Esercizi con manubri a casa. Come eseguire una panca con manubri sdraiato su una panca orizzontale Esercizi con manubri a casa sdraiati

Uno dei modi più economici ed efficaci per allenarsi a casa è eseguire una serie di esercizi con un manubrio. Il mercato degli articoli sportivi offre una scelta di manubri impilati, il cui peso può essere modificato rimuovendo o aggiungendo un disco (pancake) ad essi. Ciò migliora notevolmente la qualità dell'allenamento, poiché avrai bisogno di manubri sia pesanti che leggeri.

Soprattutto per esercizi con 1 manubrio la simmetria è importante mentre si fa.

• Se esegui la flessione e l'estensione di un braccio, assicurati di eseguire lo stesso numero di volte con l'altro.
• Se fai cose come squat e qualsiasi tipo di stacco, tieni il manubrio con entrambe le mani.

Ma assolutamente no non tenere in una mano, questo deformerà la colonna vertebrale e sposterà il carico.

Esercizi con un manubrio

Il set di esercizi presentato con 1 manubrio a casa è adatto non solo agli uomini, ma anche alle donne, differenza sarà nel carico e nel numero di ripetizioni.

Squat

Questo esercizio di base viene eseguito con un manubrio pesante.

1. Teniamo il manubrio con entrambe le mani per il manico o con i palmi sotto i pancake su un lato.
2. Posizione di partenza: piedi distanti leggermente più larghi delle spalle, calze leggermente girate ai lati.
3. Inspirare: con la schiena dritta, senza riempire il corpo in avanti, ci accovacciamo, toccando i manubri del pavimento. Il ginocchio non è affilato, tozzo con il bacino al parallelo del pavimento. (Gli atleti più avanzati possono fare squat profondi - il bacino cade sotto le ginocchia).
4. Espira: spingi con i talloni, sentendo il lavoro dei glutei e dei fianchi e raddrizza, lasciando le ginocchia leggermente piegate: questo alleggerirà il carico dall'articolazione del ginocchio.

Esaudire 12 ripetizioni per il lavoro di forza, o 15 per bruciare i grassi, 3-4 approcci, a seconda del livello di formazione.

Squat plissettati

Il tipo di squat che ha di più è compreso nell'opera superficie dell'adduttore della coscia. Tieni anche il manubrio con entrambe le mani, forse il peso del manubrio sarà necessario un po' meno rispetto alla prima versione degli squat.

1. Metti i piedi divaricati con le dita dei piedi rivolte verso i lati con un angolo di 45 gradi.
2. Inspira: accovacciati in modo che le ginocchia "guardino" nella direzione dei calzini, ma non oltrepassarli. Portiamo indietro anche il bacino, senza sovraccaricare il corpo troppo in avanti.
3. Espira: spingendo via con i piedi, ci alziamo.

Correre 12-15 volte a seconda degli obiettivi di allenamento 3 o 4 set.

Stacco

Eseguito a gambe dritte per l'allenamento e lo stretching bicipite femorale.

1. Tieni un manubrio con entrambe le mani.
2. Piedi alla larghezza delle spalle, paralleli tra loro.
3. Inspirazione: con la colonna vertebrale dritta, ci pieghiamo in avanti senza piegare le ginocchia, sentendo l'allungamento della parte posteriore della coscia. L'angolo di inclinazione dipende dalla flessibilità e dall'elasticità dei muscoli, è sufficiente parallelamente al pavimento.
4. Espirazione: partendo dai talloni, con i glutei e la parte lombare, distendere il busto.

Esaudire 12-15 volte con un grande peso, e anche 3-4 set.

Piegato su una singola fila di manubri

Un esercizio sta lavorando latissimus dorsi, alternativamente su ciascun lato.

Peso medio - importante non ferirti la schiena. Non strafare.

1. Appoggia sul bordo del divano, in piedi di lato, sul palmo sinistro e sul ginocchio. Tieni un manubrio nella mano destra e la gamba destra poggerà sul pavimento. Tieni la schiena in posizione orizzontale il più dritta possibile.
2. Espira: con lo sforzo dei muscoli della schiena, tira il manubrio verso la cintura, più vicino all'articolazione dell'anca. Il gomito raggiunge il soffitto, non girare il busto e la spalla.
3. Inspira: abbassa lentamente la mano.

Completare 12-15 volte con una mano, quindi il secondo, spostando la messa a fuoco sul lato destro. Anche 3-4 set.

Maglione

Il peso medio del manubrio lo consentirà allenarsi pettorali e tricipiti sdraiati. Devi esibirti sdraiato su una collina con tutto il corpo, avvicinando i piedi al bacino. Per aumentare il carico, puoi solo sdraiarti con le scapole su una sedia, tenendo il corpo in tensione, come un "ponte".

1. Con entrambe le mani teniamo un manubrio sulla regione toracica.
2. Inspira: abbassa le mani dietro la testa, piegando i gomiti, allungando il petto.
3. Espirazione: con i muscoli pettorali e tricipiti, solleviamo il manubrio da dietro la testa nella sua posizione originale.

Correre 12-15 volte, 3-4 serie.

Fila di manubri fino al mento

Questo esercizio include il lavoro muscoli deltoidi, in particolare -.

1. Afferra il manubrio al centro della barra con entrambe le mani.
2. Prendi la seguente posizione: piedi lungo la larghezza del bacino. Le mani tengono un manubrio davanti a loro sui fianchi.
3. Espira: allunga il manubrio lungo il corpo fino al mento, mira con i gomiti al soffitto.
4. Inspirare: lentamente più in basso. Non scuotere il corpo. Esegui il sollevamento con i muscoli della spalla.

Ripetere 12-15 volte, 3-4 serie scegliendo il peso ottimale del manubrio.

Sollevamento manubrio anteriore

Fai l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente. È possibile alternare il lavoro con ciascuna mano. Il lavoro include, il peso dei manubri è notevolmente ridotto.

1. I piedi rimangono alla larghezza delle spalle, come nella versione precedente: le mani sui fianchi davanti a te.
2. Espira: esegui, sollevando all'altezza del mento, piegando leggermente i gomiti. Non aiutare eseguire uno swing con la schiena.
3. Inspira: abbassa le mani.

Come di solito - 12-15 volte, 3-4 serie.

Cavalletta

Si effettua con un peso ridotto (3-4 kg o più), treni spalla del tricipite alternativamente.

1. Come nella posizione, prendi l'accento da un lato.
2. Alza il gomito verso il corpo e premilo, tenendolo immobile per tutto l'esercizio, l'avambraccio si blocca liberamente.
3. Espira: allunga il gomito su una linea retta parallela al pavimento.
4. Inspira: piega e rilassa l'avambraccio senza cambiare la posizione della spalla.

Eseguito da 12-15 volte per mano, quindi cambia lato. Così 3-4 cicli per mano.

Maggiori informazioni sull'estensione del tricipite con manubri.

Sollevare un manubrio per bicipiti con un giro

Viene eseguito separatamente su ciascun lato, il peso del manubrio è piccolo, prova ad isolare bicipiti dai muscoli accessori.

1. In piedi, in una mano un manubrio, un braccio dritto pende liberamente lungo il corpo, libero sulla cintura.
2. Espirazione: con lo sforzo del bicipite, alziamo il braccio, ruotando la parte interna della mano verso l'articolazione della spalla, senza sollevare il gomito dal corpo.
3. Inspira: abbassa lentamente la mano.

Completare 12-15 volte da un lato, poi dall'altro lato, 3-4 set su ciascuno.

Torcendo con i manubri

Allena i muscoli addominaliè possibile anche con i manubri, questo è necessario per un carico aggiuntivo, se è diventato facile gestire il proprio peso.

1. Posiziona le braccia con le braccia incrociate sul petto e stringendo un manubrio, oppure vai dietro la testa (questa opzione è più difficile).
2. Espira: sdraiato sul pavimento, arrotondando la schiena, solleva il corpo contraendo i muscoli addominali.
3. Inspira: lentamente, senza raddrizzare la schiena, abbassati a terra.

Devi farlo un sacco di volte - 20-30, fino a quando non brucia, 3-4 set.

Esercizi con i manubri nelle immagini.Una serie di esercizi con manubri per uomini e donne per Lezioni in palestra e a casa ,così come . Acquisto in negozio manubri puoi iniziare il tuoesercizi fisicie migliorare le loro prestazioni. E mantieni una buona forma fisica.

Il più comune esercizio con i manubri . La tecnica è la stessa della panca, solo in questo caso viene utilizzato un paio di manubri.

Sdraiati su una panca o su due sedie affiancate. Tieni due manubri tra le mani in modo che siano paralleli al pavimento. Le barre dei manubri sono perpendicolari al corpo. Premi la testa e i glutei.

Inspira e solleva le braccia. Nel punto più alto, senza fermarsi, torna lentamente alla posizione di partenza ed espira. Ripetere tutte le volte e le serie necessarie.

Manubri da allevamento

Sdraiati sulla panca, come nell'esercizio precedente.

Prendi i manubri tra le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro e allarga le braccia ai lati, come mostrato nell'immagine.

Inspira profondamente e unisci le mani verso l'alto. Fallo lentamente, come se stessi cercando di abbracciare un albero molto spesso. Espira e allarga le braccia con i manubri indietro.

L'esercizio viene eseguito sdraiato su una panca con un angolo di inclinazione da 45° a 60° (l'angolo di inclinazione deve essere inferiore a 60° per evitare troppa tensione nei muscoli deltoidi). Tenere i manubri vicino al petto con le braccia abbassate, piegate ai gomiti, le mani in posizione di pronazione
- fai un respiro e raddrizza le braccia;

L'esercizio viene eseguito stando seduti su una panca con un angolo di inclinazione compreso tra 45° e 60°. Tieni i manubri sulle braccia leggermente piegate per ridurre la loro tensione nell'articolazione del gomito:
- prendere fiato e allargare le braccia ai lati in modo che i gomiti siano allo stesso livello orizzontale delle spalle;
- alzare le braccia verticalmente verso l'alto, espirando contemporaneamente;
- nella posizione verticale delle mani, eseguire tensioni muscolari isometriche di breve durata in modo da concentrare lo sforzo sulla parte clavicolare del muscolo grande pettorale.

Tirare il manubrio da dietro la testa "PULL-OVER"

L'esercizio viene eseguito sdraiato su una panca. Metti i piedi per terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani sulle braccia dritte; appoggiando i palmi delle mani sulla superficie interna dei dischi dei manubri. Afferra l'impugnatura del manubrio con i pollici e gli indici di entrambe le mani:

Fai un respiro e abbassa il manubrio dietro la testa, piegando leggermente i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza, allungando le braccia;

Panca con manubri con i gomiti premuti lungo il corpo.

Un esercizio che può essere svolto da chi soffre della nota “Sindrome Articolare”.

Inoltre, questo esercizio può essere utilizzato come recupero dopo una rottura del muscolo grande pettorale, poiché la panca con i gomiti posizionati lungo il corpo riduce l'allungamento del muscolo grande pettorale e quindi riduce il rischio di strappi nella zona interessata.

Esecuzione dell'esercizio:

Sdraiato sulla schiena. Piega il petto, chiudi leggermente le scapole. Tieni i manubri con entrambe le mani, metti i piedi sul pavimento, piega i gomiti e premi sul corpo:

Fai un respiro e stringi i manubri verso l'alto;

Alla fine del movimento, espira.

Tornando alla posizione di partenza, controlla il movimento.

Complesso toracico.

Esercizi per tricipiti con manubri.

Mettiti di lato su una sedia o una panca e appoggiati su di essa con una mano. Prendi un manubrio nell'altra mano in modo che sia parallelo al pavimento.

Tieni la schiena dritta. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia.

Piega le braccia al gomito con un angolo di 90 gradi, come nella foto. Questa è la posizione di partenza.

Ora fai un respiro profondo e, tenendo la parte superiore del tuo braccio che lavora, sposta indietro il braccio, raddrizzandolo completamente.

Fermati un secondo e torna indietro. Non scuotere durante l'esercizio. Eseguire tutte le volte che è necessario e ripetere dall'altro lato.

Estensione del braccio con manubrio in un pendio.

L'esercizio è estremamente efficace per lo sviluppo della parte inferiore dei tricipiti, tuttavia, carica pesantemente le articolazioni del gomito e richiede una sufficiente flessibilità delle articolazioni della spalla.L'estensione del braccio in inclinazione viene utilizzata per ottenere la simmetria nello sviluppo della sinistra e della destra tricipiti, affinandone la forma e il rilievo. L'efficacia dell'esercizio dipende direttamente dall'osservanza della tecnica e della forma di movimento corrette.

French press con manubri seduti.

esercitatocioè molto efficace per lo sviluppo della parte superiore del capo dei tricipiti. L'esercizio può essere utilizzato come esercizio di sviluppo generale, per la correzione della forma - quando la parte superiore del tricipite è in ritardo e come esercizio di lavoro. Ci sono opzioni per eseguire questo esercizio in piedi, così come in piedi con il braccio (spalla) fissato su un supporto verticale (muro).

Panca francese in piedi con un braccio con manubri.

seduta. Tieni un manubrio con entrambe le mani, piegato al gomito, avvolto dietro la testa:

Inspira e raddrizza le braccia finché non sono sopra la testa.

Complesso tricipiti.

Esercizi per le spalle con manubri.

Questo esercizio impegna le spalle , vale a dire i delta anteriore e medio.

Stare dritto in piedi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri nelle tue mani e rilassali.

Ora fai un respiro profondo e in tensione delle spalle, solleva le braccia fino ai lati su un piano rigorosamente verticale, come mostrato in figura.

Quando inizi a sollevare i manubri, piega leggermente i gomiti e mantienili in questa posizione durante l'approccio.

Fermati in alto e abbassa lentamente le braccia. Ripetere.

La meccanica dell'esercizio alterna la pressa con i manubri ai giri del polso:
L'esercizio viene eseguito stando seduti su una panca. Tieni la schiena dritta, gira le braccia in avanti con i gomiti. Tenere i manubri all'altezza delle spalle in posizione di supinazione (pollici rivolti verso l'esterno):
- inspirare e stringere verticalmente i manubri, ruotando il polso di 90° in modo che le mani prendano la posizione di pronazione (pollici rivolti verso l'interno);
- Alla fine del movimento, espira.

Questo esercizio impegna i muscoli deltoidi posteriori, che è molto importante per costruire una cintura scapolare forte.

La meccanica dell'esercizio che solleva i manubri ai lati in una piega in avanti:

L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Allarga leggermente le gambe e piega le ginocchia, inclina il busto in avanti, piega la schiena, tieni i manubri tra le mani, leggermente piegati ai gomiti:

Fai un respiro e porta i manubri ai lati;
- Alla fine del movimento, espira.

La meccanica dell'esercizio che solleva i manubri in avanti:

L'esercizio viene eseguito in posizione eretta. Allarga leggermente le gambe. Tieni i manubri con una presa alla rovescia davanti ai fianchi:
- fare un respiro, prima alzare un braccio in avanti all'altezza delle spalle, quindi abbassarlo, eseguire lo stesso movimento con l'altra mano;
- Espira alla fine del movimento.

La meccanica dell'esercizio che solleva il manubrio di lato con una mano sdraiata su un fianco:

L'esercizio viene eseguito in posizione sdraiata lateralmente sul pavimento o su una panca. Tieni il manubrio con una presa alla rovescia:
- prendere fiato e alzare la mano in posizione verticale;
- espirare alla fine del movimento.

Complesso sulle spalle.

Esercizi per bicipiti con manubri.

Questo è un esercizio classico. , Non credo che abbia bisogno di una descrizione. Siediti su una sedia. Prendi i manubri con entrambe le mani. Tieni la schiena dritta e raddrizza le spalle. Tira dentro lo stomaco. Quindi, mentre inspiri, piega entrambe le braccia ai gomiti, sollevando i manubri. Le mani possono essere ruotate leggermente durante il sollevamento per impegnare più muscoli. Quindi abbassare lentamente e ripetere l'esercizio.

Riccioli alternati con i manubri.

L'esercizio viene eseguito in posizione eretta o seduti su una panca.

Manubri a mani abbassate, palmi rivolti verso l'interno verso il corpo:
- fare un respiro e, trattenendo il respiro, piegare un braccio all'altezza del gomito, girando la mano verso di sé, alzando il gomito;
- Alla fine del movimento, espira.

Alternare con ogni mano.

L'esercizio piegando le braccia sulla panca "Scott" viene eseguito in posizione eretta o seduta. Metti le mani sullo speciale tabellone "Scott":
- prendere fiato e piegare le braccia, sollevando il bilanciere;
- Alla fine del movimento, espira.
Attenzione: l'angolo della panca crea uno sforzo notevole sui tendini delle braccia quando sono completamente estesi. Per evitare lesioni ai tendini, non dimenticare di riscaldare i muscoli utilizzando un peso medio in anticipo.

Flessione concentrata di un braccio con un manubrio.

Esercita la flessione concentrata di uno mani con manubrio eseguito nella posizione: Tenendo il manubrio nella mano abbassata, premere il gomito sulla superficie interna della coscia:
- prendi fiato e piega il braccio;
- Alla fine del movimento, espira.

SCHEMA DI PRESTAZIONE Impostare la parte posteriore della panca ad un angolo di 45 gradi. Sedersi su una panca e premere saldamente la schiena contro la schiena. Tieni i manubri in una presa neutra - i palmi rivolti verso di te. Inspira con forza, trattieni il respiro e solleva i manubri. Tieni i gomiti assolutamente fermi. Quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, ruota lentamente le mani verso l'esterno, con i palmi rivolti verso l'alto. Senza fermarsi al punto più alto, iniziare il movimento inverso. Allo stesso tempo, gira i palmi delle mani verso di te. Nel punto in basso, non raddrizzare i gomiti fino alla fine, tienili leggermente piegati. NOTE Alza sempre i palmi delle mani quando sollevi i manubri: questo aumenterà l'effetto dell'esercizio sui bicipiti. Non prendere manubri troppo pesanti, altrimenti dovrai girare le mani prima che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Nel frattempo, una presa neutra all'inizio provoca tensione ai bicipiti, per così dire, da entrambe le estremità. Più dura, meglio è. Tieni i gomiti fermi. Solo in questo caso, il bicipite si occuperà di tutto il lavoro di piegatura del gomito. Nella posizione di partenza, mantieni i gomiti leggermente piegati. Se raddrizzi completamente i gomiti, dovrai iniziare con uno scatto e questo rischia di ferire il legamento inferiore dei bicipiti. Esegui i curl inclinati nel mezzo dell'allenamento per i bicipiti. Prima di questo esercizio, esegui pesanti curl con bilanciere o alternando i curl con manubri in piedi. Segui questo esercizio concentrandoti o bloccando i ricci. Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Esercizi per l'avambraccio con manubri.

Complesso dell'avambraccio.

Esercizi per la schiena con manubri.

Manubrio Taga alla cintura in pendenza.

Prendi la posizione di partenza mostrata nell'immagine.

La spalla destra è abbassata e il braccio è dritto con i manubri.

Fai un respiro profondo e allunga il braccio, piegandolo al gomito e tirando indietro la spalla. Cerca di alzarlo il più in alto possibile.

Nel punto più alto, fai una pausa per alcuni secondi e abbassa il manubrio. Dopo tutte le ripetizioni, ripeti questo esercizio con l'altra mano..

Complesso per la schiena.

esercizio su trapezio con manubri

Questo esercizio è progettato per lavorare le porzioni superiore o clavicolare del trapezio, dell'elevatore della scapola, del trapezio medio e dei romboidi, se il sollevamento della spalla è completato dalla chiusura delle scapole.
Nota: le rotazioni delle spalle diventano difficili quando si utilizzano pesi pesanti.

Complesso di trapezi

Squat con manubri

Gli squat con manubri sono un buon esercizio, un degno sostituto degli squat con bilanciere.

Esercizio di squat con manubri eseguita nella posizione - In piedi dritto. Gambe divaricate. Prendi un manubrio in ogni mano; raddrizzando le braccia lungo il corpo:
- fai un respiro, guardando dritto davanti a te, inarcando leggermente la schiena, siediti, piegando i fianchi all'altezza delle ginocchia;
- dopo che i fianchi hanno raggiunto la posizione orizzontale, raddrizzare le gambe, tornando alla posizione di partenza;
- espirare alla fine del movimento. Questo esercizio si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai glutei.

Complesso gambe.

Metti un supporto alto 50-70 mm sotto i tuoi piedi. Prendi i manubri nelle tue mani. Stai su un supporto con i talloni in aria.

Abbassa i talloni a terra e senti il ​​massimo allungamento dei muscoli del polpaccio.

Dal punto più basso, alzati in punta di piedi il più in alto possibile. Il peso dei manubri deve essere sufficiente per il carico muscoli delle gambe, ma non così grande da poter salire fino in fondo.

Complesso sui muscoli della parte inferiore della gamba.

Esercizio con manubri per muscoli addominali obliqui (laterali).

A stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. In una mano, prendi un manubrio e metti l'altra dietro la testa. Esegui un'inclinazione laterale nella direzione opposta al manubrio. Torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio da 15 a 20 inclinazioni in una direzione, quindi passare all'altra e ripetere lo stesso.

Esercizi per fianchi e glutei con manubri.

Questo esercizio si rivolge principalmente ai muscoli del gluteo massimo e del quadricipite.

Variazioni: più ampio è il passo, più è coinvolto il grande gluteo della coscia esposto in avanti e più forte è la tensione dell'ileopsoas e del retto femorale rimasti indietro.

Nota: poiché a un certo punto la gamba in avanti sostiene il peso del peso e porta un carico aggiuntivo che richiede un senso di equilibrio ben sviluppato, per evitare lesioni alle articolazioni del ginocchio, iniziare con esercizi con i polmoni manubri.

Complesso per cosce e glutei.

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Per rafforzare i muscoli pettorali e i muscoli della cintura superiore della spalla, non c'è esercizio migliore di una panca, sdraiato - bilancieri o manubri, in posizione orizzontale o inclinata. Questo eccellente esercizio contribuisce non solo alla costruzione della massa muscolare e al rafforzamento dei tessuti muscolari, ma attira anche chiaramente il sollievo, dividendo lo sterno. Questo è più evidente quando i manubri sono in contatto nel punto più alto dell'ampiezza. Il video corso pubblicato in questa pagina ti insegnerà come eseguire correttamente la panca con manubri stando sdraiati su una panca sportiva orizzontale.

L'esercizio viene eseguito solo con la schiena dritta e il corpo piatto.
I manubri salgono verticalmente sopra il corpo.
Le braccia sono estese, ma non attorcigliate ai gomiti. I polsi sono dritti.
I manubri si abbassano dolcemente quasi completamente in orizzontale. Le braccia sono leggermente piegate. Gli atleti esperti possono aumentare l'angolo di oltre 180 gradi.
La posizione di partenza è presa.

1. Per questo esercizio, prendi dei manubri leggermente più leggeri del peso della barra che stai utilizzando. panca con manubri, poiché ci vorrà un po' di sforzo per bilanciare i manubri. I manubri devono essere sollevati e abbassati in modo equidistante lungo la stessa traiettoria.
2. La respirazione gioca un ruolo molto importante se stai facendo un esercizio con manubri pesanti. Con un peso leggero del manubrio, respira in modo uniforme, con calma.
3. Inspira e trattieni il respiro. Questo aiuterà a regolare la cassa toracica e il busto, rendendoli stabili e aiutando a prepararsi per il carico muscolare.
4. Durante l'inalazione, i cosiddetti muscoli stabilizzatori si rilassano e lo scheletro del torace, su cui lavorano i muscoli, cessa di essere così rigido.
5. È per questo motivo che ti consigliamo di espirare quando hai già superato la parte più difficile dell'esercizio.
6. Un grosso errore è che alcune persone piegano la schiena nella parte bassa della schiena e sollevano i fianchi e il bacino durante l'esercizio. Quindi, sembra che ti rendi più facile sollevare molto peso, ma in realtà questo errore minaccia solo di ferire la parte bassa della schiena. Il carico durante questa esecuzione passa dalla parte superiore e centrale del torace al suo fondo.
7. Puoi anche fare panca con manubri altrimenti (tenerli con una presa neutra). Pertanto, il carico sui muscoli dei tricipiti, dei delta e dei muscoli della parte superiore del torace è meglio distribuito.
8. Nella posizione di partenza, con le braccia tese, inspira e trattieni il respiro. Abbassa i manubri ed espira lentamente mentre ti avvicini al punto più basso.
9. Senti la tensione nei muscoli e non rilassarli, rimani in questa posizione per alcuni secondi. Quindi fai un respiro profondo e pressa con manubri su.
10. Puoi espirare dopo aver completato la parte più difficile dell'esercizio (sollevamento). Dopo aver raggiunto il punto più alto, fermati di nuovo.

Applicazione

Destinato: l'esercizio è adatto ad atleti di tutte le categorie.

Quando: Ti consigliamo di eseguire questo esercizio all'inizio dell'allenamento. Può essere utilizzato al posto o dopo le distensioni con bilanciere (panca piana). Dopo aver fatto presse con manubri(bilanciere) sdraiato, fai allevamento con manubri, sdraiato sulla panchina. Alla fine dell'allenamento, elabora un esercizio che isoli i muscoli del torace (informazioni e allevamento nei simulatori).

Come: 2-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Istruzione sportiva: Usando panca con manubri puoi ottenere un notevole sollievo dei muscoli pettorali. L'esercizio non solo stringe i muscoli del torace, ma aiuta anche a costruire massa e forza, delinea chiaramente la metà destra e sinistra del torace.

Quando si esegue questo esercizio sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari: pettorali maggiori e minori, deltoidi, tricipiti, muscoli dell'avambraccio.

Video "Distensione su panca con manubri"

Diciamo che non hai la possibilità di andare in palestra, ma hai i manubri in casa. La maggior parte degli esercizi qui presentati possono essere eseguiti a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri. La panca può essere tranquillamente sostituita con una normale sedia o sgabello.

Tieni presente: con un approccio coscienzioso al business, il risultato non sarà peggiore di quello che avresti ottenuto in palestra. Combina l'allenamento della forza con l'allenamento cardio e flessibilità e avrai successo.

Seno

Per rafforzare il torace sono necessarie 3 cose: concentrazione, controllo e contrazione. Devi concentrarti e sapere quali muscoli lavorano nell'esercizio. Controllo significa monitorare i movimenti e la velocità degli esercizi. Più lentamente li fai, più carichi le fibre muscolari. Un ritmo lento riduce anche il rischio di lesioni. Quando ti concentri sui muscoli in allenamento, l'efficacia dell'esercizio aumenta.

Ottimo allenamento per il petto. Può essere eseguito su panca piana, panca inclinata o panca con pendenza negativa. Pertanto, puoi spostare il carico al centro, in alto o in basso dei muscoli pettorali. Cerca di abbassare il peso lentamente in modo da sentire la stessa tensione muscolare di quando sollevi il peso. Se sollevi i manubri troppo velocemente, c'è il rischio di lesioni all'articolazione della spalla. È anche importante scegliere il giusto peso del manubrio. La resistenza dovrebbe essere sufficiente per farti sentire come funzionano i muscoli del torace.

Un ottimo esercizio per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Il suo valore sta nel fatto che consente di escludere tutti i muscoli ausiliari dal lavoro e il carico sul petto sarà concentrato. La riduzione delle mani con i manubri può essere eseguita su una panca orizzontale, inclinata e una panca con inclinazione negativa. Ciò ti consentirà di allenare meglio le diverse parti del torace. Per eseguire l'esercizio, prendi i manubri e sdraiati su una panca. Le scapole sono unite. Flessione nella parte bassa della schiena. I piedi poggiano saldamente sul pavimento. Tieni i manubri a una distanza di un braccio sopra il petto, i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Mentre inspiri, inizia ad allargare le braccia ai lati, piegandole leggermente ai gomiti. Mentre espiri, unisci le mani, tornando alla posizione di partenza.

Con questo esercizio puoi aumentare il volume del torace. Per fare questo, sdraiati sulla schiena su una panchina. I piedi poggiano saldamente sul pavimento. Tieni il manubrio davanti a te a braccia tese. Mentre inspiri, abbassa il manubrio dietro la testa (nella fase finale del movimento, puoi piegare leggermente le braccia all'altezza dei gomiti). Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.

Di ritorno

Nella vita di tutti i giorni, utilizziamo maggiormente i muscoli della parte anteriore del corpo, quindi i muscoli della schiena sono spesso sottosviluppati, il che porta a chinarsi. Il tuo obiettivo è sviluppare tutto il tuo corpo in modo uniforme. Gli esercizi che offriamo con i manubri ti aiuteranno in questo.

La fila di manubri piegati è un ottimo esercizio di base per sviluppare il core e la parte superiore della schiena. Quando si esegue questo esercizio, viene utilizzato un supporto speciale, che consente di spegnere completamente la parte bassa della schiena dal lavoro per evitare lesioni. Il valore dell'esercizio è che può aiutare a compensare lo squilibrio della schiena. Per farlo, procedi come segue: metti il ​​ginocchio sinistro sulla panca. Quindi piegati e appoggia la mano su di esso. Il corpo è quasi parallelo al pavimento. Flessione nella parte bassa della schiena. Il piede destro è sul pavimento. Tieni il manubrio con la mano destra in una presa neutra. Mentre espiri, tira il manubrio verso il basso addome, contraendo i muscoli della schiena. Inspirando, abbassa lentamente il manubrio nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Questo è un esercizio per allenare i muscoli della schiena. Il carico principale qui è ricevuto dal latissimus dorsi. Il principale vantaggio di questo esercizio è che quando viene eseguito, il carico viene rimosso dalla parte bassa della schiena. Pertanto, questo esercizio è adatto a persone che non possono caricare la parte bassa della schiena. per eseguirlo, prendi i manubri e sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata. Tieni i manubri con una presa neutra, con le braccia dritte ai lati della panca. Mentre espiri, solleva i manubri piegando i gomiti. Inspirando, abbassa i manubri nella posizione di partenza.

Shrugi è un esercizio che ha lo scopo di allenare il muscolo trapezio. Le scrollate di spalle vengono eseguite sia con i manubri che con un bilanciere. Il vantaggio dei manubri è che il movimento dell'esercizio diventa più naturale e l'ampiezza dell'esecuzione aumenta. Per fare questo, prendi i manubri nelle tue mani e alzati in piedi. Allunga le braccia alle cuciture. Mentre espiri, solleva le spalle più in alto che puoi. Mantieni questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza.

Gambe e glutei

Sebbene gli esercizi con il bilanciere siano considerati i più efficaci per i muscoli delle gambe e dei glutei (a causa della possibilità di utilizzare grandi pesi), tuttavia, con l'aiuto dei manubri, questi gruppi muscolari possono anche essere allenati con una qualità sufficiente. Per ottenere ciò che vuoi, la cosa principale è fare gli esercizi correttamente. Tutti i movimenti devono essere chiari e precisi. E di conseguenza, oltre a risultati esterni impressionanti, otterrai gambe e glutei forti, che ti permetteranno di migliorare notevolmente le tue prestazioni in altri sport, come la corsa e il salto.

1. Fila di gambe dritte con manubri

In questo esercizio, i muscoli dei glutei, la parte posteriore della coscia e la parte bassa della schiena ricevono il carico maggiore. Le mani durante la fila con i manubri sono in una posizione più comoda rispetto alla barra fissa della barra. A causa di questa posizione delle mani, è possibile spostare il baricentro, per cui il carico sugli estensori della schiena viene ridotto e il carico sulla parte posteriore della coscia è più concentrato. Per eseguire questo esercizio, prendi i manubri e stai in piedi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, tirando indietro il bacino e piegandoti in avanti, abbassa lentamente i manubri verso il basso. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale.

Lo squat è un esercizio di base per rafforzare i muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce e dei glutei. In questo modo, coinvolgi anche i muscoli dell'interno e dell'esterno delle cosce. Per eseguire questo esercizio, prendi i manubri nelle mani e alzati in piedi. Piedi alla larghezza delle spalle, dita leggermente divaricate. Le mani con i manubri sono abbassate lungo il corpo, i palmi delle mani guardano verso l'interno. Mantenendo il bacino in posizione neutra, espandi il petto. Inspira, trattieni il respiro e aspira lo stomaco. Accovacciati come se volessi sederti sul bordo di una sedia. Non sollevare i talloni dal pavimento. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Nel momento del massimo sforzo, espira.

Gli affondi con i manubri sono uno dei migliori esercizi per allenare gambe e glutei. In questo esercizio, i bicipiti delle cosce e i muscoli glutei ricevono il carico massimo. Per fare questo, prendi i manubri nelle tue mani e alzati in piedi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Collega le scapole, abbassa le spalle, stringi gli addominali. Le mani con i manubri sono abbassate lungo il corpo, i palmi sono rivolti verso l'interno. Fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro e abbassati in un affondo in modo che il ginocchio sinistro sia sopra la caviglia e il ginocchio destro sia rivolto verso il pavimento. La gamba destra poggia sulla punta. Raddrizza le gambe e fai un passo avanti e fai un affondo con la gamba destra. Continua ad alternare le gambe tutte le volte che è necessario.

Bicipite

Come per qualsiasi esercizio di forza, la tecnica corretta e la concentrazione sono molto importanti quando si allenano i bicipiti con i manubri. Cerca anche di evitare errori comuni quando fai esercizi per i bicipiti. Ad esempio, molti non fissano le spalle e il corpo in una posizione fissa, il che allevia parte del carico dei bicipiti. Solo i muscoli che supportano l'articolazione del gomito dovrebbero funzionare e le spalle, i polsi e il corpo rimangono immobili.

1. Curl con manubri

Il curl con manubri è uno dei migliori esercizi per allenare i bicipiti. Il vantaggio dei manubri rispetto al bilanciere è nella maggiore ampiezza del giro della mano, che fornisce uno studio migliore del muscolo bicipite. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti su una panca verticale o inclinata. Per eseguirlo, prendi i manubri e stai in piedi (o siediti su una panchina). I gomiti sono premuti ai lati del corpo e rimangono immobili per tutto il movimento. Mentre espiri, piega i gomiti. Inspirando, allunga le braccia nella posizione iniziale.

2. Piegare le braccia con manubri con presa "martello"

Hammer è un esercizio di isolamento finalizzato allo sviluppo del muscolo della spalla (brachiale), il muscolo che si trova sotto il bicipite e che gli conferisce un picco così desiderabile per tutti gli atleti. Esegui l'esercizio in piedi o seduto su una panchina. Per fare questo, prendi i manubri con una presa neutra e alzati in piedi o siediti su una panchina. Le braccia sono estese ai lati del corpo. Mentre espiri, solleva i manubri all'altezza delle spalle. Inspirando, riporta i manubri nella posizione iniziale.

La particolarità di questo esercizio è un'ampia gamma di movimento e una potente contrazione del picco nel punto più alto. I bicipiti ricevono il carico massimo in questo esercizio. Per eseguire correttamente l'esercizio, siediti su una panca e posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle. Prendi un manubrio, piegati leggermente e appoggia il gomito destro all'interno della gamba destra. Mentre espiri, solleva il manubrio verso la parte superiore del torace. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Esegui il numero di volte richiesto e ripeti l'esercizio per l'altra mano.

4. Piegare le braccia con i manubri sulla panca Scott

Lo Scott Bench Dumbbell Curl è un allenamento mirato per i bicipiti. Il vantaggio di questo esercizio è che elimina l'uso dell'imbroglio, quindi il bicipite della spalla ottiene il massimo carico. Per eseguirlo, siediti sulla panca Scott e prendi i manubri con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto. Puoi anche prendere i manubri con una presa a martello (palmi uno di fronte all'altro) - per allenare il muscolo della spalla (brachiale). Mentre espiri, sforzando i bicipiti, piega le braccia il più possibile, sollevando i manubri sulla spalla. Abbassa i manubri mentre inspiri.

Tricipiti

Quando si allenano i tricipiti, proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, è necessario utilizzare varie attrezzature, compresi i manubri, in modo da diversificare il più possibile il carico. Cerca di sentire il lavoro dei tricipiti e segui sempre la tecnica. Tieni presente che quando ti concentri su come funzionano i tuoi muscoli durante l'allenamento, recluti più fibre muscolari. Pertanto, ogni ripetizione e approccio è più efficace e ottieni i risultati desiderati molto più velocemente.

La stampa francese è un esercizio unico per allenare i tricipiti. Questo esercizio ti consente di allenare i tricipiti per tutta la sua lunghezza. Quando si esegue questo esercizio, l'accento è posto sul carico del capo lungo dei tricipiti. Questo esercizio può essere eseguito sdraiato o seduto. Proponiamo di considerare l'opzione di eseguire la panca francese. Sdraiati su una panca e afferra i manubri con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Mentre inspiri, piega le braccia e abbassa i manubri fino alle orecchie. Mentre espiri, allunga le braccia ai gomiti, tornando alla posizione di partenza.

Un altro esercizio con manubri per pompare i tricipiti. Questo esercizio potrebbe non essere il migliore per allenare i tricipiti, ma diversificherà l'allenamento delle braccia, il che senza dubbio ti gioverà. Viene eseguito come segue: prendi un manubrio nella mano destra e appoggia il ginocchio sinistro sul sedile della panca. Con la mano sinistra, appoggiati anche allo schienale o al sedile della panca. Piega il braccio di lavoro ad angolo retto: questa sarà la tua posizione di partenza. Ora allunga il braccio all'altezza del gomito alla massima estensione, tieni premuto per una frazione di secondo e torna alla posizione iniziale. Esegui il numero di volte richiesto e ripeti l'esercizio per la lancetta dei secondi.

Le spalle

Nella maggior parte degli esercizi deltoidi, tieni i manubri a una distanza considerevole dal corpo, in modo che sembrino più pesanti del bilanciere. Pertanto, per allenare correttamente i muscoli, inizia ad allenarti con manubri non molto pesanti. I seguenti esercizi miglioreranno la forma delle spalle sviluppando e rafforzando il muscolo deltoide.

Questo esercizio rafforza i fasci medi e anteriori dei muscoli deltoidi. Per fare ciò, posiziona la parte posteriore della panca ad angolo retto. Prendi i manubri e siediti. Le ginocchia sono piegate, i piedi sono piatti sul pavimento. Piega le braccia a un angolo di 90 gradi e allargale in modo che le spalle siano parallele al pavimento. I palmi sono rivolti in avanti. Stringi la tua pressa. La schiena è dritta, la parte bassa della schiena è ben premuta contro la parte posteriore della panca. Mantenendo la posizione del busto, alza le braccia con i manubri sopra la testa. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

La Arnold Press è un esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli deltoidi. In questo esercizio sono coinvolti tutti e tre i raggi, ma il focus principale è sul raggio centrale e anteriore. A causa del giro delle braccia, nel lavoro sono inclusi anche i muscoli rotatori della spalla: coracobrachiale, sovraspinato e infraspinato. La tecnica per eseguire questo esercizio è la seguente: alzarsi in piedi o sedersi su una panca. Prendi i manubri con entrambe le mani e fissali all'altezza del collo, puntando i palmi delle mani verso di te. Inspira e trattieni il respiro, stringi i manubri verso l'alto mentre ruoti le mani sui polsi. Espira alla fine del movimento. Inspira e abbassa i manubri lungo lo stesso percorso.

Il sollevamento del manubrio inclinato è l'esercizio più efficace per il muscolo deltoide posteriore. Questo esercizio è l'unico che ti consente di elaborare qualitativamente la testa posteriore del delta. Per eseguirlo, prendi i manubri e piegati in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Le mani con i manubri sono abbassate. Mentre espiri, allarga le braccia ai lati allo stesso tempo. Inspirando, abbassa le braccia nella posizione iniziale.

4. Allevare manubri ai lati

Questo è un esercizio di isolamento per allenare i fasci medi dei muscoli deltoidi. Puoi farlo in piedi o seduto su una panchina. Per fare questo, prendi i manubri con una presa neutra, i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Stai dritto o siediti su una panchina. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti. Mentre espiri, allarga i manubri ai lati senza cambiare l'angolo dei gomiti. Inspirando, abbassa le braccia nella posizione iniziale.

Esercizi con i manubri- il modo più conveniente per mantenere la forma e aumentare il volume muscolare a casa. A casa, i manubri non occupano molto spazio, sono economici, facili da usare e, soprattutto, estremamente efficaci. I manubri regolari sono in grado di caricare e forzare la stragrande maggioranza dei muscoli a lavorare. Possono essere utilizzati sia da principianti che da bodybuilder esperti, sia uomini che donne. E se per qualche motivo non puoi permetterti di allenarti in palestra, ti mostreremo come trasferire l'allenamento con i manubri nel tuo ambiente domestico.

Dalla quantità del carico stesso, tutto è individuale. Per i principianti, di norma, si consiglia di eseguire due o tre serie, ripetendo i movimenti da 6 a 10 volte. Il peso dei manubri può essere stimato in questo modo: ti alzi liberamente 8 volte in tre serie - all'inizio i manubri che pesano 8-10 kg si adatteranno ai tuoi bicipiti / tricipiti, no - prendi meno. In ogni caso, nel tempo dovrai aumentare il peso, quindi l'opzione più comune per gli allenamenti a casa con i manubri è acquistare manubri pieghevoli con un set di dischi abbinato per loro.

Esercizi per bicipiti

Bicipite(bicipite brachiale) è superbamente visibile sotto la pelle. Il suo scopo principale: piegare l'avambraccio all'articolazione del gomito, la spalla - alla spalla. I bicipiti amano l'allenamento multi-ripetizione con pesi non molto pesanti. È sufficiente pompare i bicipiti un paio di volte a settimana. Di seguito sono riportati i migliori esercizi per bicipiti che puoi sempre fare comodamente da casa.

	Sollevamento di manubri per bicipiti in piedi. Curl con manubri in piedi. Prendi i manubri tra le mani e alzati in piedi, piegando leggermente le ginocchia. Premi i gomiti più vicino al tuo corpo, ruota i palmi delle mani verso i fianchi. Inizia a sollevare i manubri sulle spalle, piegando delicatamente le braccia. Guarda la parte della spalla delle mani - cerca di tenerle ferme. Continuando a sollevare i manubri, inizia la supinazione - gira i palmi delle mani verso l'alto. In cima, quando i tuoi bicipiti sono tesi, tieni premuto per una frazione di secondo e contrai i bicipiti. Allo stesso modo, torna alla posizione di partenza. Se lo si desidera, le braccia possono essere piegate alternativamente. È consentito sollevare i manubri in un altro modo, girando i palmi delle mani non verso i fianchi (quando i manubri sono abbassati), ma avanti. In questo caso, questa posizione dei palmi dovrebbe essere mantenuta per l'intero approccio.
	Sollevamento di manubri per bicipiti da seduti. Piegare le braccia con i manubri stando seduti. Avrai bisogno di una panca o di una sedia stretta. Se vuoi complicare il compito, usa una sedia con lo schienale verticale o appoggia uno sgabello al muro e appoggia la schiena.A differenza di "in piedi", la posizione "seduta" consente di eseguire l'esercizio in modo più corretto. Dopotutto, non puoi più aiutarti facilmente con i muscoli della schiena o con i movimenti del corpo.Come nella versione precedente, l'esercizio può essere ripetuto non solo con entrambe le mani contemporaneamente, ma anche a turno.
	Martello (martello, martello). Prendi i manubri nelle tue mani e alzati in piedi. Piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia. Ruota i palmi delle mani verso il tuo corpo e mantieni questa posizione delle mani per tutto l'esercizio. Tieni i gomiti vicini al tuo corpo, non dovrebbero "ballare". Usando i bicipiti, inizia a piegare delicatamente le braccia, permettendo solo agli avambracci di muoversi. Dopo aver ridotto i bicipiti, indugiare per mezzo secondo e tornare anche senza problemi alla posizione di partenza. Non puoi fermarti qui, quindi piega immediatamente le braccia. Esegui il numero di ripetizioni richiesto L'esercizio può essere ripetuto sia con due mani, sia alternandole: destra - sinistra, destra - sinistra, ecc. Come desideri "Hammer" coinvolge attivamente non solo i bicipiti, ma anche il muscolo della spalla brachiale (brigialis), che si trova sotto di esso.
	Curl bicipite concentrato. Flessione concentrata del braccio con un manubrio seduto. Questo è l'esercizio più comune a casa e classico per aumentare il picco dei bicipiti. Il curl concentrato con i manubri coinvolge anche i muscoli brachiale e brachioradiale. Si consiglia di eseguire alla fine dell'allenamento bicipiti Con i manubri nella mano destra, sedersi su una panca / sedia / sgabello, allargare le gambe, piegarsi leggermente in avanti. Appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra e premi il gomito della mano destra verso l'interno della coscia destra. La tua spalla destra è verticale, il manubrio non tocca il pavimento, il tuo braccio è dritto. Inizia a piegare dolcemente il braccio destro, fino alla fine. Tieni premuto per mezzo secondo, senti la contrazione dei bicipiti e torna anche dolcemente alla posizione di partenza. Completa il numero richiesto di ripetizioni. Cambia mano.

Esercizi per i tricipiti

Tricipiti(tricips brachii) è responsabile del raddrizzamento del gomito (raddrizzando le braccia). Lo sviluppo decente del braccio è bicipite e tricipite. Pertanto, i tricipiti devono essere preparati e sviluppati intensamente come i bicipiti. Vediamo come puoi migliorare i tuoi tricipiti a casa con solo un paio di manubri.

	Pressa con manubri da dietro la testa con una mano. L'estensione sopra la testa del manubrio è probabilmente l'esercizio più popolare per allenare i tricipiti a casa.Stai dritto con un manubrio in una mano. Sollevalo e metti la mano libera sulla cintura, abbassala o abbracciati (come Arnie a sinistra). Ruota il palmo con il manubrio in avanti. Inizia a piegare delicatamente il braccio, spostando il manubrio dietro la testa. La parte della spalla non si muove, funziona solo l'avambraccio. Dopo aver allungato a fondo i tricipiti, indugiare per un po' e raddrizzare dolcemente il braccio. Esegui il numero richiesto di ripetizioni La pressa sopra la testa con manubri può essere eseguita sia in piedi che seduti.
	Pressa con manubri da dietro la testa con entrambe le mani. Prima di eseguire la panca, controlla il manubrio per l'affidabilità delle serrature. Se il manubrio è pesante (15-20 kg o più), usa una cintura da ginnastica in vita e prendi il manubrio con entrambe le mani vicino al pancake. Afferra la barra con i pollici per sicurezza. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle (puoi fare l'esercizio stando seduto). Solleva il manubrio sopra la testa. Ora spostalo dolcemente dietro la testa, piegando le braccia ai gomiti (basta non allargarle). Riesci a sentire l'allungamento dei tricipiti? Con calma, con l'aiuto dei tricipiti, distendi le braccia. Ripetere.
	Stampa francese con manubri. Sdraiati su una panca o sul pavimento. La testa e i piedi sono ben premuti. Allunga le braccia con i manubri verso l'alto (paralleli tra loro) e inclinali appena percettibilmente verso la testa Inspira: piegando delicatamente le braccia, delicatamente (non colpirti) abbassa i manubri fino a quando non si trovano ai lati della testa. Per tutto questo tempo, i gomiti sono fissati in una posizione. Espira: distendi vigorosamente le braccia. In cima, indugiare per una frazione di secondo e ripetere il numero di volte richiesto Durante l'esercizio, osserva i gomiti: dovrebbero essere quasi immobili. Ti consigliamo di utilizzare un peso in modo da poter eseguire facilmente circa 10 ripetizioni.
	Allungando il braccio all'indietro in un'inclinazione. Alzati, allarga le gambe in modo costante, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti. La schiena è dritta. Metti la mano libera sul ginocchio e piega il braccio che lavora con un angolo di 90°, premendolo contro il tuo corpo. Inspira e raddrizza il braccio all'indietro, estendendolo all'altezza del gomito. Alla fine del movimento - espira.L'esercizio è ottimo per finalizzare i tricipiti.

Esercizi per le spalle

Implica anche un bel corpo pompato cintura scapolare in rilievo. Quindi riscaldati e inizia gli esercizi più efficaci per le spalle forti ed espressive di un casalingo.

	Pressa con manubri da seduto. Alleniamo le parti laterali dei muscoli deltoidi. Fare regolarmente questo esercizio renderà le spalle più larghe.Siediti su una panca/sedia/sgabello e appoggiati allo schienale/alla parete. Mantieni il corpo dritto durante l'esercizio. Prendi i manubri nelle tue mani in modo che gli avambracci guardino verso l'alto. Senza strappi, ma con un movimento potente, stringi i manubri. Cerca di non puntare i gomiti in avanti. Nel punto più alto, attendi una pausa fugace e torna uniformemente alla posizione di partenza. Non dovresti fermarti qui, quindi ricomincia a salire.
	Press Arnold. L'esercizio Arnold Press fa lavorare bene i deltoidi, il trapezio e un piccolo tricipite. Tieni il corpo dritto, tieni la schiena dritta. Tieni i manubri di fronte a te con i palmi delle mani rivolti verso di te. Tieni i gomiti vicino al corpo. Inizia a spremere delicatamente i manubri, mentre giri le mani con i palmi delle mani in avanti. Dopo aver sollevato i manubri e allungato quasi completamente le braccia (non raddrizzarle fino alla fine), tornare con la rotazione delle mani nella direzione opposta.Tale impostazione delle mani e una traiettoria di movimento modificata contribuiscono ad aumentare il carico sui deltoidi anteriori. L'Arnold Press include quelle fibre muscolari che non vengono utilizzate nella classica pressa con manubri.
	Cablaggio dei manubri ai lati. Le oscillazioni con i manubri caricano le parti laterali (medie) e influiscono più profondamente sui delta. Scegli un peso leggero per questo esercizio: prendi i manubri, stai in piedi e piega leggermente i gomiti (questa posizione delle braccia dovrebbe essere mantenuta durante l'intero approccio). Allarga vigorosamente i manubri ai lati all'altezza della testa. Aspetta un secondo. Ora abbassa lentamente le braccia e sollevale di nuovo. Ripetere il numero di volte richiesto L'esercizio è consentito in posizione seduta.

Esercizi per il petto

Panca con manubri. Tenendo i manubri tra le mani, sdraiati su una panca orizzontale. Allunga le braccia con i manubri verso l'alto e ruota i palmi delle mani come se stessi tenendo un bilanciere. Le gambe ampiamente distanziate poggiano saldamente sul pavimento. Piega leggermente i gomiti. I manubri si toccano. Pronto? Abbassa delicatamente i manubri ai lati del busto. I tuoi gomiti divergono ai lati, gli avambracci sono costantemente in posizione eretta. Abbassa i manubri il più in basso possibile. Senti un piacevole allungamento dei muscoli del torace? Eccellente. Ora schiaccia delicatamente anche i manubri verso l'alto, dove dovrebbero toccarsi di nuovo. Tieni premuto per un secondo e ripeti.

Stendere il manubrio sdraiato. Oltre ai muscoli pettorali, questo esercizio coinvolge i bicipiti e il fascio anteriore dei muscoli deltoidi: sdraiati su una panca con manubri, strizzali in modo che le braccia diventino parallele. Fai un respiro e, piegando leggermente i gomiti, allarga i manubri ai lati fino a sentire che i muscoli pettorali sono ben tesi (guarda, non esagerare!). Trattieni un po', espira e torna vigorosamente al punto di partenza.

Esercizi per allenare i muscoli della schiena

Esercizi di base con manubri per allenare i muscoli della schiena a casa.

Shrugi (trapezio) con manubri. "Shrugs" è un esercizio semplice, ma di maggior successo per lo sviluppo del trapezio superiore. Prendi i manubri nelle tue mani. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, lo stomaco è tirato in dentro, le spalle sono girate, il mento è premuto sul petto. Sollevare dolcemente i manubri, cercando (in senso figurato) di collegare le spalle nella parte posteriore della testa, con una leggera retrazione all'indietro e in alto. Quindi abbassare delicatamente le braccia all'indietro.Si consiglia di eseguire l'esercizio in due o tre serie da 15-20 ripetizioni, inoltre, iniziando con più peso e finendo con meno.

Fila di manubri inclinati. L'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli del gran dorsale con il coinvolgimento dei bicipiti. La parte posteriore dovrebbe essere quasi parallela al pavimento. Guarda avanti, tieni la schiena dritta. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Le mani con i manubri non devono sporgere in avanti. Tira i manubri verso di te, all'incirca al centro dell'addome. Guarda i tuoi gomiti: dovrebbero guardare in alto, non ai lati. Torna alla posizione di partenza e ripeti immediatamente.