Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

• Боль возникает на 1-2 день;
• Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

• Пересмотрите тренировочный процесс;
• Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом — вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:

1. Мышцы расслабятся;
2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

• Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
• Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
• Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.

Всемирно известные атлеты широко практикуют ледяную терапию, почему бы не попробовать и вам, особенно, если вы тоже занимаетесь спортом. Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны весьма позитивно влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.

Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах.

У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса. Доказано, что в результате длинной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм. Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для легкоатлетов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки человек ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.

Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах, помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.

Ледяная ванна в домашних условиях

Для того, чтобы принять ванну со льдом дома, совсем не обязательно покупать баснословно дорогой гидробассейн - обычной ванны и нескольких упаковок льда будет вполне достаточно.

• Приготовьте большое количество льда, в кубиках или в специальных пакетиках. Оптимальная температуры такой ванны не должна превышать 15С. Лед можно приготовить дома или купить в магазине.
• Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.
• Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.
• Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.
• Не стоит задерживаться в ванне слишком долго, десяти минут будет вполне достаточно. Оставшись дольше, например, минут на двадцать, вы рискуете сильно навредить своим мышцам, а не восстановить их.

Первые несколько ванн - самый тяжелый этап, со временем организм привыкает к пониженным температурам и уже не воспринимает ледяную ванну как стрессовый фактор.

Советы и предостережения

Во время приема прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая или горячего шоколада. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа.

В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются.

Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.

Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.

Итак, вы готовы принять ванну со льдом. Поверьте, при всей экстремальности данного вида терапии, она обязательно поможет вам достичь поставленных целей. Опыт всемирно известных спортсменов - лишнее тому доказательство. Бегуны и легкоатлеты утверждают, что именно ледяные ванны помогают им быстро восстанавливать мышцы, избегать травм и показывать более высокие результаты.

Если вы планируете участие в соревнованиях, ледяные ванны помогут вам подготовить мышцы и показать максимальный результат. Для восстановления мышц после интенсивного и продолжительного забега не ничего лучше ванны, наполненной льдом.

Усэйн Болт, выигравший вчера золотую медаль чемпионата мира в Москве на 200-метровке, обратился к болельщикам. В своем Instagram он выложил традиционное видео: ямаец окунулся в ванну со льдом. Подобным образом он обычно приводит мышцы в порядок после напряженных стартов. В своем обращении Болт пошутил, что ему пора искать другой способ праздновать победы. Напомним, Болт выиграл уже два золота в Москве - до этого он стал первым на 100-метровке.

Ледяная ванна после тренировки: за и против

Многим известен такой способ избавиться от боли в мышцах после тренировки как ледяная ванна. Профессиональные спортсмены прибегают к нему довольно часто. Но у нас остаются вопросы: а подойдет ли этот метод нам, и насколько он безопасен?

Слово науке

Журнал Runner"s World, ещё в 2008 году писал: Ледяные ванны названы одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность.

Совсем недавно ученые изучили результаты более 17 исследований, и убедились, что ледяные купания уменьшают болезненность мышц на 20% по сравнению с тем, если ничего не предпринимать. Этот метод также признан немного более эффективным, чем эластичные повязки и чулки, а также чем легкий бег.

Однако у метода есть и критики. Основное сомнение в том, что ванны со льдом могут привести к учащенному сердцебиению и как следствие к сердечному приступу.

Поэтому стоит знать, как правильно принимать ванны со льдом, чтобы получить только преимущества этого метода, а не его недостатки.

Ванны со льдом: как принимать правильно?

После интенсивных или непривычных физических упражнений, после тренировок с форсированием собственных возможностей, как правило, возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин - DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.

Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны. А вот спортсмены для борьбы с болью практикуют ледяные ванны, или ванны со льдом. Твиттер облетели фото американских гимнасток из сборной США на Олимпиаде в Лондоне, где они принимают ванны со льдом после тяжелых стартов, пытаясь быстрее восстановиться.

Для профессиональных спортсменов ванны готовят специалисты, но мы можем воспользоваться их опытом и сделать ледяную ванну на дому.

Правила ледяной ванны:

Температура воды для ледяной ванны - 10-15 градусов по Цельсию.

Находиться в ледяной ванне можно пять минут. Многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут.

Самый простой способ делать ледяную ванну - это налить в ванну холодную водопроводную воду и добавить туда лед из морозилки.

Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.

Ледяная ванна принимается не на все тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное - ледяная ванна на ноги, можно - ниже пояса, и очень редко стоит погружаться по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!).

Полезная критика

Чтобы не навредить здоровью, стоит послушать и критиков ледяных ванн. Во-первых, есть ряд экспертов, которые не могут найти научного подтверждения эффекту от ледяных ванн. Они считают, что все дело в так называемом эффекте плацебо.

Другие врачи говорят, что полностью возлагать дело облегчения болей только на ванну со льдом не стоит. Нужно сочетать несколько способов облегчения боли: водные процедуры, массаж, растяжка.

Стоит учитывать и строгие предостережения практически от всех врачей: Не всем может помочь ледяная ванна. Нельзя недооценивать шоковое воздействие на организм, которое производит погружение в холодную воду. Ледяная ванна может повлиять на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Ванна со льдом может сильно повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Даже спортсмены применяют ванны со льдом не регулярно, только в период очень больших нагрузок. Долгосрочный эффект от ледяной ванны не изучен, поэтому не увлекайтесь. Вспомните, что во время нашего русского праздника Крещения, когда верующие купаются в проруби, рядом всегда дежурит «скорая», чтобы помогать неподготовленным людям со слабым сердцем и высоким давлением. Будьте внимательны!

Холодный душ способен взбодрить после хорошей тренировки и наполнить спортсмена зарядом энергии. Для человека натренированного и обладающего крепким здоровьем, такая процедура безопасна. Закаленные сосуды быстро сокращаются под действием холода, тем самым ускоряя ток крови. Организм в кратчайшие сроки насыщается кислородом, а к человеку приходи чувство бодрости и свежести. Связано это с выработкой глутадиона, который является сильнейшим антиоксидантом. Еще один положительный момент от принятия холодного душа связан с тем, что после него меньше чувствуется болезненность и напряженность уставших от нагрузок мышц. В итоге спортсмен не испытывает дискомфорта после занятий спортом.

В случае когда человек не подготовлен и не закален, тонус сосудов достаточно слаб. Тогда под холодным душем они не успевают сократиться в нужный момент и, наоборот, расслабляются. Человека начинает клонить в сон. И вместо ожидаемого прилива сил, он получает абсолютно противоположный эффект.

Идеальный вариант душа после спортивных нагрузок - чередование теплой и холодной воды. Контрастный душ необходимо принимать на протяжении 7-10 минут.

Как принимать холодный душ

Человеку, только начавшему посещать спортзал, необходимо соблюдать меру во всем: как в нагрузках, так и в длительности занятий. Не стоит сразу же по окончании тренировок вставать под ледяной душ. Отдохните в течение 10-15 минут, восстанавливая спокойный ритм дыхания и сердцебиения. Температура воды в душе сначала должна быть не ниже 38 градусов. Немного постояв под прохладной водой, сделайте ее чуть холоднее.

Приучать организм к холоду нужно постепенно, каждый раз немного понижая температуру воды. Идеальным временем года для начала закаливания после спортивных нагрузок - лето.

Принимая холодный душ, не мочите голову, чтобы избежать простудных заболеваний или даже менингита.

Кому противопоказан холодный душ

Ряд заболеваний таких как: тромбофлебит, онкология или гипертония являются строгим противопоказанием к принятию холодного душа, однако в этом случае душ можно заменить расслабляющей ванной. Если же присутствуют заболевания сердца: аритмия, порок развития, необходима предварительная консультация врача. В остальных случаях, если сама процедура не вызывает неприятных ощущений, а наоборот, дарит позитивные эмоции, холодный душ после тренировок полезен для здоровья и самочувствия.

Спортсменам часто говорят, что послематчевые ледяные ванны просто невероятно полезны для их мышц. И они готовы в это поверить. Обозреватель BBC Future решил оценить степень полезности погружения в воду со льдом после напряженной тренировки.

После каждого матча, вне зависимости от того, закончился он победой или поражением, британский теннисист номер один Энди Маррей выполняет одну и ту же последовательность действий.

Он принимает душ, перекусывает и выпивает немного воды, затем идет на массаж и, наконец, принимает ледяную ванну. В течение восьми минут он лежит в воде со льдом, температура которой 8-10°С.

И он не единственный спортсмен, использующий ледяные ванны для того, чтобы восстановиться после соревнований или после тяжелой тренировки.

Чтобы привести в порядок свои мышцы, спортсменка-семиборка Джессика Эннис-Хилл забиралась в мусорный контейнер на колесиках, наполненный ледяной водой.

Глядя на успех этих и других спортсменов, прибегающих к подобным методам, можно предположить, что ледяные ванны эффективны, однако научных доказательств того, что эта довольно болезненная процедура приносит пользу, пока не так много.

Сторонники этой процедуры считают, что погружение тела в очень холодную воду способствует восстановлению после физических упражнений благодаря снижению температуры, замедлению кровотока и устранению воспалений в мышечных тканях.

Многие из нас, потянув мышцу, замечали, что боль и припухлость проходят, если к поврежденному месту приложить пакет с замороженными овощами.

Контекст

Почему наши мышцы любят музыку

14.01.2017

Снижают ли специальные беговые кроссовки риск травмы?

14.01.2017

Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?

14.01.2017

Как спорт поможет вашей карьере

14.01.2017
В одном исследовании участникам после напряженной пробежки предложили поместить одну ногу в ледяную воду, а другую оставить просто так. В холодной воде припухлость заметно сокращалась.

Большинству из нас облегчение боли совсем не повредит, но для профессиональных спортсменов или любителей-энтузиастов, желающих нарастить мышечную массу, подобные способы борьбы с воспалением могут оказаться контрпродуктивными.

Известно, что погружение в холодную воду замедляет кровоток, а это может привести к замедлению синтеза белка в мышцах — процесса, способствующего восстановлению мышечной ткани после травмы или высокой нагрузки.

Так, например, чтобы тренировки по поднятию тяжестей принесли свои плоды, воспаление определенной степени просто необходимо для того, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому намеренно уменьшать его не стоит.

Однако воспаление вызывает боль, и потому мы часто пытаемся избавиться от него и от неприятных ощущений. Тем не менее существуют доказательства того, что это может помешать восстановлению.

Исследования с использованием таких противовоспалительных препаратов, как ибупрофен, дали противоречивые результаты. Некоторые свидетельствуют о том, что сокращение воспаления, хоть и улучшает самочувствие пациента, но одновременно замедляет процесс восстановления.

Однако обзор самых тщательных из этих исследований показал, что небольшое воспаление полезно, и что устранение воспалительной реакции — не лучший выход.

Тем не менее вопрос о том, какая степень воспаления приемлемей всего и на каком этапе процесса восстановления оно приносит наибольшую пользу, остается открытым.

Это также может зависеть от возраста. У людей старше 65 лет, принимавших противовоспалительные препараты в течение 12-недельного курса тренировок, объем мышечной массы увеличился больше, чем у тех, кто принимал плацебо.

Поэтому по крайней мере для спортсменов старшего возраста снижение воспаления имело смысл.

Однако у более молодых людей, находящихся в лучшей физической форме, оно может привести к замедлению процесса восстановления мышц.

Для тех, кто не занимается тренировками серьезно, это может не иметь особого значения, и они вполне могут позволить себе облегчить боль, однако спортсменам высокого уровня, чья цель — стать как можно сильнее, лучше этого избегать.

Схожие процессы могут происходить и в случае с ледяными ваннами, однако эксперименты с участием животных показали, что на них холод действует лучше.

Когда к мышцам крыс (под анестетиком) прикладывали лед, воспаление сокращалось без замедления регенерации мышечной ткани.

Однако на людей, чьи мышцы намного больше по размеру, лед не оказывает такого же эффекта.

Он убирает припухлость и болезненность, однако исследование, участники которого три месяца занимались силовыми тренировками и принимали ледяные ванны, показало, что набор мышечной массы и силы был у них не таким высоким.

Исследования, в которых одна половина участников после упражнений сидит в ледяной ванне, а другая — отдыхает, очень редки. Однако группа ученых из Австралии, Норвегии и Японии, проведшая предыдущее исследование, недавно опубликовала еще одну работу.

В ней они противопоставили ледяные ванны не отдыху, а успокаивающей серии упражнений в конце тренировки, которую практикуют многие спортсмены.

Девять активных мужчин 45 минут выполняли выпады, приседания и другие упражнения. После тренировки они в течение недели принимали ледяные ванны, сидя 10 минут в надувном бассейне с холодной водой по пояс.

Им запретили принимать душ как минимум два часа после тренировки, поэтому они согревались не так быстро.

В течение другой недели их посттренировочный режим был более щадящим: все те же 10 минут они медленно крутили педали велотренажера.

Ученые брали у мужчин анализы крови в различные моменты времени до и после тренировки, а через 2, 24 и 48 часов после холодной ванны или занятий на велотренажере делали им биопсию мышцы бедра.

Количество маркеров реакции на воспаление и напряжение в мышцах после упражнений увеличивалось, чего и следовало ожидать, однако ледяная ванна на него никак не повлияла. Холодная вода не сокращала воспаление.

В связи с этим возникает два вопроса: сокращает ли ледяная ванна воспаление (возможно, нет), и нужно ли ее принимать, если восстановление мышц при этом замедляется.

Джонатан Пик из Квинслендского технологического университета, возглавлявший исследование, задался вопросом, не следует ли спортсменам пересмотреть свои стратегии.

Он признает, что ледяные ванны могут быть полезны для быстрого восстановления между матчами в рамках одного соревнования, но только не в том случае, если вы хотите надолго укрепить свои мышцы.

Наконец-то появилось исследование, свидетельствующее о том, что нечто неприятное не приносит нам пользы. Обычно вред нам наносят исключительно приятные вещи. Поэтому спортсмены наверняка не будут грустить, если им скажут, что о ледяной процедуре можно забыть.