Vježbe za jačanje mišića kolenskog zgloba. Gimnastika za jačanje mišića

Zdravstvena ekologija. Fitnes i sport: Unutrašnja strana bedra je problematično područje za mnoge ljude, posebno za žene. Koža unutrašnje strane butine je mnogo tanja od spoljašnje. Tankoća kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na ovom području se taloži više masti. Masna i tanka koža dovode do toga da unutrašnja površina bedara postaje mlohava, počinje da visi i često postaje poput želea. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i one vrlo mlade.

Unutrašnja strana butine je problematično područje za mnoge ljude, posebno za žene. Koža unutrašnje strane butine je mnogo tanja od spoljašnje. Tankoća kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, na ovom području se taloži više masti. Masna i tanka koža dovode do toga da unutrašnja površina bedara postaje mlohava, počinje da visi i često postaje poput želea. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i one vrlo mlade.

šta da radim? Smanjite masnoću i ojačajte mišiće unutrašnje strane bedra.

Za mršave žene ovo područje također može biti uznemirujuće ako se razmak između kukova preklopi u slovo O. Ako ovo nije karakteristika skeleta, onda je velika praznina norma.

Samo mršavi ljudi imaju malo masti, a ova zona je, kao što je već pomenuto, „skladište“ masti. Odnosno, priroda je razborito ostavila prostor za masni sloj.

Manje masti, više prostora. Otuda i jaz.

Šta se može učiniti da se jaz smanji? Oporavite se ili pokušajte povećati mišiće unutrašnje strane bedra uz pomoć posebnih usko usmjerenih vježbi.

Slabost mišića unutrašnje strane natkoljenice može izazvati nastanak ozljeda na ovom području, koje doživljavaju mnogi sportisti - amateri i profesionalci.

Istezanje ovih mišića dešava se vrlo često i donosi veliku nelagodu. Bol u preponama može trajno uznemiriti i trenažni proces.

šta da radim? Da biste zaštitili mišiće unutrašnje strane bedra od ozljeda, potrebno ih je ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite obaviti 10-minutno zagrijavanje prije bilo kakve sportske aktivnosti!

Mišići unutrašnje strane butine

Mišići unutrašnje površine bedra čine grupu mišića aduktora. Aduktori uključuju pet mišića: češljasti, tanki, dugi aduktor, kratki aduktor, veliki aduktor. Glavna funkcija ovih mišića je adukcija bedra. Drugim riječima, spojite noge. Kada spojimo noge, ovi mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Morate spojiti noge, ali uz napor. Na tome se baziraju vježbe za unutrašnju stranu butine.

Smanjenje masnog tkiva u unutrašnjoj oblasti bedara

Mnoge žene brine pitanje kako ukloniti masnoću sa unutrašnje strane bedara. Jedini način da se salo ukloni lokalno, odnosno samo na jednom određenom mjestu, je liposukcija. Ne postoji drugi način da smršate lokalno!

Jednostavan primjer: od malih nogu dešnjaci koriste desnu ruku, a ljevaci lijevu. Ako vjerujete u lokalni gubitak težine, dominantna ruka, koja doživljava veća opterećenja, trebala bi biti tanja od druge. Pogledaj svoje ruke. Ne vidite veliku razliku? To je to. Gubitak težine u jednom određenom dijelu tijela je nerealno.

Da biste uklonili masnoću sa unutrašnje strane butina, potrebno je smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To znači manje jesti i više se kretati.

Ako je težina normalna, onda mlohavost unutrašnje površine bedra nije povezana s viškom masnoće, već sa slabošću i labavošću mišića adduktora. Da biste riješili problem, morate raditi posebne vježbe za unutrašnju stranu bedra.

Dakle, kako bi unutrašnja površina bedra prestala biti problematično područje, morate se riješiti viška težine, ako postoji, i trenirati mišiće aduktora.

Vježbe za unutrašnju stranu butine

1. PODIZANJE-POTKOLJE NOGE U LEŽEM POLOŽAJU (MAHI)

Mahi za unutrašnju stranu butine treba raditi polako, uz napor, koncentrišući se na aduktorske mišiće. Po želji se mogu nositi utezi za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vježba.

Ovo je najpopularnija vježba za unutrašnju stranu bedra. Početni položaj: lezite na bok, oslonjeni na laktove ili naslonite glavu na ispruženu ruku; savijte nogu koja se nalazi na vrhu u kolenu i stavite je ispred sebe iza kolena potkolenice. Povucite prst potkoljenice prema sebi.

Performanse: polako podižite i spuštajte potkoljenicu. Morate ga podići što je više moguće, a spuštajući ga nemojte stavljati na pod. Stavljanje stopala na pod će osloboditi napetost iz mišića, a to će smanjiti efikasnost.

Uradite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da osjetite kako aduktori “gore”. Osjećajući jako peckanje u ovim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim ležati na drugu stranu i raditi vježbu za drugu nogu.

Druga vježba.

Za izvođenje ove efikasne vježbe trebat će vam stabilna stolica. Početni položaj: lezite na bok tako da su stopala ispod stolice. Poduprite glavu rukom postavljenom na lakat. Zabacite stopalo noge koja se nalazi na vrhu na sjedište stolice. Donja noga je ispod sedišta. Povucite prst potkoljenice prema sebi i fiksirajte ga u tom položaju.

Izvođenje vježbe: na račun vremena, polako podignite potkoljenicu do sjedišta stolice; na broj dva - isto tako polako ga spustite na pod. Ponavljajte podizanje i spuštanje noge dok se ne pojavi peckanje u mišićima unutrašnje strane bedra. Nakon toga morate leći na drugu stranu i napraviti vježbu za drugu nogu.

Treća vježba.

Što se tiče učinka, ne razlikuje se mnogo od prve vježbe, ali ova opcija je efikasna na svoj način. Ova vježba za unutrašnju stranu bedra omogućava vam da vježbate različite mišiće nogu. Istovremeno, efikasan je za potisak i mišiće leđa, jer. moraju se naprezati da bi održali ravnotežu.

Početni položaj: lezite na bok sa glavom oslonjenom na ispruženu ruku. Podignite natkoljenicu iznad poda na visinu od oko 50 cm. Povucite prste obje noge prema sebi.

Performanse: koliko puta, istovremeno podignite potkolenicu i malo spustite natkolenicu. To je smanjenje nogu. Na broj do dva spustite potkolenicu na pod, a podignite gornju. To znači da raširite noge. Vježbu morate izvoditi polako, koncentrirajući se na osjećaje u mišićima nogu i na održavanje ravnoteže. Uradite 30 pregiba nogu, zatim legnite na drugu stranu i napravite još 30 pregiba.

2. VJEŽBA ZA UNUTRAŠNJU POVRŠINU BUTA "MAKAZE"

Ova naizgled jednostavna vježba je vrlo efikasna za mišiće unutrašnje strane bedra. Istovremeno, dok izvodimo "makaze", istovremeno radimo i trbušne mišiće. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vježba "Makaze": opcija jedan.

Početni položaj: lezite na strunjaču, stavite ruke ispod zadnjice sa dlanovima na pod. Možete otkinuti ramena od poda, dok bradu treba povući prema grudima, a ne prema nebu. Ova opcija radi na jačanju mišića vrata. Ali ako vam je ovo teško, stavite glavu na pod.

Podignite obje noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Izvucite nožne prste.

Performanse: energično (ali ne "labavo", već na silu) raširite i prekrižite noge. Potrebno je raširiti noge za 20-30 cm Noge su napete, kukovi jaki, stomak uvučen. Napravite najmanje 20 ukrštenih nogu, odmorite nekoliko sekundi i ponovite ponovo.

Vježba "Makaze": opcija dva.

Početni položaj: lezite na strunjaču, glava na podu, ruke ispružene duž tela. Podignite obje noge tako da sa tijelom naprave ugao od nešto više od 90 stepeni.

Performanse: raširite noge prilično široko, ali ne do te mjere da imate nelagodu u mišićima. Povucite nožne prste prema sebi. Polako spojite noge, ali ih nemojte zatvarati i prekrižiti, već ostavite razmak od oko 20 cm između njih.Skupite ih ponovo raširite itd. Napravite 30 razrjeđenja, a zatim idite direktno na makaze. Raširite noge što je moguće šire, istegnite čarape i polako privucite i raširite noge. Prilikom miješanja ukrštati. Napravite 30 informacija.

3. VJEŽBE ZA UNUTRAŠNJU BUDU SA LOPTOM

Trebat će vam elastična gumena gimnastička lopta.

Vježba 1.

Početni položaj: lezite na strunjaču, savijte koljena, stopala na podu. Držite loptu između koljena. Ispružite ruke duž tijela.

Performanse: na račun vremena, pritisnite stopala na loptu, pokušavajući da je stisnete. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Na broj dva, opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vježba 2.

Suština ove vježbe: pokušavajući zadržati loptu između nogu dok izvodite vježbu dodavanja, mišiće unutrašnje strane butine ćemo držati u stalnoj napetosti. Kao vežbu sa strane imaćemo čučanj.

Početni položaj: stanite uspravno, između nogu malo iznad koljena, držite gimnastičku loptu.

Ispunjenje: sjesti brojeći puta, vratiti se u početni položaj na dva. Ponovite u dva seta po 10-15 puta.

4. ČUČNčevi I RUČAK ZA UNUTRAŠNJU BUDU

Čučanj "Plie".

Ovaj čučanj je efikasniji za unutrašnju stranu bedra, što su noge šire razmaknute. Početni položaj: uspravite se, raširite noge što je moguće šire, čarape gledajte u stranu.

Performanse: koliko puta, čučnite što je moguće niže, pokušavajući da se spustite na liniju paralelnu s podom. U ovom slučaju morate zamisliti da se leđa naslanjaju na zid, odnosno da morate čučnuti s najravnijim i ujednačenijim leđima. Ustani na dva. Uradite 10-30 čučnjeva, dijeleći ovaj broj na dva seta. Pripremljeni, možete izvoditi plie čučnjeve s bučicama u rukama.

Iskori sa strane.

Stanite uspravno, ruke na pojasu. Brojeći puta, skočite na desnu stranu. Desna noga je savijena u kolenu. Pazite da koleno ne ide dalje od nožnog prsta desne noge. Lijeva noga je ravna i ispružena. Što niže idete u iskorak, to će vježba biti efikasnija. Nakon što ste napravili iskorak, morate se fiksirati na nekoliko sekundi i vratiti se u početni položaj. Uradite isti iskorak na lijevu stranu. Ukupno morate napraviti 15-20 iskoraka u svakom smjeru.

Uključite ove vježbe u svoj gimnastički kompleks ili ih izvodite zasebno, posvećujući im 15-20 minuta svaki dan. Nakon izvođenja vježbi za unutarnju stranu bedara, obavezno uradite vježbe istezanja za ove mišiće. objavljeno

Ovo će vas zanimati:

Kičma se svakodnevno suočava sa ogromnim opterećenjima - neudobne cipele, radno mjesto ili krevet, višak kilograma, dizanje teških tereta. Sve to dovodi do napetosti u mišićima leđa, bolova u kralježnici i raznih bolesti - osteohondroze, skolioze, kifoze.

Najefikasnija metoda za smanjenje stresa na mišiće kičme, prevenciju bolesti i njihovo liječenje je: vježbe za jačanje mišića leđa.

Svakodnevno vježbanje pomoći će tonizirati mišiće, poboljšati opće stanje vašeg tijela.

Zdrava kičma je zdrav čovek

Posebnu pažnju ovom setu vježbi treba posvetiti osobama koje su imale bolesti kralježnice. Oni čiji rad uključuje dug boravak u jednoj poziciji - "sjedeći" rad.

Punjenje štiti od recidiva bolesti i služi kao odlična prevencija njihovog nastanka. Izvođenjem jednostavnih vježbi ojačaćete mišiće, natjerati ih da rade u pravom tonusu, a to će blagotvorno djelovati na cjelokupni mišićno-koštani sistem i kičmu.

Bilješka!

Najjednostavnija opcija za punjenje za održavanje tonusa mišića vrata i leđa su razne vježbe na švedskom zidu i horizontalnoj traci. Treba imati na umu da se takvi setovi vježbi ne mogu koristiti za osobe s uznapredovalim ili dugotrajnim kroničnim oboljenjima kralježnice.

Tehnika vježbanja

Prije nego što počnete s punjenjem, zapamtite osnovna opća pravila za njegovu primjenu:

• sve vježbe se moraju izvoditi polako i glatko, nemojte praviti nagle pokrete.

• ne zaboravite na zagrijavanje, a nakon izvođenja vježbi morate dozvoliti mišićima da se opuste.

• ne vježbajte "kroz bol". U slučaju bolova, vežbu je bolje preskočiti.

Glavni principi izvođenja vježbi za leđa su postupnost i pravilnost.

Punjenje za lumbosakralni dio kičme

Ovaj dio kičme je jako opterećen, što u budućnosti može dovesti do bolesti. Stoga nam je važno da mišiće lumbosakralne regije održavamo „u formi“.

Da biste postigli ovaj cilj, morate izvesti takve jednostavne vježbe. Trebali biste to učiniti ležeći na ravnoj površini, spustite ruke prema dolje.

• Vježba "bicikl" - izvodite naprijed i nazad.
• "Horizontalne makaze" - izvode se sa lagano podignutim nogama iznad poda.
• "Okomite makaze" - slično prethodnoj vježbi, ali treba je izvoditi u okomitoj ravni.
• Lezite na stomak, popravite noge za naglasak. Stavite ruke na potiljak. Udahnite i savijte se unazad, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite dok izdišete. Ovu vježbu ponovite nekoliko puta (koju odaberite iz zdravstvenih razloga). Nakon što mišići ojačaju, pri izvođenju ove vježbe možete koristiti i opterećenje kičme od 1-3 kg.
• Prevrni se na leđa. Noge pritisnite na stomak i okrenite ih ulijevo, grudi i glavu udesno, pri čemu izvodite neku vrstu "uvrtanja".
• Pola mosta. U ovoj vježbi početni položaj je ležeći na leđima, također morate savijati koljena. Na udisaju podignite karlicu, a na izdahu je spustite. Ponovite nekoliko puta.
• Podignite noge i držite ih podignute od poda. Zatim, bez spuštanja nogu, njima "napišite" brojeve od 0 do 9.
• "Stolica za ljuljanje". U ležećem položaju potrebno je saviti noge u koljenima i uhvatiti ih rukama. Zatim - prevrnite se kao stolica za ljuljanje za bebe.
• Imitiramo plivanje prsno. Udišući - polako širimo ruke kroz strane; na izdisaj se vraćamo u početni položaj.

Punjenje za vratnu kičmu

Vratna kičma pruža stabilan oslonac za glavu i istovremeno ima dovoljnu pokretljivost. Sadrži mnogo krvnih sudova i nervnih kanala. Stoga i najmanji poremećaji u radu ovog odjela dovode do ozbiljnih poremećaja, bolova i neuroloških simptoma, bolesti - osteohondroze, artroze.

Sljedeće vježbe će pomoći u jačanju i "istezanju" mišića vrata:

1. Početni položaj: sjedite na stolici ili stanite, ruke dolje. Zatim okrenite glavu udesno i ulijevo. Ponovite nekoliko puta, do 10.
2. Stojeći ili sjedeći, savijamo vrat i pokušavamo približiti bradu što bliže prsima. Zatim morate polako ispraviti vrat i "zabaciti" glavu unazad. Pri fleksiji udišemo, pri ekstenziji izdišemo. Ponovite do 10 puta.
3. Stojeći ili sedeći na čelu, stavite dlan svoje ruke i pritisnite ga nekoliko sekundi, ne pomerajući se. Možete i nasloniti čelo na zid (kao varijanta ove vježbe).
4. Vježba istezanja. Spojite prste na potiljku, spojite laktove i stavite bradu na podlaktice. Zatim dlanove treba osloniti na potiljak, a spuštene podlaktice podići što je više moguće. U ovom položaju zadržite se 15 sekundi.
5. Početni položaj - ležeći na stomaku, ruke dole, uz torzo. U ovom slučaju, brada bi trebala biti u ravni sa tijelom. Zatim morate opustiti mišiće i polako okretati glavu lijevo-desno, pokušavajući uhom dodirnuti pod.
6. U istom položaju stavljamo bradu na dlanove, vrat treba biti opušten. Okrenite glavu slično prethodnoj vježbi.

Mnogi od nas naprežu mišiće cijeli dan, a da to i ne znaju. Imamo slabe mišiće zbog loših mišića koje steknemo uglavnom na poslu, a to je štetno, jer uzrokuje dodatni umor i fizički stres. Bol u leđima ograničava svakodnevna zadovoljstva i utiče na način života. Može biti bolno, ali, na ovaj ili onaj način, s vremenom prolazi.

Svako držanje u kojem su prirodni položaji iskrivljeni uzrokuje promjene u mišićima koje vremenom postaju trajne. Kada su prirodne krivulje izobličene, intervertebralni diskovi se stisnu i, kao rezultat, počinju da se stanjuju i gube elastičnost. Mišići se mijenjaju jer rade u paru: ako se jedna mišićna grupa kontrahira, suprotna mišićna grupa se opušta.

Na primjer, ako se dugo pognuti, mišići grudnog koša se skupljaju i ostaju u tom stanju, a mišići gornjeg dijela leđa se opuštaju. S vremenom mišići grudnog koša postaju jači, a mišići gornjeg dijela leđa slabe, zbog čega se redoslijed narušava. Vaša leđa postaju zaobljena, a pritisak neujednačen, što rezultira hroničnim bolom u leđima.

Neravnoteža mišića

Sposobnost da podjednako dobro koristite i desnu i lijevu ruku (dvorukost, ili ambideksternost) je rijetka, tako da je malo vjerovatno da ćete koristiti obje ruke podjednako. Kao rezultat toga, mišići na jednoj strani tijela postaju razvijeniji nego na drugoj. U nekim slučajevima, kao što su strastveni igrači tenisa ili skvoša, zbog dodatne sile koju stvara razvijenija strana tijela, formacija je slomljena do te mjere da se, gledano s leđa, pojavljuje linija u obliku slovo "S" ili "C" je vidljivo.

Ovo je ekstreman primjer, ali čak i mala razlika u razvoju stranaka utiče na državu. Možda izgleda ravno, ali pritisak na intervertebralne diskove bit će neujednačen. Vremenom će se diskovi na razvijenijoj strani postepeno spljoštiti, istrošiti, a male zglobne površine će se zatvoriti.

Slabost trbušnih mišića

Snažni trbušni mišići služe kao korzet koji drži trbušne organe blizu. U normalnom stanju, ovaj korzet preuzima dio težine tijela, rasterećujući i kukove. Međutim, svako slabljenje trbušnih mišića, koje može biti posljedica sjedilačkog načina života, prekomjerne težine, trudnoće, dovodi do povećanja opterećenja. Rezultat može biti pretjerana fleksija ovog dijela prema naprijed, koja se zove , što će na kraju dovesti do kroničnog bola u leđima.

Mišići trbuha i leđa moraju biti ne samo fleksibilni, već i jaki kako bi se pravilno poduprli. Slabi mišići nisu u stanju da preuzmu svoj dio opterećenja i stresova koje leđa moraju izdržati, što znači da za njih moraju raditi zglobovi i ligamenti, koji nisu tako dobro snabdjeveni krvlju kao mišići.

S vremenom se zglobovi i ligamenti sve više troše, što dovodi do oštećenja tkiva i kroničnih bolova u leđima. Vježbe za jačanje mišića mogu pomoći u ublažavanju bolova povećavajući sposobnost mišića da podnese stres i naprezanje, što olakšava rad ligamenata i zglobova.

Vježbe za zagrijavanje

Vrlo je važno zagrijati se prije početka ovih vježbi, što je također korisno prije početka bilo kakvog teškog kućnog posla, kao što je čišćenje ili vrtlarstvo. Nakon završetka vježbi ponovite zagrijavanje.

Zagrijavanjem se pojačava dotok krvi i kisika u mišiće, tetive i ligamente, koji zbog toga postaju fleksibilniji i elastičniji, bolje funkcioniraju i manje su skloni deformacijama. Osim toga, povećava se i brzina prolaska nervnih impulsa do mišića. Stoga je dobro zagrijavanje samo po sebi vrlo važno u prevenciji problema s leđima, a izvođenje prije početka vježbi fleksibilnosti i jačanja leđa opisanih na sljedećim stranicama je od vitalnog značaja za smanjenje rizika od daljnjeg oštećenja tkiva.

Radite vježbe zagrijavanja nakon što kronični bol nestane, prije obavljanja teških kućnih poslova ili vrtlarstva, kako biste spriječili ponovni napad.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Izvedite sljedeće vježbe, ponavljajući svaku pet puta.

1. Dva puta duboko udahnite i potpuno izdahnite.

2. Podignite ramena gore-dolje, a zatim kružite ramenima naprijed-nazad.

3. Pomičite glavu s jedne strane na drugu, a zatim gore-dolje.

4. Zamahnite rukama gore-nazad, postepeno povećavajući krugove.

5. Savijte laktove ispred grudi.

6. Zamahnite rukama u stranu u nivou ramena.

7. Rotirajte kukovima kao da radite hula obruč.

8. Nagnite se naprijed, klizeći rukama preko nogu do koljena ili ispod ako možete. Zatim se ispravite, lagano se savijajući.

9. Hodajte u mjestu, postepeno povlačeći koljena više i istovremeno zamahujući rukama. Zatim trčite na mjestu jednu minutu.

10. Na kraju zagrevanja dva puta duboko udahnite i izdahnite.

Kako postepeno ojačati leđa

Lezite na tepih ili prostirku (trebaće vam sto da podignete noge) i uradite sledeće vežbe po pet puta. Neka budu deo vaše jutarnje i večernje rutine i nastavite da ih radite nakon što bol nestane kako biste sprečili da se problem ponovo pojavi.

Backbends

1. Lezite na stomak sa jastukom ispod njega, sa rukama sa strane. Podignite glavu od poda, zadržite neko vrijeme, a zatim spustite.

2. Opustite ramena i podignite noge oko 15 cm.

3. Kada ojačate, pokušajte da podignete i glavu i noge odjednom, ali samo nekoliko centimetara.

fleksija leđa

1. Lezite na leđa i ispružite dlanove do koljena, savijajući leđa.

2. Ponovite vježbu, sada pokušavajući desnim dohvatiti desni lakat. Ponovite sa drugom rukom za drugu nogu.

3. Kada ojačate, pokušajte da se podignete prema laktu suprotnom od njega. Ponovite vježbu s drugom rukom i drugom nogom.

Podizanje nogu

1. Lezite potrbuške na sto tako da vam kukovi budu na ivici, držite se rukama za ploču stola.

2. Podignite noge do nivoa ploče stola. Pazite da vam se leđa ne savijaju. Držite noge brojeći do 3, a zatim polako, pažljivo spustite.

Vježbe za jačanje leđnih mišića za ispravnost se nazivaju i vježbe ispravljanja. Vježbe za leđa su od velike važnosti za žene sa sjedećim radom. Ove vježbe istovremeno povećavaju pokretljivost, jačaju mišiće leđa, sprečavaju i nastanak degenerativnih promjena na intervertebralnim diskovima.

Tokom vežbi za leđa pazite da opterećujete što je više moguće, kako bi oslabljeni mišići leđa ojačali, a očvrsli opušteni.

Najefikasnije za vežbe za leđa sa velikim opterećenjem, komplikovana, u kojoj se nagibi izmjenjuju sa okretima trupa, zatim ispravljanjem položaja ruku, pri čemu su lopatice spojene, kao i direktnim nagibima naprijed, nazad, u stranu, pri čemu se mišići vezuju za su obučeni.

Redovno i postepeno jačanje leđnih mišića pomoći će poboljšanju. Kada u svoj set vježbi uključite vježbe za jačanje leđnih mišića, zapamtite da su one te koje poboljšavaju vaš izgled na prvom mjestu.

1. Sjedeći prekriženih nogu, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke prema gore, zamahnite rukama naprijed, nazad, zatim - duboko savijanje naprijed, dodirnite pod podlakticama.

2. Kleknite, podignite desnu ruku prema gore, lijevu ruku povucite u stranu. Napravite kružne pokrete unazad. Promijenite ruke.

3. Sjedeći, razdvojenih nogu, savijte ruke ispred grudi, zamahnite unatrag, ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite unazad, zatim se duboko sagnite naprijed, rukama dodirnite pod.

4. Stojeći, povući se na prste, ruke gore, uvući stomak, postepeno se naginjati naprijed (tj. prvo se savija vrat, zatim grudi i na kraju), rukama uhvatiti gležnjeve i povući tijelo do kukova, zatim se, savijajući se, vratite u početni položaj.

5. Stojeći, stopala u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite tijelo udesno, desnu ruku vratite više, dlanom nagore, zamahnite desnom rukom nazad, okrenite se u početni položaj. Uradite isto sa druge strane.

6. Stojeći, spojite noge, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Napravite nagib naprijed sa otklonom, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, duboko se sagnite naprijed, spustite opuštene ruke, postepeno se ispravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stojeći, razmaknutih nogu, ruke uz telo, sesti, napraviti dubok nagin napred, zamahnuti rukama unazad, sa čučnjem, nagnuti se napred sa otklonom, ispružiti ruke napred.

8. Stojeći, razdvojene noge, ruke uz telo, napravite duboki nagib napred, slobodno spustite ruke prema dole, zamahnite rukama u nagibu, ruke dodiruju pod što je više moguće iza sebe, duboki sagin, ispružite ruke napred, dodirujte njima pod što je više moguće ispred sebe.

9. Kleknite, nagnite se napred ispruženih ruku i naslonite se na pod (ruke i trup na istoj liniji), razdvojite ruke, zamahnite u nagibu, gurnite ruke unazad, zamahnite u nagibu.

10. Kleknite, nagnite se naprijed sa ispruženim rukama i oslonite ih na pod (ruke i trup na istoj liniji). Pomerite ruke ulevo sa zamasima u nagibu (noge sve vreme na jednom mestu), pomerite ruke nazad uz zamahe u nagibu. Uradite isto u obrnutom smjeru.

11. Kleknite sa naglaskom na ispružene ruke, podignite karlicu, ispravite noge (noge i ruke u mestu, pomerite težinu tela unazad, ne odvajajte se od poda), zamahnite u nagibu i ponovo kleknite.

12. Ležeći na stomaku, ispružite ruke napred, dlanove na podu, savijte torzo unazad, savijte ruke i stavite ih na potiljak, ispružite ruke napred do početne pozicije.

13. Ležeći na stomaku, savijte ruke ispred sebe, spojite ispred čela, podlaktice prema unutra. Podignite noge od poda, naizmjenično zamahujte nogama gore-dolje (prsti ispruženi), spustite noge na pod.

14. Ležeći na leđima, noge savijene u kolenima, ruke uz telo, podignite karlicu iznad poda (torzo i kukovi na istoj liniji), spustite karlicu.

15. Sjedeći, skupljene noge, savijte lijevu nogu i objema rukama je pritisnite na stomak, vratite ruke unazad, dlanova okrenutih prema gore, zamahnite obje ruke unazad (noga ostaje savijena tokom zamaha), savijte se duboko naprijed, izdahnite i dodirnite prst desne noge rukama nogama. Uradite isto sa lijevom.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Vježbe koje jačaju mišiće leđa imaju veliki utjecaj na ispravnost. Takve vježbe se nazivaju ispravljanje. Vježbe za leđa su veoma važne za žene koje imaju sjedeći posao. Zahvaljujući ovim vježbama povećava se pokretljivost, jačaju mišići leđa, a može se spriječiti i nastanak degenerativnih promjena na intervertebralnim diskovima. Prilikom vježbanja na leđima potrebno je pratiti opterećenje, ono bi trebalo biti maksimalno kako biste ojačali oslabljene mišiće leđa, a opustili one koji su očvrsnuli.

Najefikasnije vježbe za leđa, koje nose veliko opterećenje i koje su komplikovane. Na primjer, u kojem se nagibi moraju izmjenjivati ​​s okretima tijela, a zatim ispravite ruke tako da se lopatice spoje. Radite i pravo naprijed, nazad, u stranu, uz pomoć kojih se dobro treniraju mišići za koje se vežu.

Poboljšava se stalno i postepeno izvođenje vježbi za jačanje mišića leđa. Ako svom setu vježbi dodate vježbe "ispravljanja", one će vam prije svega pomoći da poboljšate svoj izgled.

Detaljan opis sa slikama vježbi za jačanje leđa:

1. Sedite, prekrižite noge, savijte ruke, stavite dlanove na ramena. Podignite ruke prema gore, zamahnite naprijed, nazad, zatim se duboko nagnite naprijed, ramenima dodirnite pod.

2. Kleknite, desnu ruku podignite prema gore, lijevu ruku u stranu. Radite kružne pokrete unazad. Promijenite ruke.

3. Sjednite, raširite noge, savijte ruke ispred grudi, zamahnite unatrag, zatim stavite ruke u početni položaj, okrenite dlanove prema gore, zamahnite nazad, zatim se duboko nagnite naprijed, dodirnite pod svojim ruke.

4. Ustanite, podignite se na prste, podignite ruke gore, uvucite stomak, polako se nagnite napred (prvo se savija vrat, posle grudi i poslednje), rukama uhvatite gležnjeve i povucite torzo do kukova, a zatim se, ispravljajući, vratite u početni položaj.

5. Stanite sa stopalima u širini ramena, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Okrenite torzo udesno, desnu ruku povucite što je više moguće, dlanom nagore, zamahnite desnom rukom unazad, okrenite se u početni položaj. Uradite isto sa druge strane.

6. Stanite sa skupljenim stopalima, savijte ruke i stavite dlanove na ramena. Nagnite se naprijed savijanjem naprijed, ispružite ruke naprijed, zamahnite rukama, nagnite se duboko naprijed, spustite opuštene ruke, polako se ispravite, savijte ruke, stavite dlanove na ramena.

7. Stanite, raširite noge, ispravite ruke uz telo, sedite, nagnite se duboko napred, zamahnite rukama unazad, uz čučanj, nagnite se napred, savijajući se, ispružite ruke napred.

Jačanje mišića leđa kod kuće korisno je za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sistema. Da bi vaša leđa bila zdrava i lijepa, morate redovito (ili barem periodično) raditi vježbe, ali bolje je organizirati punopravni sportski trening za sebe nekoliko puta tjedno. Koje vježbe za jačanje leđnih mišića treba izvoditi i kako to ispravno raditi?

Jačanje kralježnice ima pozitivan učinak na cjelokupno blagostanje, stimulira metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje mišića leđa, uz poboljšanje estetike tijela, prilično je moćno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije izvođenja fizioterapijskih vježbi za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i provjerite jesu li odsutne:

• Teška bol;
• Prisustvo krvarenja;
• Akutna hronična bolest;
• Povreda kičme;
• Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sistema;
• Trudnoća.

Nesposobnim izvođenjem vježbi za jačanje leđa kod kuće, umjesto ublažavanja bolnih senzacija, naprotiv, može doći do njihovog jačanja.

Zato je važno pridržavati se općih principa gimnastike za kičmu:

• Postupnost: počnite mirno, nemojte žuriti da radite cijeli volumen vježbi odjednom, pažljivo povećavajte intenzitet opterećenja.
• Glatkoća: izbjegavajte trzaje, skokove uvis, oštre iskorake, okrete.
• Ciljanje: pobrinite se da su to oslabljeni mišići koji su uključeni, a prenapeti mišići se postepeno opuštaju, naprotiv.
• Učestalost časova: radite 3-4 puta sedmično po 2 serije sa pauzom između. Ponavljajte svaku vježbu polako povećavajući od 2 do 10 puta.
• Kvaliteta: pokušajte što jasnije slijediti upute kako ne biste naudili sebi naprotiv. Bolje raditi manje, ali bolje.
• Pravilno disanje: sve vježbe za leđa se izvode na udisaju i završavaju na izdisaju.
• Konstantnost: neka vježba postane navika, jer ako je radite sistematski, sigurno će ublažiti napade bola i biti prevencija od njihovog nastanka.
• Kontrola: ako se pojača bol u leđima ili se javi glavobolja, opšta slabost ili mučnina, odmah prekinite sa vežbanjem i obratite se lekaru.
• Udobnost i higijena: odjeća treba biti od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična da ne ometa kretanje. Prostorija za obuku treba da bude dobro provetrena i prostrana.

Posebna gimnastika će ukloniti bolne grčeve, ojačati mišićni sistem, pomoći u ispravljanju pršljena ili međupršljenskog diska, normalizirati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog tijela.

Kako kod kuće ojačati leđne mišiće?

Fizičke vježbe za jačanje leđa bolje je raditi pod nadzorom stručnog trenera u teretani, a ako ste zabrinuti zbog bolova u leđima, utoliko je potrebnija konsultacija sa ljekarom koji će Vam prepisati individualne vježbe terapije za jačanje leđne mišiće. Ali savremeni tempo života ne dozvoljava vam uvijek da nađete vremena za to, pa ih je ponekad lakše raditi kod kuće.

Vježbe jačanja kičme obično uključuju samo dva od sedam glavnih mišića leđa, odnosno latissimus dorsi i romboide. Ovo je sasvim dovoljno, jer ostali ne igraju veliku ulogu u održavanju vertikalnog položaja tijela i, shodno tome, oslobađanju od bolova u leđima.

Priprema za trening mišića kičme

Punjenje za jačanje mišića leđa mora nužno započeti zagrijavanjem. To će trajati 5 minuta, ali se rizik od istezanja na ovaj način značajno smanjuje. Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Izvodite svaku stavku oko pola minute.

1. Udahnite vazduh kroz stomak kroz usta - zadržite dah na par sekundi - izdahnite sav vazduh kroz nos;
2. Rotacijski pokreti ramena, prvo zajedno, a zatim naizmjenično;
3. Istegnite mišiće vrata naginjući glavu gore-dolje i s jedne na drugu stranu;
4. Naizmjenično zamahujte rukama gore-nazad;
5. Podignite ruke u "dvorac", nagnite se prvo udesno, a zatim ulijevo;
6. Rotirajte kukove (zamislite da vrtite obruč);
7. Radite nagibe prema dolje, dodirujući noge rukama, a zatim se ispravite, malo se izvivši unatrag;
8. Hodajte na licu mjesta, visoko podižući koljena, pomagajte se rukama;
9. Trčanje na mjestu;
10. Na kraju duboko udahnite i potpuno izdahnite.

• Možda će vam se svidjeti:

Set vježbi za jačanje mišića leđa

1. Stojeći, podignite se na prste, povucite ruke uvis i snažno uvucite stomak. Sada se polako nagnite naprijed, uhvatite se rukama za gležnjeve, pokušavajući čvršće da se „sklopite“. Zatim se polako savijte, zauzimajući početni položaj.
2. Stanite uspravno, spojite noge, prekrižite ruke na grudima (dlanovi na ramenima). Savijte se naprijed, dobro se savijajući, a zatim se ponovo ispravite. Nakon što ispružite ruke naprijed, nisko se nagnite naprijed i polako se ispravite, a zatim ponovo prekrižite ruke na ramenima.
3. Stopala u širini ramena, iz "stojećeg" položaja, leđa maksimalno izjednačena, telo držite ravno, ruke slobodno "po šavovima". Napravite čučanj, vratite se u početni položaj. Zatim se nagnite naprijed, zamahnite rukama širom unazad, napravite duboki savijanje i ispružite ruke pravo ispred sebe. Zatim zauzmite početnu poziciju.
4. Široko raširite noge, nisko se nagnite naprijed, ruke dolje. Napravite zamah rukama tako da ih zaviju što dalje iza vas. Zatim morate ispružiti ruke naprijed i nagnuti se tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
5. Kleknite, ispružite ruke ispred sebe. Nagnite se naprijed i dolje dok vam ruke ne budu na podu. Trzajem raširite ruke zamahujući njima u različitim smjerovima i vratite se u početni položaj pritiskom ruku od poda.
6. „Hodanje“ rukama: na sve četiri, bez pomeranja nogu, pomerite ruke ulevo i nazad. Na desnoj strani - isto.
7. Lezite na stomak i ispružite ravne ruke daleko napred. Ustajte se, sagnite se, stavljajući ruke iza potiljka. Ispružite ruke naprijed dok se vraćate u početni položaj.
8. Ležeći na stomaku, spojite savijene ruke ispod čela. Savijte podlaktice do maksimuma. Povucite „čarape“ i polako podignite noge od poda, naizmjenično ih zamahujte gore-dolje i polako ih spuštajte nazad na pod.
9. Prevrnite se na leđa i savijte koljena, raširite ih u širini kukova i čvrsto pritiskajući stopala na pod. Ruke leže opušteno uz tijelo. Podižući karlicu visoko od poda, podignite kukove prema gore, fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
10. Sjednite na prostirku i spojite noge. Savijajući desnu nogu bliže sa koljenom uz stomak i pomerajući ruke gore-nazad, pravite translatorne pokrete bez promene položaja savijene noge. Nakon što se duboko nagnete naprijed, pokušajte rukama dohvatiti prst lijeve noge. Preslikajte vježbu. Na kraju treninga ponovite zagrevanje.

Vježbe za jačanje kičme najbolje je raditi ujutro ili uveče prije spavanja.

• Obavezno pročitajte:

Prevencija bolesti

Uz izvođenje vježbi za jačanje mišića kralježnice, poželjno je pridržavati se korisnih savjeta kako biste definitivno izbjegli njihovu ozljedu. Razvijte naviku da leđa uvijek držite uspravno, to će dobro podržati mišićni tonus.

Pravilno držanje

Ako puno radite sedeći, pokušajte da pravite pauze svakih sat vremena. Uradite mini: čučnite, napravite nekoliko nagiba, ako je moguće, malo hodajte. Ne obraćajte pažnju ako vas iskosa pogledaju, razmislite šta vam je važnije: mišljenje kolega ili zdrava leđa?

Ako morate dugo stajati relativno mirno, onda da biste smanjili opterećenje kralježnice, stavite jednu nogu na nisku stepenicu ili neku vrstu stalka i naizmjenično mijenjajte noge. Prilikom podizanja teških predmeta lagano savijte koljena, držeći leđa ispravljena. Tako će se smanjiti opterećenje na lumbalnoj regiji.

Natalya Govorova

Vrijeme čitanja: 12 minuta

AA

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa javlja se u prisustvu bolesti poput skolioze ili osteohondroze, kao i kile kralježaka. Ojačani mišići "drže" kičmu, ne dopuštajući da bolest pokvari život osobe.

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije početka gimnastike, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti tjelovježbu bez konsultacije sa ljekarom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerovatno će vam stručnjak savjetovati da izvršite i.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam osobno propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći u izgradnji mišićnog korzeta.

Dakle, šta treba da zapamtite?

• Pratite svoje blagostanje. U problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti ni nelagode ni (utoliko više) bolova - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Prihvatljive su samo male neugodnosti koje ne ograničavaju kretanje.
• Vježbe se izvode što je moguće preciznije. Važno je osigurati da se oslabljeni mišići jačaju, a otvrdnuti mišići postepeno opuštaju.
• Treba izbjegavati vježbe koje uključuju razne vrste "uvrtanja". Treba izbjegavati i poskakivanje, oštre udarce i udarce u leđa, ozbiljne napore na problematičnim područjima kičme.
• Kada i koliko? Kompleks od 2-4 sesije podijeljen je na niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim porcijama.
• Ne prekidamo "odmah"! Počinjemo mirno - s minimalnim opterećenjem i malim amplitudama. Nadalje, kako se opće stanje poboljšava, lagano povećavamo tempo.
• Pripremite se na činjenicu da ćete vježbe morati raditi kontinuirano u preventivne svrhe.
• U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sistema, nemoguće je uključiti se - vježbanje treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
• Glavni fokus je na kvalitetu vježbi. Ne jurite za količinom! Bez velikog naprezanja i teškog zadaha, možete ih izvoditi u 1-2 serije mirnim tempom po 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane za...

• Pogoršanje hroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Sindrom jakog bola.
• Ili prisustvo problema u radu kardiovaskularnog sistema.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izgrađujemo mišićni korzet - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedno je napomenuti da najefikasniji prepoznate su komplikovane vježbe koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim okretima tijela, nagibima, ispravljajućim pokretima ruku sa spojenim lopaticama, a osim toga - vježbe za treniranje svih leđnih mišića pričvršćenih za kičmu, koje se sastoje od direktnih nagiba .

1. Sjednite na pod, prekrižite noge (Lotus položaj) i, savijajući ruke u laktovima, spustite dlanove do ramena. Dalje - ruke gore i s njima izvodimo značajne zamahe naprijed / nazad. Zatim se duboko naginjemo naprijed, a podlaktice čvrsto dodiruju pod.
   
2. Kleknimo. Podignite desnu ruku i pomaknite lijevu ulijevo. Vršimo kružne pokrete u smjeru "leđa". Zatim promijenite ruke.
3. U stojećem položaju dižemo se na prste, povlačimo gornji dio ruke i uvlačimo stomak što je više moguće. Polako se naginjemo naprijed (napomena – istovremeno savijamo cervikalni, pa grudni, pa lumbalni), uhvatimo se rukama za gležnjeve i čvrsto privučemo tijelo uz kukove. Zatim se postepeno savijamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
4. Široko raširimo noge i spustimo dlanove savijenih ruku na ramena. Okrećemo tijelo udesno, desnu ruku - što je više moguće natrag (dlan prema gore) i, čineći ga širokim zamahom natrag - opet na original. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stanite uspravno, spojite noge . Savijajući ruke, stavite dlanove na ramena. Nagnemo se naprijed, duboko se savijajući, a zatim se vraćamo u početni položaj. Nakon - ispružite ruke naprijed, napravite zamahe, ponovo se duboko nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Zatim se polako ispravljamo i ponovo spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.
   
6. Raširimo noge u stranu iz "stojećeg" položaja , spuštamo ruke "vojnik, po šavovima", čučimo i vraćamo se - na original. Zatim se trebate duboko nagnuti naprijed, napraviti široke zamahe s rukama unatrag i napraviti dubok otklon. Nakon - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
   
7. Kleknimo, ruke ispružene naprijed. Naginjemo se dok ne oslonimo ruke na pod. Oštrim guranjem raširimo ruke u različitim smjerovima, zatim zamahnemo rukama i vratimo ruke odgurivanjem unazad.
   
8. Širimo noge u strane iz "stojećeg" položaja, ruke "po šavovima". Nagnite se duboko naprijed i slobodno „zabacite“ ruke prema dolje. U nagibu - širok zamah rukama i dodirivanje poda što je više moguće iza sebe. Dalje - nagib, ispruživši ruke naprijed i dodirujući pod što je više moguće ispred sebe.
   
9. U položaju "klečeći" - nagnite se naprijed, ispružite ruke i oslonite ih na pod. U nagibu i sa zamahom, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, a zatim nazad. Isto je i na desnoj strani.
   
10. Spuštamo se na koljena, fokusirajući se na ispružene ruke. Polako podignite karlicu prema gore, takođe polako ispružite noge, lagano „prekotrljajući“ svoju težinu unazad i ne skidajući stopala s poda. Dalje - u nagibu max i opet na koljenima.
    
11. Ležimo na stomaku, ruke izvlačimo daleko napred sa dlanovima na podu. Savijamo se unazad s dlanovima na potiljku. Zatim ispružite ruke naprijed i vratite se u početni položaj.
    
12. Ležeći na stomaku spajamo savijene ruke ispred čela. Podlaktice - što je više moguće prema unutra. Zatim polako podignite noge od poda i, nakon naizmjeničnih zamaha (otprilike - ispruženim prstima) gore/dolje, spustite noge na pod.
13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijamo lijevu nogu i sa 2 ruke je čvrsto pritisnemo na stomak, nakon čega vraćamo ruke unazad sa dlanovima okrenutim prema gore i zamahnemo unazad bez promjene položaja savijene noge. Zatim se duboko nagnemo naprijed, izdahnemo i ispružimo ruke do prsta desne noge. Nakon toga mijenjamo nogu.