Kako ojačati zadnju stranu butine. Najbolje vježbe za stražnji dio bedara i zadnjicu

Ako djevojka želi svojim nogama, zadnjici dati lijep oblik, tada treba raditi na svim grupama mišića. Vježbe za stražnji dio butine pomažu da se riješite viška masnoće na ovom području, celulita, a za njihovu provedbu izdvajaju dio vježbanja na specijaliziranim simulatorima. Ove mišićne grupe možete koristiti kao dio osnovnog pokreta (nekoliko zglobova) ili izolirano (specifična studija). Ispod su popularne opcije za napumpavanje stražnjeg dijela bedra.

Mišići stražnjeg dijela butine

Anatomija ovog dijela noge je na neki način slična ruci. Na primjer, zadnji mišići bedra nazivaju se i biceps ili biceps, ali noga nema triceps. Ovo je najveća grupa koju, po pravilu, treba preuzeti. Manje grupe (semitendinosus, semimembranosus) primaju svoj dio opterećenja prilikom treninga butina. Biceps noge je odgovoran za fleksiju u zglobu koljena i ekstenziju iz sjedećeg položaja.

Kako zategnuti kukove

Zadatak pred sportistom može biti i smanjenje tjelesne masti u ovoj oblasti i izgradnja mišićne mase. Neke devojke žele da se otarase celulita (što je ovde posebno primetno), dok druge po prirodi imaju veoma tanke noge i žele da im daju oblik. Da biste zategnuli kukove, morate im redovito stvarati neobično opterećenje, što će direktno utjecati na mišiće. Uravnotežena prehrana će vam pomoći da postignete svoj cilj, koja će sadržavati minimum kalorija i puno proteina (tvar koja je uključena u izgradnju mišićnog tkiva).

Vježbe za stražnji dio butine mogu se podijeliti na osnovne i izolovane. U prvom slučaju ciljne mišićne grupe su uključene zajedno s ostalima prilikom izvođenja pokreta, u drugom se ciljano opterećuje samo biceps femoris mišić. Preporučuje se da počnete sa osnovnim treningom i završite izolacionim vežbama kako biste postigli maksimalno „opterećenje“.

Kako napumpati zadnju stranu butine

Izbor metode treninga, vrste vježbe ovisi o cilju (smršaviti ili dobiti mišićnu masu). Na primjer, možete napumpati stražnji dio bedra izvodeći mali broj pristupa s velikom težinom, dok sam mišić neće postati veći. Mišićna vlakna će se ojačati, postat će gušća, a noge će biti jake, lijepog oblika, ali se neće povećati. Ako radite pristupe s malom težinom, ali velikim brojem ponavljanja, tada će se rast mišićne mase ubrzati. Ova opcija je pogodna za djevojke koje izvode vježbe za stražnji dio butine kako bi povećale volumen.

Vježbe za stražnji dio butine

Većina pokreta može se izvoditi kod kuće, ali neki se mogu izvesti samo na posebnim simulatorima. Na primjer, fleksija kuka je vrlo zgodna za izvođenje u teretani. U posebnom simulatoru stavljate stopala ispod valjka i jednostavno povlačite pete prema zadnjici. Stražnji dio butine radi ciljano, svi ostali mišići nisu uključeni. Ovo je pogodno za osobe koje imaju povrede donjeg dijela leđa, koljena i ne mogu raditi s vertikalnim opterećenjima. Najpopularnije opcije za zatezanje stražnjeg dijela bedra opisane su u nastavku.

Mrtvo dizanje

Ovo je jedna od “sjajne tri” vježbe, koju koriste svi sportisti (muškarci i žene) za pumpanje nogu, leđa, zadnjice. Tehnika mrtvog dizanja podrazumijeva ozbiljno opterećenje koljena, donjeg dijela leđa, tako da sve treba raditi ispravno. Nepravilan nagib tijela, otklon u leđima i postoji mogućnost ozljede. Da biste to učinili, trebat će vam šipka i stalak (možete i bez njega, ali s njim će biti lakše).

Težina projektila treba biti odabrana na osnovu vaše fizičke spremnosti i kondicije. Djevojčicama se ne preporučuje da uzimaju više od 10 kg (težina palačinki bez šipke). Dok čučite, pokušajte da isključite leđa, donji dio leđa iz posla, napregnite noge. Tehnika izvođenja je sljedeća:

  1. Početni položaj - stanite na stalak i čučnite. Uzmite uteg, dok ne smije dodirivati ​​pod, ruke su potpuno ispružene.
  2. Dok izdišete, počnite da ispravljate noge (ne leđa), šipka treba da se podigne do nivoa kolena, a zatim se ponovo spustite dok udišete. Koncentrirajte se na to da napetost treba pasti samo na kukove.
  3. Uradite 2-3 serije od po deset ponavljanja.

Takve vježbe pomoći će jačanju ne samo stražnje površine, već i kvadricepsa, donjeg dijela leđa. S vremenom ćete moći preuzimati velike utege (15-20 kg) kako biste što više opteretili mišiće i postigli veću efikasnost od treninga. Opipljiv rezultat nakon ovakvih časova možete primijetiti nakon mjesec dana naizmjeničnog ili svakodnevnog treninga. Glavni uslov je poštovanje tehnologije.

zamahna bučica

Ovo je efikasna vježba koju možete raditi kod kuće. Zamah s bučicama izvodi se na kraju treninga, nakon osnovnih pokreta. Trebat će vam jedna bučica, težina se bira pojedinačno. Tehnika je sljedeća:

  1. Stavite noge na masnoću ramena, uzmite bučicu s obje ruke, povucite ih prema dolje.
  2. Stanite sa blagim nagibom tijela naprijed, blagim otklonom u donjem dijelu leđa. Usmjerite projektil između nogu tako da bude ispod stražnjice u visini koljena, savijte noge.
  3. Na produžetku ispravite tijelo i vratite bučicu u prvobitni položaj.
  4. Vježba pomaže u opterećenju gornjeg dijela bicepsa noge, stražnjice. Primjetan rezultat bit će već nakon nekoliko sesija.

Čučnjevi na jednoj nozi

Ova vrlo tehnički jednostavna vježba može se uspješno izvoditi kod kuće. Morat ćete stajati uza zid kako biste se držali jednom rukom i imali oslonac za održavanje ravnoteže. Čučnjevi na jednoj nozi imaju dvije verzije: sa potpuno ispruženom nogom ili savijenom u koljenu. Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Stanite uza zid, prenesite težinu na lijevu nogu (kasnije će ih trebati promijeniti), lagano se savijajući u koljenu.
  2. Morate savijati desnu nogu, podižući koleno prema gore. Možete ga uhvatiti slobodnom rukom radi praktičnosti.
  3. Izvedite čučanj na lijevoj nozi, duboko se spustite, a zatim se vratite u početni položaj.
  4. Za svaku nogu uradite 1-15 ponavljanja.
  5. Vježba zateže, pomaže napumpati stražnji dio bedara, stražnjicu.

King thrust

Ovim pokretom možete ukloniti višak volumena sa bedra. Da biste to učinili, izvršenje ne zahtijeva nikakve dodatne školjke. Izvodi se 10-15 pristupa za svaku nogu, rezultat se osjeti nakon 3-4 treninga, dok se zgužva primjetno opterećenje mišića. Kingova tehnika mrtvog dizanja je sljedeća:

  1. Prebacite težinu na desnu nogu, savijte lijevu. Možete ga usmjeriti unazad umjesto naprijed (kao u gore navedenim čučnjevima), sa stopalom paralelnim sa leđima.
  2. Povucite ruke na pod, lagano savijte leđa.
  3. U trenutku savijanja potporne noge prstima, pokušajte doći do poda, možete je dodirnuti.
  4. Vratite se na prvobitni stav.

Skokovi

Kombinirajte ovu vježbu sa čeličnim skokovima za veću efikasnost i eksplozivnije tetive koljena. Da bi zakomplikovali vježbu, ljudi je izvode na nekoj vrsti uspona (brdo ili stepenice). Skokovi iskoci su popularna tehnika za pumpanje bicepsa u teretani i kod kuće. Tehničar koji slijedi:

  1. Početni dren - noge zajedno, ruke uz telo, leđa ravna (uvek).
  2. Napravite korak naprijed sa nogom (iskorak) duboko.
  3. Skočite i promijenite noge.
  4. Ako skakanje uvis nije moguće, pomozite si zamahom ruku.
  5. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Istezanje zadnje strane butine

Da biste sagorjeli masti, celulit, ne morate samo da dajete aerobne vježbe, smanjujete kalorije i trenirate mišiće, već ih i istegnete. Ovo će pomoći u oslobađanju od stresa, umora nakon intenzivnog treninga. Istezanje bedra važan je korak ka davanju nogu lijepih oblika. Da bi se mišićima pružila elastičnost, nema toliko opcija i one se sastoje u žudnji za čarapama. Postoje tri načina da istegnete biceps femoris:

  1. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, pokušajte držati leđa uspravno i ispružite ruke do čarapa. Uvjerite se da nema jakog otklona u leđima, pokušajte ležati trbuhom na prednjoj površini bedra, kao na slici ispod.
  2. Druga opcija se razlikuje po tome što se izvodi stojeći. Slijedite iste korake, ali u uspravnom položaju.
  3. Još jedna varijanta sličnog pokreta: stanite za stol (ili klupu), bacite jednu nogu na brdo i rukom dohvatite nožni prst.

Video: zamahnite stražnjim dijelom bedra

Stražnja strana bedra ima opsežan mišić koji treba da razvijaju ne samo sportisti, već i ljudi koji prate svoju figuru. Vježba za zadnje butine, dovest će mišiće u tonus, ublažiti moguće probleme povezane sa oboljenjem ligamenata i krvnih sudova.

TOP 5 najefikasnijih vježbi za leđa

Vježba 1. Mrtvo dizanje

Treba vam štand i šank. Težina utege ovisi o vašem fizičkom stanju i razvoju mišića. Djevojčicama se ne preporučuje uzimanje utege veće od deset kilograma (pet na obje strane). Opterećenje treba ići na noge, ne povezujte leđa i tijelo s radom, ne bi trebali biti pokretni.

  1. Ustanite i čučnite. Šipka se mora držati ispruženim rukama, ali po mogućnosti bez dodirivanja poda.
  2. Polako ispravite noge tako da šipka bude u nivou koljena, a zatim ponovo sedite. Vodite računa da opterećenje bude samo na mišićima nogu.
  3. Vraćajući se u početni položaj, ponovite vježbu deset puta u nekoliko pristupa.

Kao rezultat treninga, uz provođenje ove vježbe, vaši mišići stražnjeg dijela butine će se primjetno zategnuti i ojačati. Biće prilike da sebi date jače opterećenje. Biće moguće povećati težinu šipke. Sve grupe mišića na nogama počet će raditi punom snagom.

Učinak ćete vidjeti nakon dvije sedmice svakodnevnog ili naizmjeničnog (svaki drugi dan) treninga. Da biste postigli efekat vježbe, obavezno je izvodite ispravno.

Vježba mrtvog dizanja, stajanje na stalku, mora se kombinovati sa drugim vježbama. Budući da ste početnik u takvim treninzima, bolje ih je raditi svaki drugi dan. To je neophodno za oporavak mišića nakon vježbanja i njihov postupni razvoj bez rizika od ozljeda i preopterećenja.

Vježba 2. Zamah s bučicom

Za izvođenje vježbe trebat će vam bučica. Ozbiljnost se mora odabrati na osnovu vašeg mišićnog potencijala.

  1. Stopala moraju biti postavljena šire od ramena. Bučica se mora uzeti na ispruženim rukama sa grudi. Stanite uspravno.
  2. Sa nagnutim rukama, stavite bučicu između nogu. Dakle, trebalo bi da bude između koljena i ispod zadnjice.
  3. Dok ispravljate noge i ispravljate tijelo, vratite bučicu u prvobitni položaj. (Držite ga ispred grudi sa ispruženim rukama).

Pravilnim tehničkim izvođenjem razvit ćete gornji dio mišića stražnje strane bedara i mišiće zadnjice.

Efekat se postiže nakon nekoliko treninga.

Video vježbe:

Ne držite bučicu na vrhu. Postavite ritam vježbe ispod udisaja i izdisaja. Rezultat koji možete postići ovisi o tehničkoj izvedbi.

Vježba 3. Čučnjevi na jednoj nozi

Postoje dvije opcije za izvođenje vježbe. U jednom od njih je slobodna noga savijena i rukama pritisnuta uz tijelo, a u drugoj je treba ispraviti paralelno s podom. Druga opcija u običnom narodu se zove "Vježba pištolja".

  1. Potrebno je stajati na desnoj nozi, lagano savijajući je u koljenu. Lijeva noga mora biti savijena, podižući koleno prema gore, radi praktičnosti, možete je uhvatiti rukama.
  2. Noga za potporu će biti u procesu treninga i fizičke aktivnosti. Osnova vježbe su čučnjevi na potpornoj nozi.
  3. Nakon što završite čučanj, vratite se u početni položaj. Potrebno je ponoviti čučnjeve 15-20 puta u jednom pristupu.

Ova vježba daje potrebno opterećenje na stražnjoj strani bedra, dovodeći je u tonus i povlačeći prema gore.

Učinak vježbe ovisi o vašim naporima. Mora se izvesti prije pojave bolova u mišićima kako bi se postigao najbolji rezultat.

Video vježbe:

Budući da opterećenje na nogama ide naizmjenično, mora se ravnomjerno raspodijeliti. Isti broj čučnjeva na svakoj nozi će dati željeni efekat. Dok se jedna noga odmara, druga radi, tako da se pristupi ne mogu razdvojiti pauzama. Ako imate poteškoća s ravnotežom, možete jednu ruku nasloniti na zid, bit će potrebno da se postepeno riješite ove navike.

Vježba 4

Još jedna efikasna vježba za tetive koljena je King row.

  1. Stanite na desnu nogu i savijte lijevo koleno. U tom slučaju, potrebno ga je usmjeriti ne naprijed, već unazad, tako da stopalo bude paralelno s vašim leđima.
  2. Ruke moraju biti povučene prstima prema podu, a leđa lagano savijena.
  3. Prilikom savijanja potporne noge, ispružite prste prema podu. Preporučljivo je dodirnuti ga.
  4. Nakon što nekoliko puta završite vježbu, ponovite je promjenom noge.

Efekat ove vježbe se može vidjeti nakon nekoliko sesija, jer djeluje postepeno bez izazivanja preopterećenja mišića.

Kada se izvodi pravilno, osjetit ćete kako se stražnji dio butine rasteže.

Video vježbe:

Vježba se mora izvoditi u nekoliko pristupa. Slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja. Ako ne osjećate napetost u glutealnim mišićima i stražnjoj strani bedra, onda to radite pogrešno.

Vježba 5. Iskori sa skakanjem

Ispadi su najčešće vježbe za tetive koljena. Ova vježba se ne mora izvoditi u teretani, dobro je prilagođena kućnim uslovima. Osim toga, vježba iskoraka ne zahtijeva dodatne rekvizite, kao što su bučica ili uteg.

  1. Potrebno je stajati u glavnom stavu: ruke uz tijelo, noge zajedno. Uvjerite se da su vam leđa ravna.
  2. Korak naprijed nogom. Najbolje je početi sa desnom nogom.
  3. Promijenite nogu dok skačete. Kako bi skok bio na dovoljno velikoj udaljenosti od poda, pomozite si zamahom ruku.

Da biste postigli željeni efekat, ovu vježbu morate izvoditi svakodnevno.

Vježba dobro zateže mišiće nogu i osigurava održavanje tijela u dobroj formi.

Video vježbe:

Vježbu je najbolje izvoditi u sportskoj obući. Izvođenje ove vježbe bosi može uzrokovati ozljede. Najčešća od njih je ozljeda stopala. Održavajte ravnotežu tijela normalno kada iskačete, pokušajte držati tijelo ravno bez pada na jednu ili drugu stranu.

Da biste razvili svoje tijelo, morate odabrati prave vježbe. Trening stražnjeg dijela butine treba kombinirati, odnosno sastojati se od različitih opterećenja, u kom slučaju će mišići postati snažni i ravnomjerno zategnuti. Pratite pravilno izvođenje vježbi i ponovite ih u nekoliko pristupa.

Pozdravljam sve one koji nisu ravnodušni prema sportu na stranicama sportskog bloga! U ovom članku ću se dotaknuti teme muških i ženskih nogu iz fitnes ugla i analizirati koliko su vježbe važne za stražnji dio bedara i zadnjicu. To se posebno odnosi na djevojke u vansezonskom periodu priprema za ljetnu uniformu. Zbog prirodnih karakteristika kukovi i zadnjica su najproblematičnije područje kod žena i mogu se ispraviti pojačanom borbom uz uključivanje zdrave hrane i isključivanje jednostavnih ugljikohidrata.

Koje su prednosti ovog treninga

U trening je potrebno uključiti vježbe za zadnjicu i stražnji dio bedara jer:

  • sprečava pojavu celulita;
  • poboljšava protok krvi u ćelijama i zateže kožu;
  • daje opterećenje najsjedećem dijelu tijela;
  • čini noge reljefnim, lijepim, jakim i izdržljivim pri hodanju uz stepenice.

1. Važno je svaki trening započeti zagrijavanjem tijela. Dovoljno je zagrijati noge do laganog znojenja (opće vježbe za pripremu tijela, zamah nogu, iskorak, čučnjevi).

2. Izvedite pokret i fazu napora na izdisaju, opustite se na udisaju.

3. Prosječan broj ponavljanja u jednom pristupu je od 15 do 20 puta za svaku nogu, pristupi - od 2 do 4. Odmarajte do 1 minute između serija.

4. Vježbe za donji dio tijela treba raditi svaki drugi dan uz vježbu za gornji dio tijela ili kardio trening. Ukupno bi trebalo biti 2-3 treninga za pumpanje mišića bedara i zadnjice.

5. Obavezno istezanje na kraju treninga će pomoći u smanjenju težine u nogama i oporavku (ovo može biti iskorak sa skretanjem, leptir, rolls, tilts, half splits).

Program vježbanja kukova i gluteusa

Moguće je pumpati noge i zadnjicu kod kuće pomoću bučica ili boca s mokrim pijeskom. Težina zavisi od specifičnog stepena obučenosti i individualnih karakteristika polaznika.

1. Vježbe za zagrijavanje sa akcentom na zagrijavanje nogu (tj. dodati polučučnjeve, čučnjeve, zamahe na sve četiri).

2. Polučamac ili podizanje nogu iz ležećeg položaja.

Početni položaj: Lezite licem prema dolje na pod, ruke ispred sebe, glava dolje na šake, stopala u širini ramena, tijelo i stomak podignuti.


Ispunjenje: podignite ravne noge zajedno 40 cm od poda, zadržite se i vratite se u početni položaj.

Ne podižite noge na račun donjeg dijela leđa, ako ne možete podići noge 40 cm, jedva ih možete podići od poda, ali donji dio leđa ne bi trebao boljeti.

3. Glute most.

Početni položaj: Lezite na leđa, noge savijene, stopala 40 cm od zadnjice, potisak je napet.


Ispunjenje: Pritiskom peta u pod i naprezanjem gluteusa, podignite karlicu prema gore, zadržite se 5 sekundi i vratite se u PI.
Ponavljanja: 15 puta 2 serije.

4. Zamah nogom unatrag uz pomoć utega.

Početni položaj: prenesite tjelesnu težinu na potpornu nogu, držite se za zid/stolicu, noge blago savijene u koljenima.


Ispunjenje: zategnite zadnjicu i pomjerite nogu, zadržite se 3 sekunde u gornjoj tački i vratite se u početni položaj.
Ponavljanja: 15 puta na svakoj nozi 3 serije.
Ova vježba se može mijenjati naizmjeničnim zamahom unazad i u stranu. Za dodatno opterećenje, možete držati palačinku sa vrata (idite još jedno sredstvo za utezanje) sa vanjske strane butine.

5. Plie čučnjevi (sa i bez tegova)

Početni položaj: Stopala šira od ramena, prsti u stranu, tijelo ravno, pogledajte ispred sebe.


Ispunjenje: sedite polako dok butine ne budu paralelne sa podom (glatko u 4 brojanja), poštujući tehniku ​​čučnjeva, potisak je napet. Ustanite, odgurujući se petama i vratite se na IP.
Ponavljanja: 10 puta 3 serije.
Kao uteg možete koristiti flašu vode, ruksak, dijete, bučicu (uteg držite na ispravljenim rukama između nogu).

6. u dinamici.

Početni položaj: stanite uspravno.


Izvođenje: napravite korak i iskorak, obje noge pod pravim uglom. Odgurnite se i podignite se, postavite stražnju nogu naprijed.
Ponavljanja: ukupno 20 iskoraka, 3 serije.
Morate biti "prijatelji" sa tehnikom iskora, promatrati raspodjelu težine i kuta, inače će koljena boljeti i škripati. Uteg se može držati u svakoj ruci duž trupa, na grudima, iznad glave, a iskoraci se mogu raditi i okretima ili stojeći.

7. Zagrijte se i istegnite se.
Takav program, u kombinaciji sa naizmjeničnim kardio treningom i pravilnom ishranom, pogodan je za mršavljenje i pojavu reljefnih mišića. Spajanjem vaga djevojke neće postati muževne (to je fiziološki nemoguće), ali će moći sagorijevati masti, uključujući i problematična područja tijela. U teretani ovaj trening može biti kompliciran (na primjer, izvođenje otmice nogu u crossoveru, bridž i čučnjevi sa utegom, iskoraci s vratom u Smith mašini.

Najefikasnije vežbe

Prilikom vježbanja u teretani svakako treba uključiti vježbe kao što su:

1. sa utegom
Početni položaj: utega u rukama, ruke ispravljene, hvat preko ruke. Noge su savijene u kolenima, ramena su raspoređena, leđa su ravna.


Ispunjenje: sagnuti se, spustiti šipku držeći je što bliže nogama, polako podići uteg, vraćajući se u IP.
Ponavljanja: 15 puta 3 serije.
Nemojte povećavati tempo, osjetite istezanje glutealnih i tetivnih mišića.

2. Hodanje sa utegom na ramenima.
Početni položaj: Postavite šipku na ramena, stanite direktno ispred boksa/klupe, mišići su napeti.


Ispunjenje: zakoračite na kutiju punom nogom i ustanite bez stavljanja druge noge. Vratite se na IP. Vježbu radite za svaku nogu posebno.
Ponavljanja: 10 puta na svakoj nozi 3 hodanja.

3. u Gakk simulatoru.
Početni položaj: stopala potpuno na platformi, šire od ramena.


Izvođenje: stisnite platformu, ali ne ispravljajte noge do kraja, savijte noge, koljena formiraju pravi ugao. Slabine su pritisnute uz sjedalo.
Ponavljanja: zavisi od radne težine.

Sve gore navedene vježbe usmjerene su na vježbanje velikih srednjih i malih mišića zadnjice, aduktora, bicepsa i semitendinozusa bedra, kako muškaraca tako i žena. Zaljuljajte noge, naučite da opipate mišiće zadnjice, dodajte svoje komentare i podijelite ove informacije sa svojim prijateljima na društvenim mrežama!

Mišići nogu su najveća mišićna masa u tijelu, koja uz aktivan način života uključuje hodanje. Ljudi koji vode sjedilački način života suočeni su s potrebom da vježbaju kako bi održali mišiće u dobroj formi.

Oblikovanje butina i zadnjice

Trening snage je neophodan gotovo svima kako bi se nosili s prirodnim padom mišićne mase s godinama. Da biste povećali stražnjicu, riješili se mlohavosti unutrašnje površine nogu, opterećenje mora biti intenzivno.

Da biste napumpali mišiće bedara i stražnjice, kako za tonus, tako i za rast, morate raditi sa utegom ili bučicama.

Tri osnovne vježbe treba izvoditi najmanje jednom sedmično:

  1. čučnjevi sa šipkom ili bučicama - počnite s minimalnom težinom za početnike (bučice od 5 kg) i
    povećati težinu na šipki na težinu vlastitog tijela;
  2. iskori sa šipkom ili bučicama - izvode se i u statici, sa promjenom nogu, naprijed ili nazad, kao i u koraku, koji je najefikasniji za zaokruživanje stražnjice;
  3. Mrtvo dizanje ili nagibi na ravnim nogama - izvode se sa ravnim leđima, bez otklona u donjem dijelu leđa, zbog zglobova kuka.

Redovnim izvođenjem ove tri vježbe (ne svakodnevno, već svake sedmice) ne možete brinuti da će neki dio butine ostati bez pažnje.

Vanjski dio nije potrebno razraditi izolovano, jer njegov izgled ovisi o kvadricepsu femorisa - prednjem dijelu. Možete napumpati mišiće vanjskog dijela bedra, odnosno tenzor široke fascije, pomicanjem nogu u stranu u blok simulatoru. Ali neće se riješiti celulita. Unutrašnja strana butine može se napumpati odvojeno, ali tek nakon izvođenja tri osnovne vježbe.

Izbacujemo celulit - zamahujemo zadnjim dijelom butine i zadnjicom

Bicepsi dobijaju manje stresa jer su čučnjevi i iskori više orijentisani na prednji deo nogu. Ali bicepsi i glutealni mišići određuju oblik nogu odostraga - ocrtana zaobljenost, odsustvo mlohavosti i nesretne "uši".


Možete napumpati mišiće stražnjeg dijela bedara samo mrtvim dizanjem, vješto ih izvoditi, poboljšavajući stupanj nagiba i dobro istegnuvši bicepse - da, za to ćete morati naučiti ispravan nagib s otklonom u donjem dijelu leđa . Ako ne želite raditi s velikim utezima, onda će vam poslužiti bučice, a mrtvo dizanje se izvodi s osloncem na jednoj nozi. Savijanje nogu u simulatoru ciljano trenira bicepse. Da biste napumpali zadnjicu i bicepse, možete dodati glute mostove.

Smisao vježbe je podizanje karlice iz ležećeg položaja.

Vrijedi povećavati i mijenjati opterećenje na različite načine:

  1. stavite bučicu ili torbu sa nečim teškim na karlične kosti;
  2. stavite noge na podignutu platformu ili legnite na sofu sa lopaticama kako biste povećali opseg pokreta;
  3. prebacite svoju tjelesnu težinu na jednu nogu i izvodite podizanja kako biste napumpali gluteuse i tetive.

Dobro opterećenje stražnjoj strani bedra i stražnjice daju hiperekstenzije, koje uzrokuju istezanje mišića, a zatim kontrakciju. Možete ih izvoditi ležeći prsima na sofi, rukama se držati za njen rub i podizati ravne viseće noge od poda do paralele i iznad. Ili fiksirajte stopala na donju ivicu sofe, spustite se u položaj za sklekove, odgurnite se i popnite se nazad, trenirajući bicepse.

Pomozite da napumpate zadnjicu čučnjeva pištoljem - na jednoj nozi. Možete čučnuti, držeći se za oslonac, ili ustati sa stolice na jednoj nozi, postižući povećanje opterećenja. Unaprijeđeno proučavanje zadnjice bit će omogućeno ako uzmete bučicu dok stojite.

Treniramo unutrašnju stranu butina


Zaboravite na zamahe – oni su za zadnjicu, a ne za bedra. Najbolji način da se podignete
unutrašnja strana nogu - radite čučnjeve sa širokom postavom. Bućicu morate držati objema rukama, pokušajte držati tijelo ravno s otklonom u donjem dijelu leđa. Što je plie čučanj dublji, to je bolje opterećenje unutrašnje površine.

Bočni iskoraci opterećuju i unutrašnjost nogu i zadnjicu, izvode se u vidu širokog koraka u stranu povlačenjem karlice unazad i naginjanjem tijela na potporno koleno.

Bučica se može držati na grudima ili spustiti na stopalo dok se savijati kako bi dodatno napumpali glutealne mišiće.

Dijagonalni iskoraci dobro djeluju na unutrašnju stranu mišića, pri čemu se svaki korak radi sa nogom lagano postavljenim u stranu. U tom slučaju je dobro koristiti bučice, te izvoditi korake bez prekida i potpunog poravnanja nogu. Pazite da koleno ne "hoda" s jedne strane na drugu i da "gleda" u smjeru nožnog prsta.

Da biste uklonili „narandžinu koru“, kožu učinili zategnutijom i elastičnijom, a siluetu vitkijom i privlačnijom, potrebno je kombinovati efikasne vježbe na stražnjoj strani bedara i stražnjice, uravnoteženu ishranu i masažu.

Za djevojčice je izgled svećenika i nogu od velike važnosti. Ova područja su najčešće oštećena celulitom, zbog čega žene sjede satima u teretani, uče tajne mršavljenja i vježbaju do iznemoglosti. Zapravo, važno je ne iscrpljivati ​​tijelo, već ga slušati i razviti individualni program treninga.

Klasne tajne

Da bi vježbe za stražnji dio bedara donijele zapažene rezultate, morate poslušati jednostavne preporuke i savjete:

  • Ne zaboravite na istezanje. Vrlo je važno zagrijati mišiće i zglobove prije treninga. To će pomoći da se izbjegnu ozljede i pripremi tijelo za nadolazeći stres. Ako se zanemari, možete istegnuti ili pokidati tetivu, ligamente, mišiće. Odvojite 5-10 minuta za pripremu. Kao zagrijavanje možete koristiti trčanje, skakanje užeta, ples.
  • Učinite svoje treninge što raznovrsnijim. Obavezno kombinirajte intenzivne vježbe s aerobnim vježbama, vježbama kod kuće i odlaskom u teretanu.
  • Sve pokrete izvodite pravilno i glatko. Čak i najbolje vježbe, ako se rade nepravilno, neće donijeti koristi, ali mogu naštetiti tijelu. Prvo naučite tehniku ​​vježbe i tek onda nastavite s vježbom.
  • Postepeno povećavajte opterećenje. Počnite s jednostavnim vježbama, a ukupno vrijeme vježbanja neka bude 30-45 minuta. Kako se tijelo prilagođava, može se povećati složenost i trajanje nastave.
  • Svaku vježbu za jačanje unutrašnje površine i mišića leđa treba izvesti u 2-3 serije od 15-20 ponavljanja. Ne biste trebali trenirati više od 3 puta sedmično, dajući mišićima vremena da se oporave i odmore.

Kada vježbate kod kuće ili na simulatoru, bolje je odabrati udobnu odjeću. Napravite sebi ritmičku listu za reprodukciju, pratite i što je najvažnije radite vežbe u dobrom raspoloženju i ne preskačite treninge.


Vrste treninga kod kuće

Napumpavanje stražnjih mišića bedara kod kuće nije teško ako izvodite sljedeće vježbe:

  • Podizanje nogu u ležećem položaju. Zauzmite horizontalni položaj, stavite glavu na ruke. Polako pomjerite nogu prema gore, držeći mišiće nogu i svećenike u napetosti. Zatim polako spustite nogu ne dodirujući pod. Nakon što završite sva ponavljanja, promijenite noge.


  • Podizanje kuka gore. Početni položaj - na sve četiri. Leđa su ravna, dlanovi se oslanjaju na pod, torzo je paralelan s podom, presa je napeta. Udahnemo, a pri izdisanju povučemo nogu unazad, savijemo se u kolenu i podignemo bedro što je više moguće. Radimo to sa naizmjeničnim nogama.


  • Odvođenje nogu u stranu. Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi. Potrebno je jednu nogu vratiti unazad tako da bude paralelna s podom. Zatim odvodimo ravnu nogu u stranu i vraćamo se u početni položaj.


  • . Možete samo da čučnete, ali za bolje pumpanje leđa koristite uteg od 1-1,5 kg (bučice, boce za vodu). Stanite uspravno, kolena blago savijena, težina u rukama. Savijte laktove i podignite inventar do grudi. Radimo čučnjeve tako da su bedra paralelna s podom.


Kompleks u teretani

Kako možete ojačati mišiće zadnjice i stražnjeg dijela bedara ako idete u teretanu? Univerzalni kompleks koji pokazuje odlične rezultate svodi se na sljedeće vježbe:

  • . Trebate trčati oko 20 minuta brzinom od 10 km/h. ovo će pokrenuti proces sagorijevanja masti, ubrzati metabolizam i zagrijati mišiće.


  • Hiperekstenzija. Morate prilagoditi opremu svojoj visini. Noge pričvrstite donjim valjkom. Kukovi leže na posebnim jastucima, ruke iza glave, cijelo tijelo je napeto i predstavlja pravu liniju. Udahnemo i nagnemo se, fiksiramo tačku na 1-2 sekunde, zatim se vratimo u početni položaj i ponovimo pokret.


  • Savijanje nogu u simulatoru. Lezite na klupu, postavite valjak tako da vam leži na gležnjevima. Udahnemo i savijemo noge tako da valjak dodirne zadnjicu. Glatko leđa.


  • . Legnemo na klupu, podignemo noge i stavimo ih na gornju ivicu platforme nešto šire od nivoa ramena. Gurnite platformu nogama, fokusirajući se na petu. Važno je da razmak između nogu bude na istom nivou.


Ako ste redovan posjetitelj sportskog kluba i nivo treninga vam to dozvoljava, možete zakomplikovati vježbe tako što ćete izvoditi pokrete više od broja puta, povećavati težinu ili raditi trening sa svakom nogom naizmjenično.

Pogledajte i video:

Ako odgovorno pristupite treningu i pravilno radite sve vježbe, rezultat neće dugo čekati. Za 2-3 sedmice primijetit ćete entuzijastične poglede muškaraca, osjećat ćete se zdravije i seksipilnije.

Podijeli: