Učinkovite vježbe za mišiće vanjske strane bedra. Najbolje vježbe za vanjski dio butine

Koja žena ne sanja o vitkim i zategnutim bokovima. Avaj, upravo je ovaj zavodljivi dio tijela najčešće problematično područje. Višak kilograma, kao i celulit, u većini slučajeva se nakuplja u bokovima. Danas ženski časopis Charla nudi vam kompleks vežbe za kukove, koji će vam pomoći da vaša bedra budu vitka i elastična.

Radi praktičnosti, vježbe za kukove podijeljene su u dvije kategorije: vježbe za vanjsku stranu bedra i vježbe za unutrašnju stranu bedra. Vrlo često ljudi iz neznanja rade vježbe na kukovima, ali one ne donose rezultate. A stvar je u tome da možete pumpati apsolutno pogrešne mišiće. Tako se, na primjer, mlohava koža unutrašnje strane butine neće ukloniti jednostavnim iskoracima, koliko god ih radili. Za ovaj dio bedara postoje provjerene vježbe koje je potrebno redovno izvoditi. Za vanjski dio butine postoje posebne vježbe. Pogledajmo pobliže koje su vježbe za kukove najefikasnije i najefikasnije za svaku stranu bedra.

Vježbe za unutrašnju stranu butine

Squat plie

Počnimo s najjednostavnijim, ali u isto vrijeme najefikasnijim vežbe za unutrašnju stranu butina. Ovo je plie čučanj. Ova vježba odlično opterećuje unutrašnje bedrene mišiće, a zgodna je i po tome što se može izvoditi bilo gdje u bilo koje vrijeme.

Početni položaj: stojite uspravno, pete spojene, a čarape gledaju u različitim smjerovima. Trbušni mišići su u napetosti, dok su ramena opuštena i spuštena. Izdišemo i polako se spuštamo u čučanj, šireći koljena u stranu. Izdišemo i također se polako vraćamo u početni položaj.

Produženje nogu u stranu

Evo još jednog vrlo efektnog vežba unutrašnje strane butine. Početni položaj: ležeći na podu, ruke ispod trtice, laktovi oslonjeni na pod. Podignite ispravljene noge gore. Sada raširimo noge u stranu i ponovo ih spojimo.

Nemojte se obeshrabriti ako ova vježba za kukove u početku ne uspije. Možete početi s malim mrljama, postepeno ih povećavajući. Pa, ako i dalje ne možete, možete isprobati i lakšu verziju ove vježbe za unutarnju stranu bedra.

Početni položaj: ležeći na podu, ruke ispod trtice, laktovi oslonjeni na pod. Podignite noge savijene u kolenima prema gore. Raširimo koljena i ponovo ih spojimo.

Mahi noge

Pomažu da se razradi unutrašnja strana bedra zamahom nogu. Početni položaj: stojimo okrenuti prema naslonu stolice, držimo se za nju s obje ruke, dižemo se na prste. Zamahujemo nogama udesno i ulijevo, prvo jednom, pa drugom nogom.

Iskori sa strane

Od najefikasnijih vježbi za unutrašnju stranu butine treba istaknuti i bočne iskorene.

Početni položaj: stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruke uz tijelo (možete uzeti bučice). Desnom nogom skočimo u stranu i spustimo se u čučanj. Vraćamo se u početni položaj i isto radimo na lijevoj nozi.

Vježbe za vanjsku stranu bedara

Sada ćemo saznati koje vježbe uključuju vanjsku stranu bedra.

čučanj

Ova jednostavna vježba mnogima je poznata sa časova fizičkog vaspitanja, ali tada je malo vjerovatno da ćete razumjeti korisnost i učinkovitost čučnjeva. Čučnjevi odlično opterećuju vanjske mišiće bedara i omogućavaju vam da uljepšate reljef bedara.

Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna, stomak podignut. Na izdisaju se spuštamo u čučanj (možete zadržati par sekundi), dok se udahom polako dižemo i vraćamo u početni položaj.

Bočno podizanje nogu

Da biste angažovali mišiće vanjske strane butine, dobro je raditi i podizanje nogu ležeći na boku.

Početni položaj: ležeći na lijevoj strani, ispružene noge, blago savijena koljena, karlica je ispružena naprijed. Lijeva ruka ispod glave. Desna ruka je oslonjena na pod. Podignite desnu nogu dok vam stopalo ne bude u visini ramena. Zatim polako spustite nogu. Ne pokušavajte da podignete nogu iznad ramena, to neće povećati učinak vježbe. Uradite isto sa desne strane.

Lunges

Naravno, za vanjsku stranu bedra jako je dobro raditi klasične iskorake. Početni položaj: stojeći uspravno, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Koračamo naprijed oko 70-80 cm i savijamo koljeno dok bedro ne bude paralelno s podom. Savijte lijevu nogu pod uglom od najmanje 90 stepeni. Držimo leđa uspravno. U ovom položaju možete zadržati sekundu i vratiti se u početni položaj.

Mahi napred i nazad

Elementarni zamasi sa nogama naprijed-nazad su također odlični vježba za vanjsku stranu bedra.

Uzmite stolicu, okrenite se bočno prema njoj i držite se za naslon stolice jednom rukom. Još jedna ruka na pojasu. Izvodimo zamahe nogom naprijed-nazad. Zatim se okrenemo na drugu stranu i radimo zamahe drugom nogom.

Sve vježbe za butine treba izvoditi 10-15 puta i po mogućnosti u tri serije. Da bi ove vježbe donijele prave rezultate, trebali biste ih raditi najmanje 3 puta sedmično.

Victoria Vysotskaya

Kod većine žena masne naslage se nakupljaju u donjem dijelu tijela u nogama i abdomenu, jer su ta područja često najmanje uključena u svakodnevni život. Budući da je kod kuće prilično teško ukloniti masnoću s bedara, morate redovito izvoditi posebne vježbe i slijediti strogu dijetu.

Vježbe za van

Uši se pojavljuju čak i kod prilično mršavih žena, njihovo formiranje ovisi o obliku mišića. Poznata vježba pomoći će vam da brzo skinete ružne jahaće pantalone:

1. Početni položaj: klečeći sa ravnim leđima. Tjelesna težina prenesena na ruke;
2. Zauzvrat, podignite koljena pod pravim uglom prema gore. Kada su mišići u maksimalnoj napetosti, morate fiksirati položaj na nekoliko sekundi;
3. Ponovite 50 puta na svakoj butini.

Nakon toga trebate ležati na podu na boku. Ova metoda će vam pomoći da se riješite ne samo ušiju, već i bočnih strana u struku, jer su u tome uključeni kosi mišići trbuha. Podignite noge, pokušavajući da mišiće stalno držite napetim. Uradite maksimum.

Domaći super-set će vam pomoći da vrlo brzo uklonite masne naslage sa vanjske strane bedara. Super set je kombinacija nekoliko vježbi koje se ponavljaju gotovo bez prekida. Ovaj pristup mršavljenju omogućava vam da iskoristite maksimalan broj mišića i natjerate ih da rade punom snagom.

Na primjer, super set je vrlo uspješan. zamah nogom i iskorak. Ove vježbe će pomoći u uklanjanju masnih naslaga s prednje i vanjske strane bedara, kao i formiranju zavodljivog oblika zadnjice. Iskori se mogu izvesti na nekoliko načina:

1. Brzo skačite preko elastične trake 1,5 minuta (za početnike možete smanjiti vremenski interval);
2. Gurnite jednu nogu naprijed i čučnite;
3. Ostani gdje jesi. Nakon što kao da bacate bedro ispred sebe, drugi ostaje iza. U ovom položaju morate sjesti tako da koleno dosegne pod. Najvažnije je gurnuti nožni prst što je više moguće da drugo koleno ne zađe iza njega pri pokretanju.

Fotografija - Lunges

Zamasi u stranu su vrlo dobri ne samo za površinu bedara, već i za struk i donju presu. Morate se rukama osloniti na zid i stajati prema njemu. Podignite noge, fiksirajući se na krajnjoj tački. Uradite maksimalan broj puta.

Fotografija - Uključuje mišiće

Video: vježbe za mršavljenje trbuha i kukova

Uklonite masnoću iznutra

Kod većine djevojaka upravo se na tom području skupljaju najupornije masti, koje ne nestaju ni nakon dugih i iscrpljujućih dijeta.

Salo na unutrašnjoj strani bedra možete se riješiti uz pomoć jednostavnih trbušnjaci. Raširite pete u širini ramena, po mogućnosti čak i šire. Ispod peta morate zamijeniti prostirku ili ručnik - to će stvoriti dodatni pritisak. I polako čučnite do maksimalne dubine. Ovo je šik tehnika za oblikovanje i zatezanje zadnjice.

Fotografija - Ispadi na nogu

Takođe, unutrašnja strana butine brzo gubi na težini i oslobađa se sala uz pomoć jednostavne makaze. Morate ležati na leđima, staviti ruke ispod glave. Zatim podignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo i počnite da se ljuljate s jedne na drugu stranu. Istovremeno, ružna masnoća se može ukloniti dovoljno brzo, a koža će se i zategnuti. Mnogi liječnici preporučuju ovu metodu za uklanjanje opuštenog trbuha nakon porođaja.

Fotografija - Podizanje nogu

Preskakanje ili skakanje užeta. Ovo je najbezazlenija i najjednostavnija vježba koja će pomoći zategnuti mišiće ruku i nogu, ukloniti celulit i razviti fleksibilnost mišića i pokretljivost zglobova. Ali ne morate samo skočiti, već slijediti poseban program obuke:

1. U prvoj sedmici morate se odmarati duplo više od skakanja. Na primjer, za 20 sekundi skakanja užeta ima 40 odmora;
2. 180 skokova u 60 sekundi smatra se idealnim;
3. Koljena treba podići što je više moguće, dok morate napraviti preklapanja užetom.

Fotografija - Konop za skakanje

Morate shvatiti da je skakanje veliko opterećenje na mišićima potkoljenice, tako da ova opcija nije prikladna za sve. Savjetujemo vam da prije i poslije pogledate video zapise o takvim treninzima i rezultatima.

Fotografija - Bočno podizanje noge

Vrlo dobre kritike za pukotine, koji može brzo ukloniti masnoću i sa unutrašnje i vanjske strane butina. Morate da čučnete i jednu nogu ispružite naprijed. Glatko kotrljajte s jedne noge na drugu. Ponavljajte nekoliko minuta, po mogućnosti vremenski.

Fotografija - Unutrašnji mišići

Naravno, bilo koja od gore navedenih vježbi će biti efikasnija ako koristiti tegove. To mogu biti i posebni uređaji i improvizirani: boce za vodu, knjige itd. Nakon što se naviknete na opterećenja, morate malo povećati težinu utega.

Da biste ubrzali proces sagorijevanja masti, svakako ćete morati slijediti pravu ishranu. Ne mora biti posebna dijeta, samo pokušajte da izbacite štetne ugljikohidrate (slatkiši, gazirana pića) iz prehrane, zamjenjujući ih zdravim (žitarice).

Dešava se da je na vagi vidljiv odličan rezultat, a u ogledalu su previše masivne „uši“ bokova. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjsku površinu bedra u svoj program.

Efikasne vježbe za mršavljenje bedara sa vanjske strane

Ponovo ste frustrirani isprobavanjem uskih farmerki? Dešava se da je na vagi vidljiv odličan rezultat, au ogledalu - premasivni bokovi, "uši", mlohavost, masnoća. Jedna dijeta ovdje neće pomoći tijelu. Morate tonirati mišiće i ubrzati metabolizam. Općenito, morat ćete se baviti fitnesom, posebno uključiti vježbe za vanjsku površinu bedra u svoj program.

Naravno, mislite da će bočna površina od nekih posebnih pokreta postati tanja. Raditi vježbe na vanjskom dijelu butine i samo na njima je tipično "narodna" ideja. Ovu vanjsku površinu nećete pronaći ni u jednom fitnes vodiču. Mišići bedra tradicionalno se dijele na mišiće prednje, medijalne i stražnje površine. Začudo, zanimaju nas „prednji“: oni rade u kombinaciji s malim tenzorom fascia lata kada izvodite vježbe za vanjsku stranu bedra.

Masne naslage sa strane noge, koje se nazivaju i "uši", pokrivaju dio kvadricepsa i mišića sartoriusa. I najčešće - i dio glutealnih mišića na mjestu njihovog pričvršćivanja za zglob kuka, i dio mišića fleksora kuka. Šta da mahneš? Obično je traženje vježbi za uši prilično nezahvalan poduhvat. Malo je vjerovatno da će ono što otkrijete ozbiljno poboljšati cjelokupni izgled. Da biste efikasno smršali u bokovima, potrebno je smanjiti ukupan procenat masti u tijelu i zategnuti sve mišiće nogu.

Najbolje vježbe za uklanjanje ušiju na bokovima su mješavina snage, skakanja i aerobnih pokreta. Samo 7 vježbi, dok će vam vježba za noge stati za 20-30 minuta sa zagrijavanjem i zatezanjem, ali vidljiv rezultat se može vidjeti nakon 4-6 sedmica.

Sedam najboljih vježbi iz "ušiju" na bokovima

Kada vježbati: nije bitno - ujutro ili uveče, glavna stvar je najmanje sat vremena nakon jela. Ove pokrete možete uključiti u svoj plan snage tako što ćete ih izvoditi na početku treninga. Nemojte raditi set vježbi za vanjski dio butina na kardio dan, jer većina njih dovodi do tolikog stresa na vaše noge da nećete moći trčati ili čak hodati punim kapacitetom.

Oprema: tajmer (vjerovatno ga imate na telefonu), konopac za skakanje, 2 bučice od po 5-10 kg (ako vam treba lakša, bolje je bez težine), gumena prostirka za skakanje, patike.

Kako to učiniti: izvodite vježbe jednu za drugom. Tajmer postavljamo tako da se prvi poziv oglasi nakon 40 sekundi, drugi nakon 20 sekundi. Prvu vježbu radimo 40 sekundi, a zatim "prema tekstu". Na kraju kruga odmorite 60 sekundi, ponovite 4-5 puta. Zagrijte se skakanjem užeta 5 minuta. U finalu izvodimo “ugao”, “čamac”, “mačku” iz bodyflexa, moguće je i disanjem.

Vježba 1. Klasični čučanj

vrijeme: 40 sekundi

Zašto: zateže sve mišiće nogu, sagoreva mnogo dodatnih kalorija, zagreva tenzor fascia lata, štiti od povreda

Stojimo u položaju nogu u širini karlice, čarape su prirodno razvedene. Bučice u rukama duž tijela. Čučimo na paraleli kukova s ​​podom kao da sjedimo na niskoj stolici. Ustajemo na izdisaj.

Vježba 2: Pliometrijski čučanj

vrijeme: 20 sekundi

Zašto: sagoreva masti

Bacamo bučice, radimo isto, samo u tački "Kukovi paralelni s podom" naglo skočimo, a zatim lagano sletimo na prednji dio stopala. Ne savijamo u potpunosti koljena i ne težimo da zauzmemo "skijašku pozu" (veštačko paralelna stopala).

Vježba 3

vrijeme: 40 sekundi

Zašto: jača sve mišiće nogu, plus izolovano trenira tensor fascia lata

Izvodimo čučanj, bučice u rukama, u donjoj tački prenosimo težinu na lijevu nogu i, ustajući, desno bedro povučemo jasno udesno i gore. Zamislite da trebate podići nogu uza zid, ne ljuljajte se naprijed-nazad. Ponovite, izmjenjujući noge.

Vježba 4. Kick-side

vrijeme: 20 sekundi

Zašto: sagoreva masti

Gledate li borce? Da, to je to - naizmjenični brzi udarci u stranu. Udarajte petom, a ne nožnim prstom. Prvo lagano pomjerimo tijelo ulijevo, prebacujemo težinu na lijevo stopalo, uvlačimo presu, otkinemo desnu nogu, odvedemo je udesno, prinesemo petu na stražnjicu, savijajući koleno, odatle - gurnuti - udari petom u stranu. Ponavljamo.

Vježba 5. Bočni odvodi

vrijeme: 40 sekundi

Zašto: željeli ste vježbe za vanjsku stranu bedara?

Legnemo na pod na desnu stranu, lijevu ruku sa bučicom stavimo uz tijelo, polako je odvodimo i podižemo butinu.

Vježba 6: Trčanje sa visokim koljenima

vrijeme: 20 sek

Zašto: sagorijevati masti

Ustajemo i dogovorimo kratko trčanje, trudimo se da sve radimo nježno, ne kucamo nogama

Vježba 7

vrijeme: 40 sec

Zašto: maksimizirati potrošnju kalorija

Skačemo kako nam je zgodno, glavna stvar je da ne savijamo koljena do kraja, ne zaboravimo disati i ne skačemo na ravnom stopalu.

Nakon što završite svih sedam vježbi, napravite minutu pauze i počnite iznova od prve. Ukupno biste trebali dobiti 4-5 pristupa.

Sažetak

Iznenađen? Sigurno ste čitali na drugim stranicama o lakšim vježbama za vanjski dio butine. Zašto to otežavati? Najradikalniji fitnes profesionalci priznaju samo čučnjeve sa 50% vaše tjelesne težine kao vježbe za vanjski dio butina. Problem je u tome što će 80% fitnes trenera sa obukom iz anatomije i fiziologije natjerati klijenta da radi složene pokrete koji troše puno kalorija i rade na nogama kao cjelini. A internet savjetnici će preporučiti bočnu otmicu noge kao najbolju vježbu za vanjsku stranu bedra.

Istina je da su masne naslage i mlohavost posljedica nedostatka tonusa ne samo u kvadricepsima (ovo je rijetkost), već i u mišićima zadnjice, ekstenzorima kuka i drugim mišićima. Dakle, vježbe za uši rade samo kada uključuju cijelo "dno". Pa, ozloglašena otmica kuka je lijek za masnoću koja djeluje ako je osoba na superstroj niskokaloričnoj dijeti. Inače vam omogućavaju da sagorite premalo kalorija. Usput, čak i zaista naporni treninzi ne daju vam pravo da ponekad povećate kalorijski sadržaj prehrane. Dok vježbate po našem planu, jedite kao i obično. Ko ne zna - to je u prosjeku 1600-2000 kcal, ovisno o visini, starosti i težini. objavljeno

Toliko je pseudo-specijalista koji vas nakon 2 pritiska i 5 čučnjeva već počinju učiti tehnici pumpanja nogu. Naučite kako napumpati bedra na pravi način!

Shvatite, nakon što je prošlo nekoliko mjeseci, još niste postali toliko iskusan sportaš da biste zaboravili na tehniku ​​i dali savjete kako pravilno napumpati kukove za početnika. Morate proliti litre znoja u dvorani, proći put pobjeda i grešaka prije nego što sami sve shvatite. U međuvremenu, upijajte korisne preporuke našeg stručnjaka!

Snažni, savršeno izgrađeni kvadricepsi femoris mišići su siguran znak odlične fizičke forme. Ogromni, razvijeni mogu postati vrhunac programa i izdvojiti vas iz gomile bodibildera. Zamislite samo kontrast između uravnoteženog, estetski proporcionalnog tijela s izvajanim nogama i trbuha s tankim nogama. Stoga se mnogo momaka bavi vrućinom u pantalonama, skrivajući svoje nedostatke.

Najvjerovatnije, baš tako, nećete rasti kukove kao profesionalni bodibilderi, međutim, u vašoj je moći da vaše kvadricepse učinite gustim, jakim, sa jasnim reljefom koji zadovoljava sve standarde. Slijedite ispravnu tehniku ​​i istrajte, tada vam neće trebati godine na lijepim bokovima.

Zašto pumpati kukove

Kvadricepsi čine ogromnu količinu mišićne mase u tijelu. Tjeraju nas da provedemo nebrojene sate u teretani, prolijemo litre znoja, a sve kako bismo nabacili koji gram mišića i još napumpali kukove. I isplati se: trening mišića kvadricepsa omogućit će mišićima cijelog tijela da rastu zahvaljujući prirodnoj proizvodnji hormona rasta i testosterona.

Čučnjevi, na primjer, zahtijevaju ogroman broj mišića u cijelom tijelu kako bi kontrolirali težinu: četvorke i tetive koljena, leđa, zamke, ramena, a sve to doprinosi kretanju i/ili stabilizaciji težine tokom dizanja. Kao rezultat toga, svi mišići će rasti. Upravo ova vježba će vam pomoći da pravilno napumpate kukove. Morate sebi postaviti samo jedno pitanje: Da li želim ovo?

Kratka lekcija iz anatomije

Ako je odgovor na naše pitanje bio potvrdan, a zaista želite napumpati kukove, hajde da na brzinu pogledamo anatomiju kukova i funkcije mišićnih grupa kako biste tokom treninga mogli zamisliti rad svog tijela. Bedro se sastoji od tri mišićne grupe - prednje, medijalne i zadnje.

Grupa mišića prednjeg buta je najpopularnija meta za pumpanje među sportistima. Sastoji se od kvadricepsa (i njegove četiri glave - rektus, medijalna, srednja, lateralna) i najdužeg od svih ljudskih mišića - krojačkog.

Zanimljiva činjenica!
Kvadriceps je uključen u ekstenziju potkoljenice, a ako je paraliziran, pacijent može normalno hodati po ravnoj površini, ali ne može trčati i može se samo otežano kretati uz stepenice.

Medijalnu grupu natkoljenice čine tri aduktorska mišića - dugi, kratki i veliki, kao i tanak i peckasti.

Grupa stražnjih mišića butine kombinira mišiće semimembranosus i semitendinosus. Želite imati snažne tetive koljena? Isprobajte trening od stručnjaka na našoj web stranici!

Svi mišići kvadricepsa obezbeđuju rad kolenskog zgloba. Osim toga, rectus femoris, zbog svoje lokacije, pruža fleksiju noge u zglobu kuka. Sve ove anatomske informacije morate zapamtiti prilikom izvođenja vježbi na nogama. Za što? Da shvatite kako pravilno napumpati kukove i postići rezultate! Sada pređite na posao!

Najbolje vježbe za napumpavanje kukova

Sada kada ste naučili nešto o anatomiji i funkciji mišića bedra, hajde da se udubimo u ono što čini da kvadricepsi izgledaju istaknuto. Ove vježbe i program treninga osmišljeni su da izvuku maksimum iz svakog odlaska u teretanu i brzo napumpaju kukove. Budite svjesni tehnike i nemojte raditi s pretjerano velikim utezima kako biste izbjegli ozljede.

Čučnjevi

Da biste pravilno i brzo napumpali mišiće bedara - čučnite. Upravo je leđa glavna vježba za dobivanje mišićne mase. Stanite u nosač ispod šipke i udobno je postavite na gornji dio leđa, na trapezni mišić. Za stabilnost, čvrsto uhvatite šipku rukama i odmaknite se od nosača. Stopala su u širini ramena ili nešto šire.

Izuzetno važno!
Pokret počinje savijanjem koljena. Na samom početku nemojte savijati kukove ili leđa, inače se možete prevrnuti naprijed. Spuštajte se dok vam se kukovi ne dodirnu ili dok ne postignete udoban raspon pokreta. Podignite težinu prvo kroz kukove, a zatim kroz koljena. U gornjoj tački koljena se ne ispravljaju u potpunosti.

Potpuno zavisi od vas. Rad punog opsega idealan je za bilo koju vježbu, ali čučanj može uzrokovati bolove u koljenima i leđima. Spustite se što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Glavna stvar je da stalno širite svoju zonu udobnosti. Čučanj je teška vježba, ali rezultat je vrijedan toga - napumpati ćete bokove u savršenu formu.

Za napumpavanje unutrašnjeg dijela kvadricepsa (vasus medijalni bedreni mišić), čučnite sa širim stavom i okrenute stopala.

Duboki čučanj sa utegom

Da stoji ispod i stavi ga na grudi nasuprot delti. Prekrižite podlaktice - jednu na drugu - i uhvatite ih objema rukama. Neka ramena budu paralelna s podom, a glava podignuta. Uhvatite težinu i odmaknite se, stopala u širini ramena. Pokret je isti kao u običnom čučnju sa utegom na ramenima. Ali ovdje se leđa drže malo ravnije. Ovi čučnjevi su usmjereni na napumpavanje nogu, a posebno četveronožaka, za razliku od redovnih čučnjeva koji više uključuju tetive koljena.

Ako ste novi u prednjem čučnju, prvo počnite sa Smith mašinom, a kada vam bude udobno, prijeđite na slobodne utege.

Ako ste vrlo visoki i previše se naginjete naprijed, ili su vam pete odmaknute od poda, ispod njih stavite tanjire od 2 ili 4 kg za dodatnu stabilnost. Ovo se odnosi na sve varijacije čučnjeva.

Hack squats

Više raditi na vanjskoj strani bedra (latus lateralni mišić) nema ništa bolje. Sa težinom koja vam odgovara, stanite u simulator ispod graničnika, stopala su vam na platformi u širini ramena. Spustite se što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Ne pravite brze pokrete, kako ne biste dodatno opteretili koljena, bolje je raditi konstantnom brzinom. Noge nisu u potpunosti ispružene.

Ako nema hack simulatora?
Neke sale nemaju, ali ne očajavajte, postoji izlaz. Jednostavno postavite uteg sa težinom iza listova (neka vrsta mrtvog dizanja, ali sa težinom iza nogu). Leđa su ravna, a glava podignuta. Ustanite dok ne budete skoro potpuno ispravljeni. Noge uvijek ostaju blago savijene u kolenima. Vratite se u početni položaj, ali se težina poda ne dotiče. Ova vježba za napumpavanje butina zahtijeva strogu tehniku, pa dok vam ne bude udobno, radite sa malom težinom.

leg press

Još jedan odličan način za izgradnju mase je pod uglom od 45 stepeni. Prednost: minimalno opterećenje na donjem dijelu leđa, a maksimalno na kukovima. Sjednite u simulator tako da možete raditi punom amplitudom. Postavite stopala na platformu u širini ramena. Gurajte težinu dok su vam koljena blago savijena. Polako spuštajte težinu uz kontrolu. Spustite se što je moguće niže i izbjegavajte pokrete u pola dometa - samo se zavaravate i ne razvijate mišiće. Pravilno izvođenje je garancija da ćete zajamčeno napumpati moćne bokove.

Ispravljanje nogu na simulatoru

Za izolovani rad mišića uz napumpavanje kukova, nema ništa bolje. Sjednite na simulator tako da se os oko koje dolazi do pokreta u zglobu koljena poklapa s osom rotacije tereta. Leđa su čvrsto pritisnuta na leđa. Stavite gležnjeve ispod valjaka. Podignite težinu umjerenim tempom i stisnite četvorke na vrhu pokreta. Zatim se spustite i vratite u početni položaj. Ne zadržavajte se na vrhu kako ne biste stvarali nepotreban stres na koljenima i ligamentima.

Za dublje pumpanje gornjeg dijela bedara isprobajte ovu verziju ekstenzije. Izvedite pokret kao što je gore opisano, ali ovaj put, sa podignutim nogama, podignite leđa sa sedišta tako da vam kukovi i trup budu 90 stepeni ili manje. Uz ovu izvedbu, uzmite manje kilograma, ali, vjerujte, mišići će ionako izgorjeti!

Iskorak sa šipkom

je odlična formativna vježba. Daju atraktivan zaobljen oblik i povezuju sve mišiće bedra. Unatoč činjenici da iskoraci pumpaju cijelo bedro, u ovom članku ćemo govoriti samo o učinku na kvadricepse.

Stavite relativno laganu šipku preko ramena kao u vježbi čučnjeva. Odmaknite se od stalka za napajanje i iskoračite jednom nogom naprijed. Savijte nogu tako da zadnje koleno skoro dodiruje pod. I zapamtite: koleno ne bi trebalo da ide dalje od stopala, ako ide, napravite veći korak. Prilikom podizanja unazad, odgurnite se radnom nogom i vratite se u početni položaj, stavljajući stopala zajedno. Uradite isto sa drugom nogom, ovo će se računati kao jedno ponavljanje.

Odlična alternativa iskoracima sa utegom su iskoraci Smith mašine. Uradite potreban broj ponavljanja jednom nogom, pa drugom. Nakon svakog iskora, nemojte se vraćati, već jednostavno nastavite da čučnite jednom nogom. Onda se promeni.

Mnogi instruktori preferiraju iskorake hodanja kako bi napumpali noge, a posebno kukove. Pobrinite se da vaša teretana ima mjesta za najmanje 30 iskoraka. Napravite iskorak jednom nogom. Dovedite zadnju nogu u početni položaj i drugom nogom iskoračite dalje.

Vježba za napumpavanje snažnih kukova

Vježba za kukove

Za detaljnije proučavanje butina koristite ove programe treninga: za unutrašnju i vanjsku stranu bedara.

Ako želite da izgradite svoje unutrašnje četvorke, čučnite sa širim stavom i ispravljenim stopalima.

Dok vježbate, vizualizirajte kako vam se mišići nogu grade, a kukovi postaju sve veći. Profesionalni sportisti kažu: takva vizualizacija vas postavlja u pravo raspoloženje i pomaže vam da postignete upravo rezultat o kojem ste sanjali!

Već ste obavili sjajan posao, ostaje da napravite mali pomak i završite svoj redovni trening cijelog tijela sa ovim kompleksom za butine.

To je cela tajna snažnih nogu i napumpanih kukova - super efikasan trening sa pravom tehnikom! Kontrolišite svoje tijelo tokom svake vježbe i zapamtite zdrave navike kada završite s radom u teretani. Samo složeni rad na sebi donijet će vam dugo očekivani rezultat!

Uzimanje kreatina, arginina, intratreninga, bcaa aminokiselina i kompleksa prije treninga pomoći će vam da povećate svoje pokazatelje snage. Ova sportska ishrana je posebno dizajnirana da poboljša sportske i fitnes performanse za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj ishrani i krenite u osvajanje novih visina!

Zamahujemo nogama

Osnovni set

Extended Set

Osnovni set

Osnovni set

Extended Set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete između obroka.

Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca u Dymatize BCAA daju mišićnim ćelijama esencijalne građevne blokove. Upotreba ovog dodatka pomoći će ne samo održavanju i povećanju mišićnog tkiva u tijelu, već će i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, najbolje uz obrok.

Sagorevač masti svetski poznatog proizvođača Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je jedinstven proizvod čija je osnovna namena da što brže zbriše potkožno masnoće.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jednu porciju prije spavanja.

Dymatize Iso 100 728g - mješavina proteina američkog proizvođača Dymatize, sadrži 90% mliječnih proteina i izolata surutke, isporučuje spore i brze proteine ​​u organizam sportiste.

TwinLab | Muška Ultra Multi Daily ?

1 kapsula.

Dizajniran posebno za muškarce, Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitaminsko-mineralni kompleks sadrži neophodan set nutrijenata i posebnih matrica za poboljšanje funkcije prostate, kao i antioksidanse i tonik komponente.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 merne kašike se pomešaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tečnosti.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

2 kapsule prije i poslije treninga.

Kao što znate, jedna od najproblematičnijih područja ženskog tijela, koja je najsklonija tjelesnoj masnoći, je vanjska strana bedara. Ali nemoguće je zamisliti idealnu figuru o kojoj svaka djevojka sanja bez elastične napumpane zadnjice.

Svojim kukovima možete dati željeni oblik uz pomoć posebnih vježbi koje vam pomažu da se lako riješite omraženih "ušiju" sa strane.

Butina se nalazi između koljena i zgloba kuka, čini dio donjeg ekstremiteta ljudskog tijela.

Vanjski dio čine mišići, čija je funkcija osiguravanje funkcioniranja noge unazad i u stranu. Možete ih vidjeti kao atraktivnu zaobljenost sa strane bokova.

Počevši da pronalazite i izvodite fizičke vježbe, potrebno je saznati osnove uspješnog treninga.

Efikasnost treninga je sledeća:

• pravilnost;
• orijentacija;
• pažnja na detalje;
• postepeno povećanje opterećenja.

Prva stvar koju treba zapamtiti je regularnost - ona je ta koja je najvažniji faktor u izvedbi.

Idealno bi bilo da vježbate svaki dan, ali ako to nije moguće, možete odvojiti 3 dana u sedmici za to. U ovom slučaju, potrebno je razumjeti da će rezultat biti dugo očekivani s vremenom.

Tokom treninga ne zaboravite posebnu pažnju obratiti na rad onih mišića koje je potrebno zategnuti.

Ovdje samo trebate osluškivati ​​vlastite osjećaje: ako smatrate da je opterećenje usmjereno više prema željenim područjima, onda idete u pravom smjeru.

Prilikom izvođenja vježbi na vanjskom dijelu bedra, bočni mišići nogu će biti maksimalno napeti.

Važno je zapamtiti! Male stvari često čine razliku. Vodite računa da čučanj bude dovoljno nizak, da stopala ne odskaču od poda, da se ugao koraka drži pravilno, a da se noga tokom zamaha podigne što je više moguće. Tako je moguće uticati na brzinu postizanja konačnog rezultata.

S vremenom, korak po korak, pokušajte povećati opterećenje. Opet, lični osjećaji će ovdje postati glavni asistent: ako smatrate da vam je potrebno manje truda da završite vježbu nego prije, podignite šipku. Na primjer, 10 zamaha bi se neizbježno s vremenom trebalo razviti u 15, a kasnije u 20.

Vježbe za vanjski dio butine kod kuće

Vježbe za vanjski dio butine mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i na poslu., ako ima potrebnog prostora i vremena, pa su pravi spas za žene koje nemaju priliku da idu u teretanu. Biće vam potrebne bučice, strunjača i pozitivan stav.

Vježba 1. Zamahi nogom

Za prvu vježbu potrebno je da ustanete uspravno, stavite stopala u širinu ramena i ispružite ruke ispred sebe. Stopala treba da budu paralelna jedno s drugim.

Prilikom izvođenja zamaha nogom pazite da se ne savijaju u koljenima.

Savijte desnu nogu u kolenu i zamahnite u stranu, pokušavajući da dosegnete lakat. Sljedeći zamah se radi na isti način, samo s ravnom nogom. Trebali biste početi sa 10 pristupa za svaki ud.

Vježba 2. Podizanje nogu

Sljedeća vrsta vježbi za vanjski dio butina zahtijevat će sličan početni položaj kao u prethodnom slučaju. Desnu nogu treba staviti na prst, okrenuti je udesno i podići što je više moguće.

Za izvođenje vježbe možete koristiti potporu kako biste osigurali maksimalnu abdukciju noge unazad.

Dovodeći nogu do najviše tačke, vratite je nazad. Za početak će biti dovoljno 15 pristupa za svaki ud, a zatim njihov broj treba povećati.

Vježba 3. Čučnjevi

Nijedan set vježbi za vanjski dio butine nije potpun bez čučnjeva. Glavno pravilo je da ne stojite na prstima. Pokušajte da čučnete što je moguće niže, sa ravnim leđima, držeći ruke savijene ispred sebe.

Za početak će biti dovoljno 10 čučnjeva. Glavna prednost ove vrste vježbi je što su korisne ne samo za vanjsku površinu bedra, već i za cijeli organizam u cjelini.

Vježba 4. Iskorak

Lider među efikasnim vježbama su iskori. Pravite široke korake u stranu, prvo desnom, a zatim lijevom nogom držeći ruke paralelno sa telom. Za utege koristite bučice.

Ne zaboravite da neiskorišteni ud držite ravno. Trebali biste početi sa 10 iskoraka na svaku nogu u 3 serije.

Iskori mogu biti ne samo bočni. Možete ih izvoditi naprijed naizmjenično sa svakom nogom. Istovremeno, morate izložiti noge što je više moguće. Bučice će ovdje postati vjerni asistenti, što će samo povećati efikasnost treninga.

Obratite pažnju na svoje držanje - leđa bi trebala biti savršeno ravna. Udahnite sa svakim korakom. Ne pokušavajte naglo skočiti, bolje je dati prednost glatkim pokretima. Što se tiče broja iskoraka, stručnjaci preporučuju izvođenje 3 serije po 10 puta.

Vježba 5. Podizanje koljena

Za sljedeću vježbu morate kleknuti. Za maksimalnu efikasnost, prebacite glavnu težinu na ruke i ispravite leđa. Koleno se podiže pod uglom od 90º.

Uradite isto sa drugom nogom. Mišići moraju biti u stalnoj napetosti. Iskusni treneri savjetuju da počnete s 20 podizanja svakog koljena uz uvjet naknadnog povećanja opterećenja.

Vježba 6

Podizanje nogu je takođe prilično efikasno kada se radi sa strane. Da biste to učinili, morate ležati na prostirci, okrenuti se na bok i podići ud koji leži na vrhu što je više moguće.

Zatim se okrenete na drugu stranu i uradite sličnu operaciju sa suprotnom nogom. Možete početi sa 10 zamaha sa svakom nogom.

Vježba 7. Držanje podignutih nogu

Možete završiti vježbu i osloboditi se napetosti mišića tako što ćete se prevrnuti na leđa i podići ud okomito na pod.

Vježbe za vanjski dio butina u teretani

Neke žene radije idu u teretanu nego na kućne treninge, smatrajući da su efikasnije i daju brze rezultate.

Osim opterećenja na simulatorima, vrlo su popularne vježbe na vanjskom dijelu bedra na fitballu.

Set vježbi na fitballu

Početna pozicija	Suština vježbe	Broj vježbi
Povratak na fitball sa rukama ispruženim naprijed. Osjećat ćete se ugodnije ako se lopta nalazi u uglu sobe, jer vam na taj način neće iskliznuti ispod.	Savijte jednu nogu u kolenu i podignite je na visinu od 15-20 cm iznad poda. Nakon toga, bez naglih pokreta, savijte drugi ud i napravite čučnjeve tako da zadnjica dodiruje loptu. Ako više niste novi u ovoj vrsti vježbi za vanjski dio butina, podignite koljena više ili se odlučite za manju loptu. Također u ovoj situaciji, bučice koje djeluju kao utezi će vam pomoći.	Za početak - 7-10 čučnjeva
Lopta se nalazi između zida i vašeg tela, koje treba da bude u kontaktu sa njom u lumbalnoj regiji	Iz početne pozicije podignite kukove prema gore. Da je krajnja tačka dostignuta i da je treba spustiti unazad moguće je shvatiti po tome što je telo istegnuto u pravu liniju. Da biste postigli maksimalan učinak, obratite pažnju na mišiće štampe i nogu - oni moraju biti napeti. Otklon tijela pravilnom tehnikom je prisutan u zglobu kuka. Vrijedi napomenuti da će žurba ovdje biti nepotrebna i samo će sakriti učinak, pa pokušajte zadržati konačnu poziciju 3-5 sekundi.	Vrijedi početi s 10-12 puta, a zatim ovu količinu možete povećati do 20 puta
Ležanje na boku sa osloncem na laktu. Lopta je na podu ispod stopala.	Udahnite i podignite kukove s površine. Uspon treba izvoditi dok se tijelo potpuno ne ispravi. Za lakšu vježbu možete koristiti manju loptu.
Leži na stomaku. Fitbol se nalazi ispod kukova	Podižite udove jedan po jedan, držeći pod rukama. Što se tiče nogu, možete ih držati u udobnom položaju za vas - ravne ili savijene pod uglom od 90º.	15-20 puta za svaki ud

U teretani, pored fitball-a, vjerovatno ćete pronaći mnoge druge jedinice koje će vam pomoći da tonirate vanjske mišiće bedara. Radi se o trenerkama.

Jedan od najefikasnijih u smislu opterećenja na vanjskoj površini je simulator dizajniran za smanjenje i razmnožavanje nogu.

Vježba na simulatoru 1. Redukcija i razmnožavanje nogu

Bilješka! Nepravilna upotreba ovog simulatora može dovesti do nula rezultata. Prije svega, podesite ga, vodite računa o masi radne težine i širini sjedišta.

Kada radite vježbe na vanjskim dijelovima butina, držite leđa ispravljena, a noge pod pravim uglom. Izdahnite i polako spojite noge dok se valjci ne dodirnu, a zatim isto tako polako raširite noge.

Vježba na simulatoru 2. Svođenje i razgibavanje nogu u stojećem položaju

Mnogi fitnes centri imaju sprave koje vam omogućavaju izvođenje slične vježbe u stojećem položaju.

Prije izvođenja vježbe na simulatoru, trebate postaviti optimalno opterećenje kako ne biste oštetili ligamente i mišiće.

Vrijedi napomenuti da je prednost ove jedinice u odnosu na prethodnu to što ne samo da utječe na željeno područje na potreban način, već i ubrzava protok krvi i zasićuje mišiće kisikom.

Za pričvršćivanje nogu u predmetnom simulatoru predviđeni su posebni oslonci za noge. Morate rukom uhvatiti rukohvat. Dalje pomerite nogu u stranu.

Vježba na simulatoru 3. Steper

Važno je zapamtiti! Osim specijaliziranih, u teretanama postoji mnogo univerzalnih simulatora koji vam omogućuju održavanje vanjske površine bedara u atraktivnom obliku. Jedan od njih je Stepper.

Savršeno zateže noge, zadnjicu i bedra. kako god s njim treba postupati oprezno i ​​ne pretjerivati, inače vam je istezanje ligamenata koljena zagarantovano. Ova kategorija opreme za vježbanje također uključuje traku za trčanje i bicikl za vježbanje.

Prije nego započnete vježbe, savjetujemo vam da pročitate preporuke iskusnih trenera, zahvaljujući kojima će vaši časovi moći da vam daju najefikasnije i najbrže rezultate.

Da biste povećali efikasnost treninga, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

• kombinovati redovnu tjelovježbu sa uravnoteženom prehranom- tako će vaši kukovi za kratko vreme dobiti željeni izgled;
• nemojte zanemariti istezanje, jer će upravo ona pomoći u oslobađanju napetosti iz uvježbanih mišića i rješavanju bolova u budućnosti. Također možete izbjeći vučne bolove kupanjem s morskom soli;
• sve vrste masaža i obloga treba da postanu vaši najbolji prijatelji. U pomoć će doći kreme s efektom hlađenja ili, obrnuto, zagrijavanjem, filmom za hranu i četkicom s grubim vlaknima. Masaža treba biti odozdo prema gore, ponavljajući tok limfe. Čašice za masažu nisu ništa manje efikasne u održavanju tonusa kože i mišića. Da biste ih koristili, trebat će vam krema ili ulje koje trebate podmazati površinu koja se tretira;
• efikasnost vježbi na vanjskoj strani butina direktno ovisi o unutrašnjem raspoloženju. Glavna prepreka na putu do lijepog tijela često je elementarna lijenost, pa je pitanje samodiscipline važnije nego ikad. Pokušajte da imate jasan raspored treninga, odstupanje od koje treba shvatiti kao ličnu slabost. Naravno, odlučujući faktor ovdje je motivacija, čije ispravno označavanje može vas dobro raspoloženi i riješiti sve probleme samodisciplinom. dakle, formulirajte za sebe jasan cilj koji morate postići po svaku cijenu a časovi će donijeti samo radost i zadovoljstvo.

Dati zadnjicu savršen izgled je teško, ali sasvim realno, čak i ako nikada niste vježbali, ali imate dovoljno jaku želju.

Redovni treninzi dizajnirani za vježbanje vanjske površine, u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i njegom kože, pomoći će vam da postignete željene rezultate u bliskoj budućnosti i ne postanete vlasnik omraženih "ušiju".

Video zapisi sa preporukama za izvođenje vježbi na vanjskoj strani butine

U ovom video klipu iskusni trener daje preporuke koje će vam pomoći da naučite kako pravilno izvoditi vježbe na vanjskoj strani butine u teretani:

Skup vježbi koje će vam pomoći da se riješite ušiju na bokovima kod kuće prikazan je u ovom video klipu: