Dizanje bučica ispred sebe. Kako raditi potisak s bučica ležeći na horizontalnoj klupi Sve vrste vježbi s bučicama kod kuće

Podizanje bučica za bicepse uz rotaciju ruke (supinacija) jedna je od najpopularnijih osnovnih vježbi za razvoj mišića ruku. Tradicionalno je jedan od favorita u muškim trenažnim programima. Djevojke vole vježbu, jer korištenjem malih utega može značajno poboljšati oblik ruku i tonirati mišiće.

Radni mišići

Savijanje ruku s bučicama sa supinacijom opterećuje mišiće prednjeg dijela ramena, i to:

• Bicepsi (ciljani mišići). Dizanja pomažu u povećanju snage i volumena mišića bicepsa, pomažu da se razradi vrhunac bicepsa.
• Brachialis ili mišići ramena. Ovi mišići se nalaze ispod bicepsa, pomažu savijanju ruke u zglobu lakta. Kada trenirate brachialis, biceps se prirodno „istiskuje“ prema gore. Kombinacija razvoja ova dva mišića daje rukama željeni volumen.
• Dodatno su uključeni brahioradialis mišići (prolaze duž vanjskih strana podlaktica) i okrugli pronatori. Prednje delte djeluju kao stabilizatori.

Radni mišići.

Dizanje bučica za bicepse efikasno je za sportiste svih nivoa treninga. Uz istu tehniku, radna težina, kao i broj ponavljanja i pristupa, varira ovisno o vašim ciljevima.

Supinacija je okretanje ruke prema van.

Vježba se može izvoditi u sljedećim varijacijama (o njima će biti riječi u nastavku):

• dizanje bučica za bicepse stojeći;
• savijanje ruku s bučicama sjedeći na horizontalnoj klupi;
• podizanje bučice jednom rukom sa laktom oslonjenim na bedro;
• podizanje u sjedećem položaju na nagnutoj klupi.

Tehnika vježbanja

Ispravnu tehniku ​​podizanja bicepsa najlakše je pokazati na primjeru izvođenja vježbe stojeći.

Najčešće se vježba izvodi u stojećem položaju.

1. Postavite stopala u širini ramena, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Ruke su okrenute prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Nije potrebno potpuno ispružiti ruke u zglobu lakta. Prvo, kada radite s velikim težinama, to je traumatično. I drugo, kada ne savijate laktove, mišići su stalno u napetosti, što znači da trening donosi veći efekat.
2. Popravite položaj laktova, pritiskajući ih na tijelo, zategnite presu.
3. Polako savijte laktove. Kada su podlaktice paralelne s podom, počnite okretati ruke prema van, odnosno prema gore sa zapešćima. Ovaj pokret se naziva supinacija.
4. Podignite bučice sve dok vam ručni zglobovi gotovo ne dodirnu ramena. Nije potrebno pritiskati ruke na ramena, jer to djelomično rasterećuje mišiće. Odnosno, na vrhu vježbe treba ostati nekoliko centimetara između vaših zapešća i ramena.
5. Zadržite se na vrhu 1-2 sekunde i polako spustite ruke.

Kada radite s velikim utezima ili s asimetrijom mišića desne i lijeve ruke, možete se izmjenjivati ​​s bučicama.

Mogućnost izvođenja sjedenja na klupi.

Važne tačke:

• Kada radite savijanje na bicepsu s bučicama, treba izbjegavati trzaje i korištenje zamaha. Ako su zadnja ponavljanja preteška, smanjite težinu ili skratite set. Pravilna tehnika je kritična.
• Ne ljuljajte se i ne podižite laktove sa tela.

Kada dižete bučice, nemojte rotirati ruke sve dok ugao u zglobu lakta ne bude 90 stepeni. Ovo je opterećeno povredama. Takođe, nemojte okretati zapešća u donjoj tački.

Varijacije vježbi

Biceps curls, kao što je već spomenuto, može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Tehnika je ista u oba slučaja. Odvojeno, vrijedi razmisliti o podizanju bučica za bicepse dok sjedite s naglaskom na butinu i podizanju dok ležite na nagnutoj klupi.

Sjedenje s naglaskom na kuku

Ovom vježbom možete raditi s većom težinom zbog činjenice da je lakat sigurno fiksiran.

Lakat je fiksiran s naglaskom na butinu, što vam omogućava da preuzmete malo veću težinu.

• Sjednite na klupu sa široko raširenim stopalima i čvrsto naslonjenim na pod.
• Uzmite bučicu u ruku, lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima i naslonite lakat na unutrašnju stranu butine. U početnom položaju lakat je blago savijen. Postavite drugu ruku na bedro ili koleno druge noge.
• Podignite bučicu do ramena, zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Nemojte savijati leđa i zglob.
• Uradite potreban broj ponavljanja i prebacite bučicu u drugu ruku.

Ležanje na nagnutoj klupi

Podizanje bučica za bicepse na nagnutoj klupi je dobro jer je u početnom položaju ciljni mišić u istegnutom stanju.

Nastup na nagnutoj klupi.

• Podignite zadnju stranu klupe pod uglom od 45 stepeni. Uzmite bučice u ruke i sjednite na klupu. Ruke sa bučicama treba da visi sa strane tela. Dlanovi su okrenuti prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Učvršćivanje laktova dok ležite na klupi je teže, jer nemate na šta da ih oslonite. Međutim, to treba učiniti na štetu muskulature.
• Podignite bučice polako i pod kontrolom. Kada se postigne pravi ugao u laktovima, započnite supinaciju šake.
• U gornjoj tački, ručni zglobovi su usmjereni unazad, kao u standardnoj vježbi.
• Vratite se u početni položaj.

Uključivanje u program obuke

Ako vam je cilj maksimizirati volumen bicepsa, sama supinacija neće biti dovoljna. Također koristite podizanje obrnutim hvatom. Ovo je teška, moćna vježba. Šipka ne dozvoljava rotaciju ruke, tako da vježba zahvata manje mišića, ali možete raditi s većom težinom i postići maksimalnu napetost.

Djevojčicama i sportistima sa početnim nivoom treninga preporučuje se korištenje srednje i male težine. Nakon što ste savršeno razradili tehniku ​​dizanja s takvim opterećenjem, težina se može povećati.

Optimalni trening sa utezima je 3-4 serije po 8-12 ponavljanja.

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u mišićima i, shodno tome, povećali efikasnost treninga, radite nakon svake serije.

Kada trenirate za mršavljenje, ima smisla izvoditi lokne s bučicama sa malim tegovima natprosječnim tempom. Broj ponavljanja u pristupu u ovom slučaju se također povećava.

Prijatelji, drago mi je da vas mogu pozdraviti na stranicama AB! Vjerovali ili ne, ovo je ekstremna tehnička napomena 2016 godine. U njemu ćemo pričati o podizanju bučice s jednom rukom koja leži na boku.

Nakon čitanja saznaćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vežbe, a saznaćemo i stepen njene efikasnosti i izvodljivost uključivanja u vaš program treninga.

Dakle, raskomoti se, počinjemo.

Podizanje bučice sa jednom rukom koja leži na boku. Šta, zašto i zašto?

Hajde da pričamo o češnjaku :), ako vas zamolim da navedete vežbe na ramenima, onda će najverovatnije biti sledeće -,. Ja sam u pravu? Mislim da da. Kvaka je u tome što smo ih sve demontirali i čini se da nema šta više da se razmatra. Ipak, uvijek se trudimo da nekako iznenadimo svoje mišiće i zato puštamo u opticaj neobične vježbe, tako će biti i ovoga puta i primjer će nam biti podizanje bučice sa jednom rukom koja leži na boku. Siguran sam da prvi put čujete za to i da to nikada ranije niste radili. Da li je vrijedno toga? Saznaćemo kasnije u tekstu.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Vježba spada u klasu izolacije sa vrstom sile povlačenja (pull) i za glavni cilj ima proučavanje srednjeg snopa delta.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano - bočna delta;
• sinergisti - stražnja delta, supraspinatus, trapezius (donji / srednji), serratus anterior;
• stabilizatori - ekstenzori šake, vrh trapeza, levator lopatica.

Potpuni mišićni atlas je takva slika.

Prednosti

Izvodeći vježbu podizanja bučice jednom rukom dok ležite na boku, možete računati na sljedeće prednosti:

• ciljano, izolirano istraživanje srednjeg snopa deltoidnih mišića;
• formiranje reljefa;
• „toniziranje“ mišića bez značajnog povećanja mišićne mase delta (relevantno za djevojčice);
• sposobnost izvođenja sa problemima s leđima;
• mogućnost korištenja kao "završna obrada";
• povećana stabilnost cijelog ramenog zgloba.

Tehnika izvođenja

Podizanje bučice sa jednom rukom koja leži na boku odnosi se na vježbe prosječnog nivoa složenosti. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Idite do vodoravne klupe i lezite bočno na nju, oslanjajući se na ruku (npr. lijevi lakat). Uzmite bučicu u slobodnu ruku hvatom preko ruke i istegnite je duž tijela. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Dok udišete, počnite podizati ruku s bučicom okomito do položaja paralelnog s podom (ili malo više). Na vrhu staze, pauzirajte za 1-2 računa i dodatno pritisnite srednju deltu. Vratite ruku na PI dok izdišete. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.

U pokretu (opcija ležanje na podu) Dakle…

Varijacije

Osim klasične verzije, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:

• ležanje na podu sa potpunom otmicom ruke gore;
• ležeći na klupi pod uglom.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• ne dižite ruku s bučicom previsoko, najbolje proučavanje srednje grede postiže se podizanjem ruke paralelno ili malo više;
• dižite bučicu samo zbog deltoidnih mišića;
• na vrhu putanje, zadržite se 1-2 računa i dodatno stisnuti srednju gredu;
• nemojte koristiti tešku bučicu i;
• tehnika disanja: udahnite - podignite projektil prema gore, izdahnite - spustite projektil dolje;
• numerički parametri treninga: broj serija 3-4 , ponavljanja 12-15 .

Kada je teorijska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.

Podizanje bučice s jednom rukom koja leži na boku - efikasna vježba za delte?

Učinkovitost ove ili one vježbe omogućava nam da procijenimo električnu aktivnost mišića razvijenih u njoj. Istraživači iz ACE Research-a (SAD, 2015 ) otkrili su da je vježba dizanja bučice s jednom rukom koja leži na boku u smislu djelotvornosti opterećenja na srednju deltu uporediva sa pomicanjem ruke u stranu dok stoji na skretnici. EMG podaci su 70% protiv 74% , što je veoma visoko. Stoga je svrsishodnost uključivanja jednoručnih bučica koje leže na boku u vaš program treninga nesumnjiva. Najbolja opcija bi bila uvesti vježbu nakon osnovnih pokreta i izvoditi je u rasponu 3-4 pristup 12-15 ponavljanja.

Zapravo, završili smo s glavnim dijelom, idemo na...

Pogovor

Posljednja tehnička napomena za 2016 godine napisana iu njoj smo pričali o podizanju bučice sa jednom rukom koja leži na boku. Nemojte prezirati ovu vježbu i diverzificirajte svoje treninge njome i vidjet ćete da će vaša "ramena" igrati na novi način.

Eto, službene beleške su gotove, a ovog petka vas očekuje iznenađenje...

PS: Prijatelji, koje vežbe za ramena su u vašem arsenalu?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodovi na karmu zagarantovani :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

• Odvajanje karlice od klupe je grubo kršenje tehnike. Nemojte to činiti ako vam je stalo do zdravlja donjeg dijela leđa i slijedite upute kako pravilno raditi potisak s bučicama - "utisnite" zadnjicu, lopatice i potiljak u klupu.
• Obavezno zadržite dah dok podižete bučice - na taj način stvarate kruti "okvir" za ciljne mišiće i pouzdano stabilizirate tijelo.
• Na gornjoj tački ne ispravljajte laktove u zamak, držite ih lagano savijene.
• Kada završite sa setom, nemojte spuštati bučice na pod – spustite težinu koristeći kukove kao oslonac (slično kao što ste je podigli u početni položaj).

Potisak s bučicama ležeći na horizontalnoj klupi - karakteristike

• Neki korisnici insistiraju na tome da držanje laktova okomito na tijelo maksimizira aktivaciju grudnih koša. Sa stajališta sigurne biomehanike, preporučuje se pridržavanje srednjeg položaja laktova, u kojem ligamenti i zglobovi ramena ne doživljavaju ozbiljno preopterećenje.
• Potisak za bučice ležeći na horizontalnoj klupi, za razliku od šipke, omogućava vam da uravnotežite razvoj lijeve i desne "polovine" prsa. Ali samo u slučaju kada se pokret odvija sinhrono - ako je jedna strana počela "propasti", trebali biste dovršiti pristup i vratiti snagu.

Kontraindikacije

Bolni osjećaji u ramenima nisu najbolji period za vježbanje bench pressa.

Alternativa vježbi potisak s bučicama ležeći na ravnoj klupi

Kada se oporavljate od ozljede i osjećate bol u ramenima kada započnete vježbu bučicama ležeći na ravnoj klupi, tada bi vaš protokol rehabilitacije u ovoj fazi trebao uključivati ​​izvođenje - sigurnije, iako ne tako učinkovite verzije vježbe. Ova pozicija vam omogućava da u potpunosti kontrolirate raspon pokreta ramenog zgloba.

Vežbe sa bučicama u slikama.Set vježbi sa bučicama za muškarce i žene za lekcije in teretani i kod kuće ,kao i . Kupovina u prodavnici bučice možete započetifizičke vežbei poboljšati svoje performanse. I ostanite u dobroj fizičkoj formi.

Najčešći vježba sa bučicama . Tehnika je ista kao i bench press, samo u ovom slučaju se koristi par bučica.

Lezite na klupu ili dvije stolice postavljene jednu pored druge. U rukama držite dvije bučice tako da budu paralelne s podom. Šipke za bučice su okomite na tijelo. Pritisnite glavu i zadnjicu.

Udahnite i podignite ruke. U gornjoj tački, bez zaustavljanja, polako se vratite u početni položaj i izdahnite. Ponovite onoliko puta i setova koliko je potrebno.

Uzgoj bučica

Lezite na klupu, kao u prethodnoj vježbi.

Uzmite bučice u ruke tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom, a ruke raširite u stranu, kao što je prikazano na slici.

Duboko udahnite i spojite ruke na vrhu. Uradite to polako, kao da pokušavate da zagrlite veoma debelo drvo. Izdahnite i raširite ruke s bučicama unazad.

Vježba se izvodi ležeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60° (ugao nagiba treba biti manji od 60° kako bi se izbjegla prevelika napetost u deltoidnim mišićima). Držite bučice blizu grudi sa spuštenim rukama, savijenim u laktovima, šake su u položaju pronacije
- udahnite i ispravite ruke;

Vježba se izvodi sjedeći na klupi sa uglom nagiba od 45° do 60°. Držite bučice na blago savijenim rukama kako biste smanjili njihovu napetost u zglobu lakta:
- udahnite i raširite ruke u stranu tako da laktovi budu u istom horizontalnom nivou sa ramenima;
- podignite ruke okomito prema gore, istovremeno izdišući;
- u vertikalnom položaju ruku, kratkotrajno izometrijsko zatezanje mišića kako biste koncentrirali napor na klavikularni dio velikog prsnog mišića.

Povlačenje bučice iza glave "PULL-OVER"

Vježba se izvodi ležeći na klupi. Stavite noge na pod. Držite jednu bučicu sa obe ruke na ravnim rukama; stavite dlanove na unutrašnju površinu diskova bučica. Uhvatite ručicu bučice palčevima i kažiprstima obje ruke:

Udahnite i spustite bučicu iza glave, lagano savijajući laktove, a zatim se vratite u početni položaj, ispravljajući ruke;

Potisak s bučicama sa klupe sa laktovima pritisnutim uz tijelo.

Vježba koju mogu izvoditi oni koji pate od dobro poznatog "sindroma zglobova".

Štaviše, ova vježba se može koristiti kao oporavak nakon rupture velikog prsnog mišića, jer bench press sa laktovima smještenim uz tijelo smanjuje istezanje velikog prsnog mišića i time smanjuje rizik od puknuća u zahvaćenom području.

Izvođenje vježbe:

Leži na leđima. Savijte grudi, lagano zatvorite lopatice. Držite bučice u obje ruke, stavite stopala na pod, savijte laktove i pritisnite uz tijelo:

Udahnite i stisnite bučice prema gore;

Na kraju pokreta izdahnite.

Vraćajući se u početnu poziciju, kontrolirajte pokret.

Kompleks grudnog koša.

Vježbe za triceps sa bučicama.

Stanite postrance na stolicu ili klupu i oslonite se na nju jednom rukom. Uzmite bučicu u drugu ruku tako da bude paralelna s podom.

Držite leđa uspravno. Noge su blago savijene u kolenima.

Savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, kao na slici. Ovo je početna pozicija.

Sada duboko udahnite i, držeći gornji dio radne ruke, pomjerite ruku unazad, potpuno je ispravivši.

Zastanite na sekundu i vratite se. Nemojte se trzati tokom vježbe. Uradite onoliko puta koliko je potrebno i ponovite na drugoj strani.

Produžetak ruke s bučicom u padini.

Vježba je izuzetno efikasna za razvoj donjeg dijela tricepsa, međutim, jako opterećuje zglobove laktova i zahtijeva dovoljnu fleksibilnost ramenih zglobova.Protezanje ruke u nagibu koristi se za postizanje simetrije u razvoju lijevog i desnog tricepsi, bruseći njihov oblik i reljef. Efikasnost vježbe direktno ovisi o poštivanju ispravne tehnike i oblika kretanja.

Sjedeći francuski potisak.

vježbaotj. veoma efikasan za razvoj gornjeg dela glave tricepsa. Vježba se može koristiti kao opća razvojna vježba, za korekciju oblika - kada gornji dio tricepsa zaostaje i kao radna vježba. Postoje opcije za izvođenje ove vježbe stojeći, kao i stajanje sa rukom (ramenom) fiksiranom na vertikalni oslonac (zid).

Francuski bench press stojeći jednom rukom sa bučicama.

sjedi. Držite jednu bučicu sa obe ruke, savijenu u laktu, namotanu iza glave:

Udahnite i ispravite ruke dok ne budu iznad glave.

Kompleks tricepsa.

Vježbe za ramena sa bučicama.

Ova vježba angažuje ramena , odnosno prednje i srednje delte.

Stanite uspravno. Noge u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i opustite ih.

Sada duboko udahnite i u napetosti ramena podignite ruke u stranu u strogo okomitoj ravni, kao što je prikazano na slici.

Kada počnete da dižete bučice, lagano savijte laktove i držite ih u tom položaju tokom čitavog pristupa.

Pauzirajte na vrhu i polako spustite ruke. Ponovi.

Mehanika vježbe naizmjenični potisak s bučicama sa okretima zgloba:
Vježba se izvodi sjedeći na klupi. Držite leđa uspravno, okrenite ruke naprijed laktovima. Držite bučice u nivou ramena u položaju supinacije (palčevi okrenuti prema van):
- udahnite i stisnite bučice okomito, okrećući zglob za 90 ° tako da ruke zauzmu položaj pronacije (palčevi okrenuti prema unutra);
- Na kraju pokreta izdahnite.

Ova vježba angažuje stražnje deltoidne mišiće, što je vrlo važno u izgradnji jakog ramenog pojasa.

Mehanika vježbe podizanja bučica u stranu u savijanju naprijed:

Vježba se izvodi stojeći. Lagano raširite noge i savijte se u koljenima, nagnite trup naprijed, savijte leđa, držite bučice u rukama, blago savijene u laktovima:

Udahnite i povucite bučice u stranu;
- Na kraju pokreta izdahnite.

Mehanika vježbe dizanja bučica naprijed:

Vježba se izvodi u stojećem položaju. Lagano raširite noge. Držite bučice hvatom preko ruke ispred kukova:
- udahnite, prvo podignite jednu ruku napred do nivoa ramena, a zatim je spustite, izvedite isti pokret drugom rukom;
- Izdahnite na kraju pokreta.

Mehanika vježbe podizanja bučice u stranu s jednom rukom koja leži na vašoj strani:

Vježba se izvodi u ležećem položaju bočno na podu ili na klupi. Držite bučicu hvatom preko ruke:
- udahnite i podignite ruku u vertikalni položaj;
- izdahnite na kraju pokreta.

Kompleks na ramenima.

Vježbe za biceps sa bučicama.

Ovo je klasična vježba. , Mislim da ne treba opis. Samo sedi na stolicu. Uzmite bučice u obje ruke. Držite leđa uspravno i ispravite ramena. Uvucite stomak unutra. Zatim, dok udišete, savijte obje ruke u laktovima, povlačeći bučice prema gore. Ruke se mogu lagano rotirati tokom dizanja kako bi se uključilo više mišića. Zatim polako spustite i ponovite vježbu.

Izmjenjujte kovrče s bučicama.

Vježba se izvodi u stojećem položaju ili sjedeći na klupi.

Bučice u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti prema unutra prema tijelu:
- udahnite i, zadržavajući dah, savijte jednu ruku u laktu, okrećući ruku prema sebi, podižući lakat;
- Na kraju pokreta izdahnite.

Naizmjenično sa svakom rukom.

Vježba savijanja ruku na klupi "Scott" izvodi se u stojećem ili sjedećem položaju. Stavite ruke na specijalnu "Scott" ploču:
- udahnite i savijte ruke, podižući uteg;
- Na kraju pokreta izdahnite.
Pažnja: ugao klupe stvara značajno opterećenje na tetivama ruku kada su potpuno ispružene. Da biste izbjegli ozljede tetiva, ne zaboravite prethodno zagrijati mišiće srednjem težinom.

Koncentrisano savijanje jedne ruke sa bučicom.

Vježbajte koncentriranu fleksiju jednog ruke sa bučicama izvodi se u položaju: Držeći bučicu u spuštenoj ruci, pritisnite lakat na unutrašnju površinu bedra:
- udahnite i savijte ruku;
- Na kraju pokreta izdahnite.

ŠEMA IZVOĐENJA Postavite naslon klupe pod uglom od 45 stepeni. Sjednite na klupu i čvrsto pritisnite leđa na leđa. Držite bučice u neutralnom hvatu - dlanovi okrenuti prema vama. Snažno udahnite, zadržite dah i podignite bučice prema gore. Držite laktove apsolutno mirne. Kada su podlaktice paralelne s podom, polako okrenite ruke prema van - dlanovima prema gore. Bez zaustavljanja na gornjoj tački, počnite obrnuti pokret. Istovremeno okrenite dlanove prema sebi. Na donjoj tački ne ispravljajte laktove do kraja, držite ih lagano savijene. NAPOMENE Prilikom podizanja bučica uvijek okrenite ruke s dlanovima prema gore – to će povećati učinak vježbe na bicepse. Nemojte uzimati preteške bučice, inače ćete morati da okrenete ruke prije nego što vam podlaktice budu paralelne s podom. U međuvremenu, neutralni hvat na početku izaziva napetost u bicepsima, da tako kažem, sa oba kraja. Što duže traje, to bolje. Držite laktove mirno. Samo u tom slučaju bicepsi će preuzeti sav posao savijanja lakta. U početnom položaju zadržite lagani savijanje u laktovima. Ako potpuno ispravite laktove, morat ćete početi s trzajem, a to prijeti ozljedom donjeg ligamenta bicepsa. Napravite kovrče na sredini treninga za bicepse. Prije ove vježbe izvedite teške pregibe sa utegom ili naizmjenične pregibe s bučicama. Slijedite ovu vježbu sa koncentracijom ili blok kovrčama. Uradite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja.

Vježbe za podlaktice sa bučicama.

Kompleks podlaktice.

Vježbe za leđa sa bučicama.

Taga bučica do pojasa u nagibu.

Zauzmite početnu poziciju prikazanu na slici.

Desno rame je spušteno, a ruka ravna sa bučicama.

Duboko udahnite i ispružite ruku prema gore, savijajući je u laktu i povlačeći rame unazad. Pokušajte da ga podignete što je više moguće.

U gornjoj tački, pauzirajte nekoliko sekundi i spustite bučicu. Nakon svih ponavljanja, ponovite ovu vježbu drugom rukom..

Kompleks za leđa.

vježba na trapez sa bučicama

Ova vježba je osmišljena za rad na gornjim ili klavikularnim dijelovima trapeza, levator scapulae, srednjeg trapeza i romboida kada je podizanje ramena dopunjeno zatvaranjem lopatica.
Napomena: Rotacije ramena postaju otežane kada koristite teške utege.

Trapezni kompleks

Čučnjevi sa bučicama

Čučnjevi s bučicama su dobra vježba, dostojna zamjena za čučnjeve sa utegom.

Vježba čučnjeva sa bučicama izvodi se u položaju - stojeći uspravno. Razdvojene noge. Uzmite bučicu u svaku ruku; ispravljanje ruku duž tela:
- udahnite, gledajući pravo ispred sebe, lagano savijajući leđa, sedite, savijajući kukove u kolenima;
- nakon što kukovi dođu u horizontalni položaj, ispravite noge, vraćajući se u početni položaj;
- izdahnite na kraju pokreta. Ova vježba prvenstveno cilja na četvorke i gluteuse.

Kompleks nogu.

Pod noge postavite postolje visine 50-70 mm. Uzmite bučice u ruke. Stanite na postolje sa podignutim petama u zrak.

Spustite pete na pod i osjetite maksimalno istezanje mišića lista.

Od donje tačke podignite se na prste što je više moguće. Težina bučica mora biti dovoljna za opterećenje mišići nogu, ali ne toliko veliko da se možete popeti do kraja.

Kompleks na mišićima potkoljenice.

Vježba s bučicama za kose trbušne mišiće (bočne strane).

AT stanite pravo sa stopalima u širini ramena.U jednu ruku uzmite bučicu a drugu stavite iza glave Uradite bočni nagib u suprotnom smeru od bučice.Vratite se u početni položaj.Odradite vježbu 15 do 20 nagiba u jednom smjeru, zatim prebacite u drugi i ponovite isto.

Vježbe za kukove i zadnjicu sa bučicama.

Ova vježba uglavnom cilja na gluteus maximus i kvadriceps mišiće.

Varijacije: Što je korak širi, to je gluteus maximus butine izložen naprijed i jači je napetost iliopsoas i rectus femoris iza.

Napomena: budući da u nekom trenutku prednja noga nosi najveći teret i dodatno opterećenje koje zahtijeva dobro razvijen osjećaj ravnoteže, kako biste izbjegli ozljede zglobova koljena, počnite s vježbe sa plućima bučice.

Kompleks za bedra i zadnjicu.

"desno sa bučicama""vežbe sa bučicama u slikama""vrste vežbi sa bučicama slike""program treninga sa bučicama u slikama""trening snage sa bučicama"

Potisak s bučicama je bodibilding vježba koja dobro trenira cijela grudi. Razlika između potiska za bučice i bench pressa iz ležećih prsa je u tome što uz pomoć bučica možete postaviti veliku amplitudu pokreta, čime se više isteže mišić i povećava efikasnost. Osim toga, nema jakog pritiska na ruke, jer se bučica može držati kako želite.

Savršeno za dobijanje mase u grudima. Postoje i poteškoće pri izvođenju ove vježbe - morat ćete više naprezati ruke kako biste izbalansirali bučice u radnom položaju. Osim toga, ukupna težina bučica će biti manja od vaše radne težine prilikom bench pressa, ali to ne umanjuje efikasnost vježbe.

Tehnika potiska s bučicama ležeći na horizontalnoj klupi:

Lezite na klupu i pritisnite zadnjicu i donji dio leđa. Držite ih pritisnute uz klupu tokom cijele vježbe. Postavite stopala na pod i oslonite se na njih. Uzmite bučice u ruke (ili zamolite da vam daju jednu). Počnite kontrolirano spuštati bučice otprilike do nivoa donjeg dijela grudi. Na najnižoj tački pokušajte da istegnete prsne mišiće što je više moguće i osjetite to istezanje. Od donje tačke (postigavši ​​maksimalno rastezanje), stisnite ih snagom. Ruke treba da budu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo. Ne pritiskajte laktove uz tijelo i nemojte ih širiti previše u stranu. Na dnu, vaše podlaktice trebaju biti okomite na pod. Potisak s bučicama je vježba u kojoj izvođenje na brzinu može dovesti do ozljede ramena, stoga sve pokrete izvodite glatko i pod kontrolom. Pazite na dah, udahnite kada spuštate bučice, izdahnite prilikom podizanja.

1. Potisak s bučicama je vježba u kojoj je bolje zamoliti nekoga da vas osigura. Iako se bučice mogu ispustiti ako se nešto dogodi, ipak dodatna sigurnosna mreža neće škoditi.
2. Ako osjećate da više ne možete stiskati bučice, onda ih jednostavno možete baciti dolje.
3. Nemojte podizati bučice koje su preteške ili ćete automatski gurati tricepsima kako biste ih nekako podigli. Osjećaj da ste previše slegli ramenima i time više napregnuti mišić bit će zamišljen, jer će se većina opterećenja prenijeti sa ciljanog mišića na triceps.

Greške u vježbi potisak s bučicama ležeći na horizontalnoj klupi:

1. Savijte donji deo leđa. U ovom slučaju, opterećenje s grudi se raspoređuje na mnoge dodatne mišiće, čime se uklanja maksimalno opterećenje s grudi.
2. Raširene su ruke snažno u stranu. Ovom izvedbom povećava se opterećenje na zglobovima ramena i možete se ozlijediti.
3. Nepotpun opseg pokreta. U tom slučaju ne istežete mišiće dovoljno, čime se smanjuje učinak vježbe.

Mogućnosti implementacije:

Bitan! Da biste spriječili ozljede, slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja potiska s bučicama dok ležite na horizontalnoj klupi.

Pogledajte video o potisak s bučicama ležeći na horizontalnoj klupi: