Kako pokrenuti šatl trči brže. Tehnika trčanja šatla - trening koordinacije i brzine reakcije

Šatl trči je vrsta obuke trči a, tokom kojeg sportista više puta trči istu kratku distancu. Pokreti sportaša oponašaju pokrete šatla za tkanje: u smjeru naprijed i nazad nekoliko puta. Otuda i odgovarajući trči nova vježba.U pravilu dužina udaljenosti za šatl trči i ne prelazi 100 metara. Svaki put, kada dođe do kraja distance, sportista mora nogom dodirnuti ciljnu liniju ili zaobići neku vrstu prepreke. trčičesto se koristi u učionici, posebno kada nema uslova za trči trčanje na udaljenosti od 60 i 100 metara. Ova vrsta trči ali organizatori raznih takmičenja poput "Smešni startovi" ili "Mama, tata, ja sam sportska porodica" rado ga koriste. To nije iznenađujuće, sportisti distancu prelaze vrlo brzo, nepromišljeno, sa puno zaustavljanja i okreta. Iako su oštri zavoji i promjena kretanja na krajevima udaljenosti ono što čini šatl trči najtraumatičnije trči nova vježba.Shuttle start trči i može biti niska i visoka. Međutim, blokovi, koji su obavezni za sprint discipline, u šatlu trči e se ne primjenjuju. Visok start u šatlu trči Ne izgleda kao početak klizača: noga za guranje je što je više moguće napeta, letnja noga je iza na prstu uz blagi okret. Sposobnost brzog pokretanja glavni je faktor uspjeha u šatl biznisu. trči e. Ovaj tip se koristi za razvoj startne brzine trči i na obuci trči unov-sprinters.Za razvoj maksimalne brzine u šatlu trči e, prolazak udaljenosti mora biti isti kao u trči za kratke udaljenosti: trči na prstima, visoka kadenca, visoka visina kukova. Ali brzina u ovome trči nova disciplina nije glavna stvar. Vrlo je važno razviti agilnost kako biste prošli završni dio i okrete uz minimalne gubitke vremena. Vježbanje stop koraka, koje sportista izvodi prije okretanja, neophodno je u takvim disciplinama igre kao što su,. Eksplozivni kvaliteti udaranja nogama su neophodna vještina za dobar finiš šatla. trči Ne razlikuje se od cilja u trci na sto metara. U završnom dijelu udaljenosti, sportaš pokušava razviti maksimalnu brzinu i protrčati kroz cilj s najvećim ubrzanjem. Ne pokušavajte da završite bacanjem tijela naprijed kao što to rade iskusni sportisti na takmičenju. Ovo zahteva veoma dobru koordinaciju tela. Samo završi maksimalnom brzinom trči- ovo je veoma ozbiljno opterećenje za organizam, tako da se prilikom ovih vežbi ne bi povredili zglobovi ili mišići, potrebno je dobro trči nova obuka. U isto vrijeme, šatl trči- jedan od najboljih trči nove vježbe za razvoj startne brzine, agilnosti, završnog trzaja. Ova vrsta prakse trči ali pomažu u razvoju koordinacije pokreta, poboljšanju njihovih brzinskih kvaliteta, uče kako pravilno rasporediti sile na udaljenosti.

Fizička kultura kao školski predmet treba svestrano da razvija krhke dječje organizme. Nažalost, zdravstveno stanje učenika je nepovoljno. Na primjer, stopa kroničnih bolesti različitih oblika raste, sjedilački način života dovodi do stvaranja viška težine. Malo ljudi razumije važnost fizičkog razvoja, a na kraju krajeva, elementarno ne samo da može okrijepiti, već i poboljšati cirkulaciju krvi, aktivirati tijelo i dati snagu za cjelodnevni rad. I to nisu prazne riječi, niti motivacija za zdrav način života, što većina ljudi zanemaruje, odbacujući standard „Nemam dovoljno vremena“. Ovo je prava činjenica. Većina ljudi je lijena i ne želi vježbati. Od toga - stalne bolesti i umor, koji vas sprečavaju da uživate u životu.

Ali vratimo se fizičkom vaspitanju. Elementarne vježbe mogu uvelike utjecati na funkcioniranje tijela. Treba ih raditi redovno ili barem nekoliko puta sedmično.

Fizičko vaspitanje i odnos prema njemu

Školski program za cijeli period studiranja uključuje mnogo toga kao i košarku, odbojku i drugo. U stvari, nastava se održava uzimajući u obzir dostupnu opremu i punopravni prostor. Dakle, situacija sa navedenim u većini škola u malim gradovima je za žaljenje. Negdje bolje, negdje gore, ali nije to poenta. Samo što i djeca i neki nastavnici imaju preziran odnos prema fizičkoj kulturi. Oni to tretiraju kao lekciju na kojoj možete sjediti i ne raditi ništa. Niko ne želi da trči i znoji se, ali svi žele da budu vitki i lepi. Malo ljudi misli da se elementarni šatl, čija je implementacija prilično komplicirana, koristi za treniranje fudbalera, boksera, karatista.

Ovo je razvoj vestibularnog aparata, osjećaja koordinacije, spretnosti. Iako, zapravo, izgleda jednostavno - trčati s jedne tačke na drugu nekoliko puta. Koje poteškoće nastaju, možete razumjeti ako detaljno razmotrite, na primjer, vožnju šatlom 3x10, čija je tehnika poznata većini učenika srednjih obrazovnih institucija.

Karakteristike shuttle run

Čudno je, ali za neke je udaljenost od 100 metara mnogo lakša nego trčanje 3 puta 10 metara. To je zbog prirode pokreta tokom vježbe. U kratkom potezu učenik mora ubrzati, zakočiti, dodirnuti tlo (linija, pod, kocku), okrenuti se i sve to učiniti još nekoliko puta.

Ovo je značajno opterećenje za tijelo, posebno za srce i pluća. To iscrpljuje mišiće. Ovo je traumatično, ali dobro za cirkulaciju, za koordinaciju. Koristeći 3x10 za zagrijavanje, tehniku ​​za koju svi izgledaju elementarno, možete postići mnogo. No, potrebno je naučiti djecu kako pravilno izvoditi vježbu i konsolidirati je u praksi.

Komponente vježbe "šatl trčanje"

Tehnika izvođenja sastoji se od nekoliko tačaka.

1. Priprema:

Određivanje udaljenosti, odabir mjesta, obilježavanje mjesta;

Zagrijavanje učenika, objašnjavanje tehnike, demonstriranje implementacije na primjeru.

2. Izvršenje:

High start;

Smanjeno vrijeme ubrzanja;

Kočenje sa potrebom da se dodirne tlo, linija ili da bi se podigla kocka;

Polukružno sa stepenicama za zaključavanje koje se koriste u fudbalu, košarci;

Vratite se na početnu tačku na isti način.

Posebna pažnja na završnu obradu

Trčeći zadnji segment, učenik više ne treba da usporava, pa će ubrzati kako bi brže završio. Za početak, kao uvod u ovu vježbu, prikladna je obična šatl trka 3x10. Tehnika izvođenja može se dopuniti, možete je diverzificirati. Kao opcija, može se dodati broj segmenata - 5x10, 10x10, sam segment se povećava ili se dodaje trčanje unazad (za iskusnije sportiste).

Sve zavisi od toga ko izvodi vežbu, od opasnosti od povrede, od poštivanja bezbednosnih propisa i od mašte osobe koja vodi predmet „fizičko vaspitanje“. Šatl trčanje mobilizira cijelo ljudsko tijelo, ali može uzrokovati ozbiljna oštećenja nogu, ruku i drugih dijelova tijela.

Pravila

Naravno, kao sastavni dio predmeta fizičkog vaspitanja treba vrednovati i trčanje šatla. Standardi se razlikuju u zavisnosti od razreda i pola. Shuttle run 3x10, čija tehnika izvođenja utječe na vrijeme vježbe, predviđa sljedeće standarde:

Općenito, svaki od tri segmenta u prosjeku ne bi trebao trajati više od tri sekunde. Devet sekundi za povećanje izdržljivosti vašeg tijela za poboljšanje cirkulacije krvi i jačanje imuniteta.

Shuttle trčanje je trčanje brzinom na kratke dionice u dva smjera nekoliko puta. Dužina segmenata je različita, ali količina rijetko prelazi 80-120 metara. Šatl trčanje je sastavni dio treninga sportista iz ekipnih sportova: fudbala, hokeja, košarke, odbojke, rukometa, malog fudbala i drugih, odnosno onih sportova u kojima brzina, agilnost i dobra koordinacija igraju važnu ulogu u postizanju rezultata. . Ova vrsta trčanja je također postala raširena u nekim područjima fitnesa, uključujući crossfit.

Prednosti šatl trčanja

Šatl trčanje, uz pravilnu tehniku ​​izvođenja, doprinosi razvoju agilnosti i eksplozivne brzine sportaša, povećava koordinaciju pokreta, a također formira pravilno disanje i zasićenje krvi kisikom tijekom intervalnih opterećenja tijela. Osim toga, šatl trčanje pomaže u razmišljanju o svojim akcijama nekoliko koraka unaprijed u uvjetima visokog intenziteta rada brzine i koordinacije.

Tehnološke karakteristike

Često se dešavaju slučajevi kada je sportašima lakše pretrčati stotinu metara nego završiti trčanje šatlom 3x10. To je zbog fundamentalno različite prirode pokreta. Ako u slučaju trčanja na 100 metara, sportaš trči cijelo vrijeme u jednom smjeru s maksimalnim ubrzanjem, tada tokom trčanja šatlom treba ubrzati, usporiti, najčešće dodirujući tlo, izvršiti okret od 180 stupnjeva i ponovite istu proceduru još nekoliko puta. Ova vrsta opterećenja znatno brže iscrpljuje mišiće i tijelo u cjelini. Zbog toga kod šatl trčanja važno je obratiti veliku pažnju na tehniku, bilo da radi intervale 3x10 ili 10x10.

Prije izvođenja stvarnog treninga, bitan provesti punopravan, fokusirajući se na zglobove koljena i skočnog zgloba, čije su ozljede najčešće tijekom trčanja šatla. Zagrijavanje treba uključiti što više rotacijskih pokreta kako bi se ligamenti i zglobovi pripremili za nadolazeći rad.

Tehnika trčanja šatlom

  • Zauzmite početni položaj, stavite jednu nogu naprijed i pomjerite težište na nju, jednu ruku povucite unazad, nagnite tijelo naprijed;
  • Na početku maksimalno naprezajte nogom za guranje;
  • Ostvarite maksimalnu brzinu u prvim sekundama trčanja;
  • Trčeći do željene oznake, počnite pomicati težište unazad (važno je pravilno izračunati ovaj trenutak tako da se brzina smanji u trenutku kada ste na ovoj oznaci);
  • Došavši do oznake, nagnite tijelo u smjeru rotacije i izvršite okret za 180 stupnjeva;
  • Ponovite gore navedene korake onoliko puta koliko je potrebno;
  • Na posljednjoj dionici, kada više ne trebate kočiti za skretanje, ubrzajte što je više moguće osvojiti još nekoliko sekundi na cilju.

Tehnika 3 do 10 u video formatu.

Mogućnosti vožnje šatlom

Postoje 2 klasifikacije šatl trčanja:

  1. ovisno o broju specificiranih intervala;
  2. i ovisno o načinu rotacije.

Broj intervala, u pravilu, varira od 3 do 10.

Postoje 4 glavna načina za preokret:

  • Klasično okretanje od 180 stepeni;
  • Okretanje za 180 stepeni sa dodirom poda;
  • Shuttle trčanje sa pokretnim objektima od tačke A do tačke B (obično drvene šipke ili kocke);
  • Šatl trčanje bez okretanja za 180 stepeni, kada svaki drugi interval udaljenosti sportista trči unazad.

Klasični okret i okret s dodirivanjem poda ne razlikuju se mnogo jedno od drugog, budući da je njihova jedina razlika unapred dogovoreni uslov - da dodiruju podlogu, što, inače, ponekad sportisti rade tokom klasičnog okreta da ne bi izgubili ravnotežu.

Shuttle trčanje sa pokretnim objektima od tačke A do tačke B predstavlja svojevrsnu štafetu sa jednim učesnikom, gde ulogu štafetne palice najčešće imaju male drvene šipke, koje u početku leže u tački A. Njihov broj obično varira u rasponu od 3-5 komada.

Primjer u video formatu sa palicom.

Shuttle vožnja bez skretanja- najjednostavniji, sa stanovišta koordinacije, tip ove vježbe, ali u isto vrijeme opterećuje zglobove koljena i skočnog zgloba više od ostalih, jer kako sportista dođe do tačke B, sportista mora da smanji brzinu isključivo zbog kočenja, a ne zbog ulaska u zavoj.

osim toga, dostupne opcije dužine. Najčešći intervali vožnje šatla su 10, 15 i 20 metara.

Zahtjevi za lokaciju i cipele

Shuttle trčanje se izvodi na ravnoj površini, sa označenim startnim i ciljnim linijama (preokret). Platforma treba da ima tvrdu podlogu, što omogućava dobro prianjanje sa cipelama. Cipele treba da budu atletske, sa đonom koji apsorbuje udarce.

Ravni potplati su isključeni zbog povećanog rizika od ozljeda.

Shuttle run: program

Šatl trčanje je odlična vježba za razvoj brzine, agilnosti i koordinacije. Da biste poboljšali rezultate ove vježbe, preporučuje se da je izvodite 4-5 puta sedmično u 3-5 serija.

Primjer petodnevnog treninga

Dan 1

3 pristupa 4x10 metara;

Dan 2

5 pristupa 4x10 metara;

3. dan

3 pristupa 4x15 metara;

Dan 4

5 kompleta 4x15 metara

5. dan

3 kompleta 3x20 metara.

Za razne vježbe možete i trebate mijenjati opcije za okretanje u tački B, a za povećanje interesa za vježbu preporučuje se vježbanje s partnerom.

Primjer vožnje šatla 10x10 u video formatu

Trčanje je jedna od prirodnih, reklo bi se, nefiktivnih sportskih disciplina. Od davnina je poznat kao prirodni način transporta koji se koristio u najvažnijim oblastima ljudskog života i života: lovu, ratu, za brzo savladavanje velikih udaljenosti.

Jedna od varijanti trčanja - šatl, nezamjenjiv je element treninga u raznim sportovima: o tome ćemo govoriti u članku.

Među masom njegovih prednosti čisto sportske prirode, postoji i čisto praktična - mogu se vježbati u teretani, na primjer, ako vremenski uvjeti onemogućuju trening na otvorenom.

Informativni list

Šatl trčanje je vrsta trčanja u kojoj se smjer kretanja stalno mijenja u suprotnom smjeru. Pretrčavši udaljenost (obično 10-100 m) od tačke I do tačke II, sportista se okreće i trči u suprotnom smeru. Krajnje tačke se mogu označiti linijama koje treba preći ili stubovima (konusima) koje treba obilaziti.

Da li ste znali? Indijanci Tarahumara iz sjevernog Meksika smatraju se najboljim svjetskim trkačima na ultra-distance. Za druge ljude, uključujući i profesionalne sportiste, njihovi rezultati izgledaju potpuno nerealno. Mogu pretrčati 240-270 km bez zaustavljanja. Zabilježen je slučaj kada je jedan od predstavnika plemena prešao oko 950 km bez zaustavljanja u 5 dana.


 Naziv "šatl" dolazi od dela šivaće mašine - šatla. Tokom rada mašine, šatl stalno menja smer kretanja - u smeru kazaljke na satu i protiv njega. Ova sličnost u shemi kretanja bila je razlog za naziv vrste trčanja o kojoj je riječ.

Korisne karakteristike

Shuttle trčanje doprinosi razvoju i treniranju takvih elemenata fizičkog treninga:

  • sprint na kratke udaljenosti;
  • nagli start i naglo kočenje;
  • koordinacija pokreta zbog naglih promjena u načinu rada;
  • reakcija;
  • stalna promjena tempa i smjera doprinosi treningu izdržljivosti i agilnosti.

Ova vježba trenira kvalitete potrebne u većini sportova. To je jedna od najefikasnijih i istovremeno jednostavnih vježbi za treniranje izdržljivosti, koordinacije i sposobnosti manevriranja kroz trenutnu promjenu tempa i smjera.
Pokazatelji u ovom sportu mogu poslužiti kao rezultat testa izdržljivosti i koordinacije pokreta.

Bitan!Da biste smršali trčanjem, morate trčati na određeni način. Prvih 20 minuta intenzivnog trčanja (s otkucajima srca od 120-150 otkucaja u minuti, ovisno o dobi i građi) su ugljikohidrati kao gorivo za tijelo. I tek nakon tog vremena, masti počinju da se sagorevaju, neka vrsta "hitne rezerve" našeg tijela. Mozak prima signal da tijelo radi u poboljšanom režimu i da su potrebni dodatni izvori energije.

Shuttle run: tehnika izvođenja

Preporučljivo je započeti šatl trčanje nakon što ste dovoljno savladali tehniku ​​trčanja na 60 i 100 metara. Glavne tačke pomoću kojih možete napredovati u trčanju i poboljšati rezultat su početak i cilj.
Prevencija povreda je veoma važna u vežbama. Nastale ozljede ne samo da mogu izbaciti sportistu iz trenažnog procesa na duže vrijeme, već i uzrokovati dodatne psihološke barijere koje mu neće dozvoliti da daju sve od sebe na istom nivou.

Da biste spriječili ozljede, trebali biste početi s dobrim zagrijavanjem, zagrijavanjem mišića i doziranim opterećenjem.

Osnovna pravila za izvođenje vježbe:

  • na ravnoj neklizavoj površini ucrtana je staza dužine 10 metara;
  • startna i ciljna linija su označene;
  • možete početi i od visokog i od niskog starta;
  • treba početi na zviždaljku (pucanje iz sportskog pištolja), u isto vrijeme trener (pomoćnik) pokreće štopericu;
  • nakon starta, sportaš počinje trčati, nakon što je stigao, dodiruje ciljnu liniju nogom ili rukom;
  • samo dodir označava prolazak pozornice;
  • dodirujući liniju, trkač se počinje kretati u suprotnom smjeru;
  • završetak druge etape - dodirivanje startne linije;
  • na isti način je potrebno prevazići i treću (poslednju) fazu;
  • dodirujući ciljnu liniju, nakon što prođete posljednju etapu, štoperica se isključuje - to će biti vaš rezultat.
Video: shuttle run

Osnovna svrha ove vježbe je razvoj i trening koordinacije pokreta. Prilikom trčanja na kratke udaljenosti potrebno je uzeti u obzir i najmanje nijanse u tehnici. Maksimum koji se može postići na 10 metara direktno povećanjem brzine je stoti dio sekunde.

Ne možete se kretati brže od određenog vremena, jer mogućnosti ljudskog tijela nisu neograničene. Ali možete značajno poboljšati rezultat zahvaljujući tehnici početka, završetka i pravilne raspodjele snaga - na tako kratkoj udaljenosti, koordiniran rad ruku i nogu je izuzetno važan:

  1. Nemoguće je potpuno ispraviti tijelo, njegov normalan položaj na takvoj udaljenosti je gotovo paralelan s površinom tla (sa malim kutom elevacije). Tako smanjujete otpor zraka i ne gubite vrijeme na nepotrebne, doslovno, pokrete tijela.
  2. Ruke su konstantno savijene u laktovima, podlaktice rade paralelno sa površinom za trčanje. Kada prijeđete pola udaljenosti, trebali biste postupno smanjivati ​​brzinu, pripremajući se za cilj.
  3. Zatim treba intenzivno usporiti, nadajući se da zahvaljujući inerciji nećete proklizati kroz cilj i moći ćete se okrenuti, a zatim krenuti iz stabilne pozicije.
  4. Specifičnost ovog tipa je tolika da je poslednja faza izuzetno važna, jer više nije potrebno usporavati. Morate završiti u punoj snazi.

 Nakon nekog vremena naučićete ne samo da se grupišete na ciljnoj liniji, već da odaberete korak na način da vam nakon okreta noga za guranje bude u pravom položaju, a dio zamaha iz trčanja prethodne etape će poslužiti kao podsticaj za naredni početak.

Da li ste znali? Među pobjednicima najprestižnijih svjetskih turnira- svjetska prvenstva, Olimpijske igre, većina Kenijaca-predstavnici plemena Kalenji (12 od dvadeset najboljih trkača na svijetu). Često na najvećim međunarodnim takmičenjima cijelo postolje zauzimaju ljudi iz Kenije. Ponekad se takmiče sa sportistima iz susjedne Etiopije. Stručnjacima je još uvijek teško navesti tačne uzroke ove pojave, koja je prvi put uočena na Olimpijskim igrama u Mexico Cityju 1968. godine. Tada je autsajder trke, Keino Kipchoge, također ne baš zdrav, pobijedio svjetskog prvaka Jima Ryana. Od tada je nastupila era Kenijaca u trčanju na duge staze.

Kratka istezanja vam ne dozvoljavaju da ubrzate punom snagom. Kada trči za sprint 100 ili 200 metara, prvi dio udaljenosti (na sto metara - do 1/4 udaljenosti), trkač ubrzava. U ovoj fazi, njegov korak je skoro za trećinu kraći od koraka kojim završava.

Glavne tačke na koje treba obratiti pažnju prilikom izvođenja vježbe:

  • potrebno je odabrati takav položaj tijela tokom okreta, koji će pružiti priliku da se iz stabilnog položaja napravi trzaj uz maksimalno moguće ubrzanje;
  • kratke udaljenosti treba trčati na prstima, bez dodirivanja površine cijelom površinom stopala, kako biste se mogli snažnije odgurnuti i ne gubiti dragocjeno vrijeme na potpuno fiksiranje stopala;
  • početak 2-3 koraka treba biti čest i kratak, tijelo je nagnuto naprijed, ruke rade bez ekstenzije u laktovima paralelno sa trakom za trčanje, što je moguće više koordinisano sa nogama (korak desnom nogom - lijeva ruka ide naprijed, korak lijevom - desna ruka oštro leti);
  • potrebno je odabrati brzinu tako da njen vrhunac padne skoro na ciljnu liniju, te započeti kočenje nakon 8-12 koraka od cilja.
Video: tehnika trčanja šatla

Bitan! U stvari, pravilno trčanje je vrlo složen proces. Stopalo se sastoji od 26 kostiju, 33 zgloba i 112 ligamenata. Da bi trčanje bilo najefikasnije i bezbednije, potrebna je apsolutna koordinacija radnji svih komponenti stopala.

Posebnu pažnju treba obratiti na tehniku ​​disanja. Postoji mišljenje da morate disati kroz nos. Ali u ovom slučaju nedovoljna količina kisika ulazi u pluća, iako se dobro apsorbira takvim disanjem.

Prilikom disanja kroz usnu šupljinu ulazi više kisika, ali se lošije apsorbira. Zbog toga treba kombinovati nazalno i oralno disanje. Glavno pravilo je disanje u taktu sa trčanjem.

To ne znači da treba udahnuti za svaki korak, ali ritam mora biti odabran tako da koraci i disanje budu u rezonanciji, „na istoj talasnoj dužini“. Često možete čuti od stručnjaka da je najispravniji i dokazani obrazac disanja 2 + 2 (napravite 2 koraka za udah, 2 za izdah).


Da li ste znali? Najbrži čovjek na planeti je Jamajčanin Usain Bolt. Osam puta je postao olimpijski prvak, 11 puta svjetski prvak, ima 8 svjetskih rekorda, uključujući svjetski rekord na 100 metara - 9,58 s, i 19,19 s na dvjesto metara.

Standardi za vožnju šatlom

Za djecu školskog uzrasta predviđeni su testovi za šatl trčanje 3 puta 10 m. Ovisno o spolu i dobi, standardi vožnje šatla su sljedeći:

  • dječaci - od 9,9 do 11,2 s;
  • djevojčice - od 10,2 do 11,7 s.
8 godina:
  • dječaci - od 9,1 do 11,4 s;
  • djevojčice - od 9,7 do 11,2 s.
9 godina:
  • dječaci - od 8,8 do 10,4 s;
  • djevojčice - od 9,3 do 10,8 s.

 10 godina:
  • dječaci - od 8,6 s do 9,9 s;
  • djevojčice - od 9,1 s do 10,4 s.
11 godina:
  • dječaci - od 8,4 s do 9,7 s;
  • djevojčice - od 8,7 s do 10,1 s.
12 godina:
  • dječaci - od 8,2 s do 9,2 s;
  • djevojčice - od 8,7 s do 10,0 s.
13 godina:
  • dječaci - od 8,2 s do 9,3 s;
  • djevojčice - od 8,6 s do 10,0 s.
14 godina:
  • dječaci - od 7,7 s do 9,0 s;
  • djevojčice - od 8,5 s do 9,8 s.
15 godina:
  • dječaci - od 7,6 do 8,5 s;
  • djevojčice - od 8,4 do 9,7 s.
16 godina:
  • dječaci - od 7,2 do 8,1 s;
  • djevojčice - od 8,4 do 9,5 s.

 17 godina:
  • dječaci - od 7,2 do 8,5 s;
  • djevojčice - od 8,7 do 9,7 s.
Donja vrijednost standarda i još manje vremena za prelazak udaljenosti je odličan rezultat, gornja granica odgovara niskom rezultatu (unutar standarda). Vrijeme iznad gornje vrijednosti - standard nije položen.

Bitan! Energija koncentrisana u potkožnom masnom tkivu prosječne osobe bila bi dovoljna da trči bez prestanka tri dana prosječnom brzinom od oko 24 km/h.

Tenisice: kako odabrati cipele za šatl trčanje

Izbor patika za trčanje je veoma važan. Pravilno odabrane cipele sprječavaju mogućnost ozljeda, smanjuju opterećenje na stopalima i pružaju dobro prianjanje na podlozi.

Obavezno izaberite cipele u skladu sa podlogom na kojoj će se trka održati. Također je potrebno uzeti u obzir temperaturni režim i godišnje doba - noga se ne smije smrzavati i pregrijati.
Bolje je kupiti sportsku obuću u specijalizovanim prodavnicama. Ne biste trebali odmah kupiti model koji vam se sviđa, samo na osnovu vanjskih kvaliteta. Za početak isprobajte patike, osjetite kako vam sjedaju na nozi, prošetajte radnjom, radite sa nogom.

Idite na tematske forume, zainteresirajte se za recenzije o ovom modelu, da li je zgodan, koliko dugo patike traju u aktivnoj upotrebi i ima li nedostataka. Kvalitetne patike imaju prilično visoku cijenu.

Provjerite cijenu modela koji vam se sviđa na internetu, sasvim je moguće da ćete ga pronaći po povoljnijoj cijeni. Ali važno je ne zaboraviti: visokokvalitetne sportske cipele ne mogu biti jeftine.

Stoga, ako nađete oglas sa "sjajnom ponudom po vrlo niskoj cijeni", najvjerovatnije vam se nudi proizvod koji nije originalnog proizvođača. Evo nekoliko savjeta koje treba imati na umu pri odabiru patika za trčanje.

Video: kako odabrati tenisice za trčanje Provjerite imaju li cipele amortizere i kakvog su kvaliteta. Ovo je veoma važan deo sportske obuće.

Amortizeri mogu biti ove vrste:


Postoje i druge vrste amortizacije. Tip amortizera je naznačen u predelu prsta patike i pete, tačno na mestima gde se nalaze.

Neki proizvođači sportske obuće proizvode i amortizere za petu i prste, druge kompanije prave jedan komad. U tom slučaju treba se odlučiti za model s optimalnom lokacijom opružnog elementa za vaše stopalo.

Također, prilikom odabira, morate uzeti u obzir koja vam kategorija cipela najviše odgovara: neutralna (prikladna za stil trčanja s malo „klupskim stopalom”) ili stabilnost (“akademski” korak).

Birajte patike koje su napravljene od kombinacije materijala – kože koja ne dozvoljava deformaciju cipele i tekstila koji omogućava stopalu da diše. Tako ćete dobiti cipelu sa istovremeno krutom, ali ne i grubom podlogom, prekrivenom laganom, izdržljivom membranom sa efektom ventilacije.
Pažljivo pregledajte spoj đona i gornjeg dijela cipele. Šav treba da bude gladak, vulkaniziran, bez tragova ljepila. Obratite pažnju da li je uložak uklonjen. Poželjno je da je moguće nabaviti za pranje.

Vježbe za poboljšanje rezultata

Otklanjanjem ovih grešaka sigurno ćete poboljšati svoj rezultat:


Ako želite drastično poboljšati rezultat u šatl trčanju, trebali biste trenirati trčanje i njegove elemente – start i okret. Specifičnost ove vježbe je takva da joj nijedna druga fizička vježba nije slična.

Naprotiv, šatl trčanje je jedna od osnovnih vježbi fizičkog treninga u mnogim sportovima, posebno timskim – gdje god vam je potreban snažan nalet na startu i oštar, gotovo trenutni završetak koji zahtijeva preciznu koordinaciju i reakciju: nogomet, hokej, košarka , ragbi, rukomet i dr.

U tradicionalnom trčanju ključna je brzina u sprintu, izdržljivost u maratonu i kombinacija ova dva kvaliteta u stacionarnim distancama. Ljudska brzina ima ograničenje i u velikoj mjeri ovisi o genima (sposobnosti trčanja) i fizičkim podacima.

Možemo reći da u šatl trčanju brzina znači manje od tehnike izvođenja. Ovdje, sportaš koji ima dobro uhodanu tehniku ​​starta i okreta, taktički kompetentno raspoređujući svoje snage, može lako pobijediti protivnika koji je mnogo brži u pravoj liniji.

Bitan! Tipičan trčanje sagorijeva oko 300 kalorija za 30 minuta. Odnosno, trčeći isključivo iz vlastitog zadovoljstva, bez naprezanja, potpuno se „rešite“ pojedenih 100 g keksa ili pola mliječne čokolade.

Kontraindikacije

Kao i većina fizičkih vježbi, ova vrsta trčanja ima određene kontraindikacije:

  • bolesti srca;
  • hipertonična bolest;
  • problemi sa zglobovima, posebno sa skočnim zglobom.

Šatl trčanje, kao što je već spomenuto, odlična je vježba za treniranje agilnosti, izdržljivosti i koordinacije pokreta, može se koristiti za testiranje sportaša. Uključen je u program fizičkog treninga većine profesionalnih sportista.

Ali karakteristična karakteristika ovog tipa je da to može učiniti svako, razvijajući i trenirajući u sebi sve gore navedene kvalitete. Osim toga, osim ravne podloge i patika, nije mu potrebna druga oprema.

Svake godine sve je više ljudi koji vode zdrav način života. A sport je sastavni dio toga. Najpopularnija vrsta fizičke aktivnosti je trčanje. Ali malo ljudi zna da postoji mnogo varijanti ove obuke. Jedan od njih je šatl trka. Što je to, kao i pravilnu tehniku ​​početka i završetka, možete naučiti iz ovog članka.

Fizička priprema za vožnju šatla

Shuttle trčanje je trčanje na kratke udaljenosti (ne više od 100 metara). To je jedna od vrsta sprinterskih trka. Posebnost šatl trčanja je potreba da dodirnete liniju rukom ili zaobiđete bilo koju prepreku kada stignete do cilja. S njim možete postići odlične rezultate u utrkama na bilo kojoj udaljenosti: duge, srednje i kratke.

Karakteristike shuttle run

Za većinu sportista trčanje ravno na duge staze izgleda kao lakši zadatak od nekoliko kratkih. Zaista, tokom ove vježbe u kratkom vremenskom periodu potrebno je postići najveću moguću brzinu, naglo zakočiti, rukom dodirnuti ciljnu liniju, okrenuti se i ponoviti sve ove radnje još nekoliko puta.

Ovaj trening je veoma traumatičan. Zaista, tokom izvođenja ove vježbe dolazi do opterećenja gotovo svih mišićnih grupa, respiratornog sistema i srčanog mišića.

Međutim, kada se radi ispravno, šatl trčanje će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. On će pomoći:

  1. Poboljšati cirkulaciju krvi;
  2. Razviti koordinaciju;
  3. Ojačati mišićni i koštani sistem.

Vježbe zagrijavanja prije trčanja šatla

Šatl trčanje je intenzivan tip treninga. Stoga je prije izvođenja ove vježbe vrlo važno pravilno zagrijati mišiće.

Iskusni treneri preporučuju započinjanje zagrijavanja laganim pokretima, kao što su rotacije ruku, iskoračni koraci i saginjanje. Nakon završetka ovih vježbi, glatko prelazimo na istezanje. Nemojte previše istezati mišiće jer to može dovesti do njihovog potpunog opuštanja. I u posljednjoj fazi, potrebno je polako prelaziti iz jedne pozicije u drugu. Primjer takvih vježbi je kotrljanje s pete na prst i obrnuto, ili izvođenje laganih iskoraka naprijed i u stranu.

zanimljiva tehnika za poboljšanje cirkulacije krvi

Tehnika trčanja šatlom

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate poznavati tehniku ​​šatla i jasno je slijediti.

Tehnika pravog starta

Polovina rezultata zavisi od pravilnog početka. Vježba može početi i od visokog i od niskog starta. Položaj trupa tokom starta treba da liči na kretanje profesionalnih klizača. To izgleda ovako. Tijelo sportiste se lagano naginje naprijed, a nožni prst mora biti okrenut za 30 stepeni. Da biste brzo postigli maksimalnu brzinu, napregnite svoju razumnu nogu, a drugu stavite na prst. Morate biti potpuno sastavljeni i spremni za rad.

Pravilna tehnika trčanja

Kako bi razvili maksimalnu brzinu, profesionalni sportaši koriste mali trik: na kratkim udaljenostima morate se kretati samo na prstima. Imajte na umu da kako se vaša kadenca povećava, tako se povećava i vaša brzina. Jednostavna vježba će vam pomoći da usavršite ove pokrete: preskakanje konopca pri najvećoj brzini.

Za postizanje maksimalnih rezultata, osim velike brzine, trebat će vam i spretnost. Potrebno je izvesti zavoje i trenutno smanjiti brzinu.

Još jedan važan element šatl trčanja je korak zaustavljanja. Koristi se za brzo zaustavljanje i promjenu smjera. Timski sportovi kao što su hokej, fudbal, košarka pomoći će vam da usavršite ovu vještinu.

jača mišiće i kosti, razvija koordinaciju pokreta

Ispravna tehnika završne obrade

Tehnika završne obrade gotovo se u potpunosti poklapa sa ponašanjem na ravnoj udaljenosti od 100 metara. Kada prođete zadnji zavoj, ostvarite maksimalnu moguću brzinu i, bez usporavanja, prijeđite ciljnu liniju. Metoda završetka skoka korištena u sovjetsko vrijeme prepoznata je kao neučinkovita. Prelazak linije bacanjem mogu izvesti samo iskusni sportisti sa odličnom koordinacijom. Ako se ova završna obrada ne izvede pravilno, može doći do vrlo ozbiljnih ozljeda.

Ako ste tek počeli trčati šatl, sportski treneri preporučuju da završite maksimalnom brzinom, bez pokušaja da impresionirate spektakularnim bacanjem. Budući da implementacija ovog elementa zahtijeva jaku koncentraciju pažnje, što dovodi do značajnog pada brzine.

Iz ovog članka ste mogli saznati više o jednoj od varijanti sprinterskih utrka - šatl trci. Ova fizička vježba je prilično traumatična i zahtijeva prilično visoku fizičku spremnost. Redovnim treningom, sa pauzama ne dužim od 2 dana, vaše tijelo će postati osjetno otpornije, razvijat će se koordinacija, poboljšati cirkulacijski sistem, ojačati koštani i mišićni sistem. Skrećemo vam pažnju da je prije svakog treninga potrebno pravilno zagrijati mišiće. O tome kako to učiniti, govorili smo u prvom dijelu članka. Profesionalni treneri preporučuju izbjegavanje jakog fizičkog prenaprezanja, jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Podijeli: