Dom » Pećno grijanje » Kako raditi jednostavne gimnastičke vježbe za početnike? Mlade gimnastičarke: ritmička gimnastika za početnike.

Kako raditi jednostavne gimnastičke vježbe za početnike? Mlade gimnastičarke: ritmička gimnastika za početnike.

Škole i vrtići puštaju djecu na raspust, sportski klubovi također. Naravno, napredni mladi sportisti imaju sportske kampove, ali šta ako se dete bavi nekom vrstom opšteg osnažujućeg sporta „za zdravlje“, ili je još premlado da ide na kamp? Kako ne izgubiti kondiciju tokom praznika? Po analogiji sa listom lektire za ljeto, nudimo set vježbi za djecu koji se mogu dodati svakodnevnim ljetnim aktivnostima.

Čemu posebne vježbe, ako su ljeti djeca već stalno u pokretu - voze bicikle, rolere, skutere, penju se na horizontalne šipke na igralištima, skaču na trampolinu u seoskoj kući ili u dječjem parku, jure loptu ili igrati košarku?

Da, dvorišta i sportski tereni u velikim gradovima danas stimulišu motoričku aktivnost djece, a na selu mnogi roditelji smatraju potrebnim instalirati sportski kompleks sa užetom, prstenovima, ljestvama od užadi, trampolinom, bazenom.

Ali mnogo zavisi od deteta i situacije. Ako više voli mirne aktivnosti od igara na otvorenom, ili nema s kim trčati i igrati se na selu, roditelji bi trebali odvojiti vrijeme za izvođenje korisnih gimnastičkih vježbi koje će pomoći u održavanju fizičke kondicije, istezanju, poboljšanju snage i fleksibilnosti. Ovo neće trajati više od 30 minuta dva ili tri puta dnevno. Sve ove vježbe možete izvoditi u prirodi, polažući prostirku na travu, ili kod kuće.

Konopac za skakanje - naprijed/nazad na dvije noge, na jednoj nozi. U početku će djeci biti potrebna pomoć roditelja kako bi shvatili suštinu preskakanja užeta. Onda mogu sami da rade ovu vežbu.

Skakanje na dvije noge, rotiranje konopa naprijed i nazad 50 puta. Skakanje na jednoj nozi, rotiranje užeta naprijed - 20 puta na svakoj. Ako je dijete starije od 10 godina i u dobroj je fizičkoj formi, tada se broj skokova na dvije noge naprijed/nazad može povećati na 100, a na jednoj nozi - 30-40 puta na svakoj.

Obruči za skakanje za djecu do 4 godine. Ova vježba će pomoći maloj djeci, počevši od 1,5 godine, da nauče skakati na dvije noge. Kupite 5-7 komada šarenih obruča srednje veličine, stavite ih na stazu jedan za drugim i pokažite djeci kako da skaču s jednog obruča na drugi.

Ako djeca ne znaju skakati, roditelji treba da im pomognu držeći ih za struk. Ako dijete već samouvjereno skače, povećajte razmak između obruča tako da skače u dužinu.

Skakanje iz čučnja ("žaba"). Početni položaj: čučanj naglasak - čučanj, koljena skupljena, naglasak na rukama. Skočite visoko uvis, ispravljajući leđa i razumijevajući ravne ruke gore, a zatim odmah sjednite u početni položaj i odmah ponovite sljedeći skok. 2 serije sa odmorom 15 puta.

Spuštanje/podizanje leđa iz sedećeg položaja. Početni položaj: sjedite na podu, pričvrstite noge ispod sofe ili ih roditelji trebaju držati, dlanova prekriženih na potiljku. Polako se spustite na leđa, držeći glavu cijelo vrijeme na grudima, a zatim se podignite u početni položaj bez pomoći ruku. Izvedite 2 serije po 15-20 puta sa kratkim intervalom odmora.

Podizanje nogu u ležećem položaju. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podizanje ravnih nogu u vertikalni položaj i lagano spuštanje. Noge moraju biti opružene i napete (2 serije po 15 puta sa kratkim intervalom odmora).

vežba za leđa

Podizanje leđa iz ležećeg položaja. Početni položaj: ležeći na podu na stomaku, pričvrstite noge ispod sofe ili ih roditelji trebaju držati, dlanova prekriženih na potiljku. Podignite leđa od poda do maksimalno mogućeg nivoa, zatim se polako spustite u početni položaj i odmah ponovite zadatak. Prilikom izvođenja vježbe, oči trebaju gledati prema dolje. 2 serije od 15 ponavljanja sa kratkim intervalima odmora.

daska. Početni položaj: naglasak ležeći na podu, tj. oslonite se ravnih ruku i nogu na pod tako da je tijelo paralelno s podom, ramena su tačno iznad dlanova, leđa blago zaobljena, noge zajedno. 2 serije po 20 sekundi.

Daska za jednu ruku(prvo desno, zatim lijevo). Početni položaj: ležeći, pritisnuti ravnu ruku na butinu uz tijelo, ne okretati ramena, ne širiti noge. 2 serije po 20 sekundi.

Vježbe za prečku

Zgibovi na šipki uz vanjsku pomoć- tj. roditelj drži dijete za stomak i pomaže mu da se podigne. Postepeno smanjite pomoć. Važno je da dijete zadrži ravan položaj tijela tokom zgibova, da ne savija noge i da se povlači do brade (tj. brada je iznad prečke). Izvedite: 2 serije po 10 puta.

Naglasak na ravnim rukama na niskoj prečki- mogu biti i paralelne šipke. Početni položaj: stojeći na ravnim rukama na prečki, ramena su malo izvučena naprijed, leđa okrugla, naglasak na bokovima, noge zajedno. Izvedite 2 serije od 10-20 sekundi.

Pokret na rukama na prečki u hangu- pronađite bilo koje dugačke visoke prečke, stepenice (ima ih mnogo na igralištima), gdje dijete može objesiti na ruke i kretati se u različitim smjerovima bez pomoći nogu.

Na kraju treninga, ove vježbe će vam pomoći da opustite mišiće i postupno razvijete fleksibilnost. Djeci mlađoj od 3 godine preporučuje se da završe sve zadatke osim split.

Preklopite noge zajedno i razdvojite uz pomoć roditelja. Početni položaj: sjedite na podu, noge skupljene, ruke dopiru do nogu. Roditelji lagano pritiskaju leđa. 2 seta po 10 puta.

"Prsten". Ova vježba je usmjerena na istezanje mišića leđa, ramenog pojasa, prednjeg dijela bedra. Početni položaj: ležeći na stomaku, oslonite se na ravne ruke koje su vam blizu stomaka i ispružite glavu prema gore. Zatim savijte noge i ispružite čarape do potiljka, pokušavajući ga dodirnuti. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, zatim se odmorite i ponovite ponovo.

Članak je pripremio klub "Evropski gimnastički centar"

(2 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Nemamo uvijek vremena za odlazak u teretanu ili teretanu, jer ponekad put traje duže od samog časa. A ako uzmemo u obzir i finansijske troškove, postaje očigledno da je nesvrsishodno i neisplativo baviti se sportskim klubom. Ali potrebno je održavati formu, jer želite da budete lijepi, fit, zdravi.

Video lekcije adaptivne gimnastike kod kuće

Na početku nastave važno je ne prenaprezati mišiće, tako da treba početi od elementarnog i tek nakon što se tijelo prilagodi za jačanje programa treninga.

Najlakše vježbe koje svako može raditi

Vrat: napred, nazad, u stranu, kružni pokreti. Bitan! Ovu vježbu treba izvoditi glatko, bez naglih pokreta, ne preporučuje se žurba.
Ramena: rotirati u krug, dio, zamah.
Trup: naginje se u različitim smjerovima, naprijed, nazad, okreće se lijevo i desno.
Za kukove: vježba "bicikl", "makaze".
Noge za skakanje.
Pritisnite donji i gornji.
Čučnjevi. Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i napumpate guzu.
Istezanje je vrlo važno ne samo u gimnastici, već iu drugim sportovima, pa ćemo o tome detaljnije.

Za sportiste početnike važno je pridržavati se mjere i ne zaboraviti se istegnuti nakon svake serije vježbi.

Ovo je veoma važno i efikasno. Zapamtite da prvih nekoliko sesija neće biti lako, jer prije mišići nisu imali takvo opterećenje. Ali s vremenom će se tijelo naviknuti, prilagoditi i bolna, neugodna bol će nestati, a vidjet ćete pravi rezultat. Sada više o tome kako pravilno raditi istezanje, ovdje bi trebalo početi.

Kako raditi istezanje za početnike?

Niste gimnastičar i ne radite da biste postigli izvanredne rezultate, već zbog svog zdravlja, tako da ne treba težiti nemogućem.

Kako raditi istezanje za početnike

Glavna stvar je da izvedete osnovni set vježbi za istezanje mišića i izvedete ga ispravno.

Postoji nekoliko vrsta strija:

Dinamičan, zahtijeva maksimalnu brzinu izvršenja, bez zaustavljanja i kašnjenja. Amplituda je ista. Iako je dinamičko istezanje prilično popularno među sportašima, treba ga raditi s oprezom, jer može izazvati mikropucanje ligamenata, što će uzrokovati kronični upalni proces.
Pasivno se često izvodi u grupnim ili parovim vježbama, jer je ovdje potrebna pomoć partnera (ud se pažljivo uvlači). To daje potrebno opterećenje mišićima. Ali kod jakog bola, takav trening treba prekinuti, nikada ne zanemariti bol.
Statičko istezanje je najsigurnije od svih vrsta istezanja i odlično je za samostalno učenje kod kuće. Savjetujemo vam da ovu vrstu istezanja uključite u gimnastiku za početnike. Izvođenje treba da bude glatko i postepeno, ne treba da se oseća bol. Zabranjeno je zadržavanje daha tokom izvođenja, naprotiv, disanje treba biti slobodno i duboko.

Budući da vaše časove neće kontrolirati stručnjak, vrijedi sami pratiti ispravno izvođenje.

Nekoliko savjeta za pravilno istezanje

Slijedite ove jednostavne savjete i uspjeh vam je zagarantovan:

Kod bilo koje vrste istezanja ne biste trebali izvoditi vježbu u trzajima, to može izazvati mikrotraumu.
Nemojte istezati mišiće prije početka treninga snage, jer to može dovesti do ozljeda.
Vrijedi početi s istezanjem velikih mišića (leđa, kukovi, prsa) i tek onda prijeći na manje.
Ne preporučujemo zadržavanje daha tokom vježbe, ravnomjerno i mirno disanje pomaže istezanju mišića.
Minimalna kašnjenja kod istezanja su 20-30 sekundi, ali najbolji rezultat se može postići povećanjem intervala na 50-60 sekundi.

Dr. Bubnovsky je razvio posebnu tehniku, koja se zasniva na liječenju raznih mišićnih i koštanih oboljenja uz pomoć pokreta.

Gimnastika Bubnovskog za početnike

To omogućava pacijentu da sam utiče na proces ozdravljenja. Bubnovskyjeve vježbe su glatke i meke, usmjerene su na smanjenje ili smanjenje simptoma boli.

Bolje je započeti gimnastiku s adaptivnim vježbama koje će pomoći tijelu da se navikne na opterećenja. Hajde da ukratko opišemo glavne vježbe adaptivne gimnastike za početnike Bubnovsky:

Dlanove položimo na stomak, i snažno stisnemo usne, dok izdišući pokušavamo da izgovorimo PF (ponavljamo dvadeset puta).
Legnemo na leđa, savijemo koljena, stavimo ruke iza glave, udahnemo i podignemo se i uz udisaj se vraćamo u prvobitni položaj (ponoviti 20 puta).
Lezimo na leđa, ruke iza glave, savijamo koljena, dok izdišemo, paralelno podižemo karlicu, pomeramo koljena (ponoviti dvadeset puta).
Lezimo na desnu stranu, oslonjeni na pod jednom rukom i grupom, privlačeći koljena na prsa. (ponoviti dvadeset puta sa svake strane).

Opisali smo samo nekoliko vježbi prema metodi dr. Bubnovskog, ali možete raditi gimnastiku za početnike na specijaliziranim internetskim resursima.

Prvo, prelepo je. Drugo, od velike pomoći. “Ritmička gimnastika pomaže u razvoju fleksibilnosti, plastičnosti, koordinacije”, komentiraju Kristina Radikevich, majstor sporta ritmičke gimnastike; šampion Rusije, višestruki šampion moskovskih i međunarodnih turnira i stručnjak kompanije Grazia&Sport. “Također poboljšavaju držanje i zdravlje stopala, što ima pozitivan učinak na cjelokupno fizičko stanje.”

Stoga, čak i ako sebe ne zamišljate kao novu Alinu Kabaevu, ipak vrijedi pokušati - barem da poboljšate svoje blagostanje, držanje i figuru.

Kako su treninzi ritmičke gimnastike

Časovi gimnastike za odrasle općenito su slični onome što rade na nastavi u dječjim grupama. „U treningu postoje elementi fitnesa, istezanja, plesa“, objašnjava Kristina Radikevič. — Tako se, na primjer, na svakoj lekciji izvode posebne vježbe za razvoj fleksibilnosti i istezanja, za postavljanje i ispravljanje držanja, stopala, za jačanje štampe, mišića nogu i leđa. Trening uključuje i savladavanje elemenata sa loptom, buzdovanom, trakom, skokovima, okretima, akrobatskim pokretima.

Ako se do sada niste bavili ritmičkom gimnastikom i, u principu, niste baš prijateljski raspoloženi prema sportu, sve ove vježbe trebate prvo savladati s trenerom u teretani. Ali neke osnovne elemente, kao što su istezanje, vježbe za stopala, možete pokušati izbrusiti kod kuće. Ovo će vam pomoći da shvatite volite li takve vježbe. Osim toga, čak i ove jednostavne vježbe bit će dovoljne za poboljšanje istezanja, opuštanje mišića leđa i razvijanje plastičnosti.

Zamolili smo Kristinu Radikevich da sastavi i pokaže nam set vježbi ritmičke gimnastike za odrasle.

Kako izgraditi aktivnost

* Započnite trening sa zagrevanjem. 4-5 minuta gimnastike za zglobove pomoći će zagrijati ligamente. Zatim izvršite 100 skokova na užetu: 50 - rotirajući uže naprijed, 50 - rotirajući ga nazad.

* Dosljedno radite vježbe.

* Nemojte juriti brzinu: u kompleksu ima mnogo vježbi istezanja, ne mogu se izvoditi u trzajima. “Pokušajte da se opustite i potrudite se da izdahnete”, podsjeća Christina.

* Fokusirajte se na svoja osećanja. Blaga nelagodnost u mišićima je prihvatljiva, ali oštar bol nije. Prvi - ukazuje da se mišići postupno istežu, drugi - može signalizirati ozljedu.

* Radite ovaj program 5-6 puta sedmično. „Redovnost je veoma važna u pitanjima razvoja fleksibilnosti: što češće radite vežbe, brže ćete doći do rezultata“, kaže Kristina Radikevič.

Da biste završili vježbe kompleksa, trebat će vam prostirka i konopac.

Jeste li spremni za početak? Ponovite za Christinom.

Pomicanje s užetom za preskakanje

Kleknite na kolena. Postavite desnu nogu ispred sebe, savijajući je pod pravim uglom. Stavite ga na nožni prst, pritiskajući savijene prste na stopalo. Nagnite tijelo naprijed, stavite desnu ruku na petu i polako je gurnite naprijed, takoreći. Nakon 10-15 sekundi promijenite položaj prstiju: ispravite ih, oslonite jastučiće na prostirku i ponovo, gurajući rukama petu naprijed, ispružite stopalo. Nakon 10-15 sekundi, ponovite sve sa drugom nogom.

Naginjanje ka ravnim nogama

Stanite uspravno, stopala stavite šire od ramena. Nagnite tijelo naprijed, dodirujući pod rukama. Prste na nogama usmjerite prema stranama. Prebacite 60% svoje težine na ruke. Uz izdisaj, polako spuštajte karlicu prema dolje, klizite stopalima sve više u stranu. Fiksirajte na vama dostupnom položaju. Počnite s 15-20 sekundi, postepeno povećavajući ovo vrijeme na 3-4 minute.

Uzdužni kanap

Spustite se na koljena, ispružite desnu nogu naprijed. Gurajući desnu nogu naprijed, sa svakim izdahom spuštajte karlicu sve niže. Pazite na položaj karlice: oba njegova zgloba kukova trebaju biti približno na istom nivou. Fiksirajte u položaj koji vam je dostupan na 15-20 sekundi. Postepeno, ovo vrijeme treba povećati na 3-4 minute. Uradite isto na drugoj nozi.

Sportom se treba baviti u bilo kojoj dobi, osim toga postoje različite vježbe. Osnova gimnastike su školski kompleksi koji se rade od 5-6 godina. Pogledajmo koje jednostavne programe početnici mogu raditi i što savjetuju treneri.

U sportu se rađa zdravo tijelo. Čak i jednostavne gimnastičke vježbe za početnike će učiniti mišiće toniranim. Važno je savladati lijenost i početi trenirati. Ako se radi o jutarnjim vježbama, onda se prvo morate probuditi, obaviti kupanje, popiti čašu vode, a zatim možete početi vježbati.

Atmosferu za trening stvara muzika, odeća, inventar i okruženje. Ako vježbate kod kuće, onda mjesto treba biti bez uglova, namještaja i dragocjenosti. U prostoriji ima dovoljno prostora i ima pristup svježem zraku.

Prednosti obuke

Časovi gimnastike održavaju se i kod kuće i u teretani. Jedina razlika je u tome što u prvom slučaju osoba uzima video lekcije ili radi vježbe na osnovu slika. A u drugom - pod nadzorom trenera. Obje opcije dobro djeluju na organizam i ne treba misliti da bez pomoći nema rezultata.

Svaka fizička aktivnost utiče na izgled tela:

Poboljšava se reljef mišića.
Povećava fleksibilnost.
Mobilnost.
Izdržljivost tijela.
Disanje se poboljšava.
Rad srca i gastrointestinalnog trakta je sve bolji.

Gimnastika se dijeli na općeobrazovnu, toničnu, atletsku, zdravstvenu. Svaki na svoj način utiče na organizam i poboljšava ga. Za početnike postoje različite vježbe koje se ponavljaju svaki dan. Razvojem mišića i izdržljivosti pokreti postaju sve teži i povećava se opterećenje.

Fizioterapiju propisuje isključivo ljekar. Nije preporučljivo da se sami upuštate u to.

Ovisno o bolnom mjestu, odabiru se gimnastičke vježbe za početnike.

Za atletski tip, osobi je potrebna sportska oprema. Sredstva za utezanje su girje, utege, ekspanderi, simulatori snage. Nastava muzike, vežbe bez prekida i određenim tempom se toniraju. Općeobrazovna gimnastika se smatra najpopularnijom.

Univerzalni pokreti

Čak i lagani treninzi utiču na sve organe i sisteme. Koriste se u bilo kojoj sportskoj aktivnosti. Pogodno i za djecu i za odrasle. Za izvođenje ovih vježbi nije potrebna nikakva posebna priprema. Postoje kompleksi za početnike i profesionalce.

Vježbe se mogu raditi sa i bez školjki. Ponekad se različite vrste pokreta kombiniraju u jednom kompleksu. Vježbe za gimnastiku:

Jedna noga ispred druge. Radimo iskorak naprijed, prvo s prvim, a zatim s drugim. Noge su savijene u koljenima dok se ne formira ugao od 90 stepeni. U početku se možete držati za zid ili stolicu, širiti stopala. Vremenom dodajte bučice. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Bočni čučnjevi - noge široko razmaknute, težina se prenosi na jednu stranu i napravite čučanj. Trebalo bi da postoji peckanje i napetost u mišićima. Uradite 10 puta.
Ruke na naslonu stolice, leđa i noge su ispravljene. Stojimo na prstima, pokrećemo desni ud naprijed i nacrtamo zamišljeni krug. Ponavljamo sa drugom nogom. Prvo crtamo krug od sebe, a zatim prema sebi. U svakom pravcu i sa obe noge uradite 10 puta. Ova gimnastička vježba za početnike razvija koordinaciju i ravnotežu.
Nagibi za struk - stojimo ravno, jedna ruka na boku, a druga se podiže i odvodi torzo u stranu. Mišići se istežu i zatežu. Uradite 15 nagiba.
Sklekovi - za početnike postoji lagana opcija - vježba od koljena. Takođe se možete spustiti u početku ne do potpunog savijanja ruku, već koliko vam snaga dozvoljava. Glavna stvar je održavati tijelo u dobroj formi kako bi stomak i zadnjica bili uvučeni. Sklekove možete raditi sa zida ili sa sofe, pa tek onda s poda. Početnici ponavljaju 5 puta.
Grudi i ruke - trebate uzeti štap ili krpu. Raširite ruke tako da ih je udobno ispraviti. Zategnite udove i ramena, uz napor da savijete i pritisnete projektil na gornji dio grudnog koša. U napetosti, ruke se vraćaju u ravan položaj i ponovo se savijaju ispod dna grudnog koša. Ponovite 10 puta gore i dolje.

jutarnji trening

Gimnastičke vježbe je dobro raditi ujutro. Za zagrijavanje tijela i buđenje. Prije svake sesije potrebno vam je malo zagrijavanje, a zatim istezanje. Ujutro možete raditi sljedeće vježbe:

Trčanje na mjestu - 5 minuta.
Pijuckanje - ruke u zamku se dižu iznad glave, ispruže se, leđa ravna, možete stajati na prstima. Uradite 3-4 serije po 10-15 sekundi.
Roll - stopala u širini ramena, na udisaju stojimo na prstima, na izdisaju - na petama. Ponovite 20-25 puta.
Rotacije - glava, šake, laktovi, ramena, ruke, stopala, koljena, noge, trup, karlica. Proradite svaki dio tijela 10 puta.
"Kitty" - stoji na 4 uda. Prilikom udisanja, glava se naginje, a leđa savijaju. Zadržite poziciju 8 za brojanje. Zatim se savijte u suprotnom smjeru tako da dođe do otklona. Sačekaj i ti. Ponovite 10 puta.
Sklekovi - radite od koljena ili klasična verzija. 5-10 puta.
Istezanje - naginjanje u strane, sjednite na koljena i sagnite se, ispružite ruke naprijed, ispružite noge.

Uz gimnastiku i vježbe, važno je pridržavati se režima pijenja. Potrebno je nadoknaditi ravnotežu vode kako ne bi došlo do dehidracije organizma. Tečnost takođe poboljšava metabolizam.

Gimnastiku možete slobodno vježbati kod kuće ako znate odakle početi. Početnicima u sportu treneri daju sljedeće savjete:

Redovni treninzi - 2-4 puta sedmično.
Trajanje - od 30 minuta.
Ne jedite ništa 40 minuta prije nastave.
Uradite zagrevanje i istezanje.

Budući da se istezanje uvijek radi nakon nastave, mora se i pravilno raditi:

Vježbe se ne rade u trzajima.
Mišići se ne istežu prije treninga snage.
Prvo rade na velikim grupama, a zatim na malim.
Disanje nije odloženo prilikom izvođenja pokreta.
Svaka vježba treba imati kašnjenja od najmanje 20-30 sekundi.

Ako osoba radi gimnastiku ujutro, onda ne morate brzo ustati iz kreveta. Preporučljivo je napraviti nekoliko vježbi disanja, samomasažu. Morate biti potpuno budni.

Osobe s različitim bolestima trebaju se obratiti liječniku kako gimnastika kod kuće ne bi postala fatalna i ne bi došlo do pogoršanja. Potrebno je pratiti ritam pokreta. Pratiti puls i disanje. Ako se pojavi nedostatak daha ili nelagoda, preporučuje se smanjenje opterećenja.

Prije treninga morate odabrati odjeću. Odijela od pamučne tkanine su pogodna za sport. Hlače i majice su prostrane za slobodno kretanje. Možete odabrati helanke. Za trening kod kuće nisu vam potrebne klizave čarape, već za ulicu - patike.

Dopuna nastave je dozvoljena hodanjem ili trčanjem. Ozbiljan razlog za otkazivanje gimnastičkih vježbi bit će bolest ili visoka temperatura. Drugi razlozi nisu dozvoljeni.

Jutro je možda najteže doba dana, kada se probudite iz omraženog budilnika i poželite da spavate još 10 minuta, izvučete se iz kreveta i pomislite „O, bože, opet je jutro i treba gore.” Da biste jutro započeli pozitivno, morate raditi vježbe!

Da Da, tačno. Da, želite spavati i lijenost, i, općenito, ujutro izgledate kao usnuli medvjed, koji se probudio u pogrešno vrijeme. Ali to su lagane jutarnje vježbe koje će razbuditi tijelo i podići raspoloženje za cijeli dan.

Nekoliko jutarnjih rutina

1. Punjenje treba obaviti odmah nakon buđenja.

Tijelo i mozak se mogu oduprijeti, ali mora biti. Operite lice i trčite na vježbanje. Vjerujte, nakon nekoliko vježbi tijelo će se početi buditi, a um razbistriti. Postepeno ćete se navikavati na jutarnje vježbe.

2. Gimnastika treba da bude kratka.

Nema potrebe da se izgladnjujete jutarnjim treningom od sat vremena, tako da se nećete probuditi, već ćete se još više umoriti. 15-20 minuta je sasvim prikladno trajanje.

3. Punjenje mora odgovarati vašim ciljevima.

Osim općih vježbi zagrijavanja, možete obratiti pažnju na problematična područja. Da li želite da vam zadnjica bude uredna? Dakle, u kompleks jutarnjih vježbi vrijedi uključiti čučnjeve i iskorake. Ako želite ukloniti stomak i kocke na stomaku, onda će vam pomoći vježbe za trbuh.

To ne znači da bi cijeli kompleks trebao ići na pumpanje mišića koji su vam potrebni, ali možete obratiti pažnju na problematična područja uz pomoć 2-3 posebne vježbe.

Glavna stvar u jutarnjim vježbama je sistematičnost, a čak i kada želite da spavate, više nego ikad, morate ustati i raditi vježbe. Probudićete se, vaše telo će biti u redu, a ponos što ste ustali i počeli da vežbate samo će proći kroz krov.

Set vežbi za jutarnje vežbe.

Gimnastika se radi od vrha do dna, odnosno počinjemo mijesiti vrat i ruke za početak i završiti sa stopalima.

Osnovne vježbe za vrat i glavu.

Svaku vježbu treba raditi 4-5 puta u svakom smjeru.

Punjenje za ruke i ramena:

Rotacija ramena naprijed i nazad 5 puta u svakom smjeru.
Vježbajte ruke – stisnite dlan u šaku tako da sakrijete palac u šaku. Ispružite ruke u stranu i zarotirajte ruke 5 puta u svakom smjeru.
Rotacija u zglobovima laktova - ispravite ruke, savijte laktove, zarotirajte laktove 4-5 puta u jednom i drugom smjeru.
Rotacija ramenih zglobova - raširite strane na strane paralelne s podom. Počevši od male amplitude, rotirajte ruke naprijed, crtajući zamišljene krugove, postepeno povećavajući radijus. Kada dostignete najveću amplitudu, počnite rotirati ruke u suprotnom smjeru, smanjujući radijus na najmanji.

Važno: U ovoj vježbi važno je da su ruke napete.

Vježbe za tijelo: