Kako vježbati na stražnjoj strani bedra. Vježbe za tetive koljena - savršene noge

Kako trenirati zadnji deo butine? U nastavku ćete pronaći 10 najefikasnijih vježbi!

Anatomija: šta je to i gdje je?

Tetive koljena se sastoje od tri mišića (hamstrings, semitendinosus i semimembranosus) i odgovorni su za ekstenziju karlice (bilo koji nagib sa ravnim nogama), fleksiju koljena i rotaciju potkoljenice prema van i prema unutra. Veliki mišić aduktor pomaže im u mnogim vježbama.

Šta kaže istraživanje

Svrha prve studije iz 2014. godine bila je da se otkrije koje vježbe najbolje rade na mišiće tetive koljena: u pregibu nogu u ležeći, nagibu utege, bicepsu ili rumunskom mrtvom dizanju. Ispostavilo se da je u rumunskom mrtvom dizanju i savijanju bicepsa uključeno više i jačih mišića, pa su autori studije preporučili bodibilderima da ove vježbe uvrste u svoj trening kako bi razvili mišiće nogu.

Cilj drugog istraživanja iste godine bio je uporediti vježbe pregiba kuka ravnih nogu sa vježbama fleksije koljena i vidjeti postoji li razlika u aktivaciji istih mišića. Pokazalo se da se različita područja mišića stražnje strane butine mogu razraditi na regionalnom nivou izborom različitih vježbi.

Jednostavan zaključak koji se iz ovoga može izvući je da kompletno vježbanje mišića stražnjeg dijela butine treba uključivati ​​obje vrste vježbi - i one gdje se karlica savija i savija s ravnim nogama, i one gdje se savijaju koljena. Ispod ćete vidjeti listu najboljih vježbi za svaku grupu.

Vježbe

2. Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi sa bučicama

3. Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, opcija 2

4. Hiperekstenzija

5. Podizanje karlice na jednoj nozi u naglasku na klupi

6. Sliding Leg Curls

7. Podizanje karlice na jednoj nozi u naglasku na fitball sa roll

8. Biceps curls / Ruski trbušnjaci

9. Savijanje nogu u ležećem položaju

10. Sjedeći pregib nogu

Naravno, to ne znači da morate uključiti sve vježbe u svoj trening nogu. Ali možda će vam neke od ovih vježbi biti nove i zanimljive!

Stražnja strana bedara je često problematično područje. To je zbog činjenice da u svakodnevnom životu prednja površina bedara doživljava veći stres nego stražnja. Uobičajeni problemi sa stražnjom stranom bedara su celulit, opuštena koža. Osnovne i multifunkcionalne vježbe snage pomoći će da se ovaj dio tijela dovede u red.

Anatomske karakteristike zadnjeg butnog mišića

Zadnji dio bedara sastoji se od sljedećih mišićnih grupa:

• biceps (biceps) - uključuje 2 snopa: dugi, kratki. Funkcija - savijanje nogu u koljenima, održavanje ravnoteže tijela, uvlačenje kukova
• semitendinous - aktivno sudjeluje u pokretima povezanim sa savijanjem nogu, uvlačenjem kukova i ispravljanjem tijela iz nagnutog položaja
• semimembranosus - obavlja slične funkcije kao semitendinosus mišić

Program vježbi za mišiće zadnjeg dijela butine

Navedene mišićne grupe zaslužne su za reljef stražnjeg dijela bedara, pa je važno da na treninzima obratite pažnju na svaku od njih pojedinačno. Uobičajena i stoga efikasna vježba za njihovo pumpanje je savijanje nogu u različitim položajima - sjedeći, stojeći, ležeći. Svaki trening započnite zagrijavanjem. Ovo će izbjeći mnoge ozljede.

Iskusni sportaši napominju da ne morate usmjeravati svu silu i trošiti puno vremena na jednu mišićnu grupu kako biste vidjeli željene promjene u području koje se pumpa. Ovdje je važan integrirani pristup. Najbolje je izmjenjivati ​​vježbe u nastavku. Ako vam je cilj zategnuti mišiće bedara i riješiti se nepotrebnih kilograma, onda stručnjaci preporučuju da u svoj set vježbi dodate anaerobni trening. U kombinaciji sa snažnim opterećenjem, pomoći će da stražnja strana bedara dobije zategnut izgled.

Kako napumpati leđne mišiće bedara savijanjem nogu u simulatoru u različitim položajima

U sjedećem položaju

Vježba je izolirajuća i produktivna. Omogućava vam da savršeno pumpate semimembranosus i semitendinosus mišiće bedra. Sjedamo u simulator, koljena postavljamo u nivo ivice klupe. Valjak prolazi ispod donjeg dijela mišića lista. Polako izdišući počinjemo savijati noge. Zatim vraćamo noge u prvobitni položaj.

Izvodeći vježbu, napregnite mišiće u području koje se pumpa. U početku koristite male utege kako biste izbjegli ozljede.

Ležeći položaj

Prije nego započnete vježbanje, morate prilagoditi simulator svojoj visini. Vježba se izvodi ležeći na stomaku. Objema rukama uhvatimo se za posebne rukohvate, ravne noge počinjemo iza valjka. Donji dio potkoljenice treba da dodiruje valjak. Glavu držimo na težini, tijelo je ravno. Izdišući, savijamo noge, pokušavajući podići valjak što je više moguće. Polako vratite noge u prvobitni položaj. Kako bi izbjegli ozljede zglobova leđa i koljena, iskusni sportaši ne preporučuju odmah uzimanje velikih utega. Prilikom izvođenja vježbe važno je mijenjati položaj čarapa, odnosno prvo ih postaviti prema unutra, a zatim prema van. Ovo će zadržati proporcionalnost između unutrašnje i vanjske strane bedara.

U stojećem položaju

Ova vježba uključuje sve grupe mišića na stražnjoj strani bedara. Bonus u ovoj vježbi je da je dno bicepsa savršeno povučeno, zahvaljujući čemu se noge vizualno izdužuju i izgledaju proporcionalnije. Prvo postavite simulator za svoju visinu. Rukohvate uzimamo rukama, oslanjajući se prednjim dijelom bedara na poseban oslonac. Donji dio leđa treba biti blago zakrivljen, valjak prolazi ispod donjeg dijela mišića lista. Savijamo nogu, pokušavajući podići valjak što je više moguće. Spuštamo nogu, vraćajući se u prvobitni položaj. Vježbu izvodimo sporim tempom.

Kako napumpati tetive koljena uz pomoć "rumunskog mrtvog dizanja"

Rumunsko mrtvo dizanje (PCT) je osnovna vježba koja pomaže da se dobije velika ukupna masa (ovo posebno vrijedi za zglobove kuka). To je pojednostavljena verzija klasičnog mrtvog dizanja. Noge postavljamo u širini ramena, koristimo direktan hvat. Raširimo ruke nešto šire od ramena. Lagano savijamo noge u koljenima, gledamo pravo ispred sebe, držimo torzo uspravno. Nagib nastaje isključivo abdukcijom karlice u zadnjem položaju. Došavši do donje tačke, pokušavamo zadržati šipku što je duže moguće (ne smije se spustiti na pod). Kada se izvodi pravilno, osjetit ćete napetost u bicepsima bedara. Vraćamo se u početni položaj gurajući karlicu naprijed. Ispostavilo se da su bicepsi bedara i zadnjice odgovorni za podizanje šipke.

Kako ojačati stražnji dio bedara klasičnim mrtvim dizanjem (CST)

Osnovna vježba vam omogućava da postignete rast mišića i razvijete jake noge. Tehnika izvođenja vježbe slična je prethodnoj, ali se izvodi na ravnim nogama. Uglavnom CST koriste muškarci. Opterećenje pada na biceps bedra i donji dio leđa. Nagib trupa - 45 stepeni.

Napomenu! Za početnike je prikladno rumunsko mrtvo dizanje, a za iskusnije CST.

Kako napumpati stražnji dio bedara vježbom leg press

Osnovna vježba vam omogućava da trenirate stražnji dio bedara, mišiće zadnjice i nogu. Sjedimo u simulatoru, noge i leđa su u punom kontaktu sa leđima. Rukohvate držimo rukama, ako ih nema, onda se možemo držati za stranice klupe. Pogled je usmjeren naprijed, tijelo je uspravno. Noge postavljamo u širini ramena, stopala paralelna. Pritiskamo u glatkom ritmu. Kako ne biste ozlijedili zglobove koljena, ne preporučuje se potpuno ispravljanje nogu.

Kako izgraditi zadnje mišiće bedara kod kuće

Da biste svojim nogama dali atraktivan i zategnut izgled kod kuće, pomoći će vam sljedeće vježbe za jačanje mišića tetive koljena:

• čučnjevi na jednoj nozi: mogu se izvoditi i na savijenoj i na ispruženoj (“pištolj”) nozi
• iskori sa poskakivanjem: kombinuje 2 vrste opterećenja - anaerobno i moćno. Da biste povećali opterećenje, vježba se može izvoditi s težinom
• podizanje nogu iz ležećeg položaja - bicepsi bedara su savršeno razrađeni. Ako želite povećati opterećenje, koristite utege za gležnjeve
• most na strunjači - vježba se izvodi ležeći na leđima. Suština je guranje karlice prema gore. Kada se vraćate u početni položaj, ne dodirujte pod karlicom.

Prednosti navedenih vježbi su što ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu i simulatore za mišiće koljena. Ako želite da dobijete vidljiv rezultat, preporučujemo korištenje usluga trenera. U teretani postoji više mogućnosti za napumpavanje grupe mišića koja vas zanima. Samo će trener moći kontrolisati ispravnost vježbi, kao i posebno odabrati set vježbi za vas.

Kako brzo napumpati stražnji dio bedara

Nemoguće je izgraditi mišiće bedara u kratkom vremenu, jer se mišićna masa ne formira u jednom danu. Uz redovnu obuku prve promjene će biti vidljive već nakon mjesec dana. U ovom slučaju, glavna stvar je biti u stanju pravilno i postupno povećavati opterećenje.

Za brzo napumpavanje nogu prikladne su sljedeće vježbe za mišiće leđa bedra:

• koračanje na povišenoj platformi - da povećate opterećenje, možete koristiti bučice ili šipku postavljenu na ramena - 3 serije, 15 ponavljanja
• skretanje jedne noge - izvodi se u mašini za skretanje nogu - 3 serije, 12 ponavljanja za svaku nogu
• čučnjevi sa šipkom - uteg stavljamo na ramena, noge postavljamo malo šire od ramena - 4 serije, 8 ponavljanja
• iskori sa šipkom na ramenima - 3 serije, 7 puta za svaku nogu
• potisak nogu u simulatoru - 3-4 seta od 7-8 puta

Napomenu! Da biste pojačali učinak, u rad uključite samo stražnji dio bedra.

Zamahujemo zadnjim dijelom butine sa profesionalcima

Snažan trening za noge Jurija Spasokukotskog

Vježba se zove "čučanj sa šipkom na klupi". Za jačanje zglobova i ligamenata koljena, Yuriy preporučuje korištenje elastičnih zavoja. Poseban pojas rasteretit će kičmu. Koristi se pri podizanju velikih težina. Visina klupe može varirati. Istovremeno se mogu ugraditi noge - uske, široke, srednje. Uteg stavljamo na ramena.

Karakteristike vježbe:

• sjedimo na istoj dubini, brusimo tehniku ​​izvođenja
• nema mrtve tačke, odnosno "propadanja" su isključena. Možete bezbedno izvoditi vežbu bez straha od ozbiljnih povreda

Savjet! Jurij ne preporučuje prejako udaranje u klupu kako ne bi ozlijedio kičmu. Obavezno imate partnera ili trenera kao osiguranje. Postepeno povećavajte težinu od serije do serije, koristeći princip "piramide". Ova vježba se ne preporučuje početnicima. Radne setove izvodite do otkaza, ali samo u prisustvu asistenta.

Najbolja vježba za leđne mišiće bedra od Denisa Guseva

Veslanje bučica na ravnim rukama je jednokomponentna vežba, radeći mišićne grupe: zadnjica, zadnji deo bedara. Početni položaj - stojeći, u rukama držimo bučice postavljene ispred nas. Dok udišemo, glatko se savijamo u zglobu kuka, bučice vodimo duž kukova. Spuštamo se do sredine noge. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.

Trening mišića stražnjeg buta - korisni savjeti

• Započnite vježbanje zagrijavanjem. Uključite aerobne vježbe (trčanje, hodanje)
• odmarajte ne više od 30 sekundi između serija
• postepeno povećavajte broj pristupa (za početnike su dovoljna 1-2 pristupa)
• slijedite gore navedeni program treninga najmanje 2 puta sedmično

Istegnite se na kraju treninga. Ovo će ublažiti stres i umor nakon treninga.

Uputstvo

Da biste zagrijali mišiće područja koje se vježba, skačite užetom brzim tempom 5-6 minuta.

Uhvatite bučicu u svaku ruku i uspravite se. Spustite ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i ne savijajte leđa. Držeći torzo ispravljen, desnom nogom napravite široki korak unazad. Spustite se u iskorak tako da vam desno koleno skoro dodirne tlo. Vratite se u početni položaj, pokušavajući osigurati da glavno opterećenje u pokretu padne na lijevu nogu. Izvedite vježbu na lijevoj nozi da dovršite ponavljanje. Uradite 20-30 ponavljanja, menjajući noge.

Lezite na pod na leđa, desnu nogu savijte u kolenu, stopalo na podu. Ispravi lijevu nogu. Ispružite ruke duž tijela. Oslanjajući se na desnu nogu, odgurnite se od poda i podignite karlicu tako da tijelo formira pravu liniju od pete lijevog stopala do ramena. Zadržite se dva puta i polako se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta i promijenite nogu.

Stanite na sve četiri. Leđa su ravna, laktovi su tačno ispod zglobova ramena. Stavite bučicu ispod lijevog koljena i držite je nogom. Polako podignite lijevu nogu prema gore tako da vam bedro formira pravu liniju s tijelom. Podignite nogu prema gore, kao da petom pokušavate doći do zadnjice. Uradite 15-20 ponavljanja i spustite koleno na pod. Promijeni nogu.

Stanite pravo na lijevu stranu platforme za stepenice. Postavite desnu nogu na sredinu stepenice, stopala šira od ramena. Savijte laktove i lagano čučnite. Desnom nogom odgurnite se od stepenice, skočite udesno tako da preskočite stepenicu. Desna noga treba da bude na podu, lijeva na podu. Vežbu radite dva minuta.

Dođite u položaj daske sa rukama direktno ispod ramena i spojenim nogama. Postavite stopala na pod. Ne spuštajte karlicu - tijelo treba formirati pravu liniju. Držeći ruke okomito na tijelo, polako izvucite koleno naprijed, povlačeći ga prema grudima. Vratite nogu u prvobitni položaj i pomaknite je u stranu. Vratite se ponovo u početnu poziciju. Uradite 20 ponavljanja i promijenite noge.

Nakon treninga obavezno istegnite mišiće leđne površine. Sjednite na pod ispravljenih nogu ispruženih naprijed. Raširite noge što je moguće šire i ispružite se naizmjenično, prvo do nožnog prsta jedne, a zatim i druge noge. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima leđa. kukovi. Ako vam je vježba laka, raširite noge šire i spustite tijelo, pokušavajući prsa pritisnuti na pod.

Bilješka

Zadnji deo butine. Sjednite, oslanjajući se na ruke, spojite koljena. Stavite noge na prste.Ustanite uspravno, ruke na pojasu. Trčite u mjestu sa visokim kukovima. Sjednite na prostirku spojenih nogu. Nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dosegnuti nožne prste.

Koristan savjet

Zadnji deo butine. Najbolje vježbe za tetive koljena su one koje uključuju maksimalan broj mišića, što pomaže ne samo da povećate snagu i masu, već i da pravilno razradite reljef vaših mišića. U ovom slučaju govorimo o osnovnim vježbama koje uključuju nekoliko zglobova odjednom.

Izvori:

• zadnji deo butina

Unutrašnja strana bedra je jedno od najproblematičnijih područja za mnoge žene. Sistematske fizičke vježbe pomoći će da se značajno poboljša izgled unutrašnje strane bedra. Provedite časove najmanje 3 puta sedmično i rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.

Uputstvo

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke duž tela. Dok izdišete, prenesite težinu tijela na desnu nogu i savijte je u kolenu, uz udah se vratite u početni položaj. Ponovite iskorak na lijevoj nozi. Uradite 15-20 ponavljanja za svaku nogu.

Stanite blizu naslona stolice, prenesite težinu tijela na lijevu nogu i podignite se na prste. Zamahnite desnom nogom gore i desno, zatim gore i lijevo. Uradite 20 ponavljanja. Promijeni nogu.

Lezite na desnu stranu, oslonite se na lakat desne ruke. Savijte lijevu nogu u kolenu, stavite stopalo iza desne noge tako da koleno gleda pravo prema gore. Ispružite ravnu desnu nogu i pravite zamahne pokrete prema gore bez dodirivanja poda. Ponovite vježbu 40 puta na svakoj nozi.

Kleknite, stavite ruke na pod ispod ramena. Podignite desnu nogu savijenu u kolenu prema gore i udesno, uradite 20 ponavljanja. Uradite vježbu lijevom nogom.

Ako djevojka želi svojim nogama i zadnjici dati lijep oblik, tada treba raditi na svim mišićnim grupama. Vježbe za stražnji dio butine pomažu da se riješite viška masnoće na ovom području, celulita, a za njihovu provedbu izdvajaju dio vježbanja na specijaliziranim simulatorima. Ove mišićne grupe možete koristiti kao dio osnovnog pokreta (nekoliko zglobova) ili izolirano (specifična studija). Ispod su popularne opcije za napumpavanje stražnjeg dijela bedra.

Kako istegnuti zadnju stranu butine?

Istezanje je temelj svakog treninga. Loše istegnuti mišići ne samo da lošije rade, već su i izuzetno podložni svim vrstama povreda. Preporučuje se i prije treninga - zagrijavanje, i nakon - zastoja. Prije početka nastave, bolje je dobro zagrijati zglobove, kao i izvršiti dinamičko zagrijavanje - trčanje, skakanje, preskakanje užeta. Za zapinjanje je bolje glatko istezanje mišića uključenih u trening.

Želite da smršate? Onda su ovi članci za vas.

Sljedeće vježbe su dobre za istezanje leđne površine:

• Preklop - sjedenje na podu, ravne noge ispružene, leđa ravna. Podižemo ruke gore, a zatim se polako spuštamo na noge. Pokušajte da ne savijate koljena i čvrsto pritisnite pod.
• Duboki iskorak s ravnom nogom - jedna noga je savijena u kolenu, druga je povučena što je više moguće. Pokušajte da držite koleno ravno.
• Čamac - lezite na stomak. Dok udišete, uhvatite gležanj rukama i savijte leđa i zaljuljajte se malo, kao čamac. Dok izdišete, opustite se i vratite se u početni položaj.

Sve vježbe se moraju izvoditi polako, kao da visi određeno vrijeme.

Kako napumpati zadnju stranu butine

Izbor metode treninga, vrste vježbe ovisi o cilju (smršaviti ili dobiti mišićnu masu). Na primjer, možete napumpati stražnji dio bedra izvodeći mali broj pristupa s velikom težinom, dok sam mišić neće postati veći. Mišićna vlakna će se ojačati, postat će gušća, a noge će biti jake, lijepog oblika, ali se neće povećati. Ako radite pristupe s malom težinom, ali velikim brojem ponavljanja, tada će se rast mišićne mase ubrzati. Ova opcija je pogodna za djevojke koje izvode vježbe za stražnji dio butine kako bi povećale volumen.

Primjer vježbanja tetive koljena

Slijede vježbe za stražnji dio butine koje možete raditi kod kuće. Ne zahtijevaju složenu sportsku opremu. Bučice i utezi lako se zamjenjuju bocama ili vrećama s pijeskom. Nakon kratkog zagrijavanja prijeđite na prvu vježbu.

Podizanje nogu ležeći na stomaku

Lezite na pod sa stomakom nadole. Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispod brade. Ovo je početna pozicija za prve dvije vježbe u ovom dijelu. Zategnite mišiće zadnjice što je više moguće i podignite desnu nogu prema gore bez savijanja. Polako spustite nogu, ali pokušajte da ne dodirnete pod. Izvršite potreban broj ponavljanja i promijenite nogu. U budućnosti ovaj pokret možete otežati stavljanjem utega na radnu nogu ili pričvršćivanjem nogu gumenom trakom. Takođe, da biste povećali opterećenje, možete podići i gornji dio tijela tako što ćete ispružiti ruke naprijed. Tada će cijela stražnja površina tijela raditi za vas.

Informacije za muškarce

Podizanje nogu savijenih u kolenima, ležanje na stomaku

Vratite se u početni položaj. Savijte obje noge u koljenima pod pravim uglom, stopala neka budu paralelna s podom. Podignite obje noge u isto vrijeme. Polako ih vratite u prvobitni položaj, ali ih nemojte potpuno spuštati na pod.

Podizanje kuka gore

Kleknite, stavite ruke na dlanove ispred sebe, telo paralelno sa podom. Zategnite presu. Ispružite desnu nogu unazad, savijte je u kolenu i podignite kuk što je više moguće. Ponovite sa lijevom nogom.

Čučnjevi

Možete samo da čučnete, ali za bolje pumpanje leđa koristite uteg od 1-1,5 kg (bučice, boce za vodu). Stanite uspravno, kolena blago savijena, težina u rukama. Savijte laktove i podignite inventar do grudi. Radimo čučnjeve tako da su bedra paralelna s podom.

Skokovi

Ispadi su najčešće vježbe za tetive koljena. Ova vježba se ne mora izvoditi u teretani, dobro je prilagođena kućnim uslovima. Osim toga, vježba iskoraka ne zahtijeva dodatne rekvizite, kao što su bučica ili uteg.

• Potrebno je stajati u glavnom stavu: ruke uz tijelo, noge zajedno. Uvjerite se da su vam leđa ravna.
• Korak naprijed nogom. Najbolje je početi sa desnom nogom.
• Promijenite nogu dok skačete. Kako bi skok bio na dovoljno velikoj udaljenosti od poda, pomozite si zamahom ruku.

Da biste postigli željeni efekat, ovu vježbu morate izvoditi svakodnevno. Vježba dobro zateže mišiće nogu i osigurava održavanje tijela u dobroj formi.

Savjeti kako bi stražnji dio butina bio lijep i zategnut

Da bi stražnji dio butine bio lijep i zategnut, potrebno je redovno trenirati i pravilno raditi vježbe. Da biste postigli najbolji efekat, slijedite ove preporuke:

Najvažnije je pravilno raditi vježbe. Ako ne možete sami, potrebno je da kontaktirate trenera i dobijete upute, a zatim možete vježbati kod kuće.

Vježbe treba izvoditi polako i marljivo, pokušavajući razraditi sve potrebne mišiće. Morate osjetiti kako rade, smanjeni su, tada će trening biti efikasan.

Prije i poslije treninga, neophodno je istezanje kako biste isključili ozljede i spriječili bolove u mišićima narednog dana.

Morate znati mjeru, ne biste trebali preopteretiti noge danas, ako ćete sutra trčati ujutru.

Ako želite da se riješite celulita, onda nakon izvođenja vježbi na stražnjoj strani bedara potrebno je napraviti masažu i zagrijavanje.

Veoma je važno pravilno disati, udah se radi uz napor, a izdisaj opušteno.

Kada ne treba raditi vježbe za stražnji dio bedara

Za većinu ljudi, zadnji dio butine se razrađuje tokom treninga nogu. Ponekad ljudi prekidaju trening snage, radije uključuju vježbe za određenu mišićnu grupu uz trening za leđa.

Ako su mišići stražnje strane natkoljenice u stanju napetosti, tada treba isključiti izolacijske vježbe, ležanje ili sjedenje. Ako planirate trčati dan nakon treninga snage, onda vježbe za izolaciju koljena ne treba raditi.

Vježbe za stražnji dio butine u teretani

Grupu mišića o kojoj je riječ prilično je teško dobro opteretiti bez upotrebe simulatora i utega. Dakle, u sali ćete imati mnogo više mogućnosti. O njima ćemo sada.

Čučnjevi sa širokim stavom

Slično "kućnoj" verziji. Ali sada imamo opciju da koristimo uteg kao uteg ili čučanj sa bučicama. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja

Straight Leg Pull

Jedna od najboljih vježbi za stražnji dio bedara. Prilikom izvođenja važno je naginjati tijelo zbog rotacije u zglobu kuka. Leđa moraju biti ispravljena. Noge u kolenima mogu biti blago savijene. Uradite 3-4 serije od 12-15 ponavljanja

Visoki potisak na platformi

Ako noge stavite više nego inače u spravu za potisak nogu, otprilike na gornju ivicu platforme, tada će većina opterećenja ići točno na stražnji dio bedara. Važno je da ne otkinete karlicu od sedišta dok radite potisak. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.

Čvrsta, smelo podignuta zadnjica i zategnuta tetiva kolena san su većine ljudi koji imaju kompleks viška masnog tkiva u zadnjem delu nogu. Sve greške u ishrani i netreniranost se ogledaju u izgledu zadnjeg dela. Sportsko opterećenje u kombinaciji sa zdravom prehranom i masažom pomoći će da ojačate i učinite lijepim stražnji dio tijela.

MOTIVACIJA

Ženama je teže ukloniti masne naslage sa stražnje strane tijela. Postoji predispozicija ženskog tijela za stvaranje zaliha ispod pojasa. Povećana količina estrogena tokom puberteta odgovorna je za višak masnoće u butinama i zadnjici. Čak i uz intenzivnu obuku, ovo područje posljednje gubi tlo pod nogama.

Što je mišićna grupa tela razvijenija, to je veći njen uticaj na nivo hormona. Vježbanje povećava aktivnost glukagona, hormona koji sagorijeva masti. Intenzivan rad na zadnjoj strani tela ne samo da će ulepšati telo, već će i ubrzati metabolizam. Dobar metabolizam topi neželjene masne naslage na tijelu. Uostalom, što su mišići razvijeniji, potrebno im je više prehrane. Snažan zadnji dio pomaže u izbjegavanju problema s leđima i kolenima. Stoga je prilično moćan za uvođenje grafikona vježbanja u vaš dnevni raspored.

Vježbe za stražnji dio bedara kombiniraju se s vježbanjem. Glavna stvar u treningu je tehnika izvođenja. Daje ispravan redoslijed i način izvođenja kako bi se izbjeglo prekomjerno naprezanje mišića, mikrotraume, jaki bol i druge nevolje.

• Osnovni zakon svakog treninga je zagrijavanje mišića. Pet minuta skakanja, trčanja ili bilo koje vrste vježbe pomoći će mišićima da se toniraju, postanu elastičniji i prihvate opterećenje bez uganuća i ozljeda.
• Potrebna je udobna odjeća, a za neke vježbe bolje je obući patike.
• Napor se čini pri udisanju. Opuštanje se javlja pri izdisaju.
• Pokret je potrebno ponoviti u prosjeku od 15 do 20 puta. Odmor nije duži od 30 sekundi. Nakon toga se rade još dva pristupa. Ali u početnoj fazi ne bi trebalo da savladavate sebe. Svaki sljedeći trening trebao bi biti malo teži, doslovno 1 ili 2 ponavljanja.
• Posljednji korak u svakom treningu bi trebao biti istezanje. Zaista, sljedeći dan nakon opterećenja osjeti se kako boli stražnji dio bedra. Neke joga asane odmah nakon vježbanja će smanjiti bol u mišićima koji su preopterećeni.

iskoraci

Ovo je najpoznatija vježba za tetive koljena. Savršeno uklanja višak masnoće i, zahvaljujući istezanju, zateže mišiće. Njegova prednost je što ne zahtijeva prisustvo rekvizita niti odlazak u teretanu. Iskori su obični ili efikasniji, sa poskakivanjem. Bolje ih je izvoditi u cipelama kako ne bi došlo do nagnječenja stopala i klizanja, što dovodi do naprezanja mišića. Telo se mora držati uspravno. Početni položaj: noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Počevši od desne noge, iskočite naprijed. Zatim se pravi skok u kojem si možete pomoći zamahom ruku. U gornjoj tački, noge mijenjaju mjesta, a doskok se događa uz iskorak na drugu nogu. Svakodnevno izvođenje ove vježbe efikasno uklanja masnoću sa stražnje strane bedara i daje tonus cijelom tijelu.

SQUATS

Ovaj jednostavan pokret sam po sebi omogućava vam da brzo sredite zadnjicu i bedra. Ako izvodite čučnjeve na jednoj nozi, tada se njihova efikasnost značajno povećava. Postoje dvije vrste vježbi. Jedna noga se jednostavno može pritisnuti rukama uz tijelo. Druga varijanta se zove "pištolj" i izvodi se sa ispruženom nogom naprijed. Lijeva noga je na vrhu savijena u kolenu i stegnuta rukama. Noga koja podupire također treba biti blago savijena.

Trebali biste izvesti 15 do 20 čučnjeva uz povratak u početni položaj. Broj setova se mora odabrati pojedinačno. Kriterijum za procjenu bit će bol u mišićima. Pauze između serija su opcione, jer se savijena noga dovoljno odmara dok potporna noga radi. Ako postoje problemi s održavanjem ravnoteže, tada se možete osloniti jednom rukom na zid, postupno prelazeći u čučnjeve bez oslonca.

DEADLIFT

Ova vježba je dizajnirana za pumpanje zadnje zone tijela. Rast mišića jednostavno istiskuje višak masnoće. Izvodi se čučanj na stalku. U rukama ispravljenim, drže uteg. Ne smije dodirivati ​​pod. Noge se ispravljaju sporim tempom. Čim je šipka u nivou koljena, čučanj se mora ponoviti. U tom slučaju cjelokupno opterećenje pada samo na noge, a leđa ostaju ravna. Ova vježba se izvodi 10 puta u nekoliko posjeta.

Kako bi se izbjegao rizik od uganuća i ozljeda, nastavu treba izvoditi svaki drugi dan. To će omogućiti mišićima da se oporave. Preporučljivo je dopuniti ovu vježbu drugim. Djevojčice ne bi trebale uzimati pretežak projektil, deset kilograma će biti dovoljno. Nakon dvije sedmice bit će primjetan učinak uloženih napora. Mrtvo dizanje vam omogućava da uklonite višak masnoće i brzo napumpate stražnji dio butine. Mišići stražnje femoralne površine će postati snažni i radit će punom snagom. Tada se opterećenje može povećati.

LJUHALKE SA BUČICAMA

Ova vježba savršeno razrađuje gornji dio bedara i mišiće stražnjice. Noge su šire od ramena. Početni položaj bučice je ispred grudi, u rukama ispruženim naprijed. Izvodi se nagib prema dolje i ruke s bučicom se šalju između koljena ispod stražnjice. Ispravljajući, ruke ponovo treba postaviti u nivo grudi. U ovom trenutku ne bi trebalo biti kašnjenja. Ritam možete podesiti uz pomoć disanja, pri udisanju - ruke ispred grudi, dok izdišete - spuštaju se. Rezultat truda bit će vidljiv nakon nekoliko treninga.

KING ROD

Ovaj pokret ne uzrokuje preopterećenje, djeluje postepeno. Kriterijum za pravilno izvođenje biće osećaj istezanja zadnje strane butine. Stojeći uz oslonac na desnoj nozi, lijeva je savijena u kolenu tako da je iza. Stopalo će biti paralelno sa leđima. Svrha vježbe je savijanje tako da prsti dodiruju pod i savijanje potporne noge u koljenu. Izvedeno nekoliko puta za svaku nogu. Leđa mogu biti blago zakrivljena.

Evo nekih od najboljih vježbi za problematična područja koja uklanjaju masne naslage. Ovo nije cijela lista mogućih vježbi za stražnji dio tijela, uključujući zadnjicu i mišiće bedara. Ali ipak, glavna suština treninga je motivacija. Ako postoji želja i cilj da se tijelo učini lijepim i zdravim, tada će efikasnost nastave biti maksimalna.