Pravilna ishrana za nedelju dana. Dijetalna hrana za mršavljenje: sedmični meni sa receptima

Efikasan način sagorevanja masti je stvaranje kalorijskog deficita. Da bi se proces realizovao potrebno je nedelju dana sastaviti zdravu ishranu za mršavljenje, odnosno izraditi približan jelovnik u kojem su proteini, masti i ugljeni hidrati pravilno izbalansirani. Imajući određenu tabelu, jasno ćete je pratiti, što eliminira mogućnost kvarova.

Kako napraviti jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana

Prvo morate izračunati dnevni sadržaj kalorija u hrani za vašu normalnu težinu. To se može učiniti u online kalkulatoru, gdje trebate unijeti svoju dob, visinu, težinu i dnevni nivo fizičke aktivnosti. Nakon pritiska na dugme "Izračun", pojavit će se pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti dijete, količine ugljikohidrata, proteina i masti. Ako želite da smršate, broj će biti 20% manji od kalorija. Na osnovu ovih pokazatelja, potrebno je da kreirate ispravan meni ishrane za nedelju.

Sedmični plan obroka za mršavljenje

Da li želite da budete stalno siti čak i kada ste na dijeti? Uzmite olovku, komad papira i zapišite kako da napravite sedmični plan obroka za mršavljenje:

1. Odlučite se o broju obroka. Idealno, kada ih ima pet: doručak, ručak, večera i nekoliko užina između. Najveća količina kalorija dolazi iz doručka i ručka, isto i sa užinom, večera zahtijeva najmanje energije.
2. U prvom dijelu dana jedite 50% dnevnih kalorija. Ako želite da jedete nezdravu hranu, upišite je u dijetu za doručak ili prvu užinu.
3. Napravite meni za mršavljenje za nedelju dana tako da razmak između obroka ne bude veći od 3 sata.
4. Težak zadatak je racionalna distribucija proteina, masti i ugljikohidrata. Najbolje je to uraditi ovako:
   • Doručak: porcija ugljikohidrata, malo proteina i zdravih masti.
   • Užina: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složene ugljikohidrate.
   • Za ručak je potrebna tečna hrana - supa, boršč. Jelovnik sadrži proteine, složene ugljene hidrate, masti.
   • Druga užina se sastoji od proteina i masti. To su orasi, sjemenke, pileća prsa. Dobra opcija su mliječni proizvodi.
   • Večera: Jedite proteine ​​i vlakna (povrće).
5. Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za vodom. Za 1 kg tjelesne težine potrebno je 30-40 ml čiste vode. Na vrućini i fizičkoj aktivnosti ova brojka se povećava.

Sedmični plan obroka za mršavljenje

Kao primjer, prikazana je dijeta za 1500-1700 kcal. U danima treninga sadržaj kalorija u jelovniku je malo povećan. Zdrava ishrana za nedelju dana izgleda otprilike ovako:

1. Raspored dana treninga - pon, sreda, pet. Kalorični sadržaj dijete je 1700 kcal.
   • 7:00 - doručak (450 kcal). Približna veličina porcije: 180 g hrane sa ugljenim hidratima, 50 g proteina, 5 g masti. Čaj, kafa - 200 ml.
   • 10:00 - užina (350 kcal). Ovo je 200 g grejpfruta, 1 srednja jabuka, 1 kašika. l. pavlaka 15% masti.
   • 12:30 - ručak (450 kcal). Porcija supe 250 ml, 140 g ugljikohidratne hrane, 100 g proteina, 10 g masti. Tečnost - 200 ml.
   • 17:00 - užina (350 kcal). Ovo je 100 g svježeg sira + čaša kefira + nekoliko oraha.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Posluživanje: 65g proteinske hrane, 100-50g vlakana, 5g masti.
2. Raspored danima van treninga - uto, čet, sub, ned. Dijeta za nedelju dana za mršavljenje iznosit će 1500 kcal dnevno.
   • 7:00 - doručak (400 kcal). Veličina porcije: 170 g hrane sa ugljenim hidratima, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kafa - 200 ml.
   • 10:00 - užina (250 kcal). Ovo je 85 g suvih kajsija ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
   • 12:30 - ručak (400 kcal). Porcija supe 200 ml, 130 g ugljenih hidrata hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tečnost - 200 ml.
   • 17:00 - užina (250 kcal). Ovo je 100 g kuvanog pilećeg filea, čaša mleka 2,5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Posluživanje: 100g proteinske hrane, 100-50g vlakana, 5g masti.

Dijetalna hrana za sedmicu

Djevojke i momci trebaju napraviti listu proizvoda kako bi lakše implementirali jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana. Potrošačka korpa može uključivati ​​jeftine proizvode. Dijetalna hrana za sedmicu:

• meso i iznutrice: govedina / teletina, piletina (fil / bataki / butovi), ćuretina, džigerica, srca;
• riba: skuša, oslić, deverika;
• kokošja/prepelica jaja;
• žitarice i žitarice: pirinač, heljda, zobena kaša (herkules), pšenica, kukuruzna krupica;
• gljive: šampinjoni / bukovače;
• povrće: paradajz, krastavci, paprika, kupus, cvekla, luk, šargarepa, krompir;
• voće, bobice;
• orasi, sjemenke;
• zelenilo;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi: svježi sir 9%, mlijeko 2,5%, pavlaka 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
• masti: puter, suncokret, maslina;
• durum tjestenina;
• hleb od celog zrna.

Približna dijeta za nedelju dana

Morate razviti sedmični meni prema modelu navedenom u tabeli. Uz malo rada, napravit ćete potpuni plan u kojem će se sve uzeti u obzir. U tabeli je prikazan uzorak za 1500 kcal. U zagradama ćete vidjeti postotak proteina, masti i ugljikohidrata koje trebate pojesti za određeni obrok. Približna dijeta pravilne ishrane za nedelju dana ima sledeću raspodelu BJU i kalorija:

Primjeri pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana

Gubitak kilograma kod žena i muškaraca postat će jednostavna stvar ako u svojim rukama imate planiranu dijetu za mršavljenje za tjedan dana. Morate kreirati individualni program, na osnovu vašeg dnevnog sadržaja kalorija u hrani. Podijelite na 5 dijelova, izračunajte kalorijski sadržaj obroka proteina, masti i ugljikohidrata u procentima iz gornje tabele, tada možete saznati veličinu porcije. Primjer pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje bit će vaš vodič u sastavljanju vaše dijete.

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana

Ovaj primjer ishrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji žele sistematski mršaviti. Sve namirnice u ishrani su zdrave i raznovrsne, tako da nećete gladovati i stalno razmišljati o hrani. Pravilna ishrana za nedelju dana izgleda otprilike ovako:

Dijetalni meni za sedmicu

Kao osnovu možete uzeti dijetu predloženu u gornjoj tabeli. Međutim, sedmična dijeta za mršavljenje obavezuje vas da pripremate zdrave obroke sa minimumom soli i začina. Ako pribjegavate prženju, onda to učinite u tiganju s neprianjajućim slojem sa jednom kapi ulja. Bolje je kuhati hranu, gulaš, kuhati na pari. Osim čiste vode, možete piti svježe cijeđene sokove, voćne napitke, kompote, čaj, kafu. Dijetalna hrana za tjedan dana omogućava vam laganu užinu prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.

Jednostavan meni za mršavljenje za nedelju dana

Čak i ako je budžet za hranu skroman, možete planirati dijetu od jeftinih, ali ukusnih i zdravih proizvoda. Jednostavan meni za mršavljenje za nedelju dana je sledeći:

• Doručak: kaša + jelo od jaja + piće.
• Užina: sezonsko voće.
• Ručak: tečno jelo (supa, boršč) + iznutrice (srca, džigerice, komore) + sezonska salata od povrća.
• Užina: mlečni proizvod.
• Večera: salata od sezonskog povrća, jeftina kuhana / kuhana na pari / pečena riba.

Meni za tinejdžera za nedelju dana

Gornja tabela je pogodna i za tinejdžere, međutim, veličina porcije treba uzeti u obzir dnevne potrebe od 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tinejdžera koji mršavi sastavljen je na isti način kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata. Ne biste trebali smanjiti količinu ugljikohidrata, jer su oni glavni izvor energije za tijelo koje raste.

Sedmični meni za celu porodicu

Prvo napravite listu proizvoda koje planirate kupiti. Zatim osmislite opcije za gotova jela koja se mogu napraviti od kupljenih namirnica. Nedeljni meni za celu porodicu uključuje sledeća jela:

1. Doručci:
   • mliječne i vodene kaše: heljda, pirinač, pšenica, ječam, ovsena kaša, proso, griz, kukuruz;
   • jela od jaja.
2. Supe: piletina, grašak, riba, pečurke, ćufte, povrće, harčo, boršč, kiseli krastavci, čorba od kupusa, čorba od cvekle, supa od kupusa.
3. Drugi za ručak: ćufte, sarmice, gulaš, riblji i mesni kotleti, pilav, sos od mesa i iznutrica.
4. Prilozi: pečeni/kuvani/pire krompir, tjestenina, žitarice.
5. Salate: sezonsko povrće, vinaigrette, grčka, cezar, cvekla.
6. Poslastice: pečene jabuke, pudingi, sufle, sladoled, biskvit.

Video: pravilna ishrana za nedelju dana za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne ishrane za svaki dan za mršavljenje sa receptima! Ovaj meni i recepti će vam pomoći da smršate i da se pravilno hranite svaki dan bez ikakvih problema!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi stručnjaci su uvjereni da za dovođenje tijela u pravo stanje uopće nije potrebno mučiti tijelo dijetama ili iscrpljujućim mono-dijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A razlog je u 90% slučajeva isti – pogrešan način života i ishrane!

U pokušaju da izgube višak kilograma bez stručne podrške, mnogi ljudi, posebno žene, zarađuju hronične bolesti unutrašnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. To nikako ne znači da ne treba postojati lijepa figura, naprotiv, već u svemu treba postojati racionalan i promišljen pristup!

Principi zdrave prehrane

Pridržavajući se principa zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad će sve samljeti!

Ne treba računati na to da će višak kilograma nakupljen tokom nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam neko obeća trenutni rezultat, jednostavno ste prevareni ili ozbiljno ugrožavaju vaše zdravlje. Treba li vam ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo jakom stresu, trebali biste glatko promijeniti način prehrane i načina života! Samo pridržavajući se principa pravilne prehrane, možete bezbolno normalizirati svoje metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne ishrane:

• Frakciona prehrana. Nemojte se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na šoljicu kafe na prazan stomak. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu!
• Dajte večeru neprijatelju. Ne morate uopšte davati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode - toliko zdrava osoba treba da pije dnevno.
• Slatko samo za desert. Grickanje slatkiša je najbeskorisniji, pa čak i štetan obrok u danu. Smanjite unos šećera i brzih ugljikohidrata.
• oduzmi prženu masnu hranu iz vaše ishrane, minimizirajte unos alkohola i soli.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u voću i povrću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli da pijete čaj? Vrijeme je da se oslobodite ove navike! Piće je dozvoljeno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljno žvačite hranu. Izbjegavajte gutanje komada hrane, jer to ne samo da će zakomplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenosti. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nemojte žuriti tokom obroka.

Na prvi pogled se čini da ovdje postoje mnoga ograničenja, a istovremeno morate slijediti gomilu pravila. Navika će učiniti trik! Zapamtite da je glavna stvar početi. Nije neophodno da počnete da posmatrate sve odjednom ako vam je teško. Idite od tačke do tačke, pomerajući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih principa zdrave prehrane, normalizirat ćete svoje probavne i metaboličke procese, tonizirati tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažnija garancija za mršavljenje bez štete po zdravlje!

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusima. Osim toga, ako želite, možete kreirati 2-3 slična menija za sebe kako biste ih mijenjali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu tako da proizvodi, da tako kažem, ne postanu dosadni.

U zavisnosti od vaše početne težine, odnosno njenog viška zapremine, možete podesiti delove ovog menija. Shodno tome, što više želite da smršate, to bi trebalo da budu manje porcije, ali bez fanatizma! Tijelo mora dobiti sve potrebne vitamine i minerale iz vaše hrane. Ne isplati se riskirati svoje zdravlje zarad željenih brojeva na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koje namirnice se ne mogu jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti na minimum potrošnju sljedećih proizvoda:

Principi ishrane za mršavljenje

Da biste se hranili ne samo pravilno, već i istovremeno smršali, morate slijediti jedan od najvažnijih principa - trebate unositi manje kalorija nego što ih trošite. Sve proizlazi iz ovog principa, iz tog principa treba da napravite svoj meni.

Ako ste navikli da dnevno unosite recimo 3000 kcal, a da nemate nikakvu fizičku aktivnost i pitati se "odakle dolazi višak kilograma?", onda jednostavno vrijedi objektivno sagledati stvari. U najmanju ruku, potrebno je da se aktivirate i vježbate, uskladite prehranu sa dozvoljenim i zabranjenim namirnicama i postupno smanjite broj dnevnih kalorija koje unosite.

Nemojte to raditi u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUVANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Šargarepa - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUVANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Sipajte vodu u lonac, posolite, stavite na vatru;
3. Povrće oguliti, staviti u kipuću vodu zajedno sa pilećim fileom;
4. Kuvati 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. Fil izvaditi, iseći na komade i poslužiti sa povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 čaša;
• Nemasno mljeveno meso - 450 g;
• Luk - 2 kom.;
• Jaje - 2 kom.;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Beli luk - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 supene kašike;
• Sol po ukusu;
• Prstohvat crnog mljevenog bibera;
• prstohvat šećera;
• Ulje sjemenki grožđa za prženje;

KUVANJE

1. Skuvati heljdu dok ne postane mrvičasta;
2. Nemasno mljeveno meso provucite kroz mlin za meso sa lukom, začinite šećerom i crnim biberom. Dobijenu masu dobro umesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuvajte jaja, naribajte ih na srednje sitno rende, sitno iseckajte beli luk i kopar, sve pomešajte sa kremastim hrenom. Dobivena masa je punjenje za kotlete;
5. Mljeveno meso podijelimo na porcije, formiramo kolače u koje stavljamo 1 žlicu fila;
6. Slijepi kotleti, uvaljajte ih u brašno;
7. Na ulju semenki grožđa popržite kotlete. Ovo radimo na laganoj vatri sa obe strane. Po potrebi dovedite u rernu. Prijatno!

CABBAGE BOL

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Šargarepa - 1 kom.;
• Paradajz - 2 kom.;
• Topljeni sir - 50 g;
• Pavlaka - 300 ml;
• Zeleni - 1 grozd;
• Pileće jaje - 4 kom.;
• Luk - 2 kom.;
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUVANJE

1. Kupus operemo i iseckamo;
2. Kupus lagano propržiti u tiganju na ulju;
3. Šargarepu očistimo, naribamo, pa dodamo kupusu;
4. Luk očistimo od ljuske, sitno nasjeckamo i dodamo u tiganj;
5. Paradajz i zelje operemo. Povrće narežemo na male kriške, zelje nasjeckamo. Dodajte sastojke u tiganj. Nastavljamo pržiti.;
6. Umutiti kiselu pavlaku, jaja i sir u zdjeli dok ne postane glatka;
7. Sadržaj tepsije sipajte u posudu za pečenje, pa prelijte dobijenim sosom. Pecite 20 minuta u rerni zagrejanoj na 180 stepeni. Prijatno!

Jelovnik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže da se riješite viška kilograma i poboljšate dobrobit u najkraćem mogućem roku. Zdrav način života sve više stiče obožavatelje, ali debata oko PP (pravilne prehrane) i njegovih karakteristika ne jenjava.

PP meni za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv viška kilograma. Prvo, gubitak kilograma je zbog činjenice da brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih lepinja, potpuno napuštaju dijetu. Nazivaju se brzim jer se apsorbuju za kratko vreme, dok ne daju korisne supstance, već odmah odlaze u tjelesnu masnoću.

Isključivanje ovakvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti, umjesto da akumulira nove.

Drugo, hrana se javlja u malim porcijama, u kratkim intervalima. Zahvaljujući takvom rasporedu obroka, uvijek se osjeća sitost, te stoga tijelo ne mora akumulirati rezerve u slučaju štrajka glađu.

PP meni, razvijen za dan i sedmicu, za kvalitetno mršavljenje uključuje određene namirnice koje je potrebno konzumirati u određeno doba dana. Na primjer, agrume ne treba jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluzokožu, ali se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.

Najbolje vreme za jelo narandže je ručak ili večera. Isto tako i sa ostalim proizvodima. Ugljikohidrate treba jesti ujutro, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se uveče dobro vari, a za ručak možete jesti meso. Kroz ovaj obrazac ishrane, tijelo može izvući maksimalnu korist od primljene hrane.

Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa mršavljenja. Pravilna prehrana je osnova lijepe figure

Koliko kilograma možete izgubiti uz pravilnu ishranu

Nakon što ste razvili PP meni za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Prije nego što se metabolizam ubrza, potrebno je vrijeme. Kilogrami izgubljeni u prvoj sedmici - voda. Nestaje natečenost i vraća se pravilan metabolizam. Rezultat zavisi i od fizičke aktivnosti, što je više, proces mršavljenja je brži.

Nagli gubitak težine je veoma nezdrav, a cilj pravilne ishrane je da se unutrašnji procesi vrate u normalu. Zbog toga će gubitak težine ići glatko, odnosno oko 3-4 kg mjesečno uz prosječnu fizičku aktivnost. Takva aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta sedmično, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta.

Možete povećati gubitak težine ako radite više vježbe. Na primjer, vježbanjem pune snage 6 puta sedmično, gubitak težine može se povećati za još 2 kg.

Važno je zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnoj prekomjernoj težini. Što je veći, brži je gubitak težine.

I, sa svakim spuštenim kilogramom, tijelu je sve teže da se odvoji od svojih rezervi, stoga, što duže sjedite na PP-u, proces mršavljenja će ići sporije.

Ali to ne znači da je zdrava ishrana prestala da funkcioniše, to znači da telo počinje da obrađuje poslednje rezerve "za kišni dan". Tokom ovog perioda, bolje je spustiti vagu i početi mjeriti zapremine tijela, čija se promjena jasnije prati.

Postoji nekoliko principa pravilne prehrane, stoga, kada sastavljate PP meni za tjedan dana za mršavljenje, morate ih uzeti u obzir:

Šta izbegavati dok se pravilno hranite

PP meni za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

Koje se namirnice mogu, a koje ne smiju jesti uz pravilnu ishranu za mršavljenje

mogu:

Dostupan u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Zabranjeno je:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekara;
• šećer.

Kako napraviti meni

Prije sastavljanja PP menija za mršavljenje na tjedan ili mjesec dana, morate:

1. Procijenite nivo fizičke aktivnosti.
2. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama.

Nivo fizičke aktivnosti može biti:

Kada se odredi nivo fizičke aktivnosti, norma kcal se može izračunati pomoću formule:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. fizička aktivnost

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija

Kod 800 kcal dnevno obezbeđena su 3 obroka, užina nema. Povrće i meso kuvati bez ulja. Može se dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su odmašćeni ili nemasni.

PP meni za mršavljenje za tjedan dana na 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode sjedilački način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

Približan meni za sedmicu koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP meni za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim sadržajem kalorija od 1000 kcal preporučuje se za sjedilački način života, kao i za one koji imaju spor metabolizam.

Uz ovaj plan ishrane obezbeđeno je 5 obroka.

Povrće se može kuvati na pari, peći i dinstati. Dodavanje ulja treba izbegavati.

Mliječni proizvodi su ili sa niskim ili niskim sadržajem masti.

Okvirni meni za sedmicu koji sadrži 1200 kalorija dnevno

PP meni sa dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal pogodan je za osobe sa prosečnom fizičkom aktivnošću. Uz takvu prehranu, preporučuje se povećanje dnevnog opterećenja, kao i provođenje punopravnih treninga 3 puta tjedno.

Postoje 3 glavna obroka i 2 užine. Nema posebnih preporuka, glavna stvar je održati opća načela pravilne prehrane.

Uzorak menija za nedelju dana sa dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije je prikladan meni za 1500 kcal. Da biste smršali ovom dijetom, potrebna vam je svakodnevna vježba. Također, jelovnik je pogodan za one čiji je posao povezan s teškim fizičkim naporima.

Dijeta ostaje ista kao kod menija od 1200 kcal.

Recepti za prva jela s pravilnom ishranom za mršavljenje

Zeleni boršč

1. Meso iseckati na kockice i kuvati dok se potpuno ne skuva.
2. U čorbu dodajte začine.
3. U čorbu dodati krompir i kuvati dok ne bude gotov.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Jaja skuvati, ohladiti, oguliti i sitno iseckati.
6. Kislicu operite i iseckajte.
7. U čorbu dodajte kiseljak, luk, jaja.
8. Kuvajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuva 15-20 minuta.

Pileća supa sa rezancima

1. Meso skuvajte u celom komadu dok ne omekša.
2. Izvadite meso iz čorbe.
3. Dodajte začine u čorbu.
4. Dodajte povrće u čorbu i prokuhajte. Zatim tamo spustite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
5. Pileće meso narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.

Glavna jela

Pečeni losos sa povrćem

1. Ribi uklonite kosti, isperite i osušite papirnim ubrusima. Stavite u prikladnu posudu i pokapajte limunovim sokom i soja sosom. Ostavite da se marinira u frižideru 30 minuta.
2. Podijelite cvjetiće brokule i otvorite ih.
3. Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
4. Pecite u rerni zagrejanoj na 201° 25 minuta.

Ćufte sa sosom od pavlake

• Mljeveno meso (piletina ili ćuretina) - 399 g;
• mljeveni đumbir - 21 g;
• luk (naseckan) - 201 g;
• šargarepa (isjeckana) - 99 g;
• pire od belog luka - 10 g;
• pavlaka - 99 g.

1. Mljevenom mesu dodajte sol, začine, đumbir i bijeli luk. Dobro promešati. Od smese pravite male loptice.
2. Na suvom tiganju lagano propržite ćufte.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselu pavlaku i malo vode. Kuhajte još.
4. Ćufte stavite u posudu za pečenje i prelijte sosom od pavlake. Pecite na 180° 25 minuta.

Salate

Salata od pasulja i bibera

1. Zamrznute mahune prelijte kipućom vodom i ponovo prokuhajte.
2. Isecite biber.
3. Izgnječite bijeli luk u presi.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od morskih plodova

• Morski koktel (smrznuta mješavina) - 499 g;
• krastavac - 1 kom.;
• listovi zelene salate - 51 g;
• maslinovo ulje - 2 kašike. l.;
• paradajz (povrće) - 1 kom.;
• soja sos - 2 kašike. l.

1. Prokuhajte morski koktel i ostavite da se ohladi.
2. Pomiješajte ulje i sos.
3. Stavite listove zelene salate na dno posude za salatu.
4. Narežite paradajz i krastavac na trakice i stavite na listove zelene salate. Prelijte sa malo dresinga.
5. Na povrće stavite morski koktel, posolite i začinite preostalom mješavinom ulja i umaka.

deserti

Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj pećnici

1. Umutiti jaja i svježi sir.
2. U dobijenu masu dodajte zaslađivač.
3. Voće narežite na kockice i dodajte u skutu.
4. Stavite posudu u mikrotalasnu na 3 minuta. Sa snagom od 750 vati.

Bananu i krušku možete zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vati, vrijeme kuhanja se može produžiti.

Raffaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• meki svježi sir - 99 g;
• proteini - 51 g;
• mljeveni indijski orasi - 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba da bude blago tečna.
2. Umočite svako grožđe u smjesu skute.
3. Dobijene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
4. Ostavite slatkiše u frižideru 20 minuta.

PP meni sastavljen za nedelju dana za mršavljenje može biti raznovrstan i koristan. Svaki recept može postati prikladan ako zabranjenu hranu zamijenite dozvoljenom.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je gubitak težine individualan proces, a PP nije samo dijeta, već novi način života.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilnoj ishrani (PP)

Principi pravilne ishrane:

Sedmični jelovnik dijete je primjer pravilne ishrane.

Svi znaju da čak i nakon što pročitate desetak knjiga o mršavljenju, može biti prilično teško samostalno organizirati svakodnevnu pravilnu prehranu.

Ovaj meni sadrži detalje svakog dana - doručak, ručak i večera. Dijeta se može nazvati potpunom i uravnoteženom jer uključuje sve vitalne namirnice, a broj kalorija je dovoljno nizak da se težina postepeno smanjuje.

Jelovnik ishrane za nedelju dana za mršavljenje za muškarce i žene. Za porodicu čiji su članovi skloni prekomernoj težini, važno je razviti opštu ishranu:

ponedeljak (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 50 g svežih ili smrznutih bobica; čaj ili kafa bez šećera i mleka.
11.00-12.00
ručak:
2 oljuštene šargarepe.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvane heljde; porcija variva od povrća ili salate od svježeg povrća prelivena kašikom maslinovog ulja.
16.00-17.00
popodnevna užina:
½ šolje seckanog voća (kruška, jabuka, nektarina, kivi)
čaj bez šećera i vode.
19.00
večera:

utorak (1450 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g svježeg sira 0-2% masti, ½ banane, čaj ili kora bez šećera i mlijeka.
11.00-12.00
ručak:

1 narandža ili grejpfrut
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:

srijeda (1350 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
ručak:

14.00-15.00
večera:
porcija supe od povrća (dozvoljeno je koristiti bilo koju supu kuhanu u nemasnoj čorbi, striktno bez mesa)
16.00-17.00
popodnevna užina:

19.00
večera:
200 g lagane tepsije od svježeg sira bez šećera, sa cimetom, svježi sir treba da bude 0-2% masnoće,
čaša kefira 0-2% masti, sok od brusnice bez šećera.
prije spavanja:

četvrtak (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:

11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe premazane kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:

16.00-17.00
popodnevna užina:
sendvič od komada (30 g) borodinskog kruha sa 50 g bezmasnog svježeg sira, prstohvatom soli, biberom i krugovima paradajza;
19.00
večera:
kuvani ili pečeni pileći file (80g), 300g povrća pirjanog u rerni (pastrnjak, repa, luk, šargarepa) sa začinskim biljem, začinjeno sa 2 kašike maslinovog ulja; 200 ml 0,5% mlijeka ili kefira.
prije spavanja:
voćni ili biljni čaj bez šećera i mlijeka.

petak (1335 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
komad (30g) raženog hljeba;
1 kuvano jaje; listovi zelene salate 1 krastavac, 1 slatka paprika, kafa ili čaj bez mleka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
2 oguljene šargarepe premazane kašikom maslinovog ulja.
14.00-15.00
večera:
porcija supe od povrća (dozvoljeno je koristiti bilo koju supu kuhanu u nemasnoj supi, striktno bez mesa).
16.00-17.00
popodnevna užina:
2 kriške tamne čokolade; sveže ceđenog soka od pomorandže.
19.00
večera:
mala porcija kuvane piletine ili ćuretine, salata od svežeg povrća začinjena kašikom maslinovog ulja.

subota (1100 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g ovsenih pahuljica kuvanih u 0,5% mleka sa 1 srednjom jabukom i 1 kašičicom. cimet;
čaj ili kafa bez šećera i mleka.
11.00-12.00
ručak:
150 g prirodnog jogurta bez masti.
večera:
14.00-15.00
100 g kuvane heljde, 100 posne junetine, 200 g zelene salate, 1 tikvica i 1 paradajz začinjen sa 1 kašikom maslinovog ulja.
16.00-17.00
popodnevna užina:
Smoothie od bobica: blenderom izmiksati mješavinu od 100 g nemasnog svježeg sira, ½ šolje bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline ili jagode), ½ šolje 0,5% mlijeka.
19.00
večera:
mala porcija brancina na pari sa kuvanim povrćem, 1 čaša soka od paradajza, 1 raženi hleb začinjen bezmasnim sirom sa začinskim biljem i belim lukom.

nedelja (1570 kcal)

7.00-9.00
Prvi doručak:
200 g muslija sa bobicama ili voćem u 0,5% mlijeka, srednje jabuke ili grejpfruta, čaj ili kafa bez mlijeka i šećera.
11.00-12.00
ručak:
pola grejpa, 20 g oraha.
14.00-15.00
večera:
100 g kuvanog smeđeg pirinča; porcija lososa kuhanog na pari, 300 g toplog povrća (mrkva, brokula, karfiol), začinjenog sa 1 kašičicom biljnog ulja;
16.00-17.00
popodnevna užina:
100 g zrnatog svježeg sira (do 4% sadržaja masti);
½ šolje seckanog voća.
19.00
večera:
porcija omleta od povrća, 200 g salate od povrća začinjene sa 1 kašikom maslinovog ulja.

Voda, svježe cijeđeni sokovi, mineralna voda i biljni čaj mogu se piti u bilo kojoj količini. Morate piti sat vremena prije uzimanja i ne prije 30 minuta nakon jela.

1. Pravilna ishrana za mršavljenje su određeni i stalni sati jela.
2. Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne toksine i toksine koji u izobilju ulaze u krv tokom razgradnje tjelesne masti. Upravo ovi toksini izazivaju mučninu, neugodan okus u ustima, poremećaj stolice, tupost kože, pojavu akni i mrlja na njoj, karakteristične za ishranu. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući time osjećaj sitosti, upija višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritirajući učinak na zidove želuca. Priznajmo njegov prijem dugim kursevima za razliku od drugih sorbenata.
3. Postavite sebi realne ciljeve. U idealnom slučaju, trebali biste nastojati izgubiti barem jedan kilogram sedmično. Čak i ako vam se ova brojka čini premala, zapamtite da rezultati postepenog mršavljenja traju duže od efekta ekspresne dijete.
4. Nagradite dostignuća. Kada ste na dijeti i brojite kalorije, važno je da svake jedne do dvije sedmice nagrađujete svoju upornost i snagu volje – to jača odlučnost da izdržite do kraja i s početnim žarom slijedite dijetu. Dajte sebi male poticajne nagrade.
5. Ne budi prestrog prema sebi. Ako se jednom prežderete čokoladom ili ne izgubite planirani kilogram sedmično, nemojte se kažnjavati. Samo treba da nađete snagu u sebi da se sutradan vratite zdravoj ishrani.
6. Jedite često, ali u malim porcijama. Pokušajte češće grickati laganu hranu bogatu vlaknima, poput sušenog voća. Pijte puno vode sa limetom i ledom, biljni čaj za punjenje stomaka.
7. Odaberite vježbe koje volite. Ako mrzite pomisao da idete u teretanu, iskoristite svaku priliku da postanete fit. Zaboravi lift! Za dva sata hodanja umjerenim tempom gubite onoliko kalorija koliko ih sadrži svečana večera i čaša vina.
8. Smanjite veličinu porcija. Zamijenite svoj uobičajeni tanjir za manji.