Treniramo aduktore: vježbe za unutrašnju površinu bedra. Kako ojačati osnovne mišiće tijela

Nije tajna da dugo sjedenje za kompjuterom u pogrbljenom položaju negativno utiče na leđa. Ali na ovom dijelu tijela nalaze se najveće i najvažnije mišićne grupe, koje, inače, mnogi zaboravljaju na trening. Malo ljudi brine o jačanju mišića leđa. I problem ovdje nije samo u estetici (vitka i graciozna leđa omogućavaju vam da izgledate mnogo privlačnije u bilo kojem odijelu ili haljini bez naramenica). „Vježbanje za jačanje mišića leđa je od suštinskog značaja za održavanje funkcionalnog kretanja i sprječavanje ozljeda kod ljudi svih uzrasta“, kaže Matthew Werth, MD, ortopedski hirurg i direktor njujorške metodističke bolnice.

Prema njegovim riječima, vježbe jačanja leđa igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja leđa. I iako se kancelarijski posao možda ne čini previše fizički zahtjevnim, dugotrajno sjedenje dovodi do napetosti mišića i pritiska na intervertebralne diskove.

Werth također savjetuje ustajanje i kretanje svaki sat tokom sjedećeg rada. Još bolje, radite vježbe za jačanje mišića leđa. Sljedećih 5 vježbi s tjelesnom težinom ciljaju na lumbalne, široke, romboidne i ekstenzorne mišiće leđa, koji stabiliziraju i podržavaju kičmu. Zatim ćemo vam pokazati kako ojačati mišiće leđa kod kuće. Vježbe su raspoređene rastućim redoslijedom težine, od početnih do naprednih. Ne trebaju vam utege ili bučice da radite vježbe za leđa kod kuće. Samo treba da nađete malo slobodnog vremena.

5 najboljih vježbi s tjelesnom težinom za jačanje leđa

Cijeli kompleks je detaljno opisan u smislu tehnike izvođenja. U nastavku donosimo nekoliko savjeta za početnike. Ako imate dodatnih pitanja, postavite ih u komentarima ispod, odgovorićemo na sva pitanja. Ako već imate iskustva, bit će nam drago vidjeti vaše preporuke i povratne informacije o vježbama za jačanje leđnih mišića kod kuće.

1. Vježbe za jačanje leđa - "Snježni anđeo"

Tehnika izvođenja: Lezite na stomak na pod, stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Podignite ramena od poda i podignite ruke nekoliko centimetara, spajajući lopatice, uključujući latissimus dorsi i romboidne mišiće (a). Lice treba da bude okrenuto prema podu. U sporom kontrolisanom pokretu, pomerite ruke napred i spojite ih tako da se palčevi dodiruju u visini glave (b). Vratite ruke u početni položaj. Glavna stvar je da ih uvijek držite u ravnom položaju i ne savijajte se u laktovima. Ovo će uključiti latissimus dorsi i mišiće ramena (c). Uradite 3 serije po 5 ponavljanja, odmarajući između serija 30-60 sekundi.

Newbie Version: pomerite ruke u pola amplitude, odnosno do nivoa ramena, a zatim se vratite u početni položaj.

2. Vježbe za leđa - Podizanje nogu ležeći na klupi

Tehnika izvođenja: Lezite licem nadole na klupu tako da joj ivica bude u predelu bedara. Postavite stopala na pod i čvrsto uhvatite ivice klupe (a). Ispravite noge i podignite ih. Ovo će angažovati trbušne mišiće, zadnjicu, butine i ekstenzore leđa. Čarape treba da budu ispružene, a stopala u gornjoj fazi vežbe treba da budu iznad glave (b). Zadržite 5 sekundi, a zatim polako spustite noge ispod nivoa klupe (c). Uradite 3 serije po 5 ponavljanja, odmarajući se 30-60 sekundi između serija.

Newbie Version: Lezite na klupu malo više od gore opisane. Ovo će pružiti veću podršku.

3. Vježbe za jačanje mišića leđa - "Superman"

Tehnika izvođenja: Lezite licem nadole sa bradom koja dodiruje pod. Proširite čarape tako da budu u liniji sa gležnjevima (a). Ispružite ruke naprijed sa dlanovima na podu. Zategnite mišiće leđa, zadnjice i ramena, a zatim podignite ruke i noge na istu visinu (b). Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, održavajući napetost u cijelom tijelu. Položaj treba da liči na letećeg supermena (c). Uradite 3 ponavljanja, odmarajući se 30-60 sekundi između serija.

Newbie Version: naizmjenično podizati i spuštati suprotne udove. Zadržite 5 sekundi, uradite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući 1 minut između serija.

4. Vježba za leđa - Stojeći nagibi

Tehnika izvođenja: uspravite se, stavite ruke na pojas. Raširite noge malo šire od kukova. Zategnite mišiće jezgra, lagano povucite ramena unazad, držeći vrat ispravljen (a). Polako se nagnite naprijed, držeći ramena i kukove u liniji (b). Tokom vježbe držite mišiće leđa, zadnjice i bedara u napetosti. Sagnite se tako da tijelo bude paralelno s podom (ili malo više), a zatim se vratite u početni položaj (c). Napomena: Najčešća greška u ovoj vježbi je zaokruživanje leđa, što dovodi kičmu iz neutralnog položaja. Tehnika ovdje igra odlučujuću ulogu, što znači da se svaki pokret mora provjeriti. Ovo ne samo da će izbjeći ozljede, već i povećati efikasnost vježbe. Uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja, odmarajući 30-60 sekundi između serija.

Newbie Version: radite vježbu dok sjedite. Sjednite na stolicu, savijte noge pod uglom od 45 °, stavite ruke na pojas. Ramena treba da budu iznad kukova. Zategnite mišiće jezgra, lagano okrenite ramena unazad, a zatim se nagnite naprijed pod uglom od 45 stepeni. Vratite se u početni položaj.

5. Vježbe jačanja leđa - podizanje zida

Tehnika izvođenja: Ovo je prilično teška vježba, pa čak i iskusni sportisti moraju biti oprezni kada je izvode. Uzmite naglasak ležeći, oslonite noge na zid (a). Držeći leđa ispravljena, a jezgro uključeno, pomjerite noge uz zid (b). Ruke treba raširiti šire od ramena prilikom njihovog premještanja prema zidu. Podignite se dok vam nožni prsti i nos ne dodirnu zid, a dlanovi čvrsto na podu (c). Osnovni mišići trebaju ostati napeti. Polaganim i pažljivim pokretima hodajte na rukama od zida (d). Uradite 3 ponavljanja sa zakašnjenjem od 15-30 sekundi na vrhu vježbe. Odmarajte se 30-60 sekundi između serija.

Newbie Version: Stanite leđima uza zid sa široko raširenim nogama. Sjednite i stavite dlanove na pod nešto šire od ramena. Ispravite noge (ne potpuno) i pomjerite dlanove u smjeru stopala, držeći leđa ispravljena. Pokušajte da držite ramena povučena, jezgro zategnuto, a zadnjicu povučenu prema plafonu. Također ćete osjetiti da je ova vježba istezanje, pa ćete uz jačanje mišića poboljšati fleksibilnost.

Prema materijalima:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Umjerena fizička aktivnost je neophodna, normalizira rad kralježnice, jača mišićni korzet i tonizira tijelo.

Da li vam je potrebna vježba za išijas? Da, svi doktori će vam reći o tome. Snažni mišići neće dozvoliti kompresiju nervnih korijena u lumbalnoj regiji, čime se smanjuje pritisak na kralježnicu.

Ako se nakon opterećenja ne osjećate dobro, to nije razlog da odbijete nastavu, potrebno je smanjiti intenzitet njihove provedbe, a nakon što se stanje poboljša, nastavite sa sustavom. Međutim, ako postoji oštar bol, potrebno je prekinuti kompleks i obratiti se liječniku.

Kontraindikacije

Nemojte zanemariti važnost usklađivanja seta vježbi za lumbalni išijas s liječnikom. Nepravilna tjelovježba može ozbiljno naštetiti tijelu, pa morate znati kada su kontraindicirana:

• sa kardiovaskularnim bolestima;
• tokom egzacerbacije išijasa;
• uz jaku fizičku nelagodu.

Terapiju vježbanja možete raditi ne samo u ordinaciji klinike, već i kod kuće. Gimnastika se izvodi 1,5-2 sata prije ili nakon obroka.

Nije potrebna posebna odjeća, važno je da je udobno i da tijelo diše. Vrijeme izvođenja traje oko 20 minuta dnevno, a tok tretmana je 30 dana.

Punjač

Punjenje išijasa je vrlo važan događaj za liječenje i prevenciju bolesti.

1. Zauzmite pozu ležeći na stomaku, sklopite ruke iza leđa. U ovom položaju podignite grudi i glavu bez podizanja nogu od poda 8-10 puta. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Sa svakim pristupom, morate pokušati povećati vrijeme kašnjenja, ali ne više od 20 sekundi. Vježba ublažava napetost u donjem dijelu leđa i pritisak na korijen.
2. Vježbe za opuštanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Zauzmite pozu ležeći na leđima, savijte koljena, stopala oslonite na pod. Ruke leže na zadnjici. Trebate pokušati koljenima doći do grudi, pritom ne skidajući stopala s poda, istovremeno, podižući tijelo, glava poseže za kolenima. Vežbe izvodite 10 puta.
3. Pritisak kičmenih mišića možete osloboditi sljedećim vježbama. Položaj je ležeći na leđima, noge su savijene u kolenima i nepomične, ruke su prekrštene na grudima. Podignite ramena i glavu nekoliko puta. Važno je sve pokrete izvoditi polako i glatko.

Pomoći će razumjeti kako se gimnastika izvodi za radikulitis lumbalnog videa, gdje je svaki pokret detaljno opisan i prikazan.

cervikalni išijas

Terapija vježbanjem za išijas ima dva glavna cilja - smanjenje bolova i povećanje pokretljivosti oboljelog područja. Možete smanjiti bol poboljšanjem cirkulacije krvi tokom mišićne kontrakcije. Za jačanje mišića i povećanje pokretljivosti propisan je set izometrijskih vježbi.

okretanje glave

Liječenje lumbalnog išijasa uz pomoć gimnastike dat će dobar rezultat ako se pridržavate svih preporuka. Važno je pažljivo izvoditi nastavu bez naglih pokreta, s pravilnim držanjem sjedeći točno na stolici. Držite glavu uspravno.

Glava se okreće preko ramena kao da se osvrće. Okreti se vrše sve dok se zona udobnosti ne naruši. Na prvi znak boli, morate prestati s vježbanjem ili smanjiti radijus okretanja.

Zamislite da se nalazite u velikoj posudi s vodom i da vam je vrh nosa tik iznad površine vode. Morate držati nos iznad vode i okrenuti glavu.

nagib glave

Sjednite na stolicu, držanje je uspravno, nagnite glavu na rame, kao da želite da je dodirnete uhom. U ovom slučaju ne treba pokušavati da se samo rame podigne do uha. Nagibi se rade dok ne donese nelagodu, čim se pojavi bol, vježbe prestaju.

Kako ne biste prekršili pravila, radite vježbe ispred ogledala. Pazite da vrh nosa ne odstupa prema ramenu. Ako su vam ramena i dalje ispružena prema vama, popravite ih stavljajući ruke ispod stražnjice.

Gimnastika s radikulitisom donjeg dijela leđa

Bez obzira na koje se područje radi gimnastika za išijas, lumbalni ili cervikalni, izvodi se vrlo pažljivo. Nije potrebno podizanje teških tereta, duboko savijanje ili skakanje.

U periodu pogoršanja bolesti, vrijedno je napustiti bilo koju vježbu. Moji pacijenti koriste provjereni lijek, zahvaljujući kojem se možete riješiti bolova za 2 sedmice bez mnogo truda.

Prije nego što radite gimnastiku s lumbalnim išijasom, morate pripremiti mišiće, na primjer, kardio, hodanjem ili trčanjem.

• U stojećem položaju spojite stopala, ruke ispred sebe. Uz veliki udah, podignite ruke i savijte tijelo. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 5-10 puta;
• U istom položaju, stavite ruke uz tijelo, okrenite se od prsta do pete. Ruke izvode pokrete kao kod hodanja;
• Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Dok ste u ovom položaju, savijte se ulijevo, savijajući desnu nogu u kolenu. Isto tako i sa drugom stranom. Izvedeno 5-10 puta;
• Čučnite uz izdisaj u istom položaju, dok udišete, ispravite se, spuštajući ruke. Trčite 10 puta;
• Lezite na leđa, ruke na pojasu. Prilikom udisaja, desna ruka i lijeva noga moraju biti istovremeno podignute. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Uradite 5-10 puta sa svake strane.

Redovnim izvođenjem vežbi za radikulitis lumbosakralne kičme tokom 1 meseca, dajući im najmanje 20 minuta dnevno, možete primetiti poboljšanje.

Poznato je da svaki ozbiljniji trening treba započeti zagrijavanjem mišića vrata. Ako se zanemare jednostavne vježbe, onda lekcija može završiti bolovima u vratnoj kralježnici ili čak ozbiljnim ozljedama. Redovne vježbe za vrat su neophodne za održavanje zdravlja.

Ali postoji još jedan razlog zašto biste trebali mijesiti vrat. Dnevno opterećenje kičmenog stuba počinje da se sve lošije podnosi s godinama. Nedostatak vježbe može dovesti do prijevremenog trošenja cervikalne hrskavice, osteohondroze i kronične boli. Od nedostatka kretanja koža postaje mlohava, mišići opušteni. Dio tijela koji obično ne privlači pažnju počeće da upada u oči zbog neprijatnog izgleda.

Najjednostavniji pokreti mogu spriječiti starenje, pa čak i preokrenuti proces degradacije.

Ciljevi

Najveću korist od nastave imaju oni koji su rano shvatili potrebu za napumpavanje mišića vrata. Osjećaj vedrine, dobrog zdravlja, normalan dotok krvi u glavu - to dobiva osoba koja redovno izvodi vježbe za vratne mišiće. Ali u većini slučajeva s potrebom za proširenjem programa obuke suočavaju se ljudi koji već imaju bilo kakvih problema.

Odabirom skupa aktivnosti tragalac obično slijedi jedan od sljedećih ciljeva: liječenje (vježbe protiv bolova u cervikalnoj regiji), sport, kako bi vrat dobio estetski izgled ili kao preventiva. Razmotrimo svaki od ovih slučajeva.

Tretman

Bol koji se javlja zbog sjedilačkog načina života, stezanja i upale rijetko je ograničen na područje leđa. Ubrzo pacijent primjećuje da jedva pomjera vrat. Gimnastičke vježbe su odličan lijek za osteohondrozu i njene pratioce.

U ovom slučaju, trebali biste se podesiti na duži period treninga, jer je za obnovu hrskavičnog tkiva potrebno vrijeme. Osim toga, vježbe ćete morati započeti vrlo pažljivo - postoji rizik od izazivanja pogoršanja.

Sport

Za dizanje utega i druge intenzivne fizičke aktivnosti, snažni mišići vrata su važni kao i napumpani mišići leđa. Oni nose značajan dio opterećenja, pa moraju biti otporni kao i mišići drugih dijelova tijela.

Osnovno zagrijavanje je ovdje neophodno, morat ćete dodati opterećenje. Ako vježbate u teretani, pokušajte zategnuti mišiće vrata svaki put kada se drugi mišići opterete.

Prateći režim vježbanja, nakon nekoliko mjeseci možete postići zadivljujuće rezultate.

Estetika

Masti i kreme nisu posebno djelotvorne u očuvanju i vraćanju vizualne mladosti vrata, bez obzira što kozmetolozi obećavaju. Ali gimnastika se aktivno nosi s ovim zadatkom.

Koje su prednosti vježbanja:

1. Pokreti čine da se krv aktivnije kreće kroz žile, stanice se brže obnavljaju.
2. Mlohavost nestaje, pojavljuju se fleksibilnost i elastičnost.
3. Prateći vrat, ceo kičmeni stub se ispravlja.
4. Poboljšava držanje, podmlađuje kožu.

Da bi ostao mlad, vrat mora biti u dobrom stanju. Istina, pokreti za ljepotu su jednostavni, ali ćete ih morati izvoditi cijeli život.

Prevencija

Sa razvojem javne svijesti, sve više ljudi se bavi gimnastikom samo zato što je korisna. I prvenstveno zato što poboljšani protok krvi pomaže mozgu da bolje radi tokom cijelog dana.

Ostali plusi:

• Glava, podržana snažnim mišićima vrata, brže prelazi iz režima spavanja u aktivni režim i nazad.
• Gimnastika sprječava prerano starenje kralježnice i upale, gasi štetu od sjedilačkog načina života.

Naravno, moraćete redovno da vežbate. Ali rezultat je vrijedan toga, a postiže se uz malo truda.

gimnastika

Vježbe se biraju u skladu sa zadacima. Većina pokreta vrata nema „ulazni prag“ i može se izvesti bez pripreme. Oprez trebaju biti samo ljudi koji pate od osteohondroze ili drugih bolesti vrata maternice, kao i oni koji imaju prirodnu sklonost takvim patologijama.

S vremenom će mišićna vlakna postati jača, a osnovni pokreti će se činiti previše lakim. Ako se bavite sportom, slobodno povećavajte opterećenje. Ako ne, onda sami odredite prosječnu vrijednost: pokreti ne bi trebali biti preteški i ne bi trebali oduzimati previše vremena, dok bi se zagrijavanje trebalo osjetiti.

Ako vam je jedini cilj vratiti mladost i elastičnost vratu, onda je sasvim moguće ograničiti se na najjednostavnije vježbe. Glavna stvar je pratiti osjećaje prilikom savijanja i okretanja. Trebali biste osjetiti kako se hrskavica rasteže.

jutarnje vježbe

Mnogi se žale na nemogućnost izdvajanja vremena za vježbe za jačanje mišića vrata. Umjesto da idete stopama većine, započnite dan laganim treningom. To će vam pomoći da se razbudite i ubrzate protok krvi u vratu, stvarajući odlično raspoloženje do večeri.

Nema potrebe da idete bilo gde ili nameštate krevet, uradite to odmah nakon buđenja. Ako je jastuk previše mekan i pahuljast, onda ga treba ukloniti ispod glave. Ako je potrebno, može se zamijeniti umotanim ručnikom ili malim valjkom.

1. Lezite uspravno bez ustajanja iz kreveta. Stavite ruke na bokove, spojite noge. Lagano podignite glavu, naprežući vratne mišiće. Pokušajte da držite vrat uspravno. Učvrstivši se na najvišoj tački, jednako glatko se spustite unazad. Ako vježbu radite prvi put, možete se ograničiti na pet ponavljanja. Vremenom pokušajte da broj ponavljanja dovedete na 20.
2. Sjednite na krevet, naslonite leđa na uzglavlje ili zid. Stavite ruke na koljena, ispravite leđa i ispravite ramena. Položite glavu na grudi. Lagano nagnite glavu u stranu, ulijevo, do maksimuma. Pokušajte doći do lijevog ramena. Zatim se vratite u početni položaj i napravite isti pokret na drugoj strani. Ovo je vježba istezanja, dovoljno je pet ponavljanja za svako rame. Ako vam se od istezanja vrti u glavi, zatvorite oči i usporite ritam.
3. Sjednite u turski položaj, držeći leđa ispravljena. Okretanje glave izvodite na ravnom vratu, usmjeravajući bradu naizmjenično u desnu i lijevu stranu. Pazite da se tijelo ne pomjera nakon brade. Ovu vježbu je također dovoljno ponoviti 5 puta u svakom smjeru.
4. Zadržavajući početni položaj, izvodite glatke kružne pokrete glavom. Nastojte da opišete krug maksimalnog prečnika, kako biste došli do najudaljenijih tačaka. Vježbu izvodite s velikom pažnjom, nemojte žuriti. Zatvorite oči kako biste spriječili vrtoglavicu i mučninu. Izvršite rotaciju naizmjenično u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ne više od 5 ponavljanja u svakom smjeru.

Tada možete ustati iz kreveta i krenuti prema novom danu (ili započeti opće vježbe).

U ovom kompleksu praktički nema vježbi snage za vrat. Stoga je odličan za prevenciju i podmlađivanje, ali napumpavanje vratnih mišića njime neće uspjeti.

Fizioterapija

Ove jednostavne pokrete možete izvoditi bilo gdje: kod kuće, u uredu, u školi. Zagrijavanje, međutim, može zahtijevati malo više prostora i slobode kretanja. U ekstremnim slučajevima, prekomjerno pokretni elementi se mogu ukloniti iz njega, ali tada se snažno preporučuje da ih uključite u jutarnje vježbe.

Priprema za glavni dio odvija se na sljedeći način:

1. Stanite na prste i hodajte po sobi. Ne pravite velike korake. Zatim hodajte normalnim tempom, a zatim na petama. Sve zajedno ne bi trebalo da traje duže od tri minuta.
2. Ustani, ispravi leđa. Neka vam ruke slobodno vise sa strane. Postepeno zategnite ruke ne podižući ih, dok pokušavate lopaticama spustiti ramena prema dolje i naprijed. Vratite se u početni položaj. Ponovite do 6 puta. Kada se izvodi pravilno, osjetit ćete opuštanje mišića vrata.
3. Ne mijenjajući položaj, stavite glavu ravno i lagano je okrenite u stranu, dok se okrećete u odabranom smjeru (presavijte). Takođe se polako vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu. Dovoljno 5 puta u svakom smjeru.
4. Mišiće i hrskavicu najbliže vratu gnječite u slobodnom obliku. Možete izvoditi zamahe rukama, kružne rotacije ramenog zgloba, duboko istezanje leđa, pokrete lopatica. Izvedite odabrane vježbe 10 puta.

Sada možete preći na glavni dio lekcije. Kompleks je odabran s obzirom na dobrobit i individualne osjećaje. Ako bilo koji pokret uzrokuje bol, treba ga eliminirati i pokušati ponovo sljedeći put.

Postojanost sindroma boli može ukazivati ​​na patologiju vrata koju su doktori propustili, na upale i druge poremećaje. Obratite se specijalistu radi dijagnoze.

Osnovna terapija vježbanjem

Počnite s malim, postepeno povećavajte količinu opterećenja. Normalna dinamika - povećanje broja ponavljanja za jedan i pol do dva puta u roku od mjesec dana. Nakon što ste pronašli savršenu ravnotežu opterećenja, pokušajte je održati i ne preskakati nastavu bez dobrog razloga.

Gimnastika se može sastojati od sljedećih pokreta:

1. Sjednite na stolicu ili stanite na pod, držite mišiće leđa u napetosti, održavajte držanje. Polako pomerajte glavu udesno i ulevo. Počnite sa 10 ponavljanja za svaku stranu.
2. Ne mijenjajući položaj, istežite se naizmjenično s bradom naprijed i potiljkom unazad. Držite glatko, uradite 10 puta.
3. Zatvorite oči i vrlo polako glavom opišite krug, pokušavajući bradom i potiljkom dodirnuti donje tačke, a ušima doprijeti do ramena. 10 ponavljanja u svakom smjeru.
4. Nagnite glavu na jednu stranu, istovremeno je gurnite rukom u drugu (kod naginjanja udesno gurnite lijevo lijevom rukom, kod naginjanja naprijed, bilo kojom rukom unazad, itd.). Ovaj pokret jača mišiće vrata i čini ruke jačima. Počnite sa 10 ponavljanja na svakoj od četiri strane.
5. Ustani uspravno. Ispružite ispravljene ruke ispred sebe, podignite ramena u krajnji položaj. Brojite do osam i opustite se, lagano se vratite u početni stav. Počnite sa pet ponavljanja.
6. Lezite na bilo koju tvrdu i ravnu površinu. Opustite mišiće leđa. Lagano podignite glavu, pokušavajući da ne rastežete ramena prema gore, i pogledajte vrhove nožnih prstiju. Polako brojite do sedam i spustite se. Počnite sa 10 ponavljanja.

Redovno vježbanje najbolja je prevencija osteohondroze i njenih pogoršanja. S razvojem mišićnog okvira, poboljšat će se i vaše blagostanje. Glavna stvar je slijediti sva pravila gimnastike. Pažljiv pristup će vam pomoći da postignete uspjeh.

Osteohondroza leđa ili vrata trećeg ili četvrtog stepena ne dozvoljava pacijentima da rade terapeutske vježbe. Kongenitalna patologija također može biti prepreka za početak nastave.

Vježbe za vrat mogu značajno poboljšati dobrobit pacijenata koji pate od osteohondroze. Ublažavaju grčeve uzrokovane prekomjernim radom i poboljšavaju metabolizam u tkivima hrskavice.

Ako planirate da uđete u režim vježbanja, ne zaboravite slijediti ova jednostavna pravila:

• Ne možeš trčati. Svaki pokret treba izvoditi što je moguće glatko i preciznije.
• Ne možete da vežbate kada vas boli vrat. Pričekajte dok bol ne prestane, a zatim pažljivo nastavite s opterećenjem. Nemojte zanemariti ni bol u leđima: oni signaliziraju preopterećenje i nepravilnu vježbu.
• Ne možete vježbati nakon uzimanja lijekova protiv bolova. Tablete ugušuju "korisnu" bol koja vam govori kada da popravite istezanje ili prestanete s vježbanjem.
• Ne možete da vežbate bez zagrevanja. Čak i ako već duže vrijeme vježbate, nemojte odbijati zagrijati vrat i leđa.
• Ne možete se vratiti na uobičajeno opterećenje nakon duže pauze. Redovna praksa daje najbolje rezultate. Ali ako, iz bilo kog razloga, niste vježbali nekoliko sedmica ili više, nemojte nastaviti tamo gdje ste stali. Smanjite broj ponavljanja na polovinu uobičajene brzine. Provedite barem nekoliko sesija na postepeni povratak stresu.

Započinjući vježbe, ne zaboravite procijeniti stepen spremnosti za fizičku aktivnost. Po ovom pitanju treba da se posavetujete sa svojim lekarom.

Prije početka vježbi za jačanje leđa djeteta, treba utvrditi da li je mišićna snaga bebe primjerena njegovom uzrastu.

Neka pitanja iz anatomije

Za to postoji poseban test za mišiće leđa - uključuje:

• trapezni mišić, koji potiče iz okcipitalne regije i nalazi se u gornjem dijelu leđa. Ona je odgovorna za ekstenziju glave i pomeranje lopatica;
• latissimus dorsi, koji se nalazi u donjem dijelu leđa i hvata stranu grudi. U akciji približava trup udovima, a odgovoran je i za spuštanje podignute ruke;
• mišić koji ispravlja kičmu. Nalazi se duž linije kičmenog stuba.

Pravila pripreme za nastavu

Testiranje može početi nakon što beba napuni šest mjeseci. Za to se beba mora staviti na stomak, a zatim je podići, držeći je rukama u struku. Uobičajeno, treba ga držati za baldahin, dok leđa poravnaju sa takozvanom "lastavicom". Ova vježba pomaže da se utvrdi da li je jačanje mišića leđa kod djece neophodno.

Nakon što se utvrdi nivo razvijenosti mišića i mišićne snage, možete početi sa treningom. Također će biti potrebno periodično vraćati se na gornji test kako bi se analizirao rezultat treninga, zabilježili rezultati i postignuća.

Kompleksi za trening

Postoje posebne vježbe za leđa za dojenčad:

1. Potrebno je ojačati stražnji dio mrvica u onim trenucima kada je u naručju odrasle osobe. U tu svrhu, trebate nositi bebu leđima prema njemu, podupirući njegovu ruku ispod guze. Možete ga zadržati i u ovom položaju i malo se nagnuti naprijed i uspraviti. Ova metoda pomaže djetetu da nauči samostalno držati gornji dio tijela uspravno. Vježbu je potrebno periodično ponavljati tokom dana. Obavezno osigurajte bebu i jasno kontrolirajte položaj njenog tijela.
2. Gimnastička lopta pomaže u razvoju mišića. Kako njome ojačati leđa djeteta? Bebu je potrebno staviti na lopticu na stomak, dok noge treba da budu usmerene prema odrasloj osobi. Na početku treninga mora se držati u pazuhu. Izvodite pokrete kotrljanja, usmjeravajući mrvice od sebe, a zatim prema sebi. Na taj način beba, bez obzira na godine, uči da izvija leđa u obliku čamca. Nemojte opterećivati, posebno u početnoj fazi treninga, dijete je jako, dovoljno je ponoviti ovu vježbu tri do četiri puta. Nakon toga možete promijeniti smjer kretanja okretanjem bebe u krug (u smjeru kazaljke na satu ili suprotno od kazaljke na satu).
3. Kada bebi počnu lako dolaziti prethodne vježbe, pokušajte malo zakomplicirati zadatak. U tu svrhu, ne podržavajte bebu više u pazuhu, već uz bokove. Tako će beba samostalno držati stražnju stranu baldahina, prvo nekoliko sekundi, a zatim će se vrijeme stalno povećavati.

Masaža i njena uloga u fizičkom razvoju bebe u prvoj godini života

Osim gimnastike, za djecu postoji i jačajuća masaža leđa. Takođe je neophodno, jer bebe nauče da samostalno sede sa šest meseci. Stoga je važno da do ovog uzrasta beba pokušava da drži leđa uspravno. To će pomoći da se pravilno rasporedi opterećenje na kostur i bit će dobra prevencija različitih zakrivljenosti bilo kojeg segmenta kičmenog stuba.

Tehnika masaže za dijete prve godine života

Kako masažom ojačati bebine leđne mišiće? Prvo morate staviti mrvice na stomak. U isto vrijeme, njegove noge trebaju biti usmjerene prema odrasloj osobi.

Masaža se izvodi u nekoliko faza:

1. Stroking. Pomičite ruke duž kičme u smjeru gore-dolje. Nakon toga, mažite vrhovima prstiju u smjeru rebara od kičme u stranu.
2. Trituracija. Jastučićima prstiju spiralno trljajte područje u blizini kičme, krećući se odozdo prema gore, a zatim duž rasta rebara.
3. Gnječenje. Morate gnječiti mišiće sa strane tijela, usmjeravajući pokrete odozdo prema gore. U tom slučaju, ruke bi trebale zgrabiti i lagano povući mišiće. A na kraju masaže treba da opustite bebine mišiće milovanjem.

Bez obzira na to koji će se nivo fizičkog razvoja kod djeteta naći u početnoj fazi obuke, redovna nastava roditelja (ili stručnog instruktora fizikalne terapije i masaže za djecu) pomoći će da se uhvati korak sa "uspješnim" vršnjacima. Ako se uoči značajno zaostajanje prije početka nastave, preporučljivo je konsultovati bebu s iskusnim ortopedom-traumatologom, a samu nastavu započeti s kvalificiranim instruktorom.

Vježba za grudi, ruke i ramena, uključuje trbušne mišiće.

Sjednite na stolicu ili stolicu, naslonite se (ne možete sjediti bez oslonca ispod donjeg dijela leđa). Gledajte naprijed i malo gore. Štap je pritisnut na grudi odozgo, ruke su savijene i pritisnute uz tijelo, laktovi su nazad. Ispružite ruke naprijed ispred grudi i vratite ih u početni položaj. Ispravite se iznad sebe (možete se lagano nagnuti unazad i nagnuti glavu), ponovo se vratite u početni položaj. Jedan pristup je 20 takvih ciklusa.

Uradite 2-3 seta.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Okret tijela

Vježba za stomak

Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite na pod. Podignite štap iznad sebe u nivou koljena, savijenih ruku. Polako povucite koljena do štapa, vratite stopala na pod. Takođe, polako ispružite čelo u pravcu štapa, podižući glavu i ramena od poda i vratite se ponovo na pod. Ako vam je lako, podignite noge i glavu istovremeno. Jedan pristup - 10 ponavljanja.

Uradite 2-3 seta.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Plie sa štapom na ramenima

Najbolja vježba za kukove i zadnjicu, uključuje unutrašnju stranu bedara, jača leđa i zateže stomak.

Stavite štap na ramena iza (ne na vrat, već ispod!). Držite ga rukama sa strane, savijenih i razdvojenih laktova. Raširite noge što je moguće šire, prste lagano okrenite prema van. Čučnite bez uvlačenja koljena prema unutra, pazeći da se pomjeraju preko nožnih prstiju! Ne spuštajte bradu na grudi, ne spuštajte karlicu ispod koljena. Jedan pristup - 15-20 ponavljanja.

Uradite 2-3 seta.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Rotacija karlice

Vježba za zagrijavanje cijelog tijela, poboljšava ravnotežu i koordinaciju, zateže stomak, poravnava leđa.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, stomak uvučen. Podignite ravne ruke sa štapom iznad glave, dlanova širih od ramena. Ispružite ruke gore, pogledajte štap. Napravite kružne pokrete karlicom, polako i sa velikom amplitudom: pet - desno-naprijed-lijevo-nazad, pet - u suprotnom smjeru. Jedan pristup - 30-40 rotacija.

Uradite 2-3 seta.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Sumo mrtvo dizanje

Vježba efikasno jača leđa i ramena, uklanja masnoću sa kukova, čini zadnjicu gustijom i zategnutijom.

Postavite stopala što je moguće šire, prste okrenite prema van. Štap u ruci, spušten ispred sebe. Spojite lopatice i lagano podignite bradu, leđa će se lagano saviti unazad, ovaj otklon se mora održavati tokom cijele vježbe. Čučnite i istovremeno nagnite tijelo naprijed, spuštajući štap na pod. Štap se kreće duž nogu, ne dižite ruke naprijed! Kada spuštate štap, nemojte se pognuti ili nasloniti bradom na grudi. Izvucite koljena prema van kako ne biste odveli ruke sa štapom naprijed. Krećite se polako, zamislite da vučete tešku uteg s poda. Jedan pristup - 20 ponavljanja.

Uradite 2 seta.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitsky

Cot

Vježba za ramena, leđa, stomak, donji dio leđa.

Ležeći na leđima, savijte noge, stopala na podu. Štap u rukama leži na stomaku, dlanovi u nivou kukova ili malo uže. Podignite ravne ruke sa štapom iznad sebe i spustite ih iza glave, stavljajući laktove i podlakticu na pod. Oslanjajući se na noge, ležeće ruke i gornji deo leđa, otkinite karlicu od poda i podignite je što je više moguće. Spustite karlicu i vratite ruke na stomak. Jedan pristup - 15 ponavljanja.

Uradite 3 serije.

Odlučili ste se ozbiljno baviti fitnesom ili bodibildingom? – Prije nego što odaberete pravi za vas program početnih treninga u teretani , morate ojačati mišićno-koštani sistem i pripremiti glavne mišićne grupe za rad. Nespremnim mišićima teže je raditi s velikim utezima i, nažalost, ne mogu bez ozljeda. Za vas smo odabrali odličan set vježbi za jačanje mišića koje će pripremiti vaše tijelo za ozbiljniji stres u teretani.

Trening u teretani zahtijeva maksimalan povratak sportiste, kako fizički tako i psihički. Mnogi se često ispostavljaju kao psihički nespremni i napuštaju nastavu, a da zapravo nisu počeli da treniraju. Zato, prije nego što krenete na prvi trening, treba se postaviti pozitivno, iznijeti svrhu i značaj trenažnog procesa. Zaboravite na lijenost, ne preskačite treninge - samo tako možete postići željeni rezultat. I, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu.

Set vježbi opšteg jačanja koji smo odabrali pogodan je ne samo za početnike, već i za sportiste nakon duže sportske pauze. Trenirajte najmanje 3 puta sedmično i za mjesec dana vaši mišići će biti spremni za "nova dostignuća".

Na prvim časovima možete raditi sa sopstvenom težinom bez bučica. Ali kako vaša fizička kondicija raste, preporučujemo korištenje utega. Na primjer, za ruke i rameni pojas možete uzeti bučice težine 1-2 kg, ali za čučnjeve i iskorake - najmanje 5 kg. Izbor težine projektila ovisi o fizičkoj kondiciji i vašem blagostanju.

br. 1. čučnjevi (klasični)

Čučnjevi bi trebali biti sastavni dio svakog treninga. Vježba je općeg jačanja, jer uključuje sve mišiće donjeg dijela tijela, trbušnjake, ekstenzore leđa i druge male grupe.

Nepravilna tehnika može dovesti do bolova u koljenu ili drugih ozljeda. Stoga, trebali biste znati kako da čučnu .

br. 2. Lunges

Mnogi ne vole da rade ovu vežbu. Ali uzalud. Tehnika je i opšte jačanje, njome se razrađuju sve mišićne grupe donjeg dela tela, trbušnjaka i leđa. Osim toga, razvijate ravnotežu i koordinaciju.

Kada skočite, uvjerite se da vam je donje koleno odmaknuto od poda, a gornje koleno izvan nožnih prstiju.

br. 3. daska

Vježba kompleksa je opće jačanje svih mišićnih grupa tijela - ruku i ramenog pojasa, trbušnjaka i leđa, kukova. Na fotografiji se šipka izvodi na ravnim rukama (jednostavna verzija tehnike). Ako želite povećati opterećenje - spustite se na podlaktice.

Uobičajene greške su zaokruživanje leđa ili spuštanje karlice prema dolje. Obje radnje mogu dovesti do ozljeda, pa slijedite tehniku ​​daske.

br. 4. Podizanje tijela na presu

Klasična verzija vježbe za jačanje mišića štampe. U rad su uključeni i mišićni korzet leđa i fleksora kuka.

Prilikom izvođenja uvijanja nemojte stavljati ruke iza glave, to povećava opterećenje na vratni dio i kičmu u cjelini i može dovesti do ozljeda. Umjesto toga, prekrižite ruke na grudima i pobrinite se da se dobro oslonite.

br. 5. Sklekovi

Jedna od najboljih vježbi kompleksa za jačanje mišića prsa, ruku i leđa. Ako vam je teško napraviti klasičnu verziju, slijedite sklekovi od poda od koljena .

Prilikom izvođenja tehnike pazite da su ramena smještena strogo iznad prstiju. A kada spuštate tijelo prema dolje, ne savijate / savijate leđa, ne dodirujte pod.

br. 6. Vježba za triceps

Najbolja tehnika za toniranje nadlaktica, ramenog pojasa i tricepsa posebno. Jačanje ovih mišićnih grupa doprinosi razvoju snage i izdržljivosti, omogućavajući vam da efikasno radite sa velikim težinama u budućnosti.

Tokom rada pazite da ne zamahujete ramenima, već samo podižete i spuštate ruke, savijajući ih u zglobu laktova. Ako osjećate nelagodu u zglobovima, promijenite položaj ruku.

br. 7. Podizanje ruku iznad glave

Ovo je druga opšta tehnika jačanja gornjeg dela leđa. Podizanje ruku iznad glave po pravilu se izvode stojeći. Ako vam je ovo teško, pokušajte u sjedećem položaju. Za početak uzmite 2 bučice sa utegom koji možete bezbedno podići iznad glave. Počnite s malim utezima i postepeno povećavajte opterećenje.

Vježbe fizikalne terapije osmišljene su za jačanje mišića oslabljenih iz bilo kojeg razloga. Danas je najrelevantnija tjelovježba za leđa, jer je kičma najčešće mjesto za nastanak patoloških promjena. I upravo te promjene uvelike kvare čovjekov život.

Šta je LFC?

Terapeutska fizička kultura je velika grupa posebnih fizičkih vježbi, čija je svrha pomoći u vraćanju tonusa bilo koje grupe mišića. Sa stanovišta anatomije i fizike, najranjivije mjesto u ljudskom tijelu su leđa i kičmeni stub: od sakruma do vrata. Stoga su danas najrelevantnije terapeutske vježbe za leđa.

U fizikalnoj terapiji postoji mnogo vježbi. Neke od njih već znate, jer ste sigurno barem jednom u životu radili vježbe.

Neurološka odjeljenja često primaju osobe koje ne mogu da se usprave. Jednog dana su im se stisnula leđa i nisu se mogli sami uspraviti. To je zbog uklještenja neke vrste živca zbog činjenice da mišićni korzet donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici.

Zašto su vežbe za leđa toliko važne? Uvjerite se sami:

• Ruke - uvek nešto rade, kreću se. Čak i jelo - držite kašiku u rukama. Općenito, ruka se previše kreće da bi mišići toliko atrofirali.
• Noge - dok osoba hoda, njeni mišići su također stalno trenirani.
• Telo ostaje. Za održavanje ravnog položaja tijela, mišići leđa i trbušnjaka moraju biti ravnomjerno razvijeni, u dobroj formi i dobro opskrbljeni krvlju. Ako se ovi uvjeti krše (recimo, sjedilačkim načinom života), mišići slabe i više ne mogu obavljati svoje funkcije.

Tako je, na primjer, najduži mišić leđa, koji se proteže duž kičme, stalno pod opterećenjem. Prilikom dugog i nepokretnog sjedenja otežan je dotok krvi u njega, što smanjuje njegove mogućnosti.

Tako postepeno, ovisno o našim lošim navikama, mišići tijela gube sposobnost da smanje kompresiju kralježnice, intervertebralna hrskavica se briše, a kičmeni živci se stežu. To uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost.

Dakle, leđa zahtijevaju trening. Ako ne idete u teretanu, ne vježbate ujutro, imate višak kilograma (čak i ako imate samo stomak), jednog dana ćete morati izvoditi terapeutske vježbe kako biste spasili leđa od napredovanja bolesti.

Vrste terapije vježbanjem

Gimnastika za jačanje mišića leđa nije jedina vrsta terapije vježbanjem. Prije svega, fizikalna terapija je osmišljena za vraćanje tonusa mišića u bilo kojem dijelu tijela. Na primjer, nakon dužeg nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti potrebna je rehabilitacija mišića.

Što se tiče leđa, to je posebna tema, jer gotovo polovina cjelokupne zemaljske populacije treba terapiju vježbanja za kičmu.

Najranjiviji dio kičme je vrat, jer su pršljenovi ovdje najmanji i najkrhkiji. Ona drži glavu, čija masa može doseći 2 ili više kg. Zamislite - većinu dana mišići vrata drže ovu težinu. Titanic rad koji ne primjećujemo. I dodajte ovome dugo sjedenje, naginjanje glave na jednu stranu ili istezanje vrata naprijed. U takvim uslovima, ne samo da je otežano snabdevanje krvlju, već je i opterećenje neravnomerno raspoređeno. Neki mišići su opterećeni više od drugih i ne izdržavaju. Stoga su neophodne i terapeutske vježbe za vrat.

Kao rezultat toga, klasifikacija fizičkih vježbi može se zasnivati ​​na sljedećem:

1. Trening ciljnih mišićnih grupa: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu itd.
2. Prevencija ili liječenje raznih bolesti: na primjer, za bolna leđa itd.

Ovo su sve uslovne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje više ciljeva.

Tri kompleksa za leđa različite složenosti

Svaka bolest ima nekoliko perioda. Na primjer, manifestacija osteohondroze kralježnice može se podijeliti u 2 faze. Akutni period, a zatim smanjenje težine simptoma i faza rehabilitacije. I u svakoj fazi, svoje vježbe za jačanje mišića leđa.

Uz pogoršanje osteohondroze

U zavisnosti od težine bolesti leđa, posebne vježbe će biti različite. I razlikuju se po svojoj složenosti i opterećenju.

S vježbama treba započeti tek nakon što se akutni bol ublaži.

Na primjer, primarni set vježbi može izgledati ovako:

1. Legnemo na mekani i topli tepih, bacimo noge na debeli valjak. Stežemo i otpuštamo ruke i stopala. Radimo 10 istovremenih kompresija.
2. Pomerili su valjak, spustili noge na pod. Lijeva noga je savijena u kolenu, stopalo je postavljeno na pod. Desna noga ostaje ravna. Povucite desnu nogu 10 puta u stranu (u stranu).
3. Ponovo stavite stopala na valjak, početni položaj - ruke uz tijelo. Naizmjenično podižite svaku ruku prema gore, kao da plivate na leđima - 10 zaveslaja za svaku ruku.
4. Sada uradite vježbu broj 2, ali za drugu nogu.
5. I opet, noge na valjku, savijte ruke u laktovima, držite dlanove uz ramena. Opišite krug sa laktovima u horizontalnoj ravni. Odnosno, nacrtajte istovremeno sa oba lakta 10 krugova iznad sebe. Pokušajte nacrtati jednake krugove.
6. Noge su i dalje na valjku, savijene u kolenima. Ispravite svaku nogu redom. 10 puta za svaku nogu.
7. Sada je teža vježba koja može uzrokovati bol u akutnom periodu, budite oprezni. Valjak je uklonjen, noge su savijene u koljenima. Naizmjenično povlačite svaku nogu s kolenom na grudi. 10 puta.
8. Iz iste početne pozicije okrenite koljena u stranu, pokušavajući svakim kolenom dodirnuti pod. Izbjegavajte oštar bol.
9. Na kraju kompleksa dišite naduvavajući i ispuhujući stomak - 10 udisaja i izdisaja.

Ove vježbe su pogodne za svakodnevnu upotrebu. Vidite da se za tretman primjenjuje vrlo malo opterećenje. Ali dovoljno je pomoći čovjeku.

Kada prođe akutni period, možete raditi ozbiljniji set vježbi terapije vježbanjem.

Kada su simptomi počeli da popuštaju

Kada simptomi više nisu tako jaki, možete postepeno povećavati opterećenje. Ali slušajte svoje tijelo – ako nešto boli (akutni bol) – smanjite opseg pokreta. Ovo će svakako pomoći.

1. Ležeći na leđima sa rukama ispruženim uz telo, podignite glavu i istovremeno naprežite trbušne mišiće. Ovo je lagana verzija podizanja trupa iz ležećeg položaja. Pokret ponavljamo 10 puta.
2. Oslanjamo se na lopatice, ruke uz tijelo, savijamo noge u koljenima. Podižemo karlicu 10 puta. Ne morate ga snažno savijati prema plafonu, dovoljno je da ga podignete za 10-15 cm. Velika amplituda u ovoj fazi može vam naštetiti.
3. Ispravite se ležeći na leđima, zategnite zadnjicu i opustite je. Pokušajte postići maksimalnu napetost. Ovo je statična vježba.
4. Ležimo, savijenih nogu u koljenima, naizmjenično rukama dodirujemo koljena poprečno, lagano podižući glavu i tijelo iznad poda. 10 puta za svaku ruku.
5. Pod koljena stavljaju veliki valjak (možete i otoman). Iz ovog položaja morate podići karlicu iznad poda - opet za 10-15 cm.
6. Kleknuli smo na koljena i ruke, leđa sa kotačem (zakrivljeni). Sjeli su s takvim leđima na pete i ustali. Dakle 10 puta.
7. Sada stojimo u istom položaju kao u vježbi 6 - izvijamo leđa prema gore, spuštamo ih nazad u pravi položaj. Dakle 10 puta. U ovoj vježbi dobro rade longissimus mišić i drugi mišići kičme.

Bravo, još teških vežbi sada kada se bolovi smirili!

Vježbe za rehabilitaciju

U ovoj fazi, kada više nema bolova, potrebno je postepeno jačati mišiće kralježnice kako bi mogli izdržati uobičajeno opterećenje za vaš život.

Glavni ciljevi su presa, najduži mišić kičme (svi njegovi dijelovi), mišići korteksa.

Kompleks je sledeći:

1. Podizanje tijela ležeći. Već ste uradili podizanje glave, sada iz istog položaja pokušajte da otkinete gornji deo leđa od poda. Koljena treba baciti na otoman.
2. Iz ležećeg položaja naizmjenično podižite ravne noge. Vremenom možete podići obe noge. Pritisnite donji dio leđa na pod. U početku to može biti bolno, pa prvo morate raditi sa svakom nogom posebno.
3. Podizanje nogu iz okomitog položaja. Morate objesiti na gimnastički zid ili koristiti horizontalnu šipku ili posebne graničnike. Noge ne moraju biti ispravljene, u vašem slučaju dovoljno je podići noge savijene u koljenima. Samo pokušajte da dotaknete koljena prsa.
4. Vrlo efikasna vježba u terapiji vježbanjem je kotrljanje naprijed-nazad na okruglim leđima. Uhvatite koljena rukama i vozite. Ali učinite to na strunjači, jer jahanje na kičmi nije najprijatnije iskustvo na tvrdoj podlozi. Možete se malo nagnuti u stranu da biste dobili dužu putanju i oprali više mišića.
5. Hiperekstenzija i reverzna hiperekstenzija najbolje su vježbe za jačanje leđa. Redovnu hiperekstenziju treba raditi paralelno sa jačanjem štampe. Ovo je ključ zdravlja donjeg dijela leđa.
6. Vježbe istezanja za noge i donji dio leđa također su neizostavan dio terapije vježbanjem. Da biste to učinili, ustanite uspravno, popravite donji dio leđa i pokušajte rukama doći do poda. Ako ste dobri u ovome, omotajte ruke oko potkoljenica i istegnite se bliže nogama. Prilikom izvođenja vježbe pokušajte zadržati krivinu u donjem dijelu leđa, što je karakteristično za pravilno držanje.

Postoji mnogo vježbi, kao što je već spomenuto. Morate ih raditi redovno i pratiti svoja osjećanja.

Evo nekoliko jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da se brže oporavite:

• Ne radi ništa kroz bol. Ali nemojte odmah odustati od vježbe ako uzrokuje bol. Smanjite raspon pokreta i eksperimentirajte. Kao rezultat toga, znaćete tačno u kojoj fazi se bol javlja i gde da prestanete.
• Ne radite sa tegovima. Hiperekstenzija i podizanje torza na potisak u vašem slučaju ne može se raditi sa dodatnom težinom.
• Kod osteohondroze je korisno jednostavno objesiti na vodoravnu šipku, to rasteže kralježnicu.
• Izbjegavajte propuh dok vježbate jer vježbate na podu. Prehlada je neprijatelj za leđa, ne samo kod osteohondroze, već i kod drugih bolesti.

Izvođenje terapijskih vježbi za jačanje leđnih mišića omogućava postizanje dobrih rezultata. Zdravlje ovog dijela tijela je važno. Postojeći problemi s leđima možda se neće manifestirati dugo vremena, pojavljuju se nakon nekog vremena, kada postoji opasnost da situacija postane nekontrolirana. Opterećenja iscrpljuju resurse leđa, pa je potrebno poduzeti odgovarajuće mjere za njegovo jačanje.

Pravila za izvođenje gimnastike

Fizioterapijske vježbe su dobre za zdravlje, ali morate se pridržavati pravila i pravilno izvoditi vježbe. Kako ne biste naštetili sebi, trebate se posavjetovati sa specijalistom i slijediti njegove upute.. Pravila su jednostavni zahtjevi koje je lako slijediti. Ako cilj fizičkih vježbi za leđa nije samo jačanje mišića, već i uklanjanje bolova i patologija, tada kompleks propisuje samo liječnik nakon odgovarajućeg pregleda.

Prije izvođenja gimnastike, neophodno je zagrijati mišiće. Leđa treba pripremiti za stres, jer je nagli početak nastave stres za bilo koji dio tijela i tijela. U ovom slučaju postoji velika mogućnost ozljede.

Česta greška početnika je preopterećenje. U jednoj sesiji neće biti moguće ispraviti sve postojeće nedostatke i razviti leđne mišiće, za to je potrebno dugo vremena za bavljenje fizioterapijskim vježbama. Kompetentno povećanje opterećenja je prava odluka.

Ako se tokom treninga pojave neugodne senzacije, nelagoda i bol, tada trening treba odmah prekinuti. U nekim slučajevima pomaže promjena vježbe, ali to je moguće kada se vježbe izvode pod nadzorom specijaliste koji ima potrebna znanja i potpuno kontroliše situaciju.

Treba shvatiti da je, jačajući leđa, teško postići dobre rezultate ako se opterećenje ne primjenjuje na druge mišićne grupe tijela. Ukupno opterećenje je korisnije od uticaja na jednu kategoriju mišićnog korzeta. Nastavu možete izvoditi i u teretani i kod kuće, koristeći improvizirana sredstva.

Izvođenje vježbi: etape nastave

Kompleks fizioterapijskih vježbi mora nužno uključivati ​​nekoliko faza, što vam omogućava postizanje dobrih rezultata. Faze su predstavljene sljedećim kategorijama:

1. Zagrijavanje - zagrijavanje tijela i mišića.
2. Osnova je maksimalni stepen opterećenja i glavne vježbe fizioterapijskih vježbi.
3. Opuštanje - vježbe koje vam omogućavaju da se oporavite od opterećenja.

Svaka faza je važna, tako da ne možete odbiti ni jednu od predstavljenih. Bez zagrijavanja, osoba riskira ozljede, temelj je temelj cijelog kompleksa, nema smisla odbiti ga. Relaksacija je takođe važna, jer vam omogućava da konsolidujete postignute rezultate i oporavite se.

Priprema tijela

Kompleks za jačanje mišićnog korzeta počinje zagrijavanjem. To će pomoći tijelu da se prilagodi daljem radu, kako bi se osigurala povećana cirkulacija krvi. Važni su i pokazatelji fleksibilnosti i elastičnosti, pa je zagrijavanje važna i neophodna faza.

Zagrijavanje mišića treba biti postepeno. Mora se imati na umu da ova faza nije glavna, potrebno je uštedjeti energiju, a ne potrošiti je u potpunosti. Kao vježbe za zagrijavanje možete koristiti sljedeći kompleks:

1. Izvođenje pokreta u krugu ramenima.
2. Pokreti ramena naprijed i nazad.
3. Kretanje glave u različitim smjerovima i u krug.
4. Kružna rotacija karlice, naginjanje naprijed-nazad, lijevo-desno.
5. Mali broj čučnjeva. Pete ne bi trebale da odlepe od poda tokom vežbe.
6. Ispružite ruke u stranu, gore-dolje.
7. Fleksija ruku u zglobu lakta i rotacija.

Predstavljena faza se izvodi polako i mirno, disanje mora biti ujednačeno. Trzaji i iznenadni pokreti trebaju biti odsutni. Možete pratiti svoj puls i otkucaje srca. Nakon zagrijavanja, puls i otkucaji srca trebali bi se ubrzati, ali ne mnogo.

Glavna pozornica i relaksacija

Kada je zagrijavanje završeno, potrebno je izvesti fizioterapijske vježbe. Svi ili većina mišića će biti uključeni, ali glavnu pažnju treba posvetiti leđima. Prva vježba predstavlja uvijanje u ležećem položaju. Ruke treba staviti na potiljak ili na grudi u poprečnom položaju.

Sljedeća vježba se također izvodi ležeći na leđima. Potrebno je naizmjenično podizati noge i izvoditi vježbe makaze i bicikl, koje su mnogima poznate. U prvom slučaju izvode se zamasi nogama, imitira se princip rada škara. U drugom slučaju simulira se rotacija pedala bicikla. Vježba ne utiče samo na leđa, već i na presu, što je njena dvostruka korist.

Za sljedeći element potrebno je da stanete na sve četiri i oslonite ruke na pod. Noge se naizmjence dižu i polažu nazad. Također možete spojiti ruke, što će zakomplicirati izvođenje radnje. U tom slučaju treba se pridržavati pravila: kada podižete desnu nogu, trebate pomaknuti lijevu ruku naprijed. Slična situacija sa lijevom nogom i desnom rukom.

Nakon završetka glavnog bloka fizioterapijskih vježbi, prelaze na opuštanje. To će pomoći jednostavnim vježbama koje vam omogućuju normalizaciju pulsa, opuštanje mišića i vraćanje disanja. Uz pomoć vježbanja tijelo dobija signal da prestane s radom, što mu omogućava da se lako vrati u normalan način rada.

Opuštanje kroz vježbe nakon završetka kompleksa pojavljuje se kao rezultat rotacije onih dijelova tijela koji su bili uključeni u rad. Osim toga, možete koristiti maženje mišića, tresenje i tapšanje.

Dakle, fizioterapijske vježbe nisu složene vježbe, pogodne su za djecu i odrasle.

Nastavu je potrebno izvoditi svaki dan, tada će efekat događaja biti bolji.

Kompleks se mora odabrati pojedinačno.