Obroci tri puta dnevno. Koliko puta dnevno treba da jedete? Pravilna ishrana

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Većina materijala o mršavljenju savjetuje da jedete najmanje 4-5 puta dnevno, uvjeravajući da je bez pridržavanja ovog pravila nemoguće riješiti se viška kilograma. Istovremeno, dijeta "običnih" ljudi - jedu 3 puta dnevno - automatski se prepoznaje kao pogrešna.

Često možete čuti i da procesi "destilacije hrane u mast" zavise od vremena njenog unosa - bilo kakve kalorije se sagorevaju ujutro, a nakon 18 sati čak i niskokalorična salata se pretvara u trbušnu mast. Zato je odbijanje doručka izjednačeno s glavnim kršenjem prehrane.

Zašto vas ugljeni hidrati za večeru uopšte ne debljaju, već čak dovode do sagorevanja masti - rezultati su naučnog istraživanja.

Da li je tačno da morate često da jedete da biste smršali?

Naučna istraživanja pokazuju da je za gubitak težine važan ukupan unos kalorija, a ne učestalost obroka (1). Ako ste skloni prejedanju, onda ćete sa 5 obroka dnevno pojesti više hrane nego sa 3 obroka dnevno. Osim toga, važno je i kakvu hranu jedete.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (slatkiši, šećer, proizvodi od brašna) brzo podižu razinu šećera u krvi – ali smanjenje ovog nivoa dovodi do osjećaja slabosti, koji mnogi pogrešno smatraju gladom. To je ono što ljude tjera da traže slatki zalogaj uvijek iznova.

U koje vreme treba da jedete?

Uprkos popularnom verovanju, ne postoje naučni dokazi da jedenje ujutru ima veze sa metabolizmom – obilan doručak ne ubrzava metabolizam i ne pomaže u mršavljenju, kao što preskakanje doručka ne usporava metabolizam. Istraživanja sugeriraju drugačije.

Intermitentni post 16/8 - dijeta koja podrazumeva redovno preskakanje doručka i jedenje isključivo od podneva do 20 sati, postaje sve popularnija metoda mršavljenja bez kontrole kalorija. Uz takvu dijetu, tijelo posti dnevno 16 sati.

Sposobnost kontrole gladi

Većina gojaznih ljudi najčešće ne mogu da kontrolišu glad. Razlog leži u narušavanju hormonske ravnoteže zbog kronične pothranjenosti – tijelo se navikava da svakih nekoliko sati prima “jednostavne kalorije” i stalno mu je potrebna nova doza.

Međutim, čak i potpuno odbijanje jela može imati primjetan učinak na metabolizam tek nakon tri dana (3). Ako 2-3 sata nakon jela postanete jako gladni, onda vjerovatno jedete previše brzih ugljikohidrata u obliku kruha i šećera, ali premalo vlakana u obliku povrća.

Zašto česti obroci funkcionišu?

Iako nauka ne može preporučiti tačan broj "zdravih" obroka dnevno, u većini slučajeva, česti, mali obroci vam pomažu da smršate. Međutim, razlog je često banalan i leži samo u činjenici da vas tjera da pratite ishranu.

Tipičan obrok brze hrane sadrži do 700-900 kcal, što se ne uklapa u logiku "male porcije" - baš kao pizza ispred televizora ili pola torte uz šoljicu čaja nakon obilne večere. Ako vam je zaista lakše da kontrolišete kalorije na ovaj način, niko vas neće osuđivati.

Kako brzo izgubiti salo na stomaku - strategija treninga sagorevanja masti i saveti o ishrani.

Koliko puta dnevno trebate jesti da dobijete masu?

Mnogi bodibilderi vjeruju da se po obroku ne apsorbira više od 30 g proteina. Iako postoji nešto istine u ovoj teoriji (preobilje proteina u ishrani smanjuje brzinu apsorpcije), striktno govoreći, ne postoji gornja granica za jedan unos proteina.

Češće jesti tokom povećanja mase preporučuje se samo zato što je značajnu količinu kalorija potrebnih za rast mišića teško uklopiti u tri redovna obroka. Međutim, kao iu drugim slučajevima, ulogu igra samo količina kalorija, a ne sama učestalost obroka.

Koliko pojesti za jedan obrok?

Ako želite da smršate, onda trebate jesti oko 1800-2000 kalorija dnevno - to je sasvim realno sa tri obroka dnevno i porcijom od 600-700 kalorija. U idealnom slučaju, svaki obrok treba da se sastoji od 20-25 g masti (30% kalorija), 30 g proteina i 70-80 g odgovarajućih ugljenih hidrata.

Međutim, čovjeku će trebati najmanje 2700-2900 kcal dnevno da dobije mišićnu masu - u ovom slučaju je zaista bolje podijeliti hranu na 5-6 obroka. Najmanje polovina kalorija treba da dolazi iz doručka i ručka, a većina ugljenih hidrata iz obroka nakon treninga snage.

Učestalost jela ne utiče na metabolizam, ne ubrzava ga niti usporava. Sa tri obroka dnevno možete lako smršaviti, a sa pet obroka dnevno možete dobiti na težini (što bodibilderi uspješno rade). Mnogo važnije nije koliko često jedete, već šta je tačno uključeno u svaki obrok.

Naučni izvori:

Učestalost obroka i energetski bilans, izvor

Uzročna uloga doručka u energetskoj ravnoteži i zdravlju: randomizirano kontrolirano ispitivanje na mršavih odraslih osoba, izvor

Evo šta trebate znati:

- istraživanja ne podržavaju ideju da češće jedenje povećava brzinu metabolizma

- Postoje dokazi da često konzumiranje malih obroka može povećati sintezu proteina, ali to je pokazano samo u studijama u kojima je količina unesenih proteina bila vrlo mala.

- bolje je eksperimentirati s različitom učestalošću jela i otkriti što vam najbolje odgovara. Osim toga, treba voditi računa o načinu života, a on je kod svakog različit.

Vjerovatno ste naišli na izjave da su mali, česti obroci ključ uspjeha. Ubrzava metabolizam, utažuje glad, poboljšava kontrolu šećera u krvi. Ali postoje li dokazi i opravdanje za ovu poziciju? Okrenimo se naučnim činjenicama i istraživanjima.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolizam.


Zagovornici pomenutog načina ishrane tvrde da im pomaže da održe metabolizam na pravom nivou. Oni su zasnovani na teoriji koja kaže da vaše tijelo nastoji održati dovoljan nivo energije (tj. tjelesne masti) da preživi sljedeći period posta. Stoga, kada tijelo držite bez hrane duže od nekoliko sati, tijelo osjeća nedostatak energije i prelazi u „režim gladovanja“, počinje da štedi energiju. Zaista, tijelo usporava metabolizam kako bi sačuvalo energiju.

Iako se ove tvrdnje na prvi pogled mogu činiti logičnim, postoji vrlo malo dokaza da je to zaista tako. Naučnik LeBlanc je otkrio da hranjenje psa sa 4 mala obroka izaziva dvostruko veći termogeni odgovor u odnosu na veliki pojedinačni obrok sa istom količinom kalorija. Nastavna studija istog autora pokazala je da su ljudi također reagirali na češća hranjenja povećanom termogenezom.

S druge strane, mnoge studije nisu uspjele pokazati da učestalost obroka ima mjerljiv utjecaj na potrošnju energije. Odnosno, prema nekim podacima, nema povećanja intenziteta metabolizma kao odgovor na česte obroke.

Razlog porasta tjelesne temperature zbog učestalog uzimanja hrane je termički efekat hrane (u ruskoj naučnoj i medicinskoj literaturi češće se koristi termin specifično dinamičko djelovanje hrane - SDDP).

Jednostavnije rečeno, ADDP je energija koja se troši na varenje hrane, a koja se djelimično raspršuje u obliku topline. Različiti makronutrijenti imaju različite temperaturne efekte – za varenje proteina potrebno je najviše energije, a za varenje masti, naprotiv, najmanje energije. AFDP redovnog miješanog obroka je oko 10% unesenih kalorija.

Dakle, imajući ovo na umu, pogledajmo kako će distribucija hrane utjecati na količinu ADRV-a uz ishranu od 2400 kilokalorija dnevno. Ako ste tri puta jeli 800 kcal, onda će SPDP biti 80 kcal po obroku. Bilo je ukupno 3 obroka, dakle, ukupni SDDP za dan je bio 80 * 3 = 240.

Sada zamislimo da ste pojeli ovih 2400 kcal u 6 obroka. Odjednom ćete pojesti 400 kcal, tako da je ADDP za jedan obrok 40 kcal. Pomnožimo sa 6 obroka i dobijemo istih 240 kcal utrošenih na varenje hrane kao u slučaju tri obroka dnevno. Pod pretpostavkom da sadržaj makronutrijenata i ukupne kalorije ostanu konstantni, nema razlike između 3 i 6 obroka za termogenezu.

Glad i sitost.


Zagovornici česte ishrane često kažu da ova metoda omogućava kontrolu osjećaja gladi i sitosti. Svi dobro razumiju da je kontrola tjelesne težine, prije svega, funkcija energetskog balansa – unosimo više kalorija nego što ih trošimo, a samim tim i debljamo se; ako se stvori kalorijski deficit, onda gubimo masu.

Tvrdi se da se kod dugih pauza između obroka javlja sklonost hipoglikemiji (nizak šećer u krvi). Ako ovaj period traje dovoljno dugo da se povrati nivo šećera u krvi, naše tijelo signalizira hipotalamusu (dio mozga) da nam je potrebna hrana, posebno jednostavni ugljikohidrati. Pojavljuje se glad i na kraju jedete više nego što vam je potrebno. Ovo stvara začarani krug prejedanja i nekontrolisanog lučenja insulina, a sve to je recept za gojaznost.

Međutim, studije nisu potvrdile gore navedene pretpostavke. Dok su neke naučne studije pokazale da ljudi nisu bili toliko gladni kada su obroci bili raspoređeni tokom dana, druge nisu uspele da pronađu razlike u osećaju gladi pri različitim učestalostima hranjenja.

Neka istraživanja su pokazala da je jedenje tri obroka dnevno čak bolje u zadovoljavanju gladi i promicanju sitosti od šest obroka dnevno. Štaviše, dokazi se razlikuju kada je reč o tome kako broj obroka koje jedete utiče na oslobađanje hormona koji utiču na glad. Općenito, izjava da je bolje rasporediti obroke tokom dana je u najmanju ruku upitna i najvjerovatnije individualni faktori igraju važnu ulogu.

nivo insulina.


Još jedna tvrdnja koja se često iznosi u prilog čestim obrocima je da ovaj način ishrane pozitivno utiče na nivo insulina. Prema hipotezi, konzumacija velike količine hrane istovremeno uzrokuje „nagli rast“ nivoa šećera u krvi, što zauzvrat dovodi do naglog povećanja nivoa insulina. S obzirom na ulogu inzulina, može se reći da veći i dramatičniji porast nivoa insulina pokreće mehanizme koji povećavaju skladištenje masti. Zvuči zlokobno, ali ova tvrdnja ima vrlo klimavu osnovu.

Brojna istraživanja su pokazala da češći obroci imaju povoljan učinak na homeostazu glukoze. To znači da dolazi do smanjenja oštrine i intenziteta porasta razine inzulina i smanjenja koncentracije inzulina. Ali najvažnije pitanje ovdje je koje zaključke izvlačimo iz ovoga? Sa stanovišta mršavljenja, možda je nerealno odgovoriti na ovo pitanje jasno.

Naučnik Munsters i kolege su dokazali da, iako je porast nivoa insulina glukoze mnogo manje oštar i intenzivan kod čestih obroka nego kod manje obroka, ipak nema razlike u oksidaciji masti između ove dve grupe. Jednostavno rečeno, obje grupe ispitanika (3 i 6 obroka dnevno) sagorijevale su istu količinu masti. Ova studija je vrijedna pažnje zbog svoje stroge kontrole i metodičnosti. Naučnici su napravili tako da su isti ljudi tokom eksperimenta koristili obe dijete, ali potpuno istu vrstu i količinu hrane. Štaviše, ispitanici su bili vitke, zdrave odrasle osobe, pa su rezultati ove studije relevantniji za sportiste.

Ishod: oni koji se fokusiraju na nivo insulina kao glavni razlog za dobijanje/gubitak masne mase, usmeravaju svoje misli i težnje u pogrešnom pravcu - glavni neprijatelj je kalorijski višak, a ne insulin.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Konstrukcija karoserije.


Procjena kratkoročnih efekata čestih obroka daje nam osnovu za spekulacije o potencijalnim dugoročnim efektima ovog pristupa. Međutim, jedino što je zaista važno je da ako često jedete, da li to čini vaše tijelo boljim? Ovo je zaista teško shvatiti.

Studija koju su najčešće citirali zagovornici brze hrane uključivala je takmičarske boksere koji su dvije sedmice bili na dijeti od 1200 kalorija dnevno. Jedna grupa je ovaj broj kalorija unosila u dva obroka, a druga u šest obroka.

Na kraju studije, grupa koja je jela češće zadržala je više mišićne mase u poređenju sa onima koji su jeli dva puta dnevno. Iako su ovi rezultati intrigantni, treba napomenuti da je period istraživanja bio vrlo kratak. Dakle, odlagati ove rezultate na duže vrijeme bilo bi nagađanje.

Štaviše, ukupan unos proteina bio je samo 60 grama dnevno, što je daleko manje od onoga što je potrebno profesionalnom sportisti da spreči katabolizam. Ova činjenica nam takođe ne dozvoljava da izvučemo bilo kakve nedvosmislene zaključke na osnovu ove studije.

Nedavna studija Archiera i kolega takođe podržava češće jedenje. Ukratko, studija je uključivala složen sistem u kojem su dvije grupe sjedile na visokoproteinskoj dijeti sa stopom od 35% svih kalorija, jele su 3 ili 6 puta dnevno dva mjeseca. Obje grupe su pokazale približno isti gubitak masti (2,5 kg kod osoba koje su jele 3 puta dnevno, 2,7 kg - 6 puta dnevno). Kao što vidite, nema bitne razlike.

Međutim, grupa koja je češće jela dobila je 0,6 kg mišićne mase, dok je grupa sa 3 obroka izgubila 0,9 kg. Odnosno, razlika je otprilike 1,5 kg, za dva mjeseca nije značajna.

Opet, rezultate ne treba uzimati zdravo za gotovo. U ovoj studiji, učesnice su bile gojazne žene koje se nisu bavile nikakvim sportom. Ko zna kakve bi rezultate pokazali ozbiljni sportisti?

Za razliku od navedenih studija, brojne druge naučne studije pokazuju da nema koristi od češćih obroka. Na primjer, Stoutova dobro kontrolirana, randomizirana, unakrsna studija pokazala je da kod ljudi srednjih godina i ljudi normalne težine nije bilo razlike u gubitku masti između dvije grupe (obroci 1 ili 3 puta dnevno).

Dakle, šta možemo uzeti u obzir?

- ljudi koji tvrde da češći obroci pospješuju metabolizam uvelike pretjeruju. U najboljem slučaju, istraživanja na ovu temu su vrlo kontroverzna i ostavljaju više pitanja nego odgovora.

- Postoje neki dokazi da često konzumiranje malih obroka može imati pozitivan učinak na sintezu proteina, ali to se pokazalo u okruženjima s vrlo niskim unosom proteina (manje od ili na donjem kraju dnevne potrebe za prosječnu osobu). Prihvatiti ove zaključke kao validne za intenzivno treniranog sportistu koji konzumira mnogo više proteina (>1,6 g po kg telesne težine) je čista spekulacija.

- ako ste profesionalni bodibilder i vaš cilj je osvajanje prestižnih takmičenja, čak i male promjene u strukturi vašeg tijela mogu napraviti razliku u vašim performansama. Stoga, ako vam je cilj da smanjite masnoću što je više moguće bez utjecaja na mišićnu masu, onda je najkorisniji savjet za vas da eksperimentišete sa različitim učestalostima obroka i vidite šta vam najbolje odgovara. Individualne karakteristike uvijek utiču na rezultate određene metode.

Stoga, odaberite učestalost jedenja koja više odgovara vašem životnom stilu. Ako volite rasporediti obroke više puta dnevno, onda to učinite. S druge strane, ako više volite da jedete rijetko, ali gusto, onda je i ovo izvodljiva opcija. Samo budite dosljedni u svom pristupu – postoje dokazi da neuredni obroci bez definirane prehrane negativno utječu na metabolizam.

Autor - Brad Schoenfeld
Prevod je napravljen
posebno za sajt do4a.net,
Tsatsulin Boris.

Podsjećam da je zadatak prevodioca da prevede članak na ruski i prilagodi ga razumijevanju, tj. prenijeti materijal bez izobličenja i učiniti ga što je moguće dostupnijim čitaocu.
Ako imate zanimljive članke i materijale na engleskom - pošaljite linkove na PM, oni najzanimljiviji će biti prevedeni i objavljeni!

Naučni članci i materijali:

1. LeBlanc J, Diamond P. Utjecaj veličine obroka i učestalosti na postprandijalnu termogenezu kod pasa. Am J Physiol. 1986. februar; 250 (2 Pt 1): E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponente postprandijalne termogeneze u odnosu na učestalost obroka kod ljudi. Can J Physiol Pharmacol. 1993. Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Utjecaj učestalosti hranjenja na iskorištavanje nutrijenata kod čovjeka: Posljedice na energetski metabolizam. Eur J Clinic Nutr. 1991. mart;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. U poređenju sa grickanjem, ni žderanje ni jutarnji post ne utiču na kratkoročni energetski balans kod gojaznih pacijenata u komornom kalorimetru. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Utjecaj učestalosti obroka na termički učinak hrane kod žena. Eur J Clinic Nutr. 1990. maj;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Gojaznost (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Efekti učestalosti obroka na korištenje energije kod pacova. Am J Physiol. 1988. oktobar; 255 (4 Pt 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Kontrolirano ispitivanje smanjene učestalosti obroka bez ograničenja kalorija kod zdravih, normalne tjelesne težine, srednjih godina. Am J Clinic Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akutno smanjenje apetita povezano sa povećanom učestalošću jedenja kod gojaznih muškaraca. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Veća kontrola apetita povezana sa povećanom učestalošću jedenja kod mršavih muškaraca. Apetit. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akutni efekti na metabolizam i profil apetita razlike u jednom obroku u donjem rasponu učestalosti obroka. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Efekti konzumiranja čestih obroka sa visokim sadržajem proteina na apetit i sitost tokom mršavljenja kod gojaznih/gojaznih muškaraca. Gojaznost (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Povećana učestalost obroka ne promoviše veći gubitak težine kod subjekata kojima je propisana 8-nedeljna jednakoenergetska dijeta sa ograničenom energijom. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Utjecaj većeg unosa proteina i učestalosti jedenja na kontrolu apetita kod gojaznih i gojaznih muškaraca. Gojaznost (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Učinak učestalosti hranjenja na inzulinske i grelinske odgovore kod ljudi. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Grickanje naspram žderanja: Metaboličke prednosti povećane učestalosti obroka. N Engl J Med. 1989. oktobar 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metaboličke prednosti širenja nutritivnog opterećenja: Efekti povećane učestalosti obroka kod dijabetesa koji nije nezavisan od insulina. Am J Clinic Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Efekat izoenergetskog unosa tri ili devet obroka na lipoproteine ​​plazme i metabolizam glukoze. Am J Clinic Nutr. 1993. mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Utjecaj učestalosti obroka na glukozu u krvi, inzulin i slobodne masne kiseline kod NIDDM subjekata. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Efekti grickanja i prežderavanja na profil lipida, nivo glukoze u krvi i insulina kod zdravih subjekata. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Učinci učestalosti obroka na metaboličke profile i podjelu supstrata kod mršavih zdravih muškaraca. PLOS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Efekti učestalosti obroka na sastav tijela tokom kontrole težine kod boksera. Scand J Med Sci Sports. 1996. oktobar;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Povećani unos proteina i učestalost obroka smanjuje masnoće u stomaku tokom energetskog balansa i energetskog deficita. Gojaznost (Silver Spring). 2013. jul;21(7):1357-66.

24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Ponovno razmatranje vremena nutrijenata: Postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.2783-10-5.

25 Finkelstein B, Fryer BA. Učestalost obroka i smanjenje težine mladih žena. Am J Clinic Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Vrijeme i distribucija uzimanja proteina tokom kontinuiranog oporavka od vježbi s otporom mijenja sintezu miofibrilarnog proteina. J Physiol. 2013. maj 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Efekat učestalosti obroka i koncentracije proteina na sastav težine koju su izgubili gojazni subjekti. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Povoljni metabolički efekti redovne učestalosti obroka na termogenezu ishrane, osjetljivost na inzulin i profile lipida natašte kod zdravih gojaznih žena. Am J Clinic Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjen termički efekat hrane nakon neredovnog u poređenju sa redovnim obrokom kod zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. maj;28(5):653-60.

Potrebe za energijom, a samim tim i količina hrane, su različite za svakoga. Neko sedi u kancelariji za kompjuterom od jutra do večeri, drugi se mora kretati "sopstveno" po ceo dan, a treći je zauzet teškim fizičkim radom.

Koliko hrane modernoj osobi treba dnevno, u zavisnosti od toga šta i kako radi, reći će direktor Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka.


Tatjana Nikonova Zdravo, Viktore Aleksandroviču. Recite nam koliko puta dnevno je bolje da jede kancelarijski radnik koji vodi sjedilački način života.

Koliko hoćeš, ali malo po malo. Opće preporuke - 3-4 puta dnevno. Ali ukupni sadržaj kalorija trebao bi odgovarati utrošku energije. Dakle, da bi se izbjegao osjećaj gladi - četiri, ili bolje - pet obroka dnevno - to je ono što čovjeka spašava od neugodnog osjećaja gladi, a istovremeno ne dozvoljava gladnom da nasrne na hranu i pojede prekomjerna količina i sposobnost da svom tijelu jasnije i fiziološki pružite . Ali imajte na umu da 4-5 puta uključuje grickalice. Obavezno doručkujte i jedan topli obrok. Zapamtite da je nepoželjno jesti puno nakon sedam, inače rizikujete da se oporavite. Ako ste sova, onda bi posljednji obrok nakon večere također trebao biti lagana užina.

Natasha Rostovtseva Više puta sam čula izraz "bazni metabolizam", da je kod svakog različit i da se zbog toga dvoje ljudi sa istom ishranom mogu razlikovati u težini - jedan će biti mršav, a drugi će se udebljati. Kako mogu saznati kakav je moj bazalni metabolizam? Moja devojka, na primer, dosta jede, ali još uvek ne može da smrša. Da li je moguće da je njen metabolizam usporen zbog stroge dijete?

To je količina energije koja je tijelu potrebna za održavanje života u stanju apsolutnog mirovanja. Bazalni metabolizam mjeri se u kilokalorijama. To je ono što tijelo troši na sebe. Ova vrijednost se kreće od 800-900 kcal do 1500-1600 kcal, ova vrijednost je genetski određena i karakteriše nivo metabolizma. Zavisi od hormonske pozadine i prvenstveno od rada štitne žlijezde.

Od stroge dijete, razmjena se ne može usporiti. Sve je očigledno. Međutim, kao i težina dijete. Radi se samo o ravnoteži između energije koja se troši i one koja se troši. Morate izmjeriti svoju potrošnju energije i približno procijeniti koliko unosite hranom. Ako trebate smršaviti, smanjujete količinu energije iz hrane i povećavate fizičku aktivnost. U bilo kom obliku - može biti trčanje, ples, plivanje, bilo koji oblik, ugodan i ne baš. Gustoću ishrane morate smanjiti prvenstveno na račun životinjskih masti, na račun nekih lako svarljivih jednostavnih ugljikohidrata, prije svega - dodanog šećera, konditorskih proizvoda...

Nataša Za vreme vanredne situacije na poslu počinjem mnogo da jedem. Moja majka mi je uvijek govorila "mozgu je potrebna glukoza da bi radio." Ali koliko vam je zaista potrebno? Zato što se mnogo prejedam tokom velikog opterećenja na poslu, a oni su sve češće. Kako shvatiti da li mozgu zaista "treba glukoza" ili su to samo moji živci, a ja sam pod stresom zbog teškog posla? Šta je bolje jesti u kancelariji, da ne umrete od gladi, i da se ne ugojite na večnim kobasicama u testu? Hvala ti!

Prije svega, naravno, ovdje je kriv stres, a ne potreba mozga za glukozom. Stresna situacija u Vašem slučaju izaziva pojačan apetit. Ne treba se žestoko boriti protiv toga, ali u ovom trenutku tu su, na primjer, jabuka, šargarepa, celer, koji su zdravi, prilično ukusni, a niskokalorični. Možete pojesti malo masnih mliječnih proizvoda, čašu kefira, kiselo mlijeko, jogurt – ali uvijek sa malo masti. Takve grickalice će smanjiti stres i spriječiti da dobijete višak kilograma.

Senn Kako planirati obroke za osobu koja radi kod kuće? Frižider je uvijek u blizini, uvijek možete nešto pojesti. A sa mojom tendencijom da imam višak kilograma, to brzo utiče na "struk". Možda možete izabrati nešto za grickanje za kompjuterom da odvratite pažnju od želje da skuvate još čaja i napravite još jedan sendvič?

Prvo. Pokušajte se zavarati i nemojte raditi blizu frižidera, sklonite se od njega. Ako baš želite da nešto grickate – jedite niskokaloričnu i zdravu hranu – salate, voće, povrće. Osjećaj gladi će se povući i možete nastaviti raditi. Pa, klonite se bilo kakvih lepinja, čokolade, čaja sa šećerom. Pa, uspostavite dnevnu rutinu, sjedite 40 minuta - krećite se, izađite napolje, nabavite psa koji zahtijeva da hodate s njim, bez obzira na vrijeme.

Prije otprilike 3 godine, Aleksandar je jeo na oba obraza skoro 5 puta dnevno i još uvijek nije mogao da se ugoji! Sada jedem malo 1 put dnevno i već sam prešao 100, iako je moja visina 198 cm! Gdje je zlatna sredina, i postoji li ovisnost o godinama!?

Postoji takva zavisnost. Nije slučajno što se vjeruje da je najidealnija težina za vas koliko ste imali u 20 godina. Tada počinju hormonalne promjene, postepeno smanjenje fizičke aktivnosti - na kraju krajeva, u mladosti se aktivno krećemo, a onda postajemo napredniji i možemo sebi priuštiti da jedemo više, ali navike ostaju iste. I postepeno se težina povećava. Ako primijetite da se strelica vage povukla udesno, ponašajte se strože. Pratite potrošnju energije, smanjite gustinu prehrane. Ustanite od stola ne prezasićeni. Reč "kasnije" ne postoji. Ako to niste uradili na vrijeme, bit će vam teže vratiti se u normalu.

Zvezda lavande Viktore Aleksandroviču, imam dva pitanja. Za početak, reći ću da mi je indeks tjelesne mase 19, vodim životni stil kancelarijskog radnika. Trudim se da jedem više ujutro i ne prejedam se uveče. Istovremeno, ujutro praktički ne osjećam glad, a uveče sam užasno gladan, a što je noć bliže, osjećaj gladi postaje jači. Da li je to normalno i kako se nositi s tim, ako imate stav da je nepoželjno jesti noću?

Osjetite suptilnost - nepoželjno je puno jesti noću. Stoga možete pojesti nešto, ali ne mnogo. Na primjer, noću je vrlo korisno jesti bilo koje voće. Ili popijte nemasni mliječni proizvod. Izaberite proizvod po svom ukusu – i koristite ga noću, jer oni koji imaju sklonost ka prekomjernoj težini ne bi trebali puno jesti nakon sedam, maksimalno – nakon osam. Stoga je bolje završiti večeru prije ovog vremena. Vaš BMI je dobar, čak i na ivici nedostatka, ne možete krenuti ka gubitku težine. Ne treba da se zaglavite u hrani, morate jesti ono što volite, ali vodeći računa o ravnoteži utrošenih i unesenih kalorija.

Eugene Učim u školi, imam 16 godina. visina 165. težina 47 u detinjstvu sam bio premali, mršav (išla sam kod endokrinologa, prepisao mi jod i to je sve) i u prelaznom dobu se sve promenilo.. postao sam srednje visine, pojavile su se uši sa strane, a pojavio se stomak, ujutro nemam vremena da radim ništa, uključujući doručak. A u školi jedem, ispostavilo se, puno (doručak, ručak, večera), pogotovo postoje samo pite i čokolade, a švedski sto je tek nakon 4. časa, negdje u 11-12...tj. Doruckujem sa pitama i cokoladama... (tamo se ne prodaje nista zdravo, nazalost), nekad odemo da pojedemo opet izmedju pauza (ovo je vec od toga sto nemamo sta da radimo, pauze su po 25 minuta svaka sta da radim sa ovim vremenom?i sjedi u učionici ne želim, cijeli razred trči u trpezariju) Pokušao sam da donesem hranu sa sobom, ali ne ide uvijek.. nezgodno. na švedskom, sa drugaricom dijelimo hranu na pola, ja se i dalje prejedam, težina u stomaku. Previše jedem u školi, ne znam kako da se nosim sa tim. posle škole bih voleo da radim fizičke vežbe, ali za sve treba novac, njih još nema. koliko mogu da jedem tokom dana?

Najbolje je doručkovati kod kuće. Najmanje šolja čaja, šolja kafe, svježi sir, nemasni sir, sendvič sa tankim komadom kobasice. Osjećaj gladi će doći kasnije. Ovo će vam dati priliku i snagu da se odreknete pita i čokolade i sačekate baš taj švedski sto. A na švedskom stolu pokušajte ne jesti kobasice u korist proizvoda s niskim udjelom masti. I - manje šećera i konditorskih proizvoda. Torta bi trebala biti praznik, jer imate sklonost ka prekomjernoj težini. A onda se popodne bavite sportom (a oni se moraju raditi). Štaviše, sport nije samo klasičan sport, već bilo koja vrsta fizičke aktivnosti, ples, na primjer. I na ovoj pozadini, možete jesti sve, opet vodeći računa o kalorijama.

Pyotr Dobro doba dana. Imam pitanje o svakodnevnoj upotrebi svježe cijeđenih sokova od voća i povrća. Koliko će štetiti organizmu?

Sokovi ne štete organizmu, ali je voće i povrće samo po sebi mnogo zdravije. Ima više korisnih supstanci, a neki mišići tijela rade, a rad crijeva se u ovom slučaju stimulira. Preporučio bih da se ograničite na dvije čaše soka – ujutro i uveče, a da jedete povrće i voće tokom dana.

Elena Viktor Aleksandrovič, pridružujem se yeswecan-u, zaista želim da znam zašto neki ljudi mogu da jedu sve i mnogo, dok drugi odmah dobijaju na težini od istih proizvoda. Da li je moguće nekako odrediti proizvode od kojih se određena osoba deblja,možda postoje neki testovi ili je to povezano sa metabolizmom i kako ga vratiti? Hvala

To je naravno povezano sa nivoom i stanjem metabolizma određene osobe. sa bazalnom brzinom metabolizma. Za neke je veća, za druge niža. Nema potrebe ići protiv prirode, a tu malo možemo učiniti. Trebali biste znati svoj bazalni metabolizam i uzeti ga u obzir prilikom izračunavanja nivoa fizičke aktivnosti i prehrane.

Lisa Zdravo. Student sam, trudim se da jedem ispravno, ali moji rođaci ne mogu da odbiju majonez i gotovu prženu hranu koja se prodaje u supermarketima. Svi moji protesti ne pomažu - oni su već odrasli i neće mijenjati svoje navike. Istovremeno me osuđuju zbog čipsa - to jest, još uvijek razumiju da postoje štetni proizvodi. Kako im dokazati da su beskrajne kobasice, majonez i piletina na žaru štetne?

Trudim se da ne koristim riječ "loš proizvod". Ako smo počeli da ih koristimo u toku evolucije, onda su dobri. Druga stvar su učestalost i količina. Na primjer, niko neće reći da jabuka nije zdrav prehrambeni proizvod. Koliko dugo možemo izdržati jedući samo jabuke? Nedelju dana, ali će biti posledica. A za dve nedelje imaćemo velike probleme: nedostatak proteina, beriberi (u jabukama nema ničega osim vitamina C), to je nedostatak niza masnih komponenti, lipida, određenih ugljenih hidrata. I mi ćemo postati bolesni za dvije sedmice. Ili je, s druge strane, puter štetan? Svi će reći "naravno". A ako je to samo paučina za pomazanje na kruh? Za vas neće biti ništa osim prijatnih senzacija ukusa. Plus životinjske masti, koje su nam takođe potrebne. Ali ako ga jedemo mnogo, onda ćemo se osećati loše. Stoga, objasnite svojim najbližima da ove namirnice ne jedete često i da ih jedete u velikim količinama.

Dmitry Zdravo. Imam 21 godinu. Moja visina je 175, a težina 60 kg. Težina više ne raste, ali sam bio manje. Nema zdravstvenih problema, samo VVD. Jednom sedmično vježbam u teretani, kod kuće svaki drugi dan radim razne vježbe sa utegom. Jedem 3-4 puta dnevno. Prije (prije 2 godine) nisam se bavila sportom, ali težina je bila ista. Možete li mi reći kako se ugojiti? I isplati li se uopće pokupiti? Vadim Zdravo, imam 37 godina, visina je 178, težina 64. POMOĆI DA SE DOBIJTE. Imam VVD, dosta sam nervozan, bavim se zavarivanjem.

Zašto se ugojiti? Radite sa utegom, imate dobro fizičko opterećenje. Postepeno, vaša mišićna masa će se povećavati. Dakle, s vama je sve u redu, i ni u kom slučaju ne slušajte one koji će vam savjetovati anabolike ili druge lijekove za rast mišića. Normalna ishrana, nemate manjak proteinske hrane - nastavite sa radom Mlečna jela, jela od mesa su izvori proteina koji su vam potrebni.

Elena Zdravo, Viktore Aleksandroviču. Kao što znate, sa sjedilačkim načinom života morate unositi manje kalorija. S druge strane, morate jesti voće, povrće, ribu itd. Da li je moguće kombinovati jedno s drugim - i jesti ispravno, a ne prejedati se? Koji je minimalni broj kcal dnevno koji neće štetiti zdravlju? Hvala

Elena, prije svega morate znati svoj nivo, odnosno nivo potrošnje energije i osigurati da mu hrana odgovara. Ako je ova ravnoteža, onda ćete i dalje biti privlačni kao što ste sada. Da se kontrolišete dovoljno vaga, ogledala i centimetra. Što se tiče ishrane, treba jesti raznovrsno, ukusno, ali se odreći viška masnoće (kobasice i kobasice) i ograničiti šećer.

Serendipity dobar dan. Imam 2 pitanja. 1. Da li je tačno da se slatkiši koji se jedu za doručak (pre 12.00) "ne sleže" na stomak i bokove, pa se zbog toga možete počastiti tortom/tortom kako biste izbegli iskušenje uveče? 2. Od nedavno je potpuno prestala da jede meso, osim piletine, i to vrlo retko. jednostavno ne želim. ali bojim se da to ne bi dovelo do manjka proteina u organizmu - naslanjati se na mahunarke? o sebi: imam 30 godina, vodim zdrav način života, trčim (na ulici) 3-4 km dnevno, svaki drugi dan trčanju dodajem 40 minuta kondicije. hvala unaprijed.

Sami ste odgovorili na svoje drugo pitanje. Što se prvog tiče, "sigurno jutro slatko" je mit. Naravno, ako ste noću pojeli tortu, a zatim se ne pomjerate, tada se ugljikohidrati brže pretvaraju u masti. Ali to, prvo, ne znači da se ujutro ne pretvaraju u masnoću, a drugo, ne znači da nakon što ujutro pojedete tortu, možete je odbiti uveče.

Marija 73 Zdravo Viktore Aleksandroviču. Pročitala sam iz jednog časopisa da ne postoji samo ovisnost o pamuku i alkoholu, već i ovisnost o hrani! Da li je to tačno i kako da se izborim sa ovom zavisnošću?A još me zanima: na porodiljskom sam odsustvu, dete voli da se igra samo, pa imam malo da se krećem. Recite mi koju količinu hrane trebam jesti dnevno sa sjedilačkim načinom života? Vladimir Nikolaenko Glavna stvar je formirati zdrave percepcije ukusa od ranog detinjstva!!!

Ne možete to nazvati pravom ovisnošću. Naravno, osećaj sitosti utiče i na mozak, izazivajući oslobađanje endorfina – hormona zadovoljstva. Ali, naravno, to je neuporedivo sa snagom alkohola, nikotina i još više ovisnosti o drogama. Vjerovatno će svi reći da su najukusnije ćufte i najukusniji boršč oni koje je kuhala moja majka. Navike ukusa formirane u detinjstvu su najjače i traju do starosti.

Zdravo Daša molim te reci mi da li je tačno da ako pojedeš bar pola limuna posle obroka sagoreće se masti, da li je moguće smršati na ovaj način?

Stručnjaci i ljubitelji fitnesa vole da se raspravljaju o učestalosti obroka, ali da li povećanje ili smanjenje obroka zaista podstiče rast mišića i katalizira sagorijevanje masti? Saznajte cijelu istinu!

U svijetu bodibildinga i fitnesa, jedna od tema o kojima se najviše govori je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišića, gubitak masti i povećanje snage. Mnogi ljudi jedu svaka 2-3 sata. Neki ljudi jedu samo jednom dnevno ili tokom kratkog vremenskog perioda. Drugi biraju nešto između.

Postoji li idealna učestalost obroka u smislu optimizacije sagorijevanja masti, ubrzanja rasta mišića i povećanja brzine metabolizma? Pogledajmo prosudbe tipičnih ljudi o vremenu obroka i istraživanje iza tih presuda. Hajde da konačno saznamo koliko često treba da jedete da biste na što kraći način postigli svoje ciljeve!

1. mit. Često jedenje ubrzava metabolizam

Ljudi koji jedu mnogo puta dnevno često argumentiraju svoj stav povećanjem brzine metabolizma. Međutim, da li povećanje broja obroka zaista pospješuje metabolizam i pomaže vam da smršate?

Kada je isti broj kalorija bio raspoređen između dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u stopi bazalnog metabolizma među gojaznim osobama.

Ovom pitanju je posvećeno nekoliko studija, a rezultati su prilično uvjerljivi. Kada je isti broj kalorija bio raspoređen između dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u stopi bazalnog metabolizma među gojaznim osobama. Štaviše, nije pronađena razlika u brzini metabolizma kada se uporede 2 i 7 obroka dnevno kod ispitanika normalne težine.

Istina

Povećanje učestalosti obroka ne dovodi do povećanja brzine metabolizma uz isti kalorijski sadržaj ishrane. Drugim riječima, broj unesenih kalorija je mnogo važniji od učestalosti! Jedite onoliko puta koliko je potrebno da pokrijete svoje dnevne potrebe za nutrijentima i nemojte se fokusirati na jelo svaka 2-3 sata.

2nd myth. Jedenje 5-6 malih porcija pomoći će vam da brže smršate

Vjerovatno su vam rekli da ako jedete 5-6 puta dnevno, možete brže smršaviti. U teoriji, sve to zvuči odlično – jedete češće, ali ipak gubite na težini! Međutim, naučni dokazi nisu toliko optimistični.

Većina studija o utjecaju učestalosti obroka na dinamiku tjelesne težine provedena je na gojaznim i gojaznim osobama. Uz jednak dnevni unos kalorija, nije bilo razlike u brzini gubitka težine, iako su ispitanici mogli jesti jedan, tri, šest, pet ili devet puta dnevno.


Kod osoba sa normalnom tjelesnom težinom također nije bilo razlike u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka.

Kod osoba sa normalnom tjelesnom težinom nije utvrđena razlika u dinamici tjelesne težine u poređenju sa jednim i tri, dva i devet obroka. Štaviše, nije pronađena nikakva razlika u pogledu promjene težine kada se uporedi ishrana sa jednim obrokom u odnosu na pet obroka kod učesnika normalne težine.

Istina

Očigledno, učestalost uzimanja hrane ne utiče na održavanje ili gubitak tjelesne težine sa istim kalorijskim sadržajem dijete. Ako želite da smršate, pokušajte da unosite manje kalorija nego što ih sagorevate, umesto da jurite za brojem obroka koje jedete.

3rd mit. Što više jedemo, brže rastu mišići

Mnogi ljudi jedu više puta dnevno u pokušaju da izgrade više mišićne mase. Na osnovu studija koje su proučavale brzinu sinteze mišićnih proteina (brzina kojom mišići stvaraju proteine ​​jednaka je stopi rasta mišića) nakon obroka, neki naučnici su zaključili da je 3-5 obroka dnevno sa ravnomjernom distribucijom proteina optimalan u smislu maksimiziranja mišićnog dobitka.brzina sinteze mišićnih proteina i, posljedično, stopa rasta mišića.

Međutim, ove studije su bile kratkotrajne, odnosno ispitanici su dobijali bogatu ishranu, zatim su nekoliko sati procjenjivali pokazatelje sinteze proteina i izvlačili zaključke. (U redu, nije tako jednostavno, ali shvatili ste.) U stvari, moramo potražiti više dugoročnih podataka da bismo razumjeli da li broj obroka utiče na rast mišića na velikoj udaljenosti.

Nakon proučavanja naučnog rada, koji je trajao od dve do osam nedelja, videćemo sledeću sliku. I za osobe s prekomjernom težinom i za normalan BMI, broj obroka dnevno nije imao značajan utjecaj na nemasnu masu. Čak i ako su sudionici studije slijedili dijetu i jeli šest puta dnevno, nisu imali nikakve koristi u smislu održavanja mišićne mase u odnosu na one koji su jeli tri puta dnevno.


Broj obroka dnevno nije imao značajan uticaj na nemasnu masu i kod osoba sa prekomernom težinom i sa normalnim BMI.

Na osnovu ovih studija, nema dokaza koji ukazuju na to da učestalost obroka utiče na mišićnu masu. Međutim, treba napomenuti da gore navedene studije nisu sprovedene na sportistima koji redovno dižu tegove.

Do danas je samo jedna studija ispitivala odnos između učestalosti obroka i mišićne mase kod fizički aktivnih osoba. Naučnici sa Univerziteta u Nagoji (Japan) birali su muške boksere i davali im 1200 kalorija dnevno u pripremi za borbu. Polovina učesnika jela je šest puta dnevno, druga polovina dva puta dnevno. Za dvije sedmice, oni koji su jeli šest puta dnevno zadržali su više mišića.

Treba napomenuti da je kalorijski sadržaj dijete bio samo 1200 kalorija dnevno, a unos proteina samo 60 grama dnevno (oko 1 gram na 1 kilogram težine). Ove brojke su znatno niže od onih kojih se većina muškaraca pridržava tokom dijete kako bi održali mišićnu masu. Stoga ove rezultate treba tumačiti s oprezom i potrebna su daljnja istraživanja učestalosti obroka kod sportista.

Istina

Najvjerovatnije, učestalost obroka nema značajan utjecaj na mišićnu masu sa istim sastavom ishrane. Međutim, potrebno je više istraživanja o predstavnicima moćnih sportova. Usredsredite se na unos adekvatnih kalorija i proteina (oko 30 grama proteina sa svakim obrokom) ako želite da povećate snagu tokom treninga i maksimizirate rast mišića.

Završna riječ o učestalosti

Na osnovu dostupnih naučnih podataka, učestalost obroka se ne može smatrati značajnim faktorom u smislu ubrzanja metabolizma, sagorevanja masti ili izgradnje mišićne mase. To u praksi potvrđuju ljudi koji koriste od jednog do osam i više obroka dnevno. Svi su uspjeli stvoriti lijepo tijelo i ostvariti svoje fitnes ciljeve.

Drugim riječima, ne postoji najbolja učestalost obroka. Ukupni kalorijski sadržaj i nutritivna vrijednost dijete igra mnogo važniju ulogu u procesima mršavljenja i dobijanja mišićne mase. Pronađite učestalost obroka koja vam omogućava da se dosljedno pridržavate svog plana obroka i bit ćete na pravom putu da postignete svoje fitnes ciljeve!

Gdje je istina, a gdje fikcija? M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mit 1. Postoje posebne dijete za "eliminaciju" masti samo sa stomaka i bokova.

Nije istina

I.P.:- Ne postoji takva dijeta koja može da koriguje određene delove tela. Riješiti problem u bokovima i trbuhu moguće je samo općim gubitkom težine. Ukoliko želite da smanjite obim struka i bokova u odnosu na opšte proporcije figure, biće Vam na raspolaganju različiti kozmetički zahvati (SPA, oblozi, ručna ili hardverska masaža) i fizičke vežbe koje utiču na potkožno masno tkivo na određenom području. efektivno.

Mit 2. Prije 12 možete jesti sve, nakon 18 ne smijete jesti ništa.

Nije istina

I.P.:- Preporuke da se ograničite u hrani nakon 18 sati nemaju naučno opravdanje. Lagana večera nije kontraindicirana, ali posljednji obrok bi trebao biti 3-4 sata prije spavanja. Što se tiče tvrdnje da možete jesti toliko i bilo šta prije 12, to se također ne čini tačnom. Ako ima jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama - odnosno slatke i škrobne hrane, na primjer - sumnjam da se mogu izbjeći neugodne posljedice. I nije važno koliko ćete sve to pojesti.

Mit 3. Čak i na dijeti, doručak treba da bude obilan i redovan.

Istina

I.P.:- Doručak je obavezan! U pravilu, za većinu zaposlenih, sljedeći potpuni obrok moguć je tek navečer, a zapravo su redovni obroci potrebni za održavanje normalne probave, težine i, shodno tome, zdravlja. Intervali između obroka ne bi trebali biti duži od 5 sati, jer hranu ne samo da treba primiti, već i apsorbirati, obezbjeđujući ishranu svakoj ćeliji tijela. Dakle, uskraćivanjem doručka, propuštate rijetku priliku da se pravilno hranite. Šta je za doručak? Prikladne žitarice, mliječni proizvodi, kajgana, žitni kruh.

Mit 4. Gubitak kilograma treba odustati od kruha.

Nije istina

I.P.:- Zamijenite hljeb od vrhunskog brašna kruhom od žitarica bez brašna - i neće biti problema sa figurom. Uostalom, dijetalna vlakna kruha doprinose normalizaciji metabolizma, što znači da pomažu u smanjenju tjelesne težine, čišćenju tijela od metaboličkih proizvoda i toksina, uklanjanju viška holesterola i šećera, te poboljšavaju motoričku funkciju crijeva. Osim toga, u kruhu od cjelovitog zrna ostaju sve biološki aktivne tvari i vitamin E.

Mit 5. Da biste smršali, morate koristiti zaslađivače.

Nije istina

I.P.:- Postoji takav zaslađivač koji se proizvodi od biljnih sirovina - stevija (medna trava). Iz njega se dobija ekstrakt koji je 200 puta slađi od šećera. Stevija ne povećava nivo šećera u krvi, tako da ne izaziva oslobađanje insulina. Dok upravo povećan nivo insulina doprinosi debljanju, a masnoće se talože uglavnom na stomaku.

Međutim, zdrava osoba i dalje ne mora konzumirati proizvode za dijabetičare (a jedan od njih je i zaslađivač). Za smanjenje kilograma preporučio bih uravnoteženu prehranu sa izuzetkom konzumacije jednostavnih ugljikohidrata: čokolade, kremastih proizvoda, peciva, kolača. Takođe isključite glaziranu skutu od sira, skutu, mafine (proizvodi od lisnatog i pikćeg tijesta), halvu, sladoled. Oni koji ne mogu bez slatkiša mogu jesti sušeno voće, med, ponekad i marshmallow, marshmallow (u razumnim količinama).

Mit 6. Sa godinama sve žene dobijaju na težini, tu se ništa ne može učiniti.

Nije istina

I.P.:- Žene u određenoj dobi zaista počinju da se debljaju: tokom menopauze smanjuje se proizvodnja ženskih hormona, a to doprinosi stvaranju tjelesne masti. Povećava se i opasnost od hipertenzije, ateroskleroze, dijabetes melitusa, koronarne bolesti srca i drugih.

Međutim, moguće je liječiti simptome (i provoditi prevenciju) menopauzalnog sindroma – a pravilan način života i uravnotežena prehrana nisu posljednji u tome.

Da biste održali formu, morate smanjiti unos masti. Isključite iz prehrane proizvode koji sadrže "skrivene" masti: kobasice, glaziranu skutu, skutu, peciva, čokoladu. Hrana mora biti pečena u rerni, kuvana, dinstana. Konzumacija životinjskih proizvoda u kombinaciji s fizičkom aktivnošću pomaže u očuvanju mišićnog tkiva. Ribu uvesti u prehranu (2-3 puta sedmično). Morsko riblje ulje sadrži polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje pomažu u smanjenju frakcija holesterola u krvi. Osim toga, riblje ulje sadrži vitamin D, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu kalcija, te stoga štiti od osteoporoze. Morski plodovi su takođe izvor proteina: škampi, lignje, dagnje, koje sadrže polinezasićene masne kiseline, vitamine B, gvožđe, kalcijum, jod. Također u arsenalu moderne medicine postoje lijekovi koji će vam pomoći da poboljšate vaše blagostanje i kontrolišete težinu, a može ih propisati ginekolog-endokrinolog.

Mit 7. Vitamine treba uzimati samo zimi, ljeti je dovoljno svježe povrće i voće.

Nije istina

I.P.:- Prema statistici Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka, nedostatak vitamina C javlja se u 100% ruske populacije, nedostatak vitamina B - u 70%, nedostatak beta-karotena (prekursora vitamina A) - u 60%. Dakle, svima su potrebni vitamini, a još više kako bi se pripremili za odmor i sunčanje.

Da bi dobila dovoljnu dozu vitamina, moderna osoba mora se pravilno hraniti i uzimati dodatne vitaminske komplekse. Beta-karoten, vitamini B, posebno PP i B12, pomažu u jačanju zaštitnog gornjeg sloja kože, bogati su povrćem i voćem, ribom, svježim sirom, heljdom, bademima, žitaricama. Sunčeve zrake smanjuju sadržaj vitamina C u koži, pa pokušajte da češće jedete ribizle, agrume, kivi, paprike, začinsko bilje, paradajz itd.

Međutim, tehnološki napredak je, nažalost, doveo do povećanja udjela rafinirane i konzervirane hrane koja ima nižu vitaminsku vrijednost. Na primjer, u proizvodnji visokokvalitetnog brašna gubi se do 80-90% svih vitamina, pa je bolje koristiti tamne ili zrnate vrste kruha. Općenito, svaka odrasla osoba treba koristiti bilo koji dostupni vitaminsko-mineralni kompleks. Glavna stvar je fokusiranje na zadovoljavanje dnevnih potreba tijela.

Mit 8. Akne se pojavljuju od slatkiša.

Nije istina

I.P.:- Mi smo ono što jedemo. Zdravlje naše kože zaista u velikoj mjeri ovisi o stanju probavnih organa i prirodi hrane koju konzumiramo. Ipak, nemojte za sve kriviti slatkiše. Obično se osobama sa problematičnom kožom pre svega preporučuje dijeta koja je nežna za gastrointestinalni trakt. A to je odbijanje dimljenog mesa, začinjene hrane, pržene hrane, mesnih juhica, kobasica, kiselih krastavaca, majoneza, kečapa, alkohola, kafe, kakaa, gaziranih slatkih i gaziranih pića. Nemojte jesti konzerviranu i prerađenu hranu. Bolje je pojesti sendvič hleba od žitarica sa puterom nego činiju žitarica sa šećerom i aromama. Bolje je piti zeleni čaj sa medom ili sušenim voćem nego jesti slatki jogurt sa rokom trajanja od mjesec dana. Bolje je napraviti sos za tjesteninu od paradajza i zelenila nego ih preliti kečapom. Preporučuje se prirodna hrana, bez konzervansa. Pripremi se.

Mit 9. Trudnice treba da jedu šta god žele.

Nije istina

I.P.:- Ishrana u prvim mesecima trudnoće treba da bude uravnotežena u pogledu proteina, masti, ugljenih hidrata i kalorijskog unosa. Jer dijete sve što je potrebno za rast prima iz majčine krvi. Proteini životinjskog podrijetla moraju se konzumirati bez greške: na račun mesa i ribe nisko-masnih sorti, mliječnih proizvoda, jaja. To je oko 100 - 150 g telećeg ili junećeg mesa, ili 150 g bakalara, smuđa, brancina, oslića. Nemasni svježi sir - 100 g, sir - 50 g, fermentirani mliječni napitak - 200 g. Dovoljno je jesti ne više od 2 - 3 jaja sedmično. Preostale bjelančevine (povrće) doći će iz konzumacije povrća, voća, mahunarki, žitarica. Na primjer: mrvičasta kaša od heljde - 200 g, povrće - 100 g, voće - 300 g.

Količina masti u ovom periodu je 80 g. Dovoljno je konzumirati 25-30 g nerafinisanog biljnog ulja dnevno. Ako imate tendenciju da imate prekomjernu težinu, onda čak trebate smanjiti dnevni unos masti.

Ali potreba trudnice za ugljikohidratima se povećava - do 400 g dnevno. Samo imajte na umu da se kod gojaznosti i sklonosti ka njoj količina ugljikohidrata mora dobiti kroz integralni hljeb, žitarice, a ne slatkiše. Preporučljivo je u ishranu uključiti odvar od šipka, koristiti multivitamine za trudnice po preporuci ljekara. Mlijeko i mliječni proizvodi su glavni dobavljači kalcijuma. Prirodni ružičasti losos, skuša, jetra bakalara, sušene pečurke, zeleni grašak bogati su fosforom. Biljna hrana je bogata magnezijumom, posebno alge, lubenice, pšenične mekinje, kajsije, zobene pahuljice, pasulj, proso, grašak, heljda i biserni ječam, skuša, lignje, jaja. Uključujući ove proizvode u ishranu (jaje - 1 komad, hleb od integralnog brašna - 100 g, ovsena kaša sa mlekom 50 g žitarica + 150 g mleka, 100 g lubenice), obezbedićete dnevnu potrebu za magnezijumom za trudnicu (450 mg) .

I obavezno svakodnevno šetajte od 40 minuta do 1 sat. Uz sklonost debljanju, preporučuje se i 1 dan rasterećenja sedmično (meso ili riba).

Mit 10. Sa gastritisom, apsolutno je nemoguće smršati.

Nije istina

I.P.:- Ako se pravilno hranite, možete uspješno kontrolirati svoju težinu kod kroničnog gastritisa. Evo nekoliko preporuka za one koji žele smršaviti, ali se boje da naškode želucu:

1. Ne jedite više od 400-500 g hrane odjednom, pokušajte da jedete svaki dan u isto vreme.

2. Važno je jesti najmanje 4 puta dnevno, malo po malo. Posljednji obrok je poželjan tri sata prije spavanja.

3. Jedite polako, žvaćući svaki zalogaj najmanje 25 sekundi. Tako želudac prima kašastu hranu tretiranu pljuvačkom, koja je za njega lako probavljiva. Osim toga, kada temeljno žvaćete hranu, centralni nervni sistem prima informacije o sastavu hrane i upućuje sekretorne dijelove želuca da proizvode odgovarajuće enzime u pravoj količini.

Inače, ovo pravilo je vrlo korisno i za one koji žele smršaviti: zasićenje se osjeća mnogo brže, odnosno jedete manje i ne debljate se.

4. Da biste što prije obnovili funkcije želuca, vaša prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu proteina (meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi).

5. Iz prehrane isključite namirnice koje se dugo zadržavaju u želucu i podstiču oslobađanje hlorovodonične kiseline. To su mesne čorbe, žilavo meso, kobasice, dimljena riba, kiseli krastavci, pržena hrana, zasićene masti (govedina, jagnjeća, mast), margarin, raženi hleb, konzervisana hrana, majonez, kečap, povrće koje izaziva nadimanje (beli kupus, pasulj, luk), alkohol, prirodna kafa, čaj, kakao, gazirana, slatka i gazirana pića, čips.

Podijeli: