Odgovarajući trening za rast mišića. Najefikasnije osnovne vježbe za dobijanje mišićne mase

Kada vam je cilj izgraditi velike i jake mišiće, onda biste trebali početi s masovnim treningom. Požurite da saznate

kako izgraditi efikasan trening u teretani i koji program treninga sa utezima je pravi za vas.

Dobiti lijepo i osušeno tijelo ne ide odmah. Za njegovu izradu potreban je materijal, u našem slučaju to je visokokvalitetna masa. Reći ćemo vam koje da koristite, koja pravila da se pridržavate.

Prva i najvažnija stvar je jasan raspored. Konstantno i monotono izvođenje. Komponenta stvaranja moćnog tijela su i procesi oporavka i spavanja.

Frekvencija treninga

Zapamtite jednom za svagda: trening u teretani ne bi trebao trajati duže od sat vremena. Ovo je najbolje vrijeme za vježbanje. Ako provodite više vremena, sagorevate mišiće i pojavljuje se pretreniranost. Preporučeni odmor između serija je od 1 do 4 minute, ovisno o složenosti vježbe (osnovni ili izolacijski).

Ne biste trebali predugo sjediti i "vrtati jezikom" sa svojim drugovima između serija. Došao si u teretanu da radiš. Ometanje će samo smanjiti vašu efikasnost i vaš ton. Svaka mišićna grupa treba da se odmara od direktnih opterećenja najmanje 72 sata. Ovo je optimalan period za oporavak. Otuda i rezultat da ne morate trenirati više od 4 puta sedmično.

Napravite bazu

Odgovarajući program masovnog treninga uvijek uključuje osnovne vježbe. Da biste izgradili dobru i jaku kuću, potreban vam je čvrst temelj na kojem će stajati. Tako je i u bodibildingu. U svoj program potrebno je uključiti osnovne vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa i zglobova odjednom.

Za razliku od izolacijskih vježbi, složene vježbe zahtijevaju više odmora između serija. Uostalom, posao ide s maksimalnom i maksimalnom težinom. Zlatna trojka bodibildinga je bench press i mrtvo dizanje.

Osnovne vježbe se moraju rasporediti po danima treninga. Takođe ih je potrebno raditi na početku nastave, dok ste svježi i puni energije. Nakon završetka ovih vježbi možete preći na izolaciju. Pumpajte bicepse i tricepse, brusite delte, podlaktice.

Broj serija i ponavljanja

Program treninga sa utezima je sastavljen, ali koliko vježbi i pristupa raditi u setovima? Za povećanje mase, najefikasnijim se smatra od 6 do 12 ponavljanja po seriji. A optimalan broj pristupa ovoj vježbi (što znači radnici, ne uzimajući u obzir zagrijavanje) ne bi trebao biti veći od 3. Nemojte raditi 4 ili 5 radnih pristupa, to ne donosi nikakav efekat. Čak i ako vam se čini, naprotiv, da su mišići puni krvi, a vene pucaju, to ne znači da rastu. Izaći ćete iz sale za 15 minuta i nabubriti.

Vježbe izvodite polako i polako. Ne fokusirajte se na maksimalnu moguću težinu, već na tehniku ​​u pristupu. Nemojte posezati za velikim utezima kako bi izgledali hladnije, neće biti rezultata. Uzmite bučice i uradite vježbu ispravno.

Uostalom, vaš odnos prema radu u dvorani, disciplina i izdržljivost zavise od rezultata, odnosno brzine kojom postižete cilj.

Vježbajte sa slobodnim tegovima

Za skup mišićne mase, bit će efikasno koristiti slobodne utege, a ne simulatore. U dane treninga morate uključiti rad s bučicama i šipkom. Simulatori, u procesu dobijanja mase, dok zaobilaze.

Maksimalna aktivacija rasta mišića stimulisana je vježbama sa slobodnim utezima. Kada se izvode, mišići su u slobodnom kretanju i nisu izolovani određenom putanjom i opterećenjem. Ako vaš program treninga s utezima ne uključuje slobodne utege, obavezno ih uključite u proces.

Ni u kom slučaju ne dozvolite da se vaša mišićna vlakna prilagode određenoj težini. Ovo će usporiti i potpuno zaustaviti rast. Potrebno je postepeno povećavati radne težine, ali to činite oprezno kako se snaga povećava.

Šokirajte mišiće

Da biste efikasno povećali mišićne grupe u vašem telu, neophodne su stalne promene u programima treninga. To se odnosi na prestrojavanje vježbi na mjesta, lagani ili teški trening, za količinu ili maksimalnu težinu, do neuspjeha ili ne. Svaki put je potrebno šokirati mišiće, ne dopuštajući im da se naviknu na određeni režim i opterećenja.

Oporavi se i masa će zgaziti

Svi znaju da se rast mišića ne dešava tokom vježbanja u teretani. Povećavamo se tokom procesa oporavka. Odnosno, bez pravilnog odmora nemoguće je postići veliku masu i rezultat. Oporavak bi trebao biti kvalitetan i ispravan kao i pumpanje tijela u teretani.

Potrebno je odabrati program na način da svaka mišićna grupa nije preopterećena, ali ima dovoljno vremena za odmor.

Sedmični program treninga sa utezima

1. dan (triceps - prsa)

• » Pres sa utegom širokim hvatom (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Potiskanje bučica pod nagibom na 30 stepeni (3 serije od 8-10 ponavljanja)
• » Spajanje bučica na klupi sa strane (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Sklekovi na neravnim šipkama (3 serije - 15 - 30 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)

2. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i procese oporavka.

3. dan (leđa - biceps)

• » (3 serije - 8 - 15 ponavljanja
• » Mrtvo dizanje (3 serije - 8 - 10 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-10 ponavljanja)
• » Podizanje utege ili z-bara za bicepse (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » Podizanje bučica za bicepse stojeći (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » Hiperekstenzija (4 serije do neuspjeha)

4. dan (odmor)

Obratite pažnju na ishranu i oporavak

5. dan (Noge i ramena)

• » Kardio na stazi (10-15 minuta)
• » (3 serije - 6 - 10 ponavljanja)
• » Platform Leg Press (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8-12 ponavljanja)
• » (3 serije - 8 - 12 ponavljanja)

6. dan (odmor)

7. dan (odmor)

Vežbe izvodite jasno redosledom kojim su napisane.

Ishrana je više od pola bitke

Trening je dobar, ali bez pravilne ishrane, a pogotovo proizvoda koji se nalaze na meniju, nema smisla ići u teretanu da dobijete masu. Šta mislite odakle dobijamo energiju za trening i podizanje tona kilograma u teretani? Naravno od hrane.

Ishrana treba da bude ispravna, a hrana kvalitetna, sveža i zdrava. U jelovnik je neophodno uvrstiti vitamine i minerale sadržane u voću i povrću. Za svoju tjelesnu težinu potrebno je da unosite prave omjere ugljikohidrata, proteina i masti. Na kraju krajeva, ono čime hranite svoje tijelo i izgradit ćete ga.

Trening mišića prilikom dobijanja mase nije u teretani, već u kuhinji. Rastućem tijelu su svakako potrebni visokokvalitetni proteini. Uostalom, zanima nas visokokvalitetna mišićna masa. Dakle, proteinski proizvodi trebaju biti ispravni i zdravi. Jedite meso peradi, mlijeko, svježi sir i jaja, ribu, koji su neizostavni izvori proteinske hrane. Pravilna ishrana plus efikasan program masovnih treninga sigurno će dati rezultate.

Želite da izgradite maksimalnu mišićnu masu što je brže moguće.

I znate tačno kako to učiniti. Ili su barem znali.

To je bilo prije nego što ste pročitali gomilu članaka na tu temu koji govore o potpuno različitim načinima.

Ali sada ste potpuno zbunjeni kako da se napumpate brzo na najbolji način.

1. Odredite broj treninga sedmično

Prvi korak je da odlučite koliko dana u sedmici ćete trenirati.

Mnogi programi se zasnivaju na ideji da je najbolji način da se mišići povećaju pod velikim opterećenjem jednom tjedno uz puno vježbi, serija i ponavljanja.

Tipičan program treninga mogao bi izgledati ovako: ponedjeljkom grudi, utorak leđa, srijedom ramena, četvrtkom noge, a petkom ruke. Iako mnogi ljudi postižu dobre rezultate sa ovakvom vrstom programa, mislim da postoje bolje opcije.

Kada trenirate određenu mišićnu grupu jednom sedmično, sinteza proteina raste 1-2 dana nakon treninga. Ali nakon 36-48 sati, vraća se na normalne nivoe. A jednostavnim oštećenjem mišićnih vlakana ne možete produžiti period povećane sinteze proteina.

Štaviše, kod iskusnih sportista, sinteza proteina nakon treninga dostiže vrhunac i vraća se brže od neiskusnih sportista. Zaključak: među naprednim sportistima postižu se samo male promjene u sintezi proteina.

Drugim riječima, kada jednom sedmično direktno trenirate neku mišićnu grupu, onda su nekoliko dana nakon toga mišići u anaboličkom stanju. Ali ako se ne vratite ovoj grupi u roku od nedelju dana, tada ćete propustiti drugu (a možda i treću) priliku da stimulišete rast mišića.

Programi treninga za brzi rast mišića

Uz prosječne genetske podatke, niko ko želi da izgradi što više mišića u najkraćem mogućem roku neće postići dobar rezultat ako jednu mišićnu grupu ne trenira barem 2 puta u roku od 7 dana.

Prva opcija je da trenirate celo telo 3 puta nedeljno svaki drugi dan. To se obično dešava u ponedjeljak, srijedu i petak. Također možete trenirati u utorak, četvrtak i subotu, ili u srijedu, petak i nedjelju.

• ponedjeljak: cijelog tijela
• utorak: slobodan dan
• srijeda: cijelog tijela
• četvrtak: slobodan dan
• petak: cijelog tijela
• Subota: slobodan dan
• Nedjelja: slobodan dan

Opcija dva - trenirajte 4 puta sedmično po principu "gore/dole". Gornji deo tela trenirate u ponedeljak, donji deo tela u utorak, a odmarate se u sredu. U četvrtak trenirate gornji deo tela, u petak donji deo tela, a vikendom se odmarate. Svaka grupa mišića trenira dva puta sedmično. Od svih splitova koje sam koristio tokom godina, ovaj mi je jedan od omiljenih.

• ponedjeljak: gornji dio tijela
• utorak: donji dio tijela
• srijeda: slobodan dan
• četvrtak: gornji dio tijela
• petak: donji dio tijela
• Subota: slobodan dan
• Nedjelja: slobodan dan

Treća opcija je push-pull + split trening. Treniraš 3 ili 4 puta sedmično, ponedjeljkom radiš vježbe za štampu (grudi, ramena, triceps), a utorkom vježbe povlačenja (leđa, biceps). U srijedu pravite pauzu da biste odradili trening za noge u četvrtak. Odmorite se ponovo u petak. U subotu ponovo počinjete split izvođenjem vježbe klupa.

• Dan 1: grudi, ramena, tricepsi
• Dan 2: leđa, bicepsi
• Dan 3: slobodan dan
• Dan 4: noge
• Dan 5: slobodan dan

Dakle, trenirate 2 dana, odmorite 1 dan, trenirate još 1 dan i odmorite se 1 dan. Svaka mišićna grupa trenira svaki 5. dan. Zbog činjenice da trenirate različitim danima u sedmici, morate imati vrlo fleksibilan raspored da biste pratili ovaj program.

Također možete koristiti gornji/donji split za rad svake mišićne grupe 3 puta u trajanju od 7 dana. Tako da trenirate 2 dana, pa odmorite 1 dan i samo ponavljate proces.

• Dan 1: donji dio tijela
• Dan 2: gornji dio tijela
• Dan 3: slobodan dan
• Dan 4: donji dio tijela
• Dan 5: gornji dio tijela
• 6. dan: slobodan dan

Visoka učestalost treninga dobro funkcioniše ako ste u mogućnosti da se oporavite od 5 treninga nedeljno tokom 2 nedelje. Ne može to svako, zato budite oprezni.

Iako postoje doslovno hiljade različitih programa, postoje neki koji će vam omogućiti da izgradite maksimalnu količinu mišićne mase u najkraćem mogućem roku.

Često se kaže da bi početnici trebali izbjegavati podjelu tijela na mišićne grupe i držati se složenih treninga za cijelo tijelo koji uključuju rad svake mišićne grupe 3 puta sedmično.

Ali ako su program treninga i dijeta pravilno postavljeni, početnici i dalje mogu postići dobre rezultate na split programima koji uključuju 4-5 treninga sedmično.

U jednoj studiji koju je sproveo Univerzitet Baylor, grupa početnika dobila je 5,5 kg mišićne mase za 10 sedmica koristeći 4-dnevni split.

Još jedno 12-nedjeljno istraživanje, ovog puta s netreniranim početnicima, pokazalo je da su vježbanjem na 5-dnevnom split-u i upotrebom mlijeka kao dodatka nakon treninga ovi momci dobili skoro 4 kg mišića, a ni kap masti.

Najčešće na isti način na koji početnici mogu postići rezultate koristeći split programe, svako ko je već prošao početnu fazu treninga može izgraditi značajnu količinu mišićne mase trenirajući cijelo tijelo 3 puta sedmično.

Na primjer, istraživači sa Univerziteta Alabama otkrili su da su muškarci koji su vježbali snagu nekoliko godina dobili skoro 4,5 kg mišića za 3 mjeseca, radeći kompleksan trening cijelog tijela 3 puta sedmično.

2. Povećajte snagu na treningu

Drugi sha je da trenirate veoma naporno i fokusirate se na povećanje snage u vežbi štampe i povlačenja, kao i na čučnjeve.

Kada govorim o snazi, ne mislim nužno na težinu koju možete podići.

Pogledajte ovaj video s prirodnim bodibilderom i bivšim prvakom Svjetske prirodne bodibilding federacije Johnom Harrisom.

Džon ne samo da ima građu pobednika, već je i prokleto snažan. U ovom videu izvodi mrtvo dizanje težine 180 kg u 18 ponavljanja, sa tjelesnom težinom od samo 82 kg.

Ako u ovoj vježbi možete podići dvostruku svoju tjelesnu težinu, onda ste jači od većine ljudi oko vas. Ali ti sigurno NE LIČIŠ na njega.

Međutim, ako ste u mogućnosti da podignete tu težinu za 18 ponavljanja, vrlo je vjerovatno da ćete postići isti nivo razvoja mišića. I tada ćete ne samo biti jednako jaki, već ćete imati i istu građu.

To ne znači da postoji direktna veza između povećanja snage i povećanja tjelesne veličine. Ako udvostručite snagu u svim vježbama, nećete udvostručiti količinu mišićne mase. To također ne znači da ako povećate svoju mišićnu masu za 100%, onda će se i vaša snaga povećati za isti iznos.

S druge strane, ako se vaša mišićna vlakna aktivno regrutuju, onda kako bi nastavili povećavati broj ponavljanja izvedenih s određenom težinom, mišići nemaju izbora nego da rastu.

Nećete uvijek vidjeti rast mišića dnevno ili sedmično, ali će se dogoditi. I za nekoliko mjeseci imat ćete više mišića nego sada.

Najveći sportisti nisu uvek najjači. Ali najjači nisu uvijek najveći. Međutim, rijetko se može vidjeti vrlo mišićav sportista koji nema visok nivo snage.

Najbolje vježbe za brzi rast mišića

Ne znam kako brzo napumpati mišiće ako treniram na simulatorima. Bolje je odabrati osnovne vježbe koje vam omogućavaju rad s većom težinom. Evo najboljih u svakoj kategoriji:

• Horizontalne prese(benč potisak ležeći na klupi / nagnut pod uglom klupe od 30°, potisak sa klupe bučicama ležeći na horizontali / nagnut pod uglom klupe od 30°, sklekovi).
• Horizontalna vuča(povlačenje bloka do pojasa, povlačenje bućice, zgibovi ležeći na niskoj šipki).
• Vertikalna vuča(podvlačenja, trakcija gornjeg bloka na prsa uskim obrnutim hvatom).
• Vertikalne prese(potisak sa utegom stojeći, potisak sa bučicama stojeći, potisak za bučice sedeći).
• Za donji dio tijela s naglaskom na kvadricepse(čučnjevi, razdvojeni čučnjevi, potisak nogu).
• Za donji dio tijela sa naglaskom na mišiće stražnje strane bedara(redovno mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, pregib nogu).

Postoji mnogo različitih pogleda na broj serija i ponavljanja koje možete koristiti za izgradnju mišića. Jedna od njih, koju i sam pratim i preporučujem vam, je povećanje radne težine na set koji je približan vašem maksimalnom kapacitetu. Možda mislite da možete napraviti još jedno ponavljanje, ali to radite samo ako tehnika vježbe ne trpi.

Pod nadogradnjom, mislim na progresivno povećanje težine dok ne postignete svoju maksimalnu težinu s kojom možete napraviti 5-8 ponavljanja. Kada uradite ovaj pristup, odmorite se 1-2 minuta. Smanjite težinu za 10-20% i uradite još jednu seriju. Ponovite isto i pređite na sljedeću vježbu.

Kombinujte ove serije sa serijama sa velikim brojem ponavljanja za iste mišićne grupe, i daćete svojim mišićima stimulans koji im je potreban za izgradnju mase i snage.

Nekoliko je razloga zašto vam savjetujem da ne radite posljednje ponavljanje koje dovodi do otkazivanja mišića.

Prvo, što ste bliže zatajenju mišića, veći je rizik od ozljeda. Čak i neznatno kršenje forme, kao što je pretjerano zaokruživanje donjeg dijela leđa u posljednjem ponavljanju čučnja ili mrtvog dizanja, može dovesti do ozljede koja vas na neko vrijeme izbaci iz njihove formacije.

Suprotno mnogim vjerovanjima, postizanje zatajenja mišića nije preduvjet za stimulaciju rasta mišićne mase i snage.

“Moj pristup treningu je oduvijek bio da radim s punom predanošću, ali ne i zatajenju mišića,” kaže bivši “Mr. Universe” Bill Pearl. “Posljednje ponavljanje bi trebalo biti teško, ali bi trebalo biti u vašoj moći. Oduvijek sam vjerovao da iz teretane treba napuštati svaki dan osjećajući se kao da si odradio odličan posao, ali i, da tako kažem, „ostaviti malo goriva u rezervoaru“, da tako kažem.

Vjerovatno najvažniji faktor u povećanju snage i mišićne mase je naporno preopterećenje, odnosno podizanje sve veće težine s vremenom.

Ali postoji i drugi stimulans za rast, koji se zove nakupljanje "toksina umora" ili metabolita, pumpanje, metabolički umor, metabolički stres itd.

Metabolički umor je osjećaj pečenja u mišićima. To znači trening pumpe gdje osjećate da vam se mišići napumpaju i da će eksplodirati. Postoji mnogo različitih načina da se postigne ovo stanje.

• Možete izvesti veliki broj serija umjerenih/visokih ponavljanja (10-15) s kratkim (30-60 sekundi) odmorima između.
• Vježbajte trening s pojasom (također poznat kao KAATSU ili trening za ograničavanje protoka krvi), koji dovodi do povećanog metaboličkog umora ograničavanjem cirkulacije.
• Koristite drop setove. Takođe su veoma efikasan način za stvaranje metaboličkog umora u relativno kratkom vremenskom periodu.

Ako se osjećate puni energije i svježine, motivirani i gladni prije treninga, i konstantno gradite snagu u rasponu od 5-15 ponavljanja više vježbi, onda ste na putu koji će vas na kraju dovesti do povećanja mišićne mase.

Koliko brzo (ili sporo) treba da radite svako ponavljanje?

Uz nekoliko izuzetaka, izuzetno spora brzina ne daje prednost u odnosu na trening gdje uteg podižete što je brže moguće i polako ga spuštate.

Pogledajte video na kojem se vidi kako Ben Bruno izvodi mrtvo dizanje trap šipke.

Iako se čini da uteg podiže relativno sporo, zapravo jeste pokušava pokupi ga što je brže moguće. Koristi težinu koja usporava svako njegovo ponavljanje.

Ako Ben namjerno usporena ponavljanja (za razliku od nenamjerno usporavanje gdje težina koja se podiže i/ili zamor mišića uzrokuje usporavanje), šipka uopće ne bi napustila pod. Samo pokušajem brzog podizanja težine može podići tako tešku težinu s poda.

Neke vježbe su bolje za brzo dizanje utega od drugih. Teško da biste radili savijanje bučica za bicepse u brzom ritmu, a podizanje utege u sporom tempu.

Vježbe s tjelesnom težinom kao što su dizanje, sklekovi, horizontalni i vertikalni zgibovi i većina vježbi sa jednim zglobom najbolje je raditi sporijim tempom, koristeći umjereni tempo.

Ali u gotovo svim ostalim vježbama, da bi se izgradila masa i snaga, težinu treba podizati što je brže moguće, a spuštati polako.

Nemojte kopirati treninge o kojima ste čitali u časopisima

Nakon rada svake mišićne grupe sa 4-5 različitih vježbi, sutradan ćete osjetiti bolove u mišićima, ali to ne znači da ćete brže rasti.

Ne postoji dokazana veza između bolova i rasta, i ne postoji pravilo koje kaže da morate "ubiti" svaku mišićnu grupu da bi ona rasla.

Uprkos tome, ima mnogo ljudi koji bol vide kao cilj. Vjeruju da ako bole mišići, onda je trening imao koristi.

Ponekad ćete dan nakon treninga koji je dio programa za fizičko poboljšanje vašeg tijela osjetiti bol. Ali isti program će ponekad uključivati ​​treninge koji neće donijeti tako bolne senzacije.

Drugim riječima, bol u mišićima nije pouzdan pokazatelj da je određeni trening bio efikasan.

Idi u salu voz. Većina drugih ljudi koje ćete tamo vidjeti je došla da radim vežbe. Postoji razlika između ovih koncepata.

“Moram reći da nisu svi zainteresovani obuku“, kaže trener Mark Ripetoe.

„Za mnoge uradite vežbu već dovoljno. Oni samo žele da sagore kalorije, malo dođu u formu i napumpaju trbušnjake. Za njih to nije loše. Ali ako želite više, ako odlučite postići najbolje moguće rezultate - završite da radim vežbe».

20-25 "radnih" serija po treningu (ne računajući zagrevanje) je više nego dovoljno da izazove brzo povećanje snage i mase. 25 serija ne za svaki mišić, već ukupno 25 serija za cijeli trening, koji su podijeljeni između 1-3 vježbe za svaku mišićnu grupu. U rijetkim slučajevima potrebno je više ponavljanja.

Napišite plan vježbanja

Također biste trebali steći naviku planiranja treninga unaprijed.

Pre nego što uđete u teretanu, važno je tačno da znate šta ćete tamo raditi. Ako želite izgraditi mišićnu masu, onda se morate pravilno pripremiti za to. Zbog toga toplo preporučujem vođenje dnevnika treninga.

Vjerovatno najvažnija prednost časopisa, i glavni razlog zašto ga većina ljudi nema, je to što ih prisiljava da se suoče s činjenicama.

Šta radiš što donosi rezultate? Ili samo ponavljate isti program iznova i iznova u nadi da će odjednom početi raditi?

Takođe je dobra ideja da svakih 3-9 sedmica napornog treninga imate neopterećenu ili laganu sedmicu.

Da, razumijem da ste zabrinuti da će vas takva pauza oslabiti i smanjiti vašu veličinu, pogotovo ako ste od onih koji bilo koji vremenski period vide kao propuštenu priliku za napredak.

Ali vaše tijelo nije mašina i imat će koristi od odmora, posebno kako starite. Znam da je to kliše, ali ponekad morate napraviti jedan korak unazad da biste napravili dva koraka naprijed.

Vaš rad u teretani je samo pola bitke ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu.

Bez jedenja dovoljno hrane, mnogi napori za sticanje mase će otići niz vodu. Evo brzog i jednostavnog načina da saznate svoje kalorijske potrebe za rast mišića:

1. Prvo izračunajte svoju suvu tjelesnu težinu. Na primjer, ako imate 80 kg i 14% tjelesne masti, tada imate 11 kg masti i 69 kg nemasne tjelesne mase.
2. Pomnožite svoju nemasnu tjelesnu masu sa 20. Uz nemasnu tjelesnu masu od 69 kg, potrebno vam je 1380 kalorija dnevno.

Ako ustanovite da se ne debljate, povećajte unos za 250 kalorija dnevno dok se vaga ne počne kretati u pravom smjeru.

Znam da ova dijeta ne izgleda impresivno, posebno kada se uporedi sa dijetama od nekih 5000 kalorija. Ali nećete učiniti da vaši mišići rastu brže samo tako što ćete napuniti stomak hranom.

Zbog toga postoji gornja granica za broj kalorija koje možete unijeti i pretvoriti ih u mišiće. Ako trenutno unosite kalorije ispod ove granice, moći ćete brže izgraditi mišiće ako povećate unos kalorija.

Ali kada dostignete maksimalnu stopu povećanja mišićne mase, povećanje vašeg unosa kalorija neće automatski povećati stopu rasta. Tek ćeš početi da se gojiš.

Nakon što odaberete pravi program treninga i sistem ishrane, sve što trebate da dobijete što više mišićne mase je da ih se pridržavate.

Često čitam da morate mijenjati svoj program treninga svakih nekoliko sedmica kako biste spriječili da se mišići prilagode i natjeraju ih da rastu.

Za mnoge ljude ovo je pogrešan pristup. Nema smisla u raznolikosti radi raznolikosti, a najbolji način da nemate nikakvih pomaka je skakanje s jednog programa na drugi. Ne dozvolite ljudima da vas zavaraju.

Sean Philips je to najbolje izrazio kada je rekao da raznolikost stimuliše um, a doslednost stimuliše mišiće. Program treninga sastavljen oko nekoliko osnovnih vježbi uvijek će biti efikasan ako ga pravilno slijedite.

Trebali biste se brinuti o serijama, ponavljanjima, učestalosti treninga i količini težine na šipki, a ne o vježbama koje radite.

Postoji vrijeme i mjesto za promjenu vježbi, ali samo ako je to dio strukturiranog plana osmišljenog za postizanje određenog cilja. Izvođenje gomile nasumičnih vježbi je beskorisno ako želite postati veći i jači.

Da li vam je dosadno raditi iste vježbe cijelo vrijeme?

Ništa ne ubija dosadu kao osjećaj da se približavate svom cilju. Kada vidite rezultate, dosada više neće biti problem. Ljudi kojima je dosadno obično ne napreduju mnogo.

I konačno, zaboravite na svoj tip tijela ili genetiku. Ne možete ih promijeniti, tako da nema smisla razmišljati o tome. Postavite sebi visoke, ali realne ciljeve i radite do svojih granica kako biste ih postigli.

(2 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Ono što je potrebno učiniti da biste imali lijepu i, naravno, prvo što trebate učiniti je razviti temelj od kojeg će se naknadno oblikovati figura vaših snova. na masu - osnovu sa kojom svaki bodibilder treba da počne. Nema smisla odmah početi sušiti - uostalom, kako bi mišići bili lijepi i reljefni, prvo ih je potrebno napumpati.

1. Čisti raspored časova.
2. Usklađenost
3. Dovoljno vremena za odmor.

Vrijedi zapamtiti da ako namjeravate ozbiljno vježbati, onda vas nepoštivanje čak i jednog od ovih pravila može odgoditi na putu do cilja. Razmotrimo svaki od njih detaljnije.

Raspored nastave

Program treninga sa utezima podrazumeva jasno utvrđen raspored treninga. Trebalo bi naznačiti dane treninga i odmora, kao i sistem vježbi za svaku sesiju. Najpopularniji među bodibilderima je raspored koji uključuje tri treninga sedmično. Ova opcija je idealna za početnike i srednje sportiste. Ovom metodom treninga, mišići imaju vremena da se potpuno oporave do sljedeće lekcije. Masovni trening (3 dana) omogućava vam da ravnomjerno rasporedite sve glavne

Za bodibildere višeg nivoa može se koristiti četverodnevni ili petodnevni split. Ovako česti trening je neophodan kako bi se pažljivo razradila svaka mišićna grupa.

Ishrana

Da bi trening mišića urodio plodom, morate početi pravilno jesti. I to nije samo isključenje iz prehrane alkohola, brze hrane i druge nezdrave hrane. Za bodibildera pravilna ishrana ima malo drugačije značenje nego za običnu osobu.

Nije potrebno reći da je potrebno pravilno i često jesti - najmanje 6 puta dnevno. Osim toga, prilikom dobijanja na masi važno je piti puno vode, posebno tokom treninga.

Sportska prehrana

U svijetu bodibildinga postoji ogroman broj svih vrsta hrane i suplemenata. Za efikasnije povećanje mase tokom treninga, najbolje je koristiti sljedeće vrste:

• Gainers.
• Proteini.
• Amino kiseline.

Amino kiseline su takođe pogodne za ljude svih tipova. Ubrzavaju rast i oporavak mišića nakon treninga.

Odmor

Program masovnog treninga neće biti vrijedan bez dovoljno vremena za oporavak. Istu mišićnu grupu ne treba trenirati više od jednom sedmično - pretreniranost će uzrokovati da vježbe više štete nego koriste. Ako su prisutni simptomi kao što su gubitak apetita, osjećaj bolova ili gubitak težine, potrebno je nakratko prekinuti trening.

Svaka fitnes soba nudi veliki izbor svih vrsta simulatora i vježbi. Ali za debljanje, nisu svi podjednako korisni. Naravno, svaki od njih će na svoj način dobro djelovati na vaše tijelo, ali se ipak treba fokusirati na osnovne vježbe. Osnovni masovni trening uključuje one vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. To uključuje:

• Bench press.
• Mrtvo dizanje.
• Čučanj sa mrenom.

Bez obzira na raspored po kojem ste angažovani, ove vježbe moraju biti uključene u program.

bench press

To je najjednostavnija, ali ujedno i jedna od najefikasnijih vježbi. Može se izvesti na dva načina - širokim ili uskim zahvatom, ali u ovom članku će biti riječi samo o prvoj opciji.

U prvom slučaju, glavno opterećenje pada na prsne mišiće, uključene su i prednje delte i triceps. Širina hvata se određuje pojedinačno za svaku osobu. Treba znati da što je hvat širi, to je kraći put šipke od gornje tačke do grudi, a to su i prsni mišići više uključeni. Ali nemojte uzimati preširoko, odaberite optimalan položaj iz kojeg možete izvoditi ovu vježbu određeni broj puta. Unatoč svoj naizgled jednostavnosti, postoji nekoliko nijansi u njegovoj implementaciji.

Prvo, to je broj serija i ponavljanja. Za izgradnju mišićne mase najbolja opcija je izvođenje 3-4 seta od 6-8 ponavljanja. Važno je povećavati težinu od pristupa do pristupa. Uz pravi odabir težine, zadnja ponavljanja treba izvesti uz malu pomoć promatrača.

Drugo, kada izvodite bench press, možete podesiti položaj klupe. Dakle, ako su noge iznad nivoa grudi, aktivirat će se donji snop prsnih mišića. Ako su, naprotiv, grudi iznad nivoa nogu, tada se aktivira gornja greda.

Preduslov za potisak na klupi je da šipka mora dodirivati ​​grudi u najnižoj tački. Tek tada možete početi da ga stiskate u prvobitni položaj. Takođe je neophodno da stopala i zadnjica budu čvrsto pritisnuti i da se ne pomeraju tokom vežbe.

Mrtvo dizanje

Nijedan program masovnog treninga ne može se smatrati masovnim bez mrtvog dizanja. Ova vježba je najkompleksnija u arsenalu bodibildera. Kada se izvodi uključene su apsolutno sve mišićne grupe, ali to funkcionira samo ako se pravilno poštuje tehnika.

Mnogi sportisti početnici ne koriste ovu vježbu u svojim časovima zbog činjenice da navodno možete ozlijediti leđa. Međutim, svaka vježba je na neki način opasna i veća je vjerovatnoća da ćete se ozlijediti ako ne dižete mrtvo dizanje. Ako ne jurite maksimalne težine, pratite tehniku ​​i koristite pojas za fiksiranje, tada je rizik od ozljeđivanja leđa svedeni na minimum.

Prilikom izvođenja ove vježbe često se prave mnoge greške. Štaviše, izvode ih ne samo početnici, već i iskusni sportisti. Na primjer, važno je znati da se mrtvo dizanje mora izvoditi iz donjeg položaja. Odnosno, nije potrebno stavljati uteg na bilo koje nosače prije početka vježbe.

Važno je prvo podizanje s poda obaviti koristeći kukove za guranje – podizanje utege koristeći samo leđa može lako uzrokovati ozljedu.

Još jedna česta greška je što mnogi ne smatraju potrebnim spustiti šipku na pod. Zapamtite, ovo je jednako važno kao i dodirivanje šipke grudima kada radite bench press.

Čučnjevi

To je glavna vježba za pumpanje donjeg dijela tijela. Omogućava vam da povećate snagu i promovišete brzi skup mišićne mase.

Glavna greška svih početnika je što samo čučnu. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je zadnjicu vratiti i lagano raširiti koljena u stranu. To smanjuje opterećenje lumbalnog dijela i čini vježbu efikasnijom i sigurnijom. Također je vrijedno koristiti pojas za fiksiranje.

Još jedna česta greška, uglavnom među početnicima, je položaj vrata. Šipku je potrebno staviti samo na sebe, inače lako možete zaraditi povredu vratnih pršljenova.

Za različite osobe, držač se prilagođava individualno. Ali uglavnom morate držati ruke u položaju nešto širem od ramena. Ovo može biti problem za bodibildere visokog nivoa sa razvijenim predelima ramena ili ljude sa ukočenim zglobovima.

Kod kuće će proces dobivanja mase biti mnogo složeniji i dugotrajniji. Ipak, uglavnom trebate vježbati u teretani, ali nemojte očajavati ako to nije moguće. Iako će napredak od kućnih treninga zahtijevati više vremena, to se kompenzira činjenicom da ne morate nigdje ići i trošiti dodatni novac na teretanu. Ali to će zahtijevati i mnogo više motivacije – kod kuće će vam biti mnogo lakše da sebi pružite užitak. Ako s tim nema problema, u nastavku će biti navedene neke vježbe za vježbanje kod kuće.

Kućni trening za povećanje mase razlikuje se od treninga u teretani, ali ipak možete primijetiti neke sličnosti. Na primjer, bench press se može zamijeniti redovnim sklekovima. Vrat će u ovom slučaju biti zamijenjen vašom vlastitom težinom.

Sklekovi se mogu raditi na nekoliko načina:

1. Klasični sklekovi od poda. Oni će razviti prsne mišiće i malo angažirati tricepse.
2. Sklekovi na osloncima. Ruke su postavljene na neke police (na primjer, stolice), noge također treba staviti na neku vrstu oslonca. U ovoj vježbi važno je postići maksimalnu amplitudu ponavljanja. Detaljnije razrađuje prsne mišiće.
3. Sklekovi stojeći. Ova vježba se izvodi stojeći na rukama, nogama oslonjenim na zid. Ovi sklekovi rade na mišićima vaših ramena.
4. Sklekovi sa uskim zaustavljanjem. Dlanovi treba da budu postavljeni, skoro da se dodiruju. Ova vježba dobro radi na tricepsima.

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje će vam pomoći da vježbate donji dio tijela kod kuće:

1. Čučnjevi. Klasični čučnjevi pomoći će napumpati područje ​​kvadricepsa nogu, a malo će koristiti i bicepse i zadnjicu. Kada radite čučnjeve, važno je paziti da vam koljena gledaju u istom smjeru kao i čarape.
2. Lunges. Odlična vježba koja se može izvoditi i u teretani i kod kuće. Može se izvoditi s bučicama ili korištenjem samo vlastite težine. Radi na cijelom donjem dijelu tijela - od zadnjice do listova.

Ako kod kuće imate horizontalnu šipku, onda s njom možete dodatno razviti mišiće ruku i leđa. Redovni zgibovi dobro razvijaju područje ramena i mišiće bicepsa i tricepsa ruke. Što je hvat širi tokom izvođenja, to će više biti uključeni latissimus dorsi i lopatice.

Tada možete izvesti glavno opterećenje bicepsa ruku.

Bodybuilding je umjetnost. Umjetnost je stvaranje reljefa na vlastitom tijelu. Ljudi koji tome ozbiljno teže troše ogromnu količinu truda, novca i vremena da postignu cilj. I rezultirajuće reljefno tijelo na kraju kompenzira sve gore navedeno. Međutim, ne razumiju svi da je olakšanje zapravo sekundarno. Glavna stvar je da dobijete mišićnu masu. I svako može da uradi isto.

Osnovni principi sticanja mišićne mase

Dakle, prije nego što počnete savladavati sam bodybuilding, morate se upoznati s njegovom teorijom - kako različiti principi treninga utječu na rezultat. Samo uzimanje šipke i čučanj s njom nije dovoljno, nepromišljeni pokreti neće dovesti do sjajnih rezultata. Evo osnovnih principa treninga za aktivni rast mišića:

1. Osnivač Međunarodne bodibilding federacije, Joe Vader, više puta je istakao važnost uzimanja u obzir težine školjki i broja ponavljanja u pristupima. Samo pravi izbor ponavljanja u kampanji pomoći će da se postigne željeni cilj. Trener je došao do zaključka da je za masovno okupljanje efikasno podići projektil 6-12 puta u jednom pristupu. Na osnovu toga odaberite težinu. Svaki organizam je individualan, tako da jedna osoba može podići veliku težinu za ovih 6-12 puta, a druga - samo malo.

Ako želite poboljšati performanse snage, onda morate povećati dignutu težinu i smanjiti broj ponavljanja (3-4 puta). U slučaju da uradite više od 12 ponavljanja, akcenat će biti na treningu izdržljivosti. Kao što vidite, rezultat u velikoj mjeri ovisi o broju ponavljanja u pristupu. Stoga, ostanite u strogo određenim granicama - da biste dobili masu, broj ponavljanja u pristupu trebao bi biti 6-12. Više o tome koliko se ponavljanja preporučuje u koje svrhe pročitajte u našem članku.

2. Pažljivo pratite svoje tijelo tokom pristupa - važno je doći do granice koja se u bodibildingu zove "". Na primjer, sjeli ste 10 puta, ali više ne možete sami da uradite 11 - to će biti vaša granica na koju morate da se fokusirate tokom celog vremena, prilagođavajući je po potrebi. Ako mišiće ne dovedete u takvo stanje kada su razvijeni do krajnjih granica, povećanje mase će biti sporije, a kod nekih se to uopšte neće dogoditi.

3. Sada se trebate pozabaviti brojem pristupa. Za početnike, odnosno ljude koji vježbaju ne više od 2 mjeseca, dovoljno je obaviti 1 ili 2 serije u jednoj vježbi. Ako se dugo bavite bodibildingom, uradite 2-4 serije.

4. Pazite na način na koji radite s težinom. Pokušajte upotrijebiti značajku "negativne faze", činjenica je da će uz polagano spuštanje projektila mišić dobiti veći broj mikropukotina, što će doprinijeti njegovom povećanom rastu. Stoga pokušajte potrošiti manje vremena na podizanje projektila nego na njegovo spuštanje.

Osnova programa je slobodna težina ili kako pravilno povećati opterećenje

Vježbe sa slobodnim utezima (sa bučicama i šipkom) su osnova programa za povećanje mišićne mase. Ali svakako slijedite ove savjete:

1. Progresija opterećenja - obavezno povećajte težinu školjki. Ako se to ne učini, mišići jednostavno neće rasti. Ali povećanje bi trebalo biti malo - težnja za brzim rezultatima može vas dovesti ne do velike mišićne mase, već do ozljede. Zapamtite: nikada nećete brzo postići velike rezultate, sve je to mit. Budite spremni od samog početka na duge i iscrpljujuće, pažljivo planirane treninge.

Kako bi rekli kako napumpati mišiće, profesionalci su napisali veliki članak. Pristupačnim jezikom govori o osnovnim principima treninga za rast mišića i šta je superkompenzacija. Obavezno pročitati. .

2. Težina se ne mora samo postepeno povećavati, već i u početku pravilno birati. Istezanje, kidanje mišića, štipanje živca - to je ono što možete dobiti zagarantovano hvatanjem teške utege ili bučice odmah. - naše sve.

3. Osiguranje je veoma važno ako niste sigurni u svoje sposobnosti. Slobodno zamolite trenera ili drugog posjetitelja teretane da vas osigura za vrijeme vježbanja.

Važnost oporavka pri dobijanju mišićne mase

O važnosti procesa oporavka govori i činjenica da se rast mišićnih vlakana ne dešava tokom treninga, već tokom ostatka tela. Ovaj program je izgrađen po principu split - za svaku mišićnu grupu, trening jednom sedmično je sasvim dovoljan za opuštanje mišića. Također, split trening će spasiti tijelo od pretreniranosti.

Predstavljeni program je predviđen za 6-8 sedmica obuke i pogodan je za one koji su dostigli srednji nivo. Svaki trening će raditi na dvije mišićne grupe. Između treninga, pauza od 2-3 dana (3 treninga sedmično).

Ne zaboravite da možete uređivati ​​vježbe predstavljene na našoj web stranici - promijeniti redoslijed vježbi ili zamijeniti vježbu drugom, promijeniti broj ponavljanja. Uređivanje programa obuke dostupno je samo ovlaštenim korisnicima na stranici.

Uloga ishrane je izuzetno važna u oporavku. Dakle, pola sata prije treninga, a najkasnije pola sata nakon njega, popijte proteinski šejk. Jedite više proteinske hrane: 1,6 grama proteina je potrebno po kilogramu tjelesne težine.

Ako zaista želite da dobijete mišićnu masu - nemojte se žaliti na treningu! Samo maksimalni povrat u treningu pomoći će značajnoj izgradnji mišića. Pridržavajući se ovih savjeta i primjenom ovog programa treninga za dobijanje mišićne mase, vrlo brzo ćete primijetiti prve rezultate.

Da li vam se svidio plan vježbanja? - Reci svojim prijateljima!