Jednostavne i efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće. Fitnes kod kuće za mršavljenje

U posljednje vrijeme sve više ljudi zanima mogućnost bavljenja sportom kod kuće, pa je zahtjev „fitnes za početnike kod kuće“ posebno relevantan. Zaista, u našem modernom društvu, ogromna količina vremena se troši na posao i porodicu, a mi nemamo uvijek vremena da pratimo svoju figuru.

Na našu radost, ženama u pomoć priskače internet, koji nam daje priliku da gledamo fitness video zapise i zajedno sa trenerom djelujemo efikasno i održavamo formu.

Ovaj članak će vam pomoći da odaberete vrstu fitnesa koja vam najviše odgovara (aerobik, fitnes ples, kalanetika, pilates, itd.) i, zahvaljujući dostavljenom video materijalu, moći ćete prakticirati učinkovit trening online.

1. Šta je fitnes i zašto je potreban? Vrste fitnesa

Fitness je zdravstveni kompleks treninga različitih vrsta (aerobik, kalanetika, pilates, fitball itd.), čija je svrha poboljšati tijelo, riješiti se viška kilograma kako bi stekli elegantnije oblike tijela, što daje najpozitivniji rezultat u kombinaciji s pravilnom ishranom.

Fitness povećava fizičku izdržljivost tijela, jača srce, kralježnicu, mišićni korzet; potiče mršavljenje i, naravno, poboljšava raspoloženje.

Vrste fitnesa:

Tema fitnesa je vrlo česta sve vrijeme kada čujemo nove smjerove u ovom sportu. Stoga nećemo ići u divljinu i razmotriti jednu od glavnih vrsta fitnesa:

2. Da li je moguće smršati kod kuće, zahvaljujući fitnesu?

Za većinu ljudi koji žele smršaviti kod kuće, često se postavlja pitanje " možete li smršati vježbanjem kod kuće". Ovo pitanje, naravno, nema definitivan odgovor.

Naravno, možete smršaviti i održavati svoje tijelo u odličnoj i savršenoj formi ako ste stabilni. baviti se fitnesom u određeno vrijeme, na primjer 2-3 puta sedmično biće dovoljno ako se obuka održi na vrijeme oko 40-60 min. Ali, ako sve vrijeme zaboravljate i podsvjesno odlažete fitnes za kasnije, onda naravno u ovom slučaju neće biti smisla.

Kada se bavite fitnesom, morate se pridržavati određene taktike - a to je "Planiranje". Planirajte raspored slobodnog vremena za sedmicu i u njemu rasporedite vrijeme za fitnes. Kako to ne biste slučajno zaboravili, postavite zvučni podsjetnik ili budilnik na telefonu 2 sata prije fitnesa koji će vas obavijestiti o predloženom treningu.

Važna stvar će također biti odabir vrste fitnesa za koju ste zainteresovani. Nadam se da ste se odlučili nakon što ste pročitali glavne vrste fitnesa iznad. I, naravno, naći ćete za sebe ogroman broj videozapisa za svačiji ukus.

3. Za i protiv bavljenja fitnesom kod kuće. Kako se pripremiti za trening?

Prije početka treninga, početnici moraju utvrditi prednosti i nedostatke bavljenja fitnesom kod kuće. Pogledajmo prvo profesionalce.

Prednosti fitnesa kod kuće:

1. Ušteda novca;
2. Ušteda vremena putovanja(posebno kada fitnes centar nije u blizini kuće);
3. Udobnost (ne morate se stidjeti svojih viška kilograma kada vitke djevojke vježbaju u blizini, a vi i dalje morate smršaviti i mršaviti);
4. Ogroman izbor video zapisa na mreži na zahtjev: " Fitnes za početnike kod kuće“, gdje možete lako odabrati video i trenažer kojim ste najzadovoljniji i gdje se časovi odvijaju tempom koji vama odgovara;
5. Nema reda za tuširanje :).

Nedostaci fitnesa kod kuće:

1. Odlaganje fitnesa za sutra;
2. Nema kontrole(kod kuće ste trener koji mora odabrati prave fitnes vježbe za sebe i, shodno tome, mora kontrolirati vlastito disanje);
3. Nedostatak energičnog trenera i zapaljiva timska snaga volje za svrsishodan sport.

Drage cure, samo vi možete odlučiti da li ćete se baviti fitnesom kod kuće ili ne. A ako odlučite vježbati kod kuće, pročitajte šta će vam biti korisno za trening.

Kako se pripremiti za trening?

Da bi trening bio efikasan za vas, morate sebi postaviti cilj, na primjer, da do određenog datuma smršate 25 kg ili 5 kg za mjesec dana.

Bitan! Postavite tačno vrijeme za gubljenje kilograma i broj kg koji trebate izgubiti. Ovakav način postavljanja cilja pomoći će vam da se inteligentnije približite svom idealnom tijelu.

Ne budi strog prema sebi. Ne pokušavajte se utjerati u besmislene okvire, na primjer: smršati za mjesec dana za određeni broj kg - ako niste sigurni da ćete postići ovaj cilj, uvjeravam vas, bit ćete vrlo uznemireni negativnim rezultat. Planirajte, ali budite pametni!

Drage djevojke i žene, nikako ne zaboravljamo na pravilnu ishranu. - ovo je preduslov za postizanje uspeha u fitnesu, jer je sve međusobno povezano i u svemu mora da postoji harmonija.

Ne prolazimo, ne ostajemo gladni. Jedemo male obroke, ali često. Kada vaše tijelo osjeća glad, to znači da treba da bude zadovoljno. Ako je noć, onda možete jesti malo orašastih plodova ili svežeg voća, povrća, sušenog voća, mislim da razumete da su to niskokalorične namirnice.

Šta vam je potrebno za obuku:

1. Udobna odjeća koja ne sputava kretanje;
2. Udobne sportske cipele;
3. Fitness mat;
4. Bučice, obruč, fitball lopta, uže za preskakanje, itd.;
5. Sprave za sport, ako ste sigurni da ćete ih zaista koristiti, a ne stajati po strani za namještaj.

4. 7 zlatnih pravila za fitnes kod kuće

Pravila su svuda i ne koriste ih svi. Ali da biste stekli lijepo tijelo u najkraćem mogućem roku, ipak vrijedi biti svjestan pravila fitnesa za vježbanje kod kuće. Na kraju krajeva, efikasnost vaše obuke leži u implementaciji ovih pravila.

Pravila fitnesa za početnike:

1. Uvek započnite svoj trening sa malim zagrevanjem;
2. Redovno trenirajte, trudite se da se bavite fitnesom u isto vrijeme kako biste imali stabilnost;
3. Časovi traju najmanje 30 minuta, idealno 1 sat.
4. Nemojte vježbati na prazan želudac. U najmanju ruku pokušajte da užinete 1,5 - 2 sata prije treninga;
5. Dišite na nos dok vježbate;
6. Postepeno povećavajte opterećenje ako smatrate da su vam trenutni treninzi laki;
7. Misli pozitivno o fitnesu! Nemojte se obeshrabriti ako vam je teško, prolazno je, fokusirajte se na rezultat. Na kraju krajeva, njemu težite, svom idealnom tijelu!

Evo osnovnih pravila fitnesa koje treba zapamtiti kako vaši treninzi za vas ne budu iscrpljujuće vježbe, već odskočna daska do vaše idealne budućnosti i sadašnjosti.

5. Kako jesti neposredno prije i poslije treninga?

- ključ za bolji metabolizam u vašem tijelu. A još više ako se bavite fitnesom, kako vam trud ne bi bio uzaludan, bolje je da se procesom ishrane pozabavite ozbiljnije. Zaista, za većinu ljudi koji se bave fitnesom, cilj je upravo u tome koja sama prehrana igra važnu ulogu.

Sada ćemo pogledati savjeti za fitnes ishranu :

1. Ishrana treba da bude racionalna. Jedite hranu 1,5-2 sata prije fitnesa i najmanje sat vremena nakon;
2. Pijte puno vode. Prije treninga popijte 1 čašu vode, a svakih 15 minuta uzmite male gutljaje;
3. Jedite više proteina(primjer: meso peradi, jaja, kuhana riba, mliječni proizvodi);
4. Jedite ne samo niskokaloričnu hranu, već i hranu bogata zdravim mastima, jednostavno smanjenje doze na pola;

Zapamtite! Kalorijski sadržaj vaše porcije hrane trebao bi biti upola manji od kalorija koje ste potrošili tokom treninga.

Uostalom, u tom slučaju će vaše tijelo koristiti vlastite rezerve masti, što je vrlo važno za one koji žele smršaviti.

1. Jedite više voća, bobičasto voće i povrće (ali nemojte se prejedati sa voćem, jer sadrži puno šećera);
2. Jedite često, ali malo po malo, time poboljšavate metabolizam u organizmu;
3. Odustani od alkohola;
4. Prestati pušiti;
5. Odustani od hleba ili ograničite maksimalnu količinu u vašoj ishrani;
6. Temeljno žvačite hranu, ovo doprinosi brzom zasićenju tijela.

Takođe, možete pogledati video za svoju udobnost. "Kako se hraniti prije i poslije treninga" .

6. Najbolji video trening za kućni fitnes za početnike

Odabrao sam za vas najbolje video zapise za bavljenje fitnesom kod kuće. Odaberite pravi online trener za vas i počnite trenirati.

Video 1. Fitnes vježba za početnike kod kuće

Vježbanje kod kuće za početnike

Video 2. Fitnes za mršavljenje

Video 3. Fitness za žene

Video 4. Video lekcije fitnes plesa za mršavljenje

A u sledećem videu vidimo kako divne devojke plešu koje su postigle majstorstvo u plesnom fitnesu.

Video 5. Časovi fitnesa kod kuće za početnike

Video 6. Fitnes za mršavljenje kod kuće za početnike

Video 7. Skup vježbi za mršavljenje

Video 8. Fitnes aerobik za mršavljenje za početnike kod kuće

Aerobik kod kuće za početnike

Video 9. Jutarnje fitnes vježbe za brzo mršavljenje

Video 10. Muzika za fitnes

Profesionalna fitnes muzika za mršavljenje

7. Video kurs fitnesa za mršavljenje kod kuće 30 dana

Drage devojke, za vas je obezbeđena plejlista sa fitnes video zapisima za mršavljenje. Izvodeći bilo koje vježbe 30 dana u roku od sat vremena, dobit ćete prekrasnu figuru o kojoj ste sanjali!

8. Zaključak

Dragi prijatelji, nadam se da vam je sada postalo jasno šta je fitnes, koje su to vrste fitnesa i sve glavne tačke o treningu i ishrani.

Odabrao sam za vas najbolje fitness video zapise za početnike kod kuće kako bi vaš gubitak težine bio efikasan i uživali u samim treninzima. Da vas ponovo podsetim potrebno je tokom nastave razmišljati o željenom rezultatu i definitivno tvoj cilj će biti postignut.

Ako imate bilo kakvih pitanja ili prijedloga za autora ovog članka, možete ostaviti svoj komentar ispod. Bit će mi drago za vaše povratne informacije! =)

Kada ljudi pronađu nedostatke na svojoj figuri, pokušavaju smršaviti uz pomoć strogih dijeta, iscrpljujućih treninga u teretani, anticelulit masaže i specijalnih lijekova. Efikasan način - kompleksi muških i ženskih aktivnosti. Ali ritam života vam ne dozvoljava da posjećujete teretane, a fitness kod kuće idealna je opcija za održavanje tonusa mišića.

U ovom slučaju, glavna stvar je pridržavati se redovnosti i pozitivnog stava. Časovi fitnesa kod kuće i njihovo trajanje odabiru se ovisno o fizičkim pokazateljima. Za početak, preporučljivo je potražiti pomoć od stručnjaka. Fitnes trener kod kuće stvorit će individualni sistem treninga, koji će vam omogućiti da u budućnosti vodite samostalne fitness časove. Satovi kućnog fitnesa za rješavanje problematičnih područja također se provode uz pomoć video lekcija koje su većini dostupne.

Zdravstvene prednosti fitnesa

Samostalno vođenje fitnesa - glavna stvar je razumjeti njegove opće prednosti, uključujući:

1. Satovi kućnog fitnesa i bez opreme za vježbanje čine figuru vitkom i zategnutom. Redovni trening vam omogućava da učvrstite rezultat, jer mišići troše puno energije za funkcioniranje. Osoba u sportskoj odeći čuva svoju figuru i ne plaši se da će se udebljati zbog malo više hrane.
2. Časovi fitnesa kod kuće i pravilan sistem treninga omogućavaju ispravljanje nedostataka u zavisnosti od tipa tijela. Na primjer, za tip kruške prikladne su kardio vježbe za sušenje i naknadne vježbe snage za prsa, ramena i ruke.
3. Fitnes kod kuće za početnike nakon minimalnog vremenskog perioda poboljšava cjelokupno zdravlje i dobrobit. Pravilan set vježbi koje trener sastavlja poboljšava funkcionalnost kardiovaskularnog sistema, povećava izdržljivost, razvija snagu i pokretljivost. Osim toga, bavljenje fitnesom kod kuće čini tijelo fleksibilnijim, a držanje i hod ispravni.
4. Fitnes kod kuće za trudnice održava harmoniju i blagotvorno utiče na zdravlje nerođene bebe.
5. Bavljenje fitnesom kod kuće ublažava stres i depresiju. Tok sportskih opterećenja omogućit će vam da zaboravite na dosadne susjede, štetnog šefa i druge probleme, a vitka figura poslužit će kao ugodan bonus.
6. Vježbe za kućni fitnes oslobađaju komplekse. Oni koji dugo treniraju, prestaju biti stidljivi i postaju samopouzdaniji.
7. Fitnes vježbe kod kuće su svojevrsni odmor od svakodnevnog života. Takođe, takvi kompleksi vam omogućavaju da dobijete nove emocije i utiske.

Slika 1. Časovi fitnesa pomažu u održavanju vitke figure i poboljšanju raspoloženja

Priprema za fitnes kod kuće

Fitnes trening kod kuće zahtijeva neke pripremne korake koji mogu maksimizirati njihovu efikasnost.

1. Da bi fitnes vežbe za mršavljenje kod kuće bile efikasne, prvo što treba da uradite je da napravite jasan raspored. Da biste to učinili, slijedite ova pravila:

• odaberite određene dane u sedmici i vrijeme (na primjer, svaki drugi dan u 18:00);
• važan uslov je udobno mjesto u kojem će biti dovoljno prostora;
• da ispravite svoju lijenost, bez discipline i truda, željeni rezultat je nemoguć.

1. Pokušajte se riješiti ometanja.
2. Odaberite svoju omiljenu muziku, provjerite opremu (trebaće vam strunjača, lopta ili bučice) i nosite udobnu odjeću za kućni fitnes.

• uz pomoć ritmičke muzike, lakše se podesiti na set vježbi za kućni fitnes;
• ako se kod kuće pripremate za fitnes za mršavljenje, trening će biti gotov.

1. Pijte čistu vodu. Držite bocu vode pri ruci tokom vaše kućne fitnes rutine kako biste bili hidrirani. Nadopunjavanjem tekućine koja se nalazi tokom samostalnih fitnes aktivnosti, uštedjet ćete energiju.

Slika 2. Fitball, bučice, konopac, lopta, prostirka za jogu, disk za fitnes, ekspanderi, pojasevi i gumene trake savršeni su za kućne treninge

1. Uravnoteženu ishranu. Časovi fitnesa kod kuće su efikasan način da izgubite višak kilograma, ali ne možete bez pravilne ishrane. Užinu prije fitnes treninga za mršavljenje možete pojesti kod kuće najkasnije 45 minuta prije početka. Ovo će dodati izdržljivost i dodatnu energiju.

• zdrava užina se sastoji od proteina i ugljenih hidrata, kao što je komad tosta od celog zrna sa puterom od kikirikija.

Ali ne smijemo zaboraviti da ovo nije kompletan obrok. Ako se fitness program za dom izvodi nakon obilnog ručka, pričekajte 2 sata nakon njega, a zatim nastavite na sat.

1. Istezanje. Prije vježbanja za fitnes kod kuće, zagrijte se i istegnite mišiće cijelog tijela. To će spriječiti rizik od ozljeda. Takođe, dobar način za zagrijavanje mišićnih ligamenata je topla kupka.

Slika 3. Prije samog treninga potrebno je odraditi vježbe za istezanje tijela

Također će vas zanimati:

kućni fitnes program

Program kućnog fitnesa, koji je najefikasniji za početnike, traje najmanje 45 minuta treninga prosječnim tempom. Primjer plana vježbanja za nju:

• Započnite vježbanje trčanjem u mjestu ili skakanjem u trajanju od 10 minuta.
• Uzmite bučice od 3 kg (fitnes kod kuće za muškarce uključuje korištenje veće težine) i izvedite 10 čučnjeva u položaju nogu u širini ramena, držeći ruke s bučicama ispred sebe.
• Da biste napravili iskorak, zauzvrat, stavite nogu naprijed i sjednite, formirajući ugao od 90 stepeni.
• Vježbe za fitnes kod kuće, koje će stomak učiniti ravnim, reljefnim i ukloniti dodatne centimetre sa struka: lezite na leđa, savijte koljena i polako podignite tijelo i držite ga maksimalno moguće vrijeme - ovo će pumpati gornju potisak . Fitnes trening za mršavljenje kod kuće uključuje sagorijevanje masti u donjem dijelu trbuha: također morate ležati na leđima i podići noge dok se ne formira ugao od 90 stepeni.
• Sklekovi od poda, 10 puta. Ako je teško - dozvoljeno je savijati noge u koljenima.
• Efikasna statička vježba je daska, zahvaljujući kojoj se mišići tijela "suše". Da biste to učinili, savijte laktove, oslonite se na njih i na nožne prste. Ostanite u položaju 30 sekundi.

Šipka je statična vježba, odnosno tokom njenog izvođenja se ne prave pokreti, već se jednostavno neko vrijeme tijelo drži u jednom položaju. Statika uključuje čak i najdublje mišiće, tjerajući ih da funkcionišu s maksimalnom efikasnošću. Plank stav doslovno od prvih sekundi uključuje stopala, potkolenice, noge, trup, podlaktice, ruke i stomak. Kada se izvodi, jačaju se deltoidni mišići, lumbalni mišići, bicepsi, tricepsi, mišići leđa, zadnjice i bedara. Ali šipka za presu je posebno dobra, jer odmah zahvaća rektus, kose i bočne mišiće. Ovo je jedna od rijetkih vježbi koja će, ako se izvodi redovno, u prilično kratkom vremenskom periodu, poboljšati držanje i ojačati kičmu, učiniti stomak ravnijim, zadnjicu zategnutom, a bokove vitkim.

Slika 4. Plank pomaže u jačanju mišića štampe, kukova i zadnjice

Vježbe treba izvoditi u nekoliko pristupa, između kojih je dozvoljen razmak od 2-3 minute. Ako su fitnes vježbe dobre za muškarce, radite više ponavljanja i serija.

Nakon što se naviknete na takvo opterećenje, povećajte broj pristupa, ubrzajte tempo i vrijeme fitnes programa za dom. Osnovni fitnes program za dom omogućava vam da ojačate presu, ruke, zadnjicu i noge.

ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak
	Odmor		Odmor	Podizanje ležeći savijenih nogu 3x15
				Podizanje trupa u stranu ležeći 3x15
Podizanje gornjeg dijela trupa ležeći 3x10		Podizanje ležeći savijenih nogu 3x15		Podizanje gornjeg dijela trupa ležeći 3x10
Podizanje suprotnih nogu i ruku ležeći na stomaku 3x10		Podizanje trupa u stranu ležeći 3x15		Podizanje suprotnih nogu i ruku ležeći na stomaku 3x10

Tabela sa primjerom rasporeda treninga za sedmicu

Vježbe

Ponovite vježbe najmanje 10 puta u 3-4 serije. Povećajte broj ponavljanja, težinu i težinu sa svakom sesijom. Da biste shvatili da li je tijelo naviklo na takva opterećenja, poslušajte osjećaje koji se javljaju sljedećeg dana nakon treninga. Ako postoji blagi bol, opterećenje je ispravno. Ako je bol teško podnijeti, onda postoje mikrotraume mišića. Da biste ga uklonili, napravite toplu kupku ili napravite opuštajuću masažu. Neki preporučuju stavljanje leda na mjesto ozljede mišića.

Ne smijemo zaboraviti da su blokovi vježbi za određeni dio tijela neophodni, čak i ako je to normalno. Takođe se preporučuje izmjenjivanje dijelova tijela koji se planiraju trenirati. Na primjer, prvog dana koristite mišiće trbuha, ruku i leđa, a nakon jednog dana, bokove, noge i grudi. To će omogućiti mišićima da se oporave. Ako im ne date odmor, neće biti rezultata. Nakon svakog treninga kod kuće, preporučuje se da istegnete sve mišiće koji su radili tokom njega - to će im omogućiti brži oporavak.

Slika 5. Zamahom štampe sa povlačenjem koljena prema gore radi se problematično područje stomaka

Efikasan set vježbi za mršavljenje u abdomenu

1. Legnemo na leđa, savijemo noge u koljenima i postavimo ih u širini ramena. Postavite stopala na pod, ruke stavite iza glave u položaj „zaključavanje“, dok vam laktovi gledaju u stranu. Izdišući, otkinite ramena i lopatice od poda, podignite cijeli gornji dio tijela (leđa držite zaobljena, a donji dio leđa pritisnite na pod). Izdišući, vratite se u početni položaj.
2. Zauzmite početni položaj na podu: savijte koljena, stavite ruke ispod glave i raširite laktove u stranu. Izdišući, podignite tijelo tako da jedan lakat dođe do suprotnog koljena, a zatim promijenite lakat.
3. Zauzmite položaj, kao u prethodnoj vježbi, ali kada podižete tijelo, otkinite pod i nogu, obuhvativši koleno laktovima.
4. Položaj: lezite na pod, ispružite ruke i donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod. Zategnite trbušne mišiće i polako podižite noge dok se ne formira ugao od 90 stepeni, nakon čega pokušavamo da podignemo guzu na najveću moguću visinu i zadržimo se u ovom položaju.
5. Ne mijenjamo početni položaj, već podešavamo dlanove uz guzu. Savijte noge i povucite koljena do grudi, zatim ih ispravite i vratite se u početni položaj.
6. Lezite na pod, pritiskajući donji deo leđa i kičmu na njega. Ostavite lopatice nepomično, a ruke raširite u stranu. Podignite noge pod pravim uglom. Zatim spuštamo jednu nogu, odvodeći je u stranu, ne dodirujući pod.
7. Ne mijenjamo početni položaj. Stavite jednu nogu na pod, a drugu spustite na suprotnu, dok čarapa treba da dopire do dlana. Ne podižite laktove i ramena s poda.
8. Početna pozicija ostaje ista. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni. Zatvorene noge spuštamo redom na svaku stranu. Isključivanje i bacanje na pod je zabranjeno.

Slika 6. Prilikom izvođenja vježbe iskora, pazite da koleno formira pravi ugao

Vježbe za butine i zadnjicu

1. Ustanite uspravno i široko raširite stopala, dok čarape raširite u stranu. Raširite grudi i stavite ruke na bokove. Za izvođenje vježbe polako čučnite dok se ne formira pravi ugao u koljenima. Težina tijela je na petama. Držite leđa uspravno. Prilikom čučnjeva važno je osigurati da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju. Ako je teško izvesti vježbu, ispružite ruke ispred sebe - to će pomoći u ravnoteži.
2. Uspravite se i prenesite težinu tijela na jednu nogu, a drugu odnesite u stranu. Prst prve noge povlačimo prema sebi, dok je press napet. Spojite prste na rukama u bravu i istegnite ispred grudi. Izdišući, podignite nogu u stranu do maksimalne visine sa napetom zadnjicom. Udišući, spustite nogu, ali ne dodirujte pod. Ponovite na svakoj nozi.
3. Ustanite uspravno i raširite noge u širini ramena. Zatim skočimo u stranu, a zatim vratimo nogu u prvobitni položaj uz pomoć skoka. Radite vježbu sa svakom nogom naizmjence.
4. Stojimo uspravno, spajamo noge. Povlačimo jednu nogu unazad, leđa držimo uspravno. Podižemo ruku suprotno nozi, a drugu odvodimo u stranu. Ponavljamo sa svakom nogom.
5. Stanite uspravno i stavite stopala šire od ramena. Napravite čučanj, ustanite i brzo napravite tri zamaha nogom u stranu. Ovo radimo sa obe noge naizmjence.
6. Ova vježba je pogodna za one koji su navikli na prethodna opterećenja. Zauzmite položaj, kao u metodi 5. Nogu pomičemo unazad i pravimo dubok iskorak, dok težina pada na nogu koja je u početnom položaju. Pomičemo nogu naprijed i radimo tri zamaha prema gore.

Ispravan stav znači da su noge u širini ramena ili malo uže, čarape malo razmaknute. Zapamtite, ispravan stav je osnova vaše sigurnosti.

Slika 7. Vježbe za mišiće nogu i stražnjice s naizmjeničnim podizanjem nogu

Također će vas zanimati:

Dovođenje mišića ruku u tonus

1. Savijamo koljena, širimo čarape na strane. Laktove naizmjence savijamo, podižući ih do nivoa ramena i spuštajući do struka. Za promjenu, vježbu izvodite sjedeći, savijajući obje ruke.
2. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ali savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo, dok dlanovi gledaju prema kukovima. Raširite ruke u različitim smjerovima i podignite gornji dio.
3. Ustanite uspravno, savijte ruke pod uglom od 90 stepeni i ispružite se ispred sebe. Zauzvrat, podižemo obje ruke prema gore, ali laktovi se ne mogu istovremeno savijati. Vježba vam omogućava da vježbate dva mišića odjednom: triceps i deltoid.
4. Stanite uspravno, savijte ruke i raširite ih. U savijenom položaju podignite se tako da šake budu u visini ramena. Dok se spuštate, raširite ruke u stranu.
5. Stojimo uspravno, savijamo ruke i sklapamo dlanove ispred grudi, upiremo prste u bradu. Naprežemo ruke, kao da stišćemo dlanove jedan o drugom. Zadržite položaj nekoliko sekundi.

Slika 8. Set vježbi za kućni fitnes bez upotrebe dodatne opreme

Leđa, korekcija držanja

1. Lezite na stomak, spojite noge i ispružite ih. Ispružite ruke naprijed, gledajući dolje. Ne diži glavu. Zategnite ruke i podignite ih paralelno sa podom, istovremeno pazite da vam se ramena i grudi takođe podignu. Pritisnite noge na pod.
2. Zauzmite položaj, kao u prethodnoj vježbi. Prekrižimo ruke i stavimo lice na njih, pogledamo dole. Raširimo noge i podižemo ih paralelno s podom (bez savijanja koljena).
3. Prihvatamo položaj, kao u prvoj vježbi za leđa. Gledamo dole i podižemo ruke sa ramenima. Širimo ih na strane, savijajući se u laktovima. To je kao da pokušavate dodirnuti strane.
4. Zauzimamo istu početnu poziciju. Ispružite jednu ruku naprijed, a drugu paralelno s tijelom. Gledamo dole. Podižemo ruku, ramena i grudi i pokušavamo ih okrenuti u stranu. Važno je da ne podižete lice prema gore.
5. Prihvatamo poziciju druge vježbe. Podignite nogu bez savijanja koljena. Podiže se ne samo potkoljenica, već i kukovi. Nogu odvodimo u stranu i polako se vraćamo u početni položaj.

Slika 9. Vježbe s bučicama i ravnim leđima čine lijepo držanje

Vitke zategnute noge

1. Stopala stavljamo u položaj u širini ramena, čarape namjestimo tako da gledaju u stranu, raširimo koljena. Polako izvedite čučanj, zadržavajući se u ovom položaju, i vratite se u početni položaj.
2. Stavljamo noge u širinu ramena, stavljamo čarape na strane, stavljamo ruke na bokove. Čučimo.
3. Ustanite na sve četiri i zamahnite nogama gore, u stranu.
4. Lezite na bok, savijena natkoljenica i oslonjena stopalo na pod. Podignite potkoljenicu, povucite prst u svom smjeru.
5. Lezite na bok, naslonite glavu na savijenu ruku. Ostavite dvije noge ispravljene. Sa svake strane podignite gornju nogu. Prilikom posljednjeg ponavljanja, držite nogu u gornjoj poziciji - ovo maksimizira efikasnost.
6. Legnemo na leđa, stavimo ruke ispod glave, spojimo noge. Podignite obje noge da formirate pravi ugao. Povlačimo nožne prste. Okrenite stopalo jedne noge i povucite unazad.
7. Stanite na podignutu platformu (poput vrata ili hrpe knjiga) tako da vam pete vise. Polako podignite pete i ostanite u tom položaju.
8. Efikasna vježba sa konopcem. Skočite tri minute, ali doskočite na cijelo stopalo i na prste.

Glavna greška pri izvođenju čučnjeva je predubok čučanj. U tom slučaju zglobovi koljena doživljavaju najjače stresno preopterećenje. Sigurna dubina čučnja određena je ovim pravilom. Povucite zamišljenu liniju od samih vrhova čarapa patika okomito prema gore. Dakle, u čučnju, vaša koljena ne bi trebalo da prelaze ovu liniju. Ako je težina velika, onda bi koljena općenito trebala zastati 3-5 cm od linije.

Slika 10. Konop čini noge toniranim i reljefnim

Zategnuta i čvrsta grudi

1. Sklekovi na knjigama. Uzmite nekoliko knjiga i stavite ih na razmak od 60 cm, radite sklekove sporim tempom.
2. Ova vježba uključuje uobičajene sklekove, ali kada spuštate tijelo, zadržite se u položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite još niže i ponovo zadržite.
3. Stavite 2 stolice, lezite na njih. Uzimamo bučice udobne težine i skupimo ruke iznad glave. Laktovi trebaju biti savijeni, a šake sa strane dlanova usmjerene jedna prema drugoj. Ispružite i zatvorite ruke.
4. Sjednite na rub stolice ili sofe, ispravite leđa i spustite ruke s bučicama na pod. Udišući, stavite ruke iza glave, a izdišući uz pomoć kružnih pokreta, spustite se. Izbjegavajte potpuno ispruživanje ruku.
5. Zauzmite sjedeći položaj, savijte laktove, ispružite ih ispred grudi. Stisnemo dlanove zajedno, dok naprežemo ne samo ruke, već i grudi.

Redovnim vježbanjem ne samo da ćete zategnuti figuru i ukloniti pojavu celulita, već ćete poboljšati i cjelokupno zdravlje.

Slika 11. Uzgoj ruku ležeći na horizontalnoj klupi s bučicama

Kako bi fitness kod kuće za mišiće donio maksimalne performanse, slijedite nekoliko savjeta:

1. Fitnes kod kuće za djevojčice nije hobi, već redovna i punopravna nastava. Ako zbog raspoloženja ili lijenosti preskočite samostalne satove fitnesa, napredak od njih se usporava.
2. Satovi fitnesa kod kuće za početnike sugeriraju greške u tehnici njihovog izvođenja, ali ne bojte se - uče iz grešaka.
3. Fitnes kod kuće za djevojčice se izvodi u određeno vrijeme. Potpuni trening traje oko sat vremena 3-4 puta sedmično.
4. Za početnike, fitnes kod kuće ne bi trebao biti težak kako ne bi oštetio mišiće, inače će smanjiti produktivnost treninga u budućnosti.
5. Za fitnes vežbe za žene kod kuće, pohvalite se i nagradite, na primer, dozvolite sebi da pojedete čokoladu ili sladoled jedan dan u nedelji.
6. Bez pravilne prehrane, sportska opterećenja imaju minimalan učinak. Izbacite masnu hranu, brašno i slatke proizvode Pijte 2 litre čiste negazirane vode dnevno, a više u danima fizičke aktivnosti.

Slika 12. Ciklus vježbi za kondicioni trening ukod kuce

Moguće poteškoće

Fitnes vježbe za žene kod kuće mogu uzrokovati neke poteškoće:

1. Nepravilna tehnika izvođenja vježbe. Uradite ih ako je dobro poznajete. Možete konsultovati trenera koji će vam reći i pokazati nijanse.

Ako se rade nepravilno, vježbe kućnog fitnesa mogu oštetiti zglobove ili pokidati mišiće ili ligamente.

1. Fitnes za žene kod kuće zahtijeva određenu sportsku opremu: prisustvo lopte, bučica i prostora za vježbanje.
2. U nedostatku programa i pravilnosti njegovog poštovanja, rezultat se neće pojaviti.
3. Fitnes za ženu kod kuće prolazi redovno.
4. Nedostatak motivacije. Za bavljenje fitnesom za mršavljenje kod kuće potrebno je više volje nego vježbanje u teretani.

Slika 13. Fitness kod kuće uz video tutorijale će vam dati više motivacije

Kontraindikacije

Ako govorimo o apsolutnim kontraindikacijama za fitnes trening kod kuće za djevojčice, možemo razlikovati:

• Prisutnost kardiovaskularne ili bubrežne insuficijencije;
• Bolesti povezane s psihom;
• Epilepsija (dovodi do napadaja i nesvjestice);
• Onkološke bolesti;
• dijabetes;
• Ozljede kičme ili zglobova;
• frakture;
• toplina;
• aktivnost zaraznih bolesti.

Slika 14

Sažetak

Fitnes trening kod kuće za djevojčice je odličan način da smršate i zategnete svoju figuru. Neke devojke, iako se tokom njih susreću sa poteškoćama, ali uz pravu motivaciju, disciplinu i pravi pristup, fitnes vežbe kod kuće neće postati prepreka.

Zahvaljujući kućnim fitnes vježbama za žene, možete:

• Da uštedim vreme. Utrpan dnevni raspored uključuje školu, posao ili život u kući, tako da vrijeme za trening postaje problem. Lakše je pronaći pola sata za aktivno opterećenje kod kuće.
• Ušteda novca. Nema potrebe za kupovinom sezonske karte i sportske uniforme. Maksimum koji je potreban je strunjača, bučice i lopta.
• Nema potrebe da brinete o izgledu. Na prvim časovima žene se stide svoje figure, koja im ne dozvoljava da se opuste pri pogledu na druge.

Slika 15. Kućni fitnes će vas dovesti do vitke figure

Za odabir kompleksa koristite video tutorijale, uz pomoć trenera, ili sami odaberite vježbe na osnovu fizičke spremnosti. Budite oprezni i pokušajte opteretiti sve mišiće tijela, čak i one kojima nije potrebna korekcija - to će tijelo učiniti proporcionalnim i skladnim. Počnite s malim opterećenjem, a vremenom povećavajte broj pristupa.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
1 tjedan	Noge + zadnjica		Intervalni trening		Leđa + ruke + grudi		Intervalni trening
2 sedmice		Zadnjica + leđa		Intervalni trening		grudi + trbušnjaci
3 sedmice	Intervalni trening		Noge + zadnjica		Intervalni trening		Leđa + ruke
4 nedelje		Intervalni trening		Noge + zadnjica		Intervalni trening
5 sedmica	grudi + trbušnjaci		Intervalni trening		Noge + zadnjica		Intervalni trening
6 sedmica		Leđa + ruke + grudi		Intervalni trening		Noge + zadnjica

Šestosedmična šema treninga

Ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu, inače vježbe za kućni fitnes za žene neće biti od koristi. Da biste izgradili mišiće, jedite proteinsku hranu i smanjite unos masti i ugljikohidrata na minimum. Pijte više tečnosti kako biste održali svoje tijelo hidriranim.

Kondicija u opštem smislu reči odnosi se na nivo fizičke spremnosti ljudskog tela. Danas to podrazumijeva cijeli sistem koji omogućava prilagođavanje figure i težine uz dugoročnu konsolidaciju postignutog rezultata. Uključuje trening i uravnoteženu prehranu - sve se to bira pojedinačno. To je popularna tehnika koja promovira zdrav način života.

Ako nekome kardio trening i trening snage nisu pogodni za mršavljenje, fitnes vježbe će biti pravi spas. Toliko su jednostavni da možete vježbati kod kuće, bez sudjelovanja trenera.

Posebnosti

Vjeruje se da je cijeli ovaj sistem stvoren isključivo za žene, jer je lagan i jednostavan. Naime, mogu ga koristiti i muškarci ako nije moguće vježbati u teretani, ako postoje kontraindikacije za snažna opterećenja i zbog drugih okolnosti.

Takvo pogrešno mišljenje razvilo se zbog činjenice da je većina fitnes klubova otvorena samo za djevojčice, trening uključuje nježan režim, pa čak i dijete može nositi simulatore. Ovo je takozvani "ženski fitnes za lijene".

Zapravo, fitnes vježbe ne samo da mogu izgubiti težinu, već i poboljšati pokazatelje kao što su:

• stanje kardiovaskularnog sistema;
• sila;
• fleksibilnost;
• mišićna izdržljivost;
• koordinacija pokreta;
• brzina;
• reakcija;
• odnos mišića i masnog tkiva u tijelu.

Shodno tome, za muškarce je fitnes također prikladan kao efikasno i prilično jednostavno sredstvo za mršavljenje.

Vrste

Prilikom odabira efikasnih fitnes vježbi za samostalno učenje, glavna stvar je da se ne zbunite u smjerovima. Svaki od njih pomoći će dovesti figuru u savršeno stanje, ali metode za postizanje rezultata značajno se razlikuju.

Zato prvo odlučite šta vam je bliže po duhu, i što je najvažnije, sa čime se možete nositi:

• vodeni aerobik;
• bosu - mršavljenje uz pomoć bosu ravnotežnog trenera u obliku hemisfere;
• zumba aerobik;
• kalanetika - kombinacija joge, statičkih opterećenja i vježbi istezanja;
• crossfit (idealno za muškarce) - kombinacija intervalnog treninga, dizanja utega i atletike, pliometrije, gimnastike, powerliftinga, dizanja kettlebell;
• pump aerobik - vježbe snage sa mini šipkom sa šipkom: potisak, čučnjevi, nagibi;
• Pilates;
• pilon (ples na šipci);
• nordijsko hodanje;
• slajd aerobik - rad sa posebnom kliznom daskom, preporučljivom prvenstveno za mršavljenje kukova;
• step aerobik;
• istezanje - vježbe istezanja koje su dizajnirane posebno za djevojčice;
• trbušni ples je odlična kondicija za vježbanje štampe, sagorijevanje viška masnoće na trbuhu i bokovima;
• fitbox - kombinacija aerobika i tajlandskog boksa;
• fitball aerobik - mršavljenje s velikom elastičnom loptom;
• fitness aerobik;
• fitness na rolerima (sagorijeva više kalorija od redovnog trčanja);
• fitness joga.

Mnogi smjerovi su teški za samostalno učenje, pa ih je bolje savladati u fitnes centru. Trener će vam uvijek reći kako ih pravilno izvoditi, u kojoj količini, odrediti opterećenje i pomoći u izradi programa treninga. Kod kuće je najbolje vježbati fitball i aerobik - najlakše, ali ne manje učinkovite metode.

Inventar

Za domaći zadatak možda će vam trebati sljedeća oprema:

• prostirka;
• gimnastički kotač / valjak;
• bučice;
• : vježbe na lopti za fitnes pomoći će razraditi najproblematičnija područja figure;
• sredstva za ponderisanje;
• ekspander;
• prijenosne trenerke;
• rotirajući diskovi;
• štapovi.

Pogledajte videozapise o tome kako koristiti svaki od ovih projektila da vidite možete li ih koristiti u svom slučaju. Nije potrebno kupiti sve: nekome će biti dovoljan fitball, a neki će preferirati snažna opterećenja s bučicama, utezima, šipkom itd.

Izbor će ovisiti o tome koju problematičnu oblast planirate proraditi temeljitije od ostalih i na koji set vježbi ste vodili računa.

Kako bi trening doprinio mršavljenju, nemojte zanemariti preporuke profesionalaca.

1. Potrebne su preliminarne konsultacije sa terapeutom i trenerom.
2. Budite strpljivi: gubitak težine će postati vidljiv tek nakon mjesec dana (ovo je minimalni period).
3. Tokom vježbe (30-45 minuta) ništa vam ne smije ometati pažnju.
4. Fizičku aktivnost treba postepeno povećavati: neka prva lekcija traje samo 10 minuta, ali do kraja mjeseca treba je produžiti na 45 minuta; prvo, držite "traku" 5 sekundi, nakon 4 mjeseca - već 15 minuta. Nemojte biti lijeni opterećivati ​​tijelo, ali po prvi put pogledajte kompleks za početnike.
5. Fitnes mršavljenje ne uključuje samo izvođenje vježbi, već i pridržavanje nestroge, ali uravnotežene (bolje) dijete. Ne preskačite domaće proteinske šejkove.
6. Ne preskačite trening.
7. Naizmjenično dani intenzivnog treninga s danima dobrog odmora.
8. Pijte dovoljno tokom dana.

I što je najvažnije, vježbanje za mršavljenje u fitnes klubu pomoći će vam da postignete rezultate mnogo brže nego da to radite sami kod kuće. Razvijaju ih profesionalci uzimajući u obzir individualne karakteristike. Vrlo je teško objektivno procijeniti vlastite parametre.

Kompleks za domaću zadaću

Fitnes vježbe kod kuće mogu izvoditi i muškarci i žene bilo koje dobi. Njihova jednostavnost omogućava vježbanje čak i početnicima. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s ponavljanjima. Ako se osjećate umorno, vrijeme je da napravite pauzu, a zatim nastavite sa vježbanjem.

Za stomak

Pre svega, devojkama su potrebne vežbe za trbušnu kondiciju kako bi im struk bio tanak.

1. Lezite na leđa, ruke iza glave, noge ispravljene. Podignite tijelo, dodirujući koljena prsima.
2. Lezite na leđa, ruke iza glave, savijte koljena. Okrenite se tako da lakat dodirne koleno suprotne noge.
3. Lezite na leđa, ruke iza glave, noge ispravljene. Podignite noge pod uglom od oko 45°. Popravite 5-7 sekundi.
4. Lezite na leđa, ruke iza glave, noge ispravljene. Podignite noge okomito na pod, polako spustite. Ljuljajte ih u stranu.
5. Fitbol: lezite na leđa, bacite noge na loptu, ruke iza glave. Podignite se, podižući glavu i lopatice od poda.
6. Hula hoop vrtenje (najmanje 15 minuta).
7. Uvrtanje kućišta na rotirajućim diskovima.

Da biste smršali kod kuće, možete protresti presu ili savladati "šipku" - oni su također uključeni u program mnogih fitnes vježbi.

Za noge

Ako su kukovi i zadnjica opušteni zbog celulita, a došlo je vrijeme da listovi smršaju, svakako u kompleks treba uključiti i fitnes vježbe za noge.

1. Lezite na pod, dlanove ispod zadnjice, podignite ravne noge prema gore. Spojite ih i raširite.
2. Kleknite, ispružite ruke naprijed. Sjednite naizmenično na svaku zadnjicu, naginjući tijelo u stranu. Ne gubite ravnotežu.
3. Ustanite, stopala u širini ramena, okrenite stopala i koljena prema van. Sjedni polako. Ostanite duže u polučučnju. Lagano se vratite u početni položaj.
4. Lezi na bok. Savijte potkoljenicu u kolenu, izvucite je naprijed. Podignite se sa gornjom ispravljenom nogom.
5. Dobro pomažu fitnes vježbe za kukove i zadnjicu koje se izvode na fitballu. Naslonite se bočno na loptu. Savijte potpornu nogu, drugu držite ravno. Odvojite ga od poda i spustite.
6. Konop za skakanje (najmanje 15 minuta).
7. Radite dalje (10 minuta).

Glavni zadatak fitnesa je formiranje idealne figure, a nemoguće je bez elastične zadnjice i strmih bokova.

Za ruke

1. Uzmite naglasak ležeći. Spustite koljena na pod. Skini se s poda.
2. Stanite leđima naslonjeni na stolicu. Stavite ruke na njegovu ivicu. Ispravite noge i opustite se. Savijte laktove i spustite se dok vam zadnjica ne dodirne pod. Ispraviti se.
3. Fitbol: dlanovi - na podu, noge - na lopti. Podignite se bez gubljenja ravnoteže.
4. Od mini-simulatora za mršavljenje ruku koristite gimnastički valjak.

Prva sesija ne bi trebala trajati duže od 20 minuta, ali postepeno povećavajte vrijeme kako biste postigli bolje rezultate.

Program

Možete isprobati gotov program koji promovira mršavljenje i oblikovanje tijela. Koristan je i za domaće zadatke i za trening u fitnes sali.

Ako planirate vježbati u teretani, bit će vam i lakše i teže u isto vrijeme. S jedne strane, uz vas će biti trener, koji će jasno pokazati tehniku ​​izvođenja, od čega ovisi ispravno proučavanje problematičnih područja. S druge strane, obično daju prilično složene programe koje će početnici morati savladavati duže od jedne sedmice. Ali što su efikasniji, dat će tijelu maksimalno opterećenje, što znači da će gubitak težine biti brži.

Tako želim da izgledam savršeno do proleća, ali apsolutno nema vremena za odlazak u teretanu! Poznati odgovori? Ako je tako, onda je vrijeme za promjenu. Zašto ne počnete da trenirate kod kuće, u pogodno vreme, kada ukućani mirno rade druge stvari? Odmah se ne postavlja pitanje gdje smjestiti dijete, ono može biti s vama, pa čak i učestvovati u obuci. Sve što vam treba je želja za postizanjem rezultata, dobro isplaniran raspored i snaga volje. I rezultati sljedećeg vaganja ili vlastite fotografije u donjem rublju mogu postati poticaj. Fitness za mršavljenje kod kuće nije samo moguć, već je i vrlo zgodan, isplativ i zanimljiv, najvažnije je započeti.

Trening

Prvo što trebate je odabrati vrijeme kada vam je jedna od soba na raspolaganju. I ne mora da bude kuhinja. Minimalna veličina sobe je dva kvadratna metra. U početku, bez pratnje profesionalnog trenera, može biti malo teško, ali nema veze. Preuzmite pravi video za vas. To će časove učiniti mnogo efikasnijim i zanimljivijim. Osim toga, na ovaj način mnogo je veća vjerovatnoća da ćete u potpunosti završiti lekciju.

Postoji još jedna važna prednost korištenja gotove lekcije. Ovo je pratnja virtuelnog trenera, objašnjenja i dobrog primera, kao i muzička pratnja koja će lekciju učiniti mnogo zabavnijom. Međutim, čak ni najbolja lekcija neće vas jednom ili dva puta pretvoriti u model. Stoga, odmah imajte na umu da fitnes za mršavljenje kod kuće treba da postane način života.

I posljednji važan uslov je pozitivan stav u procesu treninga. Rad mora biti težak, ali ne i težak, inače će se brzo pretvoriti u tešku rutinu i biti napušten. Fitnes za mršavljenje kod kuće trebao bi postati ugodan ritual, a za to se opterećenje mora postepeno povećavati, dodajući svijetle detalje treningu. To može biti moderna uniforma, udoban tepih, živahna muzika.

Oprema

Mnogi svoje forme opravdavaju činjenicom da nemaju vremena za odlazak u teretanu. I niska aktivnost kod kuće - nedostatak potrebne opreme i simulatora. Zapravo, neće vam trebati ništa posebno, a samo od vas zavisi kakva će biti kondicija za mršavljenje. Kod kuće možete savladati plesni program, odabrati vježbe snage ili se fokusirati na kardio, sve ovisi o vašoj želji.

Dakle, trebat će vam slobodan prostor i posebna prostirka za nastavu. I ne možete trošiti novac na to, već uzeti ćebe. Vježbe za mršavljenje će biti korisne same po sebi, ali će biti najefikasnije kada koristite bučice težine 2-4 kg. Osim toga, svoju sportsku opremu možete dopuniti fitballom, aluminijskim ili masažnim obručem i dobrim užetom za skakanje. I pitajte svoje komšije u koje vrijeme ih nećete uznemiravati.

Ali ne morate imati trenere. Efikasan trening za mršavljenje kod kuće može se prilično organizirati i bez njih. Međutim, ako imate slobodan iznos novca i mjesto u stanu, onda možete kupiti traku za trčanje. Ako ne, onda bi to moglo biti zamijenjeno trčanjem na svježem zraku.

Dužina treninga kod kuće

Ovo je aktuelna tema, jer se domaćice često žale na nedostatak slobodnog vremena (ipak, dozvoljavaju sebi da ustanu u 10 sati i gledaju jutarnje programe još sat-dva, ali ovo je digresija). Časovi fitnesa kod kuće za mršavljenje pomoći će vam da malo prilagodite svoju dnevnu rutinu, postanete energičniji, radite više i manje se umorite.

Dakle, da bi časovi bili efikasni, njihovo trajanje treba da bude najmanje sat i po dnevno. Ne može svako priuštiti takve vremenske troškove. Međutim, to su glavne prednosti koje razlikuju fitness klase za mršavljenje kod kuće. Cijeli trening se može podijeliti u nekoliko pristupa. Na primjer, kardio (20 minuta) se može raditi prije doručka. Snažno opterećenje na gornji dio tijela (25 minuta + 5 minuta za zagrijavanje) prenesite na ručak, a uveče se mogu izvoditi i ekvivalentne vježbe snage za mišiće donjeg dijela tijela. U tom slučaju, kardio opterećenje se može zamijeniti intenzivnim hodanjem ako ono traje najmanje dva sata.

Osnovna pravila

Možete pronaći mnoštvo vježbi i video tutorijala za svačiji ukus, međutim, svaki fitnes trening za mršavljenje kod kuće dizajniran je za jačanje i zatezanje mišića i smanjenje tjelesne masti. Najproblematičnije područje je želudac, tako da treba posvetiti glavnu pažnju trbušnim mišićima. Međutim, morate zapamtiti da vježbe za ove mišićne grupe trebate izvoditi u 3-4 serije, po 15-20 puta u svakoj.

Ali prije nego počnete trenirati, odaberite najbolju dijetu za sebe. Kao rezultat redovnih sportskih aktivnosti raste apetit, a ni sami nećete primijetiti kako ispod mišića za jačanje raste sloj masti. Samo kombinujući sportske aktivnosti i pravilnu ishranu, učinićete svoje telo lepim.

Uobičajene greške

Ne očekujte da će se rezultati početi pojavljivati ​​odmah. Obično prvo gubi na težini lice, zatim dolazi zona dekoltea, gube ruke, zatim stomak i na kraju bokovi i zadnjica. Ovo je izuzetno važno razumjeti kako biste zadržali ličnu motivaciju i ne prestali prakticirati fitnes kod kuće. Vježbe za mršavljenje za početnike najbolje se biraju iz profesionalnih lekcija koje sastavljaju stručnjaci u svom području. U suprotnom možete napraviti tipičnu grešku: odaberite vježbe za štampu i pričekajte da masne naslage sa strana počnu nestajati. Najbolji i najintenzivniji treninzi za trbušnjake neće dati rezultate bez dodatnih kardio vježbi i zdravog sistema ishrane. Naše tijelo je jedinstven sistem, višak kilograma se ravnomjerno dobija i smanjuje, tako da morate razviti optimalan program za sebe.

Prva faza - zagrijavanje

Nemojte ga zanemariti, jer je to ključ uspjeha. Pravilno zagrijavanje pripremit će mišiće i ligamente za stres. Ovaj korak traje pet do deset minuta. Za potrebe zagrijavanja možete odabrati lagano trčanje ili skakanje, zamahivanje rukama i nogama, naginjanje tijela i okretanje vrata. Općenito, vježbe koje se izvode bez opterećenja. Svaki čas i svako jutro morate započeti zagrijavanjem, čak i ako danas nema treninga.

Core workout

Ovo je glavni blok vježbi koje bi osoba koja se bavi fitnesom kod kuće trebala odabrati za sebe. Vježbe za mršavljenje trebale bi početi s malim opterećenjima, dovoljno je pola sata, uključujući nekoliko osnovnih vježbi za tisak, ruke i noge, kukove i zadnjicu.

Nakon zagrijavanja možete preći na sklekove i vježbe s bučicama. Zatim izvedite kompleks s nagibom tijela i možete raditi na mišićima štampe. Podizanje trupa, podizanje nogu, podizanje trupa sa uvijanjem i povlačenjem nogu. Nakon toga, kompleks vas čeka na nogama. To su čučnjevi, zamasi i iskori.

Istezanje

Upravo se taj blok najčešće izostavlja ako govorimo o fitnesu za mršavljenje kod kuće. Za početnike je važno da znaju da istezanje svakako treba da završi trening. Ona je ta koja dozvoljava mišićima da se ohlade i konsoliduju rezultat. Osim toga, istezanje vam omogućava da vaš trening učinite 20% efikasnijim.

Postoji još jedna važna tačka. Ovaj blok vježbi čini mišiće i ligamente plastičnijima. Kao rezultat toga, učinkovitije ćete izvoditi glavne vježbe, a samim tim i još brže se riješiti viška kilograma. Osim toga, istezanje vam omogućava da se efikasno odmorite između serija i normalizirate disanje, minimizirajući stres za tijelo.

Sedam nevolja - jedan odgovor

I danas mnogi vjeruju da u njihovom slučaju fizička aktivnost i dijeta nikako neće pomoći. Neki imaju hronične bolesti endokrinog sistema, drugi imaju usporen metabolizam, treći su jednostavno navikli da jedu slatkiše uz stres. Zapravo, dijeta i sport će svima pomoći, samo treba ustati s kauča.

U slučaju sistematskog prejedanja, sportska opterećenja doprinose normalizaciji apetita i ubrzanju metabolizma. Kao rezultat toga, čak i konzumiranjem iste količine hrane, ne nakupljate težinu, već je gubite. Kod endokrinih poremećaja, dijeta će izbjeći pogoršanje. Postepeno se poboljšava aktivnost endokrinih žlijezda, a sam uzrok problema nestaje. Ako je hrana bila način da se čovjek oslobodi stresa, onda ga sport čini moralno stabilnijim. Sada ćete podršku tražiti u teretani, a ne u kuhanju.

Svaka moderna djevojka zna da lijepo vitko tijelo nije zadatost, već rezultat pravilne prehrane i napornog treninga. Dakle, mnoge pripadnice ljepšeg spola troše ogromnu količinu vremena, novca i truda kako bi uživale u promatranju vlastitog odraza u ogledalu.

Teretane, ordinacije kozmetologa, konsultacije nutricionista - sve je to već odavno svakodnevna praksa modernih ljepotana. Ali šta učiniti kada je broj sati koje se može posvetiti sebi ograničen, a preveliki finansijski izdaci nedopustiv luksuz?

Odgovor je jednostavan - fitnes aerobik za intenzivno mršavljenje kod kuće pomoći će da se nosite s omraženim kilogramima i učinite tijelo elastičnim, zategnutim i reljefnim.

O tome kako organizirati nastavu i šta je za to potrebno - dalje.

Fitnes kod kuće za mršavljenje uključuje prisustvo:

• Posebno dodijeljeno vrijeme (da biste postigli primjetan rezultat, morate trenirati najmanje tri do četiri puta sedmično po 40-50 minuta);
• Mjesto opremljeno za izvođenje vježbi (gimnastička strunja + sportska oprema + sprava za vježbanje);
• intrinzičnu motivaciju. Jasno je da kada djevojka vježba kućni fitnes za mršavljenje (odnosno, nema trenera), ona mora jasno slijediti svoj cilj, ne biti lijena i pravilno sastaviti program treninga (o tome će biti riječi u nastavku).
• Udobna odjeća. Bolje je ako su u pitanju helanke i pamučna majica.

Važno: vježbe za mršavljenje kod kuće izvode se ne ranije od sat i pol do dva nakon jela.

Karakteristike treninga

Osnovni cilj sportskih aktivnosti usmjerenih na gubitak kilograma je sagorijevanje viška kalorija i pokretanje procesa razgradnje masti.

Da biste postigli ono što želite, potrebno je održavati broj otkucaja srca na nivou od 60-80% vašeg maksimalnog otkucaja srca tokom cijelog treninga.

Osim toga, da biste smršali od fitnesa kod kuće, trebali biste naizmjenično opterećivati ​​(kardio vježbe i vježbe snage). Uradite ovo i u okviru istog treninga i tokom cele nedelje.

Razmotrite i druga pravila, čija je primjena obavezna za one koji žele smršaviti kada se bave fitnesom kod kuće:

• Svaki trening treba započeti zagrijavanjem od 5-7 minuta - to je neophodno kako bi se "ubrzao" puls, zagrijali mišići, ligamenti i "podesili" tijelo na intenzivan rad;
• Slijedi glavni dio lekcije. Trebao bi uključivati ​​nekoliko varijanti kardio vježbi i vježbi snage, koje bi se trebale izmjenjivati ​​jedna s drugom. Na primjer, ovako: trčanje u mjestu - čučnjevi - skakanje užeta - iskoraci. Svaka vježba snage izvodi se u 2-3 serije (10-15 ponavljanja u svakoj), za kardio opterećenje je dodijeljena jedna minuta.
• Nakon glavnog dijela treninga slijedi zastoj (ne duže od 5 minuta). Možete hodati na licu mjesta, izvoditi nagibe naprijed i nazad i kružne rotacije glave. Svrha ove faze je normalizacija otkucaja srca i opuštanje mišića.
• Istezanje. Postoji mnogo različitih kompleksa za visokokvalitetno istezanje. Neophodan je kako bi se "raspršila" mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima tokom treninga, te spriječila krepatura.

Važno: trajanje lekcije treba biti najmanje 40-50 minuta, inače proces sagorijevanja masti jednostavno neće započeti.

Kompleks treninga za mršavljenje kod kuće

Razmotrite približnu šemu fitness treninga za aktivno sagorijevanje kalorija:

• Zagrijavanje: podizanje i spuštanje ruku (5-10 ponavljanja), okretanje glave lijevo i desno (10-15 puta), naginjanje tijela u stranu (20 ponavljanja).
• Glavni dio časa počinje vježbom "Mlin". Tehnika: stopala su u širini ramena, ruke ispružene u strane, mišići napeti. Zatim nagnite tijelo tako da ruka dodirne prst suprotne noge. Vježba se ponavlja 15 puta sa svake strane.
• Zatim morate prijeći na kardio - skakanje. Tehnika: stopala su spojena, ruke fiksirane u struku, leđa ravna. Prvo treba da skočite što je više moguće 20-25 puta, zatim napravite pauzu od 30 sekundi i ponovo pristupite.
• Vježba za mišiće nogu: bočni zamahi (svaki 15 puta).
• Trčite na mjestu (na minut).
• Plie čučnjevi (2-3 serije po 15 ponavljanja).
• Skakanje (slično).
• Iskorak (10-15 puta na svaku nogu).
• Hitch (hodanje u mjestu, podizanje ruku gore-dolje, lijevo-desno).
• Istezanje.

Video "Vježbe za mršavljenje kod kuće":

Važno: u ovom slučaju je predstavljena opća shema treninga kako bi sportaši početnici stekli utisak kako bi trebala proći fitnes sesija kod kuće ako je njen cilj borba protiv viška kilograma.

Evo primjera najboljih vježbi koje se mogu uključiti u kućni trening za mršavljenje:

• Sve vrste čučnjeva, iskoraka (sa ili bez tegova);
• Mrtvo dizanje (počnite s bučicama koje nisu veće od 2 kg);
• Vježbe za štampu (izvode se na podu) - podizanje tijela, "makaze", uvijanje itd .;
• Zamahe nogama (bočno, naprijed, nazad);
• Što se tiče kardio bloka, prednost treba dati skakanju (možete se naoružati konopcem) i trčanju u mjestu (komplikovanija opcija - s koljenima podignutim do brade);
• Plank je efikasna vježba za sve mišićne grupe (preporučuje se naizmjenično visoko, bočno i laktove).

Video " Vježba za sagorijevanje masti za mršavljenje. Intenzivne vježbe za mršavljenje":

Važno: ako kod kuće postoje biciklistički ili eliptični trenažeri (na primjer, staza za orbitu), kardio dio se može izvoditi na njima. Trajanje lekcije treba da bude najmanje 40 minuta (preporučljivo je izdvojiti dva odvojena dana u sedmici i u potpunosti posvetiti predviđeno vrijeme radu na simulatorima).

Dakle, fitnes za mršavljenje kod kuće je dobro osmišljen kompleks treninga, čija bi provedba trebala biti usmjerena na sagorijevanje viška kalorija i borbu protiv nakupljene tjelesne masti. Glavni zahtjev za takve vježbe je izmjena snage i kardio opterećenja.

Naravno, da biste postigli željeni rezultat, potrebno je ne samo redovno i vrijedno trenirati, već i prilagoditi dnevnu prehranu. Bolje je povećati količinu konzumiranih proteina i podijeliti dnevni unos kalorija na 4-5 obroka (svaka tri sata). Samo integrirani pristup procesu mršavljenja će postići željeni rezultat - vitko zategnuto tijelo.