Vježbe za sagorijevanje masti. Vježbe za sagorijevanje masti: pravila za efikasne vježbe

Ako vam višak kilograma ne dozvoljava da nosite pripijenu haljinu, onda ih se morate hitno riješiti. Ne jedenje nije jedina mudra odluka.

Izvedite vježbe sagorijevanja masti kod kuće za problematično područje koje treba smanjiti.

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće kako to učiniti ispravno: karakteristike

Poteškoće da se riješite suvišnih centimetara na tijelu ovisit će o tome od nekih faktora, kao što su:

- tip tijela;

- fizička obuka;

- volja i želja da se ide ka cilju.

Vježbe koje treba raditi sistematski sa strogo definisanim redosledom. U početku će biti teško, ali ćete se u budućnosti moći naviknuti na ritam i rutinu nastave.

Kao što pokazuje praksa, u početnoj fazi treninga ne treba očekivati ​​brzi gubitak tjelesne težine i potkožnog masnog sloja. S početkom treninga mišići se pune krvlju i lagano povećavaju, pa se čini da ne gubite na težini, već dobivate na masi i volumenu. kako god nakon tjedan dana treninga dolazi do dugo očekivanog mršavljenja i smanjenje volumena na problematičnim područjima vašeg tijela.

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće: na rukama

Kada se ženino masno tkivo lokalizira u predjelu lopatica, ramena i podlaktice, to joj zadaje dosta neugodnosti. Ne vole svi muškarci pune ženske ruke. Ispod takve figure morate odabrati posebnu odjeću koja bi trebala sakriti nedostatke. Ali možete se nositi s tim izvođenjem niza nekih vježbi dizajniranih posebno za ovaj dio tijela.

Vježba "Leptir"

Za ovu vježbu pripremite nešto teško za svaku ruku. To mogu biti: bučice ili specijalni utezi na četki (ako ih ima), vrećice žitarica, dvije plastične boce od pola litre napunjene vodom, pijeskom ili istim žitaricama.

Pokupite utege težine od 0,5 do 1,5 kg. Stanite okomito ravno, stavite stopala u širinu ramena. Ispružite ruke duž tijela. Dok udišete, raširite ruke u različitim smjerovima, stvarajući pravi ugao. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta, zatim napravite pauzu od 3 minute i ponovite je u istoj količini. S vremenom možete povećati broj ponavljanja dodavanjem 2-5 jedinica svaki dan.

Zahvaljujući ovim vježbama ojačat će vam mišići ramena i tricepsi, a koža na ovom području zategnuti.

Sklekovi

Radnje ove vježbe usmjerene su na jačanje cijelog ramenog pojasa. Uključuje ne samo ruke i ramena, već i grudi, lopatice, vrat.

Naslonite se na pod s obje ruke, cijelo tijelo i noge ispružite vodoravno, nožne prste oslonite na pod. Držeći tijelo u ovom položaju, ispravite ruke. Dok izdišete, savijte laktove tako da vrh nosa dodiruje pod. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja po 2 serije sa pauzom od 5 minuta.

Vježba za triceps

Ova vrsta vježbe ima za cilj sagorijevanje masti i zatezanje kože sa unutrašnje strane ramena.

Sjednite na stolicu i oslonite ruke na ivicu. Skinite kuk sa stolice, a ruke ostavite na istom mjestu. Čučnite do poda, a zatim podignite tijelo na ispružene ruke tako da karlica bude u istoj ravni sa površinom stolice. Za izvođenje ove vježbe koristite samo mišiće ruku. Ponovo čučnite na pod i ponovo se podignite. Uradite 10-15 ponavljanja u 2 serije sa intervalom od 5 minuta.

Najjednostavnije vežbe za sagorevanje masti kod kuće: na stomaku

Da biste kod kuće dobili lijep ravan stomak i sagorjeli masnoće, različitim vježbama trebate razraditi različita područja trbuha.

Poprečno uvijanje

Ovo je vježba za gornju presu. Lezite licem prema gore na pod. Savijte koljena i stavite ruke iza glave. Podignite lijevo koleno i desnu lopaticu od poda. Dodirnite laktom koleno. Ponovite ovaj element sa drugom nogom i suprotnom rukom. Uradite 10 ponavljanja na svaku stranu. S vremenom povećajte opterećenje za 3-5 ponavljanja dnevno.

Twisting classic

Ova vježba se izvodi ležeći na podu. Preporučljivo je fiksirati stopala stavljanjem prstiju ispod sofe ili baterije. Ruke se nalaze iza glave. Dok izdišete, povucite laktove do koljena, podižući glavu i lopatice od poda. Na udah se spustite nazad na pod. Pazite da vam leđa ostanu okrugla tokom ove vježbe. Počnite sa 10-15 ponavljanja i povećavajte opterećenje za nekoliko jedinica svaki dan.

Tokom ove vježbe rade se srednji trbušni mišići, koji se nalaze na nivou pupka, odnosno sagorijevanje masti u ovom području.

Ispružene noge

Ako se većina masnih naslaga nalazi na donjem dijelu trbuha, onda će ova vježba pomoći da ih se riješite.

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, ispravite noge. Dok udišete, držeći noge zajedno, otkinite ih od poda i podignite ih vertikalno prema gore. Pazite da vam noge ostanu ravne. Na udisaju, spustite leđa na pod. Počnite sa 10 ponavljanja, povećavajući opterećenje za nekoliko jedinica dnevno.

Najefikasnije vežbe za sagorevanje masti kod kuće: na bokovima

Ako su bokovi opušteni i previše zaobljeni, sljedeće vježbe će vam pomoći da se riješite viška.

Iskorak naprijed

Iz stojećeg položaja iskoračite jednom nogom naprijed. Spustite karlicu savijajući koljena pod pravim uglom. Odgurnite se nogom za hodanje i vratite se u početni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom. Uradite do 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Čučnjevi

Ustanite do svoje pune visine, stavite stopala u širinu ramena. Ispružite ruke ispred sebe. Dok izdišete, čučnite, savijajući koljena pod pravim uglom. Pazite da pete ne odlijeću od poda i da se tijelo ne naginje naprijed. Leđa i ramena trebaju ostati ravni. Vratite se u početni položaj.

U početnoj fazi uradite do 20 ponavljanja u 2 serije. Svakodnevno povećavajte opterećenje dodavanjem 1-3 ponavljanja ovoj vježbi.

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće: savjeti profesionalaca

Ako imate kontraindikacije iz zdravstvenih razloga, prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Da biste sagorjeli nepotrebne kilograme kod kuće, ne morate kupovati posebnu opremu. Kauč, stolica, boca vode mogu vam postati mali pomagači u rješavanju problema viška kilograma.

Vjerujte u sebe i svoje snage. Idi do kraja. Znajte da će set vježbi koji ste sami sastavili biti učinkovit. To ćete moći razumjeti kada osjetite težinu u području koje se obrađuje. To znači da mišići rade i primaju potrebno opterećenje. Rezultat nije daleko.

Ako ste kod kuće počeli savjesno izvoditi sve potrebne vježbe za sagorijevanje masti, to ne znači da možete jesti slatkiše u dvostrukom obimu. Naprotiv, umanjite konzumaciju visokokalorične hrane. U vezi s pojavom povećanih opterećenja, tijelu će biti potrebni resursi koje može izvući iz viška masnog tkiva vašeg tijela.

Nema ničeg dobrog u nošenja viška kilograma na sebi, pa će vam tijelo biti zahvalno što ih se riješilo. Osim estetskog efekta povezanog s nestankom masnog sloja, to će biti korisno za zdravlje i smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Postoje samo dva kamena temeljca koji vam pomažu da postignete ono što želite – zdrava ishrana i fizička aktivnost. Ali postoje neke nijanse. Obratite pažnju na 16 načina za brže sagorijevanje masti pomoću kojih možete efikasno smršaviti i konsolidirati svoj rezultat.

Kako brzo sagorjeti masti - 16 načina

Željeni učinak možete postići samo ako u nastojanju da smršate spojite sport, pravilno ponašanje u ishrani i općenito zdrav način života. Ne očekujte da ćete brzo smršati. Sagorijevanje masti je složen i dugotrajan proces koji zahtijeva temeljit pristup. Da biste postigli rezultat, pogledajte 16 načina za brže sagorijevanje masti.

voda za sagorevanje masti

Čista voda je najbolji sagorevač masti. Jetri koja prerađuje masnoće treba puno vode da bi pravilno funkcionirala. Dehidracija smanjuje brzinu sagorijevanja masti i negativno utječe na zglobove i mišiće.Što se tiče količine vode koju treba da popijete tokom dana, preporučena količina je 8 čaša i to se odnosi samo na čistu negaziranu vodu, a ne na čaj, kafu, sokove i druga pića.

Odbijanje ekspresnog mršavljenja i mono-dijeta

Da biste efikasno sagorevali masti, ne morate da idete na sve vrste otmenih dijeta kao što je dijeta sa grejpfrutom ili dijeta sa supom od kupusa. Oni će vam pomoći da brzo izgubite višak kilograma, ali efekat će biti kratkotrajan.Štaviše, takvim strogim dijetama nedostaju ključni makronutrijenti koji su veoma važni za zdravlje. Najbolje je koristiti dijetu na kojoj možete sedeti relativno dugo. U ovom slučaju možete se riješiti viška kilograma ne tako brzo, ali dugo zadržati formu.

Balans proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani

Salo možete sagorjeti kod kuće, uklanjajući ga s problematičnih područja, koristeći optimalnu ravnotežu BJU. U svom najopštijem obliku, ovaj omjer bi trebao biti 1:1,2:4 (za osobe koje se bave umjerenim radom). Da biste smršali, potrebno je ograničiti količinu složenih ugljikohidrata, a jednostavne u potpunosti svesti na minimum. Omjer BJU za mršavljenje može biti različit (ovisno o individualnim karakteristikama organizma), na primjer, dobra opcija je udio od 30%: 10%: 60%. Pokušajte da većinu svojih masti dobijete iz nezasićenih masti.

Frakciona prehrana

Povećanje učestalosti obroka ubrzava metabolizam i pomaže u gubitku težine. Iako nije važnije koliko često jedete, već koliko je hrana koju jedete dobra. Niskokalorični proteini, zdrave masti, složeni ugljikohidrati, pravilno raspoređeni tokom dana, pomažu ubrzavanju metabolizma. To dovodi do sagorijevanja masti. Ispada da ako jedete 3 puta dnevno, morate povećati broj obroka na 5-6, ali istovremeno značajno smanjiti porcije.

Ugljikohidrati koji se sporo probavljaju u ishrani

Ugljikohidrati su najefikasniji i osnovni izvor ishrane. Djeluju kao gorivo za mentalni i fizički rad. Ali njihova prekomjerna upotreba samo dovodi do pojave viška kilograma. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (jedan od najboljih alata za mršavljenje) stekla je veliku popularnost, ali na njoj ne možete sjediti dugo i bez prekida, jer. može usporiti metabolizam i dovesti do drugih negativnih posljedica.

Da biste smršali, morate konzumirati složene (spore) ugljikohidrate. Činjenica je da oni nisu hemijski spremni za asimilaciju, pa ih je potrebno podijeliti. Za oslobađanje svih kalorija i šećera potrebno im je u prosjeku oko 2,5 sata. Potpuno se pretvaraju u energiju za ćelije, čak i ako tog dana niste vježbali. Kalorije će se potrošiti na svakodnevnu fizičku aktivnost, mentalni rad, disanje, probavu itd. Složeni ugljikohidrati se nalaze u:

  • heljda;
  • grah;
  • ovsena kaša;
  • kupus;
  • tikvice;
  • repa;
  • kisele jabuke;
  • ananas;
  • začinsko zelje;
  • orasi.

Zeleni čaj i prirodni sokovi

Zamijenite jutarnju uobičajenu šoljicu kafe zelenim čajem. Ovaj napitak pomaže ubrzavanju metabolizma, što će pomoći u borbi protiv viška kilograma. Zeleni čaj ima antioksidativni sastav, zahvaljujući kojem pomaže tijelu da se oporavi od intenzivnih treninga. Osim toga, pomaže da se nosite s dehidracijom za red veličine bolje od kafe.

Što se tiče prirodnih sokova, ne treba ih kupovati. Bolje ih je koristiti ne kao dijetu, već kao dio zdrave uravnotežene prehrane. Pijte sok kada osjetite glad, a još nije vrijeme za ručak ili večeru. Osim toga, možete ga konzumirati pola sata prije jela. Zbog toga će količina hrane tokom obroka biti manja. Za mjesec dana možete izgubiti oko 2-3 kg težine. Među 16 načina, ova opcija je najlakša.

Više zdravih ugljenih hidrata

Efikasno sagorevanje masti možete osigurati uz pomoć zdravih ugljenih hidrata. Konzumiranje hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate dovodi do stalnog osjećaja gladi, zbog čega osoba često pribjegava grickanju. S tim u vezi, prednost treba dati složenim ugljikohidratima, jer. sporije se apsorbuju i ne izazivaju nagli porast nivoa insulina u krvi. Ako ste na dijeti sa malo ugljenih hidrata, planirajte da jedete ugljene hidrate najmanje jednom nedeljno. Ovo će pomoći hormonu za sagorevanje masti leptinu da radi efikasnije. Zabranjeni proizvodi:

  • šećer;
  • repa;
  • kukuruz;
  • lepinje;
  • banane;
  • tjestenina;
  • griz;
  • alkohol;
  • slatka soda.

Stresne situacije i depresija

Pokušajte izbjeći stres, jer. može dovesti do prejedanja, pijenja i drugih nezdravih navika. Ako ne sagorite kalorije, tada će postojeća potkožna mast postati još obimnija. Stres potiče oslobađanje hormona kortizola, što može dovesti do debljanja. Ako ima puno kortizola, onda će to natjerati tijelo da skladišti "rezerve" na problematičnim područjima.

Da biste se izborili sa stresnom situacijom koja usporava vaš metabolizam, dodajte neke opuštajuće aktivnosti u svoj dnevni raspored. Na primjer, šetajte, vježbajte, čitajte, kupajte se, razgovarajte telefonom sa prijateljima itd. Što bolje naučite kontrolisati stres, bolje ćete se osjećati i brže ćete vidjeti učinak odabranih vježbi.

Redovna fizička aktivnost

Da biste postigli željeni rezultat, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Radite i jednostavne osnovne vježbe i one složene, jer. to je odličan način za efikasnije angažovanje mišićne mase. Uključite mrtvo dizanje, bench press, čučnjeve u svoju rutinu treninga. pritisnite iza glave. Ne preskačite časove, pokušavajući da im date barem pola sata dnevno, a po mogućnosti sat i po.

Prednosti intervalnog treninga

Postavite ciljeve, prilagodite svoj program ishrane i ne zaboravite da radite kardio. Obratite posebnu pažnju na intervalni trening. Ova metoda sagorijevanja masti smatra se jednom od najefikasnijih. Sastoji se od promjene načina trčanja ili rada na simulatoru, od sporog tempa do vježbi visokog intenziteta. Primijećeno je da nakon nekoliko minuta brzog trčanja tijelo još 5-7 minuta ne može shvatiti da je ubrzanje već završeno. I dalje oslobađa istu količinu energije kao i prilikom ubrzanja. Ova metoda se može primijeniti na bilo koju vrstu aktivnosti.

Efikasan sagorevač masti

Ako tražite efikasan sagorevač masti, ne tražite dalje od BCAA. Aminokiseline leucin, izoleucin i valin su veoma važne za izgradnju mišićnog tkiva i njegov oporavak, jer. Ove tvari se apsorbiraju u mišićima, zaobilazeći jetru. Preporučuje se uzimanje BCAA prije i poslije treninga. Ovo je neophodno kako bi vaše tijelo postalo prava anabolička stanica. BCAA također pomažu u oporavku i indirektno pomažu kod dehidracije. Osim toga, ove aminokiseline nisu kalorijske.

Vremena za spavanje

Normalan i pun noćni san je primarno i važno pravilo za mršavljenje. Oni ljudi koji ne spavaju dovoljno susreću se sa problemom usporenog metabolizma, gladi tokom dana i nedovoljnog oslobađanja testosterona. Ovo poslednje je veoma važno za muškarce za proces sagorevanja masti i u manjoj meri za žene. Ako pokušavate da smršate, ali spavate vrlo malo, onda ćete se morati suočiti sa svim opisanim problemima. S tim u vezi, pokušajte pronaći 7-8 sati sna dnevno.

Motivacija i svrsishodnost

Pokušajte da budete uporniji i svrsishodniji, jer. samo na taj način možete postići gubitak težine što je brže moguće. Konstantno se motivirajte, postavite neki atraktivan cilj, koji se može postići samo ako možete skinuti određeni broj kilograma. Upornost će vam pomoći da se držite odabranog programa treninga i pravilne prehrane. Ako pokažete snagu volje i držite se planiranog plana mršavljenja barem mjesec dana, rezultati će vas ugodno iznenaditi.

Trening snage sa velikim utezima

Nema smisla raditi dugi trening s manjim tegovima u nadi da ćete izgubiti težinu. Na taj način nećete moći brzo napumpati i smanjiti sloj masti. Lagani utezi nisu opcija, zapamtite da što više mišića imate, to će im trebati više energije. Pokušajte dizati veće težine, što bi vam svaki put trebao predstavljati izazov. Trening snage sa velikim utezima može biti dobar način da oblikujete svoje tijelo. Paralelno s tim, obratite pažnju na ishranu – kvalitet hrane igra važnu ulogu u gubitku kilograma.

Pojačana kardio opterećenja

Među 16 načina za brže sagorijevanje masti, postoji metoda koja uključuje korištenje pojačanih kardio opterećenja. Radite ih nakon vježbi snage, a ne prije njih. Ovaj pristup će pomoći povećanju tzv. potencijala sagorijevanja masti, jer. vaše zalihe glikogena su već iscrpljene. Osim toga, kardio trening nakon treninga snage je koristan jer će vam pomoći da uštedite energiju za teške složene vježbe. Istina, ako ne želite istovremeno izgubiti mišiće, onda je pojačani kardio trening najbolje izbjegavati.

Povećanje intenziteta treninga

U procesu sagorevanja masti, intenzitet treninga je od velike važnosti. Da biste postigli željeni rezultat, pokušajte smanjiti periode odmora. Povećani intenzitet treninga će ubrzati vaš metabolizam, a ukupna dnevna potrošnja kalorija značajno će se povećati. To će dovesti do impresivnih rezultata. Pokušajte povećati broj ponavljanja. Zbog činjenice da tijelo, a posebno kardiovaskularni sistem, još nije prilagođeno dugotrajnim opterećenjima visokog intenziteta, najbolje ih je provoditi u određenim intervalima.

Kako sagorjeti masti bez dijete

Većina od gore navedenih 16 načina za brže sagorijevanje masti pomoći će vam da postignete svoj cilj bez pribjegavanja svim vrstama dijeta. Vježbe za trbuh pomažu u razvoju trbušnih mišića, ali ne sagorevaju masti. Tokom aerobnog vježbanja, ljudsko tijelo samo povećava gustinu kapilara masnog tkiva i uči da efikasno koristi raspoložive energetske rezerve. Takođe, imajte na umu da je tjelesna mast rezultat pothranjenosti. Kako ne biste sedeli na strogim dijetama, prilagodite svoj dnevni meni i izaberite vežbe koje morate redovno izvoditi.

Šta jesti i piti prije treninga

Nakon pregleda 16 načina za brže sagorijevanje masti, obratite pažnju na prehranu prije treninga. Ako se bliži duga lekcija, dodajte ugljikohidrate na jelovnik. Prije treninga snage morate dodati više proteina. Masti se najduže vare, pa ih treba što manje konzumirati prije vježbanja. Opcije ishrane prije treninga:

  • Ovsena kaša. Recept uključuje pola šolje ovsenih pahuljica i 1 mericu proteinskog praha. Jedite prije vježbe izdržljivosti - 1-2 sata prije nastave.
  • Omlet sa povrćem. Za kuvanje će vam trebati 2 jaja (cijela), 2 bjelanjka, šampinjoni, luk, paprika. Pogodno za upotrebu 1-2 sata prije vježbanja za razvoj mišićne mase.
  • Klasični bodibilderski ručak. Prije treninga za izgradnju mišića (2-3 sata prije nego što počne), pojedite 150 g pečene piletine, brokule i batata.

Sagorevanje masti nakon treninga

Nakon dobre fizičke aktivnosti, tijelo nastavlja proces sagorijevanja masti. Sat ili dva nakon treninga možete jesti proteinsku hranu koja pomaže bržem obnavljanju mišića. Dijeta može uključivati:

  • kuhana piletina;
  • omlet bez žumanca;
  • meso, riba;
  • svježi sir bez masti (malo);
  • bilo koju salatu.

Koji treninzi brže sagorevaju masti

Među 16 načina za brže sagorijevanje masti, postoji nekoliko metoda koje uključuju pokretanje redovne fizičke aktivnosti. Mnogi očekuju gubitak težine od fitnesa smanjenjem tjelesne masti na problematičnim područjima. U isto vrijeme, ne znaju svi koji gube na težini koji će treninzi pomoći bržem rješavanju ovog problema. Odlična opcija je:

  • Aerobne vježbe, koje se i dalje smatraju najboljim načinom za mršavljenje kroz sport. To uključuje trčanje, vožnju bicikla, ples, hodanje itd. Aerobne vježbe pomažu u povećanju potrošnje kisika, koji razgrađuje masti.
  • Trening snage. Malo ljudi koristi otpor ili trening sa utezima kao način sagorevanja masti. Ipak, razvijena mišićna masa dovodi do toga da tijelo troši više energije, zbog čega dolazi do gubitka težine.
  • Statički časovi (pilates, power joga, flexislim, kalanetika). Sa kontrakcijom mišića poboljšava se sinteza proteina, tj. izgradnju mišića. Ovaj proces troši energiju dobijenu iz masti.
  • metode disanja. Oxysize, bodyflex, koji dobro utiču na metabolizam, stekli su veliku popularnost.

Video

Da biste brzo i efikasno smršali, pomoći će vam vježbe za sagorijevanje masti. U specijalnom fitnesu, element snage se izmjenjuje s aerobnim, osim trbušnih mišića, sagorevaju se i noge, ruke i tijelo, sagorevaju se kalorije i depoziti. Da biste smanjili volumen na bokovima i trbuhu, nije potrebno ići u teretanu, vježbe se lako rade kod kuće.

Načini da se riješite sala sa stomaka

Višak kilograma dolazi lako, a mršavljenje često traje mjesecima, ulažući mnogo truda. Postoji nekoliko efikasnih metoda i motivacija kako sagorjeti salo na stomaku za kratko vrijeme.

Cilj mora biti dostižan. Nema potrebe da pokušavate da izgubite sve suvišno, na primer, za nedelju dana, mučeći se glađu i tako dalje. Morate biti u stanju da postepeno smršate mudro.

U prehrani osobe koja gubi na težini treba da budu prisutna jela od povrća i voća. Od biljnih proizvoda ubrzava se metabolički proces, razgrađuju se i izlučuju masti, sagorevaju kalorije. Redovna konzumacija proteina pomaže u gubitku kilograma, veliki postotak energije se troši na njihovu apsorpciju.

Ne možete bez prisustva cjelovitih žitarica u ishrani. Naučno je dokazano da ljudi koji ne mogu da žive bez smeđeg pirinča, ovsenih pahuljica, kinoe ili hleba od celog zrna nemaju masnoću na stomaku.

Porcije hrane treba da budu male i često se uzimaju. Prejedanje dovodi do još većeg debljanja, poželjno je da osjećaj sitosti nakon svakog obroka bude nepotpun. Zdrave grickalice ili obroke treba rasporediti 5 ili 6 puta dnevno.

Ljubitelji fitnesa znaju kako sagorjeti velike rezerve masti. Kompleks treninga snage dobro pomaže, ubrzavajući metabolizam i postupno oslobađajući tijelo od viška kilograma.

Efikasno se nosite sa sistemom. Početnici bi trebali biti oprezni, trebat će puno fizičke snage. Možete koristiti jednostavan intervalni trening, naizmjenično primjenjujući visoku i nisku aktivnost. Sistem kardio vežbi takođe pomaže u sagorevanju masti u bokovima i stomaku.

Ako se povremeno opuštate uz pomoć alkohola, koji je prilično kaloričan, a njegova zloupotreba može poremetiti metaboličke procese u tijelu, teško ćete izgubiti težinu. Izuzetak je umjerena i rijetka upotreba crnog stolnog vina.

Osnove mršavljenja

Depoziti uključuju potkožnu i unutrašnju (visceralnu) masnoću. Na smanjenje unutrašnjeg sloja utiču aktivni metabolički procesi supstanci u telu, uklanjanje potkožnog masnog tkiva je olakšano kompleksnim merama koje se sastoje od: a) zdrave prehrane, b) aktivnog provoda i vežbanja, c) procedura u kozmetologu. ured.

Zdrava ishrana koristi celom ljudskom telu bilo koje dobi, pola i težine. Ako se hranite racionalno i uravnoteženo, metabolički procesi će se odvijati očekivano, tijelo će biti živahno i lijepo, raspoloženje će biti dobro.

Nisu uvek potrebne krute dijete, svako je individualan. Ne morate sebi stalno uskraćivati ​​male slatkiše, kao što je mala čokoladica ili par slatkiša dnevno (ali ne svi). Mjera je važna u svemu. Ali morat ćete isključiti gazirana pića, prženu hranu s puno ulja, čips, hamburgere i drugu brzu hranu.

Kakav će biti uravnotežen jelovnik biraju oni koji gube kilograme, ponekad uz pomoć nutricioniste, ljekara ili fitnes trenera.

Redovne fizičke vježbe mogu čak i od krofni napraviti elastične sportske djevojke. Vežbe za sagorevanje masti:

  • Ako okrećete obruč oko 40 minuta. dnevno, struk će dobiti lijepe glatke obrise, a stomak će postati ravniji.
  • Donja presa se može napumpati okretanjem nogu „Biciklom“. Jednostavna gimnastika se radi u ležećem položaju na leđima, noge se podižu, izvode se rotacijski pokreti poput „bicikliranja, pedaliranja“. Za početak, svaka noga izvodi 100 pokreta, zatim više.
  • Podizanje nogu treba vježbati dok ležite na leđima, noge podignute uspravno i spojene zajedno pod uglom od 45°. Vježba postaje teža ako su noge fiksirane u zraku nekoliko sekundi.
  • Učinkovito se bavite ljuljanjem štampe, vježbe se mogu izvoditi na različite načine, glavna stvar je naučiti kako podići tijelo iz ležećeg položaja. Pumpanjem trbušnih mišića sagorijevamo masnoće na stomaku.
  • Vježbi klatna prethodi ravnomjeran stav. Ruke su postavljene na bokove ili struk. Trbuh je uvučen i podiže se do donje obalne zone. U položaju “lakog okreta” masa se prenosi na lijevu nogu. Desna noga se proteže u stranu. Odskočiti. Noge se mijenjaju, krećući se na paralelan način. Za izvođenje vježbe potrebno je 3 minute.
  • Vježba noga-ruka se radi stajanjem u ravnoj pozi. Podizanje lijeve noge od poda i pomicanje natrag. Desna ruka seže gore. Lijevo koleno je povučeno do desnog lakta. Onda bi trebalo da se izjednačiš. Vježbe se rade dinamično, u svakom smjeru 50 okreta. Balansiranje je ovdje važno.
  • Za sagorijevanje kalorija korisno je čučnuti i skakati. Početni položaj je ujednačen, tada morate čučnuti, skočiti bez promjene širine položaja. Radi se od 15 ponavljanja.
  • Mlin se pravi prenosom težine na lijevu nogu sa savijenom desnom nogom. Presa pomaže da se koleno približi stomaku. Lagano se naginjući, lijeva ruka je povučena prema gore, a desna spuštena. Uvlačeći stomak, menjajte ruke 20 minuta. Savijajući se u predjelu tijela, desna ruka se pruža sve više i više. U nestabilnom položaju na jednoj nozi, morate pokušati da ne padnete. Možete raditi vjetrenjaču u usporenom snimku. Ponovite na drugoj nozi.
  • Skakanje se vrši sa uvijanjem do zdjelice donjih rebara. Težina tijela se prenosi na drugu nogu.
  • Mrtvo dizanje na jednoj nozi počinje, sjedeći u ravnoj pozi. Težina tijela se prenosi na lijevu nogu. Trbuh je uvučen. Ravno tijelo se kreće naprijed. Prsti bi trebali biti u sredini potkoljenica. Izvedite 10 sporih ponavljanja jednom nogom i isto toliko drugom nogom.
  • Postavljanje nogu u širini ramena. Držite leđa uspravno. Morate sjesti, držeći bedra paralelna s podom. Također nagnite tijelo tako da pod bude paralelan s njim. Lijeva ruka treba posegnuti prema desnoj nozi i uvijati se uz napetost u trbušnim mišićima. Želudac se uvlači silom, morate stajati u prvobitnom ravnom položaju. Dovoljno 10 pristupa sa svake strane.

Ako radite uvijanje u čučnju, potrebno je da je stomak uvučen, nemojte ga opuštati dok se gimnastička faza ne završi.

Čučnjevi na jednoj nozi rade se u početnom položaju stojeći uspravno, noge raširene do širine ramena. Trbuh je uvučen, a trbušni mišići pomažu pri povlačenju desnog koljena do trupa. Čučnjevi se rade 10 puta na lijevoj nozi. Zatim se noga mijenja, gimnastika se ponavlja.

Važno je da se koleno pritisne na grudi sa presom, potrebno je da se savijete u predjelu tijela, a karlica je blago naprijed.

Za borbu protiv bilo kojeg nagomilanog masnog područja, možete plivati.

U ovom članku možete se upoznati s glavnim karakteristikama procesa sagorijevanja masti u ljudskom tijelu i naučiti kako pravilno organizirati svoj trenažni proces. Saznajte ključne tačke sastavljanja pravog programa ishrane, koji će u kombinaciji sa efikasnim treningom i samodisciplinom pomoći u postizanju željenih rezultata u uklanjanju viška potkožnog masnog tkiva. Na kraju krajeva, dobar sportista je i teoretski pametan sportista.

Kako se sagorevaju masti

Da biste razumeli kako se sagorevaju masti u telu, prvo morate da razumete odakle dolaze. U pravilu, potkožna masnoća se pojavljuje kod osoba koje imaju nisku brzinu metabolizma zbog svojih genetskih karakteristika (endomorfi), vode sjedilački način života ili imaju zdravstvene probleme. Endomorfi vrlo lako dobijaju mišićnu masu, ali sa njom i masnoću. Ukoliko imate bilo kakvu bolest, čija je nuspojava stvaranje potkožnog masnog tkiva - to morate izliječiti tako što ćete se javiti ljekaru prije nego što nastavite sa samim treningom. Uz sjedilački način života, formula za energetski metabolizam za mršavljenje je vrlo jednostavna - potrošiti više kalorija nego što ulazi u tijelo. Više od polovine uspeha sportiste koji trenira je pravilna ishrana. Stoga veliku pažnju treba posvetiti izboru proizvoda u svakodnevnoj prehrani.

Izrada pravilnog programa ishrane

Ljudi koji imaju tendenciju prekomjerne tjelesne težine povećavaju svoju težinu uglavnom zbog ugljikohidrata koje unose zajedno sa slatkišima, konditorskim proizvodima i proizvodima od brašna. Ovi proizvodi su najjači neprijatelj procesa sagorijevanja masti. Ali to ne znači da treba gladovati i potpuno izbaciti omiljene kolačiće ili medenjake, samo treba da pratite unos šećera. Ono što ste prije jeli zamjenjujete drugom hranom bogatom proteinima i vlaknima. Vaša ishrana treba da sadrži namirnice koje sadrže omega-3 masti, kojih ima u izobilju u ribi, maslinovom ulju, semenkama, orašastim plodovima. Mononezasićene masne kiseline pomažu u prevenciji gojaznosti uz održavanje mišićne mase. Stoga, ako pokušavate da smršate, onda bi vaša sedmična prehrana trebala uključivati ​​do 5 ribljih jela.


Kada ste počeli da vežbate u teretani, vaš metabolizam se ubrzao, a kako biste sagorevali masti, a ne gubili mišićnu masu, potrebno je da pratite normalan nivo unosa proteina. Pileći file, teletina, tunjevina i druge vrste nemasnog mesa odličan su izvor proteina za svaki dan. Da biste održali visoku brzinu metabolizma, pokušajte jesti češće, ali u malim porcijama, ravnomjerno opskrbljujući tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima. Ne preskačite doručak. Kada doručkujete, pokrećete svoj metabolizam nakon spavanja.

Primjer dnevne prehrane

Doručak: kajgana sa ukrasom. Možete dodati meso i sir.

2. doručak: sve vrste sireva, orasi, sveže povrće, proteinski šejk.

Ručak: salata sa piletinom ili tunjevinom ili riblje jelo.

Popodnevna užina: bademi, kikiriki, povrće, proteinski šejk.

Večera: bilo koji mesni proizvod sa povrćem.

Upotreba sportskih suplemenata

Kada radite trening snage kako biste se riješili viška kilograma, pomoći će vam sportski dodaci poput proteina. Proteini će spriječiti smanjenje mišićne mase zajedno sa smanjenjem tjelesne masti. Sagorevači masti bogati omega-3 masnim kiselinama odličan su bezbedan katalizator za proces “jedenja” potkožnog masnog tkiva. Proteinske šejkove možete uzimati tokom celog dana – ujutru, u vreme ručka i posle treninga. Također je vrijedno obratiti pažnju na komplekse aminokiselina koji sprječavaju razgradnju mišića tokom mršavljenja. Proteini i aminokiseline povećavaju izdržljivost mišića i potiču sagorijevanje masti. Tokom trenažnog procesa, tijelo trpi kolosalnu potrošnju svih nutrijenata, pa kako biste održali ravnotežu, u svoju ishranu možete uključiti bilo koji kompleks vitamina i minerala.

Kako trenirati

Trening sagorevanja masti treba da bude visokog intenziteta. Tokom predviđenog vremena sesije, trebali biste sagorjeti maksimalan broj kalorija. Trening snage treba da bude podržan aerobnim vežbama (trčanje, plivanje, vožnja bicikla).
Kardio treninzi pomažu u jačanju srca, povećavaju cirkulaciju krvi uz razvoj kapilarne mreže krvnih žila, što ima vrlo pozitivan učinak na sagorijevanje masti. Trajanje svakog treninga treba da traje najmanje 30 minuta i traje do 60-80 minuta. Zavisi od vaših godina, zanimanja, spremnosti organizma na stres. Najoptimalniji broj dana treninga sedmično za sagorevanje masti bila bi 4 treninga. Program treninga treba da sadrži osnovne vježbe koje će angažovati velike grupe mišića. Vrijeme odmora između serija u jednoj vježbi nije više od 2 minute. Ovo pomaže u održavanju visokog nivoa cirkulacije krvi tokom treninga.

Primjer programa treninga za sagorijevanje masti

ponedjeljak

  1. Potisak s klupe s utegom / Potisak s klupe s bučicama (koristite različite nagibe klupe) 3x12
  2. Pregibi sa bučicama/utegom 3x15
  3. skretnice na blokovima 3x15
  4. sklekovi na šipkama 3x12
  5. uvijanje na presu
  6. trčanje na stazi 10-25 minuta (u zavisnosti od stepena pripremljenosti, do 25 minuta ili više)

srijeda

Aerobne vježbe - pokretni sportovi (košarka, fudbal, trčanje, plivanje)

petak


Nedjelja

Aerobne vježbe - pokretni sportovi (košarka, fudbal, trčanje, plivanje).

utorak

  • Mrtvo dizanje 3x12
  • Povijen red 3x12
  • Zgibovi 3x12
  • Slijeganje ramenima s bučicama 3x15
  • Trčanje 20 min
  • Bicikl 2xmax
  • Uvijanje 3xmax

Izvođenjem ovih vježbi uz pravilnu ishranu možete računati na prvi pozitivan učinak nakon nekoliko mjeseci treninga. Glavna stvar je da ne izgubite upornost, jer. rezultati neće doći za nedelju dana. Tajna uspjeha leži u disciplini i samospoznaji. U procesu treninga naučićete da osjećate svoje tijelo, pronaći najkorisnije vježbe i hranu za vas. Vodite dnevnik, analizirajte rezultate, kontrolirajte svoju težinu, koristite motivaciju - pogledajte

Prikladni filmovi, slušajte muziku koja vam daje adrenalin, budite samokritični.

Kako konsolidirati i poboljšati rezultat

Prateći predloženi program nekoliko mjeseci, morat ćete vidjeti napredak, te slijediti odabrani plan treninga sve dok ne naiđete na jedan rezultat: recimo da prestanete i više ne možete smršaviti, iako biste to željeli. U ovom slučaju, vrijeme je da radikalno preispitate svoj plan treninga i šemu prehrane. Možda jedete više ugljenih hidrata nego što sagorevate. U tom slučaju pokušajte smanjiti njihovu potrošnju i aktivnije se naslanjajte na proteinsku hranu. Možda ste primijetili da su težine treninga prestale rasti. U tom slučaju morat ćete uvesti nove vježbe na koje vaši mišići još nisu navikli - to će za njih biti neugodne vježbe koje mogu potaknuti rast mišića.


Ne zanemarite kardio treninge, jer je za gojazne osobe veoma bitna aerobna tjelovježba koja omogućava da vaše srce pravilno radi i pokrene mnoge procese sagorijevanja masti u tijelu. Nemojte se previše truditi, odmorite se između treninga, pokušajte da svoj raspored izgradite tako da možete spavati barem 7-8 sati dnevno kako biste imali vremena da se oporavite za narednu lekciju. Značajno poboljšanje rezultata pomoći će povremenom mijenjanju programa treninga, koji neće dozvoliti vašim mišićima da se naviknu na monotono opterećenje. Koristite sportsku prehranu, ona će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat, ali ne zaboravite na važnost glavne dnevne prehrane hrane koju sami kuhate. Vjerujte samo provjerenim svjetskim proizvođačima sportskih dodataka: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech, itd.

Vježbe za sagorijevanje masti imaju svojstvo ubrzavanja metabolizma, pa omogućavaju brže postizanje rezultata, za razliku od vježbi snage. Suština takvih metaboličkih vježbi je da sagorijevanje viška masnoće nastaje zbog zasićenja tijela kisikom, povećanja broja otkucaja srca i tjelesne temperature. Zbog toga dolazi do razgradnje masti. Treninzi sagorevanja masti odvijaju se najbržim tempom sa malo ili bez odmora. Važno je trenirati u zatvorenom prostoru sa dovoljno svježeg zraka.

Kako pravilno sagorijevati masti?

Pogledajmo nekoliko načina koji će vam pomoći da brže smršate. Izbor vremena za trening zapravo nije bitan ako trenirate pravilno i pravilno gradite vježbe. Ali odlično vrijeme za trenutno sagorijevanje viška kilograma je jutro. Trčanje ili intervalni kompleks u ovom trenutku, koji se izvodi na prazan želudac, uzimaće energiju iz potkožnog masnog tkiva, a ne iz hrane koja se jede za doručak.

Ostatak dana preporučljivo je trenirati jedan do dva sata nakon jela. Ali nakon četrdeset minuta treninga, morate uzeti mali dio proteina i ugljikohidrata. Ne morate biti gladni da biste smršali. Sve što se pojede u ovom periodu ići će na oporavak mišića, ali ne i na višak masnoće.

Kućni trening za sagorevanje masti

Set vježbi za mršavljenje dostupan je i za izvođenje kod kuće. Nije potrebno koristiti posebnu opremu, bit će dovoljna vaša vlastita težina. Trening treba da traje najmanje 45 - 50 minuta. Sagorijevanje masti će početi tek dvadesetak minuta nakon početka treninga, tako da nije preporučljivo trenirati samo 15 minuta. Važan uslov za gubitak težine je zona pulsa. Ugodan za kardiovaskularni sistem i efikasan za sagorevanje masti je zona od 120 - 160 otkucaja u minuti.

Superset za sve grupe mišića

Superset se izvodi bez prestanka, sa glatkim prelaskom sa jedne vežbe na drugu. Broj krugova se izvodi u zavisnosti od toga kakvo opterećenje želite da dobijete. Ovaj kompleks je poželjno ponoviti najmanje pet krugova. Nakon izvođenja, lagano istegnite sve mišiće.

Skok čučnjevi

Ova vrsta čučnjeva uključuje sve mišiće bedara i zadnjice, a dodaje se i skakanje u mjestu, što povećava broj otkucaja srca za sagorijevanje masti. Nepoželjno je svakodnevno vježbati. Nespremni sportisti moraju da vrate mišiće. Ovo može potrajati 4 - 5 dana.

  1. Početni položaj: stopala u širini ramena, prsti blago razdvojeni;
  2. Udahnite: spustite karlicu, bedro paralelno s podom, kao da sjedite na stolici;
  3. Izdah: iskočite sa donje tačke, podižući čarape od poda;
  4. Ponavljamo čučanj na dah. Nastupamo 20 - 30 puta.

burpee

Ova vrsta vježbe je vrlo efikasna za mršavljenje, jer se izvodi najbržim tempom i uključuje apsolutno sve mišićne grupe. U zavisnosti od nivoa obučenosti, možete izvoditi od 20 do 40 puta.

  1. Iz stojećeg položaja, na dah, čučnemo, spustimo dlanove na pod;
  2. Odgurujući se nogama, uz izdisaj skačemo u šipku na ravnim rukama;
  3. Udahnite: skočite nazad na dlanove;
  4. Skočite na izdisaj i vratite se u početni položaj.

Sklekovi

Ova vježba dobro trenira gornji rameni pojas. Takve vježbe možete izvoditi nakon 2-3 dana, jer se mali mišići brzo oporavljaju. Sklekovi formiraju ispravan stav, glavna stvar je držati press u napetosti, sprječavajući opuštanje donjeg dijela leđa. Uradite 10 - 15 ponavljanja. Razmotrite opciju sa širokim položajem dlanova.

  1. Iz položaja daske, dlanovi širi od ramena, stopala u širini karlice;
  2. Udah: spustite grudni koš do nivoa laktova. Laktovi gledaju u strane;
  3. Izdah: gurnite gore i vratite se u početni položaj.

Efikasne vježbe za trbušne mišiće

Trbušne mišiće možete trenirati prilično često. Tri do četiri treninga sedmično su dovoljna. Kompleks će vam pomoći da sagorite dodatne centimetre oko struka. Ove vježbe mogu završiti svaki trening. Koliko je to moguće, kompleks se izvodi jedan krug bez odmora. Zatim se ponavlja još tri puta.

Zagrijavanje. Vježba "Sto"

Vježba je sagorijevanje masti, ali istovremeno i disanje. Poboljšava cirkulaciju krvi i priprema tijelo za druge vježbe.

  1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima pod pravim uglom. Potkoljenica u težini paralelna s podom. Ruke duž tijela;
  2. Lopatice otkinemo od poda i držimo položaj zbog trbušnih mišića. Brada preko ključnih kostiju. Ruke ispred sebe, dlanovi nadole;
  3. Izvodimo pet postepenih kratkih udisaja, uz pljeskanje dlanova u zraku, kao na vodi;
  4. Također pet kratkih izdisaja bez spuštanja lopatica na pod;
  5. Izvršite još deset takvih ciklusa bez pauze.

Istezanje nogu naizmjenično

Vježba je početak kompleksa. Trenira duboke trbušne mišiće i također isteže leđa i noge.

  1. Ležeći na leđima, desno koleno je privučeno do grudi, dlanovi drže koleno. Druga noga je ravna, držite se iznad poda, pod uglom od 30 stepeni. Lopatice su otkinute od poda;
  2. Udahnite - pauza. Uz izdisaj mijenjamo nogu, povlačeći suprotno koleno;
  3. Ponavljamo promjenu nogu 20-30 puta.

Istezanje nogu u isto vrijeme

Jača trbušne mišiće, isteže ruke i noge.

  1. Početni položaj: ležeći na leđima, lopatice podignute od poda, noge zajedno iznad poda pod uglom od 30 stepeni. Ruke su ispravljene iza glave, ispružene unazad;
  2. Zadržavajući stabilan položaj, uz izdisaj privlačimo oba koljena prema grudima, dodirujući potkoljenice dlanovima;
  3. Udah: vratite se u početni položaj. Vježbu ponavljamo 20-30 puta.

Podizanje ravnih nogu

Trenira trbušne mišiće. Posebno djeluje na donjem dijelu štampe.

  1. Ležeći na leđima, dlanovi iza glave, lopatice od poda, noge ravne na vrhu. Stopala iznad karlice;
  2. Udah: spustite noge pod uglom od 45 stepeni, bez podizanja donjeg dela leđa od poda;
  3. Izdah: podignite noge zbog pritiska u početni položaj. Ponavljamo 20-30 puta.

Criscross

Jača kose trbušne mišiće, oblikuje struk.

  1. Ležeći na leđima, dlanovi iza glave, noge ispravljene pod uglom od 45 stepeni;
  2. Lopatice su stalno na težini. Izdah: lakat jedne ruke dopire do suprotnog koljena;
  3. Udah: povratak u centar;
  4. Izdah: okrenite se na drugu stranu. Samo 30 ponavljanja.

Intervalni trening za mršavljenje

Veoma jednostavan i efikasan kompleks. Izvodi se bez odmora, što je brže moguće. Važno je pratiti puls. Izvodeći ovaj kompleks svaki drugi dan, možete brzo smanjiti težinu.

Visoki skokovi

Izvodi se pomoću posebnog postolja ili klupe.

  1. Izdah: stojeći ispred klupe, skočiti s obje noge;
  2. Udahnite: polako se vratite na pod. Izvedite 20 do 40 skokova.

skakanje užeta

Skakanje pomaže ubrzanju sagorijevanja masti povećavajući broj otkucaja srca. Izvodimo jednu minutu, odmah prelazimo na sljedeću vježbu.

Dizanje tijela

Vježba trenira trbušne mišiće, dovodeći ih u tonus. Izvodimo brzim tempom, pratimo dah. Istovremeno, spuštamo se glatko, bez pada na leđa. Vježbe za štampu se rade svaki drugi dan.

  1. Ležeći na leđima, stopala spojena jedno s drugim, koljena razmaknuta;
  2. Izdah: podignite tijelo zbog trbušnih mišića, ruke dodiruju stopala iza glave;
  3. Udahnite: polako spustite.

Ponavljajte skakanje užeta jednu minutu. Bez odmora, odmah prelazimo na prvu vježbu kompleksa. Izvodimo najmanje deset krugova.

Predstavljamo vam kratku video lekciju sa jednostavnim, ali veoma efikasnim vežbama za sagorevanje masti:

Ne zaboravite, tokom treninga morate piti puno vode, tečnost takođe poboljšava metabolizam. Ako možete da trenirate samo u kasnijem terminu, pokušajte da ne večerate posle njih, tada će se započeti proces sagorevanja nastaviti noću. Slijedite tehniku ​​izvođenja vježbi i disanja, tada će trening imati samo koristi.


U kontaktu sa

Podijeli: