Pravilan unos hrane tokom dana. Zdrava hrana za cijelu porodicu: biramo zdrave proizvode i pravimo jelovnik za svaki dan

U ovom članku ću vam reći kako pravilno konzumirati proizvode tokom dana o težini / mršavljenju / zdravom načinu života.

I tako, upotreba proizvoda koji su na masi, oni za mršavljenje, koji uz zdrav način života, ima opšti princip:

Pravilna zdrava ishrana znači - FRAKCIONALNA ISHRANA.

Frakcijska ishrana znači da jedete hranu vrlo često (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u frakcionim porcijama) u okviru broja kalorija koji su vam potrebni!

U idealnom slučaju, trebate prilagoditi tako da obroci budu svakodnevno u isto vrijeme, pa, na primjer: 8.00, zatim 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. vidiš? Svaka 2 sata.

Frakcijska ishrana - omogućit će vam da održite stabilan i visok nivo metabolizma u vašem tijelu, što znači - potrošit će se više kalorija tokom dana (potrošit će se više energije, tj. ubrzano sagorijevanje masti), ako izgradite mišiće, tada ubrzanje metabolizma ubrzava rast mišića a sve zbog činjenice da frakcijska ishrana ubrzava vaš metabolizam (vaš metabolizam), tj. svi procesi i sinteze u vašem tijelu idu mnogo brže. Da li razumiješ?

Da biste implementirali "DP", potrebno je kupiti kontejnere za hranu (i nositi hranu u njima, sa sobom, svuda):

Mada, mnogi su sad, verovatno, malo poludeli... reći će: aj-maj, šta je to što treba da jedeš ma koliko ti treba svaka dva sata, kažu, na FIG-u je potrebno , ja sam kao krava ili tako nešto itd. P.

Međutim, ne šalim se, morat ćete se naviknuti na frakcijsku ishranu u okviru potrebnog broja kalorija, inače će vam se metabolizam usporiti, a sagorijevanje masti će se odvijati vrlo, vrlo sporo, do potpunog zaustavljanja ili ne. sve. Izbor je na vama.

Pravilo je jednostavno: što češće jedete, to je brži vaš metabolizam, odnosno u ovoj situaciji - troši se više energije, a to pomaže da se ubrza sagorijevanje viška masti. Isto važi i za debljanje (mišiće), samo što se u ovom slučaju ne ubrzava gubitak masti, već rast mišića.

Štaviše, frakcijski obroci (česti obroci) su najbolji način kontrole apetita. Znajući da ćete jesti svaka 2-3 sata, nikada nećete imati želju da jedete "iz stomaka", čime ćete eliminisati "prejedanje". A većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i to najčešće kada osete glad. A glad se manifestuje zbog duge pauze između obroka. Kao rezultat toga, kada je čovjek jako gladan, jede i jede sve, odnosno ne može stati, želi i želi sve (kao rezultat toga, jede dok mu, slikovito rečeno, ne pukne trbuh).

Takvoj kategoriji ljudi nije ni potrebno objašnjavati da osjećaj sitosti ne dolazi odmah nakon jela, već tek nakon nekog vremena (orijentir, 20 minuta nakon obroka). Takođe im ne treba objašnjavati da treba da jedu polako, temeljito žvaćući hranu, jer je tako, tako se organizam mnogo brže zasićuje, a čovek neće moći da se „prejede“, ali ljudi... grabe brzo, progutajte u komade...

Generalno, zaboravite na prethodna 2-3 obroka dnevno, pridružite se novoj stvarnosti, frakcijska prehrana je dobra za zdravlje, vašu figuru i druge stvari. Frakciona ishrana je ključ vašeg budućeg uspeha. Takođe naučite kako pravilno apsorbirati hranu (polako, polako, temeljito žvakati hranu).

Kako pravilno rasporediti proizvode tokom dana?

Druga važna komponenta našeg članka, o kojoj vam ne bih mogao reći.

U fazi mršavljenja (sagorevanje masti), toplo preporučujem da se u prvoj polovini dana (do 15.00) fokusirate na KOMPLEKSNE UGLJENOHIDRATE - posle 15.00, naglasak na PROTEINSKIM PROIZVODIMA!

To se radi namjerno, iz razloga što su ljudi, po pravilu, AKTIVNI! Shodno tome, za to je potrebna energija (složeni ugljikohidrati), zapravo, zbog aktivnosti će se „potrošiti“, a uveče, nakon posla, učenja itd. - PASIVNA (zašto postoji energija? sedite za kompjuterom? ležite na kauču? generalno, očigledno je da je beskorisna, jer ako energija dođe, a vi ste pasivni, ona se neće „potrošiti“, kao rezultat, nakupljanje viška masnoće, stoga akcenat na proteinskoj hrani).

U fazi debljanja - ovo pravilo možda neće funkcionirati (morate ga vidjeti u skladu sa situacijom).

Pravilna ishrana po satu izaziva mnogo kontroverzi - hoće li takva taktika prehrane pomoći u gubitku težine?

Želio bih da nastavim temu pokrenutu u prošlom članku "

Na šta ćete se morati fokusirati - na pravilnu prehranu ili na ishranu po satu?

Vjerovatno ste sada malo iznervirani jer tražite informaciju u koje doba dana ćete jesti efikasnije i shodno tome smršaviti?

Onda, hajde da pričamo o ishrani po satu, u određeno vreme, a uopšte nije neophodno da je u početku bila pravilna ishrana.

Hajde da se prvo fokusiramo na obroke po satu, pa tek onda odlučite kako ćete jesti ispravno ili kako ćete jesti sada.

Da li je dobro za naše tijelo jesti po satu?

Naše tijelo živi po određenim ciklusima i ritmovima, a naravno, ako postoji stalan ritam u ishrani, onda će biti mnogo prednosti za tijelo.

Isti želučani sok će se proizvoditi u određeno vrijeme i proces probave će biti mnogo bolji nego kada jedete u različito vrijeme, a osim toga, u pokretu i šta god 🙂

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Koliko ljudi, toliko mišljenja - neko priča o 3 obroka dnevno, neko o 5 obroka dnevno ili 6 obroka dnevno.

Ali, ako gledate sa pozicije mršavljenja, onda će, naravno, biti efikasnije jesti često i u malim malim porcijama.

Takva hrana se naziva frakcijska ishrana.

Zašto frakcijski?

Zato što se količina hrane neophodna za normalno funkcionisanje organizma u toku dana deli na 5-6 porcija, tj. slomljena.

Ono što je najvažnije, ne biste trebali imati u svakom obroku - prvom, drugom i kompotu.

Porcija ne bi trebalo da prelazi 250-350 gr.

Kada jedete frakciono, onda jednostavno ne možete biti gladni, ovo je najzadovoljniji i najefikasniji način da smršate.

Možda se za one ljude koji se nikada nisu susreli sa frakcijskom ishranom, može postaviti pitanje - kako je moguće smršaviti ako sam stalno sita?

Uostalom, mnogi ljudi imaju takav stereotip - ako osjećam glad, onda u tom trenutku gubim na težini.

I zato su razne dijete toliko popularne, jer tjeraju, zbog svoje oskudne ishrane, da stalno osjećate glad i čini se da će čovjek što je gladniji, brže smršaviti.

Da, zapravo, kada čovjek gladuje, on smanjuje težinu, sve do iscrpljenosti i potom smrti.

Ali, nažalost, ono što se ne gubi nije masnoća, niti potkožno tkivo, koje čini veoma omraženi višak kilograma.

Tokom gladovanja, posebno kod žena, pre svega se smanjuje količina mišićnog tkiva, a tek onda na red dolaze masne rezerve.

Ali kada se svi nutrijenti stalno unose u organizam u dovoljnim količinama, i ako postoji mali kalorijski deficit, trošiće se masne naslage.

Pa ipak, postoje istraživanja da kada osoba doživi osjećaj gladi, proizvodi se i hormon leptin. Ovi hormoni blokiraju rasipanje masti u tijelu.

Zaključci su vrlo jednostavni - ako jedete često i po satu, tada će vam proces mršavljenja biti ugodniji i efikasniji.

Pet obroka dnevno za mršavljenje - ili šest obroka dnevno?

Sada idemo kroz približna vremena obroka.

1. Doručak - nakon što se probudite.
2. Užina - 3-4 sata nakon doručka.
3. Druga užina - 3-4 sata nakon ručka
4. Večera najkasnije 2 sata prije spavanja

(osim banana)

U koje vrijeme treba jesti?

Sve zavisi od vašeg načina života, da li ste sova ili ševa? U koje vreme se budite i šta radite ujutru? Na primjer, ako radite vježbe ili radite neku vrstu vježbe, onda će doručak biti malo kasnije.

I moj savjet vama - uvijek prilagođavajte ishranu samo sebi i ne slušajte nikakve savjete u koje vrijeme će vam biti korisnije da jedete.

Više puta sam se susreo sa ljudima koji rade noćnu smjenu, i naravno, tuđe preporuke im nikako nisu odgovarale, a to je bio glavni kočnica u procesu mršavljenja.

Treba imati na umu da je najveća pauza u jelu noću!

Trebali bismo imati najmanje 8 sati sna i još par sati kada ne jedemo prije spavanja. Dakle, ispostavilo se, 10 sati bez hrane, a onda će svakih 3-4 sata biti obrok.

Trebate li reagirati na signale tijela ako ste na frakcijskoj ishrani?

Odnosno, na signale gladi ili sitosti?

Mislim, ako je za tebe vrijeme za užinu i ne želiš da jedeš uopšte, šta da radiš? Natjeravate li hranu u sebe ili čekate osjećaj gladi?

Po mom mišljenju, bolje je sačekati, jer na taj način bolje osjećate svoje tijelo, a sasvim je moguće da ćete tada jednostavno jesti kada ste gladni.

Ali šta učiniti ako ste tek nedavno jeli i odjednom osjetite brutalni apetit, a čini vam se da ste zaista gladni?

Ovdje je potrebno razjasniti jednu stvar - glad je fiziološka i emocionalna. Najčešće, ako ste nedavno jeli i želite ponovo jesti, onda je to emocionalna glad.

Takvu glad je teško izdržati, čini se da se sve misli fokusiraju samo na hranu. Ovdje pomaže vrlo jednostavna metoda - morate sebi postaviti pitanja i odgovoriti na njih:

• Šta se desilo?
• Šta me brine?
• Koja situacija me brine? itd.

Takva pitanja i odgovori na njih umanjuju brutalni apetit i omogućavaju vam da se fokusirate na problem, posvetite mu dovoljno pažnje i time se ponovo fokusirate na hranu, a onda će brutalni apetit splasnuti.

Hoćete li dobiti pravilnu ishranu, po satu?

Zapamtite, na početku ovog članka sam rekao da se prvo morate fokusirati na ishranu po satu, a tek onda obratiti pažnju na ispravnu ili netačnu prehranu?

Da biste smršali, morate se pridržavati samo jednog pravila – bolje je ne jesti dovoljno nego se prejedati.

Mislim da savršeno razumijete da se sva pothranjenost sastoji od nekoliko problema - viška jednostavnih ugljikohidrata (slatka i škrobna hrana) i previše masne hrane.

A kada pređete na delimične obroke, jednostavno jedete manje ovih jela. Vašom ishranom treba da dominira hrana koja sadrži proteine ​​i povrće.

U zaključku, želim reći da što ste jednostavniji u ishrani, i što manje slijedite neke sisteme ishrane, i što više osluškujete svoje potrebe, to će vam mršavljenje biti lakše i jednostavnije.

Srdačan pozdrav, Natalia

Kada se trudimo da se pridržavamo odabrane prehrane, puno pažnje obraćamo na ono što jedemo. Ali pritom apsolutno ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje sjesti za stol, koliko puta u toku dana treba jesti i šta će se dogoditi ako čvrsto odlučimo.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. To vam omogućava da poboljšate sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži pod kontrolom proizvodnju kortizola, hormona stresa.

Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su govorile da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. Daje energiju za početak dugog produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.

Nemojte jesti tri sata prije spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava razinu šećera i inzulina u krvi i smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. Osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejedati.

Ako se dogodi da imate vremena za jelo prije spavanja, preporučljivo je jesti lagane obroke sa niskim i visokim sadržajem.

Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljene hidrate. Omlet od paradajza je odličan brzi doručak!

Nikada nemojte započinjati trening snage na prazan želudac. Za takve aktivnosti vašem tijelu je potrebna energija za optimalne rezultate. Ali kardio se može raditi 30 minuta prije jela.

To ne znači da se morate napuniti neposredno prije treninga. Samo nemojte započinjati nastavu ako niste ništa jeli duže vrijeme i imate osjećaj gladi. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – bogato kalorijama, brzo se apsorbira, daje potrebnu energiju i ublažava glad.

Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nepoželjno je da vas ometa nešto što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na glavno zanimanje, osjetite sve nijanse okusa, opustite se, konačno, i odmorite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja usred olujnog okeana radnog dana.

Vjeverice idu prve. Tokom obroka jedite prvo proteinsku hranu, a zatim sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.

Uzmite alkohol nakon jela. Ako odlučite da popijete piće za večerom ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Alkohol nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A ako se odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti nešto za užinu.

Višak kilograma je pošast modernosti. Od toga pate i žene i muškarci. A sve zbog pothranjenosti i hipodinamije. Iako neki ljudi uspiju da zadrže vitku figuru i vedrinu tokom cijelog života, sve je to zato što znaju da jedu ujutro, popodne i uveče.

1. Jutarnji meni.
2. Večernji meni.
3. Neka pravila.

jutarnji meni

Doručak i drugi doručak su skoro polovina dnevnog kalorijskog unosa. Ako djevojka pojede 1200 kcal dnevno, tada se za ovaj obrok izdvaja oko 500 kcal.

Doručak je prvi obrok nakon duge noćne pauze. Osim toga, tijelo mora obezbijediti energiju za prvu polovinu dana, napuniti zalihe hranjivih tvari, vode i vitamina. Stoga su grickalice uz kafu i lepinju, naravno, prijatne, ali ne i zdrave. Za doručak trebate jesti kajganu, kašu (najbolje zobene pahuljice), slaninu, svježi sir - odnosno hranu koja sadrži puno složenih ugljikohidrata i proteina.

Budući da ujutro većinu ljudi nije briga za korisnost svoje prehrane, budući da mozak još uvijek spava, evo nekoliko ukusnih opcija za doručak za lijene ljude i ljubitelje brze hrane:

. Sendviči od integralnog hleba. Za punjenje: kuvana prsa, pašteta od crvene ribe ili tunjevine i jaja, povrće (paradajz, krastavci, zelena salata).

. Energetski koktel od prirodnog jogurta (po izboru - kefir, mlijeko), banana, čokolade, trešanja.

. Pečena jaja sa povrćem ili sirom.

. Slatka ovsena kaša sa medom, bobicama i orasima. I što više aditiva, to bolje.

Za drugi doručak možete popiti šoljicu čaja ili kafe sa energetskim žitaricama, hematogenom, jogurtom ili voćem.

Najbolje je ako se sastoji od punog menija: predjela, prvo, drugo. Salate, supe i čorbe, pečeno meso i riba, sve vrste kiflica, ćufte i ćufte sa prilogom - sve je to odlična opcija za ručak. Glavna stvar je da bude raznolika, da zadovolji potrebe za proteinima, mastima, ugljikohidratima i vitaminima, da ne bude previše kalorijska i da sadrži manje štetnih proizvoda.

Desert je najbolje jesti kao poseban obrok nakon nekoliko sati. Sendvič sa krastavcima i čaj, malo tamne čokolade ili voća su savršeno rješenje.

Večernji meni

U pitanju "Kako pravilno jesti ujutro, popodne i uveče?" mnogi su zainteresovani za poslednji obrok, jer nije jasno šta možete da jedete, šta ne možete, kako birate kalorije i kada da sednete za večeru.

Jelovnik večernjeg stola trebao bi biti prilično hranjiv, ali lagan. Masnu, slatku hranu, kao i onu koja se dugo vari, najbolje je odložiti za neko drugo vrijeme. Lagana salata, pečeno povrće i meso, jednostavna pire supa savršeno će se uklopiti u večernju ishranu.

Kalorični sadržaj večere trebao bi biti 30-40% ukupne vrijednosti, a morate sjesti za stol nekoliko sati prije spavanja.

Neka pravila

Postoji nekoliko jednostavnih pravila o tome kako pravilno jesti ujutro, popodne i uveče. Pridržavajući se ovih jednostavnih preporuka, nikada nećete ozdraviti i zadržati snagu i zdravlje dugi niz godina.

. Nemojte jesti prije spavanja.

. U prvoj polovini dana morate jesti 10-20% više nego u drugoj.

. Slatko, škrobno, ljuto i slano, ako se ne može potpuno isključiti, mora se jesti prije 12-14 sati popodne. U drugoj polovini dana takva hrana doprinosi stagnaciji tečnosti u organizmu i gojaznosti.

. Voće je također bolje jesti ujutro, ima puno fruktoze - a ovo je šećer, odnosno jednostavni ugljikohidrati.

. 2-3 litre vode dnevno je obavezno.

. Naučite brojati kalorije, barem približno.

. Ostavite sto malo gladni, signal sitosti ne ulazi odmah u mozak, za to vrijeme možete pojesti dosta viška.

. Ako imate izbor da jedete ukusno ili zdravo - uzmite drugo. Štaviše, zdravo se može učiniti i ukusnim, glavna stvar je da ga pravilno skuvate.

. Budite dosledni, pridržavajte se dijete.

Svi koji žele da smršaju do ljeta ili uvijek održavaju dobru fizičku formu vjerovatno su više puta čuli da nije važan samo ukupan kalorijski sadržaj, već i vrijeme konzumiranja određenih namirnica. Da, ispostavilo se da za sve postoji vrijeme, a neke namirnice mogu čak i izgubiti svoja korisna svojstva ako se pojedu u pogrešnoj polovini dana kada su potrebne. Ali zahvaljujući našem članku, ne možete ponovo pogriješiti!

Jabuke

Ispravno. Najbolje je jesti jabuke ujutro ili kao međuobrok između glavnih obroka. Jabuke sadrže pektine koji poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i sprječavaju zatvor.

Nije tačno. Ako će vam jabuka pojedena ujutru biti od koristi, onda je uveče bolje da se uzdržite od ovog zdravog voća. Isti pektini mogu uzrokovati kiselost u želucu i nelagodu, kao i probuditi osjećaj gladi.

Svježi sir

Ispravno. Svježi sir je odličan za doručak i ručak. Poboljšava rad probavnog sistema i savršeno se apsorbira u tijelu bez opterećenja želuca.

Nije tačno. Ali nemojte to jesti za večeru. Nemojte da se osećate neprijatno pre spavanja. Inače, mliječni proizvodi imaju tendenciju da izazovu upalu i pogoršanje kroničnih bolesti tokom spavanja.

Slatko

Ispravno. Naravno, slatkiši se ne odnose na zdravu hranu, ali ponekad se možete počastiti. Inače, ponekad je to ujutro. U ovo doba dana inzulin u krvi je već visok, tako da slatkiši neće dovesti do oštrog skoka u njemu.

Nije tačno. U bilo koje drugo vrijeme, bolje je suzdržati se od slatkiša. Nije tako teško. I korisno. Zaista, čak ni relativno bezopasni slatkiši, poput sljeza, marshmallowa i marmelade, nemaju najpovoljniji učinak na figuru, imunitet i dobrobit.

Rice

Ispravno. Svi znaju da ugljikohidrati garantuju vedrinu i energiju dugo vremena. Ako vodite aktivan način života, jedite pirinač za ručak. I dalje na brojne slučajeve.

Nije tačno. Mnogi vjeruju da je riža idealan dijetetski proizvod. Ali je veoma kaloričan. Stoga, ako želite pirinač za večeru, onda skuhajte divlji pirinač umjesto bijelog.

Banane

Ispravno. Banane su jednostavno neizostavne ako se bavite sportom. Ovo je ujedno odličan izvor energije prije treninga i odličan način da zatvorite "prozor ugljikohidrata" nakon treninga. Takođe oslobađaju endorfine, podižu raspoloženje i smiruju nervni sistem. Ali jesti banane je ipak bolje ujutro.

Nije tačno. Banane noću nisu najbolja ideja. Prvo, imaju isto svojstvo kao mliječni proizvodi, izazivajući upalu. Drugo, oni su i dalje prilično kalorični i morate znati meru.

Meso

Ispravno. Meso je vrijedan izvor životinjskih proteina. Redovna upotreba ovog proizvoda povećava izdržljivost, poboljšava rad mozga, stimuliše odbranu organizma. Odaberite meso za ručak.

Nije tačno. Meso nije prikladno za večeru. Nije tako lako probavljiv da si možete priuštiti da jedete ovaj proizvod noću. Odlučite se za ribu, povrće ili plodove mora.

Mahunarke

Ispravno. Mahunarke su najbolje za večeru. Normalizuju rad probavnog sistema, snižavaju nivo holesterola u krvi i jačaju san. Tako da ne možete zamisliti bolju hranu za veče.

Nije tačno. Ali ujutro je bolje suzdržati se od upotrebe ovog proizvoda. Mahunarke mogu izazvati nadimanje, pa čak i nakon toga nemaju dugotrajan osjećaj sitosti.

orasi

Ispravno. Sa orasima je sve vrlo jednostavno. Jedite ih noću. Ovdje je najvažnije ne pretjerivati, jer su orašasti plodovi prilično kalorični. Stvar je u tome što sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline, a najbolje se apsorbiraju u mirovanju.

Nije tačno. U principu, orahe možete jesti u bilo koje vrijeme i koristiti ih kao međuobrok. Ali maksimalna korist od ovog proizvoda može se postići tek u popodnevnim satima.

Sir

Ispravno. Doručak obavezno uključuje par kriški sira. Ukusno je, hranljivo i zdravo. Sir ima puno vitamina i minerala, a odlično daje energiju.

Nije tačno. Poslijepodne savjetujemo da se suzdržite od sira. Prvo, to je mliječni proizvod, a šta prijeti, već smo rekli gore. Drugo, sir je visokokaloričan, a njegova kasna upotreba može dovesti do debljanja.

Smokve i suve kajsije

Ispravno. Naravno, smokve i suhe kajsije idealne su za jutarnji obrok. Ubrzavaju metabolizam, čime se poboljšava funkcionisanje probavnog sistema i čini da se vaše tijelo razbudi i prilagodi produktivnom danu.

Nije tačno. Bolje je ne jesti smokve i suhe kajsije noću. Njihovo čudesno djelovanje je toliko snažno da će vaš metabolizam u mirovanju uzrokovati nadimanje i nelagodu u stomaku.