Šest dokazanih načina da proširite bokove. Jednostavni, ali efikasni načini za brzo povećanje širine kukova

Nisu sve figure po prirodi proporcionalne, a žena nije uvijek zadovoljna svojim izgledom. Uski bokovi mogu biti pravi problem i razlog za malodušnost. Ne očajavajte.

Poznavajući neke trikove u odabiru garderobe, možete sakriti nedostatke i naglasiti prednosti, posebno ako nosite uglavnom pantalone, farmerke i široke pantalone.

S obzirom na vrstu figure, možemo reći da se uski bokovi najčešće slažu sa širokim ramenima (par centimetara širi od karlice) i ne previše izraženim strukom. To jest, čini se da se struk i karlica spajaju u jednu liniju. Noge su dugačke i modelne. Ova vrsta figure nije nimalo loša, ali često uzrokuje probleme svojim vlasnicima.

Djevojke bi trebale slijediti dvije glavne preporuke stilista:

  • pobrinite se da linija prijelaza od struka do bokova bude glatkija;
  • izjednačiti disproporciju između gornjeg i donjeg dijela.

Noge su u vašem slučaju glavni adut, onaj dio tijela koji treba naglasiti. Kukovi i zadnjica postat će vizualno širi ako ih istaknete shemom boja (uglavnom svijetlom).

Hlače i farmerke svih stilova će vam odgovarati ako je donji dio ormara svjetliji od gornjeg:

  • Top, bluze, bluze treba da budu diskretne, bez dodatnih akcenata, recimo, volana i volana. Nemojte birati džempere sa previše svijetlim printovima ili blještavim bojama, jer povećavate gornji dio tijela;
  • U odabiru pantalona budite potpuno slobodni i u stilu i u bojama. Široke traperice sa kopčama ne samo da vam šire bokove, već i daju željenu ukusnu zadnjicu;
  • Ako niste dečak i nosite farmerke samo kod kuće i na ulici, problematična područja možete sakriti uz pomoć suknji: balon, tulipan, sunce. Slojevite i glomazne tkanine, draperije, volani, džepovi, nabori - sve će to naglasiti duge i lijepe noge. Uska haljina može biti dozvoljena, ali uvijek sa uskim pojasom u struku;
  • Atributi su veoma važni. Cipele sa visokom potpeticom, obimna torba, boja bliska glavnom tonu odeće, daće vam dodatni volumen.

Prihvatljiva i neprihvatljiva odjeća

Za mlade dame uskih kukova, odjeća ima prednosti i nedostatke. Postoje stvari koje je dobro kupiti, ali postoje takvi stilovi i krojevi na koje biste trebali zauvijek zaboraviti.

Dakle, odjeća koja maksimizira vaše dostojanstvo:

  • Suknje od elastične tkanine koje čvrsto prianjaju uz zadnjicu, sa velikim dezenima koji daju sjaj zadnjici;
  • Prilagođena haljina sa lepršavom, drapiranom suknjom ili suknjom u stilu carstva. Sa gornjim dijelom lišenim nepotrebnih detalja;
  • Tunike su lagane, sa letećim rukavima, topovima i sarafanima sa tankim naramenicama ili bez njih;
  • Tajice, tajice ispod prozračnog laganog topa;
  • Pantalone ili farmerke koje se šire od kuka nose se uz strogu košulju;
  • Ako su farmerke uske i pristaju na zadnjicu, tada bi gornji dio trebao pokrivati ​​karlicu. Tunika, kardigan ili duga jakna će dobro doći.

Moderne djevojke pristaju na razne trikove i trikove, samo da bi izgledale atraktivno. Kako bi se vizualno povećala zadnjica, izmišljene su push-up gaćice. Takve hlačice se nose ispod gornje odjeće i istovremeno obavljaju dvije funkcije: dodaju volumen i zagrijavaju karlicu u hladnoj sezoni. Ulošci za gaćice su izrađeni od prirodnih materijala, mekani na dodir i prijatni za tijelo.

A sada se prisjetite neuspješnih kombinacija u odjeći za uske bokove:

  • Bilo koji široki gornji dio, bluze dugih rukava (sva ona odjeća koja vam može proširiti ramena);
  • Vrećaste voluminozne traperice i pantalone;
  • Suknje i haljine niskog struka;
  • Visoko voluminozan gornji dio: bluze, džemperi, košulje. Oni koji vole da nose odeću par brojeva veću, imajte na umu da uklanja nekoliko centimetara u bokovima;
  • Jakne sa vješalicama za kapute, rukavi s volanom koji proširuju gornji dio.

Prednosti vježbi za zadnjicu

Problem možete riješiti izmišljanjem na sve moguće načine: nosite push-up gaćice, pokupite posebnu odjeću, ne izlazite, itd.

A svemu navedenom možete dodati efikasne vježbe za zadnjicu, povećati njihovu mišićnu masu i učiniti ih elastičnijim i privlačnijim za oči. Zdjelične kosti se ne mijenjaju i ne šire se, ali se mišići mogu pumpati.

Poseban kompleks za kukove uključuje:


  • čučnjevi;
  • zamahnite nogama;
  • trčanje sa visokim koljenima;
  • dvoranski ples: bachata, salsa, latina.

Glavni uslov za izvođenje vježbi je rad sa punom predanošću, svakodnevnim treninzima i ravnomjerno raspoređenim opterećenjem. Na primjer, kada radite čučnjeve, pokušajte ići što dublje. Nemojte koristiti utege dok se mišići ne prilagode normalnim opterećenjima. Postepeno dodajte težinu: bučice, stalak za uteg. Pravite pauzu između treninga, posebno u početku.

Zamahnite nogama, ležeći na leđima ili stojeći, izvedite do 50 puta u nekoliko pristupa. Naravno, treba početi sa 15-20, dok mišići ne ojačaju. Opterećenja treba da budu ujednačena za obe noge. Ne možete napraviti 10 zamaha desnom i 15 lijevom nogom. Trčanje sa visokim koljenima može se kombinovati sa redovnim jutarnjim trčanjem.

Prijavite se za ples ili jednostavno uključite muziku kod kuće i plešite do mile volje. Glatki pokreti kuka, osmice, osnovni cha-cha-cha pokret su oni jednostavni elementi koje možete sami savladati.

Mnoge djevojke, posebno tinejdžerke, razmišljaju o tome kako povećati svoje bokove i dati im zaobljenost. Figura dobija ženstvene obline zbog restrukturiranja hormonske pozadine tokom puberteta i oslobađanja estrogena, ženskog spolnog hormona, u krv. Ako djevojka ne osjeća da su joj bokovi dovoljno okrugli, može to ispraviti bez operacije. Dugo očekivani rezultat može se postići prilagođavanjem prehrane i posebnim vježbama snage koje je lako izvoditi i kod kuće i na profesionalnim simulatorima u teretani.

Najefikasnija vježba za izgradnju mišićne mase na kukovima su čučnjevi. Mora biti uključen u zagrijavanje ili u glavni kompleks. Da biste izvukli maksimum iz vježbe, treba je raditi sa slobodnim tegovima. Koristeći opterećenje (na primjer, bučice), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi potrebno je osigurati da koljena ne "hodaju", a pete ne odlijeću od poda. Tada će vježba biti izvedena ispravno.

Da biste se ozbiljno bavili izgradnjom mišića na bokovima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima će se učinak vježbi povećati nekoliko puta. Ali dobre školjke koštaju puno novca, a nemaju svi priliku kupiti kvalitetan proizvod. U ovom slučaju, sportska oprema može zamijeniti boce vode od 1,5 litara. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na posude od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti sobni bicikl. Pomoću njega možete razraditi sve mišiće bedara i zadnjice bez puno napora. Za one koji nemaju simulator, prikladan je bicikl. Ako svaki dan idete u polusatnu šetnju parkom, efekat će biti vidljiv za nekoliko dana.

Kompleks za vežbanje kod kuće

Klasični čučanj. U ovoj vježbi uključeni su gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. To omogućava ne samo povećanje širine kukova, već i poboljšanje držanja, uklanjanje viška masnoće s trbuha i napumpavanje štampe.

Početni položaj - noge zajedno, ramena uvučena, ruke ispružene ispred sebe. Tehnika:

  • Morate da čučnete tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, a kukovi paralelni sa podom.
  • Stopalo se ne smije otkinuti od poda, inače možete izgubiti ravnotežu tokom vježbe.
  • Prije nego što počnete s čučnjem, morate duboko udahnuti i sjesti dok izdišete.

Vježbe za izgradnju mišića treba raditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići treba da budu što je moguće napeti.

Plié čučanj. Ova vježba cilja na tetive koljena i gluteusa. Plié čučanj čini oblik zaobljenijim, a noge vitkijim.

Početni položaj: noge razmaknute što je moguće šire, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravu ispred grudi. Tehnika vježbe:

  • Morate čučnuti na način da zadnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
  • Sjedeći, morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
  • Vježbu je potrebno izvesti u 4 serije po 10-12 čučnjeva.

Lunges. Vježbanje savršeno trenira mišiće bedara i prevencija je celulita.

Početni položaj: leđa ravna, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvršenja:

  • Desnom nogom morate iskoračiti i spustiti se tako da stepenasto stopalo formira ugao od 90 stepeni; lijeva noga također mora biti spuštena, ali u isto vrijeme ne smije dodirivati ​​pod.
  • U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
  • Potrebno je napraviti 20 iskoraka na svaku nogu.

Na isti način možete raditi iskorak unazad.

Pre nego što počnete da radite vežbe, potrebno je da uradite zagrevanje. Svako bira sam, ali treba da uključuje vježbe koje rade na zglobovima i svim grupama mišića.

Vježbe u teretani

  1. 1. Čučnjevi sa utegom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, čarape su okrenute prema van, uteg je stegnut u spuštenim rukama. Morate da čučnete za 4 brojanja što je dublje moguće. Preporučuje se izvođenje tri serije po 15 puta.
  2. 2. Pritisak kukova. Početni položaj: sjedeći na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet stegnuti su između koljena. Loptu se mora snažno stisnuti kako bi se osjetila napetost u kukovima i zadnjici. Preporučeni broj ponavljanja je 3 serije po 30 puta.
  3. 3. Zamasi širokim nogama. Početni položaj: noga je fiksirana u ukrštenoj petlji, leđa su ravna. Jednu nogu treba vratiti na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti za potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučuje se izvođenje tri serije po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama dizajniranim za izvođenje kod kuće.

Prava dekoracija za devojke i žene. Neke pripadnice ljepšeg spola se pitaju: kako povećati širinu bokova? Ako individualne karakteristike figure ne pogoduju zaobljenim oblicima, u pomoć će doći pravilna prehrana i posebne fizičke vježbe za povećanje kukova. Osim toga, takav integrirani pristup će povećati tonus tijela i poboljšati raspoloženje.

Za sticanje željenih oblika potrebna je marljivost i redovna praksa. Pravilno odabran program omogućit će vam izgradnju mišićne mase na pravim mjestima, širenje uskih bokova.

  • ovladavanje pravilnom tehnikom vježbanja;
  • izvođenje pokreta polako kako bi se osigurala maksimalna napetost mišića;
  • postepeno povećanje opterećenja s bučicama ili drugim odgovarajućim opterećenjima;
  • izbor optimalne dijete za izgradnju mišićnog volumena.

Po želji, djevojka može vježbati u teretani pod vodstvom instruktora ili povećati kukove kod kuće.

Kako zaokružiti bokove kod kuće

Set jednostavnih vježbi koje se izvode 3-5 puta sedmično će dati vidljiv učinak za mjesec dana. Vrlo je važno savladati ispravnu tehniku ​​pokreta, od toga direktno ovisi učinak nastave.. Prije početka vježbanja, preporučljivo je pronaći detaljne informacije uz video zapise kako biste razumjeli kako pravilno izvoditi vježbe. Da biste proširili i napumpali pojas za kukove, morate ponoviti vježbe 15 do 20 puta u nekoliko pristupa. Dakle, na posao!

U početku je vrlo važno odvojiti 5 do 10 minuta pripremajući se za nastavu kako biste brzo zagrijali mišiće i zglobove. Zagrijavanje može uključivati ​​hodanje u mjestu sa visokim koljenima, pokrete savijanja i rotacije, istezanje, podizanje na prste.

Osnovne vježbe za kukove

Čučnjevi su savršeni pratilac za rad skoro svakog mišića u donjem dijelu trupa. Plie čučanj je vrlo efikasna vježba proširenja karlice:

  1. Početni položaj za klasične čučnjeve: noge zajedno ili blago razdvojene, ruke ispružene ispred grudi, leđa ravna. Morate čučnuti na izdisaj tako da ugao pri savijanju koljena bude 90 °, a linija kukova paralelna s podom. Torzo je nagnut prema naprijed. Broj ponavljanja treba postepeno povećavati od 10 do 50 puta, a zatim dodati bučice ili se zadržati u čučnju nekoliko desetina sekundi.
  2. Početni položaj za plie čučnjeve: noge razdvojene šire od ramena, čarape okrenute prema van, ne savijajte donji dio leđa. Ruke se mogu ispružiti ispred sebe, sklopiti u zamak ispred grudi ili iza glave. Čučanj treba da bude na izdisaju, bez spuštanja zadnjice ispod nivoa kolena. Ako se zadržite u čučnju, pojačat će se napetost na unutrašnjim mišićima bedara, što će dovesti do stvaranja prekrasnog reljefa.

Iskori sprečavaju nastanak celulita na bedrima povećavajući cirkulaciju krvi u predelu karlice.

Postoje iskori naprijed, nazad, u stranu i poprečni pokreti:

  1. Početni položaj za iskorake naprijed i nazad: noge blago razdvojene, ruke na pojasu, leđa ravna. Napravite široke korake naprijed ili nazad uz čučanj tako da obje noge budu savijene u koljenu za oko 90°. Za veći efekat, korisno je zadržati se nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim se vratiti u početni položaj.
  2. Prilikom iskora u stranu, pravi se iskorak ulijevo i udesno, savijajući jednu nogu pod pravim uglom, a drugu držeći ravnom.
  3. Unakrsni iskori se izvode tako što se jedna noga stavlja iza druge tako da je noga ispred savijena za 90°. Druga noga ne smije dodirivati ​​pod s kolenom.

Mahi sa ravnim nogama stvaraju dovoljno opterećenje i razvijaju femoralni dio. Mahi se izvodi u stojećem ili ležećem položaju, pomerajući radnu nogu što je više moguće:

  1. Stojeći, oslanjajući se na naslon stolice, izvodite pokrete stopala naprijed, nazad, u stranu. Tijelo tijela ne bi trebalo odstupiti. Držeći nogu na težini nekoliko sekundi i ubrzavajući tempo, možete postići povećanje opterećenja.
  2. Ležeći na stomaku, morate staviti glavu na prekrštene ruke u nivou čela. Zamahe treba raditi tako što ćete zategnuti kukove što je više moguće. Iste vježbe možete ponoviti dok stojite na sve četiri ili ležete na boku.

Dodatne lekcije

Polumost, skokovi i visoka stolica su efikasne vježbe koje pomažu u izgradnji zategnutih kukova.

Njihovo obavezno uključivanje u program treninga doprinosi brzom razvoju mišića zdjelice:

  1. Polumost se izvodi ležeći na leđima, savijajući koljena i opružujući ruke uz tijelo. Iz početne pozicije, karlica se podiže dok se ne formira ravna linija tijela od lopatica do koljena, mišići stražnjice bi se trebali zategnuti, a stopala ne bi trebala odlijetati od poda.
  2. Iskakanje iz sjedećeg položaja, ispružene ruke prema gore, dobro razradite mišiće, čineći kukove širim.
  3. Visoka stolica - vježba iz serije čučnjeva, koja se izvodi u blizini zida. Iz stojećeg položaja sa rukama ispruženim naprijed, čučnite dok se ne postigne pravi ugao između bedra i potkoljenice. Držite se u ovom stanju prvo 20 sekundi, svaki put povećavajući vrijeme koliko god je to moguće.

Vježbe za kukove u teretani

Detaljne informacije o tome kako napumpati bokove djevojčice u teretani može dati instruktor koji će razviti program uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela i detaljno objasniti kako kukove učiniti širima. Isti pokreti koji su ranije opisani, izvedeni na simulatorima ili uz pomoć šipke, daju brzi učinak.

Osnovna pravila za trening u teretani:

  1. Usklađenost sa obrascima ishrane. Bolje je započeti trening 2 sata nakon jela, a vodu za piće je dozvoljeno bez obzira na vrijeme vježbanja.
  2. Izvođenje zagrijavanja. Kako ne bi oštetili mišiće, prije treninga snage treba ih više zagrijati.
  3. Usklađenost sa opterećenjem. Da bi se mišići razvili, moraju biti preopterećeni, ali to se mora činiti postepeno i umjereno kako se ne bi oštetilo mišićno tkivo.
  4. Konzistentnost vježbe. Nakon što ste postigli rezultat, ne možete napustiti nastavu. To će dovesti do brzog gubitka tonusa, jer mišićima je potrebno stalno opterećenje.

Vježbe koje povećavaju kukove bit će mnogo efikasnije ako se pravilno hranite, uzimate više proteinske hrane, povrća i voća. Privatne šetnje na svježem zraku će ojačati mišiće nogu i opće stanje tijela.

Bolje je da trening i zdrava ishrana ne postanu privremeni fenomen, već način života koji će vam omogućiti da steknete okrugle i atraktivne bokove i očuvate svoju figuru u formi dugi niz godina.

Moje poštovanje gospodo, a posebno dame! Danas čekamo još jednu notu iz ciklusa - na zahtjev radnika. Podsjetim, tada čitatelji (tj. Vi) na mail projekta dobijaju razne goruće i najuzbudljivije teme na koje bih želio dobiti odgovore. Ovog puta mlade dame su imale sreće :), jer ćemo razmotriti pitanja ispravljanja njihove figure, odnosno kako smanjiti volumen bokova. Nakon čitanja, svako od vas će imati jasnu ideju i plan akcije za promjenu donjeg dijela tijela.

Dakle, svi su naćulili uši, počinjemo.

Sve o tome kako smanjiti volumen bokova

Počećemo, kao i obično, izdaleka, sa malim uvodom.

Kao što se sjećate, u svojim prethodnim člancima već sam govorila o generičkoj osobini svih žena - da udovolje što većem broju muškaraca. S tim u vezi, postavlja se pitanje - kako to učiniti i koga predstavnici jake polovine čovječanstva najviše "kukuju"? Odgovor će, mislim, iznenaditi mnoge žene, ali najbolje od svega njih (nas) su ulovile plodne predstavnice koje su daleko od modela forme. Konkretno, ako govorimo o tome, onda je ovo pješčani sat i posebno, kako su nedavne studije otkrile, kruška. Za one dame koje ne znaju, kruška je kada je donji dio (budra, zadnjica) proširen. One. djevojka ima moćan kostur broda :). Strmi bokovi i prošireni oblik karlice uključuju duboke reflekse u mozgu muškarca koji mu govore da je ova ženka plodna i da može dati dobro potomstvo.

Na to mislim.

Na figure u ovalu muškarci prije svega razmišljaju kada traže partnera za rađanje.

Iz ovoga možemo zaključiti – ako odlučite da smanjite volumen bokova, razmislite da li vam je to potrebno? Uostalom, možete izgubiti ogromnu vojsku gospode - ljubitelja ovih vrsta figura. Ovo je samo hrana za razmišljanje, a ne razlog da sve ostavite kako jeste, pogotovo ako vam se ne sviđa da "jeste".

Zapravo, pređimo na stvar.

Bilješka:

Dalje naracija će biti podijeljena u potpoglavlja radi bolje asimilacije informacija.

Kako smanjiti volumen kukova: uzroci nakupljanja tjelesne masti

Područje kukova je najproblematičnije za ljepši spol. (ti, draga moja). Tamo se, prije svega, taloži sve suvišno pojedeno, povećavajući tjelesnu masnoću i raspoređujući karlicu do nepristojnih veličina.

Također, svakoj mladoj dami neće biti naodmet da zna da prije menopauze mnogi ženski organi svoj višak masnoće pohranjuju uglavnom u butinama, stvarajući „kruškoliki“ oblik tijela. Akumulacija sala na ovim područjima (bedra, struka) je pomogla pećinskim ženama da prežive tokom suše i gladi. Oni koji su lako mogli da skladište salo u predelu bedara, po pravilu su mogli da rode i nahrane dete tokom suše. Tokom trudnoće i dojenja, tijelu je potrebno više od 1.000 dodatnih kalorija dnevno, a potiču iz sala na butinama.

To je jedan od razloga zašto se na ovim prostorima tako teško riješiti viška kilograma – majka priroda se pobrinula za sve.

Bilješka:

Lipoprotein lipaza je enzim odgovoran za skladištenje masti. Žene imaju više ovog enzima u predjelu kukova.

Između ostalog, dva hormona u ženskom tijelu - estrogen i progesteron - igraju važnu ulogu u održavanju tankog struka i nakupljanju masnog tkiva u problematičnim područjima, posebno u bokovima. Kada se naruši njihova delikatna ravnoteža, figura žene doživljava oblikovane promjene. Prema naučnicima, estrogen deluje protiv delovanja insulina, dok progesteron deluje protiv kortizola. Kada se i jedno i drugo proizvodi nekontrolirano i u višku, to dovodi do nakupljanja masti oko trbuha. Estrogen je glavni hormon odgovoran za povećanje masnog tkiva oko bedara. Progesteron djeluje protiv njega kako bi ga zaustavio.

Kada je žena pod stresom, visokim emocionalnim stresom, njeni nivoi skaču, što zauzvrat potiskuje aktivnost progesterona. Izlaz iz ove situacije je oslobađanje od stresa (samo ne cokolada :)) i povećanje ukupnog nivoa progesterona.

Pored gore navedenih faktora, redukcija kuka može biti potrebna za žene koje imaju prirodno anatomski široku karličnu kost. Druga grupa nezadovoljnih može se nazvati mladim majkama, kod kojih se, kao rezultat rođenja djeteta, dno tijela također transformiralo i postalo mnogo šire. Zajedno sa viškom tjelesnog masnog tkiva, pojavljuje se ne sasvim lična slika. Stoga, ako tražite odgovor na pitanje kako smanjiti volumen bokova, prestanite biti nervozni.

Međutim, sve je popravljivo, a o tome ćemo dalje.

Dakle, pogledajmo originalni radni materijal, odnosno kako ja vidim odgovor na pitanje - kako smanjiti volumen bokova?

Prije svega, mora se reći da je ovaj posao složen i da se sastoji od sljedećih faza:

  • smanjenje masnih naslaga u predelu bedara.
  • obilježavanje forme - jačanje i zatezanje mišića.

Prva faza se provodi kroz režim, aerobne aktivnosti i dijetu. Drugi je kroz specijalizirane vježbe.

Prođimo kroz svaku od faza i počnimo sa...

Kako smanjiti volumen bokova zbog tjelesne masti

Da biste odredili obim posla da se riješite viška, potrebno je izvršiti određena mjerenja. Da biste to učinili, zategnite zadnjicu i s dva prsta povucite formirani kožni nabor. Ono što je između prstiju je salo, a mi ćemo ga se riješiti. Ako želite drastičnije izmjeriti i odrediti ukupan postotak tjelesne masti, onda će vam pomoći sljedeći članak.

Bilješka:

Sagorevanje masti na butinama je mnogo teže nego na stomaku.

Prije nego što se pozabavite pitanjima mršavljenja, morate jasno shvatiti da je nemoguće smršaviti lokalno, tj. samo lijevu zadnjicu ili desnu. Međutim, koristeći niz različitih mjera (ishrana, ciljano vježbanje, itd.), možete poboljšati izgled bilo kojeg dijela tijela.

Dakle, hajde da počnemo sa razmatranjem problema...

I. Korekcija procesa ishrane

Što se tiče smanjenja masnih naslaga na butinama, ono se može postići smanjenjem ukupne težine. Potonje se događa kada se uoči negativna kalorijska ravnoteža - više se konzumira nego što se konzumira. Evo koraka koje treba poduzeti.

Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane.

To može biti obična bilježnica u koju ćete unositi podatke o promjeni prehrane.

Korak #2. Smanjite unos kalorija za 10-20%.

Postepeno smanjite unos kalorija. Ovo će signalizirati tijelu da počne koristiti uskladištenu masnoću u bedrima i trbuhu. Da biste bezbedno smršali, morate stvoriti dnevni deficit od 500 prije 800 kalorija. Koristite pravilo porcija - više ujutro, manje uveče.

Korak #3. Ne preskačite doručak.

Obavezno konzumirajte 400-600 kalorija u prvom 90 minuta nakon buđenja. Ne idite na posao dok ne doručkujete obilno.

Korak broj 4. Jedite 5-6 puta dnevno.

Upravo taj broj puta najefikasnije utiče na transformaciju ljudske figure. Jedite zdrave grickalice i sve 2-3 sati.

Korak broj 5. Dijeta sa malo ugljikohidrata 2 puta sedmično.

Nedavne studije su pokazale da možete značajno smršaviti ako ponekad ograničite unos ugljikohidrata.

Korak broj 6. Eliminišite rafinisane ugljene hidrate (uključujući šećere).

Ugljikohidrati bi trebali biti iz cjelovitih žitarica i složeni (sa niskim i srednjim): smeđi pirinač, heljda, biserni ječam, gruba pšenična testenina, itd.

Korak broj 7. Jedite više voća i povrća.

Ovi proizvodi (povrće - brokoli, šparoge, spanać, paradajz, krastavci; voće - grejpfrut, pomelo, zelene jabuke) pomažu probavi i apsorpciji proteina. Osim toga, dijetalna vlakna pospješuju gubitak težine.

Korak broj 8. Pijte više vode.

Njegova optimalna količina bi trebala biti vrijednost vaše težine podijeljena sa 30 . Na primjer, sa utegom 45 kg je 1,5 litara.

Korak broj 9. dijetalnih proteina.

Korak broj 10. Eliminišite nezdrave masti.

Izbjegavajte zasićene i trans masti, umjesto toga jedite zdrave PUFA (polinezasićene masne kiseline), koji se nalaze u ribljem ulju, e, raznim orašastim plodovima (npr. bademi, pistaći).

Sada uzmimo…

II. Kardiovaskularna aktivnost

Da bi kilogrami počeli efikasno da odlaze, potrebno je u svoju dnevnu rutinu uključiti različite vrste aerobnih aktivnosti.

Koristite sljedeće vrste kardio vježbi.

br. 1. Hodanje.

Redovno hodanje je od samog početka najjednostavnija i najvrednija aktivnost za smanjenje težine i volumena kukova. Hodajte do posla (ili otići ranije 1 stani), idite sami stepenicama do stana, šetajte sa kućnim ljubimcima po parkovima. Kupite pedometar i hodajte na dan narudžbe 12 hiljadu koraka (25-30 minuta kretanja). Iza 1 Sat brzog hodanja može sagorjeti 300 kalorija. Sve ove nenametljive vrste aerobnih aktivnosti uskoro će dati svoje rezultate.

br. 2. Trči.

Trčanje je najbolji i najbrži način da se oprostite od nepotrebne masti. Aktivno napušta zadnjicu, bokove i struk. Poceti sa 5-7 minuta trčanje laganim tempom, postepeno povećavajući trajanje trčanja do 40-45 minuta. Iza 45 minuta džogiranja žena može izgorjeti 475 kalorija. 2-3 trčanje sedmično je dovoljno.

br. 3. Plivanje.

Još jedan efikasan oblik aktivnosti koji će vam pomoći u sagorijevanju masti. Dokazano je da 30 minuta redovnog plivanja omogućava postizanje boljeg oblika kukova i vitkih nogu.

br. 4. Biciklizam.

Pedaliranje je odlično – odličan način da se oslobodite viška kilograma. Iza 45 minuta žena prosječne građe može spaliti narudžbu 335 kalorija. Ljeti je ova vrsta aktivnosti jednostavno nezamjenjiva.

br. 5. Intervalni trening.

Koristite stepenice, trake za trčanje, eliptičke i bicikle programirane za treninge visokog intenziteta. HIT je aktivnost s oštrom promjenom otpora ili brzine od srednje do visoke.

br. 6. Grupni časovi aerobika i joge.

Također dizajniran da ubrza vaš metabolizam i ubrza sagorijevanje viška masti.

Dakle, skužili smo smanjenje tjelesne masti, a sada se pobrinimo za polaganje forme i jačanje “šijasičnih” mišića :).

III. Vježbe za smanjenje volumena kukova

Korekcija oblika kukova i zadnjice omogućit će vam da vizualno (i stvarno) smanjite svoj "donji izmet". Uradite sljedeće vježbe.

br. 1. Čučnjevi (uključujući i uza zid)

Stanite sa nogama u širini ramena, spojite ruke u zamak i stavite ih iza glave. Podijelite težinu tijela na pete. Sedite kao da želite da sednete na stolicu. Kako bedra postanu paralelna s podom, polako, s naglaskom na petama, podignite se. Bučice se mogu koristiti kao utezi. Završeno 10-15 ponavljanja u 2 -th pristupi.

Zidni čučnjevi su naprednija varijacija. Razlikuje se od klasike po tome što čvrsto pritisnete leđa uza zid i čučnete, zadržavajući (u donjoj tački) ugao u zglobu koljena 90 stepeni.

br. 2. Iskori s bučicama

Odlična vježba za "oblikovanje zadnjice" koja uključuje veliki broj mišića odjednom. Ovdje je opisana tehnika izvršavanja korak po korak. Završeno 2-3 određeno u količini 10-12 ponavljanja za svaku nogu.

br. 3. Bočni ulaz na platformu (klupu)

Step vježbe pomažu u zatezanju glutealnih mišića i na taj način smanjuju masne naslage na bedrima. Stanite postrance na platformu za stepenice. Pomerite desnu nogu na platformu, držeći torzo ispravljen. Koncentrirajte se na stopalo koje je na platformi, stavljajući svu svoju težinu na njega. Izdahnite dok se podižete desnom nogom. (stisnuti težinu petom). Nakon udisaja, polako se vratite u početni položaj odstupajući lijevom nogom i spuštajući se s platforme. Sve radove na podizanju treba obaviti nogom na podijumu. Bučice se mogu koristiti kao utezi. Završeno 2-3 pristup 12-15 ponavljanja za svaku nogu.

br. 4. Jednostruki red bućica

Uzmite bučicu u svaku ruku. Stanite na lijevu nogu (lagano se oslanjajući na nožni prst), vrati se malo nazad. Držeći leđa ispravljena, nagnite se naprijed prema podu i istovremeno povucite desnu nogu unazad i gore, stežući zadnjicu lijeve noge. Završeno 2 pristup 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

br. 5. Dizanja tijela s bučicama koje leže na lopti

Ova vježba odlično djeluje na kukove, kao i na donji dio leđa i tetive. Uzmite bučice u svaku ruku, lezite na fitball, oslonite na njega vrat, glavu i ramena. Lagano savijte koljena. Skupite kukove prema podu (donji dio tijela dolje). Lopta mora ostati nepomična. Podignite kukove gore (da se formira prava linija) i stisnite zadnjicu na vrhu. Završeno 3 pristup 12-15 ponavljanja.

Bilješka:

Da biste poboljšali učinak vježbi, možete vježbati u posebnoj odjeći za modeliranje, posebno u korektivnim šortsama koje drže vaše bokove i zadnjicu ukočenim.

Pa, ovdje smo razmotrili skup mjera usmjerenih na smanjenje volumena kukova. Napominjem da se radi upravo o skupu mjera, a ako ih primjenjujete posebno (kardio, trening, ishrana), efekat će biti minimalan.

Pogovor

Danas je bio Dan žena i otišli smo u kupatilo i odgovorili na pitanje - kako smanjiti veličinu kukova. Sigurna sam da se sada lako možete riješiti pretjerane raskoši nižih formi, a najuže farmerke savršeno će vam pristajati!

To je sve, bilo mi je drago pisati za vas, uspjeh, dobri moji)!

PS. Svaki komentar je negativan. 1 centimetar u volumenu bokova, tako opisujemo!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Žene su vrlo često uznemirene zbog viška težine tijela i obima pojedinih njegovih dijelova – trbuha ili zadnjice, na primjer. A takav razlog za tugu su vrlo često samo previše bujni i voluminozni bokovi. Ali ponekad i nedostatak volumena u ovoj oblasti tera vas u očajanje, što žene podstiče da poduzmu mnoge mjere kako bi povećale ovaj dio tijela.

Ove mjere se mogu provoditi u tri smjera - silueta se može mijenjati uz pomoć odjeće (boje i krojevi haljina, suknji i pantalona, ​​kao i odjeća za oblikovanje), možete vježbati mišiće bedara pomoću posebnih vježbi, a također i pribjegavati na proceduru lipofilinga (operacija transplantacije masnog tkiva iz vlastitog tijela). Optimalna opcija korekcije odabire se uzimajući u obzir defekt kuka.

Napumpajte zadnjicu kod kuće

Mršave osobe koje žele pronaći lijepe i zaobljene bokove ne bi trebale pasti u očaj. Bokovi postaju lijepi upravo zbog prisustva mišićne mase na ovom području. Ako se prisjetite rasporeda skeleta u školskoj učionici biologije, tada su kosti nogu paralelne jedna s drugom i ne strše, tako da su lijepi bokovi isključivo zbog prisutnosti mišićne mase. Dakle, sistematska obuka može napraviti razliku.

Da biste povećali bokove, morate napumpati mišićnu masu. Istovremeno, vježbe treba izvoditi polako, pokušavajući napregnuti i razraditi mišiće bedara što je više moguće tokom treninga. Ako takve vježbe izvodite barem tri puta sedmično, riješit ćete se opuštenosti bedara i učiniti ih istaknutijim i zaobljenijim.

Ponudit ćemo vam set vježbi koje će vam dati ne samo lijepe i ukusne bokove, već i elastičnu zadnjicu.

Kako da čučnete da napumpate zadnjicu

Čučnjeve ne treba izvoditi na isti način kao na školskim časovima fizičkog vaspitanja, već sa punom posvećenošću. Duboki čučnjevi mogu vam dati brze rezultate. Da biste to učinili, preporučuje se korištenje utega, ali tek nakon tjedan dana redovnog treninga.

Nema potrebe žuriti sa ovim pitanjem.
Kada radite duboke čučnjeve, važno je da zadnjica dodiruje mišiće potkoljenice. Prvo morate sjesti što je moguće niže, a zatim se ispraviti do svoje pune visine.

Nakon što se vaše tijelo prilagodi treningu, možete početi koristiti utege kao što su bučice ili šipke, a opterećenje bi trebalo postepeno povećavati.

Također je važno shvatiti da ne trenirate izdržljivost i snagu, već pokušavate izgraditi mišićnu masu, tako da nema potrebe za pojačanim svakodnevnim treninzima. U idealnom slučaju, trebate napraviti dvodnevni interval između treninga, inače mikropukotine jednostavno neće imati vremena da zacijele, a mišići će prestati rasti.

Mahi

Stojimo u blizini oslonca (stolice ili zida, na primjer), povlačimo desnu nogu udesno i držimo je u zraku oko pet sekundi. Zatim polako pomičite nogu ulijevo što je više moguće i držite istu količinu. Vježba se ponavlja još 10 puta, nakon čega se isto radi sa lijevom nogom.

Stojimo s lijevom stranom blizu oslonca i odvodimo desnu nogu što je više moguće unazad, izvodimo opružne pokrete, pokušavajući podići nogu što je više moguće i vratiti je bliže podu. To radimo oko 20 zamaha, ponavljajući istu stvar lijevom nogom.

Zatim podignite desnu nogu ispred sebe, dok je nožni prst usmjeren prema sebi, i držite je u tom položaju oko minut. Isto ponavljamo na lijevoj nozi.
Da bismo izveli sljedeću vježbu, stojimo raširenih nogu, savijamo ruke u laktovima, pritiskajući ih u stranu.

Na izdisaj prenosimo težinu na lijevo stopalo, dok desnu nogu podižemo savijenu u kolenu i petom dodirujemo zadnjicu. Zatim se, udišući, ispravimo i ponovimo isto na lijevoj nozi. Potrebno je izvesti 15 puta sa svakom nogom.

Trčanje sa visokim koljenima

Ova vježba je vrlo jednostavna i prilično efikasna, može vam pružiti lijepe bokove i zadnjicu. Istovremeno, tokom ritmičkog trčanja jednostavno pokušavamo da podignemo koljena što je više moguće. Intenzitet u ovom slučaju nije preporučljiv za uključivanje. Sistematičnost i mjera su ovdje važniji.

Napumpaj dupe kod kuće

Lezite na leđa, slobodno stavite ruke i podignite noge. Na inspiraciji, raširimo kukove u stranu i fiksiramo ih u ovom položaju na nekoliko sekundi, a na izdisaju polako spojimo noge. Morate izvršiti 50 ponavljanja. Ako je teško napraviti više ponavljanja odjednom, možete početi s 10-15, postupno povećavajući opterećenje svaki put, izvodeći nekoliko pristupa.

Sljedeća vježba se izvodi iz ležećeg položaja na lijevoj strani s osloncem na lijevu podlakticu, pri čemu se na izdisaju desna noga podiže i drži okomito na pod jedan minut, a na udisanju se spušta u mirovanje.

Zatim se noga mora ponovo podići, sada držeći pod uglom od 60 stepeni u odnosu na pod, a nakon minute ponovo spustiti. Iste manipulacije se ponavljaju sa lijevom nogom. Zatim možete dodati još jedno podizanje noge već pod uglom od 30 stepeni u odnosu na pod.

Kada je kompletan set vježbi završen, važno je izvesti i set za istezanje. U tom slučaju krv, prije svega, puno bolje dospijeva do mišića, a istovremeno ih hrani i opušta. Takođe pomaže u izbjegavanju osjećaja umora, koji se vremenom nakuplja.

Takođe je važno zaboraviti na loše navike. Ovdje samo vi morate odlučiti šta vam je skuplje. Imajte na umu da je alkohol protoplazmatski otrov koji uništava ćelije vašeg tijela, tako da ne može biti govora o rastu mišića kada pijete alkohol.

Što se tiče nikotina, iako se smatra kataboličkim, on također ima izuzetno negativan učinak, jer katrani sprječavaju ulazak kisika u krvotok, bez čega je rast stanica nemoguć.

Općenito, problem povećanja kukova nije tako težak, ali ako iznenada podlegnete lijenosti i neodlučnosti, i odjednom poželite napustiti sve, odmah se sjetite zašto ste sve ovo započeli.

Odjeća koja pomaže vizualno povećati bokove

Uski bokovi mogu se potpuno sakriti pravilnom odjećom.
U prisustvu takvog nedostatka figure, ne preporučuje se nošenje bluza ili sakoa sa širokim ramenima, kako ne bi "pojeli" volumene u donjem dijelu figure nasuprot. Iz istog razloga, preporučljivo je napustiti rukave baterijske lampe.

Još jedna važna stvar je da svijetle boje u pravilu daju figuri dodatni volumen, zbog čega takve nijanse treba napustiti u gornjem dijelu odjeće, pogotovo ako se radi o prostranim stvarima.

Općenito, vrijedi odabrati odjeću tako da donji dio uvijek bude svjetliji od gornjeg, a bolje je da je razlika nekoliko tonova. Veliki uzorci (geometrijski ili cvjetni) ili svijetle boje odjeće također su odlični za to.

Prednost treba dati džemperima s dubokim izrezom i blago skraćenim rukavima. Preporučuju se i uske košulje i korzeti. Široki torzo pomoći će sakriti bluze s precijenjenom linijom ramena.

Voluminozna, ne baš duga džemper haljina neće pokazati uske bokove, ali će skrenuti pažnju na vitke noge. Haljina s otvorenim ramenima može vizualno povećati torzo, pa treba biti oprezan pri odabiru ove opcije.

Ako govorimo o suknjama, onda biste trebali dati prednost pahuljastijem kroju - plisiranim suknjama ili suknjama sa slojevitim volanima. U slučaju suknje ravnog kroja, neki dodaci u obliku džepova ili voluminoznog veza pomoći će vizualnom povećanju kukova.

Dovoljno dobro izgledaju suknje A kroja sa visokim strukom, koje možete naglasiti bilo kojim remenom - uskim ili širokim. Međutim, važno je da pojas bude tačno u struku, a ne na bokovima. Suknja može biti duga, ali samo u ovom slučaju važno je da postoji dugačak i obiman gornji dio. Odličan izbor za vlasnice uskih bokova je i suknja od tulipana.

Ako više volite da nosite pantalone, dajte prednost modelima sa niskim strukom. Dobro izgledaju modeli sa blago proširenim nogama od kukova. Dodatni dekor u predelu kukova je takođe dobrodošao (3D vez, aplikacije, džepovi).

Gornja odjeća treba da bude široka. Takva će figura biti ukrašena balonerom ili kaputom sa širokim pojasom. Od stilova koji čvrsto pristaju uz figuru, ipak biste trebali odbiti.
Uz pravi izbor stila odjeće uvijek ćete izgledati neodoljivo.

Lipofiling

Zahvaljujući lipofilingu nogu, moguće je ne samo dodati volumen potkoljenicama i bedrima, već i značajno poboljšati njihov oblik.

Lipofiling zadnjice će vam dati ukusne forme i istovremeno lišiti višak masnoće na neželjenim mjestima (na primjer, u predjelu struka). Danas je ovaj postupak najpopularniji među onima koji žele povećati volumen bokova.

Glavna indikacija za lipofiling je nezadovoljstvo osobe oblikom svojih nogu i zadnjice, što se može pojaviti u različitim situacijama.

- Sa pretankim potkoljenicama, kada noga u bilo kojoj cipeli izgleda kao olovka u čaši.

- Sa krivim nogama, što se još više vidi ako su noge tanke.

- Kada se kukovi ne zatvaraju u potpunosti kada stojite mirno.

– U prisustvu ravne zadnjice zbog nedostatka mišića u ovoj oblasti.

Za izvođenje operacije važno je i da je pacijent već punoljetan, što je u pravilu važno pri izvođenju bilo koje plastične operacije. Osim toga, u idealnom slučaju, pacijent ne bi trebao imati loše navike, a zdravlje bi trebalo biti dobro. Pa, općenito, mogućnost provedbe postupka u svakom slučaju određuje liječnik.

Konačan odgovor može se dobiti samo na osnovu sveobuhvatnog proučavanja tijela. Pacijent se vaga prije operacije, mjeri visina i procjenjuje se proporcionalnost skeleta, a takođe se utvrđuje količina mekog tkiva na nogama.

Lipofiling se ne može izvesti ako pacijent ima aterosklerozu, dijabetes ili poremećaj cirkulacije. Razlog je taj što se kod ovakvih bolesti masne ćelije možda neće ukorijeniti i umrijeti nakon operacije. Istovremeno, njihova smrt ne mora nužno uzrokovati komplikacije, samo pacijent neće dobiti očekivani učinak od operacije.

Konačan rezultat postupka može se procijeniti tek nakon par mjeseci nakon njegove implementacije. Sama operacija korekcije veličine i oblika zadnjice i bedara traje ne više od 60 minuta.

Doktori obično upumpaju malo više masnih ćelija ispod kože nego što je potrebno. Razlog je taj što se dio transplantiranog masnog tkiva vremenom cijepa, pa je ponekad potrebno ponoviti korektivni postupak.

Nakon operacije moguće su određene komplikacije - na primjer, infekcija transplantiranog masnog tkiva, pa je antibiotike potrebno uzimati mjesec dana nakon operacije pod nadzorom specijaliste.

Istovremeno, ovaj zahvat spada u minimalno invazivne intervencije, tako da pacijent može sam napustiti ambulantu u roku od nekoliko sati nakon operacije. Kako bi se izbjegla infekcija, koža na mjestima intervencije zatvara se hirurškim flasterom na jedan dan. Nakon operacije ne ostaju šavovi ili ožiljci.

Podijeli: