I manubri sono il nostro tutto. Esempi di esercizi e programmi di allenamento

I manubri sono l'attrezzatura per l'allenamento più comune e conveniente. Consentono di allenarsi a casa creando un'efficace alternativa ad una palestra professionale. Ora ha sviluppato un gran numero di esercizi con manubri a casa. Con il giusto approccio all'allenamento, l'adesione ai principi di una dieta per il guadagno muscolare e l'applicazione di procedure di recupero, puoi ottenere risultati impressionanti.

Affinché i muscoli diventino motivo di orgoglio, è necessario allenarsi regolarmente, inclusi esercizi con manubri negli allenamenti a casa. Ogni gruppo muscolare che verrà stimolato durante l'allenamento richiede un approccio individuale. Un ruolo importante nel raggiungimento del risultato è svolto dal lavoro su programmi di formazione appositamente creati. Di solito, nei programmi di bodybuilding, l'elenco degli esercizi è diviso in blocchi di componenti. Ogni blocco è progettato per un gruppo muscolare specifico. A casa, devi lavorare su un programma specifico. Successivamente, esamineremo gli esercizi di base con manubri e programmi di allenamento.Per esercitarti con successo a casa, ti consigliamo di procurarti attrezzature sportive. Avrai bisogno di un piccolo numero di dispositivi che svolgono un ruolo chiave nella formazione. Gli articoli per l'attrezzatura sportiva includono:

• manubri da uomo o bilanciere;
• barra orizzontale per esercizi;
• panca per ginnastica;
• barre.

Per l'allenamento, è molto importante avere manubri a casa o bilancieri. Molti istruttori di fitness consigliano di usare i manubri a casa. Sono più versatili. Si consiglia di utilizzare manubri per uomini con la possibilità di variare il peso, cioè con frittelle intercambiabili. Ciò ti consentirà di eseguire una varietà di esercizi con i manubri a casa e di regolare il tuo peso di lavoro. Per la pratica diretta degli esercizi sono necessari una panca ginnica, una barra orizzontale e barre. Tutto l'inventario è posizionato in modo compatto in un normale appartamento o stanza. L'acquisto di attrezzature è abbastanza semplice: è in vendita in quasi tutti i negozi di articoli sportivi.

Descrizione della tecnica di esercizio

1. assumere una posizione sdraiata su una panchina;
2. prendi i manubri tra le mani, abbassali sul petto, prendi i gomiti in direzioni diverse;
3. spremere i manubri verso l'alto, unendoli fino a quando le braccia non sono completamente estese;
4. tornare alla posizione precedente.

Allevare manubri ai lati in posizione prona

1. assumere una posizione seduta sul bordo della panca;
2. agganciare simmetricamente i manubri;
3. appoggiarsi allo schienale della panchina
4. allunga le braccia con i proiettili verso l'alto, piegando leggermente i gomiti;
5. allarga delicatamente le braccia ai lati;

Alzarsi in avanti da una posizione eretta

1. allarga le gambe alla larghezza delle spalle, prendi i manubri con una presa diretta, raddrizza la schiena;
2. a sua volta, alza le braccia quasi fino alle spalle;
3. nel punto finale del movimento, l'angolo dell'articolazione della spalla dovrebbe essere di circa 90 gradi;

Premi da una posizione eretta

1. prendi i manubri, metti i piedi alla larghezza delle spalle;
2. sollevare i gusci, fissarli all'altezza delle spalle;
3. inizia lentamente a raddrizzare le braccia con i proiettili verso l'alto;
4. fissare le braccia tese con il peso di lavoro, i manubri dovrebbero creare una linea retta nella fase finale;
5. riportare il proiettile all'altezza delle spalle;

la stampa francese

1. prendere posizione sdraiato su una panchina;
2. prendi i manubri con una presa dritta, alza e raddrizza le braccia;
3. deviare dolcemente le braccia con il proiettile indietro, verso la testa, di 45 gradi: questa posizione è la posizione di partenza;
4. continua a piegare le braccia, abbassando le conchiglie alla testa;
5. raggiungere il punto inferiore in cui si forma un angolo retto tra l'avambraccio e la spalla;
6. tornare alla posizione di partenza.

Pressa con manubri per bicipiti da posizione eretta

1. prendi manubri con una presa media;
2. fissare le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizzare le gambe;
3. piegarsi leggermente nella regione lombare, abbassare i gusci ai fianchi;
4. inizia a piegare il braccio;
5. inizia a girare i palmi verso l'interno quando le braccia formano un angolo di 90 gradi;
6. raggiungere l'altezza delle spalle con i palmi delle mani;
7. abbassa delicatamente le braccia.

Squat

1. metti le mani sulle cuciture;
2. i calzini con le ginocchia guardano avanti;
3. piegati nella parte posteriore, a testa in su;
4. siediti e prendi i manubri;
5. tornare alla posizione di partenza senza estendere le ginocchia del 100 percento;
6. siediti parallelamente, senza attraversare la linea dei calzini con le ginocchia;
7. torna alla posizione di partenza, non piegare le ginocchia al 100 percento.

Affondi

1. stai dritto, prendi i manubri;
2. fare un passo avanti con il piede destro, lasciare il sinistro nella stessa posizione;
3. sedersi con la schiena dritta, non piegarsi nella cintura;
4. il ginocchio della gamba anteriore non dovrebbe andare in avanti e la parte inferiore della gamba dovrebbe essere perpendicolare al pavimento;
5. spingere i piedi dal pavimento;

Alzati sui calzini

1. stai dritto, prendi i manubri;
2. abbassa le mani al livello dei fianchi;
3. mantieni il peso libero a braccia tese, inizia a sollevare lentamente i piedi dal pavimento;
4. alzarsi in punta di piedi;
5. tornare alla posizione di partenza.

Programmi di allenamento

Generale

Martedì:

• Sollevamento di manubri per uomini dal petto in posizione sdraiata su una panca, 3 serie da otto ripetizioni.
• Allevare manubri di lato da una posizione prona. 3 serie da otto ripetizioni.
• Flessioni da terra con la posizione delle mani con presa media. 3 avvicinamenti, ciascuno si esibisce fino alla fermata.
• Sollevare manubri per uomini davanti a loro da una posizione eretta. 3 serie da otto ripetizioni.
• Stampa in piedi. 3 serie da otto ripetizioni.

Giovedì

• Pull-up con presa stretta. 3 approcci, esegui ciascuno fino alla fermata.
• Pull-up con ampia presa. 3 approcci, esegui ciascuno fino alla fermata.
• Panca francese da posizione prona. 3 serie da otto ripetizioni.
• Flessioni sulle sbarre. Esegui tre approcci, ciascuno fino alla fermata.
• Esercizi con manubri per uomini per bicipiti da posizione eretta. 3 serie da otto ripetizioni.

Sabato

• Sollevare le gambe dritte allo stomaco da una posizione sospesa sulla barra. 3 set, ciascuno fino alla fermata.
• Squat con manubri. 3 serie da otto ripetizioni.
• Affondi. 3 serie da otto ripetizioni.
• Sollevamento di calzini con manubri. 3 serie da otto ripetizioni.

L'allenamento deve iniziare con un riscaldamento. Da 10 a 15 minuti di riscaldamento attivo prepareranno i muscoli al carico e li stimoleranno a crescere più attivamente. Dopo il riscaldamento, le lezioni con manubri e altri esercizi seguono il programma principale.

Come accennato in precedenza, il programma è suddiviso in blocchi. Ciò è necessario per dare un carico al gruppo muscolare in isolamento parziale o completo dal resto. Pertanto, un carico accentuato consuma completamente la risorsa muscolare e ne stimola la crescita futura. Lavorare su altri gruppi durante il resto dei giorni di allenamento ti dà il tempo di riposare e recuperare. Ciò è necessario per escludere l'insorgenza della sindrome da sovrallenamento e le lesioni successive.

Programma delta e delle gambe

Programma per pettorali, bicipiti, addominali, delta

Cibo

L'esecuzione di alta qualità di programmi di allenamento con manubri e l'aderenza al regime è solo metà della battaglia. Un corpo veramente bello e forte deve essere costruito da qualcosa. Il corpo riceve materiale da costruzione dal cibo. Ci sono molte diete che funzionano per aumentare il peso e la massa muscolare. Per scegliere quello più adatto, è necessario seguire i principi chiave dell'alimentazione:

• Pasti frequenti (è importante mangiare circa 6 volte al giorno con una pausa tra i pasti non superiore a tre ore);
• Osservare la norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati per l'aumento di peso (circa 3 grammi di proteine, 6 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso);
• Osservare il rapporto tra carboidrati semplici e complessi (30% semplici da dolci, frutta e miele e 70% complessi da cereali, pane, verdure);
• Consumare una grande quantità di acqua pulita (circa 3 litri di acqua al giorno).

Recupero

Il fattore più importante nella crescita muscolare sono le condizioni per il riposo dopo l'esercizio. Lo sviluppo muscolare avviene proprio durante i periodi di recupero. Il processo di recupero consiste nel sonno e nel rispetto del ciclo di allenamento. Il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore al giorno . Molti istruttori consigliano anche di dormire circa un'ora durante il giorno. Un ruolo importante è svolto dalla ciclicità del processo formativo. Un gruppo muscolare separato deve recuperare per diversi giorni, motivo per cui i programmi di allenamento sono costituiti da blocchi. Un blocco consiste in esercizi con manubri per uno o due gruppi muscolari. Ciò consente di mantenere l'intensità e isolare i singoli gruppi di tessuto muscolare. Pertanto, il muscolo ha il tempo di recuperare e crescere. Un elenco di esercizi con manubri a casa e altri tipi di fitness a casa è una brillante opportunità per costruire il corpo dei tuoi sogni. Non dipenderai da nessuno e non spenderai un solo centesimo in più.

Perché la formazione sia efficace, deve essere eseguita correttamente. Le persone vengono a lezione in palestra con l'obiettivo di imparare a fare una distensione su panca con manubri seduti. Questo esercizio da una posizione prona non è meno popolare.

Le lezioni regolari in palestra aiuteranno tutti a pompare i muscoli pettorali. La tecnica della panca con manubri ha una serie di innegabili vantaggi rispetto alla tecnica della panca con bilanciere in posizione prona.

L'esercizio consente di allungare le parti inferiori, compresi i muscoli della ventola. Ciò garantisce uno sviluppo più equilibrato dei muscoli senza l'evidente predominio di un determinato gruppo muscolare.

Quale risultato ci si dovrebbe aspettare?

L'esercizio, se fatto regolarmente, aiuterà a pompare un torace potente, a sviluppare i muscoli delle spalle e i muscoli dei tricipiti. La gamma di movimento con i manubri è più ampia rispetto a quella con un bilanciere, il che consente di utilizzare i muscoli stabilizzatori.

Tutti i gruppi muscolari sopra menzionati vengono utilizzati nel processo di nuoto o negli sport con la palla.

I muscoli forti rendono la figura di qualsiasi rappresentante del sesso più forte. Grazie al costante allenamento in palestra, le belle donne saranno in grado di evitare il seno cadente.

La pressa inclinata con manubri impegna molti muscoli, qualcosa che non puoi ottenere con una macchina o un bilanciere. I tricipiti con i muscoli delle spalle sono stabilizzatori e i muscoli pettorali agiscono come una sorta di "sollevatori".

La panca con manubri può essere eseguita sia in posizione orizzontale che con un'inclinazione di 30 gradi.

Anche le persone che soffrono di problemi alla colonna vertebrale possono allenarsi con i manubri. È importante che in questo caso l'istruttore aiuti a scegliere il peso giusto. Non vale la pena sperimentare da solo, per non affaticare eccessivamente la colonna vertebrale.

È possibile allenare diversi gruppi muscolari. Puoi lavorare separatamente con ciascuna mano, provando diverse opzioni. È conveniente che non sia richiesto un partner per l'esercizio.

Puoi impostare tu stesso il ritmo. Il costo dei manubri è abbordabile, puoi acquistarli nei negozi di articoli sportivi e allenarti a casa.

Come eseguire correttamente l'esercizio?

Guarda la foto della pressa con manubri. È necessario sdraiarsi con la schiena sulla panca, piegare le ginocchia e posizionarle sul pavimento con un angolo di 90 gradi. Tenendo i manubri tra le mani, tienili oltre le spalle. Piega i gomiti con un angolo che non supera i 90 gradi. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso.

Dalla posizione di partenza, raddrizza le braccia verso il soffitto, sollevando i manubri. Allo stesso tempo, i muscoli pettorali sono molto tesi. Fermati quando le braccia raggiungono il punto più alto e piega lentamente i gomiti per tornare all'inizio. Ripeti di nuovo questo esercizio.

Guarda costantemente il tuo respiro. Piegando i gomiti, inspira ed espira in salita. L'espirazione deve essere forte. Nella posizione superiore, tieni i manubri paralleli tra loro.

Non dovrebbero essere riuniti in modo da non alleviare la tensione dai muscoli che lavorano.

Errori da principiante

• Al termine dell'esercizio, non far cadere il proiettile. Sdraiato su una panchina, non dovresti fare movimenti improvvisi, puoi danneggiare le articolazioni della spalla.
• Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero rimanere immobili.
• Non c'è bisogno di iniziare con grandi carichi. È meglio iniziare con un piccolo peso ed elaborare la tecnica di ogni movimento.

• Durante un approccio, non è consigliabile fermarsi. Se vuoi fare una pausa, fallo tra le serie.
• L'esercizio dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento preliminare, che riscalderà i muscoli e preparerà lo sforzo fisico.

Possibili opzioni

La stampa francese con manubri ti dà l'opportunità di allenare a fondo le tre teste dei tricipiti. Il movimento viene eseguito con l'aiuto dell'articolazione del gomito.

Se installi la panca ad angolo, puoi controllare il carico. Anche le presse vengono eseguite a mani alternate. Prendono i manubri nelle loro mani, ne stringono uno e l'altro braccio rimane piegato al gomito.

Tecnica avanzata

Esercizi aggiuntivi che è meglio fare alla fine di un allenamento ti aiuteranno a pompare il petto. Inizia ad allenarti con un riscaldamento per le mani. Successivamente, passa alla pressa con manubri.

Scegli tu stesso esercizi progettati per allenare i tricipiti. È importante non esagerare.

Se ti senti stanco, passa immediatamente a un altro esercizio. Fai ogni mossa giusta per ottenere il massimo beneficio. Passa gradualmente ad allenamenti intensi.

La pressa con manubri non ti dà gli stessi risultati veloci della pressa con bilanciere. Tuttavia, se ti alleni regolarmente, presto il torace si gonfierà e acquisirà i rilievi desiderati.

La cosa principale è fare esercizio per te stesso per rafforzare la tua salute.

Foto della pressa con manubri

Per rafforzare i muscoli pettorali e i muscoli della cintura superiore della spalla, non c'è esercizio migliore di una panca, sdraiato - bilancieri o manubri, in posizione orizzontale o inclinata. Questo eccellente esercizio contribuisce non solo alla costruzione della massa muscolare e al rafforzamento dei tessuti muscolari, ma attira anche chiaramente il sollievo, dividendo lo sterno. Questo è più evidente quando i manubri sono in contatto nel punto più alto dell'ampiezza. Il video corso pubblicato in questa pagina ti insegnerà come eseguire correttamente la panca con manubri sdraiati su una panca sportiva orizzontale.

L'esercizio viene eseguito solo con la schiena dritta e il corpo piatto.
I manubri salgono verticalmente sopra il corpo.
Le braccia sono estese, ma non attorcigliate ai gomiti. I polsi sono dritti.
I manubri si abbassano dolcemente quasi completamente in orizzontale. Le braccia sono leggermente piegate. Gli atleti esperti possono aumentare l'angolo di oltre 180 gradi.
La posizione di partenza è presa.

1. Per questo esercizio, prendi dei manubri leggermente più leggeri del peso della barra che stai utilizzando. panca con manubri, poiché ci vorrà un po' di sforzo per bilanciare i manubri. I manubri devono essere sollevati e abbassati in modo equidistante lungo la stessa traiettoria.
2. La respirazione gioca un ruolo molto importante se stai facendo un esercizio con manubri pesanti. Con un peso leggero del manubrio, respira in modo uniforme, con calma.
3. Inspira e trattieni il respiro. Questo aiuterà a regolare la cassa toracica e il busto, rendendoli stabili e aiutando a prepararsi per il carico muscolare.
4. Durante l'inalazione, i cosiddetti muscoli stabilizzatori si rilassano e lo scheletro del torace, su cui lavorano i muscoli, cessa di essere così rigido.
5. È per questo motivo che ti consigliamo di espirare quando hai già superato la parte più difficile dell'esercizio.
6. Un grosso errore è che alcune persone piegano la schiena nella parte bassa della schiena e sollevano i fianchi e il bacino durante l'esercizio. Quindi, sembra che ti rendi più facile sollevare molto peso, ma in realtà questo errore minaccia solo di ferire la parte bassa della schiena. Il carico durante questa esecuzione passa dalla parte superiore e centrale del torace al suo fondo.
7. Puoi anche fare panca con manubri altrimenti (tenerli con una presa neutra). Pertanto, il carico sui muscoli dei tricipiti, dei delta e dei muscoli della parte superiore del torace è meglio distribuito.
8. Nella posizione di partenza, con le braccia tese, inspira e trattieni il respiro. Abbassa i manubri ed espira lentamente mentre ti avvicini al punto più basso.
9. Senti la tensione nei muscoli e non rilassarli, rimani in questa posizione per alcuni secondi. Quindi fai un respiro profondo e pressa con manubri su.
10. Puoi espirare dopo aver completato la parte più difficile dell'esercizio (sollevamento). Dopo aver raggiunto il punto più alto, fermati di nuovo.

Applicazione

Destinato: l'esercizio è adatto ad atleti di tutte le categorie.

Quando: Ti consigliamo di eseguire questo esercizio all'inizio dell'allenamento. Può essere utilizzato al posto o dopo le distensioni con bilanciere (panca piana). Dopo aver fatto presse con manubri(bilanciere) sdraiato, fai allevamento con manubri, sdraiato sulla panchina. Alla fine dell'allenamento, elabora un esercizio che isoli i muscoli del torace (informazioni e allevamento nei simulatori).

Come: 2-4 serie da 10-12 ripetizioni.

Istruzione sportiva: Usando panca con manubri puoi ottenere un notevole sollievo dei muscoli pettorali. L'esercizio non solo stringe i muscoli del torace, ma aiuta anche a costruire massa e forza, delinea chiaramente la metà destra e sinistra del torace.

Quando si esegue questo esercizio sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari: pettorali maggiori e minori, deltoidi, tricipiti, muscoli dell'avambraccio.

Video "Distensione su panca con manubri"

Esercizi con i manubri nelle immagini.Una serie di esercizi con manubri per uomini e donne per Lezioni in palestra e a casa ,così come . Acquisto in negozio manubri puoi iniziare il tuoesercizi fisicie migliorare le loro prestazioni. E mantieni una buona forma fisica.

Il più comune esercizio con i manubri . La tecnica è la stessa della panca, solo in questo caso viene utilizzato un paio di manubri.

Sdraiati su una panca o su due sedie affiancate. Tieni due manubri tra le mani in modo che siano paralleli al pavimento. Le barre dei manubri sono perpendicolari al corpo. Premi la testa e i glutei.

Inspira e solleva le braccia. Nel punto più alto, senza fermarsi, torna lentamente alla posizione di partenza ed espira. Ripetere tutte le volte e le serie necessarie.

Manubri da allevamento

Sdraiati sulla panca, come nell'esercizio precedente.

Prendi i manubri tra le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro e allarga le braccia ai lati, come mostrato nell'immagine.

Inspira profondamente e unisci le mani verso l'alto. Fallo lentamente, come se stessi cercando di abbracciare un albero molto spesso. Espira e allarga le braccia con i manubri indietro.

L'esercizio viene eseguito sdraiato su una panca con un angolo di inclinazione da 45° a 60° (l'angolo di inclinazione deve essere inferiore a 60° per evitare troppa tensione nei muscoli deltoidi). Tenere i manubri vicino al petto con le braccia abbassate, piegate ai gomiti, le mani in posizione di pronazione
- fai un respiro e raddrizza le braccia;

L'esercizio viene eseguito stando seduti su una panca con un angolo di inclinazione compreso tra 45° e 60°. Tieni i manubri sulle braccia leggermente piegate per ridurre la loro tensione nell'articolazione del gomito:
- prendere fiato e allargare le braccia ai lati in modo che i gomiti siano allo stesso livello orizzontale delle spalle;
- alzare le braccia verticalmente verso l'alto, espirando contemporaneamente;
- nella posizione verticale delle mani, eseguire tensioni muscolari isometriche di breve durata in modo da concentrare lo sforzo sulla parte clavicolare del muscolo grande pettorale.

Tirare il manubrio da dietro la testa "PULL-OVER"

L'esercizio viene eseguito sdraiato su una panca. Metti i piedi per terra. Tieni un manubrio con entrambe le mani sulle braccia dritte; appoggiando i palmi delle mani sulla superficie interna dei dischi dei manubri. Afferra l'impugnatura del manubrio con i pollici e gli indici di entrambe le mani:

Fai un respiro e abbassa il manubrio dietro la testa, piegando leggermente i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza, allungando le braccia;

Panca con manubri con i gomiti premuti lungo il corpo.

Un esercizio che può essere svolto da chi soffre della nota “Sindrome Articolare”.

Inoltre, questo esercizio può essere utilizzato come recupero dopo una rottura del muscolo grande pettorale, poiché la panca con i gomiti posizionati lungo il corpo riduce l'allungamento del muscolo grande pettorale e quindi riduce il rischio di strappi nella zona interessata.

Esecuzione dell'esercizio:

Sdraiato sulla schiena. Piega il petto, chiudi leggermente le scapole. Tieni i manubri con entrambe le mani, metti i piedi sul pavimento, piega i gomiti e premi sul corpo:

Fai un respiro e stringi i manubri verso l'alto;

Alla fine del movimento, espira.

Tornando alla posizione di partenza, controlla il movimento.

Complesso toracico.

Esercizi per tricipiti con manubri.

Mettiti di lato su una sedia o una panca e appoggiati su di essa con una mano. Prendi un manubrio nell'altra mano in modo che sia parallelo al pavimento.

Tieni la schiena dritta. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia.

Piega le braccia al gomito con un angolo di 90 gradi, come nella foto. Questa è la posizione di partenza.

Ora fai un respiro profondo e, tenendo la parte superiore del tuo braccio che lavora, sposta indietro il braccio, raddrizzandolo completamente.

Fermati un secondo e torna indietro. Non scuotere durante l'esercizio. Eseguire tutte le volte che è necessario e ripetere dall'altro lato.

Estensione del braccio con manubrio in un pendio.

L'esercizio è estremamente efficace per lo sviluppo della parte inferiore dei tricipiti, tuttavia, carica pesantemente le articolazioni del gomito e richiede una sufficiente flessibilità delle articolazioni della spalla.L'estensione del braccio in inclinazione viene utilizzata per ottenere la simmetria nello sviluppo della sinistra e della destra tricipiti, affinandone la forma e il rilievo. L'efficacia dell'esercizio dipende direttamente dall'osservanza della tecnica e della forma di movimento corrette.

French press con manubri seduti.

esercitatocioè molto efficace per lo sviluppo della parte superiore del capo dei tricipiti. L'esercizio può essere utilizzato come esercizio di sviluppo generale, per la correzione della forma - quando la parte superiore del tricipite è in ritardo e come esercizio di lavoro. Ci sono opzioni per eseguire questo esercizio in piedi, così come in piedi con il braccio (spalla) fissato su un supporto verticale (muro).

Panca francese in piedi con un braccio con manubri.

seduta. Tieni un manubrio con entrambe le mani, piegato al gomito, avvolto dietro la testa:

Inspira e raddrizza le braccia finché non sono sopra la testa.

Complesso tricipiti.

Esercizi per le spalle con manubri.

Questo esercizio impegna le spalle , vale a dire i delta anteriore e medio.

Stare dritto in piedi. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri nelle tue mani e rilassali.

Ora fai un respiro profondo e in tensione delle spalle, alza le braccia fino ai lati in un piano rigorosamente verticale, come mostrato in figura.

Quando inizi a sollevare i manubri, piega leggermente i gomiti e mantienili in questa posizione durante l'approccio.

Fermati in alto e abbassa lentamente le braccia. Ripetere.

La meccanica dell'esercizio alterna la pressa con i manubri ai giri del polso:
L'esercizio viene eseguito stando seduti su una panca. Tieni la schiena dritta, gira le braccia in avanti con i gomiti. Tenere i manubri all'altezza delle spalle in posizione di supinazione (pollici rivolti verso l'esterno):
- inspirare e stringere verticalmente i manubri, ruotando il polso di 90° in modo che le mani prendano la posizione di pronazione (pollici rivolti verso l'interno);
- Alla fine del movimento, espira.

Questo esercizio impegna i muscoli deltoidi posteriori, che è molto importante per costruire una cintura scapolare forte.

La meccanica dell'esercizio che solleva i manubri ai lati in una piega in avanti:

L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Allarga leggermente le gambe e piega le ginocchia, inclina il busto in avanti, piega la schiena, tieni i manubri tra le mani, leggermente piegati ai gomiti:

Fai un respiro e porta i manubri ai lati;
- Alla fine del movimento, espira.

La meccanica dell'esercizio che solleva i manubri in avanti:

L'esercizio viene eseguito in posizione eretta. Allarga leggermente le gambe. Tieni i manubri con una presa alla rovescia davanti ai fianchi:
- fare un respiro, prima alzare un braccio in avanti all'altezza delle spalle, quindi abbassarlo, eseguire lo stesso movimento con l'altra mano;
- Espira alla fine del movimento.

La meccanica dell'esercizio che solleva il manubrio di lato con una mano sdraiata su un fianco:

L'esercizio viene eseguito in posizione sdraiata lateralmente sul pavimento o su una panca. Tieni il manubrio con una presa alla rovescia:
- prendere fiato e alzare la mano in posizione verticale;
- espirare alla fine del movimento.

Complesso sulle spalle.

Esercizi per bicipiti con manubri.

Questo è un esercizio classico. , Non credo che abbia bisogno di una descrizione. Siediti su una sedia. Prendi i manubri con entrambe le mani. Tieni la schiena dritta e raddrizza le spalle. Tira dentro lo stomaco. Quindi, mentre inspiri, piega entrambe le braccia ai gomiti, sollevando i manubri. Le mani possono essere ruotate leggermente durante il sollevamento per impegnare più muscoli. Quindi abbassare lentamente e ripetere l'esercizio.

Riccioli alternati con i manubri.

L'esercizio viene eseguito in posizione eretta o seduti su una panca.

Manubri a mani abbassate, palmi rivolti verso l'interno verso il corpo:
- fare un respiro e, trattenendo il respiro, piegare un braccio all'altezza del gomito, girando la mano verso di sé, alzando il gomito;
- Alla fine del movimento, espira.

Alternare con ogni mano.

L'esercizio piegando le braccia sulla panca "Scott" viene eseguito in posizione eretta o seduta. Metti le mani sullo speciale tabellone "Scott":
- prendere fiato e piegare le braccia, sollevando il bilanciere;
- Alla fine del movimento, espira.
Attenzione: l'angolo della panca crea uno sforzo notevole sui tendini delle braccia quando sono completamente estesi. Per evitare lesioni ai tendini, non dimenticare di riscaldare i muscoli utilizzando un peso medio in anticipo.

Flessione concentrata di un braccio con un manubrio.

Esercita la flessione concentrata di uno mani con manubrio eseguito nella posizione: Tenendo il manubrio nella mano abbassata, premere il gomito sulla superficie interna della coscia:
- prendi fiato e piega il braccio;
- Alla fine del movimento, espira.

SCHEMA DI PRESTAZIONE Impostare la parte posteriore della panca ad un angolo di 45 gradi. Sedersi su una panca e premere saldamente la schiena contro la schiena. Tieni i manubri in una presa neutra - i palmi rivolti verso di te. Inspira con forza, trattieni il respiro e solleva i manubri. Tieni i gomiti assolutamente fermi. Quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, ruota lentamente le mani verso l'esterno, con i palmi rivolti verso l'alto. Senza fermarsi al punto più alto, iniziare il movimento inverso. Allo stesso tempo, gira i palmi delle mani verso di te. Nel punto in basso, non raddrizzare i gomiti fino alla fine, tienili leggermente piegati. NOTE Alza sempre i palmi delle mani quando sollevi i manubri: questo aumenterà l'effetto dell'esercizio sui bicipiti. Non prendere manubri troppo pesanti, altrimenti dovrai girare le mani prima che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Nel frattempo, una presa neutra all'inizio provoca tensione ai bicipiti, per così dire, da entrambe le estremità. Più dura, meglio è. Tieni i gomiti fermi. Solo in questo caso, il bicipite si occuperà di tutto il lavoro di piegatura del gomito. Nella posizione di partenza, mantieni i gomiti leggermente piegati. Se raddrizzi completamente i gomiti, dovrai iniziare con uno scatto e questo rischia di ferire il legamento inferiore dei bicipiti. Esegui i curl inclinati nel mezzo dell'allenamento per i bicipiti. Prima di questo esercizio, esegui pesanti curl con bilanciere o alternando i curl con manubri in piedi. Segui questo esercizio concentrandoti o bloccando i ricci. Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Esercizi per l'avambraccio con manubri.

Complesso dell'avambraccio.

Esercizi per la schiena con manubri.

Manubrio Taga alla cintura in pendenza.

Prendi la posizione di partenza mostrata nell'immagine.

La spalla destra è abbassata e il braccio è dritto con i manubri.

Fai un respiro profondo e allunga il braccio, piegandolo al gomito e tirando indietro la spalla. Cerca di alzarlo il più in alto possibile.

Nel punto più alto, fai una pausa per alcuni secondi e abbassa il manubrio. Dopo tutte le ripetizioni, ripeti questo esercizio con l'altra mano..

Complesso per la schiena.

esercizio su trapezio con manubri

Questo esercizio è progettato per lavorare sulle porzioni superiori o clavicolari del trapezio, dell'elevatore della scapola, del trapezio medio e dei romboidi quando il sollevamento della spalla è completato dalla chiusura delle scapole.
Nota: le rotazioni delle spalle diventano difficili quando si utilizzano pesi pesanti.

Complesso di trapezi

Squat con manubri

Gli squat con manubri sono un buon esercizio, un degno sostituto degli squat con bilanciere.

Esercizio di squat con manubri eseguita nella posizione - In piedi dritto. Gambe divaricate. Prendi un manubrio in ogni mano; raddrizzando le braccia lungo il corpo:
- fai un respiro, guardando dritto davanti a te, inarcando leggermente la schiena, siediti, piegando i fianchi all'altezza delle ginocchia;
- dopo che i fianchi hanno raggiunto la posizione orizzontale, raddrizzare le gambe, tornando alla posizione di partenza;
- espirare alla fine del movimento. Questo esercizio si rivolge principalmente ai quadricipiti e ai glutei.

Complesso gambe.

Metti un supporto alto 50-70 mm sotto i tuoi piedi. Prendi i manubri nelle tue mani. Stai su un supporto con i talloni in aria.

Abbassa i talloni a terra e senti il ​​massimo allungamento dei muscoli del polpaccio.

Dal punto più basso, alzati in punta di piedi il più in alto possibile. Il peso dei manubri deve essere sufficiente per il carico muscoli delle gambe, ma non così grande da poter salire fino in fondo.

Complesso sui muscoli della parte inferiore della gamba.

Esercizio con manubri per muscoli addominali obliqui (laterali).

A stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. In una mano, prendi un manubrio e metti l'altra dietro la testa. Esegui un'inclinazione laterale nella direzione opposta al manubrio. Torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio da 15 a 20 inclinazioni in una direzione, quindi passare all'altra e ripetere lo stesso.

Esercizi per fianchi e glutei con manubri.

Questo esercizio si rivolge principalmente ai muscoli del gluteo massimo e del quadricipite.

Variazioni: più ampio è il passo, più è coinvolto il grande gluteo della coscia esposto in avanti e più forte è la tensione dell'ileopsoas e del retto femorale rimasti indietro.

Nota: poiché a un certo punto la gamba in avanti sostiene il peso del peso e porta un carico aggiuntivo che richiede un senso di equilibrio ben sviluppato, per evitare lesioni alle articolazioni del ginocchio, iniziare con esercizi con i polmoni manubri.

Complesso per cosce e glutei.

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Il sollevamento di manubri per bicipiti con rotazione della mano (supinazione) è uno degli esercizi di base più popolari per lo sviluppo dei muscoli delle mani. Tradizionalmente, è uno dei preferiti nei programmi di allenamento maschile. Le ragazze adorano l'esercizio, perché quando si usano piccoli pesi, può migliorare significativamente la forma delle mani e tonificare i muscoli.

Muscoli che lavorano

Piegare le braccia con manubri con supinazione carica i muscoli della parte anteriore della spalla, ovvero:

• Bicipiti (muscoli bersaglio). Gli ascensori aiutano ad aumentare la forza e il volume dei muscoli bicipiti, aiutano ad allenare il picco dei bicipiti.
• Brachiale o muscoli della spalla. Questi muscoli si trovano sotto i bicipiti, aiutano a piegare il braccio all'articolazione del gomito. Quando si allena il brachiale, il bicipite si "spreme" naturalmente verso l'alto. La combinazione dello sviluppo di questi due muscoli conferisce alle mani il volume desiderato.
• Inoltre, sono coinvolti i muscoli brachioradiale (passano lungo i lati esterni degli avambracci) e i pronatori rotondi. I delta anteriori fungono da stabilizzatori.

Muscoli che lavorano.

Il sollevamento di manubri per bicipiti è efficace per gli atleti di tutti i livelli di allenamento. Con la stessa tecnica, il peso di lavoro, così come il numero di ripetizioni e approcci, varia a seconda dei tuoi obiettivi.

La supinazione è la rotazione della mano verso l'esterno.

L'esercizio può essere eseguito nelle seguenti varianti (verranno discusse di seguito):

• sollevamento di manubri per bicipiti in piedi;
• braccia piegate con manubri seduti su una panca orizzontale;
• sollevare il manubrio con una mano con il gomito appoggiato sulla coscia;
• sollevamento in posizione seduta su una panca inclinata.

Tecnica di esercizio

La tecnica corretta per sollevare i bicipiti è più facile da mostrare con l'esempio dell'esecuzione di un esercizio in piedi.

Molto spesso, l'esercizio viene eseguito in posizione eretta.

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Le mani sono rivolte verso il corpo, i gomiti sono leggermente piegati. Non è necessario estendere completamente le braccia all'articolazione del gomito. In primo luogo, quando si lavora con grandi pesi, è traumatico. E in secondo luogo, quando non distendi i gomiti, i muscoli sono sempre in tensione, il che significa che l'allenamento porta un effetto maggiore.
2. Fissare la posizione dei gomiti, premendoli sul corpo, stringere la stampa.
3. Piega lentamente i gomiti. Quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, inizia a girare le mani verso l'esterno, cioè verso l'alto con i polsi. Questo movimento è chiamato supinazione.
4. Alza i manubri fino a quando i polsi non toccano quasi le spalle. Non è necessario premere le mani sulle spalle, poiché ciò allevia parzialmente il carico sui muscoli. Cioè, nella parte superiore dell'esercizio, dovrebbero rimanere alcuni centimetri tra i polsi e le spalle.
5. Tieni la parte superiore per 1-2 secondi e abbassa lentamente le braccia.

Quando si lavora con pesi grandi o con asimmetria dei muscoli della mano destra e sinistra, è possibile alternare i manubri.

Possibilità di esibirsi seduti su una panchina.

Punti importanti:

• Quando si eseguono i curl per i bicipiti con i manubri, è necessario evitare gli strappi e l'uso dello slancio. Se le ultime ripetizioni sono troppo dure, riduci il peso o accorcia la serie. La tecnica corretta è fondamentale.
• Non oscillare o sollevare i gomiti dal corpo.

Quando si sollevano i manubri, non ruotare le mani fino a quando l'angolo dell'articolazione del gomito non è di 90 gradi. Questo è irto di lesioni. Inoltre, non girare i polsi all'indietro nel punto più basso.

Variazioni di esercizio

I curl per i bicipiti, come già accennato, possono essere eseguiti in piedi o seduti. La tecnica è la stessa in entrambi i casi. Separatamente, vale la pena considerare di sollevare i manubri per i bicipiti mentre si è seduti con un'enfasi sulla coscia e il sollevamento mentre si è sdraiati su una panca inclinata.

Seduto con enfasi sull'anca

Con questo esercizio, puoi lavorare con più peso grazie al fatto che il gomito è fissato saldamente.

Il gomito è fissato con un'enfasi sulla coscia, che ti consente di prendere un po' più di peso.

• Siediti su una panca con i piedi divaricati e i piedi ben piantati sul pavimento.
• Prendi un manubrio in mano, piegati leggermente in avanti con la schiena dritta e appoggia il gomito all'interno della coscia. Nella posizione di partenza, il gomito è leggermente piegato. Metti l'altra mano sulla coscia o sul ginocchio dell'altra gamba.
• Solleva il manubrio sulla spalla, indugia in questa posizione per 1-2 secondi e torna alla posizione di partenza. Non piegare la schiena e il polso.
• Esegui il numero richiesto di ripetizioni e trasferisci il manubrio nell'altra mano.

Sdraiato su una panca inclinata

Sollevare i manubri per bicipiti su una panca inclinata è utile perché nella posizione iniziale il muscolo bersaglio è in uno stato allungato.

Esecuzione su una panca inclinata.

• Sollevare la parte posteriore della panca con un angolo di 45 gradi. Prendi i manubri nelle tue mani e siediti sulla panchina. Le mani con i manubri dovrebbero pendere ai lati del corpo. I palmi delle mani sono rivolti al corpo, i gomiti sono leggermente piegati. Fissare i gomiti stando sdraiati su una panca è più difficile, poiché non hai nulla su cui appoggiarli. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto a spese della muscolatura.
• Alza i manubri lentamente e sotto controllo. Quando si raggiunge un angolo retto ai gomiti, iniziare la supinazione della mano.
• Nel punto più alto, i polsi sono diretti all'indietro, come nell'esercizio standard.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Inserimento nel programma di formazione

Se il tuo obiettivo è massimizzare il volume dei bicipiti, la supinazione da sola non sarà sufficiente. Utilizzare anche un sollevatore con presa inversa. Questo è un esercizio duro e potente. La barra non consente la rotazione della mano, quindi l'esercizio cattura meno muscoli, ma puoi lavorare con più peso e ottenere la massima tensione.

Si consiglia alle ragazze e agli atleti con un livello iniziale di allenamento di utilizzare un peso medio e basso. Dopo aver elaborato perfettamente la tecnica di sollevamento con un tale carico, è possibile aumentare il peso.

L'allenamento con i pesi ottimale è di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Per migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli e, di conseguenza, aumentare l'efficacia dell'allenamento, eseguire dopo ogni serie.

Quando ti alleni per la perdita di grasso, ha senso eseguire i ricci con manubri con pesi leggeri a un ritmo superiore alla media. Anche in questo caso aumenta il numero di ripetizioni nell'approccio.