Pravilna ishrana 3 puta dnevno. Istina ili mit da morate jesti često i u malim porcijama

Koliko treba da jedete da biste smršali? Aritmetika mršavljenja nije tako jednostavna. Prilikom izrade individualne prehrane potrebno je uzeti u obzir ne samo energetsku vrijednost dijete, već i približnu težinu i volumen porcije, vrijeme uzimanja, vlastiti nivo metabolizma i fizičke aktivnosti, kao i mnoge druge drugi faktori.

Veličina i učestalost porcije: koliko jesti da biste smršali

Koja bi trebala biti veličina porcije? Da biste saznali koliko jesti da biste smršali, morate izračunati ukupan broj obroka, uzimajući u obzir sve užine. Obično - 4-7 puta dnevno. Naravno, porcije za 4 i 7 obroka dnevno će biti različite.

Osnova mehanizma mršavljenja na četiri obroka dnevno je pauza između obroka. Kada je hrana već probavljena, insulin se ne proizvodi, što zauzvrat dovodi do toga da telo sagoreva, a ne akumulira telesne masti. Nedostaci ovakvog sistema ishrane uključuju istu glad, koja obično dolazi malo ranije od predviđenog vremena, a hranljive materije se ne apsorbuju tako efikasno kao kod frakcijske prehrane. Koliko treba da jedete da biste smršali sa 4 obroka dnevno? Doručak treba da sadrži 350-400 g hrane, ručak - do 800 g, popodnevni čaj - do 300 g i večera - oko 400 g.

Glavna prednost 5 obroka dnevno je visok učinak. A pošto se obrok dešava svaka 3 sata, nivo šećera u krvi se održava na optimalnom nivou, bez izazivanja osećaja gladi. Ovakav način organiziranja hrane poboljšava metabolizam, jer je probavni trakt uvijek zauzet radom i sagorijeva više kalorija nego sa rijetkim i velikim porcijama. Ali postoje i nedostaci. Da biste jeli svaka 3 sata, morate barem tome prilagoditi svoj životni stil. Istovremeno, masti se sporije troše zbog povećanog sadržaja inzulina u krvi. Koliko jesti da biste smršali uz pet obroka dnevno? Prvi doručak treba da čini 350-400 g hrane, drugi doručak - 150-200 g, ručak - do 800 g, popodnevni užinu - 150-200 g, večeru - 400 g.

Ako ste navikli da grickate češće, na primjer 6-7 puta, onda je preporučljivo jesti ne više od 250-300 g za svaki obrok.Da biste poboljšali kvalitetnu komponentu ishrane, među grickalicama treba da budu jabuke, povrće, orasi , musli. Vodeći računa o tome koliko jesti da biste smršali, ne zaboravite da pijete najmanje 2 litre vode dnevno.

Koliko kalorija vam je potrebno da smršate

Postoji mit o normi od 2000 kcal dnevno za ženu i 2500-3000 za muškarca. To je mit, jer smo svi različiti. Neki su guste tjelesne građe, neki su mršavi, nekima su prirodno date tanke kosti, drugi su široke, a razlikujemo se i po visini, godinama i načinu života. Koliko kalorija zaista trebate da smršate možete izračunati pomoću formule:

  • Za žene: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161;
  • Za muškarce: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5.

Osim toga, primljeni iznos mora se pomnožiti s koeficijentom koji odgovara načinu života:

  • Za sjedilački način života - 1,2;
  • Sa umjerenim treningom 1-3 puta sedmično - 1.375;
  • Kada trenirate 3-5 puta sedmično - 1,55;
  • Kada trenirate 6-7 puta sedmično - 1.725;
  • Uz intenzivan trening dva puta dnevno i visoku fizičku aktivnost na poslu - 1.9.

Na osnovu ove formule, na primjer, možete izračunati koliko trebate jesti da biste smršali za 30-godišnju ženu od 70 kg, visoku 160 cm, koja radi sa dokumentima i ne bavi se sportom. Za održavanje načina života trebat će joj 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Uzimajući u obzir aktivnost, njene dnevne potrebe su 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Stoga, za mršavljenje trebate unositi manje od 1667 kcal s hranom.

Postoji i jednostavniji način brojanja, koji je pogodan za osobe normalne tjelesne građe: otprilike 24 kcal na 1 kg težine za žene i 26-27 kcal za muškarce. Ovisno o nivou metabolizma i fizičke aktivnosti, ovaj indikator će se mijenjati.

Dakle, utvrdili smo kako pronaći potrebne dnevne optimalne kalorije. Koliko kalorija vam je potrebno da smršate? Za zdravlje će biti bezbedno smanjiti ukupan sadržaj kalorija za najviše 20%. Ako radikalno osiromašite ishranu, možete brže smršaviti. Ali ova mjera je djelotvorna samo kratko vrijeme, nakon čega se metabolizam počinje usporavati, a čak i tada ćete prestati da gubite na težini, čak i ako unosite manje kalorija nego što ih trošite.

Koliko kalorija za mršavljenje se smatra sigurnom stopom? Granica minimalnog sigurnog kalorijskog sadržaja za zdravlje je oko 1200 kcal za žene i 1800 kcal za muškarce.

greške u gubitku težine

Kada odlučujete koliko ćete jesti da biste smršali, treba imati na umu da čak i vrlo skromna kalorična dijeta možda neće doprinijeti gubitku težine, već, naprotiv, dovesti do debljanja ako koristite pogrešnu prehranu. Na primjer, kada su glavni sadržaj kalorija i veličina porcije u večernjim satima, vaše tijelo ne prima energiju za normalno funkcioniranje i usporava sve metaboličke procese, prebacujući se u način štednje energije. Možete se osjećati slabo, pospano.

Kada je ujutru pod stresom, telo ostaje u režimu štednje uveče, čuvajući hranljive materije kako bi obezbedilo energiju za sledeći dan. U ovom slučaju, uveče, jedući sve ono što niste imali vremena da pojedete tokom dana, doprinosite akumulaciji velikih strateških rezervi masti koje će se tada teško riješiti. Važno je ne samo znati koliko jesti da biste smršali, već i razumjeti kada je najbolje vrijeme za to.

Ako ravnomjerno rasporedite hranu za 3-7 obroka tokom dana, tada će način spavanja biti zamijenjen aktivnim. Tada će utrošak kalorija odgovarati potrošnji, a vi ćete nastaviti da se krećete ka idealnoj težini.

Proizvodi za mršavljenje

Ako želite da proces mršavljenja učinite efikasnijim, u prehranu bi trebali uvrstiti namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese. To uključuje:

Ne postoji jedinstven odgovor na pitanje koliko jesti da biste smršali. Međutim, znajući koje namirnice treba uključiti u prehranu, koji bi trebao biti optimalan kalorijski sadržaj i učestalost obroka, možete kreirati individualni program ishrane koji će vam pomoći da izgubite težinu. Iskoristite naše savjete, postavite realne ciljeve i počnite ići ka njima odmah.

Prejedanje je glavni uzrok debljanja.Da biste bili vitki i zdravi, dnevna količina hrane ne bi trebala biti veća od one koja je potrebna za fiziološke procese u tijelu.

Dolazi do nekontrolisanog procesa uzimanja hrane:

  • dok gledate zanimljivu TV emisiju
  • kada je osoba zabrinuta
  • tokom stresa
  • u slučaju nepoštivanja dnevnog režima i ishrane
  • ako je metabolizam poremećen

Proces ishrane mora biti, bez greške, svestan.

Da se ne biste prejedali, dovoljno je hranu staviti na tanjir u određenoj količini, koja se jednostavno određuje: vlastitim rukama.

Veličina ruku svake osobe je individualna. Dešava se da vitka i krhka žena ima velike ruke, što znači da, kako kažu, ima "rektum", njenom tijelu je potrebna povećana količina hrane i može jesti dosta, ali ... ne više od volumena koji staje u njene ruke.

Postoji veliki čovjek sa malim rukama.To znači da treba smanjiti količinu hrane kako se ne bi udebljao i uvijek bio u formi.

Priroda nikada nije u krivu i u tijelu svakog čovjeka sve je međusobno povezano i organski raspoređeno, samo treba naučiti da je slušate (prirodu) i slijedite njena uputstva.


Koliko jesti dnevno da biste smršali

Količina hrane dnevno ima svoju normu i preporučljivo je ne pretjerivati:

  • Stavite dva dlana zajedno u čamac Evo kolika je vaša norma hrane za doručak
  • za grickalice, količina hrane ne bi trebala prelaziti otvoreni dlan jedne ruke
  • za ručak, kao i za doručak, količina se određuje preklopljenim dlanovima dvije ruke
  • za večeru, ne više od šake jedne ruke.

Nije uzalud rečeno: "Doručkuj sam, a večeru daj neprijatelju."

Kao u onom sovjetskom crtiću o majmunu, papagaju i zmiji... Hajde da izračunamo koliko treba da jedeš dnevno u "papagajima" (u 2 dlana): dva dlana za doručak i ručak, 1 dlan za 2 užine, ispada još 1 put dva dlana i četvrtina dva dlana za večeru.Ukupno: 3,25 od dva dlana.

Opet, kao u crtiću, uvjerite se sami u "papagaje u zmijama", odnosno: izmjerite zapreminu dva dlana na nekom tanjiru (sa plavim rubom) i tada će vam dnevna ishrana biti jednaka 3,25 tanjira sa plavim granica.

Koliko pojesti da smršate

Za one koji gube, proces izračunavanja kalorija je prilično naporan i, na kraju krajeva, ili nema dovoljno vremena za to ili vam smeta da brojite kalorije sve vrijeme kada želite odmah i puno jesti...

Koliko trebate pojesti da smršate, ne računajući svaki put kalorije? Dovoljno je samo zapamtiti nekoliko jednostavnih trikova za određivanje količine ugljikohidrata, proteina, masti, voća i povrća.

Sada više neće biti potrebe da u kuhinji držite tablice za proračune i vage, biće vam potrebne samo ruke.

Ruke su uvijek uz vas i stoga je vrlo zgodno brzo se kretati količinom onih proizvoda koje stavite na tanjir, bez pribjegavanja dodatnim sredstvima i uštede vremena na tome.


Ručna dijeta tokom dana
  1. meso-životinjski protein - mora biti prisutan u ishrani veličine jednog otvorenog dlana
  2. Ugljikohidrati su potrebni tijelu svaki dan u količini jednakoj veličini prednjeg dijela šake
  3. količina povrća treba da stane u savijene dlanove obe ruke
  4. voće (za grickalice) može se konzumirati u količini koja se projektuje na ruku stisnutu u šaku
  5. Oduvijek je bilo akutno pitanje količine putera dnevno: neko tvrdi da je vrlo koristan za probavni trakt, a neko preporučuje ograničavanje masti zbog kolesterola. Količina putera dnevno ne smije biti veća od gornje falange tvoj kažiprst
  6. Sir je divan proizvod sa neospornim zdravstvenim prednostima, ali ne treba ga jesti širine više od dva prsta jer sadrži i masnoće.

Naravno, svako bira meso koje mu odgovara, zelje se može povezati sa povrćem, a masti je najbolje koristiti svaki put u obliku raznih proizvoda, poput putera, orašastih plodova, jaja, sira, masnog svježeg sira itd.

Budite posebno oprezni sa mastima, jer svaki prirodni proizvod obavezno sadrži određenu količinu masti.

Ne zaboravite na odvojene obroke: bolje je ne miješati meso s ugljikohidratima u jednom obroku, jer se ovi proizvodi jako loše probavljaju zajedno u probavnom traktu.

Na prvi pogled može izgledati da je ova količina hrane nekako jako mala, ali procijenite jelovnik i vidjet ćete da sve odgovara preporukama nutricionista:

  • doručak: zobene pahuljice (ugljeni hidrati u količini od prednjeg dela šake), možete dodati komad sira
  • jutarnja užina: voće, možda jabuka
  • ručak: meso veličine dlana, kao prilog - "šaka" povrća
  • popodnevna užina: voće, po mogućnosti ne kalorično kao jabuka, kao što je kajsija ili sušeno voće
  • dajte večeru neprijatelju ili u količini od šake, sa povrćem. Larisa Dolina, na primjer, za večerom popije samo čašu kefira.

Količina hrane po danu, ograničena veličinom vaših ruku, sasvim logično se uklapa u sve preporuke za mršavljenje i ne prejedanje. Ručna dijeta već dugo postoji, na primjer, kod Elene Malysheve, koja preporučuje da jedete u malim porcijama 5-6 puta dnevno Svi koji uđu na njen program mršavljenja imaju odlične rezultate.


Tagged

Koliko, često i šta tačno jedemo utiče mnogo faktora – od tradicije porodice i zemlje, do genetike. Nedavne studije ukazuju na delimičan genetski uticaj na individualnu učestalost obroka.

Koliko puta dnevno treba da jedete, prema naučnicima?

Statistika neemotivno prenosi: među odraslima SAD stariji od 20 godina 65% ima prekomjernu težinu ili je gojazno i nema znakova značajnog poboljšanja ove situacije. U Rusiji ova brojka nije mnogo bolja - oko 51% ljudi(podaci: 2010) težimo više nego što nam je potrebno a dinamika također nije zadovoljna.

Očiglednu štetu od viška kilograma nećemo navoditi u ovom tekstu. Hajde da se fokusiramo na jednu od tema o kojima se često raspravlja - kako se težina i sastav tijela mijenjaju sa učestalošću obroka.

(Ovdje i dolje ćemo kao primjer navesti studije uglavnom Amerikanaca, budući da je Rus u suštini isti, samo su mu proteze malo drugačije, a podataka i studija o Rusiji praktički nema).

Koliko puta dnevno ljudi jedu?

Deca pokazuju prirodnu potrebu da jedu male porcije ("peck" hranu) tokom dana. Međutim, nakon što navrši određenu dob, dijete se navikava da jede hranu na određeni način.

Koliko, često i šta tačno jedemo utiče mnogo faktora – od tradicije porodice i zemlje, do genetike. Nedavne studije ukazuju na delimičan genetski uticaj na individualnu učestalost obroka.

Prema Nacionalnoj anketi o potrošnji hrane ( Nacionalna anketa o potrošnji hrane - NFCS, 1987. - 1988.), prosječna učestalost obroka među 3182 odrasla Amerikanca bila je 3,47 puta dnevno - to je kada se uzmu u obzir svi grickalice, uključujući i visokokalorična pića.

Ako odbacimo međuobroke do 70 kcal (na primjer, čaj, kafa, pića), tada se broj obroka smanjuje na 3,12 po danu.

Zapravo, ovu činjenicu potvrđuju tradicionalna rasprostranjena 3 obroka dnevno: isti doručak, ručak i večera. Unatoč činjenici da nutricionisti i treneri često savjetuju da jedete i male obroke i češće tokom dana kako biste dobili metaboličke prednosti, ljudi ih ne žure slijediti.

Neki naučnici vjeruju da ako jedete rijetko, ali u velikim porcijama, onda se povećava rizik od gojaznosti, povećanjem sinteze i skladištenja (lipogeneze ili "taloženja" masti) nakon jela.

Međutim, naučnici nisu došli do konsenzusa: diskusija se nastavlja, jer su podaci istraživanja kontradiktorni.

Koliko puta dnevno jesti: utiče li učestalost obroka na vaše tijelo?

U posljednjih nekoliko godina, istraživači su procjenjivali učinak učestalosti obroka. Evo rezultata nekih od zanimljivijih.

U nekim ranim istraživanjima sa ljudima objavljenim prije otprilike 50 godina, procijenio utjecaj učestalosti obroka na težinu i sastav tijela.

U nekim eksperimentima je pronađen sličan odnos. Drugi pobijaju uticaj povećanja broja obroka na težinu i telesni sastav.

Neka istraživanja pokazuju inverznu vezu između učestalosti obroka i tjelesne građe/težine – tj. što više obroka, to je manja težina(ceteris paribus - na primjer, sa istim brojem kalorija).

Međutim, ovi podaci su dovedeni u pitanje: pored očiglednih genetskih razlika između ispitanika, postoje i drugi faktori koji mogu uticati na rezultat i zaključke.

Na primjer, eksperimenti koji koriste samoprikupljene podatke za poređenje ukupne dnevne potrošnje energije često potcjenjuju unos hrane.

Nekoliko studija je otkrilo vrlo veliko potcjenjivanje unosa kalorija kod gojaznih i gojaznih ljudi, kao i kod starijih ljudi, koji imaju tendenciju da potcjenjuju ono što jedu.

Izvor prije primjećuje pozitivan utjecaj češćih obroka na tjelesnu težinu i sastav tijela, čak i s obzirom na mogućnost potcjenjivanja ljudi koji ograničavaju hranu/prehranu. Međutim, ova razlika je beznačajna i nije potvrđena mnogim drugim studijama.

Osim zbunjujućih faktora, većina studija pokazuje da povećanje učestalosti obroka ne igra značajnu ulogu u gubitku težine/promjeni sastava tijela.

Eksperimentalne studije: nema razlike u broju obroka za obične ljude

Većina eksperimentalnih studija uključuje ljude s prekomjernom težinom i gojaznošću.

Jedno istraživanje je pokazalo: kada su ukupne dnevne kalorije iste(ali u isto vrijeme s nedostatkom kalorija - za mršavljenje), nema razlike u gubitku težine, čak ni kada se učestalost obroka dnevno poveća sa jedan na devet.

Grubo govoreći, možete pojesti svoje, na primjer, 1500 kcal barem u jednom obroku, barem podijeliti na 9 obroka - neće biti razlike - jednako ćete smršaviti.

Naučnik Cameron i njegove kolege su 2010. godine procijenili učinak 8-nedjeljne niskokalorične (niskokalorične - za mršavljenje) dijete na gojazne muškarce i žene.Jedna grupa ispitanika je konzumirala hranu 3 puta dnevno (niska učestalost hrane), druga - 3 glavna i 3 dodatna užina (visoka učestalost hrane). U obje grupe, ograničenje kalorija je bilo slično (minus 700 kcal/dan od normalnog).

Kao rezultat toga, zabilježeno je slično smanjenje tjelesne težine (oko 5% originalne), suhe mase, masti i ukupnog BMI. Nije bilo značajnih razlika između grupa sa različitom učestalošću jela ni u jednom znaku gojaznosti.

Osim eksperimenata s debelim ljudima, provedeno je nekoliko studija na ljudima normalne tjelesne težine. Što se tiče optimizacije težine i tjelesne kompozicije, rezultati su bili slični onima dobivenim kod osoba s prekomjernom težinom/gojaznosti: povećanje učestalosti obroka ne daje nikakve koristi.

Čak i na niskokaloričnoj dijeti ili kada unos kalorija pomaže u održavanju trenutne tjelesne težine, povećanje učestalosti obroka sa 1 na 5 ili sa 1 na 3 nije poboljšalo gubitak težine.

Koliko puta dnevno jesti: izuzeci od pravila - djeca i sportisti

Izuzetak je rad Fabryja et al. Istraživači su pokazali da je povećanje debljine nabora kože kod dječaka i djevojčica od 10 do 16 godina značajno veće sa 3 obroka u odnosu na 5 ili 7 obroka. Istovremeno, nisu nađene značajne razlike između djevojčica i dječaka uzrasta 6-11 godina.

Zanimljivo je da su mnogi izvještaji o poboljšanom sastavu tijela uz povećanu učestalost obroka primljeni kada su eksperimentalnu grupu činili sportisti.

Stoga, na osnovu ovih ograničenih informacija, može se pretpostaviti da povećanje učestalosti obroka kod sportista može poboljšati sastav tijela.

Mali broj studija koje su uključivale sportiste je pokazao ove prednosti od povećanja učestalosti obroka: smanjen gubitak čiste mišićne mase uz hipokaloričnu (sa nedostatkom kalorija) ishranu, značajno povećanje čiste mišićne mase i anaerobne snage, značajno povećanje " sagorevanje masti".

Učestalost obroka i uticaj na holesterol, pritisak, insulin u organizmu

U naučnoj literaturi postoji mnogo manje izvještaja o utjecaju promjena u učestalosti jedenja na "markere zdravlja" kao što su lipidi i glukoza u krvi, krvni tlak, nivoi hormona i kolesterol.

Gwinup i kolege bili su među prvima koji su poduzeli nekoliko deskriptivnih studija procjenjivanja na ljudima Utjecaj hrane je sličan "biljožderima" (često i malobrojnim) u poređenju sa "mesojedima" (rijetki i mnogi).

Pet muškaraca i žena na bolničkom liječenju prepisana je niskokalorična dijeta u trajanju od 14 dana u unakrsnom obrascu kako slijedi:

    jedan veliki obrok dnevno

    10 doza dnevno, svaka 2 sata,

    Tri obroka dnevno.

Obroci su kao grabežljivci (jedan obrok dnevno) rezultiralo je povećanjem lipida u serumu u odnosu na 3 obroka dnevno. Ishrana po tipu biljojedi (10 puta dnevno) uzrokovao smanjenje serumskih lipida: fosfolipida, esterificiranih masnih kiselina i kolesterola.

U novije vrijeme, studije koje su uključivale i gojazne i ne-gojazne osobe također su primijetile značajna poboljšanja ukupnog holesterola kada je niskokalorični obrok konzumiran 8 puta u poređenju sa jednim obrokom i 17 užina u poređenju sa 3 obroka.

U unakrsnoj studiji koja je uključivala 6.890 muškaraca i 7.776 žena starosti 45-75 godina, u općoj populaciji, srednji nivoi holesterola su se značajno smanjivali sa povećanjem učestalosti obroka, čak i nakon prilagođavanja zbunjujućim varijablama: gojaznost, starost, fizička aktivnost i ishrana.

Nakon prilagođavanja za ove varijable, nivo ukupnog i LDL holesterola bio je oko 5% niži kod ljudi koji su jeli više od 6 obroka dnevno, za razliku od onih koji su jeli jednom ili dva puta dnevno. Slične rezultate su dobili i drugi istraživači.

Nedavna studija poprečnog presjeka o utjecaju učestalosti obroka na zdravstvene ishode kod ljudi upoređivala je tradicionalna 3 obroka (doručak, ručak i večeru) i jedenje svih tih obroka u jednoj porciji. Svaki ispitanik je pratio jednu od dijeta tokom 8 nedelja sa pauzom od 11 nedelja. Kada se jede jednom dnevno, došlo je i do značajnog povećanja ukupnog krvnog pritiska..

Naučnici su izvijestili da povećanje učestalosti obroka ima pozitivan učinak na toleranciju glukoze. Konkretno, kada su ispitanici konzumirali 4 male porcije u intervalima od 40 minuta umjesto jedne velike porcije koja je sadržavala potpuno isti broj kalorija, uočeno je niže lučenje inzulina i razine glukoze.

Kada se uporedi konzumacija niskokalorične dijete od 17 malih obroka dnevno (u odnosu na 3 dnevno), nivoi insulina u serumu su bili niži za 27,9%.

Međutim, postoji nekoliko eksperimenata koji su uključivali zdrave muškarce, zdrave žene i žene sa prekomjernom težinom koji nisu pokazali nikakvu korist u smislu kolesterola i triglicerida.

Uprkos mješovitim rezultatima istraživanja o zdravstvenim markerima kao što su ukupni kolesterol, LDL kolesterol i tolerancija na glukozu, čini se da povećanje učestalosti obroka ima POZITIVAN utjecaj.

Međutim, napominje se da su eksperimenti koji su pokazali koristi povećane učestalosti bili relativno kratkotrajni, a nije poznato hoće li se takva pozitivna adaptacija dogoditi u dugotrajnoj studiji.

Koliko puta dnevno jesti: proteini se bolje apsorbuju uz ravnomerniju raspodelu u ishrani

Uvriježeno je mišljenje da tijelo može apsorbirati samo ograničenu količinu proteina u jednom obroku i da je potrebno njihov unos rasporediti u toku dana za najbolji učinak, na primjer, kada je za rast mišića potrebna pojačana ishrana proteinima. I za to postoje naučni razlozi.

Na osnovu nedavnih istraživanja,sinteza mišićnih proteina kao odgovor na porciju hrane optimalna je kada se konzumira 20-30 grama visokokvalitetnih proteina ili 10-15 grama esencijalnih aminokiselina - odnosno takva količina se apsorbuje što efikasnije u jednom obroku.

Istraživanja su pokazala da tipična američka dijeta neadekvatno raspoređuje unos proteina, na primjer, količina proteina za doručak je niska (oko 10-14 grama), najveći dio je na večeri (oko 29-42 grama). Dakle, ishrana Amerikanaca optimizuje sintezu proteina samo jednom dnevno - tokom večere.

Studija na životinjama pokazala je da je ekvivalentna distribucija proteina između tri obroka (16% proteina po porciji) rezultirala većom sintezom proteina i mišićnom masom, u poređenju sa suboptimalnim unosom (8%) za doručak i ručak i više nego optimalnim (27% ) tokom večere. Odnosno, proteini bi se trebali bolje apsorbirati ako se konzumiraju ravnomjernije tokom dana.

Da bi se uočio pravi odnos između učestalosti obroka i statusa proteina, potrebno je koristiti eksperimentalne modele u kojima je sinteza proteina optimizirana jedenjem 5-6 umjesto tri obroka.

To su pokazali Paddon-Jones i kolege, koji su otkrili da je sinteza miješanih proteina bila oko 23% veća kada su se konzumirala tri velika obroka od 800 kalorija (koji sadrže oko 23 g proteina, 127 g ugljikohidrata, 30 g masti), dopunjena sa tri mala obroka. porcije od 180 kcal za 15 g esencijalnih aminokiselina, u poređenju sa konzumacijom tri velike porcije od 850 kcal.

Kombinirajući rezultate nekoliko studija, može se zaključiti da u slučaju optimizacije sinteze proteina povećanje učestalosti obroka može pozitivno utjecati na svarljivost proteina.

Osim toga, pokazuju eksperimenti s vremenom obroka važnost unosa proteina prije, tokom i nakon fizičke aktivnosti.

NALAZI

    Za obične ljude koji nisu opterećeni sportskim dostignućima i aktivnostima, za osobe sa viškom kilograma učestalost obroka nije bitna. Možete jesti 1 put dnevno, možete jesti 9 puta dnevno - rezultat će biti isti, sve zavisi od broja kalorija koje se dnevno unose, a ne od broja obroka.

    Međutim, povećanje učestalosti ishrane i dalje pozitivno utiče na normalizaciju pritiska, nivoa holesterola i skokova nivoa glukoze i insulina u krvi.

    Povećanje učestalosti obroka (tačnije, ravnomjernija i češća raspodjela proteina po obrocima) također ima pozitivan učinak na svarljivost proteina, koji je u povećanoj količini potreban, na primjer, za rast mišića.

    Neka istraživanja su pokazala pozitivan efekat povećanja učestalosti obroka na kvalitet organizma sportista: smanjenje gubitka suhe mišićne mase tokom "sušenja" (hipokalorična dijeta), značajno povećanje suhe mišićne mase i anaerobne snage, značajno povećanje "sagorevanja masti".

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Pravilna ishrana je više od zdrave hrane. Za pravilnu ishranu važno je koliko često osoba jede. Koliko puta dnevno treba da jedete? Da li ishrana zavisi od godina, fizičke aktivnosti, koje su razlike za one koji žele smršati i udebljati se?

Mnogi ljudi misle da treba jesti 5-6 puta dnevno. je li tako? A koje su prednosti, a koje mane režima ishrane?

Koliko puta dnevno jedete - tri ili pet?

U modernoj civilizaciji uobičajeno je jesti tri puta dnevno. Istovremeno, većina dijeta praktikuje podjelu dnevnog dijela za 5-6 puta. Gdje je istina?

Tri obroka dnevno

Tri obroka dnevno izgledaju ovako:

  • doručak u 7 ujutro;
  • ručak u 13:00;
  • večera u 19:00.

Ili dajte ili uzmite sat vremena. Pauza između obroka je šest sati. Ovaj raspored je vezan za osmočasovni radni dan.

Pros:

  • pogodan za radne ljude;
  • postoji mišljenje da je 6 sati minimalna pauza za pravilno funkcioniranje želuca.

Zagovornici jela tri puta dnevno iznose takve argumente. Želudac vari hranu u roku od 6 sati. Dodavanje nove porcije hrane u ovom periodu znači ometanje varenja. Nakon želuca sadržaj prelazi u tanko crijevo, gdje proces asimilacije hranjivih tvari traje do 10-14 sati. U slučaju pauze od šest sati, probavni trakt dobija dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Frakciona prehrana

Drugo mišljenje: dugi intervali su štetni. Tokom perioda gladi, metabolizam se usporava, a nakon prejedanja dolazi do nakupljanja masti. Otuda i nedostaci tri obroka dnevno:

  • tokom pauza postoji osjećaj gladi;
  • glad dovodi do naknadnog prejedanja.

Da se to ne bi dogodilo, hrana se uzima svaka 2 do 3 sata. Tokom dana potrebno je napraviti tri glavna obroka i tri međuobroka. U ovom režimu, tijelo ravnomjerno prima energiju.

Pros:

  • male porcije su lakše probavljive, idu u energiju, a ne u masnoću;
  • održavaju se dovoljni nivoi energije tokom dana;
  • nema osećaja gladi, nema prejedanja.

minusi:

  • provođenje vremena u grickanju.

Ako jedete dnevnu normu ne u tri doze, već u šest, tada osoba nema vremena da ogladni. Ali nije uvijek tako. Kod malog dnevnog unosa kalorija može doći do suprotnog efekta - osoba ne pojede malu porciju i ne zadovolji glad. To obično važi za žene koje pokušavaju smršaviti bez značajnog fizičkog napora.

Koliko puta dnevno treba da jedete da biste smršali

Eksperimenti pokazuju da za mršavljenje šest obroka dnevno u odnosu na tri obroka dnevno nemaju posebne prednosti. Ispitanici su se pridržavali propisane dijete dva mjeseca. Rezultati su bili isti u obje grupe – svi sudionici eksperimenta su izgubili na težini.

Kalorijski deficit je neophodan za gubitak težine. Jedite jednom dnevno ili devet - nije bitno.

Kada se pridržavate stroge dijete, postoji više psihološki aspekt. Nekome je lakše tolerisati ograničenja uz česte obroke, a nekome lakše redovno preskakati jedan ili dva obroka.

Koliko puta dnevno treba da jedete da biste dobili na težini

Takođe nije važno koliko puta dnevno jedete da biste dobili na težini. Glavna stvar je broj kalorija i proizvoda. Druga stvar je da se ljudi čija ishrana sadrži mnogo kalorija brzo zasiti. U ovom slučaju, česte grickalice će vam pomoći da jedete više.

Istraživanja rađena na sportistima pokazuju da se sastav tijela poboljšava čestim obrocima. Proteini se dobro apsorbuju u količini od 20 - 30 g odjednom. A veliku količinu kalorija teško je uklopiti u tri porcije hrane.

Da biste dobili mišićnu masu, vježbajte 6 obroka dnevno u intervalima od 2 do 3 sata. Glavni obrok je doručak i prije treninga. Nakon opterećenja - restorativnog obroka, večera je lagana.

Prednosti:

  • uz niskokaloričnu dijetu gubi se manje čiste mišićne mase;
  • povećava se anaerobna snaga;
  • poboljšano korištenje masti.

Uticaj uzimanja hrane na zdravlje

U tom pravcu rađena su kratkoročna (u trajanju od dva do tri mjeseca) istraživanja. Njihovi rezultati govore o prednostima čestih obroka za osobe sa zdravstvenim problemima.

metabolizam ugljikohidrata

Često grickanje snižava nivo insulina i nivo šećera u krvi. Izraženiji rezultati su dobijeni kod ispitanika u čijoj su ishrani dominirali složeni ugljeni hidrati.

Holesterol

Jedan obrok dovodi do povećanja serumskih lipida (fosfolipida, esterifikovanih masnih kiselina i holesterola). Prilikom dijeljenja dnevne porcije hrane za 8-10 puta, zabilježeno je njihovo smanjenje.

Generalno, nivo "lošeg" holesterola je 5% niži kod ljudi koji jedu 5 do 6 puta dnevno.

Hipertenzija

Prema terapijskoj dijeti (br. 10), kod hipertenzije se preporučuje jesti do 4-5 puta dnevno u malim porcijama. Frakciona prehrana može smanjiti opterećenje kardiovaskularnog sistema i probavnog trakta.

Svakome njegovo

Svi ljudi su različiti i ne postoji jedinstvena dijeta za sve. Svaka teorija ima svoje pristalice i protivnike. Naučnici takođe nisu došli do konsenzusa o tome koliko puta dnevno treba da jedete, jer su podaci istraživanja često kontradiktorni.

Indijski pristup ishrani je zanimljiv. Ayurveda kaže da postoje ljudi od elemenata vatre, vazduha, vode i zemlje. Svaka vrsta ima svoju brzinu probave. Oni koji pripadaju znaku vatre moraju jesti nakon 2-3 sata. Ljudima sa elementima vazduha preporučuje se da hranu uzimaju nakon 3-4 sata, vode - nakon 4-5 sati. Najsporija probava je u zemljanom znaku. Ova vrsta ljudi treba da jedu samo 1-2 puta dnevno, praveći pauze između obroka od najmanje 5-6 sati.

Izvlačimo zaključke! Za sportiste i djecu važna je raznovrsnost obroka. Za ostalo - prema potrebama i načinu života. To ni na koji način ne utiče na zdravlje odrasle osobe, on jede jednom ili šest dnevno.

Ako čovjek jede dva-tri puta dnevno, osjeća se dobro, težina mu je normalna, nema gladi između obroka, onda mu takva ishrana odgovara. U slučaju bolesti probavnog sistema, prisutnosti viška kilograma, sklonosti prejedanju, trebali biste isprobati druge sisteme.

Koliko puta dnevno treba da jedete? Frakciona ishrana ili volumetrijska ishrana. Detaljna analiza.

Prvo pitanje koje se postavlja među onima koji žele da pronađu vitku figuru je koliko jesti kada mršave. Kako biste na njega dali tačan odgovor i ne naškodili sebi, morate uzeti u obzir nekoliko važnih faktora o kojima će ovisiti konačni rezultat.

Odgovor se nameće sam od sebe – potrebno je jesti manje nego što tijelo troši. Ali shvatiti koliko kalorija zapravo troši nije lak zadatak. Najjednostavniji način je da izračunate svoj sedmični unos kalorija i podijelite sa sedam. Ako se težina nije promijenila tokom sedmice, onda je rezultirajuća vrijednost dnevni unos za održavanje trenutne težine.

Nažalost, bez kuhinjske vage i stroge discipline, veoma je teško izračunati nedeljnu potrošnju. Štoviše, gotovo je nemoguće izbrojati složena jela, jer se proporcije sastojaka u svakoj porciji mogu razlikovati. Na sreću, postoje manje-više prosječne vrijednosti.

dnevna tabela kalorija

Ako ne uzmemo u obzir osobe sa jasnim metaboličkim poremećajem, onda prosječan dnevni unos za žene izgleda ovako:

Uz takvu potrošnju, ne možete se bojati pojave viška kilograma, ali za gubitak težine vrijedi smanjiti dnevni kalorijski sadržaj prehrane. Ali ni u kom slučaju ne upuštajte se u sve ozbiljne, gotovo potpuno isključujući obroke. Postoje neke vrijednosti ispod kojih je nemoguće pasti u svakom slučaju.

Malo humora van teme:

Minimum kalorija dnevno

Čini se da smanjenjem dnevnog kalorijskog sadržaja na gotovo nulu možete brzo smršaviti na potrebnu cifru na vagi, a zatim se ponovo prestati ograničavati.

Nažalost, tijelo nije tako lako prevariti. Ovakvim pristupom će se dogoditi sljedeće:

  • Metabolizam će biti veoma spor
  • Smanjen imunitet i otpornost na infekcije
  • Tijelo će intenzivno sagorijevati mišiće, a masti ostaviti za kasnije.
  • Privremeno ispuštanje vode

Kada se nastavi sa starom ishranom, sva voda će se vratiti, ali spori metabolizam se neće odmah vratiti, a osoba će se vratiti na prijašnju težinu ili čak dobiti višak kilograma. Istovremeno, ovaj put će biti manje mišića i više masti.

Da se to ne bi dogodilo, ni u kom slučaju ne biste trebali smanjiti dnevni sadržaj kalorija ispod nivoa od 1200 kcal za djevojčice i 1600 kcal za muškarce.

Šta i koliko jesti da biste smršali

Najlakši način da saznate svoj dnevni unos kalorija za mršavljenje je da pogledate vrijednost u gornjoj tabeli i smanjite je za 10 posto. U ovom slučaju, težina će se definitivno početi smanjivati. Ali da biste postigli pravi sklad i pamet, morate razumjeti koliko makronutrijenata možete pojesti kada gubite težinu.

Koliko proteina možete jesti dok gubite težinu

Proteini su građevni blokovi svih tjelesnih ćelija. Kada gubite težinu, potrebno je da unosite dovoljno proteina iz hrane, inače će tijelo umjesto masti početi sagorijevati mišiće. Opće smjernice za unos proteina su sljedeće:

  • Kod intenzivnog sporta - najmanje 1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine
  • Uz umjerenu fizičku aktivnost - oko 1 gram na 1 kg težine
  • Sa sjedećim radom i bez opterećenja - najmanje 0,7 grama po 1 kg težine

Tako, za djevojčicu od 60 kg, koja se bavi fizičkom vaspitanjem 1-2 puta sedmično i radi kao prodavac, dnevni unos proteina iznosi 60 grama.

Koliko masti možete pojesti dok gubite težinu

Masti su ujedno i najvažniji plastični materijal za tijelo. Ljudski mozak ima skoro 2/3 masti, pa je veoma važno da ga konzumirate svaki dan. Ali, za razliku od proteina, dnevni unos masti je nešto manji. Preporučljivo je unositi najmanje 0,5 grama i ne više od 1 grama masti dnevno na 1 kg tjelesne težine. Jednako je važno konzumirati i životinjske (mlijeko, meso i) i biljne (orasi, ulja) masti.

Potrošnja proteina i masti ispod norme je dugoročno opasna i može štetiti ljudskom zdravlju. Stoga, za smanjenje kalorija i smanjenje težine, najoptimalniji pristup je smanjenje potrošnje.

Koliko ugljenih hidrata možete da jedete dok gubite težinu

Ugljikohidrati su neophodni za tijelo. Oni su izvor snage i energije. Međutim, u doba kada se jeftini ugljikohidrati mogu naći na gotovo svakom koraku, njihovu upotrebu treba strogo kontrolirati. Morate shvatiti koliko ugljikohidrata trebate pojesti kada gubite težinu.

Da bi se postigli dugoročni i stabilni rezultati u gubitku kilograma, potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu apsorbiranih ugljikohidrata. Ni u kom slučaju ih ne treba potpuno i drastično isključiti iz prehrane. Na sreću, ovdje postoje provjerene metode:

  • U prvom mjesecu dijete treba unositi najmanje 5 grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine dnevno.
  • Počevši od drugog mjeseca potrebno je smanjiti količinu unesenih ugljikohidrata za 10 posto svake sedmice, do 2 grama po 1 kg tjelesne težine.
  • Kada se dostigne ovaj nivo konzumacije, jednom u jednu do dvije sedmice možete sebi organizirati dan posta kako biste se riješili nervne napetosti.

Ljudi koji se neće takmičiti u bikini fitnesu ne bi trebali ići ispod ovog nivoa unosa ugljikohidrata. Također, ne zaboravite da cijelu dnevnu normu hranjivih tvari ne možete iskoristiti odjednom. Prilikom mršavljenja, učestalost jela je izuzetno važna.

Koliko često treba da jedete da biste smršali

Nutrijentima je potrebno vrijeme da se apsorbiraju u tijelo. Čovek koji posti ceo dan, a zatim pojede činiju knedli, stavlja svoje telo pod veliki stres. S takvom organizacijom ishrane ne samo da možete smršaviti, već i dobiti višak kilograma. Jednostavno zato što će se metabolizam usporiti toliko da tijelo može pohraniti višak masnoće čak i od jednog obroka dnevno. Obavezno razmislite o veličini porcija i o tome koliko jesti kada gubite težinu.

Koliko puta dnevno jesti kada gubite kilograme

Nutricionisti kažu da morate jesti češće, jer frakcijski obroci u malim porcijama ubrzavaju metabolizam. Zaista, jedenje 4-7 puta dnevno ima nekoliko neospornih prednosti:

  • Lakše je za nervni sistem. Izuzetno je teško boriti se protiv gladi i ne prejedati se kada je sljedeći obrok samo nekoliko sati kasnije.
  • Bolje je za stomak. Obilni obroci istežu želudac i stvaraju osjećaj težine u želucu.
  • socijalna komponenta. Ispijanje čaja sa kolegom, odlazak na ručak sa klijentom, sastajanje sa prijateljima nakon posla je teško izvodljivo ako ograničite ishranu na dva obroka dnevno.

Glavni trik ovdje je odabrati takvu jednu veličinu porcije kako biste se osjećali siti. Dobro je da ovde postoje poznata pravila.

Veličina porcije za gubitak težine

Koliko hrane treba pojesti u trenutku kada gubite na težini je dobro pitanje. Čitav tanjir, a možda samo pola - sve je individualno. Neki ljudi mogu pojesti šaku orašastih plodova i osjećati se sitima, dok drugi ne mogu jesti dok ne osete istezanje zidova želuca. Da biste održali ravnotežu, možete slijediti sljedeća pravila:

  • Ne jedite više od 250-350 grama hrane odjednom. U obzir se uzima težina proizvoda u sirovom stanju. Na primjer, 70-100 grama + 100 grama ribe + 100-150 grama povrća. Na dan takvih porcija hrane možete pojesti oko 4
  • Ako je ova porcija hrane prevelika, možete je smanjiti i dodati dodatna 1-2 obroka dnevno.
  • Ako je takva porcija mala, onda je povećajte povrćem dok se tijelo ne osjeti sito.
  • Kada smanjujete unos ugljikohidrata, trebate nadoknaditi veličinu porcije dodatnim
  • Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata

Kao rezultat toga, ono što imamo: kako jesti i smršaviti

Za osobu koja je pročitala do kraja, pitanje koliko hrane treba pojesti za mršavljenje već je nestalo. On zna koliko je važno kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata koji dolaze iz hrane, kao i pratiti veličinu porcija. Da, ponekad morate nakratko odstupiti od ovih principa kako biste rasteretili nervni sistem. Ali, uz pametan pristup i pridržavanje preporuka, rezultat ipak neće dugo čekati!

Broj pregleda: 26

Podijeli: