Izlasci iz stresnih situacija. Izbjegavajte kretanje

Svako od nas ima svoje probleme.

Neko se uspješno nosi s njima svojim provjerenim metodama, a neko radije koristi usluge psihoanalitičara.

Ali uopće nije potrebno pribjegavati pomoći stranca, jer i sami lako možete pronaći izlaz iz stresa.

Kako? O tome ćemo govoriti u nastavku.

Metoda 1. Naše tijelo nam samo govori o jednom od najefikasnijih načina da se izvučemo iz stresa – jedenje hrane.

Kada jedemo, naš mozak oslobađa hormon sreće.

Ali ne biste trebali zloupotrebljavati ovu metodu, jer to možda nije najbolji način da razmislite o svojoj figuri.

Naučnici su čak primijetili da žene mnogo češće "zaglave" stresnu situaciju od muškaraca.

Predstavnici jačeg pola, naprotiv, skloni su da se razmazuju nečim ukusnim kada su dobro raspoloženi.

Čime se počastiti nakon napornog, stresnog dana?

Smoothie od jagoda, banane i čokolada.

Metoda 2. Stručnjaci su uvjereni da je jedan od najlakših načina da se izvučete iz stresa da ga jednostavno popijete. Činjenica je da je jedna od najočitijih posljedica stresa dehidracija.

Najlakši način za rješavanje ovog problema je da pijete što je više moguće.

Istina, ovdje se mora imati na umu da ne morate piti sve redom, već samo čistu vodu i svježe cijeđene sokove, koji brzo zadovoljavaju potrebe organizma za tekućinom.

Ako govorimo o svima omiljenoj kafi i čaju, onda ova pića, naprotiv, povećavaju brzinu izlučivanja tečnosti iz organizma. Prednost ove metode je i to što je, za razliku od prve, mnogo sigurnija za figuru, posebno ako koristite vodu, a ne sokove.

Ako ipak više volite sokove, onda ih je bolje razrijediti vodom.

Metoda 3. Prisjetimo se sada banalne potrebe našeg tijela za dobrim snom.

Sa modernim ritmom života, mnogi ljudi su već zaboravili šta je normalan san.

Naučnici iz SAD kažu da vrijeme prije spavanja svaka osoba određuje pojedinačno, u skladu sa svojim potrebama, ali se ne preporučuje spavanje manje od sedam sati dnevno.

Zapamtite da hronični nedostatak sna, koji je trenutno karakterističan za većinu ljudi na našoj divnoj planeti, izuzetno negativno utiče na zdravlje.

Osim toga, nikome nije tajna da je čvrst san prekrasan i vrlo ugodan način da se nosite sa stresom. Stoga pokušajte da odvojite dovoljno vremena za spavanje.

Metoda 4. Neki stručnjaci iz oblasti psihologije preporučuju "spaljivanje" svih svojih problema.

Psiholozi nude jedinstven način da se izvučete iz stresa.

Svojim pacijentima savjetuju da sva svoja iskustva i negativne emocije zapišu u posebnu bilježnicu, a sve detaljno opisuju.

Kada sve vaše misli budu zapisane u pisanom obliku, možete pocijepati listove ili ih spaliti.

Ako vjerujete stručnjacima, onda vam ova metoda omogućuje brzo ublažavanje nervozne napetosti i spašavanje od negativnih emocija.

Metoda 5. Naučnici iz Japana odavno su mišljenja da je najbolje izbaciti svoje negativne emocije vježbanjem.

Vjerovali ili ne, početkom dvadesetog stoljeća u Francuskoj su proizvođači posuđa proizveli čitav niz jeftinih porculanskih posuđa koje su posebno dizajnirane da se tuku.

Istovremeno, osnivači kompanije pozvali su sve da kupuju jeftine tanjire i šolje kako ne bi akumulirali negativnu energiju u sebi i da su ova jela uvijek pri ruci.

Ko zna, možda je ovo zaista najbolje izlaz iz stresa?

Metoda 6. Savladajte neku praksu disanja.

Dobro će vam doći kada se suočite sa nekom vrstom negativne situacije.

Činjenica je da ako se obuzdamo i ne izbacimo cijeli tok negativnih emocija na one oko nas, onda one ne nestaju, već se nakupljaju unutra, što dovodi do činjenice da počinjemo pokazivati ​​agresiju prema sebi, uklopiti se do "samouništenja". Neki stručnjaci vjeruju da se to može izbjeći jednostavnim učenjem "izdisanja" stresa.

Najjednostavnija tehnika disanja u ovom slučaju bi bila jednostavno deset dubokih udaha i izdaha.

Ova jednostavna vježba pomoći će vam da se ne olabavite drugima. Kada osetite da vas emocije obuzimaju, uradite ovu vežbu, nakon koje ćete sigurno moći da se kontrolišete.

Metoda 7. Naučnici iz Njemačke savjetuju da se stres „zamrzne“.

Stručnjaci iz ove zemlje uvjeravaju da će nervna napetost pomoći u ublažavanju uobičajene prehlade.

Kada se nađete u situaciji koja vas dovodi u stanje velikog uzbuđenja, izađite na hladno tri minuta bez odeće.

Kada se nakratko nađete u okruženju sa temperaturama ispod nule, vaš mozak počinje aktivno proizvoditi hormon radosti - serotonin.

Istina, treba napomenuti da je glavna stvar pri korištenju ove metode ne odlagati proces, jer inače neće trebati dugo da se prehladite!

Metoda 8. Ova metoda je takođe veoma, veoma efikasna. Sve što treba da uradite je da zamislite sebe kao reditelja, i da celu situaciju pretvorite u ništa drugo do pozorišnu akciju. Zamislite da vas se sve što se dešava uopće ne tiče, sve to gledate izvana i stoga možete adekvatno procijeniti sve što se dešava i pronaći najoptimalnije rješenje za složene probleme.

Psihoterapeuti su uvjereni da se, koristeći ovu tehniku, svaka osoba može pretvoriti od žrtve slabe volje koja plove u toku i krotko se predaje volji sudbine, u pravog gospodara svoje sudbine, koji ne samo da ima pravo govoriti i djeluje, ali i aktivno koristi ovo pravo. .

Glavna stvar je ne flertovati i zaboraviti da ste vi i samo vi odgovorni za svoje postupke i riječi, tako da morate djelovati promišljeno i uravnoteženo.

Izvor - http://www.gen.su/node/6868

Jedna od najčešćih vrsta afekta danas je stres.

Stres igra značajnu ulogu u modernom životu. One utiču na ponašanje osobe, njen učinak, zdravlje, odnose sa drugima i u porodici.

Šta je stres, kako nastaje, kako utiče na ljudski organizam i kako se nositi sa njim?
Stres je napeto stanje ljudskog tijela, kako fizičkog tako i psihičkog. Svaki događaj, činjenica ili poruka može izazvati stres: klice i virusi, otrovi, groznica, trauma, nesreća, gruba riječ, nezaslužena uvreda, iznenadna prepreka našim postupcima ili težnjama – svi ovi faktori mogu postati stresori. Ali ko je unapred upozoren, taj je i naoružan.

Povećana pažnja prema njima pomoći će spriječiti mnoge stresne situacije uz minimalne psihičke i fiziološke gubitke. Uostalom, stres je uzrok mnogih bolesti, kako fizičkih: čireva, migrene, hipertenzije, bolova u leđima, artritisu, astmi, bolovima u srcu, tako i psihičkih: razdražljivosti, gubitka apetita, depresije, smanjenog interesa za međuljudske i seksualne odnose.

Svaka osoba je u stanju analizirati svoje stanje i identificirati uzroke stresa koji su karakteristični samo za njegovo tijelo. Ali evo najčešćih:
1. Mnogo češće moramo da radimo ne ono što bismo želeli, već ono što je neophodno, što je deo naših obaveza.
2. Nema dovoljno vremena - nemamo vremena da uradimo bilo šta.
3. Nešto ili neko nas gura, stalno negde žurimo.
4. Počinje se činiti da su svi okolo uhvaćeni u zahvat neke vrste unutrašnje napetosti.
5. Stalno želimo da spavamo - ne možemo se naspavati.
6. Vidimo previše snova, posebno kada smo veoma umorni tokom dana.
7. Puno pušimo.
8. Pijemo više alkohola nego inače.
9. Ne volimo skoro ništa.
10. Kod kuće, u porodici - stalni sukobi.
11. Stalno postoji nezadovoljstvo životom.
12. Zadužujemo se, a da ne znamo ni kako da ih otplatimo.
13. Pojavljuje se kompleks inferiornosti.
14. O njihovim problemima nema s kim razgovarati, a nema ni posebne želje.
15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi – ni kod kuće ni na poslu.

Šta se može suprotstaviti stresu? Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno rješavanje sukoba, rješavanje razlika i mir.

Jedan od najboljih načina da se smirite je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, kao prvo, "izliti dušu", tj. ublažiti fokus ekscitacije; drugo, prebacite se na zanimljivu temu; treće, da zajednički pronađemo put do uspješnog rješavanja sukoba ili da smanjimo njegov značaj.

Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština humora nije vidjeti i osjetiti strip tamo gdje je. A u doživljavanju komičnog onoga što se pretvara da je ozbiljno, tj. biti u stanju da nešto uzbudljivo tretira kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, ume da se osmehne ili smeje u teškoj situaciji. Po svom funkcionalnom značenju, smeh je toliko moćan da se naziva "stacionarno trčanje". Koji su načini da se nosite sa stresom? Prvo, opuštanje. Ovo je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno riješiti fizičkog ili psihičkog stresa. Vježbe opuštanja poželjno je izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih očiju. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića. Potpuna relaksacija mišića pozitivno utiče na psihu i stabilizuje mentalnu ravnotežu.

Da biste započeli vježbe, morate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razdvojene noge, stopala okrenuta prstima prema van, ruke slobodno leže uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je blago zabačena unazad. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše se na nos.
1. Lezite mirno oko 2 minute, zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj se nalazite. Prvo pokušajte mentalno obići cijelu prostoriju (uz zidove), a zatim proći kroz cijeli perimetar tijela - od glave do peta i natrag.
2. Pazite na svoje disanje, pasivno svjesni da dišete na nos.Mentalno primijetite da je udahnuti zrak nešto hladniji od izdahnutog. Usredsredite se na svoje disanje 1-2 minuta. Pokušajte da ne mislite ni na šta drugo
3. Udahnite plitko i zadržite dah na trenutak. Istovremeno oštro zategnite sve mišiće na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponovite 3 puta. Zatim ležite mirno nekoliko minuta, opuštajući se i fokusirajući se na osjećaj težine u tijelu. Uživajte u ovom prijatnom osećaju. Sada radite vježbe za pojedine dijelove tijela - naizmjeničnim zatezanjem i opuštanjem.
4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom - od peta do kukova. Na nekoliko sekundi popravite napeto stanje, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponovite 3 puta. Zatim ležite mirno nekoliko minuta, potpuno opušteni i osjetite težinu svojih opuštenih nogu. Svi zvuci okoline registruju se u svijesti, ali ne percipiraju. Isto važi i za misli, međutim, ne pokušavajte da ih savladate, samo ih treba registrovati. U zaključku, mentalno "prođite" kroz sve mišiće tijela - postoji li negdje i najmanja napetost. Ako jeste, pokušajte da ga skinete, jer bi opuštanje trebalo biti potpuno. Zbog nemogućnosti koncentracije, koncentracija je važna metoda za suočavanje sa stresom. Vježbe koncentracije se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada tokom dana.

Za početak, preporučljivo je učiti kod kuće: rano ujutro, prije odlaska na posao (učenje), ili uveče, prije spavanja, ili, još bolje, odmah po povratku kući.
1. Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledalaca.
2. Sedite na stolicu ili običnu stolicu – samo bočno prema leđima da se ne oslanjate na nju. Stolica ni u kom slučaju ne smije biti s mekim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
3. Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (moraju biti zatvorene do kraja vježbe da pažnju ne bi ometali strani predmeti – nema vizuelnih informacija).
4. Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte da se fokusirate samo na činjenicu da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete.
5. A sada dvije opcije za vježbe koncentracije: a) koncentracija na rezultat. Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu rasipati i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati od početka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta. b) koncentracija na riječ. Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili koja ima ugodna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak kojim su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog na udisanju, drugi na izdisaju. Fokusirajte se na "svoju" riječ, koja će od sada s koncentracijom postati vaš lični slogan. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave - opuštanja svih moždanih aktivnosti.
6. Izvodite vježbe opuštanja-koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte onoliko dugo koliko vam je drago.
7. Po završetku vježbe pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Sjednite mirno u svoju stolicu još nekoliko trenutaka. Imajte na umu da ste uspjeli pobijediti rasejanost. U normalnim uslovima, niko ne razmišlja niti se seća o disanju. Ali kada iz nekog razloga dođe do odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje teško i teško pri fizičkom naporu ili u stresnoj situaciji. I, naprotiv, uz snažan strah, napeto iščekivanje nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah). Čovjek ima priliku svjesnom kontrolom disanja da ga koristi za smirivanje, ublažavanje napetosti – i mišićne i psihičke, pa tako autoregulacija disanja može postati djelotvorno sredstvo za suočavanje sa stresom, uz opuštanje i koncentraciju. Antistresne vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Samo jedan uslov je obavezan: kičma mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore.

Uz pomoć dubokog i mirnog samoreguliranog disanja mogu se spriječiti promjene raspoloženja. Povećanje trajanja izdisaja potiče smirenost i potpuno opuštanje. Disanje mirne i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Dakle, ritam disanja može odrediti mentalno stanje osobe. Ritmičko disanje smiruje živce i psihu; trajanje pojedinih faza disanja nije bitno - važan je ritam. Ljudsko zdravlje, a time i očekivani životni vek, u velikoj meri zavisi od pravilnog disanja. A ako je disanje urođeni bezuslovni refleks, onda se, dakle, može svjesno regulirati. Što sporije i dublje, mirnije i ritmičnije dišemo, što se prije naviknemo na ovakav način disanja, to će prije postati sastavni dio našeg života. Ali, borba je borba, ali bolje je da se stres uopće ne pojavljuje u našem životu. Koji su načini za prevenciju stresa? Četiri su glavne: opuštanje, antistresni "rimejk" dana, prva pomoć kod akutnog stresa i autoanaliza ličnog stresa. Vrlo često, po povratku kući, ljudi svoju radnu aktivnost, uzbuđenje prenesu na porodicu. Šta je potrebno da biste se riješili svakodnevnih utisaka i, prešavši kućni prag, ne prenijeli loše raspoloženje na svoju porodicu? Uostalom, na ovaj način u kuću unosimo stres, a razlog svemu je naša nemogućnost da se oslobodimo utisaka nagomilanih tokom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite. Evo nekoliko preporučenih načina da se opustite za 10 minuta.
1. Sedite u stolicu, opustite se i odmorite mirno. Ili se udobno smjestite na stolicu i zauzmite opuštajuću "kočijašku pozu".
2. Skuvajte si jak čaj ili kafu. Protegnite ih 10 minuta, pokušajte da u tom periodu ne razmišljate ni o čemu ozbiljnom.
3. Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu muziku. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte da se potpuno uronite u muziku, odvojite se od svojih misli.
4. Ako su vam najmiliji kod kuće, popijte sa njima čaj ili kafu i tiho razgovarajte o nečemu. Ne rješavajte svoje probleme odmah po povratku kući: u stanju umora, slabosti, to je vrlo teško, a ponekad i nemoguće. Izlaz iz ćorsokaka možete pronaći nakon što prođe malo vremena i stres radnog dana nestane. Veoma je važno da inicijativa ovakvog "rimejka" dana dođe od nas samih. Neophodno je upozoriti naše najmilije da u ovom kratkom vremenskom periodu zaboravljamo na svoje kućne obaveze i trudimo se da ovih 10 minuta provedemo sa njima. Sa svježim umom, rješavanje svih kućnih problema zahtijevat će mnogo manje nervozne i fizičke energije. Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (neko nas je iznervirao, šef nas izgrdio ili nas je neko kod kuće iznervirao), počinjemo da doživljavamo akutni stres. Prvo treba da skupite svu svoju volju u šaku i naredite sebi “STOP!” da drastično usporite razvoj akutnog stresa. Da biste mogli da izađete iz stanja akutnog stresa, da se smirite, morate pronaći efikasan način samopomoći, svoju metodu. A onda u kritičnoj situaciji koja može nastati svake minute, možemo se brzo orijentirati pribjegavajući ovom metodu pomoći kod akutnog stresa. Pogledajmo sada kako možete otkriti i objasniti reakcije vašeg tijela na stresne situacije. Tako možete definisati svoj lični stres.

Razumijevanje vlastite stresne situacije je izuzetno važno: prvo, ispoljavanje stresa kod svake osobe ponaosob; drugo, stres, po pravilu, ne može imati jedan uzrok - takvih razloga uvijek ima mnogo; treće, moći ćete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz situacije. Najdokazanija metoda samoanalize ličnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko sedmica, po mogućnosti svakodnevno, potrebno je unositi jednostavne bilješke u dnevnik: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znaci stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisati navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije detalje i detalje. Ako na kraju dana ne pravite bilješke, onda ćete sutradan, u svakodnevnim brigama i gužvi, zaboraviti kada i šta se dogodilo. Analiza dnevničkih zapisa pomaže vam da brzo i jednostavno odredite koji događaji ili životne situacije uzrokuju stres. Upravo situacije koje se redovno ponavljaju opisane u dnevniku mogu izazvati stres. Da li je moguće živjeti bez stresa? Ne, nemoguće je, pa čak i štetno živjeti bez stresa. Stoga je važno riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?". U ovoj situaciji, osobi su potrebne dobre adaptivne sposobnosti koje će mu pomoći da preživi najteža životna iskušenja. Ove sposobnosti možemo kultivisati i unaprijediti uz pomoć raznih vježbi.

Kako smiriti živce za 60 sekundi

Život se može uporediti sa burnom rijekom koja skriva virove, zamke, stijene. Neočekivane prepreke remete uobičajeni način života, čine nas iznerviranim, nervoznim, izazivaju stres. Ali sada postoje čak tri načina koji će vam pomoći da vratite duševni mir za samo 60 sekundi.

Prvi način da smirite živce

Virtuelna slika stvorena u umu pomoći će da se brzo smirite. Vizija čovjeku donosi većinu informacija o svijetu koji ga okružuje. Naučnici vjeruju da je najbolji način za smirivanje živaca slika koja kombinira bijelo i vodu. Da biste se brzo smirili, potrebno je da udobno sjedite, opustite tijelo, vratite ravnomjerno disanje, zatvorite oči i vidite hladnu bijelu vodu (bijelu, ne prozirnu). Zamislite kako ova voda dodiruje vašu krunu, osjetite njenu hladnoću. Voda se spušta po licu, ramenima, grudima, potpuno ispira tijelo - od vrha glave do nožnih prstiju. Uživajte u hladnoći 30 sekundi, a zatim zamislite da voda polako teče u lijevak. Sada svi uzroci vašeg stresa i svi vaši problemi idu u ovaj lijevak.

Duboko udahnite i otvorite oči.

Drugi način za smirivanje živaca

Povuci se u kupatilo. Skinite kravatu, otkopčajte gornje dugmad košulje ili bluze. Otvorite slavinu za hladnu vodu, navlažite ruke i polako oba dlana dotaknite vrat. Trljajte vrat, zatim ramena, postepeno povećavajući snagu pritiska, a zatim je, naprotiv, smanjite i završite masažu laganim nježnim dodirima. Ponovo isperite vrat hladnom vodom.

Treći način za smirivanje živaca

Duboko udahnite, izdahnite. Uzmite u ruke komad tkanine (možete koristiti grubi ručnik), stisnite ga i uvrnite, kao da ga istiskujete. Tkanina mora biti suha. Uvijajte se svom snagom, napinjući sve mišiće što je više moguće. Zatim se naglo opustite i otpustite ruke, spustite peškir na pod, osetite potpuno opuštanje celog tela, posebno ruku i vrata.

Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da se brzo smirite prije sastanka, važnog sastanka ili nastupa. Glavno je ne zaboraviti da na ovom svijetu nema toliko stvari zbog kojih bi vrijedilo skratiti život vašim nervnim ćelijama.

Stres je dugo bio uobičajena pojava u ljudskom životu. Uz ubrzani tempo života, želju da se učini što više, ogroman protok informacija - nije iznenađujuće što su ljudi stalno u anksioznom stanju. Stoga je veoma važno znati kako se izvući iz stresa.

Šta je stres

Prvo morate razumjeti šta se tačno podrazumijeva pod ovim konceptom. Stres je odgovor organizma na štetne efekte faktora okoline. Ovi faktori uključuju strahove, neizvjesnost u pogledu budućnosti, sukobe.

Znakovi stresa

Činjenica da je osoba u stresnom stanju može se shvatiti po sljedećim znakovima:

• razdražljivost;
• ljutnja;
• problemi sa spavanjem;
• apatija;
• stalno nezadovoljstvo svime što ga okružuje.

Faze stresa

Stres u svom razvoju prolazi kroz nekoliko faza:

1. Faza anksioznosti je brza reakcija tijela na različite promjene. Ovo stanje karakteriše blaga ekscitacija. Trebali biste znati da što je promjena veća, to je veći stres.
2. Faza otpora je faza aktivacije ozbiljnije zaštitne reakcije organizma. Javlja se ako prva faza ni na koji način nije riješila problem. U drugoj fazi, ljudsko tijelo prelazi u režim povećanog otpora. karakteriziraju povećani ljudski učinak.
3. faza iscrpljenosti. Ako prethodna faza traje predugo, tada se energetski resursi osobe iscrpljuju, što dovodi do poremećaja na emocionalnom nivou i naglog smanjenja performansi. U ovoj fazi će već biti potreban savjet psihologa: kako sami izaći iz stresa.

Šta je stres

Stres je dva tipa:

• nevolja;
• traumatski.

Distres je proces koji narušava rad svih psihofizioloških funkcija. Obično se naziva dugotrajnim stresom, u kojem tijelo troši sve svoje resurse. Upravo ova vrsta može dovesti do psihičkih bolesti: neuroze ili psihoze.

Traumatski stres je stanje koje se javlja u situacijama koje ugrožavaju život i zdravlje najmilijih. Preopterećenje tijela je toliko snažno da se jednostavno ne može nositi s njim, a zaštitna reakcija tijela je uništena.

Ne uvijek s dugotrajnim stresom (a pogotovo ako je riječ o jednoj od navedenih vrsta) možete se sami nositi s njim. Ako se stresno stanje pretvorilo u mentalnu bolest, onda se svakako trebate obratiti specijalistu, jer će biti potrebni i lijekovi. U nastavku će biti napisano kako sami izaći iz stresa. Savjeti psihologa pomoći će vam da se riješite ovog problema:

1. Prihvatanje situacije. Nema smisla i dalje brinuti o onome što se dogodilo, jer se ionako ništa ne može promijeniti. Morate se smiriti kako ne biste ponovili više grešaka.
2. Pokušaj apstrakcije - to znači da na situaciju ne morate gledati kao na sudionika, već kao na vanjski promatrač kako biste sveli na minimum sva iskustva.
3. Žalite se manje. Naravno, pričajući o problemima, izbacujete svoje emocije, ali, s druge strane, svaki put proživljavate ovu situaciju. Morate uzeti instalaciju da je sve u redu, a onda ćete se ponovo konfigurisati i stvarno vjerovati u to.
4. Pronađite pozitivne stvari. Ovo nije samo dobro rješenje za borbu protiv lošeg raspoloženja, već i odličan način da se izvučete iz stresa u normalnom životu. Sposobnost da se uoči dobro je odlična odbrana od stresa.
5. Pravljenje planova za dan. Raditi svakodnevne stvari pomaže vam da dovedete svoje misli u red. Posebno je dobro obaviti generalno čišćenje uz pomoć kojeg se, uz nepotrebne stvari, izbacuju i nepotrebne emocije.

Nemojte pretpostavljati da je stres uvijek loš za osobu. Zapravo, ljudima su ponekad potrebne stresne situacije kako bi se koncentrirali na rješavanje problema. Ali ni vi ne možete biti pod stresom stalno. Pošto nisu svi ljudi spremni da odu kod psihologa, važno je znati kako se sami izvući iz stresa.

Kako sebi pomoći da izađete iz stresa

Ako ste vatreni protivnik odlaska psihologu, onda će vam biti od koristi sljedeći savjeti kako sami izaći iz stresa. Ove preporuke su sastavili ljudi koji su sami riješili ovo stanje, kao i promatrali kako se drugi nose sa stresom:

1. Budi sam. Ova preporuka je veoma relevantna za one koji moraju da kontaktiraju sa velikim brojem ljudi. A da bi svoje emocije doveli u red, potrebno je samo da neko vrijeme budu sami. Obavezno isključite sve moguće izvore informacija (knjige, novine, telefon). To je neophodno kako bi se osoba mogla potpuno izolirati od vanjskog svijeta na određeno vremensko razdoblje.
2. Izliv emocija. Ne samo psiholozi, već i obični ljudi ovo smatraju odličnim načinom za rješavanje stresne situacije. Ljudi vrlo često moraju da kontrolišu svoje emocije, što je posebno teško emotivnim osobama. Davanje oduška svojim emocijama ne znači da morate obilaziti i vikati na sve ljude. Možete uključiti muziku i plesati ili pjevati svim srcem, samo vikati, baviti se sportom. Možete biti i kreativni: izbaciti sve emocije u procesu modeliranja, crtanja.
3. Svi savjeti o tome kako se izvući iz stresa možda neće uspjeti ako postoji stalni faktor u životu koji uzrokuje ovo stanje. Najčešći je nevoljeni posao. Ako je tako, onda je najbolji izlaz promijeniti posao u onaj koji će donijeti zadovoljstvo. I nemojte se plašiti da novca neće biti dovoljno: na kraju krajeva, ako ste strastveni u svom poslu, poboljšaćete se u njemu, što će vam doneti dobar profit u budućnosti.
4. Proširite krug interesovanja. To je monotonija života koja može dovesti u osobu stanje melanholije i apatije. Stoga, pokušajte da uradite nešto novo, učlanite se u nove krugove - promena scenografije će pozitivno uticati na vaše unutrašnje stanje, a uspeh u novom poslu će vas podići.
5. Morate dati svom tijelu odmor. Ako osoba stalno radi, čak i vikendom radi, onda to utiče na njegovo zdravlje. Najbolja opcija je da odete na odmor, napustite grad, isključite telefon da biste tijelu dali priliku da se opusti. I obavezno odvojite vikende i ne radite posao, već samo one stvari koje donose duhovno zadovoljstvo.

Efekti stresa

Zahvaljujući gore navedenim savjetima, čitatelji sada znaju kako se izvući iz stresa. Ali ne razumiju svi ljudi da ako započnete stresno stanje, to može dovesti do neugodnih posljedica:

• pogoršanje kroničnih bolesti;
• česte glavobolje;
• poremećaji u radu sistema unutrašnjih organa;
• psihoze i neuroze;
• depresija.

Razlika između stresa i depresije

Mnogi ljudi misle da su stres i depresija ista stvar, ali nisu. Oni zaista imaju slične znakove i uzroke, ali ih se može i treba razlikovati.

Stoga, prije početka liječenja, morate biti potpuno sigurni da je riječ o stresu, jer je depresiju teže nositi.

Kako se nositi s depresijom

Ovdje će biti dati savjeti kako se izvući iz stresa i depresije. Ali, kao što već možete vidjeti iz tabele, radi se o dva različita stanja, stoga će se preporuke za suočavanje s depresijom razlikovati od savjeta kako se izvući iz stresa:

1. Izbjegavajte usamljenost. Jer na taj način nećete ostati sami sa negativnim mislima.
2. Vježbajte. Nije potrebno birati aktivan sport, fizičku aktivnost možete povećavati postepeno.
3. Preusmjerite pažnju na drugu oblast svog života. To znači da se morate odvratiti od područja koje je uzrok depresije i poboljšati neko drugo područje.
4. Promijenite uslove života. Za neke, jedini način da se izbore s depresijom je promjena okoline.
5. Morate prestati sažaljevati sebe. Treba shvatiti da u životu ima i loših i dobrih trenutaka i ne morate se fokusirati samo na neke konkretne slučajeve.

Ako vi ili neko vama blizak primijeti znakove stresnog stanja, ne treba da se plašite, već mu pokušajte pomoći da se nosi sa tim. Mnogi se plaše reći da ih nešto muči, pa im je važna podrška najbližih. Uostalom, mnogo je lakše prevladati gore opisane uvjete, znajući da će voljeni razumjeti i podržati u svakoj situaciji.

Predstavljene metode će vam omogućiti da pronađete svoj jedinstveni „koktel“ za oslobađanje od stresa.
1. Čista voda.
Pijte više čiste vode bez nečistoća. Manje kafe i bezvrijednih pića. Pomaže u ublažavanju blagog stresa, buđenju nakon spavanja, podržava energičnu aktivnost.
2. Radite sa dahom.
Obično tokom stresa disanje postaje učestalo i plitko. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Tako da su i grudi i stomak naduvani. Ne pretjerujte. 5-6 puta ne više.
Savjetujem vam da isprobate metodu svjesnog meditativnog disanja. Opustite se i u potpunosti usmjerite pažnju na disanje i na osjećaje u disajnim putevima dok udišete i izdišete, postepeno prebacujući pažnju na cijelo tijelo. Dišite slobodno.
Počnite disati i zamislite da dišete kroz stopala, koljena, kukove, stomak, grudi, ruke. Laktovi, ramena, grlo, čelo, tjemena. A onda zamislite da dišete cijelim tijelom u isto vrijeme.
3. Kontemplacija.
Ako ste upravo „dobili“, pokušajte da napravite pauzu od posla barem nekoliko minuta. Radite vježbe za oslobađanje od stresa ili izlazite na zrak, hodajte na velike udaljenosti brzim tempom.
Nakon što se malo smirite, počnite promatrati (kroz prozor) drveće ili grmlje koje vas okružuje, pogledajte nebo (čak i oblačno), divite se njegovom plavetnilu ili bizarnim konfiguracijama oblaka.
4. Masirajte tačke optimizma.
30 sekundi masirajte tačke ispod nosa, između obrva, ispod donje usne, u centru dlana (naziva se i tačka očaja). Pomaže u oslobađanju od apatije i prikupljanju misli.
5. Češljanje glave.
Uzmite četku i češljajte kosu 10-15 minuta. Postoje posebni masažeri za vlasište. To je od "tenzijske glavobolje".
6. Mjesto odmora.
Zatvori oci. Zamislite svoje „mesto odmora“, gde se osećate dobro, radosno, mirno. To može biti vaš dom, mjesto u prirodi ili negdje drugdje. Mentalno se transportirajte tamo. Zamislite da ste tamo, osjetite to u potpunosti svojim tijelom. Opustite se i osjećajte se sretnim. Vježbu izvodite dva puta dnevno po 10 minuta (bez obzira gdje, glavno je da ne zaspite), postat ćete mnogo smireniji i nosit ćete se sa stresom.
7. Pjevanje.
Pjevanje pjesama ili zvukovi uvelike pomažu kod stresa. Ali tako da se vibracija osjeti kroz tijelo. Preporučujem pjevanje mantri. Nadabramova meditacija mnogo pomaže.
8. Problemi s ispiranjem.
Kada se tuširate, sipajte na tjemenu, potiljak i ramena, zamišljajući da sa sebe sperete sve negativno i loše. Svi problemi i stres. Ovo se mora učiniti do stanja olakšanja.
Kupka je dobar način da se opustite i sve operete.
9. Zdrav san.
Vježbajte načine da pravilno zaspite: na leđima, široko raširite ruke i noge, sa blago otvorenim ustima. Pogledajte koliko ćete čvrsto zaspati i koliko ćete biti živahni ujutro.
10. Fizički rad, nastava i vježbe.
Sport, joga, ples, planinarenje na velike udaljenosti, trčanje, plivanje, cijepanje drva, kopanje povrtnjaka itd. Sve to pomaže preusmjeravanju pažnje i oslobađanju od viška stresa. Neke fizičke vježbe mogu vam pomoći da se opustite ili koncentrišete, oslobodite napetosti, povećate efikasnost.
11. Životne promjene
"Resetujte" stereotip i poznatost radnji. Uradite 1-2 stvari svakog dana koje nikada ranije niste radili: ustanite iz kreveta na drugačiji način, promijenite frizuru, idite drugim putem do posla itd. To će prebaciti pažnju.
Da biste izbjegli emocionalni stres, preuzmite neki novi posao, posebno onaj koji zahtijeva da koristite svoje kreativne sposobnosti.
Bacite sve staro i nepotrebno
Promijenite stan.
Ako je preusko, promijenite posao.
12. Pozitivnije.
Tražite pozitivnu stranu stvari. Sve tretirajte kao iskustvo, životne lekcije. Smiješite se više, gledajte smiješne filmove, slike ili video zapise.
13. Kreativnost.
Počnite crtati, vajati, šivati, blanjati, vezivati, pisati poeziju, paliti slike. Odnosno stvari koje će vam s jedne strane pričinjati zadovoljstvo, as druge, otkrit ćete talente koji možda ranije nisu bili ostvareni. To je inspirativno.
14. Pozitivnija komunikacija
Ako ste primijetili svoju "fiksaciju" na poslu ili dugo "povlačenje u sebe". Počnite širiti svoje granice. Obratite više pažnje na komunikaciju sa voljenima, rodbinom, prijateljima, kućnim ljubimcima. Prijavite se za interesni klub.
Izađite u prirodu sa grupom.
15. Čl
Slušajte muziku, idite u umjetničke galerije, pozorište, bioskop, koncerte. Takođe proširuje granice, omogućava vam da prebacite pažnju.

Plan.

Uvod

1. Koncept stresa. Glavni razlozi.

1.1 Stres i frustracija.

3. Načini izlaska iz stresa.

3.1 opuštanje

3.2. koncentracija;

3.3. autoregulacija.

4. Metode prevencije stresa.

Zaključak.

Spisak korišćene literature.

Prelaskom na složenu automatizaciju proizvodnje povećava se uloga osobe kao subjekta rada i upravljanja. Osoba je odgovorna za efikasan rad cjelokupnog tehničkog sistema, a njegova greška može u nekim slučajevima dovesti do vrlo ozbiljnih posljedica.

Proučavanje i projektovanje ovakvih sistema stvorilo je neophodne pretpostavke za objedinjavanje tehničkih disciplina i nauka o čoveku i njegovoj radnoj delatnosti, dovelo do pojave novih istraživačkih zadataka. To su zadaci koji se odnose na opis karakteristika osobe kao komponente automatizovanog sistema. Riječ je o procesima percepcije informacija, pamćenja, odlučivanja, proučavanju pokreta, problemima motivacije, spremnosti na aktivnost, stresu.

1. Koncept stresa. Glavni uzroci nastanka.

Jedna od najčešćih vrsta afekta danas je stres.

Stres igra značajnu ulogu u modernom životu. One utiču na ponašanje osobe, njen učinak, zdravlje, odnose sa drugima i u porodici.

Šta je stres, kako nastaje, kako utiče na ljudski organizam i kako se nositi sa njim?

Stres je stanje pretjerano jakog i dugotrajnog psihičkog stresa koji se javlja kod osobe kada je njen nervni sistem emocionalno preopterećen.

Najraširenija definicija je:

"Stres je napeto stanje ljudskog tijela, i fizičko i psihičko." Stres je prisutan u životu svake osobe, jer je prisustvo stresnih impulsa u svim sferama ljudskog života i aktivnosti neosporno.

Šta je emocionalni stres?

Svaki događaj, činjenica ili poruka može izazvati stres, tj. postati stresor. Stresori mogu biti različiti faktori: mikrobi i virusi, razni otrovi, visoke ili niske temperature okoline, traume itd. Ali ispada da svi emotiogeni faktori mogu biti isti stresori, tj. faktori koji utiču na emocionalnu sferu osobe. To je sve što nas može uzbuditi, nesreća, gruba riječ, nezaslužena uvreda, iznenadna prepreka našim postupcima ili težnjama. Istovremeno, da li će ova ili ona situacija izazvati stres ili ne zavisi ne samo od same situacije, već i od same osobe, njenog iskustva, očekivanja, samopouzdanja itd. Posebno je važna, naravno, procjena prijetnje, očekivanje opasnih posljedica, koje situacija sadrži.

To znači da sama pojava i doživljavanje stresa ne zavisi toliko od objektivnih koliko od subjektivnih faktora, od karakteristika same osobe: njene procjene situacije, upoređivanja njenih snaga i sposobnosti sa onim što se od nje traži itd.

Stresne situacije nastaju i kod kuće i na poslu. Iz perspektive menadžmenta, najzanimljiviji su organizacioni faktori koji uzrokuju stres na radnom mjestu. Poznajte ove faktore i obratite im posebnu pažnju. To će pomoći u sprečavanju mnogih stresnih situacija i povećanju efikasnosti menadžerskog rada, kao i ostvarivanju ciljeva organizacije uz minimalne psihološke i fiziološke gubitke osoblja. Uostalom, stres je uzrok mnogih bolesti, što znači da nanosi značajnu štetu ljudskom zdravlju, a zdravlje je jedan od uslova za uspjeh u bilo kojoj aktivnosti. Stoga, rad uzima u obzir i lične faktore koji uzrokuju stres. Pored uzroka stresa, analizira se i stresno stanje organizma – stresna napetost, njegovi glavni znaci i uzroci.

U prevodu sa engleskog, stres je pritisak, pritisak, napetost. Prema G. Selyeu, stres je nespecifičan (tj. isti na različite utjecaje) odgovor tijela na bilo koji zahtjev koji mu se postavlja, koji mu pomaže da se prilagodi nastaloj poteškoći, da se nosi s njom. Svako iznenađenje koje poremeti uobičajeni tok života može biti uzrok stresa. Pri tome, kako primećuje G. Selye, nije bitno da li je situacija sa kojom se suočavamo prijatna ili neprijatna. Važan je intenzitet potrebe za prilagođavanjem ili adaptacijom. Kao primjer, naučnik navodi uzbudljivu situaciju: majka koja je bila obaviještena o smrti svog sina jedinca u bitci doživljava užasan psihički šok. Ako se mnogo godina kasnije pokaže da je poruka bila lažna i sin iznenada uđe neozlijeđen u sobu, ona će osjetiti najveću radost.

Specifični rezultati ova dva događaja – tuge i radosti – su sasvim različiti, čak i suprotni, ali njihov stresni efekat – nespecifični zahtev prilagođavanja novoj situaciji – može biti isti.

Teško je pronaći naučni termin koji se koristi toliko često kao i reč „stres“. Koristeći ovaj izraz, ljudi obično misle da su u stanju nervne napetosti, da su umorni ili depresivni. U međuvremenu, stres uopće nije „bolno“ stanje, već sredstvo kojim se tijelo bori protiv nepoželjnih utjecaja.

Ponekad stres može biti koristan, jer pomaže u korištenju resursa tijela ako je potrebno. Ali pretjerani stres dovodi do iscrpljenosti, što može uzrokovati fizičke i psihičke bolesti. Ljudi se vrlo često obraćaju ljekaru sa pritužbama na fizičke tegobe, a pravi uzrok njihovog stanja je stres. Stres je među prvih deset uzroka bolesti.

Najbolniji i najopasniji je traumatski stres, koji nastaje kao posljedica po život opasnih događaja kao što su ratovi, prirodne katastrofe, saobraćajne nesreće, kriminalno nasilje itd.

Stres je česta i česta pojava. Svi to ponekad doživljavamo – možda kao osjećaj praznine u trbuhu kada ustanemo da se predstavimo na času, ili kao povećanu razdražljivost ili nesanicu tokom ispitne sesije. Manji stresovi su neizbježni i bezopasni. Pretjerani stres je ono što stvara probleme pojedincima i organizacijama. Stres je sastavni dio ljudskog postojanja, samo trebate naučiti razlikovati prihvatljiv stepen stresa od prevelikog stresa. Nulti stres je nemoguć.

Trenutno naučnici razlikuju eustres (pozitivni stres, koji se kombinuje sa željenim efektom i mobiliše organizam) i distres (negativan stres sa neželjenim štetnim dejstvom). Uz eustres se aktiviraju kognitivni procesi i procesi samosvijesti, poimanja stvarnosti i pamćenja. Nesreća koja se javlja u radnom okruženju ima tendenciju da se proširi i na neradne sate. Teško je nadoknaditi takvu nagomilanu posljedicu u slobodno vrijeme, ona se mora nadoknaditi tokom radnog vremena. [Rogov E.I. str.80] Najopštija i najpotpunija je klasifikacija životnog stresa, čiju jednu od varijanti predlaže R.T. Wong i prikazana je na sl.

U unutrašnjem kvadratu je naznačena sama suština našeg postojanja, koja se zove "ja sam snaga", "mentalna snaga", mentalna energija ili unutrašnji resursi. To je ono što pojedincu omogućava da prevaziđe životne krize, što određuje intenzitet otpornosti na stres. Smanjenje resursa doprinosi povećanju osjetljivosti na različite poremećaje povezane sa stresom, kao što su anksioznost, strah, očaj i depresija.

Sljedeće područje je intrapersonalni stres. Većina naših zahtjeva prema vanjskom svijetu i njegovih učinaka na nas vezana je za ovu vrstu stresa. Ovo područje je, takoreći, centrifugalna sila koja utiče na sve sfere našeg života. Ako nismo u miru sami sa sobom, onda se naša unutrašnja zbunjenost, iskustvo manifestuje u negativnom stavu, utiče na vanjski svijet i remeti međuljudske odnose. Ova kategorija stresa uključuje događaje kao što su neispunjena očekivanja, neispunjene potrebe, besmislenost i besciljnost radnji, bolna sjećanja, neadekvatna procjena događaja itd.

Područje interpersonalnog stresa je u interakciji s određenim područjima života. Budući da svaka osoba u svojim aktivnostima mora stalno rješavati različite društvene probleme, interakcija sa drugim osobama i njena procjena imaju značajan uticaj na našu percepciju, doživljaj, odnos prema događajima i problemi su međuljudskih odnosa.

Lični stres ima veze sa onim što pojedinac radi i šta mu se dešava kada ne obavlja, narušava određene propisane društvene uloge, kao što je uloga roditelja, muža, zaposlenog, itd. Manifestuje se u vezi sa pojavama kao što su narušeno zdravlje, loše navike, seksualne poteškoće, dosada, starenje, odlazak u penziju.

Porodični stres uključuje sve poteškoće u održavanju porodice i odnosa u njoj – kućni poslovi, bračni problemi, sukobi među generacijama, život sa mladima, bolest i smrt u porodici, alkoholizam, razvod, itd.

Stres na poslu obično je povezan s velikim opterećenjem, nedostatkom samokontrole nad rezultatom rada, nesigurnošću uloga i sukobom uloga. Loša sigurnost posla, nepravedne procjene rada, kršenje njegove organizacije mogu postati izvor stresa.

Društveni stres se odnosi na probleme sa kojima se suočavaju velike grupe ljudi, kao što su ekonomska recesija, siromaštvo, bankrot, rasne tenzije i diskriminacija.

Ekološki stres je uzrokovan izlaganjem ekstremnim uslovima životne sredine, očekivanjem takve izloženosti ili njenim posledicama - zagađenje vazduha i vode, teški vremenski uslovi, neprijateljski susedi, gužva, visok nivo buke itd.

Finansijski stres je sam po sebi razumljiv. Nemogućnost plaćanja računa, nepokrivenost troškova prihodima, poteškoće u dobijanju duga, neusklađenost visine plate za rezultate rada, pojava dodatnih i finansijski neobezbeđenih troškova, ove i druge okolnosti mogu izazvati stres.

Intrapersonalni stres zaslužuje detaljno razmatranje, ne samo zato što mu se posvećuje nedovoljno pažnje, već i zato što se može projektovati na različite životne događaje i uticati na odnos prema njima i ponašanje pojedinca.

1.1. Stres i frustracija.

Koncept frustracije je blizak konceptu i stanju stresa. Sam pojam (od latinskog frustratio - prevara, nered) je ljudsko stanje uzrokovano objektivnim nepremostivim (ili subjektivno percipiranim kao takvim) poteškoćama koje se javljaju na putu. Frustracija se doživljava kao napetost, anksioznost, očaj, ljutnja, koji obuzimaju osobu kada na putu ka ostvarenju cilja naiđe na neočekivane prepreke koje ometaju zadovoljenje neke potrebe.

Frustracija tako stvara, uz prvobitnu motivaciju, novu, zaštitnu motivaciju usmjerenu na prevazilaženje nastale prepreke. Stara i nova motivacija se ostvaruju u emocionalnim reakcijama.

Najčešća reakcija na frustraciju je pojava agresivnosti, najčešće usmjerene na prepreke. Ispravan odgovor na prepreku je savladati je ili zaobići ako je moguće; agresivnost, koja brzo prelazi u ljutnju, manifestuje se u nasilnim i neadekvatnim reakcijama: uvredama, fizičkim napadima na osobu (štipanje, udaranje, guranje) ili predmet (slomi ga).

U nekim slučajevima, subjekt na frustraciju reaguje napuštanjem (na primjer, izlaskom iz sobe), praćenom agresivnošću koja se ne pokazuje otvoreno.

Frustracija povlači emocionalne poremećaje samo kada postoji prepreka snažnoj motivaciji. Ako se djetetu koje je počelo piti oduzeti bradavica, ono reaguje ljutnjom, ali na kraju sisanja nema emotivnih manifestacija.

1.2. Fiziološki mehanizmi stresa.

Istraživanja pokazuju da fiziološki znakovi stresa uključuju čireve, migrene, hipertenziju, bol u leđima, artritis, astmu i bol u srcu. Psihološke manifestacije uključuju razdražljivost, gubitak apetita, depresiju i smanjen interes za međuljudske i seksualne odnose itd.

Trenutno niko ne sumnja da se pod stresom (bilo da je u pitanju bolest, bol, fizička patnja ili emocionalni šok - jak, slab, dugotrajan, kratkotrajan) aktiviraju najsloženiji nervni mehanizmi.

Pretpostavimo da je došlo do svađe ili nekog neugodnog događaja: osoba je uzbuđena, ne može pronaći mjesto za sebe, izgrizla ga je nepravedna ogorčenost, ljutnja zbog činjenice da se nije mogao ponašati ispravno, nije mogao pronaći riječi. Bilo bi mu drago da se odvrati od ovih misli, ali iznova mu se pred očima pojavljuju prizori onoga što se dogodilo; i opet se preplavljuje val ozlojeđenosti i ogorčenja.

Postoje tri fiziološka mehanizma takvog stresa.

Prvo, u korteksu velikog mozga formirao se intenzivno uporno žarište uzbuđenja, takozvano dominantno, koje podređuje svu aktivnost tijela, sve radnje i misli osobe. To znači da je za smirivanje potrebno eliminisati, ublažiti ovu dominantu ili stvoriti novu, konkurentsku. Sve smetnje (čitanje uzbudljivog romana, gledanje filma, prelazak na ono što volite) zapravo su usmjerene na stvaranje konkurentske dominante. Što je uzbudljiviji posao na koji uznemirena osoba pokušava da se prebaci, lakše mu je da stvori konkurentsku dominantu. Zato svakome od nas ne škodi da ima neku vrstu hobija koji otvara put pozitivnim emocijama.

Drugo, nakon pojave dominante razvija se posebna lančana reakcija - pobuđuje se jedna od dubokih struktura mozga, hipotalamus, što uzrokuje da obližnja posebna žlijezda - hipofiza - luči veliki dio adrenokortikotropnog hormona ( ACTH) u krv. Pod uticajem ACTH, nadbubrežne žlijezde oslobađaju adrenalin i druge fiziološki aktivne supstance (hormone stresa), koji izazivaju multilateralni efekat: srce počinje da se kontrahuje češće i jače (sjetite se kako od straha „iskače“ iz grudi, uzbuđenje, ljutnja), krvni pritisak raste (eto zašto može doći do glavobolje, srčanog udara, učestalije disanje). U ovoj fazi se pripremaju uslovi za intenzivno opterećenje mišića. Ali moderna osoba, za razliku od primitivca, nakon stresa obično ne koristi akumuliranu mišićnu energiju, pa u njegovoj krvi dugo kruže biološki aktivne tvari koje ne dopuštaju da se smire ni nervni sistem ni unutrašnji organi. Neophodno je neutralisati hormone stresa, a tu je najbolji pomoćnik fizičko vaspitanje, intenzivno opterećenje mišića.[ c. ]

Treće, zbog činjenice da stresna situacija ostaje relevantna (na kraju krajeva, konflikt nije uspješno riješen i neke potrebe su ostale nezadovoljene, inače ne bi bilo negativnih emocija), impulsi se iznova i iznova šalju u moždanu koru, podržavajući aktivnost dominantnog, a hormoni stresa nastavljaju da se oslobađaju u krv. Stoga je potrebno smanjiti značaj ove neispunjene želje za sebe, ili pak pronaći način za njeno ostvarenje.

2. Uzroci i znaci stresa.

Smanjenjem efikasnosti i blagostanja pojedinca, prekomjerni stres je skup za organizacije. Mnogi problemi zaposlenih koji utiču i na njihovu zaradu i učinak, kao i na zdravlje i dobrobit zaposlenih, ukorenjeni su u psihološkom stresu. Stres direktno i indirektno povećava troškove ostvarivanja organizacionih ciljeva i smanjuje kvalitetu života velikog broja radnika.

Stres može biti uzrokovan faktorima vezanim za rad i aktivnosti organizacije ili događajima u ličnom životu osobe.

Razmotrite one faktore koji djeluju unutar organizacije koji uzrokuju stres.

1. Preopterećenost ili premalo opterećenje, tj. zadatak koji treba završiti u određenom vremenskom periodu.

Zaposlenom je jednostavno dodijeljen preveliki broj zadataka ili nerazuman nivo učinka u datom vremenskom periodu. U ovom slučaju obično postoji anksioznost, frustracija (osjećaj kolapsa), kao i osjećaj beznađa i materijalnog gubitka. Međutim, podopterećenje može izazvati potpuno iste osjećaje. Zaposlenik koji ne dobije posao koji odgovara njegovim sposobnostima obično se osjeća nelagodno zbog svoje vrijednosti i položaja u društvenoj strukturi organizacije i osjeća se očigledno nenagrađenim.

2. Sukob uloga.

Sukob uloga nastaje kada se zaposlenima postavljaju konfliktni zahtjevi. Na primjer, prodavač može dobiti instrukcije da odmah odgovori na zahtjeve kupaca, ali kada ga vide kako razgovara s kupcem, rečeno mu je da zapamti da popuni police s robom.

Do sukoba uloga može doći i kao rezultat kršenja principa jedinstva komandovanja. Dva supervizora mogu dati suprotstavljena uputstva zaposlenom. Na primjer, direktor pogona može zahtijevati od menadžera radnje da maksimizira učinak, dok šef odjela tehničke kontrole zahtijeva da se ispune standardi kvaliteta.

Konflikti uloga mogu nastati i zbog razlika između normi neformalne grupe i zahtjeva formalne organizacije. U ovoj situaciji pojedinac može osjećati napetost i anksioznost, jer želi da bude prihvaćen od grupe, s jedne strane, i da se pridržava zahtjeva rukovodstva, s druge strane.

3. Neizvjesnost uloga.

Dvosmislenost uloga javlja se kada zaposlenik nije siguran šta se od njega očekuje. Za razliku od sukoba uloga, ovdje zahtjevi neće biti kontradiktorni, već i izbjegavajući i nejasni. Ljudi treba da imaju ispravnu ideju o očekivanjima menadžmenta – šta treba da rade, kako to treba da urade i kako će biti ocenjivani nakon toga.

4. Nezanimljiv rad.

Neka istraživanja pokazuju da su osobe sa zanimljivijim poslovima manje anksiozne i manje sklone fizičkim tegobama od onih sa nezanimljivim poslovima. Međutim, pogledi ljudi na koncept "zanimljivog" posla se razlikuju: ono što jednoj osobi izgleda zanimljivo ili dosadno, neće nužno biti zanimljivo drugoj. Uspješna aktivnost, kakva god da je, ostavlja manje posljedica starenja, pa Selye kaže da možete živjeti sretno do kraja života ako odaberete pravi posao za sebe i dobro ga radite.

Stres može biti rezultat loših fizičkih uslova, kao što su fluktuacije sobne temperature, loše osvjetljenje ili pretjerana buka. Pogrešna ravnoteža između ovlasti i odgovornosti, loši kanali komunikacije unutar organizacije i nerazumni zahtjevi zaposlenih jedni prema drugima također mogu uzrokovati stres.

Idealna situacija je kada je produktivnost što veća, a stres što je moguće manji. Da bi to postigli, lideri i drugi zaposleni u organizaciji moraju naučiti da se nose sa stresom u sebi. Kako uspjeti povećati produktivnost i smanjiti nivo stresa?

Osobe koje pate od pretjeranog stresa na poslu mogu isprobati sljedeće metode.

1. Razvijte sistem prioriteta u svom radu. Ocijenite svoj posao na sljedeći način: "mora biti obavljeno danas", "urađeno kasnije ove sedmice" i "urađeno kada imam vremena".

2. Naučite reći "ne" kada dostignete granicu preko koje više ne možete preuzimati više posla. Objasnite svom šefu da razumete važnost zadatka. Zatim opišite određeni prioritetni posao na kojem trenutno radite. Ako insistira da uradi novi zadatak, pitajte koji posao biste trebali odložiti dok se novi zadatak ne završi.

3. Izgradite posebno efikasan i pouzdan odnos sa svojim šefom. Shvatite njegove probleme i pomozite mu da razumije vaše. Naučite svog šefa da poštuje vaše prioritete, vaše opterećenje i daje dobre zadatke.

4. Ne slažete se sa svojim menadžerom ili bilo kim ko počne postavljati konfliktne zahtjeve (konflikt uloga). Objasnite da vas ovi zahtjevi vuku u suprotnim smjerovima. Zatražite sastanak sa svim zainteresovanim stranama kako bi se razjasnilo pitanje. Ne zauzimajte optužujuće-agresivan stav; samo objasnite koje specifične probleme vam stvaraju konfliktni zahtjevi.

5. Obavijestite svog menadžera ili osoblje kada smatrate da očekivanja ili standardi za evaluaciju vašeg zadatka nisu jasni (dvosmislenost uloge). Recite im da ste donekle nesigurni u vezi sa određenim brojem pitanja u vezi sa zadatkom i da biste željeli s njima razgovarati o tim pitanjima.

6. Razgovarajte o osjećaju dosade ili nezainteresovanosti za rad sa svojim pretpostavljenim. Opet, nemojte doći u poziciju da se žalite. Objasnite da ste pobornik zahtjevnog posla i da biste voljeli da učestvujete u drugim aktivnostima.

7. Svaki dan pronađite vremena za prekid veze i odmor. Svako jutro zatvorite vrata na pet minuta, podignite noge i odmorite se na nečemu, potpuno se opustite i izbacite posao iz glave. Okrenite se prijatnim mislima ili slikama da osvežite svoj um. Napustite kancelariju s vremena na vrijeme da promijenite situaciju ili tok misli. Nemojte tamo večerati i nemojte se zadržavati dugo nakon što budete na putu kući ili radite neki drugi posao.

Ostali faktori povezani sa smanjenjem vjerovatnoće stresa uključuju ishranu prave hrane, održavanje kondicije kroz vježbanje i postizanje ukupne ravnoteže u životu.

Dakle, stres je napeto stanje organizma, tj. nespecifičan odgovor organizma na zahtjev koji mu se postavlja (stresna situacija). Pod uticajem stresa, ljudsko telo doživljava stresnu napetost. Razmotrite različita stanja osobe koja mogu signalizirati prisustvo unutrašnje napetosti u tijelu. Svesna procena je u stanju da ove signale prenese iz emocionalne sfere (osećanja) u racionalnu sferu (um) i na taj način eliminiše nepoželjno stanje.

Znakovi stresa

1. Nemogućnost fokusiranja na nešto.

2. Prečeste greške u radu.

3. Pamćenje se pogoršava.

4. Prečesto se javlja osećaj umora.

5. Veoma brz govor.

6. Misli često nestaju.

7. Često se javljaju bolovi (glava, leđa, stomak).

8. Povećana razdražljivost.

9. Rad ne donosi istu radost.

10. Gubitak smisla za humor.

11. Broj popušenih cigareta naglo raste.

12. Ovisnost o alkoholnim pićima.

13. Stalni osjećaj pothranjenosti.

14. Apetit nestaje – uglavnom se gubi ukus za hranu.

15. Nemogućnost da se posao završi na vrijeme.

Ako smo pronašli znakove stresa u tijelu, onda je potrebno pažljivo proučiti njegove uzroke.

Uzroci stresa.

1. Mnogo češće moramo da radimo ne ono što bismo želeli, već ono što je neophodno, što je deo naših obaveza.

2. Stalno nema dovoljno vremena - nemamo vremena da uradimo bilo šta.

3. Nešto ili neko nas gura, stalno negde žurimo.

4. Počinje se činiti da su svi okolo uhvaćeni u zahvat neke vrste unutrašnje napetosti.

5. Stalno želimo da spavamo - jednostavno ne možemo da spavamo dovoljno.

6. Previše sanjamo, posebno kada smo jako umorni tokom dana.

7. Puno pušimo.

8. Pijte više alkohola nego inače.

9. Ne volimo skoro ništa.

10. Kod kuće, u porodici - stalni sukobi.

11. Postoji stalni osjećaj nezadovoljstva životom.

12. Zadužujemo se, a da ne znamo ni kako da ih otplatimo.

13. Pojavljuje se kompleks inferiornosti.

14. O svojim problemima nemate s kim razgovarati, a nema ni posebne želje.

15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi – ni kod kuće ni na poslu.

Ovdje vjerovatno nisu navedeni svi uzroci stresne napetosti. Svaka osoba mora samostalno analizirati svoje stanje i identificirati uzroke stresa, po mogućnosti karakteristične samo za njegovo tijelo (sa stanovišta njegovih ličnih osjećaja).

Predispozicija za stresnu napetost može se utvrditi i različitim testovima.

3. Načini izlaska iz stresa

Vratimo se definiciji stresa. Prevedeno s engleskog, riječ "stres" znači "pritisak, pritisak, napetost". A enciklopedijski rječnik daje sljedeće tumačenje stresa: "Skup zaštitnih fizioloških reakcija koje se javljaju u tijelu životinja i ljudi kao odgovor na utjecaj različitih štetnih faktora (stresora)".

Kanadski fiziolog Hans Selye prvi je definisao stres. Prema njegovoj definiciji, stres je sve ono što dovodi do brzog starenja organizma ili izaziva bolest. Postavlja se pitanje kako ljudsko tijelo može odoleti i upravljati stresom?

Šta je suprotno od stresa?

Okrenimo se aktivnim načinima za povećanje ukupne stabilnosti ljudskog tijela. Mogu se podijeliti u tri grupe:

• Prva grupa uključuje metode koje koriste fizičke faktore utjecaja - to je fizička kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.
• Druga grupa je autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.
• Treća grupa načina povećanja ukupne otpornosti organizma povezana je sa biološki aktivnim supstancama.

Početak ovog fenomena seže u antičko doba, a razmjeri su zadivljujući.

Širenje koke u Južnoj Americi (XIV vek) i opijuma na Bliskom istoku (XVII vek) dogodilo se tokom kritičnog perioda kada je u ovim delovima Zemlje besnela glad. Pokušaji lečenja depresije (uticaj na loše raspoloženje) datiraju još iz davnih vremena: još iz 8. veka. prije Krista, Asirci su koristili lišće kokaina da „stvore sitost kod gladnih, snagu kod slabih i zaboravljanje nevolja“.

Alkohol ima i određenu privlačnu moć, koja leži u njegovim posebnostima djelovanja na ljudsku psihu. Efekti alkohola su različiti. Umjerena i epizodična upotreba alkohola popravlja raspoloženje, ublažava anksioznost, anksioznost, napetost, čini osobu društvenijom, kontaktnijom.

Nećemo poricati privremeni antistresni efekat alkohola i nikotina, ali uz ove karakteristike imaju još jednu – bolnu ovisnost o upotrebi. Ali u poređenju sa hroničnim alkoholizmom ili zavisnošću od drugih droga, stresor je samo jagnje. Dejstvo stresora na organizam možemo predstaviti u obliku malog dijagrama (sl.).

Imajući antistresno dejstvo, alkohol bi, očigledno, trebalo da ima određeni efekat na centralni nervni sistem.

sistema, iako praktično ne postoji niti jedan sistem, niti jedan organ u ljudskom tijelu koji ne bi pretrpio promjene pod uticajem sistematskog uzimanja alkohola.

Dakle, nema sumnje da alkohol nije lijek za stresor, već vrlo opasna stvar. Pošto su donekle otupili osjećaj negativnih emocija, riskiraju da upadnu u mreže kroničnog alkoholizma, koji je neuporedivo gori od bilo kojeg stresora.

riža (3 str.32)

Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno rješavanje sukoba, rješavanje razlika i mir. Ako to nije moguće, trebali biste logično preispitati značaj sukoba, na primjer, tražiti izgovore za svog počinitelja. Postoje različiti načini da se smanji značaj sukoba. Prvi od njih može se okarakterizirati riječju "ali". Njena suština je biti u stanju imati koristi, nešto pozitivno čak i od neuspjeha. Drugi način uvjeravanja je da dokažete sebi da je "moglo biti i gore". Upoređivanje vlastitih teškoća sa još većom tugom nekog drugog („a drugi je mnogo gori“) omogućava vam da postojano i smireno odgovorite na neuspjeh. Zanimljiv način da se smirite kao "zeleno grožđe": kao lisica iz bajke, recite sebi da "ono čemu ste upravo bezuspješno težili nije tako dobro kao što se činilo, pa mi zato i ne treba".

Jedan od najboljih načina da se smirite je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "isliti dušu", tj. ublažiti fokus ekscitacije; drugo, prebacite se na zanimljivu temu; treće, da zajednički pronađemo put do uspješnog rješavanja sukoba, ili barem da smanjimo njegov značaj.

Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje i u ovom trenutku postoji prilika da mu nešto objasnite, da ga smirite, uputite. Potreba za smirivanjem emocionalne napetosti u kretanju ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, trga nešto. Kako biste brzo normalizirali svoje stanje nakon tegoba, korisno je povećati fizičku aktivnost.

Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština smisla za humor nije u tome da se strip vidi i oseti tamo gde jeste, već da se kao komično doživi ono što se pretvara da je ozbiljno, tj. biti u stanju da nešto uzbudljivo tretira kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, ume da se osmehne ili smeje u teškoj situaciji. Smijeh dovodi do pada anksioznosti; kada se osoba smije, njegovi mišići su manje napeti (opušteni) i otkucaji srca su normalni. Po svom funkcionalnom značenju, smeh je toliko moćan da se čak naziva i "stacionarno trčanje".

Evo nekoliko načina da se nosite sa stresom:

• opuštanje;
• koncentracija;
• autoregulacija disanja.

3.1. Relaksacija.

Automatska alarmna reakcija sastoji se od tri uzastopne faze (prema teoriji G. Selyea):

• puls;
• stres;
• adaptacija.

Drugim riječima, ako dođe do stresa, onda se stresno stanje ubrzo smiri - osoba se nekako smiruje. Ako je adaptacija poremećena (ili uopšte izostaje), mogu se javiti neke psihosomatske bolesti ili poremećaji.

Stoga, ako osoba želi svoje napore usmjeriti na održavanje zdravlja, onda mora svjesno odgovoriti na stresni impuls opuštanjem. Uz pomoć ove vrste aktivne odbrane, osoba je u mogućnosti da interveniše u bilo kojoj od tri faze stresa. Dakle, može ometati utjecaj stresnog impulsa, odgoditi ga ili (ako se stresna situacija još nije dogodila) smanjiti stres i na taj način spriječiti psihosomatske poremećaje u tijelu.

Aktiviranjem aktivnosti nervnog sistema, opuštanje reguliše raspoloženje i stepen mentalne uzbuđenosti, omogućava vam da oslabite ili ublažite mentalnu i mišićnu napetost uzrokovanu stresom.

Dakle, šta je opuštanje?

Relaksacija je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno riješiti fizičkog ili psihičkog stresa. Relaksacija je vrlo korisna metoda, jer ju je prilično lako savladati - ne zahtijeva posebno obrazovanje, pa čak ni prirodni dar. Ali postoji jedan neophodan uslov - motivacija, tj. svako treba da zna zašto želi da nauči opuštanje.

Metode opuštanja moraju se savladati unaprijed kako bi se u kritičnom trenutku lako oduprlo iritaciji i mentalnom umoru. Redovnim vježbanjem vježbe opuštanja će postepeno postati navika, povezivat će se s ugodnim iskustvima, iako je za njihovo savladavanje potrebna upornost i strpljenje.

Većina nas je već toliko navikla na mentalnu i mišićnu napetost da je doživljavamo kao prirodno stanje, a da ni ne slutimo koliko je štetna. Treba jasno shvatiti da se, savladavši relaksaciju, može naučiti regulisati ovu napetost, suspendirati i opustiti po svojoj volji, po volji.

Dakle, poželjno je vježbe opuštanja izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih očiju. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića. Potpuna relaksacija mišića pozitivno djeluje na psihu i smanjuje psihičku ravnotežu. Mentalna autorelaksacija može izazvati stanje "ideološke praznine". To znači trenutni prekid mentalnih i mentalnih veza sa vanjskim svijetom, što mozgu daje neophodan odmor. Ovdje moramo paziti da ne pretjeramo sa odricanjem od svijeta.

Da biste započeli vježbe, morate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razdvojene noge, stopala okrenuta prstima prema van, ruke slobodno leže uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je blago zabačena unazad. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše se na nos.

Evo nekoliko primjera vježbi opuštanja:

1. Lezite mirno oko 2 minute, zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj se nalazite. Prvo pokušajte mentalno obići cijelu prostoriju (uz zidove), a zatim proći kroz cijeli perimetar tijela - od glave do peta i natrag.

2. Pazite na svoje disanje, pasivno svjesni da dišete na nos.Mentalno primijetite da je udahnuti zrak nešto hladniji od izdahnutog. Usredsredite se na svoje disanje 1-2 minuta. Pokušajte da ne mislite ni na šta drugo

3. Udahnite plitko i zadržite dah na trenutak. Istovremeno oštro zategnite sve mišiće na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponovite 3 puta.

Zatim ležite mirno nekoliko minuta, opuštajući se i fokusirajući se na osjećaj težine u tijelu. Uživajte u ovom prijatnom osećaju.

Sada radite vježbe za pojedine dijelove tijela - naizmjeničnim zatezanjem i opuštanjem.

4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom - od peta do kukova. Na nekoliko sekundi popravite napeto stanje, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponovite 3 puta.

Zatim ležite mirno nekoliko minuta, potpuno opušteni i osjetite težinu svojih opuštenih nogu.

Svi zvuci okoline registruju se u svijesti, ali ne percipiraju. Isto važi i za misli, međutim, ne pokušavajte da ih savladate, samo ih treba registrovati.

U zaključku, mentalno "prođite" kroz sve mišiće tijela - postoji li negdje i najmanja napetost. Ako jeste, pokušajte da ga skinete, jer bi opuštanje trebalo biti potpuno.

Da biste završili vježbe opuštanja, duboko udahnite, zadržite dah i na trenutak zategnite mišiće cijelog tijela: dok izdišete, opustite mišiće. Nakon toga dugo lezite na leđa - mirno, opušteno, disanje ujednačeno, bez odlaganja. Povratili ste vjeru u svoju snagu, sposobni ste da prebrodite stresnu situaciju - i postoji osjećaj unutrašnjeg mira. Nakon izvođenja ovih vježbi trebali biste se osjećati odmorno, puni snage i energije.

Sada otvorite oči, zatim zatvorite oči nekoliko puta, ponovo otvorite i slatko se istegnite nakon ugodnog buđenja. Sjednite vrlo polako, glatko, bez trzaja. Zatim, jednako polako, bez naglih pokreta, ustanite, pokušavajući što duže zadržati prijatan osjećaj unutrašnje opuštenosti.

S vremenom će se ove vježbe izvoditi brže nego na početku. Kasnije će biti moguće opustiti tijelo kada je to potrebno.

3.2. Koncentracija.

Nemogućnost koncentracije je faktor koji je usko povezan sa stresom. Na primjer, većina zaposlenih žena kod kuće obavlja tri funkcije: domaćica, supruga i majka. Svaka od ovih funkcija zahtijeva od žene koncentraciju, najveću pažnju i, naravno, punu posvećenost. Ima dosta nefokusiranosti. Svaka od ove tri funkcije izaziva niz impulsa koji skreću pažnju žene sa trenutne aktivnosti i mogu izazvati stresnu situaciju. Ovo razdvajanje iz dana u dan na kraju dovodi do iscrpljenosti, uglavnom mentalne. U ovom slučaju vježbe koncentracije su jednostavno nezamjenjive. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada u toku dana. Za početak, preporučljivo je učiti kod kuće: rano ujutro, prije polaska na posao (učenje), ili uveče, prije spavanja, ili – još bolje – odmah po povratku kući.

Dakle, odredit ćemo približan redoslijed izvođenja vježbi koncentracije.

1. Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledalaca.
2. Sjednite na stolicu ili običnu stolicu - samo bočno prema leđima kako se ne biste naslanjali na nju. Stolica ni u kom slučaju ne smije biti s mekim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
3. Ruke slobodno stavite na koljena, zatvorite oči (treba ih zatvoriti do kraja vježbe kako pažnju ne bi ometali strani predmeti - nema vizualnih informacija).
4. Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte da se fokusirate samo na činjenicu da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete.
5. A sada dvije opcije za vježbe koncentracije:

   a) koncentracija na računu.

   Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu rasipati i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati od početka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta.

   b) koncentracija na riječ.

   Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili koja ima ugodna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak kojim su vas roditelji zvali u djetinjstvu, ili ime vašeg omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog na udisanju, drugi na izdisaju.

   Fokusirajte se na "svoju" riječ, koja će od sada s koncentracijom postati vaš lični slogan. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave - opuštanja svih moždanih aktivnosti.

6. Izvodite vježbe opuštanja-koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte onoliko dugo koliko vam je drago.
7. Po završetku vježbe pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Sjednite mirno u svoju stolicu još nekoliko trenutaka. Imajte na umu da ste uspjeli pobijediti rasejanost.

3.3. Autoregulacija disanja.

U normalnim uslovima, niko ne razmišlja niti se seća o disanju. Ali kada iz nekog razloga dođe do odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje teško i teško pri fizičkom naporu ili u stresnoj situaciji. I obrnuto, uz snažan strah, napeto iščekivanje nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah).

Čovjek ima priliku svjesnom kontrolom disanja da ga koristi za smirivanje, ublažavanje napetosti – i mišićne i psihičke, pa tako autoregulacija disanja može postati djelotvorno sredstvo za suočavanje sa stresom, uz opuštanje i koncentraciju.

Antistresne vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Samo jedan uslov je obavezan: kičma mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, onda možete vježbati slobodno disanje, stalno ga kontrolirajući.

Uz pomoć dubokog i mirnog samoreguliranog disanja mogu se spriječiti promjene raspoloženja.

Prilikom smejanja, uzdisanja, kašljanja, razgovora, pevanja ili recitiranja dolazi do određenih promena u ritmu disanja u poređenju sa takozvanim normalnim automatskim disanjem. Iz ovoga proizilazi da se način i ritam disanja može ciljano regulisati svjesnim usporavanjem i produbljivanjem.

Povećanje trajanja izdisaja potiče smirenost i potpuno opuštanje.

Disanje mirne i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Dakle, ritam disanja može odrediti mentalno stanje osobe.

Ritmičko disanje smiruje živce i psihu; trajanje pojedinih faza disanja nije bitno - važan je ritam.

Ljudsko zdravlje, a time i očekivani životni vek, u velikoj meri zavisi od pravilnog disanja. A ako je disanje urođeni bezuslovni refleks, onda se, dakle, može svjesno regulirati.

Što sporije i dublje, mirnije i ritmičnije dišemo, što se prije naviknemo na ovakav način disanja, to će prije postati sastavni dio našeg života.

3.4. Metode prevencije stresa.

Životni stil je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasno u noć, svake sedmice, svakog mjeseca, svake godine. Komponente aktivnog i opuštajućeg načina života su početak radnog dana, ishrana, fizička aktivnost, kvalitet odmora i sna, odnosi sa drugima, odgovor na stres i još mnogo toga. Od nas zavisi kakav će biti naš način života - zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan.

Ako uspijemo pozitivno utjecati na naše osnovne životne principe, osigurati da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg životnog stila, tada ćemo postati uravnoteženiji i mirnije ćemo reagirati na stresne faktore. Potrebno je znati da smo u mogućnosti svjesno uticati na određene procese koji se odvijaju u tijelu, tj. Imamo sposobnost samoregulacije.

Postoje četiri glavne metode prevencije stresa kroz autoregulaciju: opuštanje, antistresni “remake” dana, prva pomoć kod akutnog stresa i samoanaliza ličnog stresa. Upotreba ovih metoda, ako je potrebno, dostupna je svima. Već smo govorili o relaksaciji, pa ćemo razmotriti tri druge metode.

Vrlo često, po povratku kući, ljudi svoju radnu aktivnost, uzbuđenje prenesu na porodicu. Šta je potrebno da biste se riješili svakodnevnih utisaka i, prešavši kućni prag, ne prenijeli loše raspoloženje na svoju porodicu? Uostalom, na ovaj način u kuću unosimo stres, a razlog svemu je naša nemogućnost da se oslobodimo utisaka nagomilanih tokom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite.

1. Sjednite u stolicu, opustite se i mirno odmarajte. Ili se udobno smjestite na stolicu i zauzmite opuštajuću "kočijašku pozu".
2. Skuhajte si jak čaj ili kafu. Protegnite ih 10 minuta, pokušajte da u tom periodu ne razmišljate ni o čemu ozbiljnom.
3. Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu muziku. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte da se potpuno uronite u muziku, odvojite se od svojih misli.
4. Ako su vam najmiliji kod kuće, popijte sa njima čaj ili kafu i tiho razgovarajte o nečemu. Ne rješavajte svoje probleme odmah po povratku kući: u stanju umora, slabosti, to je vrlo teško, a ponekad i nemoguće. Izlaz iz ćorsokaka možete pronaći nakon što prođe malo vremena i stres radnog dana nestane.
5. Napunite kadu ne baš vrućom vodom i lezite u nju. U kadi radite umirujuće vježbe disanja. Duboko udahnite kroz zatvorene usne, spustite donji dio lica i nos u vodu i izdahnite vrlo polako. Pokušajte da izdišete što je duže moguće (izdišite sa otporom). Zamislite da se sa svakim izdisajem ukupna napetost nakupljena tokom dana postepeno smanjuje.
6. Prošetaj vani.
7. Obuci trenerku, tenisice i trči ovih 10 minuta.

Veoma je važno da inicijativa ovakvog "rimejka" dana dođe od nas samih. Neophodno je upozoriti naše najmilije da u ovom kratkom vremenskom periodu zaboravljamo na svoje kućne obaveze i trudimo se da ovih 10 minuta provedemo sa njima. Sa svježim umom, rješavanje svih kućnih problema zahtijevat će mnogo manje nervozne i fizičke energije.

Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (neko nas je iznervirao, šef nas izgrdio ili nas je neko kod kuće iznervirao), počinjemo da doživljavamo akutni stres. Prvo treba da skupite svu svoju volju u šaku i naredite sebi “STOP!” da drastično usporite razvoj akutnog stresa. Da biste mogli da izađete iz stanja akutnog stresa, da se smirite, morate pronaći efikasan način samopomoći, svoju metodu. A onda u kritičnoj situaciji koja može nastati svake minute, možemo se brzo orijentirati pribjegavajući ovom metodu pomoći kod akutnog stresa.

Pogledajmo sada kako možete otkriti i objasniti reakcije vašeg tijela na stresne situacije. Tako možete definisati svoj lični stres. Razumijevanje vlastite stresne situacije je izuzetno važno: prvo, ispoljavanje stresa kod svake osobe ponaosob; drugo, stres, po pravilu, ne može imati jedan uzrok - takvih razloga uvijek ima mnogo; treće, moći ćete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz situacije.

Najdokazanija metoda samoanalize ličnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko sedmica - ako je moguće svakodnevno - potrebno je u dnevnik pisati jednostavne bilješke: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znaci stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisati navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije detalje i detalje. Ako na kraju dana ne pravite bilješke, onda ćete sutradan, u svakodnevnim brigama i gužvi, zaboraviti kada i šta se dogodilo.

Analiza dnevničkih zapisa pomaže vam da brzo i jednostavno odredite koji događaji ili životne situacije uzrokuju stres. Upravo situacije koje se redovno ponavljaju opisane u dnevniku mogu izazvati stres.

Korisno je zapisati svoja osjećanja odmah po nastanku akutnog stresa, kako biste ih kasnije mogli analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.

Ako skrolujemo kroz sopstvene bilješke i pokušamo ih sistematizirati, otkrivamo da se ponavljaju neki od glavnih znakova stresa: razdražljivost, nemogućnost koncentracije, zaboravnost, česti uzdasi, naježivanje, napetost mišića, "nemirne noge" (ne sjedenje mirno ) osjećaj unutrašnje težine, suha usta, nemiran san, umor, neobjašnjiv osjećaj straha, loše raspoloženje, depresija, česte glavobolje (posebno u potiljku), bol u zglobovima, nedostatak apetita ili, obrnuto, prejedanje, zatvor, lupanje srca.

Analizom evidencije možete utvrditi u koje doba dana se malaksalost najčešće javlja, da li se dešava na poslu ili po povratku kući. Vodeći dnevnik stresa, sami možete saznati šta nas sputava u životu, šta uzrokuje naš lični stres.

Zaključak

Da li je moguće živjeti bez stresa?

Ne, nemoguće je, pa čak i štetno živjeti bez stresa. Mnogo je teže pokušati riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?" Međutim, stresori su različiti: stresor je prijatelj koji donosi velike koristi našem zdravlju, podstičući kreativnu aktivnost; stresor - od kojeg se lako možete odbaciti i nakon sat-dva jednostavno zaboraviti ili se sjetiti uz osmijeh i osjećaj nekog nezadovoljstva. Ali postoji (i mnogo češće nego što bismo želeli) stresor - neprijatelj koji zadaje strašne udarce najvitalnijim organima.

Stres dezorganizira ljudsku aktivnost, remeti normalan tok njegovog ponašanja. Stres, posebno ako je čest i dugotrajan, negativno utiče ne samo na psihičko stanje, već i na fizičko zdravlje osobe. Oni su glavni "faktori rizika" u ispoljavanju i pogoršanju bolesti kao što su kardiovaskularne i gastrointestinalne bolesti.

Neke životne situacije koje izazivaju stres mogu se predvidjeti. Na primjer, promjena faza razvoja i formiranja porodice, ili biološki određene promjene u tijelu koje su karakteristične za svakog od nas. Ostale situacije su neočekivane i nepredvidive, posebno iznenadne (nesreće, prirodne katastrofe, smrt voljene osobe). Postoje i situacije uzrokovane ljudskim ponašanjem, donošenjem određenih odluka, određenim tokom događaja (razvod braka, promjena mjesta rada ili prebivališta, itd.). Svaka od ovih situacija može izazvati psihičku nelagodu.

U tom smislu, osobi su potrebne dobre adaptivne sposobnosti koje će pomoći da preživi najteže životne situacije, da izdrži najteže životne testove. Ove adaptivne sposobnosti i sami možemo educirati i unaprijediti uz pomoć raznih vježbi.

Bibliografija.

1. M. Mescon, M. Ahlberg, F. Hedouri. Osnove menadžmenta: Per. sa engleskog. - M.: “Delo DOO”, 1994.-702.
2. Stres života: Zbornik / Sastavili: L. M. Popova, I. V. Sokolov. (O. Gregor. Kako se nositi sa stresom. G. Selye. Stres bez bolesti. - Sankt Peterburg, Leila LLP, 1994-384 str.
3. Bodrov V.A. informacioni stres. - M., 2000. - 352s.
4. Kogan B. M. Stres i adaptacija. M.: Znanje, 1980, br. 10.
5. Rogoa E.I. Emocije i volja. - M., 1999. - 240 str.
6. Stolyarenko. Osnove psihologije, 1998.