Vježbe za ekspander leptira za tisak. "Leptir" (simulator): vježbe, fotografije, recenzije


Postoji mnogo različitih sprava koje možete koristiti kod kuće za efikasne vježbe. Butterfly simulator je idealan za vježbanje različitih mišićnih grupa. Iako je dizajn primitivan, uz redovnu praksu mogu se postići dobri rezultati.

Ekspander "Butterfly" - prednosti

Ime ovog simulatora vezuje se za njegov izgled, jer ima dvije ručke koje su u obliku krila insekata. Može se koristiti za rad na gornjem dijelu leđa, ramenima, grudima, rukama, bedrima, zadnjici i trbušnjacima. Za one koji sumnjaju da je Butterfly ekspander efikasan, trebali biste znati da se koristi u mnogim teretanama za izvođenje kompleksa za mršavljenje i vježbanje mišićnog korzeta.

Zbog svoje kompaktnosti može se koristiti kod kuće. Mogu ga koristiti ljudi svih uzrasta. Redovnim treningom možete prilagoditi figuru, poboljšati reljef tijela i dati snagu cijelom tijelu. Ekspander "Butterfly" radi na principu kompresije, što osigurava visok nivo efikasnosti. On ima jedan značajan nedostatak - nemogućnost regulacije opterećenja, tako da ćete u budućnosti morati promijeniti simulator.


Kako odabrati ekspander "Butterfly"?

U trgovinama i drugim prodajnim mjestima možete pronaći nekoliko opcija za takav simulator. Ako osoba planira redovno vježbati, onda ne biste trebali štedjeti novac, jer to direktno utječe na kvalitetu. Simulator ekspandera, napravljen od jeftinih materijala, brzo se pokvari. Odaberite opciju od izdržljive plastike, koju na vrhu treba prekriti mekim neoprenskim jastučićima. Obavezno provjerite kvalitetu opruga.

Ekspander "Leptir" - vježbe

  1. Odaberite za složene vježbe s Butterfly ekspanderom za žene, opterećujući različite grupe mišića.
  2. Nastavu treba održavati redovno i najmanje tri puta sedmično. Moraju trajati najmanje pola sata, inače neće biti rezultata.
  3. Broj ponavljanja se mora odabrati na osnovu pojedinačnih pokazatelja, ali imajte na umu da se zadnja dva ponavljanja moraju raditi kroz snagu.
  4. Preporučljivo je napraviti 2-3 serije svakog pokreta.

Za one koje zanima kako koristiti Butterfly ekspander, trebali biste znati šta se može koristiti. Odaberite 3-4 vježbe za njih i izvodite ih jednu za drugom, radeći 20-25 ponavljanja svake. Napravite minutnu pauzu između rundi. Pre nego što počnete da trenirate, preporučuje se lagano zagrevanje kako biste zagrejali telo.

Ekspander "Butterfly" - vježbe za kukove i zadnjicu

Najčešća problematična područja među ženskom populacijom su bedra i zadnjica. Da biste uklonili salo s ovih područja, morate naporno trenirati i bolje koristiti dodatno opterećenje. Nastava s ekspanderom Butterfly učinkovita je zbog činjenice da je potrebno savladati otpor simulatora. Za smanjenje volumena kukova i stražnjice preporučuje se sljedeće.

Vježba #1

  1. Sjednite na stolicu sa rukama iza leđa i držite sjedište.
  2. Postavite simulator tako da mu ručke počivaju na koljenima, dok stopala moraju biti spojena.
  3. Izvršite abdukciju koljena i otmicu.

Vježba #2

  1. Sjednite na pod s rukama iza leđa.
  2. Sa nogama savijenim u koljenima, oslonite se na pod punim stopalom.
  3. Postavite lijevu nogu na ivicu i postavite uređaj na vanjsku stranu ove noge tako da jedna ručka leži na kolenu, a druga na podu.
  4. Spustite nogu, stežući simulator, i polako se vratite u PI.

Ekspander "Leptir" - vježbe za štampu

Prekrasan stomak bez nabora sala i sa prekrasnim reljefom san je mnogih žena. Da biste postigli dobre rezultate, dovoljno je trenirati kod kuće koristeći simulator Butterfly expander:

  1. Lezite na leđa i savijte koljena, oslonite stopala na pod.
  2. Zaključajte jednu ručku između koljena, a drugu stisnite rukama u nivou grudi.
  3. Podignite noge, uvijajući se, fiksirajte položaj na krajnjoj tački, a zatim se vratite na IP.

Ekspander "Leptir" - vježbe za prsne mišiće

Fizičke aktivnosti ne mogu povećati grudi, ali istovremeno pomažu u jačanju mišića, čine ih elastičnijim i ljepšim. Redovno vježbanje će vam pomoći da postignete dobre rezultate bez operacije. Ekspander za grudi je koristan za jednostavan, ali efikasan trening.

Vježba #1

  1. Stanite uspravno, držeći mašinu između podlaktica.
  2. Postavite dlanove na glavu uređaja sa laktovima nadole.
  3. Pritišćući ruke na krila, pokušajte spojiti laktove, a zatim polako vratite ruke u početni položaj.

Vježba #2

  1. Podignite uređaj tako da mu glava bude usmjerena prema tijelu.
  2. Savijte ruke u laktovima. Izvedite stezanje i otpuštanje, naprezanje prsnih mišića.
  3. Nemojte pomicati ruke gore-dolje jer će to pomjeriti opterećenje.

Ekspander "Leptir" - vježbe za noge

Vitke i lijepe noge su prirodno date nekolicini, ali se mogu napraviti prilagodbe koje su postigle dobre rezultate. Ekspander "Leptir" za noge je odličan pomoćnik za postizanje cilja. Postoji mnogo različitih kompleksa koji rade na različitim mišićima, čineći noge vitkim i lijepim. Treba ih izvoditi najviše tri puta sedmično, dajući mišićima priliku da se oporave i opuste.

Vježba #1

  1. Za izvođenje vježbe s ekspanderom za noge sjednite na pod sa savijenim nogama i stopalima na podu.
  2. Glavu uređaja stavite ispod koljena, dok ručke trebaju biti na nozi.
  3. Držite jedno krilo rukama uz butinu.
  4. Izvodite stiske, povlačeći petu do zadnjice.

Vježba #2

  1. Početna pozicija se ne mijenja, ali samo ekspander pod nazivom "Leptir" treba biti smješten ne odozdo, već odozgo.
  2. Jedna drška treba da se nalazi na kolenu lijeve ili desne noge, a drugu uzmite u ruke.
  3. Glava simulatora treba da se naslanja na prednju površinu bedra.
  4. Privucite koleno na grudi dok stišćete uređaj bez pomeranja.

Ekspander "Leptir" - vježbe za ruke

Mnoge žene se žale da čak i kada imaju vitko tijelo, ne mogu se pohvaliti lijepim i vitkim rukama. Obično ruke ili ne gube na težini, ili koža opada i sve izgleda ružno. Postoje različite opcije kako napumpati ruke ekspanderom, a da biste razradili bicepse, morate učiniti sljedeće:

  1. Postavite uređaj tako da jedna ručka leži na prsnoj kosti, a drugu ruku držite savijenu u laktu, koja mora biti pritisnuta uz tijelo.
  2. Spojite ručke savijanjem ruke.
  3. Pazite da se pokret odvija samo u laktu.

Ekspander "Leptir" - kontraindikacije

Kako bi trening donio samo koristi, važno je ne preopteretiti tijelo i uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne možete vježbati ako postoji krhkost krvnih sudova i kapilara, hipertenzija i bolesti kardiovaskularnog sistema. Nastava je kontraindicirana za dijabetes, onkologiju, kožne bolesti i ozljede. Ekspander "Butterfly" tokom trudnoće može se koristiti samo uz dozvolu ljekara.

Butterfly expander- mali simulator, koji se sastoji od “glave” opremljene oprugom, kao i dvije polukružne poluge, razmaknute u različitim smjerovima i izrađene od neoprena, koji ne dozvoljava da sklizne i ozlijedi kožu tokom vježbanja. Ekspander funkcionira po principu elastične deformacije i služi za lokalno vježbanje različitih mišićnih grupa.

Za koje grupe mišića je dizajniran?

Ekspander "Butterfly" dizajniran je za gotovo sve grupe mišića. Jednako je dobar za gornji dio leđa, rameni pojas, grudi, ruke, bicepse, bedra, zadnjicu i trbušne mišiće. Postao je jedan od najtraženijih dodataka u svim fitnes klubovima, ali je njegova upotreba moguća i kod kuće.


Vježbe

Postoji mnogo fizičkih vježbi koje se mogu raditi kroz ovaj ekspander. Omogućavaju vam da održite odličnu fizičku formu i maksimalno ojačate mišiće tijela.

Za kukove

  • Za takve vježbe prikladan je položaj tijela na čvrstoj podlozi. Postavite leptira između butina, dok koljena maksimalno podignite do spoja ručki. Kukove treba razdvojiti opuštanjem opruge. Početna faza uključuje ne više od 20 vježbi. Postepeno se mogu dovesti do nivoa 50.
  • Potpuno ista vježba se radi na podu dok se sjedi. Leđa se ne oslanjaju ni na šta. Trbušni mišići se koriste za održavanje ravnoteže. Trebalo bi da se ponovi do 15-20 puta.
  • Možete pribjeći razvoju unutrašnjeg dijela bedara i trbušnih mišića. U ovom slučaju vježba se izvodi u ležećem položaju.
  • Lezite na lijevu stranu, savijte koljena. Koljena moraju biti između rukohvata uređaja. Polako povucite desno koleno u stranu, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Uradite isto sa desnom stranom. Vježba na svakoj strani je 15 puta.


Za štampu

  • Da biste razradili mišiće štampe, trebali biste zauzeti ležeći položaj. Stavite stopala na pod, savijte koljena. Jedna ručka simulatora je postavljena između bedara, a druga se drži u fiksnom položaju rukama. Glava uređaja gleda gore. Podignite noge od poda, stisnite ekspander. U tom slučaju trbušni mišići bi trebali biti u napetom stanju.
  • Pričvrstite ekspander na zid. Napravite jedan korak unazad i kleknite tako da budu pod uglom od 90 stepeni. Udaljenost od vašeg tijela do zida treba biti otprilike 1 m. Savijte tijelo, savijajući se u struku, a zatim povucite ruke prema podu tako da ugao u laktovima bude ravan. Zamrznite se u ovom položaju na nekoliko sekundi.
  • Pričvrstite ekspander na zid. Okrenite joj leđa i zgrabite simulator odozgo. Sjednite na koljena i povucite ekspander prema dolje tako da vam laktovi priđu kolenima. Kada dođete do najniže tačke, zategnite trbušne mišiće što je više moguće i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
  • Pričvrstite mašinu na zid tako da bude u ravni sa vašim grudima. Trebali biste stati bočno uza zid i uhvatiti ručku ekspandera. Zatim treba okrenuti leđa zidu i odmaknuti se od njega. Vratite se u početni položaj.
  • Pričvrstite ekspander na dno zida. Uzmite ručku ekspandera i stanite bočno uz zid. Odmaknite se malo od zida i napravite pokret koji liči na sječenje sjekirom. Telo se mora rotirati. Ponovite isto na drugoj strani.


Za gornji deo tela

  • Za izvođenje vježbe pogodni su i sjedeći i ležeći položaj. Uzmite ekspander s obje ruke i podignite ga. Postepeno stisnite ručke uređaja. Istovremeno, odjel gornjeg dijela ramenog pojasa je u napetosti. Opterećenje će biti intenzivnije kada se ruka odmakne od tijela na veću udaljenost.
  • Pomoću leptira možete koristiti najveći mišić leđa. Stavite ekspander pri ruci. Njegova glava treba da gleda u telo. Savijte ručku laktom.
  • Još jedna vježba koja je vrlo laka za izvođenje je također pogodna za razvoj mišića kičmene regije. Simulator treba držati u savijenim rukama u istom nivou sa grudima. Prilikom izdisanja pritisnite ručke ekspandera, dok udišete, vratite se u početni položaj. Izvršite kompresiju glatko. Upravo ovakva vježba se može izvoditi sa ispravljenim rukama.
  • Zauzmite stojeći položaj. Držite ekspander iza leđa, pritisnite ga lijevom rukom u lumbalni dio. Desnom rukom pritisnite drugu ručku uređaja i uhvatite područje struka. Dok udišete, zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu sa svakom rukom 10-15 puta.
  • Ustani. Ispružite ruke naprijed. Hvatom preko ruke pokušava se spojiti ruke sa stražnje strane. U početku se vježbe izvode 5 puta. Kako se opterećenje dodaje, mogu se povećati i do 20 puta.

Za grudi

Vrijedi napomenuti da vježbe dizajnirane za mišiće prsnog koša također imaju blagotvoran učinak na ruke, leđa i ramena. Razmotrite nekoliko opcija za vježbe:

  • Uzmite ekspander tako da mu glava bude u nivou vaše brade, a ručke su gledale dole. Glavu treba obuhvatiti rukama, a podlaktice staviti na dršku.
  • Po istom principu izvodi se vježba sa efektom stiskanja.
  • Ustanite, ispružite jednu nogu naprijed. Drugi bi trebao biti u rasklopljenom položaju od 45 stepeni. Postavite ekspander iza leđa i držite ga za ručke. Dok izdišete, polako ispružite ruke naprijed. Ramena ne bi trebalo da se dižu. Ovu vježbu se preporučuje da se ponovi 10 puta.
  • Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, podignite ruke sa ekspanderom presavijenim na pola. Napravite niske nagibe ulijevo, zatim udesno.
  • Pričvrstite ekspander na zid na dnu. Stanite leđima okrenut zidu i uhvatite ručke uređaja. Savijte laktove i počnite podizati ekspander do nivoa grudi. Za stabilnost, preporučuje se da stavite nogu naprijed. Ovu vježbu možete raditi i jednom rukom.
  • Pričvrstite ekspander na zid u nivou grudi, stanite leđima okrenuti zidu i uhvatite mašinu za obe ručke. Ispružite ruke u strane i polako se odmaknite od zida jednom nogom naprijed.

Efikasnost

Ekspander "Butterfly" postao je najpristupačniji alat za prilagođavanje linija tijela. Pogodan je za sve starosne grupe. Mogu ga koristiti čak i ljudi koji nemaju veze sa sportom.

Vježbe s ekspanderom ne zahtijevaju više od pola sata dnevno. Možete raditi kraće sesije tokom dana. Odličan su dodatak kardio ili aerobnim treninzima. Da bi se povećala efikasnost nastave prije njih, preporučuje se pribjegavanje kratkom zagrijavanju, koje će istegnuti i zagrijati mišiće.


Kako poboljšati efikasnost nastave

Kako bi nivo efikasnosti vježbanja s ekspanderom bio visok, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

  • Ne prekidajte treninge. Fizičke vježbe treba raditi redovno. Istovremeno, ravnomjerno dodajte stepen opterećenja.
  • Odvojite barem pola sata dnevno za vježbanje.

Ekspander za uzgoj

Kada uložite napor prilikom izvođenja vježbi, tada raširite ruke ekspandera, čime rastežete oprugu. Tako se razvijaju mišići koji imaju funkciju širenja u bedrima.


Postoji nekoliko vježbi za uzgoj:

  • Stanite na sve četiri, pričvrstite ekspander na koljena. Glava treba da bude okrenuta unazad. Podignite koleno u stranu onoliko koliko vam telo dozvoljava. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
  • Lezite na bok, pričvrstite ekspander ručkama oko koljena. Glava bi trebala biti usmjerena prema dolje. Maksimalno raširite koljena u stranu. Uradite vježbe 30 puta.
  • Sjednite na stolicu, pričvrstite ručke simulatora na koljena tako da mu glava gleda prema dolje. Raširite koljena što je moguće šire. Ponovite vježbu 30 puta.
  • Sjednite na stolicu s visokom potporom. Pričvrstite simulator u koljena tako da mu glava gleda prema dolje. Raširite koljena što je moguće šire. Ponovite vježbu 30 puta.

Dodatne informacije

  • Unatoč činjenici da programeri govore o njegovoj svestranosti, ipak treba napomenuti da ne radi sve mišiće.
  • Proizvod je vrlo malo težak.
  • Razlikuje se po kompaktnosti.
  • Ima pristupačnu cijenu, ali to se odnosi na konvencionalne modele. Modeli na profesionalnom nivou imaju prilično visoku cijenu.
  • Prilikom izvođenja vježbi za ruke i prsa mogu se pojaviti žuljevi i neugodni bolni osjećaji.

Kontraindikacije

Što se tiče kontraindikacija, vrijedi uzeti u obzir važnu točku da ne biste trebali nepotrebno preopteretiti tijelo. Prije nego se odlučite za vježbanje s leptirom, posavjetujte se s liječnikom za savjet kako biste otklonili sve moguće nuspojave.

Kada vježbate s ekspanderom, noge doživljavaju prilično veliko opterećenje. Postoje određene bolesti kod kojih je upotreba sportske opreme strogo kontraindicirana.

Zdravstveni problemi uključuju:

  • krhkost krvnih žila i kapilara;
  • prisutnost dijabetesa;
  • hipertenzija;
  • kardiovaskularne bolesti;
  • prisustvo kancerogenog tumora;
  • kožne bolesti zarazne prirode;
  • prisustvo rana i čireva na nogama.
  • Prilikom izvođenja fizičkih vježbi napetost mišića treba da se podudara s izdisajem, a opuštanje s uzdahom. Pravilno disanje je ključ za veoma efikasan trening.
  • Broj ponavljanja istih pokreta treba izračunati tako da posljednje pokrete napravite s naporom.

Greške

Mnoge žene ne rade vježbe stalno i ostavljaju ih zbog nedostatka vremena ili želje. Ovo se smatra velikom greškom, jer ekspander u ovom slučaju neće donijeti nikakve rezultate.

Takođe bi trebalo da prestanete da uzimate tešku visokokaloričnu hranu. Uz normalizaciju, rezultati treninga će biti mnogo efikasniji.

Dobar dan, dragi čitaoci!

Ljeto je u zraku, a sezona plaža je u punom jeku. Neki od vas su se unapred pripremili za dugo očekivani odmor, drugi grčevito pokušavaju da pronađu čudotvorni lek za savršenu figuru, koji se može nabaviti za tri dana.

Ako se neko uznemiri kada sazna da takav lijek ne postoji, kontaktirajte me - neću naći čudotvorni lijek, ali ću vam reći čudotvorne vježbe. Tada će do sljedeće sezone na plaži samo fraze "naručite obilazak uz more", "najbolja odmarališta i hoteli" i "katalog kupaćih kostima" treperiti u vašoj tražilici.

A sada sa zadovoljstvom mogu podijeliti s vama čudesni alat koji će vam pomoći da postignete bolje rezultate. Predstavljam vam vežbe leptir ekspandera za kukove i zadnjicu, koje su jednostavne i veoma efikasne.

Prijatelji, pišem posebno za one koje treba podsjetiti da ne možete jesti sve po cijeli dan i ostati vitki i u formi (osim ako, naravno, niste sretni vlasnik, iako bi bilo lijepo da se drže na pravilnu ishranu).

Čini se, šta je teško? I baš u ovo vrijeme, vaš mali asistent će vam uvelike zakomplicirati proces treninga. Ali nemojte klonuti duhom, samo će prvih nekoliko sesija biti naporno, a onda se uključite.

Poznato je da je jačanje unutrašnje strane bedara prilično teško, a posebnih vježbi nema toliko. Podijelit ću s vama savjete kako modificirati vježbu. Postoji dinamički i statički rad mišića. Dokazano je da statični rad mišića uzrokuje trošenje više kalorija.

Spojite noge sa ekspanderom, pokušajte da ostanete na maksimalnoj tački napetosti 3-5 sekundi (vreme možete lako povećati na 30 sekundi ili do 1 minute, sve ovisi o vašim mogućnostima), a zatim polako raširite noge. Ni u kom slučaju nemojte praviti nagle pokrete kako slučajno ne biste ozlijedili mišić ili ligamente.

Vježba za zadnjicu i unutrašnju površinu nogu

  • Spustite se na pod na leđa, držite ekspander kukovima. Polako podignite karlicu prema gore, stežući "leptirića", zadržite se u gornjoj tački 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Istu vježbu možete izvoditi u statici, držeći se na gornjoj tački maksimalno moguće vrijeme. I uskoro će vaša zadnjica postati poput oraha!

  • Zauzmite položaj tijela na boku i savijte koljena i držite ekspander, polako privucite i raširite koljena. Tajna je ista - ostanite neko vrijeme na maksimalnoj tački napetosti i nemojte žuriti da opustite mišiće.

Ljepota u rukama

Ekspander "Butterfly" zasluženo se može nazvati univerzalnom stvari. Pogodan je ne samo za kukove i zadnjicu, već pomaže i u savršenom vježbanju gornjeg dijela tijela.

Podignite ekspander u nivou grudi, raširite laktove u različitim smjerovima, polako spojite ruke, ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi, vratite se u početni položaj. Izvodeći vježbu, savršeno ćete ojačati mišiće ruku, grudi i leđa.

Danas sam s vama podijelio čudotvorni lijek koji će vam pomoći da dovedete formu, ojačate mišiće i poboljšate snagu. Siguran sam da ćete cijeniti "Leptir". Pratite vijesti. Sve najzanimljivije je pred nama!

U kontaktu sa

Simulator leptira postat će nezamjenjiv atribut onih koji žele biti vlasnici lijepe figure, ali nemaju priliku ići u teretanu. Ovaj ekspander je prilično jednostavan za korištenje i odličan je za kućne treninge, popularan je uglavnom među ženama.

Ovaj članak objašnjava kako pravilno koristiti trenažer za leptire. Proučavajući ga, dobićete maksimalan učinak od kućnih treninga bez nepotrebne opasnosti.

Princip rada

Simulator se naziva leptir jer svojim oblikom podsjeća na ovog insekta. Riječ je o glavi opremljenoj oprugom, na koju su sa različitih strana pričvršćene polukružne ručke, nalik na krila leptira. Izrađene su od neoprena. Ovaj materijal nije klizav i mekan, što ne oštećuje kožu ili zglobove. Simulator leptira je dizajniran za lokalni uticaj na mišićne grupe, po principu stiskanja ekspandera. Kada ga vidite u akciji, izgleda kao da leptir maše krilima. Takva jedinica će biti odličan asistent u održavanju tonusa svih mišića, zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja.

Na kojim mišićima radi simulator leptira

Ovaj projektil se može nazvati gotovo univerzalnim. Utječe na gotovo sve mišićne grupe i postao je prilično popularan ne samo za kućne treninge, već iu fitness sobama.

Najbolji efekat ima na:

  • trapezni mišići (nalaze se u gornjem dijelu leđa);
  • rameni pojas;
  • grudni mišići;
  • biceps i triceps (mišići ruke, smješteni u podlaktici);
  • trbušni mišići;
  • butine i zadnjicu.

Kako koristiti

Za one koji se odluče ozbiljno pristupiti pitanju kućnog treninga, bilo bi korisno upoznati se s ovim informacijama. Iako projektilom nije teško upravljati, upotreba simulatora leptira je višestruko učinkovitija u kombinaciji s drugim faktorima koji će dati veći pozitivan rezultat treninga. Za određenu mišićnu grupu potrebne su različite pozicije simulatora, o čemu će se detaljnije govoriti u opisu vježbi. Međutim, neka pravila ostaju nepromijenjena za sportske aktivnosti bilo koje vrste.

1. Pratite dijetu. Naravno, ne bi trebalo da bude teško, ne uskraćujte sebi sve. Za početak, dobra je ideja ograničiti unos barem nezdrave hrane.

2. Redovno vježbajte. Da biste postigli barem neki rezultat, ni u kom slučaju ne biste trebali sažaljevati sebe. Vježba djeluje kada se radi redovno. Svakako morate pokušati izdvojiti vrijeme za trening.

3. Imajući samo jednu vrstu takve opreme, možete izvesti punopravni složeni trening i razraditi sve grupe mišića.

Vježba za trbušnjake

Početni položaj - ležeći na leđima. Zatim savijte koljena i stavite stopala na pod. Između nogu raširenih u širini ramena, postavite jednu ručku simulatora, a drugu držite u rukama. U ovom slučaju, glava "leptira" treba da gleda prema gore. Suština zadatka je pritisnuti noge na prsa, stisnuvši ekspander. Mišići štampe moraju biti napeti. Ovu vježbu možete raditi i obrnuto. Preuzmite presu sa simulatorom leptira, podižući torzo i savijajući ekspander rukama. U ovom slučaju, uz trbušne mišiće, razradit će se i tricepsi na rukama.

Vježba za kukove

Smatra se da je najteže trenirati mišiće unutrašnje strane bedra, pa smo odlučili osmisliti uređaj koji bi bio prikladan posebno za njih. Stoga su u početku vježbe sa simulatorom leptira bile dizajnirane za femoralne mišiće i najbolje ih je razraditi upravo na njima. Pogledajmo nekoliko jednostavnih primjera.

1. Potrebno je da sednete na pod tako da iza vas nema predmeta na koje se možete osloniti. Stavite ekspander između polusavijenih koljena i stisnite noge dok se simulator potpuno ne zatvori. Za početnike, norma je da izvedu ne više od 20 ponavljanja. Međutim, trebalo bi da se zasniva na individualnom nivou fizičke spremnosti. Važno je postupno dovesti broj izvedenih pristupa do željene norme. Ova vježba se smatra najefikasnijom, a trenira i trbušne mišiće istovremeno s kukovima. Da biste ublažili opterećenje, ove manipulacije možete izvoditi dok sjedite na stolici, naslonjeni.

2. Za rad na unutrašnjoj strani bedra uradite jednostavnu vježbu. Prvo morate ležati na podu. Zatim postavite simulator tako da ručke budu između koljena. U ovom slučaju, koleno podignute noge treba da gleda u plafon. Tehnika izvođenja vježbe je stiskanje ručki ekspandera, čime se napumpaju mišići bedara iznutra. Broj izvedenih pristupa takođe treba da zavisi od početnog stepena fizičke spremnosti.

Vježba za ruke

Da biste razradili triceps, morate mirno stajati na mjestu. Naslonite jednu ručku simulatora leptira na butinu, a podlakticu naslonite na drugu. U ovom slučaju, glava ekspandera je usmjerena na vas i nalazi se u nivou struka. Suština treninga je da spustite ruku do graničnika i podignete je istom snagom. Jedan pristup bi trebao biti otprilike 10-15 puta.

Butterfly trenažer za ruke savršeno tonizira bicepse. Evo linka za to. Stanite uspravno i pritisnite jednu ručku ekspandera na donji dio leđa. Trebao bi, takoreći, da se omota oko struka svojim uglom. Ako mašinu nanosite s lijeve strane, desnom rukom držite ručku odostraga i obrnuto. Slobodnom četkom stisnite preostalu ručku koja se nalazi između njih.

vežbe za grudi

Simulator leptira za prsne mišiće također povoljno djeluje na leđa, ramena, ali i ruke. Najčešća stvar je da stojite uspravno, prinesete ekspander prsima podignute glave, stežući ga rukama. Podlaktice se naslanjaju na ručke i postepeno savijaju leptira. Izvodi se u nekoliko pristupa, kao i druge vježbe.

Sljedeća vježba savršeno će razraditi i prsa i mišiće gornjeg dijela leđa. Stanite uspravno, uzmite ekspander za ručke i podignite ga ispred sebe, iznad nivoa glave. Postepeno stežući i otpuštajući leptir trenažer, spuštajte i podižite ruke gore-dolje. Ova vježba se može izvoditi sporim i brzim tempom. Da biste povećali opterećenje, morate ispružiti ruke što je više moguće. To će vam omogućiti da najintenzivnije vježbate mišiće prsa.

Trening mišića leđa

Kao što je ranije spomenuto, prethodne vježbe sa simulatorom leptira su univerzalne i ne uključuju samo mišiće naznačene naslovom. Zasebno su opisane one manipulacije koje su najefikasnije za određeno područje tijela. Međutim, ne možete se ograničiti i primijeniti druge.

Za prvu vježbu prikladan je ležeći ili stojeći položaj, ali se za veću efikasnost ipak preporučuje stajanje. Jedna ručka ekspandera mora biti pričvršćena na jednu od strana, duž tijela. Zatim trebate podići ruku sa strane na koju se primjenjuje simulator. Zatim ga savijte u laktu i druga ručka "leptir" bit će smještena paralelno s podlakticom. Postavite ruku na vrh i počnite spuštati podlakticu prema butini, radeći s unutarnjom stranom lakta. S istom silom, trebali biste se vratiti u početni položaj.

Butterfly expander alternativa je skupim posjetama teretani. Uz minimalno novca, vremena i truda, možete dobiti dovoljno opterećenja na svim mišićnim grupama - oni će tijelu dati zategnut i lijep izgled.

Leptir ekspander je popularan među djevojkama - često nema vremena za aktivne sportove i posjete fitnes centrima. Simulator će vam pomoći da ostanete u formi, a vaša će figura izgledati zapanjujuće u svakoj odjeći.

Šta je ekspander

Vjerovatno ste upoznati sa ekspanderom za treniranje mišića ruku – često ga koriste ljudi čiji je posao vezan za kompjuter. Butterfly expander pokriva i trenira mnogo veći kompleks mišića:

  1. prsa,
  2. nazad,
  3. unutrašnji mišići bedra
  4. pritisnite,
  5. triceps

Leptira je lako otkriti i početi trenirati istog dana.

Tijelo će postupno početi zahtijevati velika opterećenja, ali minus ekspandera leptira je to što nema podešavanje koje vam omogućava da povećate napetost.

Kako radi ekspander?

Kao i svaki drugi simulator, ekspander leptira zahtijeva jednostavna pravila koja treba slijediti kako bi se postigao učinak:

  • Pravilna ishrana, nerigidna dijeta - ne uskraćujte sebi proteine, već ograničite unos nezdrave hrane;
  • Redovna nastava- nemojte sažaljevati sebe, posvetite više vremena treningu i uskoro ćete osjetiti rezultat;
  • Za pojedinačne mišićne grupe potrebne su posebne vježbe - samo ako ih izvodite, ekspander će početi uroditi plodom.

Butterfly ekspander ravnomjerno raspoređuje opterećenje na cijelo tijelo. Uz njega ćete održavati mišiće u dobroj formi, bez skupih sprava za vježbanje i posjeta teretani.

Vježbe

Odlučite s kojom grupom mišića ćete početi. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje i odvojite određeni dan za treniranje određenog dijela tijela.

Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne napuštati studije. Uspjet ćete, a druge ćete iznenaditi zategnutim, reljefnim tijelom.

vežbe za grudi

Vježbe za prsa sa ekspanderom djeluju i na leđa i ramena, pa će ove vježbe biti vrlo efikasne.

Najčešća vježba:

Držite ekspander sa ručkama nadole, a sredinom na bradi. Zatim pravite pokrete stezanja, kao da radite sklekove.


Druga vježba:

Savijte prednju nogu u kolenu, drugu povucite unazad. Držite ekspander iza leđa, a zatim, izdišući, savijte ručke simulatora. Istovremeno, pokušajte da ne podižete ramena.

Treća vježba:

Stanite leđima uza zid, držeći ekspander za ručke. Zatim ih raširite i iskočite naprijed (ispružite jednu nogu, savijte se u kolenu). Promijenite nogu i ponovite.

Vježbe za kukove

Prva vježba:

Sedite na pod, pazeći da vam iza leđa nema zida i da nemate priliku da se na njega oslonite. Postavite ekspander između koljena i spojite ih dok se ručke potpuno ne stisnu. Započnite vježbu sa 20 ponavljanja i postepeno povećavajte na 50 ponavljanja. Pokušajte to učiniti dok sjedite u stolici.


Slična vježba se izvodi ležeći na boku, ali morate malo promijeniti položaj ekspandera.

Dakle, legnite na stranu koja vam je udobna i postavite simulator tako da vam koleno bude između njegovih ručki. Pažljivo shvatite nogu i vratite se u početni položaj. Uradite pristupe 15 do 20 puta.


Važno je da vježbe s ekspanderom jako razviju unutrašnje mišiće bedara. Možete i jednu njegovu ručku staviti između svojih koljena, a drugu uzeti u ruke i otpustiti ih - takav trening će biti efikasan i za kukove i za presu.

Vježbe za triceps

Jedna od najefikasnijih vježbi za trening tricepsa: jednu ručku ekspandera oslonite na bedro, a drugu oslonite podlakticom.

Uvjerite se da je simulator čvrsto fiksiran. Spustite ruku do kraja, a zatim je podignite. Vježba se izvodi 15-20 puta.

Vježbe za trbušnjake

Mnogima se zadatak “sjajnih trbušnjaka kod kuće bez nepotrebnih živaca” čini gotovo nemogućim.

Jedna od gore opisanih vježbi - također pomaže u razvoju mišića kukova. Zauzmite ležeći položaj, učvrstite jednu ručku između koljena. Uzmite drugu u ruke i zamahnite presu, stiskajući i otpuštajući ekspander. Nemoguće je opustiti trbušne mišiće tokom vježbe.

Postoji i druga opcija - vježba je složenija, ali učinkovita. Za njega, čvrsto pričvrstite ekspander na zid, naslonite se na ručke i gurnite prema gore tako da laktovi budu pritisnuti na koljena.

Vježbe za leđa

Vježbe za leđa su vrlo korisne, jer najviše stradaju zbog sjedilačkog rada i sjedilačkog načina života.


Najjednostavnija vježba: stopala u širini ramena, ručice ekspandera usmjerene prema gore. Stisnite ih i otpustite. Generalno, vježbe za bilo koju mišićnu grupu imaju blagotvoran učinak na sve mišiće leđa.

Zašto je potreban ekspander leptira?

Postoji mnogo opcija za vježbe s ekspanderom za leptir. Glavna stvar je pravilno raspodijeliti opterećenja i prijeći od jednostavnog do složenog, a ne odmah prepuniti teškim opcijama. Zapamtite također da svi imaju ograničenja vezana za zdravlje, stoga ne zaboravite pravilno izračunati svoju snagu.

Redovno, ali umjereno vježbanje, pravilna ishrana i dužna pažnja prema sportu - i vaša figura će se približiti idealnoj, a zdravlje će vam biti jednako divno kao i vaše raspoloženje! Ekspander se prodaje u raznim bojama i bit će ne samo dobra kupovina za sebe, već i divan poklon za voljenu osobu.

Video vježbe

Podijeli: