Obroci tri puta dnevno. Koliko puta dnevno treba da jedete? Pravilna ishrana
Koliko puta dnevno treba da jedete?
Većina materijala o mršavljenju savjetuje da jedete najmanje 4-5 puta dnevno, uvjeravajući da je bez pridržavanja ovog pravila nemoguće riješiti se viška kilograma. Istovremeno, dijeta "običnih" ljudi - jedu 3 puta dnevno - automatski se prepoznaje kao pogrešna.
Često možete čuti i da procesi "destilacije hrane u mast" zavise od vremena njenog unosa - bilo kakve kalorije se sagorevaju ujutro, a nakon 18 sati čak i niskokalorična salata se pretvara u trbušnu mast. Zato je odbijanje doručka izjednačeno s glavnim kršenjem prehrane.
Zašto vas ugljeni hidrati za večeru uopšte ne debljaju, već čak dovode do sagorevanja masti - rezultati su naučnog istraživanja.
Da li je tačno da morate često da jedete da biste smršali?
Naučna istraživanja pokazuju da je za gubitak težine važan ukupan unos kalorija, a ne učestalost obroka (1). Ako ste skloni prejedanju, onda ćete sa 5 obroka dnevno pojesti više hrane nego sa 3 obroka dnevno. Osim toga, važno je i kakvu hranu jedete.
Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (slatkiši, šećer, proizvodi od brašna) brzo podižu razinu šećera u krvi – ali smanjenje ovog nivoa dovodi do osjećaja slabosti, koji mnogi pogrešno smatraju gladom. To je ono što ljude tjera da traže slatki zalogaj uvijek iznova.
U koje vreme treba da jedete?
Uprkos popularnom verovanju, ne postoje naučni dokazi da jedenje ujutru ima veze sa metabolizmom – obilan doručak ne ubrzava metabolizam i ne pomaže u mršavljenju, kao što preskakanje doručka ne usporava metabolizam. Istraživanja sugeriraju drugačije.
Intermitentni post 16/8 - dijeta koja podrazumeva redovno preskakanje doručka i jedenje isključivo od podneva do 20 sati, postaje sve popularnija metoda mršavljenja bez kontrole kalorija. Uz takvu dijetu, tijelo posti dnevno 16 sati.
Sposobnost kontrole gladi
Većina gojaznih ljudi najčešće ne mogu da kontrolišu glad. Razlog leži u narušavanju hormonske ravnoteže zbog kronične pothranjenosti – tijelo se navikava da svakih nekoliko sati prima “jednostavne kalorije” i stalno mu je potrebna nova doza.
Međutim, čak i potpuno odbijanje jela može imati primjetan učinak na metabolizam tek nakon tri dana (3). Ako 2-3 sata nakon jela postanete jako gladni, onda vjerovatno jedete previše brzih ugljikohidrata u obliku kruha i šećera, ali premalo vlakana u obliku povrća.
Zašto česti obroci funkcionišu?
Iako nauka ne može preporučiti tačan broj "zdravih" obroka dnevno, u većini slučajeva, česti, mali obroci vam pomažu da smršate. Međutim, razlog je često banalan i leži samo u činjenici da vas tjera da pratite ishranu.
Tipičan obrok brze hrane sadrži do 700-900 kcal, što se ne uklapa u logiku "male porcije" - baš kao pizza ispred televizora ili pola torte uz šoljicu čaja nakon obilne večere. Ako vam je zaista lakše da kontrolišete kalorije na ovaj način, niko vas neće osuđivati.
Kako brzo izgubiti salo na stomaku - strategija treninga sagorevanja masti i saveti o ishrani.
Koliko puta dnevno trebate jesti da dobijete masu?
Mnogi bodibilderi vjeruju da se po obroku ne apsorbira više od 30 g proteina. Iako postoji nešto istine u ovoj teoriji (preobilje proteina u ishrani smanjuje brzinu apsorpcije), striktno govoreći, ne postoji gornja granica za jedan unos proteina.
Češće jesti tokom povećanja mase preporučuje se samo zato što je značajnu količinu kalorija potrebnih za rast mišića teško uklopiti u tri redovna obroka. Međutim, kao iu drugim slučajevima, ulogu igra samo količina kalorija, a ne sama učestalost obroka.
Koliko pojesti za jedan obrok?
Ako želite da smršate, onda trebate jesti oko 1800-2000 kalorija dnevno - to je sasvim realno sa tri obroka dnevno i porcijom od 600-700 kalorija. U idealnom slučaju, svaki obrok treba da se sastoji od 20-25 g masti (30% kalorija), 30 g proteina i 70-80 g odgovarajućih ugljenih hidrata.
Međutim, čovjeku će trebati najmanje 2700-2900 kcal dnevno da dobije mišićnu masu - u ovom slučaju je zaista bolje podijeliti hranu na 5-6 obroka. Najmanje polovina kalorija treba da dolazi iz doručka i ručka, a većina ugljenih hidrata iz obroka nakon treninga snage.
Učestalost jela ne utiče na metabolizam, ne ubrzava ga niti usporava. Sa tri obroka dnevno možete lako smršaviti, a sa pet obroka dnevno možete dobiti na težini (što bodibilderi uspješno rade). Mnogo važnije nije koliko često jedete, već šta je tačno uključeno u svaki obrok.
Naučni izvori:
Učestalost obroka i energetski bilans, izvor
Uzročna uloga doručka u energetskoj ravnoteži i zdravlju: randomizirano kontrolirano ispitivanje na mršavih odraslih osoba, izvor
Potrebe za energijom, a samim tim i količina hrane, su različite za svakoga. Neko sedi u kancelariji za kompjuterom od jutra do večeri, drugi se mora kretati "sopstveno" po ceo dan, a treći je zauzet teškim fizičkim radom.
Koliko hrane modernoj osobi treba dnevno, u zavisnosti od toga šta i kako radi, reći će direktor Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka.
Tatjana Nikonova Zdravo, Viktore Aleksandroviču. Recite nam koliko puta dnevno je bolje da jede kancelarijski radnik koji vodi sjedilački način života.
Koliko hoćeš, ali malo po malo. Opće preporuke - 3-4 puta dnevno. Ali ukupni sadržaj kalorija trebao bi odgovarati utrošku energije. Dakle, da bi se izbjegao osjećaj gladi - četiri, ili bolje - pet obroka dnevno - to je ono što čovjeka spašava od neugodnog osjećaja gladi, a istovremeno ne dozvoljava gladnom da nasrne na hranu i pojede prekomjerna količina i sposobnost da svom tijelu jasnije i fiziološki pružite . Ali imajte na umu da 4-5 puta uključuje grickalice. Obavezno doručkujte i jedan topli obrok. Zapamtite da je nepoželjno jesti puno nakon sedam, inače rizikujete da se oporavite. Ako ste sova, onda bi posljednji obrok nakon večere također trebao biti lagana užina.
Natasha Rostovtseva Više puta sam čula izraz "bazni metabolizam", da je kod svakog različit i da se zbog toga dvoje ljudi sa istom ishranom mogu razlikovati u težini - jedan će biti mršav, a drugi će se udebljati. Kako mogu saznati kakav je moj bazalni metabolizam? Moja devojka, na primer, dosta jede, ali još uvek ne može da smrša. Da li je moguće da je njen metabolizam usporen zbog stroge dijete?
To je količina energije koja je tijelu potrebna za održavanje života u stanju apsolutnog mirovanja. Bazalni metabolizam mjeri se u kilokalorijama. To je ono što tijelo troši na sebe. Ova vrijednost se kreće od 800-900 kcal do 1500-1600 kcal, ova vrijednost je genetski određena i karakteriše nivo metabolizma. Zavisi od hormonske pozadine i prvenstveno od rada štitne žlijezde.
Od stroge dijete, razmjena se ne može usporiti. Sve je očigledno. Međutim, kao i težina dijete. Radi se samo o ravnoteži između energije koja se troši i one koja se troši. Morate izmjeriti svoju potrošnju energije i približno procijeniti koliko unosite hranom. Ako trebate smršaviti, smanjujete količinu energije iz hrane i povećavate fizičku aktivnost. U bilo kom obliku - može biti trčanje, ples, plivanje, bilo koji oblik, ugodan i ne baš. Gustoću ishrane morate smanjiti prvenstveno na račun životinjskih masti, na račun nekih lako svarljivih jednostavnih ugljikohidrata, prije svega - dodanog šećera, konditorskih proizvoda...
Nataša Za vreme vanredne situacije na poslu počinjem mnogo da jedem. Moja majka mi je uvijek govorila "mozgu je potrebna glukoza da bi radio." Ali koliko vam je zaista potrebno? Zato što se mnogo prejedam tokom velikog opterećenja na poslu, a oni su sve češće. Kako shvatiti da li mozgu zaista "treba glukoza" ili su to samo moji živci, a ja sam pod stresom zbog teškog posla? Šta je bolje jesti u kancelariji, da ne umrete od gladi, i da se ne ugojite na večnim kobasicama u testu? Hvala ti!
Prije svega, naravno, ovdje je kriv stres, a ne potreba mozga za glukozom. Stresna situacija u Vašem slučaju izaziva pojačan apetit. Ne treba se žestoko boriti protiv toga, ali u ovom trenutku tu su, na primjer, jabuka, šargarepa, celer, koji su zdravi, prilično ukusni, a niskokalorični. Možete pojesti malo masnih mliječnih proizvoda, čašu kefira, kiselo mlijeko, jogurt – ali uvijek sa malo masti. Takve grickalice će smanjiti stres i spriječiti da dobijete višak kilograma.
Senn Kako planirati obroke za osobu koja radi kod kuće? Frižider je uvijek u blizini, uvijek možete nešto pojesti. A sa mojom tendencijom da imam višak kilograma, to brzo utiče na "struk". Možda možete izabrati nešto za grickanje za kompjuterom da odvratite pažnju od želje da skuvate još čaja i napravite još jedan sendvič?
Prvo. Pokušajte se zavarati i nemojte raditi blizu frižidera, sklonite se od njega. Ako baš želite da nešto grickate – jedite niskokaloričnu i zdravu hranu – salate, voće, povrće. Osjećaj gladi će se povući i možete nastaviti raditi. Pa, klonite se bilo kakvih lepinja, čokolade, čaja sa šećerom. Pa, uspostavite dnevnu rutinu, sjedite 40 minuta - krećite se, izađite napolje, nabavite psa koji zahtijeva da hodate s njim, bez obzira na vrijeme.
Prije otprilike 3 godine, Aleksandar je jeo na oba obraza skoro 5 puta dnevno i još uvijek nije mogao da se ugoji! Sada jedem malo 1 put dnevno i već sam prešao 100, iako je moja visina 198 cm! Gdje je zlatna sredina, i postoji li ovisnost o godinama!?
Postoji takva zavisnost. Nije slučajno što se vjeruje da je najidealnija težina za vas koliko ste imali u 20 godina. Tada počinju hormonalne promjene, postepeno smanjenje fizičke aktivnosti - na kraju krajeva, u mladosti se aktivno krećemo, a onda postajemo napredniji i možemo sebi priuštiti da jedemo više, ali navike ostaju iste. I postepeno se težina povećava. Ako primijetite da se strelica vage povukla udesno, ponašajte se strože. Pratite potrošnju energije, smanjite gustinu prehrane. Ustanite od stola ne prezasićeni. Reč "kasnije" ne postoji. Ako to niste uradili na vrijeme, bit će vam teže vratiti se u normalu.
Zvezda lavande Viktore Aleksandroviču, imam dva pitanja. Za početak, reći ću da mi je indeks tjelesne mase 19, vodim životni stil kancelarijskog radnika. Trudim se da jedem više ujutro i ne prejedam se uveče. Istovremeno, ujutro praktički ne osjećam glad, a uveče sam užasno gladan, a što je noć bliže, osjećaj gladi postaje jači. Da li je to normalno i kako se nositi s tim, ako imate stav da je nepoželjno jesti noću?
Osjetite suptilnost - nepoželjno je puno jesti noću. Stoga možete pojesti nešto, ali ne mnogo. Na primjer, noću je vrlo korisno jesti bilo koje voće. Ili popijte nemasni mliječni proizvod. Izaberite proizvod po svom ukusu – i koristite ga noću, jer oni koji imaju sklonost ka prekomjernoj težini ne bi trebali puno jesti nakon sedam, maksimalno – nakon osam. Stoga je bolje završiti večeru prije ovog vremena. Vaš BMI je dobar, čak i na ivici nedostatka, ne možete krenuti ka gubitku težine. Ne treba da se zaglavite u hrani, morate jesti ono što volite, ali vodeći računa o ravnoteži utrošenih i unesenih kalorija.
Eugene Učim u školi, imam 16 godina. visina 165. težina 47 u detinjstvu sam bio premali, mršav (išla sam kod endokrinologa, prepisao mi jod i to je sve) i u prelaznom dobu se sve promenilo.. postao sam srednje visine, pojavile su se uši sa strane, a pojavio se stomak, ujutro nemam vremena da radim ništa, uključujući doručak. A u školi jedem, ispostavilo se, puno (doručak, ručak, večera), pogotovo postoje samo pite i čokolade, a švedski sto je tek nakon 4. časa, negdje u 11-12...tj. Doruckujem sa pitama i cokoladama... (tamo se ne prodaje nista zdravo, nazalost), nekad odemo da pojedemo opet izmedju pauza (ovo je vec od toga sto nemamo sta da radimo, pauze su po 25 minuta svaka sta da radim sa ovim vremenom?i sjedi u učionici ne želim, cijeli razred trči u trpezariju) Pokušao sam da donesem hranu sa sobom, ali ne ide uvijek.. nezgodno. na švedskom, sa drugaricom dijelimo hranu na pola, ja se i dalje prejedam, težina u stomaku. Previše jedem u školi, ne znam kako da se nosim sa tim. posle škole bih voleo da radim fizičke vežbe, ali za sve treba novac, njih još nema. koliko mogu da jedem tokom dana?
Najbolje je doručkovati kod kuće. Najmanje šolja čaja, šolja kafe, svježi sir, nemasni sir, sendvič sa tankim komadom kobasice. Osjećaj gladi će doći kasnije. Ovo će vam dati priliku i snagu da se odreknete pita i čokolade i sačekate baš taj švedski sto. A na švedskom stolu pokušajte ne jesti kobasice u korist proizvoda s niskim udjelom masti. I - manje šećera i konditorskih proizvoda. Torta bi trebala biti praznik, jer imate sklonost ka prekomjernoj težini. A onda se popodne bavite sportom (a oni se moraju raditi). Štaviše, sport nije samo klasičan sport, već bilo koja vrsta fizičke aktivnosti, ples, na primjer. I na ovoj pozadini, možete jesti sve, opet vodeći računa o kalorijama.
Pyotr Dobro doba dana. Imam pitanje o svakodnevnoj upotrebi svježe cijeđenih sokova od voća i povrća. Koliko će štetiti organizmu?
Sokovi ne štete organizmu, ali je voće i povrće samo po sebi mnogo zdravije. Ima više korisnih supstanci, a neki mišići tijela rade, a rad crijeva se u ovom slučaju stimulira. Preporučio bih da se ograničite na dvije čaše soka – ujutro i uveče, a da jedete povrće i voće tokom dana.
Elena Viktor Aleksandrovič, pridružujem se yeswecan-u, zaista želim da znam zašto neki ljudi mogu da jedu sve i mnogo, dok drugi odmah dobijaju na težini od istih proizvoda. Da li je moguće nekako odrediti proizvode od kojih se određena osoba deblja,možda postoje neki testovi ili je to povezano sa metabolizmom i kako ga vratiti? Hvala
To je naravno povezano sa nivoom i stanjem metabolizma određene osobe. sa bazalnom brzinom metabolizma. Za neke je veća, za druge niža. Nema potrebe ići protiv prirode, a tu malo možemo učiniti. Trebali biste znati svoj bazalni metabolizam i uzeti ga u obzir prilikom izračunavanja nivoa fizičke aktivnosti i prehrane.
Lisa Zdravo. Student sam, trudim se da jedem ispravno, ali moji rođaci ne mogu da odbiju majonez i gotovu prženu hranu koja se prodaje u supermarketima. Svi moji protesti ne pomažu - oni su već odrasli i neće mijenjati svoje navike. Istovremeno me osuđuju zbog čipsa - to jest, još uvijek razumiju da postoje štetni proizvodi. Kako im dokazati da su beskrajne kobasice, majonez i piletina na žaru štetne?
Trudim se da ne koristim riječ "loš proizvod". Ako smo počeli da ih koristimo u toku evolucije, onda su dobri. Druga stvar su učestalost i količina. Na primjer, niko neće reći da jabuka nije zdrav prehrambeni proizvod. Koliko dugo možemo izdržati jedući samo jabuke? Nedelju dana, ali će biti posledica. A za dve nedelje imaćemo velike probleme: nedostatak proteina, beriberi (u jabukama nema ničega osim vitamina C), to je nedostatak niza masnih komponenti, lipida, određenih ugljenih hidrata. I mi ćemo postati bolesni za dvije sedmice. Ili je, s druge strane, puter štetan? Svi će reći "naravno". A ako je to samo paučina za pomazanje na kruh? Za vas neće biti ništa osim prijatnih senzacija ukusa. Plus životinjske masti, koje su nam takođe potrebne. Ali ako ga jedemo mnogo, onda ćemo se osećati loše. Stoga, objasnite svojim najbližima da ove namirnice ne jedete često i da ih jedete u velikim količinama.
Dmitry Zdravo. Imam 21 godinu. Moja visina je 175, a težina 60 kg. Težina više ne raste, ali sam bio manje. Nema zdravstvenih problema, samo VVD. Jednom sedmično vježbam u teretani, kod kuće svaki drugi dan radim razne vježbe sa utegom. Jedem 3-4 puta dnevno. Prije (prije 2 godine) nisam se bavila sportom, ali težina je bila ista. Možete li mi reći kako se ugojiti? I isplati li se uopće pokupiti? Vadim Zdravo, imam 37 godina, visina je 178, težina 64. POMOĆI DA SE DOBIJTE. Imam VVD, dosta sam nervozan, bavim se zavarivanjem.
Zašto se ugojiti? Radite sa utegom, imate dobro fizičko opterećenje. Postepeno, vaša mišićna masa će se povećavati. Dakle, s vama je sve u redu, i ni u kom slučaju ne slušajte one koji će vam savjetovati anabolike ili druge lijekove za rast mišića. Normalna ishrana, nemate manjak proteinske hrane - nastavite sa radom Mlečna jela, jela od mesa su izvori proteina koji su vam potrebni.
Elena Zdravo, Viktore Aleksandroviču. Kao što znate, sa sjedilačkim načinom života morate unositi manje kalorija. S druge strane, morate jesti voće, povrće, ribu itd. Da li je moguće kombinovati jedno s drugim - i jesti ispravno, a ne prejedati se? Koji je minimalni broj kcal dnevno koji neće štetiti zdravlju? Hvala
Elena, prije svega morate znati svoj nivo, odnosno nivo potrošnje energije i osigurati da mu hrana odgovara. Ako je ova ravnoteža, onda ćete i dalje biti privlačni kao što ste sada. Da se kontrolišete dovoljno vaga, ogledala i centimetra. Što se tiče ishrane, treba jesti raznovrsno, ukusno, ali se odreći viška masnoće (kobasice i kobasice) i ograničiti šećer.
Serendipity dobar dan. Imam 2 pitanja. 1. Da li je tačno da se slatkiši koji se jedu za doručak (pre 12.00) "ne sleže" na stomak i bokove, pa se zbog toga možete počastiti tortom/tortom kako biste izbegli iskušenje uveče? 2. Od nedavno je potpuno prestala da jede meso, osim piletine, i to vrlo retko. jednostavno ne želim. ali bojim se da to ne bi dovelo do manjka proteina u organizmu - naslanjati se na mahunarke? o sebi: imam 30 godina, vodim zdrav način života, trčim (na ulici) 3-4 km dnevno, svaki drugi dan trčanju dodajem 40 minuta kondicije. hvala unaprijed.
Sami ste odgovorili na svoje drugo pitanje. Što se prvog tiče, "sigurno jutro slatko" je mit. Naravno, ako ste noću pojeli tortu, a zatim se ne pomjerate, tada se ugljikohidrati brže pretvaraju u masti. Ali to, prvo, ne znači da se ujutro ne pretvaraju u masnoću, a drugo, ne znači da nakon što ujutro pojedete tortu, možete je odbiti uveče.
Marija 73 Zdravo Viktore Aleksandroviču. Pročitala sam iz jednog časopisa da ne postoji samo ovisnost o pamuku i alkoholu, već i ovisnost o hrani! Da li je to tačno i kako da se izborim sa ovom zavisnošću?A još me zanima: na porodiljskom sam odsustvu, dete voli da se igra samo, pa imam malo da se krećem. Recite mi koju količinu hrane trebam jesti dnevno sa sjedilačkim načinom života? Vladimir Nikolaenko Glavna stvar je formirati zdrave percepcije ukusa od ranog detinjstva!!!
Ne možete to nazvati pravom ovisnošću. Naravno, osećaj sitosti utiče i na mozak, izazivajući oslobađanje endorfina – hormona zadovoljstva. Ali, naravno, to je neuporedivo sa snagom alkohola, nikotina i još više ovisnosti o drogama. Vjerovatno će svi reći da su najukusnije ćufte i najukusniji boršč oni koje je kuhala moja majka. Navike ukusa formirane u detinjstvu su najjače i traju do starosti.
Zdravo Daša molim te reci mi da li je tačno da ako pojedeš bar pola limuna posle obroka sagoreće se masti, da li je moguće smršati na ovaj način?
Stručnjaci i ljubitelji fitnesa vole da se raspravljaju o učestalosti obroka, ali da li povećanje ili smanjenje obroka zaista podstiče rast mišića i katalizira sagorijevanje masti? Saznajte cijelu istinu!
U svijetu bodibildinga i fitnesa, jedna od tema o kojima se najviše govori je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišića, gubitak masti i povećanje snage. Mnogi ljudi jedu svaka 2-3 sata. Neki ljudi jedu samo jednom dnevno ili tokom kratkog vremenskog perioda. Drugi biraju nešto između.
Postoji li idealna učestalost obroka u smislu optimizacije sagorijevanja masti, ubrzanja rasta mišića i povećanja brzine metabolizma? Pogledajmo prosudbe tipičnih ljudi o vremenu obroka i istraživanje iza tih presuda. Hajde da konačno saznamo koliko često treba da jedete da biste na što kraći način postigli svoje ciljeve!
1. mit. Često jedenje ubrzava metabolizam
Ljudi koji jedu mnogo puta dnevno često argumentiraju svoj stav povećanjem brzine metabolizma. Međutim, da li povećanje broja obroka zaista pospješuje metabolizam i pomaže vam da smršate?
Kada je isti broj kalorija bio raspoređen između dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u stopi bazalnog metabolizma među gojaznim osobama.
Ovom pitanju je posvećeno nekoliko studija, a rezultati su prilično uvjerljivi. Kada je isti broj kalorija bio raspoređen između dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u stopi bazalnog metabolizma među gojaznim osobama. Štaviše, nije pronađena razlika u brzini metabolizma kada se uporede 2 i 7 obroka dnevno kod ispitanika normalne težine.
Istina
Povećanje učestalosti obroka ne dovodi do povećanja brzine metabolizma uz isti kalorijski sadržaj ishrane. Drugim riječima, broj unesenih kalorija je mnogo važniji od učestalosti! Jedite onoliko puta koliko je potrebno da pokrijete svoje dnevne potrebe za nutrijentima i nemojte se fokusirati na jelo svaka 2-3 sata.
2nd myth. Jedenje 5-6 malih porcija pomoći će vam da brže smršate
Vjerovatno su vam rekli da ako jedete 5-6 puta dnevno, možete brže smršaviti. U teoriji, sve to zvuči odlično – jedete češće, ali ipak gubite na težini! Međutim, naučni dokazi nisu toliko optimistični.
Većina studija o utjecaju učestalosti obroka na dinamiku tjelesne težine provedena je na gojaznim i gojaznim osobama. Uz jednak dnevni unos kalorija, nije bilo razlike u brzini gubitka težine, iako su ispitanici mogli jesti jedan, tri, šest, pet ili devet puta dnevno.
Kod osoba sa normalnom tjelesnom težinom također nije bilo razlike u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka.
Kod osoba sa normalnom tjelesnom težinom nije utvrđena razlika u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka. Štaviše, nije pronađena nikakva razlika u pogledu promjene težine kada se uporedi ishrana sa jednim obrokom u odnosu na pet obroka kod učesnika normalne težine.
Istina
Očigledno, učestalost uzimanja hrane ne utiče na održavanje ili gubitak tjelesne težine sa istim kalorijskim sadržajem dijete. Ako želite da smršate, pokušajte da unosite manje kalorija nego što ih sagorevate, umesto da jurite za brojem obroka koje jedete.
3rd mit. Što više jedemo, brže rastu mišići
Mnogi ljudi jedu više puta dnevno u pokušaju da izgrade više mišićne mase. Na osnovu studija koje su proučavale brzinu sinteze mišićnih proteina (brzina kojom mišići stvaraju proteine jednaka je stopi rasta mišića) nakon obroka, neki naučnici su zaključili da je 3-5 obroka dnevno sa ravnomjernom distribucijom proteina optimalan u smislu maksimiziranja mišićnog dobitka.brzina sinteze mišićnih proteina i, posljedično, stopa rasta mišića.
Međutim, ove studije su bile kratkotrajne, odnosno ispitanici su dobijali bogatu ishranu, zatim su nekoliko sati procjenjivali pokazatelje sinteze proteina i izvlačili zaključke. (U redu, nije tako jednostavno, ali shvatili ste.) U stvari, moramo potražiti više dugoročnih podataka da bismo razumjeli da li broj obroka utiče na rast mišića na velikoj udaljenosti.
Nakon proučavanja naučnog rada, koji je trajao od dve do osam nedelja, videćemo sledeću sliku. I za osobe s prekomjernom težinom i za normalan BMI, broj obroka dnevno nije imao značajan utjecaj na nemasnu masu. Čak i ako su sudionici studije slijedili dijetu i jeli šest puta dnevno, nisu imali nikakve koristi u smislu održavanja mišićne mase u odnosu na one koji su jeli tri puta dnevno.
Broj obroka dnevno nije imao značajan uticaj na nemasnu masu i kod osoba sa prekomernom težinom i sa normalnim BMI.
Na osnovu ovih studija, nema dokaza koji ukazuju na to da učestalost obroka utiče na mišićnu masu. Međutim, treba napomenuti da gore navedene studije nisu sprovedene na sportistima koji redovno dižu tegove.
Do danas je samo jedna studija ispitivala odnos između učestalosti obroka i mišićne mase kod fizički aktivnih osoba. Naučnici sa Univerziteta u Nagoji (Japan) birali su muške boksere i davali im 1200 kalorija dnevno u pripremi za borbu. Polovina učesnika jela je šest puta dnevno, druga polovina dva puta dnevno. Za dvije sedmice, oni koji su jeli šest puta dnevno zadržali su više mišića.
Treba napomenuti da je kalorijski sadržaj dijete bio samo 1200 kalorija dnevno, a unos proteina samo 60 grama dnevno (oko 1 gram na 1 kilogram težine). Ove brojke su znatno niže od onih kojih se većina muškaraca pridržava tokom dijete kako bi održali mišićnu masu. Stoga ove rezultate treba tumačiti s oprezom i potrebna su daljnja istraživanja učestalosti obroka kod sportista.
Istina
Najvjerovatnije, učestalost obroka nema značajan utjecaj na mišićnu masu sa istim sastavom ishrane. Međutim, potrebno je više istraživanja o predstavnicima moćnih sportova. Usredsredite se na unos adekvatnih kalorija i proteina (oko 30 grama proteina sa svakim obrokom) ako želite da povećate snagu tokom treninga i maksimizirate rast mišića.
Završna riječ o učestalosti
Na osnovu dostupnih naučnih podataka, učestalost obroka se ne može smatrati značajnim faktorom u smislu ubrzanja metabolizma, sagorevanja masti ili izgradnje mišićne mase. To u praksi potvrđuju ljudi koji koriste od jednog do osam i više obroka dnevno. Svi su uspjeli stvoriti lijepo tijelo i ostvariti svoje fitnes ciljeve.
Drugim riječima, ne postoji najbolja učestalost obroka. Ukupni kalorijski sadržaj i nutritivna vrijednost dijete igra mnogo važniju ulogu u procesima mršavljenja i dobijanja mišićne mase. Pronađite učestalost obroka koja vam omogućava da se dosljedno pridržavate svog plana obroka i bit ćete na pravom putu da postignete svoje fitnes ciljeve!
Gdje je istina, a gdje fikcija? M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.
Mit 1. Postoje posebne dijete za "eliminaciju" masti samo sa stomaka i bokova.
Nije istina
I.P.:- Ne postoji takva dijeta koja može da koriguje određene delove tela. Riješiti problem u bokovima i trbuhu moguće je samo općim gubitkom težine. Ukoliko želite da smanjite obim struka i bokova u odnosu na opšte proporcije figure, biće Vam na raspolaganju različiti kozmetički zahvati (SPA, oblozi, ručna ili hardverska masaža) i fizičke vežbe koje utiču na potkožno masno tkivo na određenom području. efektivno.
Mit 2. Prije 12 možete jesti sve, nakon 18 ne smijete jesti ništa.
Nije istina
I.P.:- Preporuke da se ograničite u hrani nakon 18 sati nemaju naučno opravdanje. Lagana večera nije kontraindicirana, ali posljednji obrok bi trebao biti 3-4 sata prije spavanja. Što se tiče tvrdnje da možete jesti toliko i bilo šta prije 12, to se također ne čini tačnom. Ako ima jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama - odnosno slatke i škrobne hrane, na primjer - sumnjam da se mogu izbjeći neugodne posljedice. I nije važno koliko ćete sve to pojesti.
Mit 3. Čak i na dijeti, doručak treba da bude obilan i redovan.
Istina
I.P.:- Doručak je obavezan! U pravilu, za većinu zaposlenih, sljedeći potpuni obrok moguć je tek navečer, a zapravo su redovni obroci potrebni za održavanje normalne probave, težine i, shodno tome, zdravlja. Intervali između obroka ne bi trebali biti duži od 5 sati, jer hranu ne samo da treba primiti, već i apsorbirati, obezbjeđujući ishranu svakoj ćeliji tijela. Dakle, uskraćivanjem doručka, propuštate rijetku priliku da se pravilno hranite. Šta je za doručak? Prikladne žitarice, mliječni proizvodi, kajgana, žitni kruh.
Mit 4. Gubitak kilograma treba odustati od kruha.
Nije istina
I.P.:- Zamijenite hljeb od vrhunskog brašna kruhom od žitarica bez brašna - i neće biti problema sa figurom. Uostalom, dijetalna vlakna kruha doprinose normalizaciji metabolizma, što znači da pomažu u smanjenju tjelesne težine, čišćenju tijela od metaboličkih proizvoda i toksina, uklanjanju viška holesterola i šećera, te poboljšavaju motoričku funkciju crijeva. Osim toga, u kruhu od cjelovitog zrna ostaju sve biološki aktivne tvari i vitamin E.
Mit 5. Da biste smršali, morate koristiti zaslađivače.
Nije istina
I.P.:- Postoji takav zaslađivač koji se proizvodi od biljnih sirovina - stevija (medna trava). Iz njega se dobija ekstrakt koji je 200 puta slađi od šećera. Stevija ne povećava nivo šećera u krvi, tako da ne izaziva oslobađanje insulina. Dok upravo povećan nivo insulina doprinosi debljanju, a masnoće se talože uglavnom na stomaku.
Međutim, zdrava osoba i dalje ne mora konzumirati proizvode za dijabetičare (a jedan od njih je i zaslađivač). Za smanjenje kilograma preporučio bih uravnoteženu prehranu sa izuzetkom konzumacije jednostavnih ugljikohidrata: čokolade, kremastih proizvoda, peciva, kolača. Takođe isključite glaziranu skutu od sira, skutu, mafine (proizvodi od lisnatog i pikćeg tijesta), halvu, sladoled. Oni koji ne mogu bez slatkiša mogu jesti sušeno voće, med, ponekad i marshmallow, marshmallow (u razumnim količinama).
Mit 6. Sa godinama sve žene dobijaju na težini, tu se ništa ne može učiniti.
Nije istina
I.P.:- Žene u određenoj dobi zaista počinju da se debljaju: tokom menopauze smanjuje se proizvodnja ženskih hormona, a to doprinosi stvaranju tjelesne masti. Povećava se i opasnost od hipertenzije, ateroskleroze, dijabetes melitusa, koronarne bolesti srca i drugih.
Međutim, moguće je liječiti simptome (i provoditi prevenciju) menopauzalnog sindroma – a pravilan način života i uravnotežena prehrana nisu posljednji u tome.
Da biste održali formu, morate smanjiti unos masti. Isključite iz prehrane proizvode koji sadrže "skrivene" masti: kobasice, glaziranu skutu, skutu, peciva, čokoladu. Hrana mora biti pečena u rerni, kuvana, dinstana. Konzumacija životinjskih proizvoda u kombinaciji s fizičkom aktivnošću pomaže u očuvanju mišićnog tkiva. Ribu uvesti u prehranu (2-3 puta sedmično). Morsko riblje ulje sadrži polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje pomažu u smanjenju frakcija holesterola u krvi. Osim toga, riblje ulje sadrži vitamin D, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu kalcija, te stoga štiti od osteoporoze. Morski plodovi su takođe izvor proteina: škampi, lignje, dagnje, koje sadrže polinezasićene masne kiseline, vitamine B, gvožđe, kalcijum, jod. Također u arsenalu moderne medicine postoje lijekovi koji će vam pomoći da poboljšate vaše blagostanje i kontrolišete težinu, a može ih propisati ginekolog-endokrinolog.
Mit 7. Vitamine treba uzimati samo zimi, ljeti je dovoljno svježe povrće i voće.
Nije istina
I.P.:- Prema statistici Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka, nedostatak vitamina C javlja se u 100% ruske populacije, nedostatak vitamina B - u 70%, nedostatak beta-karotena (prekursora vitamina A) - u 60%. Dakle, svima su potrebni vitamini, a još više kako bi se pripremili za odmor i sunčanje.
Da bi dobila dovoljnu dozu vitamina, moderna osoba mora se pravilno hraniti i uzimati dodatne vitaminske komplekse. Beta-karoten, vitamini B, posebno PP i B12, pomažu u jačanju zaštitnog gornjeg sloja kože, bogati su povrćem i voćem, ribom, svježim sirom, heljdom, bademima, žitaricama. Sunčeve zrake smanjuju sadržaj vitamina C u koži, pa pokušajte da češće jedete ribizle, agrume, kivi, paprike, začinsko bilje, paradajz itd.
Međutim, tehnološki napredak je, nažalost, doveo do povećanja udjela rafinirane i konzervirane hrane koja ima nižu vitaminsku vrijednost. Na primjer, u proizvodnji visokokvalitetnog brašna gubi se do 80-90% svih vitamina, pa je bolje koristiti tamne ili zrnate vrste kruha. Općenito, svaka odrasla osoba treba koristiti bilo koji dostupni vitaminsko-mineralni kompleks. Glavna stvar je fokusiranje na zadovoljavanje dnevnih potreba tijela.
Mit 8. Akne se pojavljuju od slatkiša.
Nije istina
I.P.:- Mi smo ono što jedemo. Zdravlje naše kože zaista u velikoj mjeri ovisi o stanju probavnih organa i prirodi hrane koju konzumiramo. Ipak, nemojte za sve kriviti slatkiše. Obično se osobama sa problematičnom kožom pre svega preporučuje dijeta koja je nežna za gastrointestinalni trakt. A to je odbijanje dimljenog mesa, začinjene hrane, pržene hrane, mesnih juhica, kobasica, kiselih krastavaca, majoneza, kečapa, alkohola, kafe, kakaa, gaziranih slatkih i gaziranih pića. Nemojte jesti konzerviranu i prerađenu hranu. Bolje je pojesti sendvič hleba od žitarica sa puterom nego činiju žitarica sa šećerom i aromama. Bolje je piti zeleni čaj sa medom ili sušenim voćem nego jesti slatki jogurt sa rokom trajanja od mjesec dana. Bolje je napraviti sos za tjesteninu od paradajza i zelenila nego ih preliti kečapom. Preporučuje se prirodna hrana, bez konzervansa. Pripremi se.
Mit 9. Trudnice treba da jedu šta god žele.
Nije istina
I.P.:- Ishrana u prvim mesecima trudnoće treba da bude uravnotežena u pogledu proteina, masti, ugljenih hidrata i kalorijskog unosa. Jer dijete sve što je potrebno za rast prima iz majčine krvi. Proteini životinjskog podrijetla moraju se konzumirati bez greške: na račun mesa i ribe nisko-masnih sorti, mliječnih proizvoda, jaja. To je oko 100 - 150 g telećeg ili junećeg mesa, ili 150 g bakalara, smuđa, brancina, oslića. Nemasni svježi sir - 100 g, sir - 50 g, fermentirani mliječni napitak - 200 g. Dovoljno je jesti ne više od 2 - 3 jaja sedmično. Preostale bjelančevine (povrće) doći će iz konzumacije povrća, voća, mahunarki, žitarica. Na primjer: mrvičasta kaša od heljde - 200 g, povrće - 100 g, voće - 300 g.
Količina masti u ovom periodu je 80 g. Dovoljno je konzumirati 25-30 g nerafinisanog biljnog ulja dnevno. Ako imate tendenciju da imate prekomjernu težinu, onda čak trebate smanjiti dnevni unos masti.
Ali potreba trudnice za ugljikohidratima se povećava - do 400 g dnevno. Samo imajte na umu da se kod gojaznosti i sklonosti ka njoj količina ugljikohidrata mora dobiti kroz integralni hljeb, žitarice, a ne slatkiše. Preporučljivo je u ishranu uključiti odvar od šipka, koristiti multivitamine za trudnice po preporuci ljekara. Mlijeko i mliječni proizvodi su glavni dobavljači kalcijuma. Prirodni ružičasti losos, skuša, jetra bakalara, sušene pečurke, zeleni grašak bogati su fosforom. Biljna hrana je bogata magnezijumom, posebno alge, lubenice, pšenične mekinje, kajsije, zobene pahuljice, pasulj, proso, grašak, heljda i biserni ječam, skuša, lignje, jaja. Uključujući ove proizvode u ishranu (jaje - 1 komad, hleb od integralnog brašna - 100 g, ovsena kaša sa mlekom 50 g žitarica + 150 g mleka, 100 g lubenice), obezbedićete dnevnu potrebu za magnezijumom za trudnicu (450 mg) .
I obavezno svakodnevno šetajte od 40 minuta do 1 sat. Uz sklonost debljanju, preporučuje se i 1 dan rasterećenja sedmično (meso ili riba).
Mit 10. Sa gastritisom, apsolutno je nemoguće smršati.
Nije istina
I.P.:- Ako se pravilno hranite, možete uspješno kontrolirati svoju težinu kod kroničnog gastritisa. Evo nekoliko preporuka za one koji žele smršaviti, ali se boje da naškode želucu:
1. Ne jedite više od 400-500 g hrane odjednom, pokušajte da jedete svaki dan u isto vreme.
2. Važno je jesti najmanje 4 puta dnevno, malo po malo. Posljednji obrok je poželjan tri sata prije spavanja.
3. Jedite polako, žvaćući svaki zalogaj najmanje 25 sekundi. Tako želudac prima kašastu hranu tretiranu pljuvačkom, koja je za njega lako probavljiva. Osim toga, kada temeljno žvaćete hranu, centralni nervni sistem prima informacije o sastavu hrane i upućuje sekretorne dijelove želuca da proizvode odgovarajuće enzime u pravoj količini.
Inače, ovo pravilo je vrlo korisno i za one koji žele smršaviti: zasićenje se osjeća mnogo brže, odnosno jedete manje i ne debljate se.
4. Da biste što prije obnovili funkcije želuca, vaša prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu proteina (meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi).
5. Iz prehrane isključite namirnice koje se dugo zadržavaju u želucu i podstiču oslobađanje hlorovodonične kiseline. To su mesne čorbe, žilavo meso, kobasice, dimljena riba, kiseli krastavci, pržena hrana, zasićene masti (govedina, jagnjeća, mast), margarin, raženi hleb, konzervisana hrana, majonez, kečap, povrće koje izaziva nadimanje (beli kupus, pasulj, luk), alkohol, prirodna kafa, čaj, kakao, gazirana, slatka i gazirana pića, čips.