa, dati naboj živahnosti za preostalo radno vrijeme.

Prema statistikama, u savremenom svijetu oko 90 posto svih radnika ima „sjedeći posao“. Osim toga, većina na posao i s posla putuje automobilom i, vraćajući se kući, sjeda ispred televizora. Ali čak su i naši daleki preci govorili da je pokret život. Stoga je punjenje na radnom mjestu danas vrlo relevantno.

Prednosti punjenja na radnom mjestu

Pauza za vežbanje na radnom mestu je efikasan alat za promociju zdravog načina života. Ne smijemo zaboraviti da su svi zajednički događaji uvijek ujedinjavali tim. Kako takva gimnastika može biti korisna na radnom mjestu i koje su njene prednosti?

Ne treba puno vremena. Pojedinačne vježbe možete izvesti za samo nekoliko minuta i to za poseban dio tijela. Možete odabrati, ovisno o specifičnostima posla, samo one dijelove tijela na koje pada maksimalno opterećenje: za vrat, leđa, noge, oči.

U pravilu su takve vježbe jednostavne za izvođenje i ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu.

S obzirom na to da su vježbe jednostavne za izvođenje, ne troše puno truda i energije, ne morate se presvlačiti u sportsku odjeću i tuširati se nakon punjenja.

Zajednička vježba poboljšava raspoloženje i promoviše bolju komunikaciju i atmosferu između kolega i u timu u cjelini.

I što je najvažnije, smanjuje rizik od bolesti, uključujući i profesionalne.

Sa zdravstvenog stanovišta, tu su i prednosti.

Tokom punjenja menja se položaj tela i deo na koji opterećenje najviše pada tokom rada.

Vraća cirkulaciju krvi, pokretljivost zglobova.

Mišići su ojačani, napetost u njima je smanjena.

Obavljanje iste vrste posla postepeno dovodi do nagomilavanja stresa koji se lako otklanja izvođenjem radnih vježbi.

Kao što vidite, ima dovoljno prednosti o kojima treba razmisliti i početi izdvajati 15-20 minuta da završite set vježbi bez napuštanja radnog mjesta.

Setovi vježbi za radne vježbe

Idealno je razviti poseban kompleks uzimajući u obzir specifičnosti vašeg posla. Ali čak i opće vježbe koje je lako pronaći na internetu značajno će poboljšati opće stanje radnika. Evo nekoliko takvih kompleksa koji se mogu raditi na radnom mjestu.

Punjenje na radnom mjestu stojeći

Samo nekoliko vježbi će ublažiti napetost u leđima, obnoviti cirkulaciju krvi u nogama i opustiti mišiće.

Stanite blizu stola ili stolice i oslonite se na ruke. Noge u širini ramena. Napravite nekoliko čučnjeva, oslonite ruke na naslon stolice ili radne površine.

Stanite uspravno sa rukama sklopljenim iza leđa. Podignite se na prste, otkačite ruke i ispružite ih prema gore. Prilikom podizanja na prste, možete podići ruke prema gore i nagnuti ih ulijevo, a zatim udesno, dok istovremeno okrećete glavu. Ovo će ublažiti napetost ne samo u leđima i nogama, već i u mišićima vrata.

Stanite uspravno i opustite se. Duboko udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi. Zatim izdahnite. Ponovite nekoliko puta.

Oči na radnom mestu

Većina radnika sada radi za kompjuterom. Ako tome dodamo umjetno osvjetljenje i povećanu koncentraciju pažnje, onda se nakon nekoliko sati pažnja značajno smanjuje, pojavljuje se umor u očima. Skup vježbi za oči pomoći će u rješavanju svih ovih problema. Preporučuje se da to radite svakih sat vremena, odvojite samo nekoliko minuta.

Sjedeći uspravno, polako spustite pogled na pod i podignite pogled. Istovremeno, nemojte spuštati ili podizati glavu. Ponovite vježbu najmanje 8-10 puta.

Pravite kružne pokrete očima. Prvo na jedan, pa na drugi način. Izvedite 8-10 pokreta u svakom smjeru.

Treptaj često 20-23 sekunde.

Odaberite udaljeni objekt i gledajte ga nekoliko minuta. Možete otići do prozora ili samo pogledati udaljeni predmet na radnom mjestu. Glavna stvar je da ovaj predmet treba biti na udaljenosti ne bližoj od ispružene ruke.

Držeći glavu uspravno, očima nacrtajte broj "8". Ponovite vježbu 8-10 puta.

Naizmjenično zatvarajte oči, čvrsto stežući kapke i otvarajte ih. Zadržite svaki položaj 3-4 sekunde.

Punjenje dok sedite na poslu

Ovaj kompleks je pogodan za one koji su primorani da sjede na radnom mjestu cijeli dan. Potrebno je samo nekoliko minuta i to možete učiniti bez ustajanja iz kancelarijske stolice.

Sjednite na ivicu stolice. Podignite noge od poda pod uglom od 30 stepeni i zadržite što duže možete. Ova vježba je korisna za jačanje mišića kuka i abdomena.

Sedite na ivicu stolice. Stavite ruke na ivicu stola. Oslonivši se rukama na sto, podignite tijelo koliko god možete.

Uhvatite rukama naslone stolice i povucite ruke prema gore kako biste željeli ukloniti naslone za ruke.

Stavite ruke iza naslona stolice. Prekrižite noge i podignite se od poda. Povucite prvo na jednu, pa na drugu stranu, naprežući mišiće, kao da želite da oslobodite noge. Zamijenite noge i ponovite.

Stavi ruke na koljena. Podižući noge, pritisnite ruke na koljena, kao da sprečavate podizanje nogu.

Uzmite komad papira u ruke i podignite ruke gore. Držite list nekoliko sekundi.

Sedite na ivicu stolice sa ispruženim koljenima u stranu. Spustite ruke prema dolje sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stisnite dlanove i opustite se. Ova vježba se može izvoditi i na nivou grudi.

Omotajte noge oko nogu stolice. Slobodno spustite ruke. Držeći leđa uspravno, nagnite se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Stavite ruke ispod ploče stola. Napravite pokret, kao da podižete radnu ploču. Ponovite nekoliko puta.

Ovu vježbu možete izvesti tako što ćete staviti ruke na sto i pritisnuti ploču stola. Ova vježba je dobra za jačanje mišića ruku.

Sjednite na ivicu stolice i ispružite noge naprijed dok podižete ruke prema gore.

Zaradka na radnom mjestu sa slikama

Punjenje na radnom mjestu dok sjedite na slikama

Punjenje na radnom mestu za vrat na slikama

Kompleks gimnastike na radnom mjestu u slikama

Kao što je već spomenuto, zapadne zemlje su od nas uzele mnogo korisnih stvari. Uključujući gimnastiku na radnom mjestu. Ali to nije sve. Napravili su neka istraživanja kako bi otkrili pomaže li to zaista. I saželi svoje istraživanje. Pokazalo se da je u grupi u kojoj su radili vježbe broj pritužbi na bolove u leđima i vratu smanjen za skoro 20 posto. I to samo za 4 sedmice.

Sumirajući, možemo reći da je vježba na radnom mjestu korisna, povećava konkurentnost tima, smanjuje morbiditet i povećava efikasnost. Neka takva gimnastika postane norma u vašem timu.

Video o punjenju na poslu

Kompleks industrijske gimnastike u preduzeću i u kancelariji

Kompleks za punjenje na radnom mjestu od Olge Lovtseve

Gimnastika na radnom mjestu za mršavljenje

Mnogo sati dnevno sjedenje za kompjuterom je karakteristika rada u kancelariji. To podrazumijeva sjedilački način života, dug boravak u skučenom prostoru, stalno ozbiljno opterećenje kralježnice. Kao rezultat toga, razvoj osteohondroze i koronarne bolesti srca, česte glavobolje, upala privjesaka kod žena i manifestacija znakova prostatitisa kod muškaraca.

Naučnici sa Novog Zelanda, nakon sprovođenja istraživanja, pružili su još više dokaza da kancelarijski radnici ne rizikuju svoje zdravlje ništa manje nego građevinari, zaštitari, vozači ili predstavnici drugih profesija. Nedostatak odgovarajućeg osvjetljenja može uzrokovati smetnje vida, a dugotrajno sjedenje za stolom povećava vjerovatnoću nastanka krvnih ugrušaka. Uredska gimnastika, koja također spašava od kroničnog umora, poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu tokom radnog vremena, pomoći će da se izbjegnu sve ove nevolje.

Kancelarijska gimnastika. Set vježbi

Početak vježbe je već na putu do radnog mjesta. Kako uraditi? Samo trebate zaboraviti na lift, dajući prednost penjanju uz stepenice, koje će služiti kao "simulator" tokom pauze za dim. Umesto da udišete nikotinski dim, trebalo bi da se spustite jedan sprat, a zatim da se vratite gore.

Možda je teško povjerovati, ali sjedeći na stolici možete uspješno trenirati različite mišićne grupe. Međutim, ovdje je preporučljivo uzeti u obzir niz nijansi i pridržavati se određenih preporuka:

  • Nemojte vježbati previše intenzivno, što će izbjeći znojenje;
  • Izbjegavajte oštre zamahe s velikim rasponom pokreta, jer kancelarija nije teretana.

Vježbe za noge

Donji udovi su dio tijela koji najviše pati od rada stajanja ili sjedenja. Rezultat su proširene vene, slaba cirkulacija krvi i poremećaj ostalih procesa u tijelu. Upravo s vježbama za noge vrijedi započeti sesiju kancelarijske gimnastike. Za ovo:

  • Udarajte petama o pod;
  • „Trčite“ nogama po podu;
  • Uvaljajte flomaster, olovku, drugi cilindrični predmet ili loptu tabanom;
  • Nekoliko puta stisnite i otpustite nožne prste;
  • “Hodajte” jednom nogom na vanjskoj strani stopala drugog ekstremiteta, a zatim obrnuto.

Još jedna vježba za zagrijavanje nogu:

  1. Sjedeći na stolici, postavljamo donje udove jedan od drugog na udaljenosti od 20 centimetara;
  2. 20 puta bez podizanja peta od poda povlačimo stopala;
  3. Radimo isti broj ponavljanja, već podižući pete.

Ako imate loptu, stavite je između koljena, napravite 25-30 stiska. Na ovaj način možete ojačati mišiće bedara.

Istezanje vrata

Radimo sljedeće:

  1. Sjedimo na stolici, uspravimo se, pritisnemo naslon;
  2. Nagnemo glavu naprijed, pokušavajući bradom doprijeti do grudi;
  3. Nagnite glavu što je više moguće unazad, zadržite je nekoliko sekundi.
  1. Nagnemo glavu u stranu, pokušavajući dodirnuti rame uhom, zadržavamo se u ovom položaju 2-3 sekunde;
  2. Vraćamo se na početnu tačku, pravimo nagib u suprotnom smjeru.

Vrat istežemo na drugačiji način:

  1. Sjedeći na stolici, stavljamo noge u širinu kukova;
  2. Naginjemo se što je niže moguće;
  3. Potpuno opuštamo mišiće vrata, dozvoljavajući glavi da visi, zadržavamo se u ovom položaju 4-6 sekundi;
  4. Vraćamo se na original.

Još jedna vježba: podignite ramena, pokušavajući ih ispružiti do ušiju, zadržite se na sekundu, spustite ramena. Dovoljan broj takvih pokreta je 5-6.

Završimo zagrijavanje za vrat, okrećući glavu 4 puta u svakom smjeru.

Trening trbušnjaka

Vježbe za zagrijavanje leđa

  1. Ispružimo ruke prema gore, okrećući jedan dlan prema drugom, kao da držimo loptu;
  2. Povlačimo zamišljenu loptu u jednom smjeru, zadržavamo se 4-6 sekundi;
  3. Napravimo sličan pokret u drugom smjeru.

Radimo i sa zamišljenom loptom:

  1. Kao iu prethodnoj vježbi, povlačimo ruke, ali naprijed;
  2. Istežemo se lijevo, zadržavamo se 4-6 sekundi, istežemo udesno.

Vježbe za kukove

Sjedimo uspravno, stopala u širini ramena, pete čvrsto pritisnute na pod, čarape podignute. Ne podižući pete s poda, pokušavamo spojiti koljena tako da se kukovi čvrsto dodiruju iznutra.

Slično, možete trenirati vanjske strane butina. Radi se ovako:

  1. Početni položaj nogu je kao u prethodnoj vježbi, ali su prsti postavljeni u različitim smjerovima;
  2. Ispružite koljena u suprotnom smjeru.

Vježba za grudi, ramena, bicepse

Prsne mišiće možete istegnuti na sljedeći način:

  1. Sjedimo uspravno, naprežemo trbušne mišiće;
  2. Savijamo ruke u laktovima, širimo ih paralelno s podom;
  3. Spajamo se za ruke 15-20 puta.

Ne dozvolite da bicepsi „stagniraju“. treba:

  1. Stisnuvši šake, raširite ruke paralelno s podom;
  2. Izvedite 20 okretaja u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Na kraju - umesiti ramena:

  1. Širimo ruke u stranu, dlanovi su okrenuti prema podu, prsti su ispruženi;
  2. Podižemo i spuštamo udove 10-20 puta, pokušavajući da ih ne savijamo.

Ljudi, uložili smo svoju dušu u stranicu. Hvala na tome
za otkrivanje ove lepote. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se na Facebook i U kontaktu sa

Rad u kancelariji ima mnogo prednosti, ali dugo sjedenje mirno šteti zdravlju i figuri. Pregledom 47 naučnih studija otkriveno je da ljudi koji dugo sjede imaju veću vjerovatnoću da pate od raka, dijabetesa tipa II, srčanih bolesti i prekomjerne težine.

Dobre vijesti: web stranica pronašao za vas 6 vježbi na stolici koje će vam pomoći da se osjećate vedro i energično. Mogu se izvoditi direktno na radnom mjestu.

Jača trbušne mišiće, poboljšava probavu i pomaže u sagorijevanju masti.

Kako izvesti:

1. Sedite na stolicu. Leđa su ravna, ne naslanjajte se na naslon stolice.

2. Postavite stopala ravno na pod ispred sebe u širini kukova.

3. Držite leđa uspravno. Podignite desno koleno i povucite ga prema grudima. Želudac se u ovom trenutku proteže do kičme.

4. Stavite ruke na potkoljenicu kako biste bolje istegnuli donji trbušni mišići.

5. Uradite 20-30 ponavljanja, naizmjenično koljena.

U ovom položaju svi trbušni mišići rade nežno, ali efikasno.

Kako izvesti:

  1. Spojite noge.
  2. Oslonite ruke na stolicu.
  3. Držeći leđa uspravno, podignite koljena, približavajući ih grudima. Trbušni mišići bi se trebali zategnuti.
  4. Vratite noge u početni položaj, ali ne dozvolite da dodiruju pod.
  5. Uradite 10-20 ponavljanja.

Ispravlja struk. Ojačani rad bočnih trbušnih mišića pomaže u uklanjanju masnih nabora sa strane.

Kako izvesti:

  1. Sedite blizu ivice stolice ispravljenih leđa. Oslonite ruke na stolicu.
  2. Nagnite torzo u stranu, oslanjajući se na jednu zadnjicu.
  3. Spojite noge i podignite koljena na grudi, kao u vježbi 2.
  4. Vratite se u početni položaj. Ponovite, naginjući se na drugu stranu.
  5. Uradite 10-20 ponavljanja sa svake strane.

Pomaže u sagorijevanju masti na bokovima i bedrima.

Kako izvesti:

1. Postavite stopala na pod.

2. Ispružite ruke u stranu u visini ramena.

3. Okrenite gornji dio tijela na desnu stranu i nagnite se naprijed, dodirujući prste lijevog stopala desnom rukom. Ostanite u ovoj poziciji.

4. Nivo gore. Ponovite pokret, dodirujući prste desne noge prstima lijeve ruke.

5. Ponovite 20-30 puta, svaki put mijenjajući smjer skretanja.

Pomaže u brzom sagorijevanju masti i povećanju tonusa mišića abdomena, leđa, ramena. Da biste povećali opterećenje, vježbu možete izvoditi na stolici s naslonima za ruke. Stolica mora biti bez točkova.

Kako izvesti:

  1. Sjednite na stolicu i oslonite ruke na naslone za ruke.
  2. Podignite torzo, podižući kukove i noge sa stolice. U isto vrijeme, koristite trbušne mišiće kako biste koljena podigli do grudi.
  3. Zadržite ovaj položaj najmanje 15-20 sekundi, a zatim se polako spustite i odmorite.
  4. Ponovite vježbu 4 puta.

Vrlo korisno za struk: tjera na rad bočnih mišića i mišića donjeg abdomena. Princip izvođenja - jedno koleno se susreće sa suprotnim laktom, dok se telo lagano okreće.

Kako izvesti:

  1. Sedite na stolicu ispravljenih leđa, ne oslanjajte se na naslon stolice. Stavi ruke iza glave.
  2. Podignite desno koleno prema grudima, istovremeno nagnite lijevi lakat prema njemu tako da se na kraju dodiruju.
  3. Vratite se u početni položaj. Ponovite 15 puta.
  4. Promenite koleno i lakat, uradite 15 ponavljanja.
  5. Bolje je napraviti 4 serije takvih vježbi.

Prethodnih 6 vježbi radi se sjedeći na stolici. Ali predlažemo da ustanete i uradite još jednu stvar za veći efekat. Ne idi predaleko od stolice!

Prednost je u jačanju glutealnih mišića i efikasnoj borbi sa masnoćom u struku i stomaku.

Kako izvesti:

  1. Stanite iza stolice i oslonite se lijevom rukom na njen naslon ili naslon za ruke.
  2. Podignite desnu ruku iznad glave.
  3. Polako spustite podignutu ruku. Istovremeno podignite desnu nogu tako da vam ruka dodirne petu.
  4. Vratite se u početni položaj, ponovite 10-15 puta.
  5. Promijenite ruku i nogu, napravite 10-15 ponavljanja.
  6. Uradite 4 epizode.

Sada je na vama da uključite ove vježbe u svoj svakodnevni trening, a rezultati neće dugo čekati. Pogotovo ako se paralelno sa vježbama u praksi provede zdrava prehrana i kvalitetan odmor.

Kako pušiti? Tipičan položaj u kojem provodimo veći dio dana povećava rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i do rane smrti. Da, i obrisi našeg tijela počinju ličiti na krompir. Ali da li je zaista tako loše kada toliko ljudi provode sate pogrbljene za stolom u kancelariji i opuštaju se ispred TV-a?

„Da, upravo to“, kaže Vladimir Fridman, kiropraktičar i specijalista sportske medicine u njujorškom Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Kada dugo sedite pogrbljeni, u telu se dešavaju fiziološke promene. Dokazano je da to povećava rizik od razvoja mnogih bolesti. Osim toga, zaključavate svoje tijelo u kavez. Tkiva oslabe i mogu izgubiti funkciju.

Vladimir Fridman

Doktor često pokazuje svojim pacijentima kako da zadrže pravilan položaj za stolom i primjenjuju kinezio tejping, tehniku ​​koja se bazira na upotrebi pamučnih ljepljivih traka (pričvršćene poprečno za donji dio leđa, lakše će zadržati držanje).

Friedman upoređuje učinak statičkog držanja s učinkom nošenja gipsa: kada mišićno tkivo ostaje nepomično dugo vremena, vlakna se skraćuju i skupljaju, postajući slabija. Ali pokrenite svoje tijelo koristeći samo svoju težinu - ustanite, sjednite, idite u šetnju - i opterećenje će ojačati mišiće.

Kretanje pospješuje protok vode i hranjivih tvari u tkiva, aktivnost ih održava zdravima. I iako naš posao, u kojem nas sve više mobilnih tehnologija čini nepokretnim, tjerajući nas da stalno sjedimo i pritiskamo dugmad, moramo aktivno razmišljati i sjediti.

Drugim riječima, tokom pauze, učinite nešto da vaša tkiva budu u pokretu i tonusu tokom dana i do kraja života. Lifehacker je već predložio koje vježbe možete raditi. Ako vam se čine previše komplikovanim, slijedite upute dr. Friedmana.

1. Napravite masažu stopala

Stopala zaista gube pokretljivost ako dugo sjedite u jednom položaju. Nedostatak pokreta potkoljenice i skočnog zgloba postaje problem. Tokom dana napravite nekoliko pauza tokom kojih kotrljate stopala lopticom za masažu ili malom flašom ledene vode. Skinite cipele, lagano nagazite loptu ili flašu i prevrnite predmet preko svoda stopala. Pritisak od masaže će opustiti tkiva i poboljšati cirkulaciju krvi.

2. Čučnite uza zid

Pritisnite lopatice i donji dio leđa uza zid, čučnite tako da su vam koljena i kukovi savijeni pod uglom od 90°. Ostanite u ovom položaju minut. Ponovite vježbu tri puta. Nema potrebe da radite više: ne čučite zbog atletskih performansi, već da biste sprečili degeneraciju tkiva.

3. Iskorak

Od stalnog sjedenja skraćuju se mišići kukova koji savijaju i ispružaju zglobove. Potrebno je pravilno istegnuti prednju grupu mišića bedra: kvadricepse i manje mišiće odgovorne za kretanje u zglobu kuka. Iskočite lijevom nogom naprijed, savijajući koleno pod uglom od 90°. Desno koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Zatim promijenite potpornu nogu. Ponavljajte vježbu 3-4 puta dnevno.

4. Ispravi se

Od dugog mirnog sjedenja počinjemo se savijati, zaokružiti ramena i ispružiti vrat prema naprijed. Da biste ispravili situaciju, sjednite na rub stolice, oslonjeni na trtičnu kost. Okrenite ruke sa strane na način da povučete ramena unazad i savijete leđa. Istovremeno okrenite stopala i raširite kukove u stranu. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Ponovite 10 puta.

5. Istegnite leđa

Ova vježba je dizajnirana za diskus hernije, ali je odlična za ispravljanje držanja kada sjedite za stolom. Ustanite, stavite dlanove na zdjelične kosti sa stražnje strane. Ovo će zaštititi vašu lumbalnu kičmu od preopterećenja. Polako se nagnite unazad koliko god možete. Ponovite 10 puta. Vježbu radite jednom ili dva puta dnevno.

Podijeli: