Kako ublažiti bolove u mišićima. Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja

Uklanjanje bolova u mišićima nakon treninga nije od interesa samo za sportaše i entuzijaste. Danas postoji mnogo načina i sredstava koji omogućavaju ne samo ublažavanje postojećeg bola u mišićima, već ga i prevenciju unaprijed.

Koji lijekovi će pomoći?

Liječenje bolova u mišićima prvenstveno je određeno uzrokom. Lako je odrediti šta je uzrokovalo bol u mišićima odmah ili ujutro nakon napornog treninga. U takvim slučajevima možete i bez posete lekaru, samo pronađite dobar lek protiv bolova.
Trenutno, apoteke nude efikasne lijekove protiv bolova.
Masti za bolove u mišićima nakon vježbanja smatraju se najpopularnijim. Prema načinu uticaja su:

  • lijekovi protiv bolova;
  • ublažavaju upalu i oticanje;
  • stimuliranje cirkulacije krvi;
  • zagrijavanje.

Sljedeće masti pomažu u ublažavanju bolova u mišićima:

  • Kapsikam;
  • Viprosal;
  • Finalgon;
  • Diclak-gel;
  • Veral;
  • Traumel i drugi.

Ova sredstva se mogu kupiti bez lekarskog recepta. Prvo se morate posavjetovati sa specijalistom, samo će on moći utvrditi konkretan uzrok i, shodno tome, propisati odgovarajuću mast.

Lijekovi protiv bolova također mogu pomoći u ublažavanju bolova u mišićima. Možete koristiti stari isprobani Aspirin ili Analgin, postoje i modernije nesteroidne vrste, kao što su Acetaminophen, Ibuprofen ili Tylenol.

Osim masti i lijekova za ublažavanje bolova, možete koristiti posebne kinezio flastere. Pogodni su i efikasni u upotrebi, omogućavaju ublažavanje bolova i otklanjanje otoka, grčeva, a pritom nemaju nuspojave na gastrointestinalni trakt, što se ne može reći za većinu lijekova protiv bolova. Danas se najpopularnijim smatraju Nanoplast Forte, Extraplast i Ketonal Thermo.
Farmaceut će savjetovati više lijekova za ublažavanje bolova nakon vježbanja. Ali prije nego počnete koristiti lijek ili mast, svakako pročitajte priložena uputstva kako biste izbjegli neželjene efekte. Štoviše, važno je shvatiti da je nemoguće prečesto uzimati lijekove protiv bolova, jer oni negativno utječu na sposobnost mišića da se samopopravljaju.

Ekspresne metode za ublažavanje stanja

Dešava se da nakon treninga mišići bole toliko da je nemoguće izdržati. Korisno je znati nekoliko ekspresnih metoda koje će odmah ukloniti bol:

  1. 1. Voda je prvi pomoćnik umornim mišićima. Možete koristiti i hladnu vodu i kontrastni tuš. Potrebno je 10 minuta tretmana hladnom vodom ili 20 minuta tople kupke s morskom soli da biste osjetili olakšanje.
  2. 2. Brzo ublažava bol kombinacijom visokih i niskih temperatura uz dosta tečnosti.
  3. 3. Odlično pomaže mišićima da plivaju 20 minuta. Vrlo često sportisti koji pate od obične krepature postaju ljubitelji plivanja. Ova vrsta vježbe vam omogućava da poboljšate cirkulaciju krvi i proširite krvne žile, zbog čega se bolovi u mišićima povlače.
  4. 4. Masaža ne samo da može opustiti mišiće, već i ukloniti bol. Ako u blizini nema stručnjaka, možete to učiniti sami. Najvažnije je zagrijati mišiće i gnječiti bolna područja kako bi se poboljšao protok krvi. Za masažu možete koristiti razna ulja, na primjer, maslinovo s dodatkom nekoliko kapi eteričnog ulja. Posebni masažeri i valjci pomoći će vam da olakšate zadatak.
  5. 5. Kreme, koje sadrže protuupalne sastojke i druge aktivne tvari, pogodne su i za najlijenije. Dovoljno je utrljati lijek u bolna mjesta prije spavanja.
  6. 6. Nakon napornog treninga, zagrevanje efikasno ublažava bol. Da, teško je, jer gotovo da nema snage, ali to vam omogućava da brzo riješite problem. Osim toga, istezanje prije i poslije treninga smanjuje rizik od ozljeda za 50%, jer će mišići već biti zagrijani i spremni za dodatni stres.

etnonauka

Osim tradicionalnih načina za otklanjanje bolova u mišićima, narodni lijekovi također odlično rade sa zadatkom. Pogledajmo neke popularne recepte:

  1. 1. Ekstrakt planinske arnike odličan je za trljanje i obloge. Može se razrijediti u kadi s izračunom od 3 žlice. začinskog bilja na 1 litar vode.
  2. 2. Za oralnu primjenu možete koristiti travu planinske kile. 2 tsp osušenu biljku preliti sa 200 ml ključale vode, a nakon 30 minuta procijediti. Pijte 100 ml dnevno.
  3. 3. Koristan je i odvar od majčine dušice. Za kuvanje je dovoljna 1 kašičica. prelijte čašom kipuće vode 20 minuta, juhu procijedite, možete koristiti 200 ml 2 puta dnevno.
  4. 4. Za trljanje bolnih mesta možete koristiti mast na bazi lovora i kleke. Treba samljeti lovorov list i kleku u omjeru 6:1, a zatim dodati 2 puta više vazelina ili biljne masti. Pripremljenom smjesom namažite bolna mjesta 2-3 puta dnevno.
  5. 5. Krompir možete skuhati u ljusci, zatim ga zgnječiti i nanijeti na oboljelo mjesto kroz nekoliko slojeva gaze, omotavši topli šal odozgo. Takvu oblogu je bolje raditi noću.
  6. 6. Namažite 2 velika lista kupusa sapunom i pospite sodom. Napravite takav oblog prije spavanja.
  7. 7. Pomiješajte 1 žumance sa 1 žličicom. terpentina i 1 kašika. Sirće. Ovom mješavinom prije spavanja treba tretirati bolna mjesta, a na njih staviti topli šal.
  8. 8. Mješavina od 40 g unutrašnje svinjske ili jazavčeve masti i 10 g praha preslice sa dodatkom biljnog ulja dobro ublažava bol.
  9. 9. Možete sipati 1 tsp. suve biljke adonisa 1 šolju kipuće vode, procediti i piti 3 puta dnevno. Takav lijek se preporučuje da se koristi mjesečno, nakon 10 dana mirovanja i ponovnog pijenja.

Postoji ogroman broj narodnih recepata, tako da je vrlo teško odabrati stvarno efikasne lijekove. Ljekar će pomoći u tome.

Bol u mišićima nakon treninga - kako se riješiti, šta učiniti? Fitnes, ples, vježbanje u teretani - sve nam to pomaže da ostanemo u formi i poboljšavamo dobrobit. Ali ove divne aktivnosti uvijek imaju neprijatan "naokus" - bol u mišićima. Noge, ruke, leđa, ramena, zadnjica - to jednostavno ne boli! Svi ljudi koji se bave ovom ili onom vrstom tjelesnog vježbanja su upoznati s tim, a posebno početnici. Ovaj članak govori o tome šta učiniti ako vas bole mišići nakon treninga.

Zašto bole mišići?

bol - prirodni efekat vežbanja i znak da se mišići razvijaju od svog tog teškog rada. Za dobar učinak potrebno je preopterećenje mišića, što se pretvara u bol nakon treninga.

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga

  1. Uzimanje kreatina. Pomaže da se riješite bolova i smanjite njihovo trajanje nakon intenzivnog treninga. Kreatin je aminokiselina koja usmjerava energiju u mišićne stanice.
  2. Kretanje. Lagana šetnja može pomoći u uklanjanju nakupljanja mliječne kiseline koja uzrokuje bol. Ako nisi lijen, možeš pokušajte hodati na traci za trčanje 10 minuta nakon što ste završili s vježbanjem. Vježba će opustiti vaše mišiće i sniziti krvni tlak. To će povećati dotok krvi u oštećena područja, što će smanjiti bol. Čak i tako lagani trening kao što je vožnja bicikla može poslužiti kao primjer.
  3. ekstrakt gljiva. Njegovim unosom aktivira se čista energija u ćelijama, nakon čega nema potrebe za pribjegavanjem stimulansima.
  4. Massage. Glavna stvar je pronaći dobrog terapeuta za masažu koji zna kako ublažiti bolove u mišićima, ostalo ne treba komentar. Možete, naravno, naučiti samomasažu, ali ne možete sami masirati leđa.
  5. Epsom soli. Magnezijum, glavna komponenta gorke soli, neophodan je za zdrave mišiće i prirodni je mišićni relaksant. Sol se upija u kožu kada se doda toploj vodi. Možete napraviti i oblog od soli.
  6. Ice. Protuupalni učinak leda pomaže u smanjenju bolova u mišićima.
  7. Lopta od meke pene. Samo 10 minuta duboke masaže nakon treninga povećava efikasnost mitohondrija u ćelijskim zidovima, stvarajući prirodan efekat ublažavanja bolova. Također pomaže u smanjenju upale.
  8. Veliki dugi valjak od meke pene. Kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga s valjkom? Vježbe na takvom valjku izgledaju ovako: ležite na leđima i lagano i polako se dižete i spuštate. Pritisak i ciljana masaža ublažavaju bol i sprečavaju stvaranje ožiljaka na vezivnom tkivu između mišića.
  9. Kofein. Djeluje tako što blokira adenozin, kemikaliju koju vaše tijelo oslobađa kao odgovor na ozljedu.
  10. Tart sok od višanja. Sadrži visok nivo antioksidansa, a da ne spominjemo da je sok dobar za smanjenje bolova u mišićima.
  11. Sok od borovnice. Sa njim ista priča kao i sa sokom od višanja.
  12. Voda. Da, obična voda. Boca vode od pola litre za svaki sat vježbanja odličan je način za smanjenje bolova u mišićima. Vodu treba piti prije, za vrijeme i poslije vježbanja.
  13. . Dva grama taurina tri puta dnevno pomaže u smanjenju rizika od oštećenja mišića i bolova.
  14. Akupunktura. Podloga za akupunkturu može biti odličan način za opuštanje nakon vježbanja. Također možete kontaktirati stručnjaka.
  15. Hrana. Šta god pojedete odmah nakon dva sata treninga, najefikasnije se apsorbuje i pomaže vratiti energiju i smanjiti bol.
  16. Zagrijavanje prije treninga. Ovo ne bi trebala biti vijest, ali je iznenađujuće koliko sportista ignoriše ovaj dio. Zagrijavanje priprema vaše tijelo za vježbanje, smanjujući rizik od ozljeda mišića i bolova nakon treninga.
  17. Istezanje mišića koji rade tokom treninga između serija također pomaže u smanjenju bolova. Također se morate istegnuti prije i poslije treninga.
  18. Kurkumin je kurkuminoid koji se nalazi u korijenu kurkume. Primjenjuje se na bolna mjesta pomaže u smanjenju nelagode.
  19. Mentol krema. Nanosi se i na bolne mišiće i ima snažno osvježavajuće i analgetsko djelovanje.
  20. Odgovarajuća obuća. Nepravilne cipele mogu uzrokovati jake bolove, pa čak i ozljede nogu nakon vježbi trčanja. Masaža stopala pomoći će u ublažavanju bolova u nogama, ali je mora obaviti profesionalac, inače su moguće tužne posljedice. Izbor cipela također treba povjeriti profesionalcima. U nekim slučajevima, na primjer, ako postoje ravna stopala, potrebna posebna ortopedska obuća.

Neobična bol: šta učiniti?

Bol u mišićima je normalan kod dizanja utega ili drugih vježbi snage, ali ako je bol posebno jak i osjeća se da "nešto nije u redu", nemojte nastaviti. Lokalizirani trnci, povlačenje ili oštar bol mogu ukazivati ​​na nešto ozbiljnije. Možda neispravno izvodite vježbu ili se najavljuje prethodna, nepotpuno zacijeljena ozljeda. Ako nelagodnost potraje, bez odgovarajuće pažnje može dovesti do ponavljanja ozljede ili još ozbiljnijih posljedica. U tom slučaju odmah prestanite s vježbanjem. Ako bol potraje duže od 24 sata, potražite savjet liječnika.

Na kraju, morate imati na umu da redovno vježbanje nije ključ uspjeha, a zdrav režim vježbanja ne znači svakodnevno provoditi duge sate u teretani. Jedna studija istraživača sa Univerziteta McMaster u Ontariju pokazala je to Čak i 20 minuta dnevno može biti mnogo korisnije od sati intenzivnog svakodnevnog vježbanja.. I bol će u ovom slučaju, naravno, biti mnogo manja!

Oni koji sada gledaju ovaj materijal vjerovatno su svjesni šta je bol u mišićima nakon aktivnog treninga. Mnogi smatraju da je to najvažniji pokazatelj efikasnosti vježbi, kao i preteča rasta mišića. Istina ili ne, dalje ćemo razumjeti.

U ovom članku ćete naučiti o:

  • Da li se bol u mišićima zaista treba pojaviti?
  • Postoje li načini da se "pravi" bol razlikuje od "pogrešnog" bola?
  • Koje su najefikasnije metode za brži oporavak i ublažavanje bolova u tijelu?

Pa počinjemo.

Tako dvosmislen bol u mišićima

Mnogi kažu da ako mišići bole nakon treninga, onda vježbe nisu bile uzaludne i osigurano je kvalitativno povećanje mišićne mase. A ako nema bolnih senzacija, onda ne biste trebali sanjati o napretku. Ne samo početnici, već i iskusniji bodibilderi prave istu grešku: dovode se gotovo do iscrpljenosti, toliko da ne mogu pomjerati ruke ili noge nakon bolnih treninga. Osim toga, sretni su i zbog "efikasnosti", jer ako mišići bole, onda oni rastu. Ali, nažalost, bol nije uvijek pokazatelj djelotvornosti i, prije, čak i obrnuto. Uvijek morate znati razlikovati osjećaje zbog moguće povrede i sam stimulans za razvoj.

Pa gdje je istina?

Mnogi iskusni bodibilderi nastoje nakon svakog treninga postići upravo onaj osjećaj kada ih bole ruke i noge. Početnici u ovom poduhvatu također ne zaostaju i pokušavaju na bilo koji (ne uvijek razuman) način da dođu do voljene muke. U oba slučaja morate osjetiti razliku. Anabolički bol, koji se javlja u prvom, je jedno, a fiziološki bol, koji se javlja u drugom, potpuno je drugačija.

Ako već razumijemo kako se jedna vrsta bolnih senzacija razlikuje od drugih, važno je razumjeti šta uopće postoje:

Pogledaj prvo. Umjerena nelagodnost nakon napornog vježbanja

Upravo se ova vrsta nelagode javlja prilikom izvođenja intenzivnih opterećenja. Glavni uzrok ovog stanja su najmanji praznini u mišićnim vlaknima i višak mliječne kiseline.

Bitan: Općenito je prihvaćeno da se zbog mliječne kiseline javljaju neugodni osjećaji težine, peckanja i bola u mišićima, ali to nije tako. Sama mliječna kiselina se izlučuje iz tijela već pola sata nakon treninga, ali cijeli "buket" posljedica u vidu nelagode izaziva laktat. Upravo se ova vrsta boli smatra "ispravnom" i ukazuje na efikasnost opterećenja. Prolazi u roku od nekoliko dana.

Drugi pogled. odloženi bol u mišićima

Ime ovde govori za sebe. Sva nelagoda i nelagodnost se javljaju nekoliko dana nakon treninga. Može se pojaviti čak i drugog i trećeg dana, a glavni razlog je nagla promjena režima treninga i povećana opterećenja. Lako je riješiti se: izvodite uobičajeni obim vježbi, samo smanjenim intenzitetom (smanjite za 50%). I zapamtite, nema potrebe da iscrpljujete svoje tijelo do neuspjeha, jer sada samo trebate vratiti mišiće.

Pogled treći. Bol zbog povrede

Druga vrsta bola, potpuno suprotna od prve dvije, je ona koja nastaje zbog ozljeda. Pojačava se i pri malim opterećenjima, naglim pokretima, a neugodni osjećaji boli pa čak i sputavaju cijelo tijelo. Osim toga, može doći do otoka i crvenila. Prvi simptomi se javljaju, ako ne odmah, onda sutradan. Trening za takvu bol je ili potpuno odsutan ili se provodi na minimalnom nivou.

Najveća opasnost kod ovakvih simptoma je ruptura mišića. U ovom slučaju neće pomoći nikakav samoliječenje i tradicionalna medicina, au najgorem slučaju može biti potrebna i hirurška intervencija. To nije teško izbjeći: samo trebate prestati hvaliti se u teretani i ne dizati prevelike težine, kao i slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Iznad smo naveli glavne vrste bolova koji se javljaju u mišićima nakon intenzivnog fizičkog napora. Važno je razjasniti da li je bol zaista stalni pratilac napretka i rasta mišićne mase. Nekada se tako mislilo, ali nedavna istraživanja dokazuju suprotno: zbog stalnog povećanja opterećenja (što su sportisti radili u “zlatnom dobu” bodibildinga), u mišićima se nakupljao laktat, pa se uvijek javljao osjećaj bolova. Ali to je samo posljedica i možete postići dobar rezultat bez nelagode.

Bitan: nema potrebe da sebi postavljate cilj - postići bol nakon svakog treninga. Ako se opterećenje postepeno povećava, a vježbe se izvode ispravno, tada će se postići glavni cilj (rast mišića). Glavna stvar je da ne morate pasti u očaj i koristiti ekstremne mjere ako se osjećaj bola ne ponovi nakon treninga. Bolje je ne napuštati redovnu nastavu i prilagoditi režim treninga.

Tako smo završili razgovor o nelagodi i bolu nakon treninga, ali još važnije, kako se pobrinuti da bol nakon treninga bude manji, ili da se uopće ne pojavi. Ovo je ono o čemu ćemo dalje razgovarati.

Kako vratiti mišiće nakon intenzivnog treninga i smanjiti bol

Nelagodnost i nelagoda utiču na dobrobit svakog sportiste, posebno ako su u stalnoj pratnji. Sputavanje, povlačenje, bol ne mogu imati pozitivan učinak na efikasnost treninga, a da biste to izbjegli postoji nekoliko posebnih tehnika i savjeta.

1. Popijte sodu prije treninga.

Ako vas muči bol tokom treninga, postoji jednostavan način da minimizirate nelagodu – prije nastave popijte čašu vode u kojoj se prvo otopi pola kašičice sode. Ova metoda vam omogućuje značajno povećanje praga boli mišića (zbog smanjenja razine kiselosti u krvi).

2. Jedite ispravno.

4. Pijte više vode.

Upravo ta tečnost uklanja sve štetne materije iz organizma. Pijte vodu, a ona će ukloniti toksine iz organizma, stvarajući povoljne uslove za procese oporavka. Da biste saznali tačnu količinu potrebne tekućine, koristite uobičajenu formulu za izračun:

Vaša težina * 0,04 = potrebna količina vode (u litrima)

5. Ne zaboravite da se zagrijete.

Kako bi mišići ostali u dobroj formi, a bol se ne bi javljao nakon treninga, potrebno je napraviti zagrijavanje prije nastave, a nakon treninga - zatezanje. Nemojte biti lijeni da dobro istegnete mišiće, opustite se, vratite mirno disanje i tijelo će vam biti zahvalno na tome.

6. Češće se počastite nečim prijatnim.

Sport (fitness ili bodybuilding) nije ograničen na iscrpljujuće treninge i stalne vježbe u teretani. Ne zaboravite da se odmorite nakon vježbanja. Kontrastni tuš, sauna, bazen, masaža - sve će to blagotvorno utjecati na opće stanje tijela i poboljšati tonus mišića.

7. Uzimajte omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Apsorbirajte dovoljnu količinu masnih kiselina koje imaju protuupalni učinak na tijelo (trebaće najmanje 300 mg na 1 kg). Da biste to učinili, morate uključiti u svoju prehranu sljedeće namirnice:

  • Orašasti plodovi (orasi, bademi i drugi);

8. Ispravno vrijeme za obuku i periodizaciju.

Ovaj savjet je posebno važan za one sportiste čija su opterećenja konstantna i vrlo jaka. Preporučljivo je promijeniti vrijednosti parametara treninga kao što su:

  • Vrijeme za odmor;
  • Intenzitet opterećenja;
  • Napadni uglovi mišića i drugo.

Zapamtite da na treningu ne biste trebali sjediti u teretani duže od 60 minuta. Takvo ruganje tijelu nije opravdano, jer nivo anaboličkog hormona opada, a količina hormona stresa raste.

9. Koristite posebne gelove i masti.

Neki sportisti jednostavno moraju koristiti masti i gelove za zagrijavanje koji opuštaju mišiće, ublažavaju umor i upalu, a također uklanjaju osjećaj boli. Da biste to učinili, postoje različiti lijekovi koji se prodaju u konvencionalnim ljekarnama.

10. Ključ uspjeha je čvrst i zdrav san.

Osnova za bavljenje sportom po svim pravilima a ne samo je snažan, zdrav i pun san. Morate se odmarati najmanje 7-8 sati dnevno. Kada muči nesanica, možete se toplo istuširati i popiti čašu toplog mlijeka. Ako vam smetaju nasilni susjedi, možete kupiti vrlo korisnu stvar - čepiće za uši (postat će nezamjenjiv pomoćnik u situacijama kada strana buka ometa odmor).

To je sav savjet za danas. Ovakva jednostavna i jednostavna pravila pomoći će da se nosite s nesrećom koja se zove "bol u mišićima nakon treninga". A najvažnija stvar koju treba jasno shvatiti i zauvijek zapamtiti je da bol nije uvijek pokazatelj napretka u treningu. Nema potrebe da sebi postavljate cilj da patite od bolova u mišićima nakon vježbanja u teretani. Pravilno trenirajte i mišićna masa će biti upisana.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Mišići mogu boljeti nakon vježbanja ili druge fizičke aktivnosti. Iako se bol u mišićima može pogoršati i spriječiti vas da budete fizički aktivni, što više vježbate, to će vas mišići manje boljeti u narednim sedmicama. Koristite naše savjete za ublažavanje bolova u mišićima!

Koraci

Pravilno rukovanje mišićima tokom treninga

    Zagrijte se i pažljivo počnite vježbati. Kako bi vaši mišići bili fleksibilni i kako biste izbjegli ozljede tokom intenzivnih treninga, trebali biste lagano započeti trening kako biste mišiće zagrijali i učinili gipkim. Nemojte odmah žuriti sa intenzivnim režimom treninga.

    Pravilno se istegnite. Istezanje na početku i na kraju treninga također će pomoći oslobađanju mliječne kiseline iz mišića. Čekanje satima nakon intenzivnih treninga prije istezanja nije dobra ideja. Istegnite se odmah nakon vježbe koja može uzrokovati bol kako biste spriječili bol.

    • Ne zaboravite da se istegnete nakon zagrevanja, jer će vaši mišići biti gipkiji i manje je verovatno da će biti oštećeni istezanjem. Čitajte dalje za savjete o tome kako se pravilno istegnuti kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili rizik od ozljeda.

  1. Pijte tečnost. Dehidracija na početku treninga ili sporta je opasna, ne samo zato što može dovesti do vrtoglavice i nesvjestice, već i zbog toga što može uzrokovati bolove u mišićima nakon toga. Pravilan unos tečnosti tokom intenzivnog vežbanja povećava nivo kiseonika u mišićima, što mišićima daje veću izdržljivost i pomaže im da se oporave tokom vežbanja.

    Umirivanje mišića nakon vježbanja

    1. Smiri se. Ledena voda odmah nakon treninga je najbolji način da spriječite bolove u mišićima. Smanjuje upalu u mišićima i sprječava širenje boli kroz njih. Ako ste profesionalni sportista ili elitna teretana, trebali biste imati pristup kupki s ledenom vodom kako biste smanjili bol u mišićima. Ako ne, isprobajte jednu od sljedećih strategija:

      Zagrijavanje. Dok bi led trebao biti prvi korak, nakon nekoliko sati dobro je primijeniti toplinu na dotične mišiće i pomoći im da ostanu fleksibilni umjesto da postanu ukočeni. Zagrijte oko 20 minuta.

      Pokret. Potpuno opuštanje mišića tokom oporavka može biti primamljiva ideja, ali studije su pokazale da lagana aktivnost koja uključuje vaše mišiće može skratiti vrijeme oporavka. S druge strane, važno je dati mišićima vremena da se oporave, pa nemojte pretjerivati.

      Idi na masažu. Ako trenirate do iznemoglosti, tada će se u mišićnom tkivu stvoriti male suze. Prirodna reakcija tijela na suze je upala. Masaža pomaže u smanjenju proizvodnje proteina citokina koji su uključeni u razvoj upalnog procesa. Masaža također povećava broj mitohondrija u mišićima, što povećava sposobnost mišića da izvuče kisik.

      Uzmi valjak za masažu. Ovaj ručni uređaj će vam pomoći da napravite duboku umirujuću masažu prije i nakon treninga. Ovo će opustiti mišiće i spriječiti bol, kao i pomoći u smirivanju mišića koji su već bolni. Ova metoda je odlična za mišiće bedara i nogu, ali ovu metodu možete koristiti i za mišiće leđa, prsa i zadnjice. Pritisnite valjak na bolni mišić i trljajte ga gore-dolje. Ova akcija će pomoći u oslobađanju napetosti i stresa.

      Uzmi lek protiv bolova. Ako vam je potrebno hitno olakšanje, uzmite paracetamol ili nesteroidni protuupalni lijek kao što su ibuprofen, naproksen ili aspirin.

      Saznajte kada je bol normalan, a kada signalizira problem. Normalno je da mišići bole nakon intenzivnog treninga ili nakon opterećenja onih mišićnih grupa koje niste trenirali neko vrijeme. Međutim, trebali biste paziti na znakove koji ukazuju na ozbiljan problem.

    Sprečavanje bolova u mišićima

      Napravite ispravnu ishranu, a takođe ne zaboravite da pijete tečnost. Ako vam mišići bole od intenzivnih aktivnosti poput dizanja utega, to znači da se obnavljaju, pa im je potrebna voda i puno proteina. Jedite 1 gram proteina dnevno na svakih 0,5 kg svoje tjelesne težine.

      Uzimajte vitamine, antioksidante i druge suplemente. Mišićima su potrebni određeni vitamini i minerali da bi se pravilno popravili tokom treninga, tako da će uzimanje pravih suplemenata pomoći da se pripremite za intenzivan trening.

    1. Probajte sok od višanja. U posljednje vrijeme sok od višanja je postao vrlo popularan proizvod zbog visokog sadržaja antioksidansa i drugih korisnih tvari. U jednoj studiji, naučnici su otkrili da sok od višnje ublažava blage do umjerene bolove u mišićima.

      • Možete pronaći 100% kiselkasti sok od trešanja u većini trgovina ili specijaliziranih trgovina zdrave hrane. Potražite sok koji nije pomiješan sa drugim sokom (kao što je sok od višnje i jabuke), jer takvo piće obično ima minimalnu količinu soka od trešnje. Također pazite da se u sok ne dodaju šećer ili drugi sastojci.
      • Koristite kiseli sok od trešanja kao osnovu za smoothie nakon treninga ili ga pijte samostalno. Najbolje ga je piti odmah nakon što ga izvadite iz frižidera. Takođe možete staviti šolju kiselog soka od trešanja u zamrzivač na 45 minuta kako biste napravili ukusni smoothie od smrznutog soka od trešanja.

    Upozorenja

    • Budite oprezni ako želite da potopite cijelu ruku u kantu vode od 19L (kao gore). To može dovesti do brzog gubitka tjelesne topline, što može negativno utjecati na cirkulaciju. Nemojte to činiti ako imate krvni pritisak ili probleme sa srcem. Čak i ako ste potpuno zdravi, lagano potapajte ruku, centimetar po inč, počevši od vrhova prstiju, posebno po vrućem danu. Najbolje je da zamrznete vodu u kalupu za sladoled i utrljate je po ruci (opet počevši od prstiju), odmah osušite i umasirajte (prelazeći od ruke do trupa). Radite sve pažljivo kako se ne biste ozlijedili i ne biste previše živcirali.
    • Stalno hlađenje bolnih mišića nije baš efikasno. Obično se preporučuje hladiti ruku ledom 15-20 minuta, zatim ukloniti led 15-20 minuta i ponoviti postupak. Činjenica je da efekat hlađenja leda dostiže svoj maksimum nakon 15-20 minuta, a dalje izlaganje ledu neće više ohladiti mišiće. Takođe, produženo hlađenje ledom može dovesti do promrzlina, oštećenja mekih tkiva ili kože.
    • Bol u zglobovima je ozbiljan problem koji može nastati uslijed ozbiljne ozljede. Nemojte brkati bolove u mišićima sa bolovima u zglobovima. Ako bol ne prestane nakon nekoliko dana odmora i primjene svih postupaka opisanih u članku, potrebno je konzultirati liječnika.

Fizička aktivnost je korisna za organizam - to je dokazana činjenica koja je nesumnjiva. Redovno vježbanje poboljšava dobrobit, kvalitetu života, ubrzava metabolizam, pomaže u održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti tijela, potiče rast mišića i izdržljivost.

Ali svi ovi pozitivni aspekti pomalo su zasjenjeni jednom neugodnom nuspojavom sportskog treninga: bolovima u mišićima različitog intenziteta. Bolni sindrom se najčešće javlja kod početnika nakon prve nastave, ali čak i ako ste iskusan sportista, bolovi u mišićima vas vjerovatno prate tokom perioda vježbanja visokog intenziteta ili kada radite trening sa utezima.

Mnogi, osjetivši bol nakon sporta, podlegnu uobičajenoj zabludi i smatraju to znakom dobro provedenog treninga i manifestacijom povećanja mišićne mase: "boli - znači raste". Zapravo, jaki bolovi u mišićima i nemogućnost normalnog kretanja sljedećeg dana u pravilu su rezultat jednostavnog nepridržavanja tehnike vježbanja. Pogledajmo pobliže šta se dešava u mišićima tokom treninga i zašto se javlja bol.

Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja

Postoje dvije vrste bolova u mišićima koji se javljaju u početnoj fazi sportskih aktivnosti, koji se smatraju prirodnim i stoga sigurnim.

Jedan se javlja upravo tokom treninga, u trenutku kada izvodite posljednja, najteža ponavljanja vježbi. Zašto se ovo dešava?

Tokom treninga, ATP (adenozin trifosforna kiselina), koji je najvažniji izvor energije, počinje da se razgrađuje u mišićnom tkivu i krvi. Zbog toga dolazi do nakupljanja vodikovih jona u krvi i mišićima, a pH krvi počinje se pomicati prema oksidaciji. Zbog "zakiseljavanja" krvi javlja se peckanje. Prolazi prilično brzo: krv i pojačana ventilacija zraka u plućima pomažu tijelu da se nosi s nagomilanim ionima vodika. Ali svi naknadni osjećaji boli povezani su s mikrooštećenjima u mišićnom tkivu.

Druga je takozvana krepatura ili odložena bol u mišićima.

Javlja se 6-8 sati nakon vježbanja i dostiže maksimum nakon otprilike 2-3 dana. U pravilu, njegov izgled je rezultat neuobičajene ili pretjerano povećane fizičke aktivnosti. Krepaturu ste najvjerovatnije iskusili više puta: ne samo na samom početku fitness nastave, već i kada savladavate nove setove vježbi ili povećavate njihovo trajanje i intenzitet. Uzrok ove vrste boli je mikroskopsko oštećenje ili čak pucanje mišićnih vlakana.

Veliki broj mikrooštećenja mišića inhibira rast mišićnog tkiva. To je zbog činjenice da su aminokiseline potrebne za rast mišića, koje su također potrebne za zacjeljivanje oštećenih mišića. Teška oštećenja mišićnog tkiva "kradu" aminokiseline za zacjeljivanje, čime se sprječava rast mišićnih vlakana.

Traumatski uzroci bolova u mišićima

Sušta suprotnost prirodnom boli je jak bol koji nastaje kao posljedica ozljede. Takav bol je bolne prirode, pojačava se čak i od manjeg napora i postaje nepodnošljiv naglim pokretom.

Bolni sindrom se manifestuje odmah, tokom treninga, ponekad i sledećeg dana.

Ako imate crvenilo i oticanje tkiva, modrice, opštu slabost, to jasno ukazuje na ozbiljnu povredu mišića i ligamenata. U tom slučaju nemojte odlagati odlazak ljekaru!

Najveći uzrok povreda u teretani je nemar. Da biste izbjegli neugodne posljedice, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila. Nije vrijedno:

  • odmah počnite s teškim vježbama, preskačući zagrijavanje
  • nastavite vježbati na simulatorima, doživite bilo kakve neugodnosti
  • uzmite velike utege u treningu snage
  • tokom treninga zanemarite pojavu krckanja ili klikova u zglobovima

I ne zaboravite poslušati savjete trenera: pod vodstvom naših trenera, ne samo da možete postići željeni učinak, već i naučiti kako se brinuti o sigurnosti treninga.

Kako se riješiti bolova nakon treninga

Analizirali smo uzroke boli, a sada razgovarajmo o tome kako ga se riješiti. Sigurne vrste bola mogu se ukloniti direktno tokom vježbanja ponavljanjem vježbe koja ga je izazvala, ali uz manje stresa. Ove radnje će ukloniti ukočenost mišića i osigurati povećan protok krvi, prenoseći kisik u tkiva i hranjive tvari potrebne za regeneraciju.

Nelagodu u mišićima nogu i donjeg dijela tijela možete ublažiti kardio vježbama, a bolove u mišićima gornjeg dijela tijela možete ublažiti vježbanjem tjelesne težine ili jogom.

Ako govorimo o uklanjanju krepature, postoji nekoliko učinkovitih metoda koje vam omogućuju brzo uklanjanje sindroma boli.

Pravilna ishrana i san

Od iznimne je važnosti za obnovu mišićnog tkiva. Nakon napornog treninga, vaši mišići su vitalni proteini i ugljikohidrati: prvi opskrbljuju aminokiseline potrebne za brzo zacjeljivanje mikro-suza, a drugi daju mišićima glikogen. Konzumiranje najmanje 2 litre vode dnevno pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i uklanjanju dehidracije, što dovodi do umora mišića (međutim, nemojte pretjerivati: previše pijenja uzrokuje pretjerano aktivne bubrege). Ne zaboravite na odmor: pridržavajte se režima, pokušajte da ne idete prekasno i spavajte najmanje 8 sati. Zdrav pun san pomoći će vam da se oporavite i pripremite za nove treninge.

Opuštajuća masaža

Masaža je veoma efikasan metod oslobađanja od krepature. Ublažava stezanje mišića, ubrzava limfu, povećava elastičnost mišića i oslobađa ih ukočenosti.

B zna kako se pravilno oporaviti nakon sporta: nova usluga sportske masaže pomoći će povratku snage i dobrobiti nakon kvalitetnog treninga. Pretražite Massage’30 i Massage’60 i prijavite se za seansu opuštajuće masaže.

Hidromasažna kada ili sauna

Sauna u bazi je ono što savršeno uklanja bolove u mišićima! Tokom boravka u sauni, krvni sudovi se šire, što povećava volumen krvi u mišićnim tkivima, pospešuje uklanjanje toksina i ubrzava proces oporavka.

Kako izbjeći bol u mišićima nakon vježbanja

Najbolja stvar je, naravno, jednostavno izbjeći bol. Najlakši i najefikasniji način da ne doživite bol nakon vježbanja je da vježbate mudro. Nije potrebno preopteretiti mišiće već na prvoj lekciji: iskusni treneri The Base kluba savjetuju povećanje opterećenja malo po malo, stalno prilagođavajući njegovo trajanje i intenzitet. Osim toga, nikada ne gubite vrijeme za zagrijavanje i zatezanje.

Zagrijavanje

Ovo je neophodan element svakog treninga, smanjuje rizik od ozljeda, zagrijava mišiće, smanjuje njihovu ukočenost i oslobađa sportaša od pojave boli nakon vježbanja.

Ohladite se i istegnite

Svaki trening trebate završiti jednostavnim vježbama za sve grupe mišića, laganim trčanjem i istezanjem. To će pomoći da se riješite mliječne kiseline koja se nakupila u mišićima tokom vježbanja.

Da li je moguće trenirati kada su mišići i dalje bolni od prethodnog treninga?

Ovo pitanje često postavljaju sportaši početnici, a na njega nema definitivnog odgovora, sve ovisi o ciljevima koje vježbač sebi postavlja.

Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu i poboljšate rezultate snage, onda nije preporučljivo nastaviti s vježbanjem, jer bol ukazuje da proces oporavka mišića još nije završen.

Ako je trening potreban za održavanje kondicije, onda se mišići mogu opteretiti, međutim, laganim opterećenjem.

Ako ste završili u teretani da sagorite višak masnoće, onda to možete i čak trebate, ali opterećenje bi trebalo biti obimnije i manje intenzivno.

Podijeli: