Что лучше сжигает жир: силовая тренировка или кардио? Какие тренировки сжигают жир.

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
3. Повторяем смену ног 20 - 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр;
4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Вконтакте

Перед тем как приступать к совершенствованию своего тела, определитесь с целью, которую вы планируете добиться. Известно много спортивных тренировок, имеющих определенные направления. Одни помогают нарастить мышечную массу, другие развить выносливость и пластичность тела, третьи сжечь максимальное количество жира. Именно о таких занятиях и пойдет сегодня речь.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

Если ваша цель сбросить вес при помощи тренировки, купите пульсометр, который будет следить за вашим состоянием на протяжении всего занятия. Специалистами доказан интересный факт, что активное уничтожение жира происходит при определенных обстоятельствах. Например, количество сердечных сокращений играет в этом ведущую роль. Ведь кровь, циркулируя по сосудам, поставляет в клеточки кислород, вследствие чего и происходит разложение жировой клетчатки. А как же определить этот уровень? Для этого существует очень простая формула:

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на .

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Кардио упражнения для сжигания жира

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

• Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
• Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
• Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
• Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
• Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
• Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
• Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
• Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
• Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
• Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение. Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы. Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

• Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
• Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
• Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
• Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
• Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
• Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в , можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
- для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
- силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
- самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
- частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
- до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у , которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых...

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат :

• тренировки,
• правильное питание,
• отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака . Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение "Складной нож"

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Мышцы живота - Складной нож

Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант. Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира - жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сдобная выпечка;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускоряют метаболизм;
• снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
• повышают выносливость;
• сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

• Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
• Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
• Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: держим за ручки скакалку , расположенную за ногами на полу . Руки согнуты в локтях , прижатых к туловищу .
2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх - только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми - это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги - одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
  • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания - они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
  • отжимания 15 раз по 4 подхода;
  • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
  • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
  • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

• 2 тренировка длится 1 час.
  • разминка на велотренажёре 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
• отжимания по 16 раз, 3 подхода;
• выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
• махи ногами из планки;
• кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
• кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки - это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.