Metode psihološke relaksacije. Fizičko i mentalno opuštanje: načini opuštanja tijela

Opuštanje igra veoma važnu ulogu u ljudskom životu. Opuštanje omogućava tijelu da pređe u režim oporavka energije i regeneracije. Ako osoba ne zna da se opusti, kasnije može imati veliki broj problema i sa zdravljem i sa psihom (kada je osoba stalno napeta, emotivno, to na kraju dovodi do stresa). Stoga je posedovanje tehnika opuštanja neophodno. U ovom članku ću opisati jednu od najjednostavnijih i najefikasnijih tehnika opuštanja koju svako može savladati u prilično kratkom vremenskom periodu.

U početku je ovu tehniku ​​bolje proučiti prije spavanja, u tihom, mirnom stanju. U idealnom slučaju, prostorija bi trebala biti mračna, ne smije ništa iritirati (strani zvukovi, itd.) i uzrokovati nelagodu. Ako želite da spavate, najbolje je da legnete na pod na strunjaču kako ne biste zaspali tokom izvođenja tehnike (inače, ova tehnika je odličan način za borbu protiv nesanice). Ako stanje nije sasvim pospano, možete leći na krevet. Morate ležati na leđima i zauzeti najudobniji položaj. Kao pozadinu, ako želite, možete uključiti neku mirnu muziku. Nije obavezno. Nakon što udobno legnete i opustite se, prođite kroz cijelo tijelo umnim okom: koncentrišite pažnju na nožne prste, podignite se više - koljena, kukovi, stomak i dalje do glave. Svaki dio tijela ne mora dugo boraviti. Čim osjetite blagu toplinu na dijelu na kojem se vrši koncentracija, efekat je postignut. Ponekad, osim topline, može se javiti i blagi osjećaj peckanja - to je vrlo dobro. Nakon što mentalno prođete kroz svaki dio tijela, potrebno je da uradite sljedeće (penjaćemo se odozdo prema gore, počevši od stopala): zamislite da ste mentalno odsjekli svoja stopala. Ovo treba predstaviti što je moguće jasnije. Nakon što mentalno odsiječete stopala, svi osjećaji u njima trebali bi potpuno nestati. Potpuno onemogućavanje osjetljivosti dolazi s vježbom. U početku će se osjetljivost samo neznatno smanjiti. Nakon što ste "odsjekli" stopala, podignite se više - "odsječite" noge ispod koljena, pa ispod kukova. Nakon što dođete do struka, morate skrenuti pažnju na ruke. Prvo “odsjeci” ruke, zatim ruke do laktova i na kraju “odsjeci” ruke ispod ramena. Zatim ponovo nazad u telo. Nastavljamo da "odsiječemo" - prvo "odsiječemo" sve do solarnog pleksusa, zatim do grudi, do vrata. Kada na ovaj način dođete do glave, u telu ne bi trebalo da ostane nikakva senzacija. Ako želite zadržati kontrolu, onda ne možete "odsjeći" glavu. A ako želite da vidite kako se vaše tijelo ponaša u potpuno opuštenom stanju, možete i sebi “odsjeći” glavu. Čak vam preporučujem da to učinite kako biste iz vlastitog iskustva osjetili razliku između opuštenog i uobičajenog stanja – bit će kolosalno. Tek nakon toga ćete istinski shvatiti šta je opuštanje i jasno ćete vidjeti u kakvom ste zgužvanom i napetom stanju bili prije.

Svaki put će se ova tehnika manifestirati sve bolje i dublje. U procesu vježbanja tehnika će se baviti sve manje vremena - ako će vam u početku trebati od 20 do 30 minuta, onda nakon nekoliko sedmica (u zavisnosti od svakodnevnog vježbanja) maksimalno 5 minuta biće vam dovoljno da uđete u potpuno opušteno stanje . Nakon još 2 mjeseca više vam neće biti važno gdje i u kojoj situaciji ćete se opustiti. Čak i sjedeći u bučnoj kancelariji, možete postići potpunu relaksaciju za manje od minute, jer. Vaše tijelo će već biti upoznato sa ovom tehnikom i stanjem potpune relaksacije. U konačnici, moći ćete se opustiti čak i u onim situacijama koje po definiciji ne podrazumijevaju potpunu relaksaciju. Dok hodate, na primjer.

U ovom članku opisao sam najjednostavniju tehniku ​​koja radi za sve ljude kojima sam je preporučio. Naravno, postoje i druge, složenije tehnike, koje je prilično teško opisati u formatu članka (moraju biti prikazane). Ali čak i ako u potpunosti savladate tehniku ​​„rezanja“, nikada nećete imati problema sa opuštanjem, oslobađanjem od stresa i nesanicom.

Svidio vam se članak? Želite li pomoći u razvoju bloga?
Prijatelji, odlučio sam ukloniti sve reklame sa bloga kako bi vam čitanje članaka bilo što udobnije i praktičnije. Ako želite pomoći mom projektu, možete dati donaciju koristeći formu ispod. Može se navesti bilo koji iznos. Sav novac od donacija koristit će se za razvoj stranice, za pisanje novih i zanimljivih članaka za vas.
Hvala unaprijed na podršci!

Sposobnost opuštanja po volji je veoma važna vještina koju bi svako trebao imati. Život u današnjem svijetu je vrlo stresan i stresan, kako psihički tako i fizički. Ovo se odnosi na visokotehnološke radnike i kompjutere koji satima sjede ispred monitora, što dovodi do višesatne napetosti u nekim mišićima i zglobovima.

To se odnosi i na druge radnike, na primjer, one koji provode dosta vremena za volanom, posebno u gustom saobraćaju, što stvara veliki pritisak na psihu. Danas je stres vrlo uobičajena riječ, jer ljudi krive stres za mnoge svoje probleme. Ljudima je teško da se opuste. Ovaj članak je sakupio pet najboljih načina za zdravo opuštanje.

Tehnika opuštanja 1: Dišite da se opustite i smirite

Kontrola daha je osnovna vještina potrebna za brzo smirivanje i opuštanje. Svjesnom kontrolom disanja, privremeno se odvlačite od stresnih misli. Neke tehnike disanja pružaju brzi sedativni učinak.

Predlažem sledeću vežbu disanja:

• Ako je moguće, lezite ili sedite udobno.
• Zatvorite oči i usmjerite pažnju na nozdrve dok zrak ulazi u njih.
• Polako i duboko udahnite kroz nos. Imajte na umu da je vazduh koji ulazi u nos hladan.
• Zadržite dah na nekoliko sekundi, držeći pažnju na istoj tački.
• Polako i mirno izdahnite kroz nos. Imajte na umu da je vazduh koji izlazi iz nozdrva već topao.
• Radite to nekoliko minuta dok uznemirujuće misli ne nestanu i ne budete smireni.

Ova vježba koristi nekoliko tehnika da vas smiri:

• Zatvorene oči i udoban položaj već malo opuštaju.
• Kod sporog disanja sa kašnjenjem prije izdisaja, broj otkucaja srca se smanjuje. Ovo je posebno korisno ako ste iz bilo kog razloga uznemireni i morate brzo da se smirite. U stresnim situacijama ovu vježbu možete izvoditi bez pripremne faze, ako za to nema vremena ili prostora.
• Koncentracija na kretanje hladnog i toplog zraka kroz nozdrve zaokuplja mozak i odvlači vas od drugih negativnih misli.

Međutim, poboljšati disanje i nositi se sa stresom i negativnim iskustvima može biti još lakše.
Morate polako uvlačiti zrak u pluća, a zatim ga zadržati, polako brojeći do četiri. Na isti način izdahnite za četiri brojanja - i ponovo zadržite dah četiri broja bez udisaja.

Ovom vježbom disanja možete ubiti dvije muhe jednim udarcem. Prvo, hteli-nehteli, prisilite se da polako dišete i izbjegavajte hiperventilaciju. Drugo, odvojite uzbuđeni um od problema koji je izazvao nasilnu reakciju i prebacite ga na brojanje od jedan do četiri.

Tehnika opuštanja 2: progresivno opuštanje mišića
(prema Jackopsonu)

Progresivna relaksacija mišića je najjednostavnija tehnika iz koje su se razvile mnoge složenije tehnike opuštanja.Sistem progresivne relaksacije je nazvan po fiziologu sa Harvarda Edmundu Jacobsonu. Zasnovan je na činjenici da se nakon jake napetosti mišić automatski opušta.

Prije nego počnete izvoditi vježbe, potrebno je da zauzmete najudobniji položaj u prostoru. Poželjno je da položaj bude sjedeći, jer opuštanje mišića vrata podrazumijeva kretanje glave.

Međutim, da biste se opustili prema Jacobsonu, također možete ležati na leđima na tvrdoj, ravnoj površini, zatvoriti oči i odabrati predmet: za početak, mala mišićna grupa - na primjer, listovi, trbušni mišići, ruke. Ova grupa se prvo mora snažno napregnuti (iako da bi ih osjetila), a zatim se naglo opustiti - i potpuno osjetiti to opuštanje.

Broj mišića uključenih u relaksaciju treba postepeno povećavati. Klasična shema progresivne relaksacije: sekvencijalni pokret (napon-opuštanje) od mišića vrata do mišića vrhova nogu.

Prilikom izvođenja vježbe nemojte previše naprezati mišiće, niti naprezati mišiće koji ne pripadaju određenoj grupi koja se spominje u ovoj fazi. Nakon opuštanja napetosti, mišići bi trebali biti opušteniji nego prije napetosti.

Sjednite u udobnu stolicu ili legnite. Nekoliko puta polako udahnite i izdahnite. Zatim počnite sljedećim redoslijedom.

1. Ruke. Prva vježba ima za cilj opuštanje mišića ruku. Ovo je jednostavno stiskanje ruke u šaku. Vježba se mora ponoviti 5 puta. Ne zaboravite da bilo kakav bol, uključujući i onaj koji je rezultat vježbe, ne može imati nikakve veze s opuštanjem. Nakon što je zadatak završen, fokus prebacite na osjećaje u ruci. Od prvog puta možda nećete primijetiti ništa posebno. To je normalno, jer tako dugo niste obraćali pažnju na ono što se dešava u vašem tijelu. Osim bola, naravno.

* Nakon 4 dana dodajete sljedeću vježbu: raširite prste na ruci do te mjere da osjetite napetost. Da, trebalo bi da bude napetost, BEZ bola. U ovoj vježbi, gledano odozgo, podsjeća na zvjezdicu.

* Sljedeća vježba: naprežemo četkicu, približavajući dlan tijelu. Tako da šaka i zglob tvore pravi ugao. Prsti pokazuju gore.

* Vježba je slična prethodnoj, samo u ovom slučaju prsti gledaju prema dolje.

2. Biceps i triceps. Zatim savijamo ruku u zglobu lakta, naprežući mišiće podlaktice. Bicepsi su napeti (zategnite mišiće, ali protresite ruke kako biste bili sigurni da nisu stisnuti u šake); opušteno (spusti ruke na stolicu).

* Radimo vježbe naprotiv: pokušavamo ispraviti ruku što je više moguće kako bismo osjetili napetost u tricepsu.

3. Ramena. Slegnite ramenima i neka budu što je moguće napetija, a vama i dalje udobna. Povucite ramena unazad (pažljivo); opusti se. Gurnite ih naprijed (gurajte); opusti se.

4. Vrat (bočni mišići). Radimo sa mišićima vrata. Ramena su ujednačena, opuštena, polako okrenite glavu udesno što je više moguće; opusti se. Skrenuti lijevo; opusti se.

* Vrat (leđni mišići). Glavu naginjemo naprijed, pritišćemo bradu na prsa.Mišiće držimo u napetosti. Opusti se.

* Vrat (prednji mišići) Lagano zabacimo glavu unazad. Vježbu ponavljamo 5 puta. Koncentriramo se na osjećaje koji se dešavaju u vašim mišićima.

Ako ste savjesno pristupili razvoju tehnike i praktikovali je barem 15 minuta dnevno, u ovoj fazi već ćete se približiti kvalitativnom opuštanju vašeg tijela. To je zbog generalizirajuće funkcije našeg mozga. Dobro opuštanje mišića ruku u trajanju od 10 minuta dovodi do širenja opuštanja po cijelom tijelu.

5. Disanje. Udahnite što je dublje moguće - a zatim još malo; izdahnite i dišite normalno 15 sekundi. Pustite sav vazduh iz pluća - a onda još malo; udahnite i dišite normalno 15 sekundi.

6. Natrag. Prislonite ramena na naslon stolice i gurnite tijelo naprijed tako da vam se leđa saviju; opusti se. Ovu vježbu radite oprezno ili je nemojte raditi uopće.

7. Zadnjica. Snažno zategnite zadnjicu i podignite karlicu sa sedišta; opusti se. Pritisnite zadnjicu u stolicu; opusti se.

8. Kukovi. Ispružite noge i podignite ih 15 cm od poda ili oslonca za noge, ali nemojte naprezati trbušne mišiće; opusti se. Pritisnite stopala (pete) na pod ili podnožje; opusti se.

9. Trbuh. Uvucite stomak što je više moguće; potpuno se opustite. Naduvajte stomak ili zategnite mišiće kao da se spremate za udarac; opusti se.

10. Listovi i stopala. Podignite nožne prste (bez podizanja stopala); opusti se. Podignite stopala što je više moguće (čuvajte se grčeva – ako se pojave, ili osjetite da se približavaju, protresite stopala); opusti se.

11. Nožni prsti. Opustite noge, pritisnite nožne prste na pod; opusti se. Podignite nožne prste što je više moguće; opusti se.

12. Lice. Opuštanje mišića lica upotpunjuje set vježbi.

* Usta. Usta su otvorena što je više moguće; opušten. Usne su spojene i stisnute što je moguće čvršće; opušten.

* Jezik (izbočen i uvučen). Otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće; opustite se (pustite da slobodno leži na dnu usta). Povucite ga nazad u larinks što je više moguće; opusti se.

* Jezik (nebo i dno). Pritisnite jezik uz nepce; opusti se. Pritisnite ga na dno usta; opusti se.

* Oči. Otvorite oči što je moguće šire i osjetite napetost u prednjim mišićima, naborajte obrve; opusti se.

* Zatvorite oči najbolje što možete, a da ne narušite svoju udobnost. Ovo će vam omogućiti da stegnete veliku količinu mišića oko očiju.; opusti se. Pobrinite se da potpuno opustite mišiće očiju, čela i nosa nakon svakog naprezanja.

* Posljednja vježba tonizira donji dio lica. Zamišljamo da zaista želimo nekoga da poljubimo – razvlačimo usne u cijev.

Morate shvatiti da će ovladavanje ovom metodom prije svega zahtijevati redovnost od vas. Bitan je redoslijed vježbi, treba ih savladati po propisanom redoslijedu.

Interval upoznavanja sa svakom sljedećom vježbom trebao bi biti najmanje 4 dana. To znači da prvog dana treninga radite samo jednu vježbu. Nakon 4 dana dodajte još jednu i tako dalje. Ovo se radi kako bi se trenirala mišićna memorija, koja će, kako se savlada Jacobsonova relaksacija, s vremenom automatski "uključiti opuštanje" pri izvođenju barem jedne vježbe. Da biste postigli takav rezultat, trebat će vam oko 3 mjeseca, dok treba napomenuti da ćete uz redovnu primjenu kompleksa dobiti opipljive rezultate za nekoliko sedmica.

Bitan: Zapamtite da stanje opuštenosti ne može nastupiti u prisustvu bola. Stoga treba paziti da ne pretjerate u vježbanju.

Nedostaci Jacobsonovog progresivnog sistema za opuštanje: traje dugo i može raditi samo u mirnom okruženju gdje je moguće ležati i prakticirati opuštanje uz duboko disanje. Osoba u standardnim uslovima rada ima malo takvih mogućnosti, pa postoje prilagođenije metode.

Tehnika opuštanja 3: Umirujuća vizualizacija

Vizualizacija je moćno oruđe svijesti. Istraživanja su pokazala da podsvijest ne može razlikovati stvarne događaje od vizualiziranih. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijest.

• Sjednite udobno ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite sva sredstva komunikacije kako vas ne bi ometali.
• Zamislite sebe na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. To može biti pusta plaža, cvjetna livada, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto gdje se osjećate opušteno.
• Zadržite ovu sliku i, dok doživljavate blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.
• Što je slika realnija, to ćete dobiti više pozitivnih emocija.
• Kada se osjećate ugodno i smireno, polako izađite iz imaginarnog svijeta i vratite se u stvarni.

Tehnika opuštanja 4: Stimulacija alfa i teta nivoa pomoću audio programa

Ljudski mozak funkcionira u različitim stanjima svijesti i pažnje. Različiti nivoi se razlikuju po učestalosti moždanih talasa, što se može videti na EEG (elektroencefalogramu).Ovi nivoi su nazvani po slovima grčkog alfabeta.

Općenito slaganje u vezi s talasnim obrascima moždane aktivnosti je kako slijedi:

• Beta- 14 Hz i više. Stanje pripravnosti, aktivno stanje mozga. Povezano s razmišljanjem i budnošću.
• Alpha- od 8 do 14 Hz. Opušteno stanje uma. Povezan sa uranjanjem u snove, opštom relaksacijom.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stanje dublje opuštenosti. Lagano spavanje. Hipnoza. meditacija.
• Delta- ispod 4 Hz. Duboki san. Nesvjesno stanje.

Alfa stanje je prepoznato kao najzdravije stanje mozga, jer je povezano s opuštenom moždanom aktivnošću. Ovo stanje se također koristi kao osnova za napredne tehnike kontrole uma kao što su meditacija, José Silva metoda i druge.

Moguće je stimulirati aktivnost alfa valova mozga pomoću posebnih audio zapisa, efekta binauralnih otkucaja, kako bi se direktno utjecalo na mozak i natjeralo ga da radi na željenoj frekvenciji. Da bi se smanjio stres, binauralni taktovi se preklapaju preko zvukova kiše, koji sami po sebi imaju umirujući efekat.

Mnogo je snimaka opuštanja dostupnih na internetu, kao što je Reiki iscjeljujuća muzika.

Vrtimo se kao vjeverice u kotaču - toliko se stvari nakupi svaki dan da nemamo vremena sve ponoviti. Nema vremena za predah.

Ali ipak morate napraviti pauzu, izdvojiti 10 minuta za opuštanje - i to će vam pomoći da se brzo oporavite! Da nastavimo raditi stvari sa utrostručenom energijom!

Sigurno razmišljate ovako: Mogao bih se divno opustiti da imam više slobodnog vremena! Ali razmislite šta tačno radite kada to zaista imate. Počnete da čistite kuću, perete, peglate, prisjećate se koje stare stvari niste imali vremena da prepravite... a onda padnete u fotelju ispred TV-a i počnete gledati sve, čak i ono što vas ne zanima? Da li se prepoznajete?

Ali morate ponovo izgraditi sebe i svoj stav prema odmoru - i tada ćete moći učiniti mnogo više! Zar niste bili iznenađeni da mnogi ljudi mogu da urade toliko stvari za jedan dan da drugi to ne mogu da urade za nedelju dana? A sve zato što znaju kako pravilno rasporediti svoje vrijeme i znaju kako se pravilno opustiti.

Stoga je potrebno odvojiti 5-10 minuta dnevno za sebe. Da biste to učinili, pronađite mjesto u kući koje ne povezujete s važnim stvarima - i opustite se tamo.

Takođe, morate naučiti kako da se opustite. Budući da se osoba brzo navikne na trenutke koji se ponavljaju, i sami ćete primijetiti kako se tijelo počinje opuštati čim uđete u svoju teritoriju odmora, koju ste sami odabrali.

Obavezno provetrite stan - svež vazduh će pročistiti ne samo sobu, već i vaše misli. Osim toga, sve vježbe disanja koje radite donijet će mnogo više koristi.

I, što je jako bitno, dogovorite se unapred sa svojim najmilijima da vam ne dolaze i ne smetaju kada se opustite.

Dakle. Samo popijte čaj. Uveče, otprilike jedan do dva sata pre spavanja, popijte opuštajući čaj. Nije ga teško pripremiti: za to je potrebno napuniti termos sa 1 kašičicom suhog cvijeća i listova kantariona, matičnjaka ili mente, cvijeta lipe. Sve to prelijte kipućom vodom i ostavite da odstoji pola sata. Čaj pijte polako, u malim gutljajima, ali ne više od 150 ml odjednom.

Sekunda. Uradite meditaciju. Da biste to učinili, zavalite se, zatvorite oči i zamislite da se uzdižete iznad kuće, iznad grada, a zatim iznad Zemlje. Možete letjeti toliko visoko da se naša planeta pretvori u malu loptu... I razmislite o tome koliko su mali vaši problemi sa ove udaljenosti. Zamislite cijeli univerzum - i osjetite koliko ste sićušni u poređenju.

Treće. Skinite pritisak. Kada ste nervozni, verovatno nehotice stisnete zube. Da biste ublažili ovu napetost, potrebno je da vrhovima kažiprsta napipate male udubine na vilici u nivou ušnih resica. Pritisnite ove tačke 5 sekundi i polako ih otpustite. Nakon toga vrhom jezika dodirnite nebo i ostanite u tom položaju dok ne osjetite da su se mišići vilice potpuno opustili.

Četvrto. Ako ste jako umorni i nakon posla se osjećate potpuno iscrpljeno i preopterećeno, onda morate hitno pomoći sebi da se oporavite: uostalom, u večernjim satima svaka žena ima još puno posla. Možete oporaviti koristeći Express Help. Da biste to učinili, namočite frotirski ručnik u vruću vodu, ocijedite ga, lezite na krevet i pokrijte glavu ovim ručnikom. Nećete vjerovati, ali nakon 10 minuta umor će nestati! Nije ni čudo što su ovu metodu često koristile naše majke kada bi imale glavobolju.

Peto. Usput, ako vas boli glava. Sjednite, zatvorite oči i masirajte vlasište prstima pet minuta. Masirajte slepoočnice kružnim pokretima, zatim potiljak, postepeno olakšavajte masažu, jedva dodirujući prstima kožu glave.

Šesti način. Koliko god klišejizirano zvučalo, muzika je odličan način za opuštanje. Posebno je dobro u takvim trenucima slušati klasičnu muziku ili onu koja vam se najviše sviđa. Bolje je da nije jako energična. Sjajni su CD-ovi sa zvucima prirode, morskim valovima, pjevom ptica itd. Napravite svoju opuštajuću kolekciju muzike unaprijed i slušajte je kada se trebate brzo opustiti.

sedmi. Pravilno disanje pomaže da se opustite. Da biste to učinili, morate savladati metodu abdominalnog disanja. Udahnite vazduh, ispunjavajući stomak "za 5 brojeva", a zatim polako izdahnite "za 10 brojeva". Kada izdišete vazduh, mislite da se oslobađate loše negativne energije koja vas je preplavila. Ova tehnika će vam pomoći da ostanete mirni u svakoj situaciji.

Osmo. Eterična ulja su najbolji pomagači u opuštanju. Nije ni čudo što ih tako često koriste istočnjačke prakse. U aroma lampu ulijte nekoliko kapi ulja vanilije, lavande, bergamota i zapalite je 15 minuta.Za to vrijeme vaš „odmor” će biti ispunjen aromom koja vam se sviđa. Udahnite i odvratite misli od dnevnih problema.

deveto. Morate savladati akupresuru - ovo je divan asistent u umjetnosti opuštanja. Shiatsu masaža, ili akupunkturne tačke - kako je ponekad nazivaju - prava je hitna pomoć za bol, umor i stres. Ako pravilno masirate tačke 10 minuta, možete se vrlo brzo riješiti neugodnosti.

• Kada ste preumorni, morate masirati supercilijarne lukove.
• Ako su vam oči umorne, na primjer, od kompjutera, onda morate pažljivo nekoliko puta pomjeriti kažiprst od unutrašnjih kutova očiju prema vanjskim.
• Kod stresa i migrene potrebno je masirati tačku koja se nalazi između obrva.

I deseti. Za relaksaciju kupite sebi gumenu loptu sa "bodljama" - ovo je odličan kućni masažer za ruke i stopala. Može se motati i tokom neke vrste posla - ako, na primjer, nešto pišete ili čitate. Samo trebate odabrati loptu prikladne veličine i krutosti.

Jedanaesti. Za opuštanje je važno naučiti kako pravilno disati. Ako ste iznenada primili neku neugodnu vijest, samo udahnite nekoliko puta dublje koliko vam pluća dozvoljavaju. Zadržite dah i izdišite zrak u trzajima - ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Općenito, intenzivno disanje je indicirano za stres. Pa uzimamo primjer holivudskih heroja koji počinju pomalo da dišu u papirnu vrećicu ili rade vježbe disanja čim im se nešto dogodi.

Svakodnevna gužva, hiljade stvari na dnevnom redu, napeti odnosi sa nadređenima, zdravstveni problemi - slika nije srećna. Ipak, ovaj opis vrlo blisko odražava značajke života najobičnije moderne osobe. Da bi postojalo u takvim ekstremnim uslovima, našem telu je jednostavno potrebna svakodnevna pomoć kako bi se prilagodilo surovom okruženju (i unutrašnjoj) stvarnosti.

Zašto opuštanje?

Počnimo s činjenicom da prilikom utjecaja faktora stresa na tijelo u njemu nastaje napetost mišića. Ova vrsta zaštitne reakcije ima za cilj da pripremi tijelo za djelovanje: stres znači opasnost, što znači da je potrebna aktivna zaštita. Međutim, moderni stresovi nisu tigar koji čuči ili početni kolaps planine, koji zahtijevaju od njihovog potencijalnog plijena da brzo trči, vješto se bori i vješto izmiče. Naši stresovi u većini slučajeva zahtijevaju istrajnost (radije napišite izvještaj!) ili ozbiljna razmišljanja (kako se ponašati s vođom?). Dakle, ne dolazi do pražnjenja mišićne napetosti, već naprotiv, ona se gura prema unutra i fiksira.

Kronično ponavljanje naprezanja - čak i onih malih i beznačajnih - stvara prepreku spontanom otklanjanju nastale napetosti mišića, koja stvara takozvane mišićne stege. Mišićne stezaljke mogu apsorbirati ogromnu količinu energije, ometati normalan protok krvi, ne dopuštaju vam da dobijete punoću užitka i radosti i raspršite pažnju. Zato su tehnike opuštanja nedavno stekle zasluženu popularnost: bez ikakvih ozbiljnih ulaganja novca i vremena, takve tehnike vam omogućavaju da obnovite tijelo i održite ga u izvrsnom stanju, uprkos neizbježnom utjecaju svakodnevnog stresa.

Uslovi za opuštanje

Za potpuno opuštanje morate voditi računa o vanjskim uvjetima. Naravno, pravi asovi opuštanja mogu da se opuste u najneprikladnijim uslovima za to - među nemirom i bukom, ali prvo ipak treba da napravimo malo udobno "gnezdo" u kojem se možemo odvratiti od svega i dati svom telu priliku da se oporaviti se.

1. Za opuštanje pokušajte izdvojiti mirnu, osamljenu sobu. Neka vam atmosfera sobe ne izaziva negativne uspomene.

2. Vodite računa o stolici ili krevetu – trebali bi biti umjereno mekani, i što je najvažnije – u njima vam je udobno.

3. Svetlo ne bi trebalo da bude oštro ili prejako.

4. Odaberite vrijeme za nastavu u skladu sa svojim ritmom i rutinom, ali zapamtite da na punom stomaku neće biti opuštanja, a osjećaj akutne gladi će vas ometati.

5. Pa, ako u prvom mjesecu možete vježbati po pola sata dnevno (ili bolje, 30 minuta dva puta dnevno) - to će vam pomoći da se riješite starih mišićnih stezaljki. Nešto kasnije, 20 minuta dnevno (ili čak dva puta sedmično) biće dovoljno za održavanje stanja. Međutim, čak i ako možete izdvojiti samo 10 minuta dnevno za vježbe, i ovo će uspjeti: sasvim je moguće da je takva pomoć dovoljna vašem tijelu, a ostalo će obaviti samo.

6. Isključite telefon, zamolite porodicu da vas neko vrijeme ne uznemirava. Ako se ne možete riješiti dosadne buke, prigušite je neutralnim zvukovima poput buke ventilatora.

7. Da biste poboljšali efekat opuštanja, možete dodatno koristiti vizualizaciju - za to zamislite ugodne slike: more, meki pijesak ili samo ugodnu sobu iz vašeg djetinjstva.

8. Dobro je ako soba ima klimu - tako da možete vježbati u ugodnim uslovima, uprkos uličnoj vrućini i hladnoći.

9. Opustite se samo u udobnoj odeći o čijem prisustvu na telu možda i ne razmišljate.

Tehnike opuštanja

Postoji veliki broj tehnika opuštanja, a svaka će, uz pravi pristup treningu i ozbiljan stav, omogućiti da se riješite starih mišićnih stezaljki i spriječite nastanak novih.

Opuštajuća gimnastika

Opuštajuća gimnastika se može smatrati pripremnom vježbom prije savladavanja bilo koje druge tehnike opuštanja, ali je također prilično pogodna za samostalno učenje.

1. Podignite jednu ruku gore, drugu, a sada ih pustite da slobodno padnu. Ispružimo obje ruke zajedno prema gore - i pustimo ih da padnu.

2. Opustite vrat – neka vam glava padne na grudi.

3. Visoko visoko podignite ramena i slobodno ih spustite: prvo radite vježbu naizmjence, a zatim s oba ramena odjednom.

4. Zamislite da su vam ruke klatna. Pustite ih da se slobodno ljuljaju, mijenjajući amplitudu.

5. Lezite na leđa, pritisnite ruku na površinu kreveta – sada potpuno opustite ruku. Osjetite razliku u svojim osjećajima.

6. Stanite jednom nogom na nisko postolje, a drugu nogu pustite da se ljulja naprijed-nazad kao klatno.

7. U ležećem položaju: podižemo tijelo lukom, dok se oslanjamo na pete i potiljak - sada se opuštamo.

8. Ležanje na leđima: ruke slobodno leže uz tijelo sa dlanovima prema gore. Držeći glavu na krevetu (podu), lagano je okrenite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10-15 puta – osjetit ćete opuštanje mišića vrata.

Duboka relaksacija

Postoji mnogo načina i tehnika duboke relaksacije, ali gotovo svi su povezani s autotreningom - praksom posebne samohipnoze, koja vam omogućava da kontrolirate svoje tijelo i upravljate njegovim mišićnim tonusom.

Duboko opuštanje mišića najlakše se postiže izazivanjem osjećaja težine i topline u tijelu. Kako se ovo "pozivanje" odvija? Na ovaj ili onaj način, svaka osoba je sugestibilna – neko u većoj meri, neko u manjoj. Zato pokušajmo (i sigurno ćemo uspjeti – nije teško!) da se bavimo samohipnozom.

Dakle, zamislimo da smo na plaži: sunce ugodno grije, ne želimo da se krećemo, cijelo tijelo je obavijeno blaženstvom i lijenošću. Šta treba učiniti da se ovaj osjećaj upotpuni?

Izazivamo osjećaj topline

Ponavljajte u mislima: "Desna ruka je vruća", "Leva ruka je vruća" i tako sa nogama, grudima, leđima, stomakom, karlicom. Uzmite si vremena - sačekajte željeni osjećaj u svakom dijelu tijela.

Izaziva osjećaj težine

Recite sebi (mentalno): „Desna ruka je teška“, „Leva ruka je teška“, a zatim redom svi delovi tela.

Osjećaj pulsiranja

“Pulsira desna ruka”, “Pulsira lijeva ruka” i tako dalje.

Fokusirajte se na solarni pleksus

Sada će u fokusu naše pažnje biti solarni pleksus - najgornji dio trbuha, smješten između dva obalna luka ispod prsne kosti. Tu se nalazi poseban centar čije opuštanje dovodi do opuštanja cijelog tijela: „Solarni pleksus pulsira. Solarni pleksus zrači toplotu."

Kada se u tijelu pojavi osjećaj potpune opuštenosti, mentalno ponovite: „Sudovi mog tijela su opušteni i slobodni. Krv lako teče kroz sudove, isporučuje hranu svakoj ćeliji i uklanja sve nepotrebno. Moje tijelo je zdravo. Moje tijelo je mlado. Moje tijelo zna šta mu je potrebno da bi bilo zdravo. Postajem čist i zdrav."

Kada praktikujete relaksaciju prema ovoj tehnici, ponovite svaku mentalnu frazu (formulu) tri puta sporim tempom. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu drugom. Dišite ravnomerno, odmereno.

Imajte na umu da u tehnici ne postoji formula koja ima za cilj opuštanje glave: glava mora ostati u dobroj formi.

progresivno opuštanje mišića

Progresivna tehnika opuštanja mišića Edmunda Jacobsona je možda jedna od najpopularnijih. Ovaj briljantni američki doktor i naučnik razvio je svoju tehniku ​​zasnovanu na jednostavnom fiziološkom mehanizmu: nakon jake napetosti, sam mišić teži dubokom opuštanju. Odavde je naučnik izveo zapanjujući zaključak: da biste postigli potpunu relaksaciju mišića, prvo ih morate napregnuti što je više moguće.

Suština Jacobson tehnike može se izraziti u samo nekoliko riječi: naizmjenično treba naprezati svaki mišić 5-10 sekundi, zatim ga opustiti i koncentrirati se 20 sekundi na osjećaj opuštenosti koji je nastao, a koji ima posebno svijetlu boju. za razliku od prethodne napetosti.

Jacobson je razvio oko 200 vježbi, međutim, kako bi popularizirao tehniku, razvijeno je pojednostavljeno pravilo, koje se pokazalo djelotvornim i nekompliciranim sredstvom za opuštanje.

Ovo pravilo sadrži samo 16 bodova - 16 mišićnih grupa

1. Desna ruka i podlaktica (za ljevoruke - lijeva): snažno stisnite šaku u šaku, savijte šaku prema podlaktici.

2. Desno rame (za ljevoruke - lijevo): da biste zategli mišiće ramena, savijte ruku u lakatnom zglobu i snažno pritisnite lakat na površinu kreveta (poda) na kojem ležite. Također možete pritisnuti na tijelo (trbuh, karlica).

3. Lijeva ruka i podlaktica (za ljevake - desna).

4. Lijevo rame (za ljevake - desno).

5. Gornja trećina lica: širom otvorite usta i visoko podignite obrve.

6. Srednja trećina lica: zatvorite oči što je više moguće, namrštite obrve i naborajte nos.

7. Donja trećina lica: stisnite vilice i ispružite usta, povlačeći njihove uglove prema ušima.

8. Vrat: podignite zglobove ramena visoko do ušiju, naginjući bradu prema grudima.

9. Dijafragma i grudni mišići: duboko udahnite, sada zadržite dah, izvucite laktove naprijed i stisnite ih.

10. Leđa i stomak: zategnite trbušne mišiće, spojite lopatice što je više moguće i stisnite ih.

11. Desna butina (za ljevoruke - lijeva): koleno u polusavijenom položaju, zategnite prednje i zadnje mišiće natkoljenice.

12. Desna potkoljenica (za ljevoruke - lijeva): povucite stopalo prema sebi, a pritom otpustite prste.

13. Desna noga (za ljevoruke - lijeva): ispružite stopalo od sebe dok stežete prste.

14. Lijeva butina (za ljevake - desna).

15. Lijeva potkoljenica (za ljevoruke - desna).

16. Lijevo stopalo (za ljevoruke - desno).

Abdominalno disanje

Ovo je jedna od najjednostavnijih metoda opuštanja, koja blagotvorno djeluje i na respiratorni sistem, poboljšavajući stanje kod nekih plućnih bolesti. Abdominalno ili dijafragmalno disanje podrazumijeva izvođenje vježbi u 1-3 pristupa, od kojih se svaki sastoji od 10 respiratornih ciklusa (kombinacija udisaja i izdisaja) ovog tipa:

1. polako udahnite kroz nos, pokušavajući svesti na minimum upotrebu grudi, ali naduvavajući stomak;

2. zadržite dah na nekoliko sekundi;

3. Polako izdahnite kroz usta. Imajte na umu da izdisaj treba da bude produžen - njegovo trajanje treba da bude duže od trajanja udisaja. Pokušajte što potpunije izdahnuti i što je moguće potpunije isprazniti pluća. Da biste to učinili, na samom kraju izdisaja, morat ćete uložiti određeni napor.

Da biste postigli potpuniju relaksaciju, pokušajte kombinirati vježbe disanja sa samohipnozom. Zatvorite oči i mentalno ponavljajte sa svakim izdisajem: "Opuštanje", "Opuštanje", "Smirenost".

Opuštajuća masaža

Ova tehnika opuštanja će zahtijevati učešće nekog drugog – bolje od profesionalnog masažera, iako vam uz malo pripreme može pomoći neko od vaših bližnjih.

Koja je razlika između relaks masaže i tonizirajuće masaže?

1. U masaži dominiraju maženje i plitko gnječenje i trljanje. Svi osjećaji se održavaju na bezbolnom nivou.

2. Trajanje relaks masaže je obično mnogo duže nego inače, a često osoba koju masirate zaspi.

3. Relaks masaža je u pravilu opća masaža s naglaskom na najvažnijim područjima u smislu opuštanja: mišićima lica koji su aktivno uključeni u emocionalnu sferu osobe i imaju izražen učinak na procese ekscitacije u cerebralnom korteks; leđni mišići; cervikalno-ovratna zona (zadnja površina vrata, mjesto njegovog prijelaza na leđa i gornji dio leđa); stopala, na kojima se nalaze mnoge refleksogene zone.

4. Opuštajuća masaža ide uz umirujuću muziku i aromaterapiju.

topla kupka

Topla kupka nije samo sredstvo za čišćenje kože, već i odličan način opuštanja. Kako kupanje učiniti kompletnim restaurativnim zahvatom?

1. Voda treba da bude samo topla - njena temperatura treba da se približi telesnoj i bude jednaka 36-37 stepeni.

2. Stvorite ugodnu atmosferu: prigušeno svjetlo, svijeće, mirna muzika.

3. Vodi dodajte eterična ulja: ona će dodatno opuštati i omekšati kožu nakon kupanja. Da bi se ulje bolje raspršilo u vodi, dodajte ga na samom početku, zamjenjujući ga pod tekućom vodom.

4. Možete pokušati da se okupate sa mlijekom i medom: da biste to učinili, pomiješajte 3 litre toplog mlijeka sa čašom prirodnog meda i dodajte smjesu u kupku. Samo nemojte sav taj sjaj isprati tuširanjem – nakon kupanja samo nježno osušite kožu mekim ručnikom.

5. Ako koristite soli za kupanje, pravila su ista, međutim, nakon takvog kupanja, vlasnicima suve i osjetljive kože savjetujemo da se ispiru pod tušem.

6. Trajanje relaksacione kupke je 20-30 minuta.

Relaksacija od nas ne zahtijeva puno, ali predstavlja neprocjenjiv dar – harmoniju tijela, produktivnu aktivnost i mentalnu ravnotežu.

Uložite malo truda i osjetit ćete svoje tijelo mlado, a sebe obnovljeno i svježe!

Da, to je stresno momci!
Izražava se u činjenici da se osoba pretjerano fokusira na tekuće probleme, percepcija svijeta se sužava, svakodnevni problemi koji se rješavaju zauzimaju cijeli „ekran“. šta da radim? Defokusirajte se, odmaknite se, proširite svijest. Kako? Odmarajte se, mijenjajte, pjevajte, plešite, radite gimnastiku (sve je to krajnje nefokusirano), oslobodite um od bilo kakvih "obaveza".
Čim vidite da je svijest zaglavljena na jednoj temi - naglo se prebacite na drugu temu. Oštar okret glave na drugu stranu pomaže. I tako 30 puta. Još jedan trik je zavijati, da, da, zavijati kao vuk, samo iskreno, stavljajući svu emociju koja se nakupila u duši, kao da se žali. Druga metoda je "mahanje repom". Jeste li primijetili da se čovjek ponekad trese koljeno ili nervozno petlja po maramici itd.? Dakle, radeći to, on nehotice kanalizira stres. Kad bi čovjek imao rep, zavrtio bi ga kao jagnje i ne bi imao psihičkih problema. Pronađite svoj "rep" i protresite ga u ritmu vaše histerije i on će postepeno kanalisati. Još jedna tehnika. Pogledajte se dugo u ogledalu. Samo ne gledaj, nego gledaj! Zamislite da se u ogledalu nalazi stranac. Nakon nekog vremena, svijest će prestati da juri okolo i vi ćete se smiriti. Ponekad se za opuštanje savjetuje slušanje spore, mirne muzike za opuštanje, ali mislim da to nije ispravno. Spora muzika ne odgovara unutrašnjem histeričnom stanju "pacijenta". On to jednostavno neće prihvatiti. Štaviše, neuspješni pokušaji da se "uspori" u ritmu muzike samo će povećati histeriju. Ispravnije je početi brzom aritmičnom muzikom sa postepenim usporavanjem prema kraju, a završiti muzikom za opuštanje. Istovremeno, savjetuju da se ne radi ništa drugo osim slušanja muzike. Ali to je u suprotnosti sa principom defokusiranja. Što više različitih faktora djeluje istovremeno, to bolje. Razvijajući temu brze aritmičke muzike za realksaciju, može se poboljšati tradicionalno preporučeni metod disanja stomakom. Njegov problem je isti, sporo, mirno disanje ne odgovara histeričnom stanju pacijenta. Stoga morate početi ovako: oštar udah, zadržavanje daha, oštar izdah. Istovremeno, pri udisanju skupljamo takoreći negativnu energiju, a pri izdisaju je otresemo sa sebe. Kako nastupa relaksacija, postepeno usporavamo udah-izdisaj i na kraju prelazimo na tradicionalnu tehniku: polagano udisanje, lagano odlaganje, još sporije izdisanje.

Principi opuštanja:

1) Higijena. Pravilan odgovor na stresore. Bitne probleme rješavamo blagovremeno i u dovoljnoj mjeri. U slučaju nerešivih problema, svjesno ih prepoznamo kao takve, damo ostavku i odstupimo. Izbjegavamo rutinu, ponavljanja, diverzificiramo život, pokazujemo radoznalost za sve novo, na vrijeme bacamo svo životno smeće. Pridržavamo se režima rada i odmora. Dream. Bavimo se fizičkom vaspitanjem. Ne padamo na semantičke zamke, opsesije...

2) Kanalizacija. Uzrok stresa je nedostatak zadovoljavajućeg odgovora na vanjsku stimulaciju. One. Svijest/podsvijest, kao odgovor na iritaciju, potiče tijelo da djeluje, a tijelo je ili neaktivno ili ne djeluje dovoljno da bi dobilo rezultat. Tako se gomila sukob između motivacije i učinka. Kada takav sukob dugo traje, on se pretvara u nešto samodovoljno i nastavlja postojati čak i kada izvorni uzroci prestanu da postoje. Događa se nešto poput petlje i zamka se zatvara! na nivou svijesti, takav se sukob doživljava kao napetost pojedinih mišićnih grupa i/ili kao „mahanje“ (unutrašnja nelagoda, zabacivanje svijesti, nevoljni pokreti (drhtanje, trzanje koljena, povlačenje marame itd.). )) Princip kanalizacije je zadovoljenje motivacije fizičkim djelovanjem. I to ne bilo kojim, već u smislu motivacije i takta. Moramo nekako izbaciti stres iz kaveza. Ova metoda se može uporediti sa mahanjem repom. Ako bi osoba imala rep, nervozno bi ga vrtjela kao jagnje, zbog čega bi izbjegla mnoge psihičke probleme. Pronađite takav “rep” u sebi (to može biti ruka, noga, glas, mišići lica, itd.) i mahnite njime stepenom intenziteta i nervoze koji odgovara nivou vašeg unutrašnjeg stanja nelagode. Mahanje “repom” može poprimiti bizarne oblike, možete se bacati i okretati, praviti grimase, izvoditi divlje plesove, tresti koljeno, vikati, urlati, gristi, intenzivno čistiti kuću, itd. Važno je samo sve ovo raditi na emociji, kako bi intenzitet i nervoza ovakvih aktivnosti odgovarali unutrašnjoj motivaciji nelagode. Prije ili kasnije sukob motivacije i učinka će biti kanaliziran na ovaj način.

3) Prebacivanje/brisanje. Nakon što se stres kanalizira (ali ne prije!) prelazimo na mehanizam za prebacivanje. U suprotnom, ništa neće uspjeti, a sami napori u tom smjeru će dovesti do kumulativnog porasta nervoze. Pronalazimo vanjski uzrok stresa, sasvim je moguće da je povezan s poslom ili svakodnevnim aktivnostima. Pronalazimo alternativnu aktivnost potpuno ortogonalnu izvoru stresa i radimo je u slobodno vrijeme. Čineći to, usmjeravamo energiju koja bi inače išla na održavanje stresa u drugi neutralni kanal.

4) Defokusiranje/širenje svijesti. Stres je u pravilu povezan s pretjeranim fokusom na trenutne probleme. U ovom slučaju se uočava efekat suženja svijesti. Problemi se, takoreći, proširuju na "puni ekran", čini se da se ne uklanjaju. Uporedite svoju percepciju života ujutro nakon spavanja i uveče na kraju posla. Uveče ne želim da preuzimam slučajeve koji su se ujutro činili beznačajnim.

5) Suspenzija. Pretjerano kopanje u senzacijama direktan je put do petlje i stresa. Budistički princip "ne ja" posebno je koristan za introverte. Prestanite da se grčevito hvatate za sebe, zadubite se u sebe i svoja osećanja. Tamo ionako nećete ništa pronaći (sjetite se kada ste zadnji put tamo pronašli nešto korisno). Gledajte na svijet oko sebe odvojeno, kao da niste ovdje. Istovremeno, mnoge motivacije za unutrašnju anksioznost će nestati. Jedan od trikova. Odvojite trenutak da se pogledate u ogledalu. Samo ne gledaj, naime gledaj! Zamislite da se u ogledalu nalazi stranac.

Odgovori